צריכת החלבון היומית המומלצת לנשים וגברים בגילאים שונים הכרחית לגוף כדי לשמור על התפקוד התקין של כל מערכות הגוף. תלוי אם אדם רוצה להפוך את גופו, כמו גם איזה אורח חיים הוא המקובל עבורו, הנפח אוכל חלבון צריך להשתנות.
ידיעת הסימנים למחסור בחומרים מזינים תסייע במניעת התפתחות מחלות קשות על ידי התאמת התזונה בזמן.
תפקיד החלבון בגוף
צריכת החלבון היומית לנשים נקבעת על פי המאפיינים הפיזיולוגיים של גופן. מתוך 20 חומצות האמינו המרכיבות את החומר השימושי מסוג זה, 9 מוכרות רשמית כ"אין תחליף ".
הם קיבלו מאפיין כזה בשל היעדר היכולת של הגוף הנשי לייצר אותם באופן עצמאי. הדרך היחידה להשיג אותם היא לאכול מספיק חלבון מדי יום.
בעקבות ההמלצות לגבי כמות החלבון היומית הנצרכת, אישה:
- הימנע מהשמדת סיבי שריר (חשוב במיוחד למי שמתאמן באופן קבוע בחדר הכושר);
- מנרמל את התיאבון שלה (עם מחסור בחלבון, הגוף שולח בטעות אות למרכז המוח על הצורך במקור אנרגיה נוסף, המרגיש על ידי האישה עצמה כתחושת רעב חריפה);
- מייצב את רמות האנרגיה של הגוף;
- למנוע האטה של תהליכים מטבוליים (קצב חילוף חומרים נמוך מוביל להיווצרות משקעים שומניים, אשר ניתן לבטלם רק כאשר מושג איזון בין תזונה נכונה ורמת פעילות גופנית מספקת);
- יוכל לשמור על דמותו בכושר (הגוף מוציא 20 - 35% מהאנרגיה שהוא מקבל להטמעת מזון חלבוני, מה שמאפשר לו לאפשר לגוף רק קלוריות "שימושיות" בכמות מוגבלת);
- מחזק את המערכת החיסונית שלו (החלבון מכיל את הגלוטתיון טריפפטיד, שמשפיע לטובה על החסינות האנושית).
למרות המספר הגדול של התוצאות החיוביות של נטילת כמות חלבון נכונה, לא רצוי לחרוג באופן קבוע מהשיעור המומלץ. זה יכול לגרום להתייבשות בגוף, הדורש נפח גדול של צריכת נוזלים מדי יום, מה שמאלץ את הכליות ושלפוחית השתן לעבוד בגבולם.
חישוב צריכת החלבון היומית
כדי להקל על חישוב צריכת החלבון היומית לאדם, תזונאים מקצועיים ומומחים לתזונת ספורט גזרו אינדיקטור ממוצע שניתן להחיל על נשים מתחת לגיל 35 שאינן סובלות מבעיות בריאות ומנהלות אורח חיים פעיל (עבודה פעילה או חדר כושר לא בתדירות נמוכה יותר 3 פעמים בשבוע).
צריכת החלבון היומית לאנשים כאלה נעה בין 1.5 ל -2.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל בפועל. אם אורח חייו של אדם מסוים אינו מרמז על פעילות גופנית פעילה, זה יספיק לו לצרוך חלבון בכמות של 1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל האישה בפועל.
אם ילדה רוצה לרדת במשקל או, להיפך, לעלות במסת שריר, יש לחשב את כמות המזונות החלבוניים בנפרד. לנוחות ביצוע חישובים במהלך היום, מומלץ להשתמש בתוכניות בסמארטפונים. הם מאפשרים לך לרשום את כמות החומרים המזינים המתקבלים ביום, הכנסת שם המוצר ומשקלו לשדות המתאימים.
בהתחשב בצריכת האנרגיה הגבוהה של הגוף לצורך הטמעת מזון חלבוני, יש לקחת בחשבון במיוחד את חישובי הכמות היומית הנדרשת של חלבון הנצרכת על ידי אנשים הסובלים ממחלות בכליות ובמערכת המין. הנורמה שלהם, בנסיבות סטנדרטיות, נחשבת ל 0.5 - 0.9 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף בפועל.
כדי שמזון החלבון המסופק לגוף ייספג בצורה קלה ונכונה ככל האפשר, 1/3 מכל נפחו הכולל צריך להיות חלבונים שמקורם צמחי בלבד.
במזון מהצומח אין כמעט שומנים שיכולים להעמיס בנוסף על איברים ומערכות פנימיים, מה שמאלץ אותם לעבוד "על הגבול".
כמות חלבונים מומלצת ליום על בסיס כושר ויעדים
נורמת החלבון היומית לנשים מחושבת לא רק תוך התחשבות בצורתו הגופנית בפועל של אדם מסוים, אלא גם ביעדים אותם הוא רוצה להשיג בהפיכת גופו, וכן במאפייני מצב בריאותו הנוכחי (מאפייני גיל, הריון, גיל המעבר, תקופת ההנקה וכן הלאה). ...
| קביעת גורמים המשפיעים על חישוב כמות החלבון | המלצות של תזונאים ומומחי תזונה ספורטיבית |
| לפי הגיל | עם הגיל, הגוף הנשי עובר מספר שינויים פיזיולוגיים המשפיעים על קצב התהליכים המטבוליים, כמו גם על אובדן מספר פונקציות של איברים או מערכות ספציפיות. ככל שהגוף מזדקן, הצורך שלו בכמות גדולה של מזון חלבוני פוחת משמעותית. הסיבה לכך היא סוף צמיחת הגוף והיווצרות איברים פנימיים. בעת חישוב כמות החלבון הנדרשת, חשוב גם לציין את הקצב הנמוך של תהליך הטמעתו על ידי נציגי המחצית ההוגנת של האנושות. בהתחשב בכך שרוב המזון אינו נספג בגוף הנשי, מומלץ להוסיף 5-10% לשיעורים הסטנדרטיים הניתנים לנשים מעל גיל 30. הנושא השנוי במחלוקת ביותר הוא הצורך לצרוך כמויות גדולות של חלבון אצל נשים מבוגרות (לאחר 50 שנה). מחקרים מודרניים מוכיחים כי מחסור בחלבונים בהם גורר הידרדרות בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם, החמרת המחלות הקיימות, כמו גם התמוטטות ושיבוש מערכת העצבים המרכזית. על מנת לספק לגופך כמות מספקת של חומרים מזינים בגיל מבוגר, זה מספיק לצרוך 70-75 גרם חלבון ליום, תוך שליטה שחלק החלבון מן החי אינו עולה על 43 גרם. בהתבסס על נתוני המכון לתזונה, מומלץ לנשים בגילאי 20 עד 40 להסתמך על ערכים ממוצעים (עד 2.5 גרם לכל ק"ג ממשקל גוף בפועל + 5-10% בהסכמה עם מטפל שיש לו מושג בכמות היומית הנדרשת של מזון חלבון לחישוב נפח החלבון היומי הנדרש. על המצב הבריאותי של אדם מסוים), ואחרי 40 ו- 50 - הפיתרון האופטימלי יהיה הפחתת צריכת החלבון לערכים המינימליים - לא יותר מ 75 גרם ליום. |
| לבניית שרירים | לצורך עלייה איכותית במסת השריר, ראשית, יש צורך להתאים את התזונה על ידי קביעת הכמות המינימלית היומית של חומרים מזינים חיוניים, כולל חלבונים. לשם כך תוכלו להשתמש במחשבונים מקוונים המציינים את התוצאה שאישה רוצה לקבל כתוצאה מהפיכת גופה. אם ברצונך לבצע חישובים "באופן ידני", מומלץ:
כדי לקבוע את צריכת הקלוריות היומית משתמשים בדרך כלל בפורמולה Mifflin-San Geor: (10 * ... (משקל בפועל של אישה בק"ג) + 6.25 * ... (גובה בפועל של אישה בס"מ) - 5 * ... (מספר שנים שלמות) - 161) * A (מקדם הפעילות הגופנית במהלך היום). מקדם הפעילות הגופנית נבחר מתוך הערכים המקובלים:
על ידי חישוב הכמות המותרת של צריכת קלוריות יומית, תוכלו לחשב את הכמות הספציפית של מזון חלבון. לשם כך אתה צריך: (... (קלוריות יומיות) * 0.3) / 4. לבניית מסת שריר, מומלץ להוסיף 15% למקדם המתקבל. אם, בארוחה המאורגנת על פי חישוביה שלה, אישה חווה אי נוחות פיזית קלה או מתבוננת בהידרדרות בבריאותה, עליה להתייעץ עם תזונאי או מומחה לתזונת ספורט. אנשי המקצוע יצביעו על טעויותיה בחישובים וארגנו מחדש את הדיאטה תוך התחשבות בכללים הבסיסיים, כמו גם במאפייני מצבה בפועל של הילדה. |
| הרזיה | כאשר מארגנים תזונה לירידה במשקל, חשוב לאמוד רק את כמות החלבון הכלול במזונות, אלא גם את תכולת הקלוריות הכוללת שלהם. כדי לא לפגוע בגוף ובאותה הזדמנות להיפטר מעודפי שומן, תזונאים ממליצים להגדיל את צריכת החלבון היומית ל -2 גרם לכל ק"ג ממשקל גופה בפועל של הילדה. במילים אחרות, חלבון צריך להיות לפחות 30% מסך הקלוריות היומיות. אם יש צורך להשיג תוצאה בהפיכה בזמן הקצר ביותר, מותר להגדיל את נורמת החלבון למשך 3 ימים ל -50% מסך צריכת הקלוריות. יחד עם זאת, הגדלת נפח החלבון ה"נכנס ", יש צורך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. אם בחורה בוחרת להאריך את "דיאטת החלבון" בכוחות עצמה, היא מסתכנת בהפרעות בתפקוד מערכת העיכול, כמו גם בדיכאון רגשי. למרות חשיבותם של מזונות חלבוניים לירידה במשקל, דחייה מוחלטת של פחמימות ושומנים לטובתם אינה מומלצת. שיטה זו להפחתת שומן הגוף לא רק שלא תהיה יעילה, אלא יכולה גם להיות מסוכנת לבריאות האישה (מה שמוביל למחלות קיבה, שיבושים חמורים בתהליכים מטבוליים ואף שיכרון). מזון חלבוני להרזיה חשוב בכך שהוא:
האפשרות הטובה ביותר להרזיה איכותית (ירידה במשקל איכותית אינה מרמזת על עלייה במשקל הפוך לאחר ירידה במשקל, בתנאי שהאישה שומרת על אורח חיים בריא) היא תזונה מאוזנת, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה. בנוכחות מחלות קשות, אסור לארגן את תוכנית התזונה, ללא התייעצות מוקדמת עם מטפל. |
| במהלך ההריון | במהלך ההריון, הגוף הנשי לא רק עובר שינויים חיצוניים משמעותיים, אלא גם עובד עד קצה גבול היכולות הפיזיות שלו, ומספק לעובר מספיק חמצן וחומרים מזינים. על מנת שגופה של האם יתאושש בהקדם האפשרי לאחר הלידה, ממליצים גינקולוגים לאישה לעקוב אחר התזונה לאורך כל תקופת ההריון, ובמקרים מסוימים אף להקפיד על תזונת חלבונים. הנורמה היומית של צריכת חלבונים על ידי נשים בהריון נחשבת לעד 100-120 גרם. נקודת המפתח של תזונה מסוג זה היא החלוקה המוסמכת של צריכת המזון לאורך היום.מומלץ לאמהות לעתיד להקפיד על חמש ארוחות ביום תוך שמירה על "מרווחי צום", הנמשכות לא יותר מ -3 -3.5 שעות. הודות לדיאטת חלבונים, נשים רבות מצליחות להתמודד עם התקפי בחילה והקאות על ידי מזעור מספרן על ידי גירוי מתמיד של מערכת העיכול לאורך כל היום. צריכת עד 120 גרם חלבון ליום, נשים בהריון:
לצורך הטמעה נכונה של המזון החלבוני על ידי הגוף, תזונאים ממליצים לנשים בתפקיד לשנות את כמות החלבון, בהתבסס על גיל ההריון הספציפי: בין חודש לחמישה חודשים, צריכה של 60 - 90 גרם מזון חלבון תספיק; בין 5 ל -9 חודשים - לפחות 100 גרם ליום. אם חורגים מהנורמות שצוינו של צריכת חלבון, האישה ההרה עלולה להעמיס על גופה תוצרי ריקבון של החומר המזין המדובר, מה שישפיע לרעה על תפקוד הכבד והכליות, כמו גם על מצבם הכללי של האם והילד. |
סימנים למחסור בחלבון בגוף
צריכת החלבון היומית לנשים ממזערת את הסיכון לחסר בחלבון.
ניתן לקבוע מחסור תזונתי חריף על ידי מספר סימנים:
- חולשה כללית של הגוף.
- אֲדִישׁוּת הקשורים לעלייה באינסולין, אשר משפיעה ישירות על מצבה הרגשי של אישה.
- רעידות בשרירים. עם מחסור בחלבון, הגוף חווה דלדול, שמנסה לפצות על ידי ספיגת סיבי שריר. עם שרירים דקים, חולשה ורעד בגוף יכולים להיחשב לתחושות טבעיות.
- תחושות כואבות במפרקים ובעצמות.
- קבוע מרגיש רעב מאודשלא נעלם גם לאחר האכילה. עם מחסור בחלבון, הגוף אינו מסוגל לשמור באופן עקבי על רמות הסוכר בדם. נחשולי הסוכר והאינסולין הם שמעוררים את תחושת הרעב.
- חִיוּנִי הידרדרות במצב הציפורניים, השיער, העור. חלבון, בשל מספר רב של חומצות אמינו בהרכבו, מספק לרקמות גמישות וכוח. עם מחסור בחלבון, מתחיל התהליך ההפוך - השיער נושר, הציפורניים הופכות לשבריריות והעור הופך לפיגמנטי.
- הִתהַוּוּת בצקת של רקמות רכות, מקומי לרוב בגפיים התחתונות, בפרט בקרסוליים. היעדר כמות מספקת של חלבון מעורר את הופעת השיבושים בתהליכים המטבוליים של הגוף, מה שמגדיל משמעותית את הסיכוי לקיפאון נוזלים עקב האטה בתפקוד הכליות.
- האטה בתהליכי התחדשות העור. מחסור בחלבון אינו מאפשר לגוף ליצור תאים חדשים במועד כדי להחזיר את שלמות הרקמות הפגועות.
- היחלשות חסינות. מחסור בחלבונים מעורר היחלשות חדה בתפקודי החיסון של גוף האישה, מכיוון שמדובר בחלבון המהווה חומר בנייה ל"תאי מגן ".
דוגמאות למזונות עתירי חלבון
צריכת החלבון היומית לנשים קובעת את כיוון תזונתן.
כדי לארגן כראוי את הדיאטה שלך למין הוגן יותר יש לשים דגש על מנות, שהרכבן כולל:
- ביצים. מוצר בינוני מכיל עד 17% חלבון. בנוסף, לביציות יש ערך ביולוגי גבוה, המספקות לגוף חומרים מזינים וחומצות אמינו.
- גבינת קוטג. מכיל עד 14% חלבון. היתרון של המוצר המדובר על פני מקביליו הוא העובדה שנדרש זמן רב יותר מהגוף לצורך הטמעתו. זה מאפשר לאישה, שצרכה גבינת קוטג 'לפני שהלכה לישון, להרגיש מלאה כל הלילה ולא להתעורר מרעב או מאי נוחות חריפה בבטן בבוקר.
- חלב. לא מומלץ לתת עדיפות לגרסאות שאינן שומניות של המוצר, שכן במקרה זה הסיכון לאבד חלק מהתכונות התזונתיות של חלב לאחר מערכת עיבוד רב-שלבית.
- גבינה. למרות תכולת החלבון הגבוהה - עד 30%, הגבינה מכילה כמות גדולה של שומן, המגדילה את תכולת הקלוריות של המוצר, ויוצרת צורך לשלוט בכמות בצריכתה, במיוחד עבור נשים שרוצות לרזות.
- עוף או הודו. המוצר האופטימלי מבחינת יחס ריכוז החלבון וקלות ההטמעה על ידי הגוף.
- בשר בקר צעיר. לא מעל גיל שנתיים. השימושי ביותר הוא בשר בקר בצורה מבושלת או מבושלת.
- כָּבֵד. מכיל עד 25% חלבון, שזה המקסימום האפשרי באופן עקרוני. בנוסף, יתרונות הכבד כוללים עלות נמוכה ומינימום קלוריות.
- דגים מזנים לבנים ואדומים. מומלץ לתת עדיפות לסלמון, מקרל, טונה ואדים בכדי לשמר את הכמות המרבית של חומרים מזינים מועילים שיש בו.
האם עלי ליטול תוספי תזונה?
כמות החלבון המומלצת לנשים במהלך היום גורמת לעיתים קרובות לקשיים בארגון התזונה. בהיעדר יכולת להשיג את כמות החלבון הנדרשת באמצעות מזונות קונבנציונליים, תזונאים ממליצים לנשים לכלול תוספי ספורט בתפריט שלהם.
אבקת חלבון מעורבבת עם חלב, מים או יוגורט ומספקת לגוף את כמות החומרים המזינים הנדרשת.
התוסף אינו מזיק לחלוטין ומסוכן לגוף הנשי רק אם הוא נצרך עודף. ההשפעה השלילית יכולה להיות מופעלת על ידי נפח החנקן הגדול הכלול בבודד החלבון ומופרש רק בשתן. העודף שלה מאמץ יתר על המידה את הכליות ושלפוחית השתן, ומכריח אותם לעבוד "לבלאי".
קצב היומי של חלבון וחומרים מזינים אחרים הנצרכים ביום נקבע עבור כל אישה באופן אישי. החישוב מושפע ממצב בריאות האדם, הגיל, אורח החיים, כמו גם הרצון להפוך את גופכם חיצונית.
כשהיא מבינה כמה חשוב לעקוב אחר ההמלצות לצריכת מזון חלבוני, אישה יכולה להימנע מהופעת מחלות קשות על ידי ארגון מחדש של תזונה בזמן.
סרטון על כמה חלבון לאכול
מהן הנורמות של צריכת חלבון: