שיעור היומי של קלוריות ו- BJU ליום לאישה, גבר, נער, אישה בהריון. שיעור לירידה במשקל, בניית שרירים

בעולם המודרני, יותר ויותר תשומת לב מוקדשת לאורח חיים בריא. התקשורת מקדמת ספורט, מספרת סיפורים מדהימים של אנשים שהצליחו לרדת במשקל, מציגה חומרים על ההשלכות של תת תזונה. לא משנה מה המטרה שאדם מבקש, עליכם להתחיל בקביעת צריכת הקלוריות היומית ליום.

מה תכולת הקלוריות במזונות, מדוע יש צורך בכך?

תכולת הקלוריות במזונות (ערך אנרגיה) היא כמות האנרגיה המופקת לאחר העיכול והטמעה מוחלטת של המזון.

יחידת המדידה של ערך האנרגיה היא קילוג'ולה (kJ) או קילוקלוריה לכל 100 גרם מזון. בכל המזונות יש קלוריות. אבל כמו תה שחור, שמיר מיובש הם אוכלים עתירי קלוריות באופן לא מבוטל.

קלוריות מצויות בחלבונים, שומנים ופחמימות. חלבונים מספקים אנרגיה ומטבוליזם. שומנים מתפרקים לחומצות וגליצרין והופכים לאנרגיה. פחמימות מספקות אנרגיה לתהליכים ביוכימיים. לכן יש צורך בקלוריות בכדי לחיות, לנשום, לזוז, לשמור על זרימת הדם.

קלוריות בריאות ולא בריאות

קלוריות היא יחידת מדידה של חום, אנרגיה. בדרך כלל הם מחולקים למועילים ומזיקים, מכיוון שחלקם נכנסים לגוף מועילים ואילו אחרים נשלחים לשמורה.

מרבית הקלוריות מקורן בפחמימות.

פחמימות מורכבות מצויות ב:

• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• ירקות;
• סכרידים.

פחמימות מהירות מצויות בסוכר, שוקולד וקונדיטוריה. במקרה הראשון, הגוף יקבל אנרגיה רבה, יסודות קורט, ויטמינים וחומצות אמינו. אלה קלוריות בריאות.

כאשר פחמימות פשוטות נכנסות לגוף, הוא יקבל מינון משמעותי של קלוריות כמעט ללא אלמנטים שימושיים, בנוסף הם יועברו למאגרי רקמת השומן. קלוריות כאלה נקראות מזיקות.

קלוריות בריאות מגיעות ממאכלים טבעיים, ואילו לא בריאים מגיעים ממרכיבים מעובדים מועשרים בטעמים.

תקנים לנשים, לבנות בהריון

אישה זקוקה פחות קלוריות מגבר.

כדי לחשב את צריכת הקלוריות ליום, עליהם לקחת בחשבון:

• פעילות;
• גיל;
• מאפיינים אישיים;
• בְּרִיאוּת.

עם אורח חיים לא פעיל, התעריף ליום יהיה:

• מגיל 18 עד 24 - 1950 קק"ל;
• מגיל 25 עד 49 - 1750 קק"ל;
• מעל גיל 49 - 1550 קק"ל.

עם רמת פעילות ממוצעת:

• מגיל 18 עד 24 - 2150 קק"ל;
• מגיל 25 עד 49 - 1950 קק"ל;
• מעל גיל 49 - 1750 קק"ל.

עם חיים פעילים:

• מגיל 18 עד 24 - 2350 קק"ל;
• מגיל 25 עד 49 - 2150 קק"ל;
• מעל גיל 49 - 1950 קק"ל.

כשאישה נושאת ילד אסור עליה לרדת במשקל, אך גם אכילת אוכל "לשניים" עלולה להזיק. יש לזכור את כלל הזהב - "אכל לא לשניים, אלא לשניים".

צריכת הקלוריות היומית ליום תלויה בזמן ההריון. עם עלייתו צריכה צריכת הקלוריות גם היא לגדול, בין 2500 ל -3200 - בשבועות האחרונים להריון.

לכן האם הצפויה צריכה לצרוך לפחות 3500 קלוריות ליום. החלק השלישי שלהם הולך לשינויים הורמונליים, לספק לעובר את כל הדרוש, להכין אישה ללידה והנקה בעתיד.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

נורמה לגברים

צריכת הקלוריות היומית ליום לגברים גבוהה בהרבה. כדי לחשב נכון את דרישת האנרגיה לגבר, עליך לדעת את אורח חייו ומספר השנים המלאות.

אם גבר רוצה להוריד קילוגרמים מיותרים, יש להפחית בצריכת הקלוריות היומית ועם הגדלת השרירים.

נורמות לילדים ומתבגרים

תזונתם של ילדים ובני נוער צריכה להיות מגוונת ושלמה, שכן בגוף המתבגר ישנם שינויים הורמונליים גדולים, צמיחת גוף. צריכת הקלוריות היומית לדור הצעיר צריכה לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית שלו - עיסוק בספורט שונים, מתח פסיכולוגי, לחץ פיזי ונפשי ביום.

אם ילדה פעילה, השיעור שלה יהיה בין 1800-2100 קק"ל. עבור צעיר פעיל, הנורמה היא 2200-2500 קק"ל. כאשר החבר'ה אינם פעילים צריכת הקלוריות לא צריכה להיות יותר מ -2000 קק"ל.

צריכת הקלוריות היומית לילדים נקבעת לפי הגיל. יש לספק לאורגניזם קטן וגדל כמות מספקת של אנרגיה. תהליך הגדילה של ילדים הוא מהיר, ולכן כל 6 חודשים יש להתאים את תכולת הקלוריות.

בהתחשב בגיל, הצורך נראה כך:

• מ 12 חודשים עד שנה 11 חודשים - 1250 קק"ל;
• משנה 11 חודשים עד 3.5 שנים - 1450 קק"ל;
• מגיל 3.5 עד 6 שנים - 1850-2000 קק"ל;
• מגיל 6 עד 9 - 2000-2400 קק"ל;
• מגיל 9 עד 13 - 2850 קק"ל.

אין צורך להביא את צריכת הקלוריות למקובל על ידי שימוש מוגבר בקמח, קונדיטוריה, סודה ומוצרים אחרים המכילים הרבה סוכר.

זה יכול להוביל להופעה של:

• דַלֶקֶת הַקֵבָה;
• עודף משקל;
• אלרגיות.

גבולות תחתונים של הנורמה

מסדרון הקלוריות הוא הגבול התחתון והתחתון של צריכת קלוריות ליום להפחתה או לשמירה על משקל. ידיעת הגבול התחתון תעזור להכיר את רמת המטבוליזם האישית (חילוף חומרים בסיסי). יש משוואות רבות לחישוב קצב חילוף החומרים. הוסף 200 לתוצאה של הגבול התחתון של הנורמה, ותקבל את הגבול העליון.

כדי לרדת במשקל, עליך לחשב את מסדרון הקלוריות האישי ולהתחיל להפחית אותו. רופאים ממליצים לא להרפות פחות מהגבול התחתון של הנורמה - 900-1000 קלוריות ליום. אם ירידה במשקל משתמשת פחות, אז הוא ירגיש כל הזמן רעב ולחץ. במקרה זה ירידה במשקל תיפסק מכיוון שהגוף ישאיר אנרגיה במילואים.

מדוע להקפיד על צריכת הקלוריות היומית שלך

חילוף חומרים בסיסי הוא חילוף החומרים המתרחש בזמן שהאדם ישן או במנוחה.

צריכת קלוריות מושקעת בתהליכים פיזיולוגיים טבעיים:

• נְשִׁימָה;
• מחזור;
• שמירה על משטר הטמפרטורה;
• צמיחת תאים חדשים.

לכן, כאשר מחשבים את חילוף החומרים במנוחה מוחלטת, הצורך בקלוריות לפעילות גופנית פעילה אינו נלקח בחשבון.

חלבונים, שומנים ופחמימות, נכנסים לגוף, מבטיחים את עבודתם של כל האיברים, משחררים אנרגיה לפתרון משימות ופעולות יומיומיות. מעניק לגוף את כמות הקלוריות הנדרשת, האדם מקל מאוד על עבודתו של כל המנגנון האנושי. הגוף יגיב בבריאות, סיבולת, עמידות בפני חיידקים ומצב רוח טוב.

השלכות של צריכת קלוריות לא מספקת ועודף

צריכה לא מספקת או מוגזמת של קלוריות יכולה להיות ללא תסמינים, ועלולה להוביל להופעת מחלות גלויות ולהתפתחות מצבים פתולוגיים בגוף.

תזונה לא מספקת עלולה להוביל ל:

• ירידה בחסינות;
• מחלות על רקע הנפש;
• בעיות בקיבה ובמעיים;
• מחלות אונקולוגיות;
• הפרות התפתחות פיזית של ילדים ואחרים.

ההשלכות של אכילה רבה מדי:

• הַשׁמָנָה;
• סוכרת;
• מחלות לב וכלי דם;
• טרשת עורקים ואחרים.

כדי למנוע השלכות אלה, עליכם לאזן את הדיאטה, להחליף אוכלים עתירי קלוריות במאכלים דלי קלוריות, לשלב תזונה נכונה ומאוזנת עם פעילות גופנית ולהיות באוויר הצח.

חישוב הנורמה על ידי נוסחת מאפין-גאור

בשנת 2005 הוצגה נוסחת מאפין-ג'ור לחישוב צריכת הקלוריות ליום. המשוואה הוצגה על ידי צוות דיאטנים אמריקאים בהנהגתם של רופאים מכובדים - מאפין וסן ג'ור. הנוסחה מבוססת על חישוב דרישת הקלוריות לשמירה על המשקל הנוכחי על בסיס פעילות.

יש תיאוריה בשתי צורות - מפושטות ומשונות:

1. השיטה הפשוטה מראה את הקלוריות לחילוף החומרים של גברים (OOM) ונשים (OOL):

OOM = (10 * ק"ג (משקל)) + (6.252 * ס"מ (גובה)) - (5 * גיל) + 5;

OOL = (10 * ק"ג (משקל)) + (6.252 * ס"מ (גובה)) - (גיל 5 *) - 162.

2. משוואת המאפין-גאור המתוקנת מציגה נתון קלוריות ברור יותר, תוך התחשבות במאמץ גופני יומיומי - התוצאה המתקבלת של OOM ו- OOL מוכפלת בפעילות גופנית.

הפעילות מחולקת לחמישה שלבים בהתאם לפעילות הגופנית:

• 1.2 - קטן;
• 1.38 - חלש;
• 1.55 - בינוני;
• 1.73 - גדול;
• 1.9 - סופר גדול (כולל אנשים שעובדים ומתעמלים פיזית כל יום).

נוסחת האריס-בנדיקט

משוואת האריס-בנדיקט הייתה פופולרית מאוד מזה עשרות שנים וזכתה לאישורם של מומחים. הוא הוקם בשנת 1919. בשל פשטותה, הנוסחה מסוגלת לקבוע את שיעור הפרט בקלוריות.

המשוואה מחשבת את נפח הקלוריות הנדרש לחילוף החומרים (BOO). לאחר מכן, מתברר כמה פחות קלוריות אתה צריך לאכול כדי להתחיל לרדת במשקל.

HEI בתיאוריה של האריס-בנדיקט (גיל - שנים מלאות, גובה - סנטימטרים, משקל - קילוגרמים):

• מין נשי: BOO = 655.2 + 9.61 * משקל + 1.851 * גובה - 4.69 * גיל;
• מין גברי: BOO = 66.48 + 13.76 * משקל + 5.01 * גובה - 6.75 * גיל.

בשנת 1984 המשוואה מתוקנת ומתוקנת, בקשר לחידושים ברפואה ואורח חייהם של אנשים:

• מין נקבה: BOO = 447.594 + (9.248 * משקל) + (3.099 * גובה) - (4.331 * גיל);
• מין גברי: BOO = 88.363 + (13.398 * משקל) + (4.798 * גובה) - (5.678 * גיל).

פורמולה של קטש מקארדל

משוואת Ketch-McArdle מבוססת על חישוב מסת גוף רזה, מה שמאפשר לקבוע בצורה מדויקת יותר את הדרישה הקלורית ליום. החישוב מבוסס על מסת שריר (MMT), ולכן הוא מתאים באותה מידה גם לגברים וגם לנקבות.

חילוף חומרים בסיסי = 370 + 21.6 * מסת שריר.

לדוגמא, לאדם שמשקלו 53 ק"ג, עם אחוז שומן של 20% (10.6 ק"ג שומן), כלומר משקל הגוף ללא שומן יהיה 53 - 10.6 = 42.4 ק"ג דרישת הקלוריות ליום תהיה:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 קלוריות

במקרה זה, יש לקחת בחשבון את הפעילות, למשל, היא תהיה שווה ל- 1.55 (אימון או עבודה גופנית יותר מפעמיים בשבוע). דרישה קלורית ליום = 1.55 * 1286 = 1993 קלוריות.

נוסחת מי

המשוואה של ארגון הבריאות העולמי מבוססת על דרישות קלוריות יומיות על בסיס פעילות (משקל בקילוגרמים).

לילדות ולנשים בגילאים:

• 18 - 29: kfa * (0.0641 * משקל + 2.038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.035 * משקל + 3.540) * 241;
• מעל 61: kfa * (0.039 * משקל + 2.756) * 241;

עבור ילדים וגברים בגילאים:

• 18 - 29: kfa * (0.064 * משקל + 2.897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.485 * משקל + 3.654) * 241;
• מעל 61: kfa * (0.493 * משקל + 2.460) * 241.

CFA היא פעילות, והיא יכולה לקבל את המשמעות:

• 1 - עומסים נמוכים, מינימליים;
• 1.3 - ממוצע, אימונים מפעמיים בשבוע, עבודה בדרגת חומרה בינונית;
• 1.5 - עבודה גופנית גבוהה, ספורט קבוע.

לדוגמא, ילדה בת 28 במשקל 48 ק"ג עם רמת CFA גבוהה זקוקה: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 קק"ל.

נוסחת אזור הגוף

הנוסחה מבוססת על ידיעת גובה האדם ומשקלו. לאנשים גבוהים ורזים יהיה קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר. אם כמות שווה של קלוריות נצרכת מדי יום על ידי אנשים בעלי משקל זהה, אך שונים בגובהם (נמוך וגבוה), לאחר זמן מסוים אדם בעל קומה נמוכה יעלה במשקל. במקרה זה, אדם גדול יישאר עם אותו משקל.

צריכת קלוריות למ"ר. מ שטח גוף לשעה:

נורמות BJU ליום לנשים, גברים וילדים

חלבונים, פחמימות ושומנים הם מרכיבים חשובים במזון. בעת ביצוע דיאטה וחישוב קלוריות, יש לקחת בחשבון את יחסם.

בעת קביעת נורמת ה- BZHU, האדם מוגדר באחת מקטגוריות המשקל הבאות:

• קטגוריה 1 - משקל גוף בטווח של 30-50 ק"ג;
• קטגוריה שנייה - 51-60 ק"ג;
• קטגוריה 3 - 61-70 ק"ג;
• קטגוריה 4 - 71–90 ק"ג.

הנורמה של פחמימות:

נורמת חלבון:

קצב שומן:

גיל משפיע על נורמות BJU לילדים:

האוכל צריך להיות מאוזן גם למבוגרים וגם לילדים. עודף או מחסור ב- BJU משפיע על הבריאות והרווחה.

חישוב פרטני של BZHU

כדי לחשב את הרמה האישית של BJU, עליך לחשב את קצב חילוף החומרים שלך על פי אחת הנוסחאות של רופאים ותזונאים ידועים.

ידוע שב -1 גרם:

• חלבון - 4 קק"ל;
• שומן - 9 קק"ל;
• פחמימות - 4 קק"ל.

ושיעור ה- BJU בתזונה המומלצת נראה כך:

• 27% חלבונים;
• 23% שומן;
• 50% פחמימות.

על סמך זה, BJU בודד נחשב (קח את מספר הקלוריות לחילוף החומרים הבסיסי, שווה ל- 1250):

3. חלבון = (1250 * 0.27): 4 = 84 גרם.
4. שומן = (1250 * 0.23): 9 = 32 גרם.
5. פחמימות = (1250 * 0.50): 4 = 156 גרם.

יש לנסח את הדיאטה תוך התחשבות ביעדים וצרכים קלוריים, תוך שמירה על יחס מאוזן של BJU.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל או לבנות שריר?

צריכת הקלוריות היומית ליום היא אישית עבור כולם ותלויה באורח החיים. וגם מטרת ספירת הקלוריות שונה, האחת לדיאטה והשנייה לבניית שרירים.

תזונאים מודרניים מקצים דמות של 1000-1200. זה כמה קלוריות אישה וילדה צריכות ביום כדי לספק לגוף הנשי את כל מה שהוא צריך. לגברים - 1200-1500 קק"ל. על ידי הפחתת אינדיקטורים אלה, תוכלו להתחיל לרדת במשקל. לא מומלץ להפחית באופן דרסטי את צריכת הקלוריות; אתה צריך בהדרגה בשיעור של 20%.

חלבונים אחראים לצמיחת השרירים בגוף, שומנים אחראים לייצוב שכבת השומן, ופחמימות אחראיות לייצור האנרגיה הדרושה. תכולת הקלוריות הנדרשת במזון תלויה בספורט מסוים ומחושבת לקילו משקל גוף. כאשר העלייה במשקל היא המטרה, דרישת הקלוריות צריכה להיות 50-63 קק"ל לק"ג משקל גוף.

ירידה במשקל ושיעור עלייה

משקל עודף מסוכן לאדם, אך גם ירידה חדה בו אינה רצויה. תזונאים מודרניים מאמינים כי ירידה במשקל לקילוגרם בשבוע הראשון לדיאטה לא תפגע בגוף. אך ירידה במשקל צריכה להגיע לא רק באמצעות תזונה תזונתית, אלא גם באמצעות ספורט ואורח חיים פעיל.

בשבועיים הראשונים עלים מים, ולא מאגרי שומן.יתר על כן, מומלץ לרדת במשקל לא יותר מ 600 גרם בשבוע. כדי לרדת מהר יותר במשקל צריך לצרוך פחמימות מורכבות יותר, בעוד שצריכת הקלוריות צריכה להיות גבוהה יותר מהצריכה.

ירידה חדה במשקל אינה מאפשרת לגוף להסתגל לתנאים חדשים. יש ירידה בקצב חילוף החומרים והשפעה שלילית על הכבד והכליות. ואיבוד הנוזלים המהיר - לרפיון בעור, לתהליכים עוויתיים בשרירים ובלב.

אם אתה רוצה לעלות במשקל, הרופאים ממליצים לדבוק בנתון של 3 ק"ג לחודש. לגידול גדול יש השפעה שלילית על עבודתו של האורגניזם כולו ועל רווחתו של האדם.

ייעוץ רפואי ותזונתי בארגון תפריטים מבוססי קלוריות

רופאים ותזונאים ממליצים לשמור מחברת בעת חישוב קלוריות. בו עליכם לתכנן את הארוחות לכל יום, תוך התחשבות בשימוש המומלץ ב- BZHU, וכן לחשב את המלאי שנצבר יתר על המידה, או את הקילוגרמים הרצויים. תזונה נכונה חייבת להיות מלווה ביחס פסיכולוגי כלפי היתרונות והיתרונות.

תזונאים תומכים ברעיון שאדם לא צריך להגביל את עצמו למאכלים כלשהם. כל העניין של דיאטה ועלייה במשקל צריך להיות מבוסס על ספירת קלוריות. אתה לא צריך להתחיל דיאטה לכל מחלה, לחץ, תקופות חיים קשות.

המלצות לארגון התפריט:

• צריכת המזון היומית צריכה להיות מחולקת פי 4, עם הפסקות ביניהן בין 3 ל -4 שעות;
• להפחית את צריכת הבשרים המעושנים, החמוצים;
• הארוחה האחרונה צריכה להיות 2.5 שעות לפני השינה (עדיף קודם);
• הנורמה לשימוש בפחמימות פשוטות (פסטה, קונדיטוריה);
• חלוקת הקלוריות צריכה להיות כדלקמן: ארוחת בוקר - 30%, חטיף קל - 10%, ארוחת צהריים - 40%, ארוחת ערב - 20%, 5-10% - ארוחת ערב נוספת;
• חצי שעה לפני האכילה, שתו כוס מים.

לדעת את צריכת הקלוריות היומית ליום, לא קשה להתאים את הדיאטה ולהתחיל בדרך להשגת המטרה הרצויה - עלייה או ירידה במשקל. חישוב תכולת הקלוריות במזונות יעזור לכם להסתכל אחרת על התזונה ולאזן את חייכם.

עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול

סרטון בנושא: צריכת קלוריות יומית לאדם

כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית לגברים ולנשים: