תרגילים סטטיים. מה זה, לירידה במשקל, כוח בבית לעיתונות, לגב, לצוואר, לרגליים, לזרועות

תרגילים סטטיים הם מתחם אימונים שבמהלכו מיושם מדים השפעה איזומטרית על השרירים של חלקי גוף בודדים. המטרה העיקרית של העומס הסטטי היא לפתח את הסיבולת של מערכת השרירים של חלל הבטן, הגב, הצוואר, חגורת הכתפיים, הגפיים העליונות והתחתונות והישבן.

מהות ועקרונות בסיסיים

תרגילים סטטיים הם כיוון חדש בתהליך האימון, אשר מאפשר לך לשאוב שרירים מכל הקבוצות, להיפטר מעודף משקל גוף ולפתח סיבולת טובה. מאפיין מובהק של העומס האיזומטרי הוא שהאתלט לא צריך ללכת לחדר הכושר או להשתמש במוטות, משקולות וציוד אחר בכדי לעסוק בספורט.

הטבלה שלהלן מפרטת את העקרונות הבסיסיים לביצוע תרגילים סטטיים:

תרגילים סטטיים דורשים פעילות גופנית קבועה ללא חסר אימונים.

זהו קומפלקס של עומסים איזומטריים המכוונים לאזורים ספציפיים במערכת השרירים.על ידי ביצוע העקרונות הנ"ל תוכלו להשיג באופן עצמאי גוף אתלטי ללא עזרת מדריכים ומאמני כושר.

אינדיקציות לתחילת השימוש

תרגילים עם עומס סטטי בלבד על השרירים יכולים לשמש כמניעת מחלות במערכת השלד והשרירים או לצורך עיצוב הגוף.

תרגילים איזומטריים מסומנים לשימוש במקרים הבאים:

• להילחם נגד עודף משקל גוף;
• מניעה או טיפול במחלות של מערכת השלד והשרירים, המתבצעות בעזרת תרגילי פיזיותרפיה;
• תיאום משופר של תנועות ופיתוח המנגנון הוסטיבולרי;
• שיקום ושיקום שרירים, מפרקים, רקמת חיבור ועצמות לאחר פציעות קודמות או פעולות כירורגיות;
• עיסוק בענפי ספורט אחרים הדורשים פיתוח של סיבולת שרירים נוספת (אגרוף, הרמת משקולות ואתלטיקה, שחייה, אופניים, קיקבוקס, אומנויות לחימה מעורבות, היאבקות יוונית-רומית);
• שיפור תהליכים מטבוליים בגוף;
• מניעת פקקת בכלי דם גדולים גדולים, קיפאון של דם ונוזל הלימפה;
• התפתחות שרירי הזרועות, הגב, הישבן, החזה, הרגליים במטרה ליצור את המשיכה האסתטית שלהם.

אימון סטטי הוא מתחם אימונים כללי שניתן להשתמש בו כדי למנוע שינויים הקשורים לגיל במערכת השרירים בגוף. שימוש קבוע בעומסים איזומטריים מונע התרחשות של דלקת שרירים, היווצרות שכבה צפופה של שומן תת עורי, מצבורי מלח בעמוד השדרה, מפרקי הגפיים העליונות והתחתונות.

התוויות נגד לשימוש

תרגילים סטטיים דורשים סיבולת רבה וכוח גופני של שרירי מערכת השלד והשרירים כולה.

עומסים איזומטריים הם התווית עבור גברים ונשים הסובלים מהמחלות הבאות:

• יתר לחץ דם, שבץ קודם או אוטם שריר הלב;
• הפרה של זרימת המוח;
• שברים חמורים בעמוד השדרה, באגן, בגפיים העליונות והתחתונות, לא כולל יצירת עומס סטטי ממושך;
• סוכרת מסוג 1 או 2;
• כל סוגי מחלות לב וכלי דם;
• אי ספיקת כליות כרונית;
• מחלות נוירולוגיות הקשורות לתפקוד לקוי של מערכת העצבים ההיקפית;
• מצבי חיסון בגוף;
• ניוון שרירים;
• בקע מפשעתי;
• צורה חמורה של עקמת בעמוד השדרה;
• אונקולוגיה (ללא קשר לאיבר לוקליזציה של הגידול);
• טחורים ופרוקטיטיס;
• אנמיה ומחלות אחרות בדם, כמו גם המערכת ההמטופויטית;
• אוסטאופורוזיס של עצמות, מלווה בשבריריות מוגברת שלהן;
• שיגרון, דלקת פרקים או ארתרוזיס במפרקים;
• מחלות זיהומיות, נגיפיות ופטריות חריפות בגוף.

תרגילים סטטיים הם קומפלקס של עומסים איזומטריים הדורשים ריכוז מקסימאלי, סיבולת שרירית וכלי דם. לפני תחילת האימון עליך לעבור בדיקה יסודית של הגוף.

פעילות גופנית סטטית אינה מנוגדת לנשים בהריון או מניקה. במהלך הווסת, מומלץ להפחית חלקית את העומסים האיזומטריים על מנת למנוע היחלשות הגוף.

רמזים מועילים

לפני ההתחלה, במהלך ואחרי תהליך האימון, יש לעקוב אחר ההמלצות שלהלן, שיבטיחו ביצועים איכותיים של כל מתחם העומסים האיזומטריים עם השגת תוצאה חיובית.

המלצות:

• רכשו בגדי ספורט, הכוללים מכנסיים קצרים, חותלות, נעלי ספורט, חולצת טריקו, מכנסיים;
• תמיד בצע חימום איכותי של כל הגוף לפני תחילת האימון;
• בזמן מנוחה בין תרגיל איזומטרי, שתו 150-200 מ"ל מים;
• תוך 15 דקות.לאחר סיום תהליך האימון, עליכם לאכול טוב מכיוון שיש צורך להחזיר את מאזן האנרגיה בתוך תאי השריר;
• לבצע קבוצה של תרגילים סטטיים 2-3 פעמים בשבוע, אך לא בתדירות גבוהה יותר;
• לספק לגוף תזונה איכותית ומנוחה טובה;
• במהלך האימון, לשמור על שקט נפשי, למנוע עומס יתר ומתח עצבני.

במקרה שביום האימון מרגישים כאבים בשרירים, כאבים במפרקים וחולשה גופנית כללית, אז מומלץ לסרב לבצע תרגילים סטטיים. יש להעביר את עומסי הגוף האיזומטריים ליום אחר בו הגוף משוחזר במלואו. זה ימנע פגיעה ויגביר את היעילות של תהליך האימון.

מתחם מרכזי

תרגילים סטטיים הם קבוצה של אימונים שמטרתם לפתח את שרירי הידיים, הרגליים, הישבן, הבטן, הגב, החזה והצוואר. להלן הסוגים הפופולריים והיעילים ביותר של תרגילים איזומטריים שקל לבצע אותם בבית.

שָׁפוּף

הטכניקה לביצוע תרגיל זה דומה לכריעה הקלאסית עם משקולת או משקולות, אך במקרה זה, משתמשים רק במשקל שלה ובעומס איזומטרי מתמשך.

יש להקפיד על הכללים הבאים:

1. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את הידיים לפניך, אך לא גבוה יותר מאשר ברמת החזה.
3. כופף את הברכיים כאילו יושב על כיסא.
4. הקפא במצב זה למשך 30 שניות.

לאחר שחלף הזמן שצוין, יש צורך להתיישר, לנוח למשך 3 דקות ואז לחזור על התרגיל. את הסקוואט הסטטי מומלץ לבצע בשלוש מערכות. התרגיל מכוון לפיתוח שרירי הירך הפנימית והישבן.

כִּסֵא

תרגיל איזומטרי זה אינו כולל שימוש בכיסא, אך הטכניקה היא כדלקמן:

1. השען את הגב על משטח קיר שטוח.
2. שים את הידיים שלך על הצלב על החזה שלך, כך שכפות הידיים שלך נוגעות במפרקי הכתף.
3. באמצעות תמיכה הקיר, לכופף את הברכיים לשבת עמוק ככל האפשר, כאילו יושב על כיסא.
4. החזק במצב זה לפחות דקה אחת.

תרגיל זה מאפשר לך לשאוב את כל קבוצות השרירים בגפיים התחתונות והישבן. זה חייב להתבצע בשלוש מערכות עם מרווחי מנוחה של 5 דקות.

אוחז ברגל המורמת

זהו תרגיל איזומטרי מאתגר המפתח את הריבועים ואת שרירי הבטן התחתונה.

הטכניקה ליישומה היא כדלקמן:

1. מקם את הגפיים התחתונות ברוחב הכתפיים.
2. מקבע את הידיים על החגורה.
3. בזמן השאיפה יישר את הרגל בברך והרימי אותה לפניך ברמת המפשעה.
4. שמור על הגפה התחתונה במצב סטטי למשך 30-40 שניות, תוך ניסיון לשמור על שיווי משקל.

תרגיל זה מבוצע לסירוגין עבור הרגליים השמאליות והימניות. כדי להשיג תוצאה איכותית, מספיק לבצע 2-3 סטים לאימון. מרווח המנוחה בין סט ל -3 דקות.

ספיגה צדדית

זהו תרגיל סטטי יעיל אך קשה מאוד הבונה את שרירי הירכיים החיצוניות והפנימיות.

כדי לעשות זאת נכון, יש לעקוב אחר הכללים הבאים:

1. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. החזיקו את הגפיים העליונות במותניים.
3. כופף לאט את רגל ימין בברך עד שהיא במצב כפוף.
4. באותו רגע קחו את רגל שמאל הצידה, כמו בתהליך מתיחה.

יש צורך להישאר במצב זה למשך 30 שניות. ואז טען את הרגל השנייה. תרגיל זה צריך להתבצע בשלוש מערכות עם הפסקות של 5 דקות.

לְגַשֵׁר

זהו תרגיל מורכב היוצר עומס איזומטרי אחיד על שרירי עמוד השדרה המותני, קטע הגב האמצעי, דופן הבטן הקדמית, ארבע ראשי של הרגליים והישבן.

הטכניקה הנכונה ליישומה היא כדלקמן:

1. שכב עם הגב על משטח ישר וקשה.
2. כופף את הרגליים בברכיים ופיזר אותן מעט לצדדים.
3. כפות הידיים צריכות להיות מונחות על פני הרצפה, ואת הגפיים העליונות עצמן יש למקם לאורך הגוף.
4. בזמן השאיפה יש צורך לקרוע את הישבן מהרצפה ולכופף את הגב כך שייגע ברצפה רק באזור השכמות.
5. רגל הצמח נשארת שטוחה על הרצפה.

הגוף צריך להיות במצב זה במשך 40 שניות. לאימון אחד מומלץ לבצע 2-3 תרגילים דומים בהפסקות של 3 דקות.

מרימים את הרגליים בשכיבה על הבטן

תרגיל זה מכוון לחיזוק ופיתוח שרירי הגב, הישבן, שרירי הגפיים התחתונים.

העומס האיזומטרי על שרירים אלה מתבצע באופן הבא:

1. שכב על הבטן ושם את שתי הידיים מתחת לאונה הקדמית של הראש.
2. כופף את הברכיים כך שהן יהיו בזווית של 90 °.
3. בזמן שאיפה נסה לכופף את הגב ככל האפשר, תוך הרמת האגן ממשטח הרצפה.

במצב זה, יש להחזיק את הגוף למשך 30 שניות. לאחר מכן, מותר לקחת הפסקה למשך 3 דקות, ואז לחזור על התרגיל פעמיים.

סֵפֶר

זהו תרגיל תובעני אנרגטית לסיבי השריר של דופן הבטן הקדמית. זה מסומן לשימוש בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל.

ההדרכה מתקיימת בהתאם לכללים הבאים:

1. שכב על הגב באמצעות רצפה יציבה ויישרה.
2. מקם את הרגליים כך שהן יהיו ברוחב הכתפיים.
3. חייבים לפרוש ידיים.
4. בשאיפה יש לכווץ את שרירי הבטן ובמקביל להרים את הגפיים העליונות והתחתונות.

אתה צריך להיות במצב זה לפחות 25 שניות, מנסה לשמור על הגב ישר ככל האפשר. לאחר מנוחה של 3 דקות. אתה צריך לבצע שתי גישות נוספות.

קֶרֶשׁ

זהו תרגיל איזומטרי רב-תכליתי המפתח את שרירי הזרועות (תלת ראשי), חגורת הכתפיים, דלתא, כל הגב, קדמת הצוואר, הישבן, השוקיים וארבע ראשי. זה מבטיח חיזוק של כל המפרקים, רקמת החיבור והעצם.

הטכניקה ליישומה היא כדלקמן:

1. תצטרך לשכב על הבטן.
2. קירב את הרגליים כך שלא יהיה פער ביניהן.
3. תקנו את המרפקים על משטח הרצפה כך שהדגש הסטטי העיקרי יבוצע עליהם.
4. יישר את כפות הרגליים, נוגע ברצפה רק עם בהונות הגפיים התחתונות.
5. הרם את פלג הגוף העליון ואת הרגליים העליונות מהרצפה, והשאיר את הגב ישר ככל האפשר.

במצב זה עליך להיות בתוך 45 שניות. בממוצע, עבור אימון אחד, זה מספיק לבצע 3 סטים בהפסקות של 5 דקות. יחד עם זאת, חשוב מאוד לשמור על נשימה אחידה ולא לכופף את הגב.

קם על בהונות

תרגיל זה מכוון לפיתוח וחיזוק שרירי השוקיים, חגורת הכתפיים, הישבן.

העמסה איזומטרית מתבצעת על ידי שמירה על הכללים הבאים:

1. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הזז את זרועותיך לצדדים והרם אותן למעלה כך שיהיו בגובה חגורת הכתפיים.
3. עמד על קצות האצבעות, נוגע ברצפה כמעט באצבעות אחת.
4. הישאר במצב זה למשך 30 שניות.

לאחר החזרה למצב ההתחלה, אתה צריך לנוח 2-3 דקות ואז לבצע שתי גישות נוספות.

לו"ז אימונים

לפני שתתחיל לעשות תרגילים סטטיים, מומלץ ליצור מראש לוח זמנים לאימוני אימונים. הטבלה שלהלן מתארת ​​את הליך ביצוע תרגילי איזומטריה לאורך השבוע.

כל האימונים לעיל צריכים להתחיל רק לאחר חימום איכותי ולא מהיר של כל הגוף, אשר בממוצע אמור להימשך לפחות 10-15 דקות. באופן כללי, משך מתחם האימונים הוא 30-35 דקות. זה מספיק כדי לספק לכל הגוף עומס איזומטרי איכותי, אך יחד עם זאת כדי למנוע עייפות.

תיקון התוצאה

כדי לאחד את התוצאה המתקבלת מביצוע תרגילים סטטיים, מומלץ לבצע את הפעולות הבאות:

• לאזן את הדיאטה על ידי הרוויה בבשר, ביצי עוף, גבינה, מוצרי חומצה לקטית, דגנים, דג אוקיינוס, ירקות טריים, פירות ועשבי תיבול;
• לוותר על הרגלים רעים בדמות עישון, אלכוהול וסמים;
• ללכת לישון לא יאוחר משעה 22:00, ולישון לפחות 8-9 שעות ביום, כך שלא רק מנוחה מלאה של השרירים מסופקת, אלא גם עלייה במסת השריר;
• לשתות לפחות 2 ליטר מים מדי יום על מנת למנוע התייבשות הגוף;
• הימנע ממאמץ יתר ועצבני ומצבי לחץ;
• אל תדלג על אימונים, וספק למערכת השרירים עומס סטטי יציב.

יישום ההמלצות הנ"ל מאפשר להגביר את כושר הסיבולת של השרירים, לפתח את כוחם הגופני, לתת להם הקלה וערעור אסתטי לדמות.

מתי לצפות להשפעה

ניתן לצפות לתוצאה הראשונה שמתקבלת מביצוע תרגילים סטטיים לא לפני 3 חודשים של אימונים רגילים. יחד עם זאת, על הספורטאי לאכול טוב, לנוח טוב ולבצע את כל העומסים האיזומטריים בצורה נכונה.

לאחר 6 חודשים של ביצוע מתמיד של תרגילים סטטיים, ניתן להגדיל את משך החזקת הגוף במצב קבוע לדקה אחת. ועוד.

תרגילים סטטיים הם דרך יעילה ופשוטה לפתח כוח גופני, לשפר את הגדרת השרירים וסיבולת.

זהו מתחם אימונים רב תכליתי שאינו מצריך ביקור בחדר הכושר או שימוש בציוד ספורט. כל התרגילים האיזומטריים נעשים בבית.

לשם כך תזדקק למשטח רצפה יציב וגמיש, בגדי ספורט ומחצלת כושר. לפני השימוש בעומסים סטטיים, מומלץ לבקר אצל רופא כללי ולעבור בדיקה מקיפה של כל הגוף.

סרטון אימון סטטי בגוף מלא

אימון סטטי גוף מלא: