שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית. טבלת צריכה לשעה

שריפת קלוריות היא הוצאת האנרגיה כדי להבטיח את התהליך הרגיל של חיי האדם. עצם המושג "קלוריות" פירושו יחידת חום או אנרגיה קונבנציונאלית, אשר נדרשת לחמם 1 גרם מים לטמפרטורה של 1^{על אודות}מ.

אנרגיה נוצרת במהלך עיבוד "דלק" - מזון. הקצאה או צריכת קלוריות עולה עם פעילות גופנית. מספר טבלאות בהמשך המאמר מציינות את צריכת הקלוריות לפעילויות שונות.

דרישת קלוריות אנושית יומית

כדי לקבוע את דרישת הקלוריות היומית של אדם, משתמשים בפורמולות הלוקחות בחשבון את הפרמטרים האישיים של האדם. הנפוצים והפשוטים ביותר הם חישובי האריס-בנדיקט מבלי לקחת בחשבון פעילות גופנית ומסת שריר.

גברים: 88.362 + (13.397 x לפנה"ס) + (4.799 x PC) - (5.677 x OT)

נשים: 447.593 + (9.247 x ВС) + (9,098 x РС) - (4,330 x ²)

אגדה:

• שמש - משקל נוכחי, ק"ג.
• RS - גובה, ראה
• OT - גיל, שנים.

דוגמא: גבר בן 53, משקל 95 ק"ג, גובה 175 ס"מ. 88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 קק"ל.

בעיקרון, נוסחה זו משמשת לקביעת קצב חילוף החומרים (BMR). זוהי כמות האנרגיה הדרושה לעבודת איברים חשובים כמו הלב, הריאות, מערכת העצבים המרכזית, המערכת האנדוקרינית, הכליות, הכבד, המעיים, איברי המין, השרירים ואחרים. תשומות אנרגיה אלה נקראות לא מווסתות.

לצורך קביעה מדויקת יותר של צריכת הקלוריות היומית, יש לקחת בחשבון פעילות גופנית ומקדם פעילות.

שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית (טבלת סוגי הפעילות הגופנית תוך התחשבות במקדם הפעילות מוצגת להלן) עולה בהתאם לעוצמת העומס.

רמות הפעילות היומיומית:

תלות של אובדן אנרגיה במבנה הגוף

ככל שמשקל גופו של האדם יותר, כך הוא מוציא יותר קלוריות במהלך היום, אפילו במנוחה.שמירה על מסת השריר דורשת כמעט פי שניים קלוריות משומן. על פי מחקרים, 5 ק"ג שריר שורף 56 קק"ל ליום, 5 ק"ג שומן צורכים 22 קק"ל בלבד בתקופה זו.

אנשים רבים הסובלים מעודף משקל, כלומר עשירים בשומן בגוף, נוטים "להאשים" את חילוף החומרים האיטי בכל דבר.

זה נכון בחלקו. אך קצב חילוף החומרים הוא לעיתים נדירות גורם הבסיס לעודף משקל. למרות שזה קשור לצריכת האנרגיה העיקרית של הגוף, האינדיקטור העיקרי הוא ערך שמראה כמה קלוריות האדם צורך, וכמה הוא מוציא באמצעות פעילות גופנית.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

כללים כלליים לשריפת קלוריות

אם מספקים יותר קלוריות מהמזון מכפי שמוציאים אנרגיה כתוצאה מפעילות גופנית, אז הגוף מפעיל את מנגנון אחסון השומן ל"יום גשום ". תהליך זה נוצר עקב האבולוציה והוא טבעי לגוף. שריפת שומן היא תהליך של שחרור שומן מאחסון ופירוק תאי שומן, וכתוצאה מכך אנרגיה.

תאי שומן מכילים בעיקר טריגליצרידים, המומרים לחומצות שומן ומשתחררים לזרם הדם. הם למעשה היסודות ליצירת אנרגיה.

מכריח את השומן לעזוב את הליפאז הרגיש להורמון תאי השומן. אנזים זה מעורב בחילוף החומרים בשומן. אדרנלין, המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה ומשתחרר לזרם הדם במהלך פעילות גופנית, מפעיל ליפאז. כך מתחיל תהליך שריפת השומנים.

למה לספור קלוריות

אם המשקל ומבנה הגוף אינם משתנים לאורך זמן, אז הושג איזון בין דרישת הקלוריות היומית לבין ההוצאה הקלורית. כידוע, עודף קלוריות חשוב לעלייה במשקל הגוף, כלומר צריכת הקלוריות היומית של מזונות צריכה לחרוג מהדרישה היומית.

אם המטרה העיקרית היא להוריד קילוגרמים מיותרים, אז יש צורך בגירעון קלורי. בקיצור, ספירת הקלוריות הנצרכת היא הכרחית.

בפועל, צריך:

1. חשב את דרישת הקלוריות היומית שלך על בסיס פעילות גופנית (פירוט לעיל).
2. חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך ממזון ושתייה.

לשריפת קלוריות יעילה, יש צורך להפחית כ- 200-500 קק"ל מהדרישה היומית או להגביר את הפעילות הגופנית, וליצור גירעון רק באמצעות פעילות גופנית.

שריפת קלוריות היא תהליך מורכב ומתמשך. להוצאות אנרגיה נוספות, נפח ועוצמת הפעילות הגופנית עולה. על כך נדון בהמשך. כדי לברר את כמות הקלוריות הנכנסות לגוף, יש צורך לרשום נתונים ולבצע חישובים מדי יום. סולם מטבח, מחשבון ושולחנות קלוריות צריכים להיות בהישג יד.

צריכת קלוריות לפעילויות גופניות שונות. שולחן

שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית (טבלה של צריכת קלוריות על פי בית הספר לרפואה של הרווארד מוצגת בהמשך המאמר) תלויה במספר גורמים: סוג הפעילות הגופנית, עוצמת הפעילות הגופנית, מבנה הגוף של האדם, גילו ואחרים.

ככל שקצב התרגיל מהיר יותר, כך צריכת הקלוריות גבוהה יותר:

אימונים מבוססי קלוריות

שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית (הטבלה מציגה מספרים ספציפיים) מתרחשת עקב פירוק גליקוגן ואז תאי שומן. על מנת להיפטר מ -1 גרם שומן, תצטרך להוציא 9 קק"ל, ולשרוף 1 ק"ג שומן, אתה צריך להשקיע 9,000 קק"ל.

תזונאים ממליצים להוריד את המשקל בהדרגה ל 0.5 מסת שומן בשבוע, כלומר צריכת הקלוריות הכוללת צריכה להיות כ -4,500 קלוריות בשבוע, תוך התחשבות בצריכת אנרגיה בלתי מוסדרת.

הליכה

הליכה היא בילוי מועדף על אנשים רבים כדי להישאר בכושר ובריא. זהו סוג הפעילות הגופנית הנפוצה ביותר שאינה דורשת אימונים מיוחדים וציוד מיוחד.

הטבלה מציגה את נתוני צריכת הקלוריות בהליכה של שעה אחת:

רץ וקופץ

ריצה וקפיצה הם סוג של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ולכן נשרפים הרבה קלוריות. למתחילים, עדיף לרוץ לקבוצות שרירים עיקריות ולהעלות את ביצועי הסיבולת.

הגורמים הבאים משפיעים על הוצאות הקלוריות במהלך הריצה:

• מִשׁקָל: ככל שמשקל גוף רב יותר, צריכת קלוריות רבה יותר.
• גיל: ככל שאדם מבוגר יותר, כך הוא מוציא יותר קלוריות.
• רָמָה הכנה: ככל שהרמה גבוהה יותר, צריכת הקלוריות נמוכה יותר.
• עָצמָה: ככל שמהירות הריצה גבוהה יותר, כך צריכת האנרגיה גבוהה יותר.
• עונה: ככל שהוא קר יותר בחוץ, כך נשרפים יותר קלוריות, תוך התחשבות בעלות חימום הגוף.

קפיצה במקום נחשבת לאימונים בעצימות גבוהה: צריכת קלוריות נעה בין 235 ל -285 קלוריות לכל 15 דקות אימון. קפיצות אינטנסיביות עם תנועות זרוע, 350 קק"ל מושקעים בתוך 30 דקות.

כושר, עומס אירובי

שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית (טבלה עם נתונים על צריכת קלוריות במהלך כושר נמצאת בהמשך המאמר) תלויה בסוג הפעילות הגופנית, בעצימות ומשך האימון, הנקבע על ידי רמת הכושר והסיבולת של האדם.

היתרון של כושר ואימוני לב בעצימות גבוהה הוא שלאחר סיום התרגיל, כלומר בתקופת המנוחה וההחלמה, יש תהליך עקיף של שריפת קלוריות.

הטבלה מציגה נתוני צריכת קלוריות משוערים:

סקי ואופניים

בחורף, כאשר אנשים מנהלים אורח חיים בישיבה והאוכל הופך למזין יותר, קיימת אלטרנטיבה להליכה ורכיבה על אופניים, שעוזרת לשמור על כושר ואפילו להוריד קילוגרמים עודפים. זה על סקי. בסקי כמעט כל השרירים העיקריים בגב, בכתפיים, ברגליים, בזרועות ובבטן השרירים מעורבים.

בקצב רגיל, על מסלול מקושקש, אדם מוציא 4-8 קלוריות לכל ק"ג משקל בשעה אחת. אז אדם שמשקלו 60 ק"ג יכול לשרוף 240-480 קלוריות לטיול סקי של שעה. הגורמים שיש לקחת בחשבון כוללים תנאי מזג אוויר, שטח, סגנון רכיבה ומשקל נוסף של ציוד חורף המגדיל את צריכת האנרגיה.

בקיץ תוכלו לדווש על אופניים וליהנות מיופי הטבע והאוויר הצח. גם אנשים הסובלים מעודף משקל יכולים להרשות לעצמם פעילות גופנית מסוג זה ללא פגיעה במפרקים וברצועות. רכיבה על אופניים מסייעת לחיזוק המפרקים, להגברת טונוס השרירים לא רק ברגליים ובידיים, אלא גם בגוף. במשך שעה אחת של רכיבה על אופניים, אתה יכול לשרוף עד 400 קק"ל.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

טיולי טיול

כדי לחשב את צריכת הקלוריות בטיול תיירותי, יש לקחת בחשבון את קטגוריית הקושי של המסלול, את סוג התיירות ואת העונה (בחורף הציוד כבד יותר, כלומר נדרשת צריכת אנרגיה נוספת). המדריכים מחשבים גם את אורך המסלול ליום, את אחידות הדרך, את מספר ואיכות המכשולים ואת המשקל ההתחלתי של התרמיל.

בסיור רגלי בקטגוריה הראשונה של מורכבות, התייר מוציא כ -3000 קק"ל, ובקטגוריה החמישית של המורכבות עלויות האנרגיה נאמדות בכ 4500 קק"ל ליום.

טֶנִיס

טניס הוא משחק מעניין, פעיל ורגשי.צריכת קלוריות בעת משחק טניס מושפעת מקצב וריכוז תשומת הלב: המשימה היא לא רק להכות את הכדור עם המחבט בנקודה הנכונה, אלא גם לשלוח אותו למגרש "במקום". במהלך המשחק כל קבוצות השרירים, כל מערכת השלד והשרירים עובדות, והריצה "המרופטת" האינטנסיבית מאלצת את השחקנים להוציא בין 350 ל -600 קק"ל / שעה.

כיסוח דשא

כיסוח מדשאות דורש מאמץ מסוים, כמו כל סוגי עבודות הבית. טיפוח מדשאות סביב הבית זוכה לפופולריות רבה בקרב בעלי בתים וגינות.

כדי לסיים עם שטיח אמרלד רך, לא מספיק לזרוע את האזור בזרעים ולהמתין לגידול הדשא, עליך לחתוך את הדשא הגדל באופן קבוע. כיסוח דשא עם מכסחת דשא כוח משתמש בכ -400 קק"ל לשעה. יש לציין כי בקיץ יש לכסח את הדשא אחת ל7-10 ימים.

רכיבה על סוס

רכיבה על סוסים מהווה אלטרנטיבה לאימונים מפרכים בחדר הכושר. סוג זה של פעילות גופנית משווה לעומסי לב אינטנסיביים, בעוד שצריכת הקלוריות גבוהה בהתאם.

במהלך תנועת הסוס, כל סוגי השרירים מתוחים לרוכב, במיוחד הרגליים, הישבן, שרירי הבטן, הגב, הידיים.

למשך שעה של טרוט פעיל תוכלו להוציא 500 קק"ל. אם דוהרת, הצריכה תהיה 700-750 קק"ל / שעה. אבל אם תצא לטיול, לא תוכל להוציא יותר מ -170 קק"ל.

אומנויות לחימה

אימון באומנויות לחימה הוא לא רק דרך להיפטר ממאגרי שומן מיותרים, אלא גם לפתח ריכוז, סיבולת וביטחון עצמי.

צריכת קלוריות תלויה בגורמים בודדים רבים (גיל, משקל, גובה, רמת כושר כללי וכו ') ובסוג אומנות הלחימה:

• קפוארה: 700 קק"ל / שעה
• טאי-בו: 800 קק"ל / שעה.
• טאי צ'י: 219 קק"ל / שעה.
• טאקוונדו: 752 קק"ל / שעה.
• ג'יו-ג'יטסו: 514 קק"ל / שעה.
• קראטה: 514 קק"ל לשעה.

כַּדוּר עָף

כדורעף הוא ספורט פופולרי, משתלם, פשוט. זהו משחק חסר מגע מבוסס צוות הדורש כושר כללי וגישה חיובית. זה מחזק את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת השלד והשרירים, הריאות, משפר את תיאום התנועה. צריכת קלוריות בעת משחק כדורעף משתנה בין 180 ל -270 קק"ל / שעה.

רוקדים

ריקוד עוזר לשמור על דמות או לרדת במשקל במקצבי המוזיקה המועדפים עליך. הם מפתחים תיאום מעולה, מאמנים את מערכת הלב וכלי הדם, מחזקים את שרירי הרגליים, הישבן, הגב, הכתפיים והזרועות. זוהי דרך נהדרת לשמור על שרירי הגוון שלך.

צריכת קלוריות תלויה בסגנון ובקצב הריקוד:

• ואלס, פוקסטרוט: 180-266 קק"ל / שעה.
• ריקודים סלוניים, דיסקו: 330-488 קק"ל / שעה.
• בלט, טוויסט: 360-532 קק"ל / שעה.

מחזור

אימוני אופניים מתקיימים בקבוצה על אופניים נייחים נייחים בהנחיית מדריך. זה מתאים לאנשים עם בעיות בעמוד השדרה המותני או בגב, מכיוון שהעומס על אזורים אלה הוא מינימלי. בתהליך האימון מתפתחים שרירי הרגליים, הישבן, שרירי הבטן, הזרועות.

זוהי צורה פעילה ועתירת אנרגיה של אימון אירובי. במשך שעה של שיעורים תוכלו להוציא 500-700 קלוריות.

טיפוס במדרגות

עלייה במדרגות היא צורה נוספת של פעילות גופנית היעילה להרזיה ולשמירה על טונוס השרירים. הוא יכול להחליף כל ציוד אירובי, בתנאי שקצב ההרמה נבחר כהלכה: ניתן להאיץ מעט את הדופק, אך יחד עם זאת, הנשימה לא אמורה ללכת לאיבוד כשמדברים. בשעה אחת של אימונים כאלה אתה יכול לשרוף עד 350 קק"ל.

גְלִישָׁה

גלישה היא לא רק אימון אירובי נהדר, אלא גם הרפתקה ים במגוון האלמנטים חסרי הגבולות. כמה רגשות חיוביים תוכלו לחוות בזמן הגלישה! משיכות זרועות רחבות מסייעות בפיתוח שרירי חגורת הכתפיים, הגב והשרירים הבטן. כדי להישאר על הגלישה, אתה צריך לשמור על שיווי משקל במיומנות, כך שתבטיח עבודה אינטנסיבית של שרירי הרגליים.

הוצאות קלוריות בזמן גלישה תלויות בכושר ובמהירות הכללית שלך. קצב הזרימה הממוצע הוא 600-1000 קק"ל / שעה.

שחייה

לשחייה יש השפעה מיטיבה על מערכת החיסון, על מערכת העצבים המרכזית, מחזקת את הריאות ומגברת את כל קבוצות השרירים. חישובי קלוריות משתנים בסגנון השחייה ובעוצמה.

לדוגמא, 30 דקות של אימונים בבריכה צורכים: 300-444 קק"ל (סגנון חזה) ו 330-488 קק"ל (סגנון פרפר וזחילה), אותה כמות קלוריות מושקעת כשמשחקים פולו מים.

חתירה

בעת חתירה מעורבים כמעט 95% מכל השרירים, מתפתחת סיבולת וסיבולת, האלסטיות של סיבי השריר וריכוז תשומת הלב גוברים - אחרי הכל, חשוב מאוד לא להתהפך על פני המים עם משוטים כבדים מאסיביים. צריכת הקלוריות לחתירה היא 550 קק"ל / שעה.

חבל קפיצה

חבל קפיצה הוא אחד מסוגי הפעילות הגופנית הצורכים ביותר אנרגיה. קפיצות אינטנסיביות מחזקות את שרירי הרגליים, הישבן והשרירים הבטן, והדמות הופכת לחיתוך ומושך. חבל קפיצה רגיל מגביר את הסיבולת ועוזר לכם לרדת במשקל.

מומחים ממליצים לקפוץ על חבל כל יום למשך 30 דקות. במשך שעה של שיעורי חבל קפיצה אינטנסיביים נשרפים 700-800 קק"ל.

פרוטוקול טבטה. סקוואט

פרוטוקול Tabata מתייחס לאימון אינטרוולים אינטנסיבי בעצימות גבוהה (HIIT) המכוון לאיבוד שומן מהיר. פעילות גופנית מסוג זה מבוססת על פעילות אירובית בעצימות גבוהה, תוך שימוש בעיקר באופני כושר או הליכון.

סקוואט ללא משקולות או עם משקולות, כמו גם סקוואט עם הקפצה, כלולים לעיתים קרובות במתחם טבטה. תרגיל רב-מפרקי זה מאפשר לך לעסוק במספר רב של קבוצות שרירים והוא יעיל מאוד בקצב מהיר. באימון אחד של פרוטוקול Tabata עם סקוואט, אתה יכול לשרוף עד 900 קק"ל.

בורפי

Burpee הוא תרגיל רב מפרקי המשתתף כמעט בכל קבוצות השרירים. למעשה, בורפי הוא סט של 6 תרגילים המשולבים לשלמות אחת. בתהליך הביצוע נכללים בעבודה השרירים הבאים: שרירי זרוע, גרון, עגל, חזה, שרירי חגורת כתפיים, תלת ראשי. התרגיל מגיע מקרוספיט ונועד לעבוד על כל גופך באימון אחד.

במקביל, נצרכת כמות עצומה של אנרגיה ליחידת זמן, המאפשרת להפחית את שומן הגוף בזמן קצר. צריכת קלוריות בשיעורי בורפי היא 250 קק"ל למשך 5 סטים של 5 דקות.

סימולטורים

אורח החיים היושב של אדם מודרני משפיע לרעה על מצב הבריאות הכללי. וכאן מכשירי הכושר ומגרשי הספורט נחלצים, שם לאנשים יש אפשרות לשמור על שרירים במצב טוב, לשפר את מצבם הגופני והרגשי.

הטבלה מציגה את נתוני צריכת הקלוריות במשך שעה אחת במהלך האימון בסימולטורים שונים:

צריכת הקלוריות של מכונות אירוביות מעט גבוהה יותר ממכונות כוח, אם כי הכל תלוי בפעילות הגופנית: משקל, עוצמה ומשך האימון. הטבלה מציגה נתונים עבור ציוד לב וכלי דם, שהם הפופולריים ביותר ומוכרים כיעילים בתהליך שריפת השומנים.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטון על שריפת קלוריות במהלך פעילות גופנית

10 התרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות טוב יותר מאשר ריצה: