תרגילים איזומטריים. מורכב לרגליים, עמוד השדרה הצווארי, גב, לחיצה. איך לעשות את זה בבית

תרגילים איזומטריים מבוססים על איזומטריה. זהו שמה של מערכת התרגילים הסטטיים, שמטרתה לפתח כוח ולחזק את המנגנון המפרקי.

מהו תרגיל איזומטרי

תרגילים איזומטריים הם הבסיס לאימון כוח. המונח "איזומטרי" נותן את עצמו לתרגום מהשפה היוונית, שניתן לפרש אותו כ"מרחק קבוע ". בתהליך תרגילי איזומטריה, המאמצים הפיזיים של הספורטאי מכוונים למתח כוח, בעוד שהשרירים אינם משנים את אורכם, והמפרקים אינם משנים את זווית הכיפוף.

בעת ביצוע המשימה, בשל העובדה שלשרירים אין כיווץ דינמי רגיל, העומס העיקרי נופל על הגידים. התהליך מוביל לעלייה הדרגתית בכוח הפיזי, כמו גם לעלייה ביכולתו של הגוף ליצור מאמצים מוגברים בפרק זמן קצר.

ביטויים שונים משמשים להתייחסות לתרגילים איזומטריים:

• התעמלות שמשון, זאס;
• התעמלות בגידים;
• סטטיסטיקות;
• תרגילים סטטיים;
• איזומטריה.

תרגילים איזומטריים שונים מאימונים דינמיים:

ישנם מספר יתרונות של פעילות גופנית איזומטרית מבחינת זמן הבילוי. מומחים מאפיינים אימונים איזומטריים כאמצעי להשגת יעדים בזמן קצר.

אימונים רגילים אורכים זמן רב, ונדרש מנוחה בין הסטים בכדי להחלים. לאיזומטריה היתרון העיקרי: פרק הזמן המוקדש לסטטיקה מרתק באופן מלא את השרירים לאורך כל תקופת זמן העבודה.

בנוסף מודגשים היתרונות של איסומטרי אימוני כוח:

• זמינות... מכוני כושר מיוחדים אינם נבחרים לצורך ביצוע תרגילים איזומטריים. אתה צריך חדר בו יהיה מספיק מקום למתיחת הגוף, ודברים בסיסיים זמינים, כמו מגבות, חגורות או רתמות, תמיכה.
• יכולת להתאמן מדי יום... הפסקות ארוכות אינן נדרשות להחלמה לאחר ביצוע תרגילי איזומטריה. השיעורים מתקיימים באופן קבוע, מדי יום, מספר פעמים ביום.
• יכולת להגדיל את מדדי הכוח תוך זמן קצר בגישת התרגיל הנכונה.

בין החסרונות של תרגילים איזומטריים, ישנן מספר נקודות:

• לא מומלץ להתחיל לעשות איזומטריה לבד. בשלב הראשוני עליכם להיות מלווים על ידי מאמן.
  
• בעת ביצוע התרגילים, תשומת לב מיוחדת מוקדשת לנשימה נכונה.
• כדי להשיג תוצאות מקסימליות, איזומטריה תמיד מלווה בדינמיקה.
• תרגילים איזומטריים אינם מכוונים לשיפור מיומנויות התיאום.
• תרגילי איזומטריה ממושכים תורמים לקיצור שרירים.

תרגילים אינם מבוצעים אם יש התוויות נגד. תיקון תנוחות איזומטריות, אימון שרירי גידים מעלה משמעותית את לחץ הדם.

לכן, איזומטריה אינה מותווית:

• עם יתר לחץ דם;
• עם לחץ דם נמוך;
• נוכחות של מחלות הקשורות להפרת מבנה כלי המוח, זרימת הדם, בעיות לב.

איך עושים תרגילים בצורה נכונה ובטיחותית

לאימון כוח, הבנוי על יסודות האיזומטרי, יש מאפיינים ספציפיים. בעת העברת שיעורים, תשומת לב מיוחדת מוקדשת לאמצעי בטיחות. העמסת כוח על שרירים וגידים, אם הטכניקות אינן מבוצעות כהלכה, עלולות לעורר פציעות כואבות.

לפני שתתחיל להתאמן, מומחים ממליצים לך ללמוד את כללי הבטיחות הבסיסיים:

• בצע 10 עד 20 תרגילים מדי יום, לא יותר;
• בעת תיקון היציבה, הם לא עוצרים את הנשימה, השרירים מתוחים רק בשאיפה;
• כאשר מבצעים תרגיל על שרירים מסוימים, הם מאמצים את כל הגוף;
• סוגים מסוימים של תרגילים נמשכים לא יותר מ 6 שניות, ביניהם לקחת הפסקה מינימלית של 30 שניות;
• העלייה והירידה בעומס על השרירים עוברות בצורה חלקה, ללא אידיוט;
• כאשר מופיעים כאבי ראש, כאבים חדים במפרקים ובגידים, השיעורים נעצרים.

ציוד הכרחי

כדי לבצע תרגילים איזומטריים, אתה זקוק לתמיכה, שיכולה להיות קירות, כיסאות, אדני חלונות. השתמש ברצועות, חבלים או מגבות למתיחה.

מיד לפני האימון, מומלץ לבצע סט תרגילים המסייעים למתיחת השרירים. זה מקדם את החימום ומכין את השרירים להמשך עבודה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

הטכניקה של אלכסנדר זאס

אלכסנדר זאס היה מייסד התרגיל הסטטי במאה ה -20. בשטח רוסיה. המתחם, שפותח בעזרתו, מבוסס על תרגילי יוגה, כמו גם על טכניקות אומנויות לחימה סיניות. אלכסנדר זאס כונה שמשון או ברזל שמשון, הוא זכה בתואר "האיש החזק ביותר על פני כדור הארץ".

במקביל, משקל גופו היה 75 ק"ג בלבד, אך בזירת הקרקס בה עבד הוא יכול היה להרים 2 אריות בוגרים בעול מיוחד.

זאס ייחס חשיבות רבה לתרגילים איזומטריים באימונים שלו, הוא האמין שאיזומטרי יכול לחסוך לא רק זמן, אלא גם אנרגיה. טכניקת אלכסנדר זס מבוססת על אימונים עם שרשראות או חגורות. באופן זה הגדיל שמשון את יכולותיו שלו, אותן הפגין אחר כך בזירת הקרקס.

שיטת ברוס לי

מומחי ספורט מאמינים כי עבור האימונים היומיומיים שלו, ברוס לי לקח כבסיס תרגילים איזומטריים לפי שיטתו של אלכסנדר זאס. בנוסף, הוא נהנה מהחוקים הבסיסיים של פיתוח גוף. כתוצאה מכך הוקמה מערכת ברוס לי, היא כוללת תרגילים איזומטריים הזמינים אפילו לספורטאים חסרי ניסיון.

ברוס לי עשה תרגיל אחד מהרשימה מדי יום, והשלים אותו עם אימונים אחרים לפי שיטתו, בעוד שהוא מאמין שכאשר מבצעים תרגילים סטטיים, יש לעקוב אחר כמה כללים בסיסיים.

לדוגמה:

• הוא עשה אימונים בשעות הבוקר המוקדמות;
• אוור את החדר ביסודיות לפני האימון;
• לאחר התעמלות, הוא ראה חובה להתקלח במקלחת ניגודיות.

תרגילי מוטות:

1. קם ישר, מותח את הידיים ברוחב הכתפיים.
2. הקורה מוצבת כמה ס"מ מתחת לזרועות המושטות, הקורה כרוכה סביב.
3. ואז הם לוחצים עליו בכוח מרבי של כ- 6 - 10 שניות.

עליית הבוהן:

1. הבר מוגדר מעל הכתפיים ואז עולה בעדינות על בהונות.
2. במקרה זה הכתפיים יוצרות לחץ עם מאמץ מרבי על הקורה למשך 6 - 12 שניות.

שָׁפוּף:

1. כוון את המוט ברמה כך שתוכל להניח עליו את כתפיך במצב סקוואט.
2. סקוואט ויצרו לחץ על הקורה למשך 6 - 10 שניות.

התעמלות בעלת רצון חזק אנוקין

בתחילת המאה העשרים. מערכת האימונים הגופניים של הספורטאי הרוסי, ד"ר אנוקין, הפכה פופולרית, שנקראה התעמלות רצונית. אין צורך בציוד או בחדר מיוחד להשלמת תרגילים אלה. ההתעמלות הרצונית של אנוקין נקראת לעתים קרובות התעמלות בחדר.

בעת חיבור המתודולוגיה, הרופא הונחה על ידי העיקרון שאי אפשר לבוא עם תנועות חדשות לגוף, אתה יכול רק לשנות את עקרונות הביצוע שלהן. היעדר משקולות (משקולות או משקולות) לא היווה מכשול למתיחת השרירים המתאימים.

אנוקין גיבש 8 עקרונות למי שרוצה להכיר את המתודולוגיה:

• כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת בשרירים או בקבוצת השרירים שמתאמנים;
• הגדלת העומס, שליטה בתרגיל חדש צריכה להיות איטית;
• בעת ביצוע התרגיל, יש צורך לעקוב אחר רצף הנשימה;
• יש לבצע את התרגיל מול המראה;
• לאחר האימון, אתה צריך מקלחת ניגודיות ושפשוף יסודי של הגוף עם מגבת גסה.

בנוסף, המליץ ​​אנוקין להקפיד על תזונה מגבילה בתזונה. האוכל, לדעתו, צריך להיות מגוון, אך פשוט.

תרגיל עיקרי:

1. ידיים פרושות זו לזו, מכווצות אגרוף, כפות הידיים מופנות למעלה, מאמצות שרירי זרוע.
2. כיפוף זרועותיך במרפקים, תוך הדמיה של משיכה של עומס גדול.
3. ואז הם מתחילים לפרוק את זרועותיהם כאילו הם רוצים להרחיק את העומס.
4. כאשר הזרועות כפופות, שאפו, כשנפרקות, נשפו.

דחף נוסף:

1. הרגליים מפרידות ברוחב הכתפיים, הרימו את הידיים קדימה, מכווצים את האגרוף. יחד עם זאת, שרירי הגב מתוחים.
2. הם פורשים את זרועותיהם ואז מתחילים לקרב אותם, כאילו לוחצים קופסה גדולה בגובה החזה.
3. כשאתה פורש את הידיים, שאף, בעת ערבוב, נשוף.

שכיבה:

1. הם שוכבים על הגב, שומרים על חוסר תנועה מוחלט של הגוף, אך יחד עם זאת מרימים ומורידים את רגליהם במהירות.
2. זווית העלייה צריכה להיות 50.

התעמלות איזומטרית בורשצ'נקו

ד"ר בורשצ'נקו יצר קומפלקס מיוחד של התעמלות איזומטרית, שמטרתה להילחם במחלות בגב, המאופיינות בניוון ובניוון שרירים. הטכניקה משמשת לטיפול בעמוד השדרה ובמערכת השלד והשרירים. הטכניקות של בורשצ'נקו מתמקדות בעמוד השדרה של אזור המותניים.

היתרון של המערכת הוא האבטחה והזמינות. התעמלות מתאימה לאנשים עם רקע וגילאים שונים. התעמלות יעילה כאמצעי מניעה או אמצעי מקיף במקביל לטיפול בבעיות גב. מטרתו להגביר את הסיבולת של שרירי הגב.

בעת ביצוע התעמלות מומלץ בורשצ'נקו ציית להמלצות הבסיסיות:

• סדר התרגילים לא משנה;
• מתיחה נדרשת לפני השיעורים;
• חשוב להקפיד על מערכת לפעילות גופנית נכונה ולהגביר את היעילות, האימון צריך להיות קבוע.

למרות העובדה שהתעמלות זמינה לרוב האנשים בדרגות כושר גופניות שונות ובגילאים שונים, יש צורך להתייעץ עם הרופא לפני תחילת העבודה.

מתחם אימונים לחלקים שונים בגוף

תרגילים איזומטריים בשיטות שונות נוצרים עבור קבוצות שרירים מיוחדות. על פי התצפיות של מתרגלים, מקימי תיאוריות באימון כוח, חשוב להתבונן ברצף המתח או קבוצות השרירים.

לחיזוק הישבן והרגליים

פותחה קבוצה שלמה של תרגילים סטטיים המסייעים בפיתוח קבוצות שרירים אלה.מומלץ לערוך שיעורים בסניקרס עמידים להחלקה.

מתלה עם יציאה צדדית. מאמץ זה עוזר לחזק את שרירי הירכיים והישבן, כמו גם את הירך הפנימית.

תכונות:

1. חצי סקוואט על רגל אחת עשוי מתלה קלאסי.
2. הם לוקחים את הרגל השנייה הצידה, תוך שהם מושכים את הגרב לעצמם.
3. הרגליים, שנלקחות בחצי הגוץ לרוחב, נשארות סטטיות למשך 5-10 שניות, ואז חוזרות למקומן המקורי.
4. חזור על הזינוק עם הרגל השנייה.

מעמד הטיה... במאמץ הם מחזיקים את התנוחה במשך 5-10 שניות.

תכונות:

1. ממעמד קלאסי עם רגליים המרוחקות לרוחב הכתפיים, הן עוקפות קדימה בזווית ישרה למשטח הרצפה.
2. הזרועות צריכות להמשיך בקו ישר של הגוף, כלומר להאריך קדימה.
3. במצב זה הם קופאים, מאמצים את השרירים ואז חוזרים למצבם המקורי.

סקוואט. תרגילים סטטיים עם סקוואט מחזקים היטב את שרירי הישבן.

תכונות:

1. מתוך מתלה קלאסי, סקוואט עמוק עד שהירכיים מקבילות לחלוטין למשטח הרצפה.
2. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות מרווחות באופן נרחב, העקבים צריכים להסתכל זה על זה.
3. הסקוואט מתבצע על בהונות כשהעקבים גבוהים ככל האפשר.

נתמך על הקיר. אחד התרגילים הסטטיים הפופולאריים ביותר לחיזוק כל חלקי שרירי הירך והגלוטאוס.

תכונות:

1. לביצוע הם נשענים על הקיר, הרגליים נפרשות ברוחב הכתפיים במקביל זו לזו.
2. ואז הם מתחילים להתכופף בלי להרים את עיניהם מהקיר.
3. סקוואט עד שהם מגיעים לזווית ישרה בברכיים, קפא למשך 5 שניות ואז יישר לאט. ניתן להאריך ידיים במצב זה קדימה או להחליק לאורך הקיר.

לחיזוק העיתונות

הבטן מתחזקת בדרך כלל ממצב נוטה. על מנת לבצע את האימון משתמשים במזרן קשיח.

תכונות:

1. הם שוכבים על הגב, ידיהם מונחות לאורך הגוף.
2. הרגליים מורמות 10-20 ס"מ משטח הרצפה, ואז הן מתחילות להתכופף ולרכוס אותן אחת אחת, מבלי לגעת ברצפה בעקבים. במקרה זה, הנשימה צריכה להיות אחידה, ולא להפיל אותה.
3. התרגיל מתבצע במאמץ, מאמץ את שרירי הבטן.

הקרש הוא אחד התרגילים הפופולאריים ביותר המכוונים לקבוצות שרירים שונות.

תכונות:

1. ממצב, הנשען על המרפקים או הזרועות, הגוף מורם כך שהוא מקביל למשטח הרצפה.
2. הם נשארים במצב זה למשך 10-20 שניות.

בכל פעם, זמן האימון מוגבר. הכתפיים צריכות להיות ממוקמות בדיוק מעל מפלס המרפקים, יש ליישר את הרגליים, במצב של מתח.

לאחר שליטה בדרך הפשוטה ביותר לביצוע הקרש, הם עוברים לביצוע הקרש בסיבוך:

• להרים יד אחת;
• מרים רגל אחת;
• הרם זרוע ורגל בו זמנית;
• נמתח בצד.

לגב

אחת הטעויות הנפוצות בעת ביצוע תרגילי התפתחות שרירים היא הדגש על שאיבת שרירי הבטן והתעלמות מוחלטת משרירי הגב.

הרמת רגליים:

1. ממצב עמידה, הרם את הרגל בזווית של 90.
2. ואז הם מסתובבים עם רגל אחת לכיוון אחד, עם הרגל השנייה לכיוון השני.

עמידה באמצעי זהירות, לוח זמנים מתוכנן בקפידה של אימונים סטטיים לא רק יגדיל את מסת השריר או מדדי הכוח, אלא גם יחזק את הגוף וישפר את ההקלה בגוף.

החלפת ידיים:

1. במצב, בעמידה על ארבע, עם תמיכה בברכיים וזרועות מושטות, הניחו את ידיהם לסירוגין.
2. היד מוחזקת על הגב התחתון במשך כחמש שניות, ואז מוחזרת למקומה המקורי.

לחזה

קשה להתאמן על שרירי החזה. ספורטאים מקצועיים משלבים לעיתים קרובות תרגילי חזה בשגרת יומם.

תכונות:

1. ממצב הדוכן הקלאסי, הזרועות מושכות קדימה, תוך כדי מאמץ על שריר החזה כאילו משקל גדול לוחץ על החזה.
2. שמרו על מתח למשך 15 שניות ואז הרפו את השרירים.
3. התרגיל חוזר על עצמו מספר פעמים. פריטי פנים מתאימים לביצוע תרגילים סטטיים.
4. בעמדה, בישיבה ליד השולחן, הם לוקחים את הקצוות ההפוכים של השולחן.
5. להישען קדימה בניסיון לקרב את ידיהם.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

לשרירי הצוואר

אזור צוואר הרחם חשוב לעמוד השדרה.

אימוני חיזוק צוואר עוזרים לחיזוק עמוד השדרה שלאחר מכן:

1. הם מתיישבים על כיסא.
2. הם שמו ספר על ראשם ואז מנערים אותו מעט קדימה ואחורה.

חשוב לשמור על איזון, להבטיח שהספר לא ייפול. תרגיל זה מאמן את שרירי עמוד השדרה הצווארי ומגביר את הסיבולת שלהם.

תכונות:

1. כף היד מונחת על גב הראש ואז מטה את הראש לאחור כדי להסתכל למעלה.
2. במקביל, הם מפעילים עמידות חזקה בכף היד, מחזיקים את המתח למשך 10-15 שניות.

ניתן לשנות תרגילים כאלה בהתאם להעדפות:

• הניחו את כף היד על המצח, הטו את הראש כלפי מטה.
• התנגד עם כף היד והחזק לא יותר מ -10 שניות.

תרגיל עם חגורה מאת אלכסנדר זאס

בתחילה, התרגילים של אלכסנדר זאס בוצעו באמצעות שרשרת. אך עם הזמן, המחבר, כמו גם חסידיו, החליפו שרשראות לחגורות.

סדר פעולות:

1. הידיים מושטות מעל הראש, הם אוחזים בשרשרת. למשך מספר שניות הם מתאמצים למתוח את השרשרת בידיהם לכיוונים שונים תוך העמסת שרירי הגב הרחבים, שרירי החזה והתלת ראשי.
2. השרשרת מושלכת מאחורי הגב, נלחצת באגרופים פתוחים. הידיים נמתחות לכיוונים שונים. המתח העיקרי נופל על שרירי החזה.
3. קצה שרשרת אחד קבוע על כף הרגל, הקצה השני נלחץ בכף ידך. המתח מרוכז בשרירי הזרוע בכתף ​​ובשרירים הרחבים ביותר של הגב, תוך מאמץ יש צורך לשבור את השרשרת.

כיצד לבנות אימון איזומטרי

תרגילים איזומטריים בנויים בהתאם לכללים בסיסיים ועמידה בתקנות הבטיחות.

תשומת הלב מוקדשת לא רק לבחירת אימון, אלא גם לגורמים הנלווים:

• האימון מתבצע בבוקר כאשר השרירים מתחילים להתעורר לאחר מנוחת לילה.
• מתיחה נעשית לפני שמתחילים בתרגילים סטטיים. למתוח באופן עקבי את שרירי הגב, הרגליים, הידיים.
  
• לתרגילים נבחרת קבוצת שרירים שתתאמן.
• בתיקון תנוחות נלקח בחשבון משך המקסימום והמינימום של התרגיל.
• קח הפסקה בין התרגילים.

לאחר אימון, מקלחת ניגודיות הופכת להרפיה טובה עבור השרירים. לאחר האימון מומלץ להקפיד על תזונה, לחדש את מאזן הנוזלים בגוף.

אנשים עם דרגות כושר שונות יכולים להשתמש בתרגילי איזומטריה. עבור מפתחי גוף, תנוחות מתח שרירים סטטיות הן דרך להגביר את הכוח. עבור ספורטאים שאינם מקצועיים, איזומטריה יכולה להיות דרך לחזק קבוצות שרירים שונות ולשפר את הגדרת הגוף.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטוני תרגיל איזומטריים

קבוצה של תרגילים איזומטריים (גידים):