תרגיל פרפר לשרירי החזה. טכניקת ביצוע בסימולטור, בבית

סימולטור הפרפר מאפשר בידוד להעמיס את שרירי החזה... מנקודת מבטם של ספורטאים מקצועיים יש לכך חשיבות רבה שכן היא מאפשרת ליצור עומק ויזואלי והקלה של קבוצת שרירים נתונה. עם זאת, פעילות גופנית הכרחית עבור חובבים ואלו המבקרים בחדר הכושר בכדי לשפר את בריאותם.

קבוצות שרירים המעורבות בתרגיל פרפרים

ניתן להשתמש בשרירי אביזרים שונים במהלך התרגיל, תלוי בסוג תכנון המכונה. עם זאת, קבוצת היעד העיקרית היא שריר החזה הגדול. העומס העיקרי במהלך ביצוע התנועה נופל ישירות עליו.

הוא שייך לשרירים הגדולים של גוף האדם. קבוצת שרירים זו מזווגת. פירוש הדבר שהוא מורכב משני חלקים הממוקמים באופן סימטרי המבצעים פונקציות זהות.

המשימות העיקריות של שריר החזה הגדול הן:

• מביא את הזרוע המורמת לאמצע הגוף.
• הורדת הזרוע התיישרה במרפק.

שריר החזה הגדול מעורב גם בתהליך הנשימה. פונקציה זו נובעת מהמיוחדות של ההתקשרות שלה. החלק העצם הבריטי מקורו בפקעות הגדולות של עצם הזרוע. עצם החזה מחוברת לסחוס של 6 הצלעות הראשונות ולמשטח הקדמי של עצם החזה. לשריר צורה משולשת בצורת מניפה.

שרירי החזה מגיבים עם עלייה בנפח לגירוי פיזי די מהר. קבוצה זו מועדת לקיפאון דם ורידי במהלך פעילויות ספורט. אספקת חמצן למיזום החזה מתבצעת על ידי העורק. לכן, ההשפעה של "שאיבה" מתבטאת בצורה די ברורה גם בעומסים קצרים.

תרגיל פרפר לשרירי החזה כולל את עבודת הצרור הקדמי של שרירי הדלתא והשרירים.

כמו כן מעורבים בהבאת היד למטוס האמצעי של הגוף:

• שרירי חזה קטנים.
• לטיסימוס דורסי. הם מעורבים באופן אינטנסיבי ביותר בעבודה בעבודה בסימולטור עם זרועות מושטות קדימה.
• טרפז. מניחים עליו עומס סטטי כדי לשמור על מיקום נכון של הגב במהלך התנועה.
• חפת זרוע סיבובית. נעשה בו שימוש בעת ביצוע התרגיל כשהגפיים העליונות כפופות במרפקים. יחד עם זאת, הידיים מופנות כלפי מעלה, והכתף מקבילה לרצפה.

מדוע מאמנים את שרירי החזה?

אימון שרירי החזה נובע לא רק מהמטרה להגדיל את נפחם, אלא גם ממספר גורמים הקשורים לשמירה על בריאות האדם:

אינדיקציות והתוויות נגד לשיעורים

אין לבצע צמצום ידיים בסימולטור הפרפר עם נקעים וקרעים בחזה. מומלץ לסרב לבצע תנועה זו אם יש כאב במפרקי הכתף והמרפק.

מיועד לספורטאים שהגדירו לעצמם משימת שאיבה נוספת של שרירי החזה בדם. זה מאפשר לך להגדיל את מספר הנימים בקבוצת השרירים שצוינה. מה שעוזר בשיפור אספקת החומרים המזינים לשרירי החזה, וגם מאיץ את התהליכים האנבוליים.

טכניקה לביצוע תרגילים בסימולטור הפרפר

תרגיל פרפר לשרירי החזה מתבצע בסימולטור מיוחד. המלצות מדויקות לביצוע התרגיל תלויות בתכנון ציוד הספורט.

מאמן הפרפר לשרירי החזה הוא מסגרת בכיוון אנכי עם בלוקים ומשקולות. יש צורך בלוקים כדי להעביר מאמץ מידיו של הספורטאי למשקולות. ציוד הספורט מצויד בספסל עם גב אנכי ואוכף אופקי.

ידיות הסימולטור יכולות להיות:

• ממוקם במרחק קצר מציר הסיבוב ומצויד בכריות רכות... כדי להתאמן על ציוד זה, על זרועות הספורטאי להיות כפופות במרפקים. זה מפעיל לחץ נוסף על שרוול הסיבוב ומקל על הלחץ על שרירי הגב.
• מפרק על זרוע ארוכה... בסימולטורים של עיצוב זה, הספורטאי מביא את זרועותיו כפופות מעט למפרק המרפק. שיטה זו לביצוע התנועה מקלה על העומס הדינמי משרירי הדלתא וכוללת את שרירי latissimus dorsi.

הכנת תרגילים

תרגיל פרפר החזה הוא תנועה מבודדת.

כדי לעמוד בטכניקה ליישומה, חשוב להגדיר נכון את ציוד העזר:

• כוונון גובה המושב. יש למקם אותו כך שלאתלט תהיה ההזדמנות להביא את זרועותיו לפני החזה, ולא מעל לרמה הנדרשת או מתחת.
• כוונון זווית משענת הגב... תומך הגב האנכי צריך להיות מאונך לרצפה. אסור לבצע את התרגיל בסימולטור שגבו מוטה אפילו בזווית קלה.
• התאמת אורך המנוף של אחיזות התרגיל... אם לסימולטור יש פונקציה זו, אורך הסלילה נבחר בצורה כזו שלאתלט יש אפשרות ללחוץ בחוזקה את האגן והגב אל הגב האנכי של ספסל ציוד הספורט.

לפני שמתחילים בכל אימון, כדאי להקדיש זמן לחימום. ככלל, הפחתת היד בסימולטור הפרפרים מתבצעת באמצע או בסוף הסט, אך אם תוכנית האימונים מתחילה בתרגיל זה, לפני שתבצע זאת, עליך למתוח היטב את שרירי פלג הגוף העליון, לחמם את מפרקי המרפק והכתפיים.

ביצוע נכון

היישום של כל תנועת ספורט מתחיל בקבלת עמדת ההתחלה:

1. שב על ספסל מכונות התעמלות באופן שכפות הרגליים שלך מונחות בבטחה על משטח הרצפה. במהלך ביצוע מידע הידיים על סימולטור "פרפר" אסור להפריד בעקב.
2. יש להדפיס את השכמות כנגד גבה האנכי של המכונה. במהלך התנועה כדאי לשמור על עיקול טבעי בעמוד השדרה המותני.
3. קח את ידיות הסימולטור עם אחיזה חופשית סגורה. יחד עם זאת, בהתאם לעיצוב ציוד הספורט, תנוחות ידיו של המתרגל יהיו שונות זו מזו.

בעבודה עם ציוד ספורט עם ידיות מרופדות, יש לשים לב במיוחד למצב המרפקים. עליהם להיות לחוצים בחוזקה עם הזרועות בניצב והכתפיים מקבילות למישור הרצפה.

כשעובדים עם סימולטור, שידיותיו קבועות בתנועות במנופים, כדאי לשים לב גם למיקום המרפקים. כאשר הגפיים מורחבות קדימה, על המרפקים להיות כפופים מעט ולהרים מעט, כך שניתן יהיה למשוך קו ישר דמיוני דרך היד של התלמיד.

לאחר שהתלמיד תפס את עמדת ההתחלה הנכונה, תוכל להתחיל לבצע מידע על שרירי החזה.

במהלך התנועה יש לעקוב אחר מספר המלצות:

• יש להפחית את ידיות הסימולטור לפני שהם נוגעים... הבאת הידיים לקו האמצע של הגוף צריכה להתבצע על ידי כיווץ איזומטרי של שרירי החזה. מעורבות של שרירי זרוע בעבודה אינה מותרת. לשם כך יש לשלוט במיקום המרפקים. במהלך התרגיל, יש לפרוס את הכתפיים. אסור לעגל.
• רביית ידיים מתבצעת בצורה חלקה, ללא אידיוט... אל תשים את הידיים עמוק מדי מאחורי מישור הגוף. אם מסופקים מגבילים בסימולטור, יש לקבוע אותם בסימן 30-50 מ"מ לפני חציית המישור המצוין.

כל התנועות במהלך התרגיל חייבות להתבצע בצורה חלקה. לשם כך מוחלת ספירה של 2 או 3. במקרה זה, הספורטאי משלים את השלב השלילי החיובי של התנועה תוך 2 או 3 שניות. יש לזכור את טכניקת הנשימה הנכונה. שאיפה מתבצעת בהרפיה (התפשטות זרועות), ונשיפה מתבצעת על ידי ערבוב.

טכניקות אחרות להכנת פרפר בבית

לא כל חדרי הכושר מצוידים במחליק חזה. אפשר להחליף תרגיל זה בתנועות אתלטיות אחרות.

עם משקולות

הדרך הנפוצה ביותר לאמן את שרירי החזה בבידוד היא לשטח את הידיים בשכיבה עם משקולות. התרגיל מתבצע על ספסל אופקי או רצפה שטוחה. האחרון מועדף.

כאשר מבצעים שיטוח ידיים עם משקולות על הרצפה, קיימת מגבלה בלתי ניתנת להתגברות המונעת את צניחת המרפקים מתחת למישור הגוף. זה מקטין מאוד את הסיכון לפציעה והופך את התנועה האתלטית לנכונה מבחינה אנטומית.

עם אלסטי

ניתן לבצע צמצום ידיים עם רצועה אלסטית הן באמצעות תמיכה נוספת לציוד, והן בלעדיה... במקרה השני, האלסטי מקובע מאחורי גבו של התלמיד בגובה אמצע השכמות. ניתן לבצע את התנועה ממצב שכיבה, ישיבה ועמידה.

עם גומייה

ניתן לבצע את תרגיל פרפר החזה באמצעות רצועות אלסטיות ארוכות.

במקרה זה, הקצוות של 2 הקלטות צריכים להיות קבועים על תומכים המרוחקים זה מזה במרחק של 2-3 מ '. הקצוות החופשיים של המוצרים חייבים להיות קבועים היטב בידיים, ולאחר שצעדו כמה צעדים קדימה ממישור התומכים, התחילו את התרגיל.

טיפים שימושיים

בעת ביצוע תרגיל אתלטי, שימו לב לניואנסים ולפרטים. זה יאפשר לך להתמקד בקבוצת שרירי היעד ולהימנע מטעויות נפוצות.

בעת ביצוע תרגיל הפרפר, ההמלצות הבאות שימושיות ליישום:

• צמצום הזרועות בסימולטור הוא תנועת עזר. יש לבצע זאת לאחר לחיצות משקולות בסיסיות.
• דילול הידיים מבוצע פי 1.5-2 מהערבוב.
• אסור לבצע ג'ריקים ואינרציה במהלך התרגיל. התנועות צריכות להיות חלקות ומבוקרות.
• יש להימנע מכתפיים בעת קירוב הזרועות. הפרה זו של הטכניקה מסיטה את הדגש של העומס על שרירי הטרפז בגב.

הפחתת הפרפר היא תרגיל יעיל להתפתחות שרירי החזה. זה יכול להשתלב בכל תוכנית אימונים בסיסית והיא תנועה מבודדת.

זה קובע את מספר החזרות שבוצעו בכל גישה. ערך זה צריך להיות בתוך 12-15 חזרות. מספר הגישות לא יעלה על 5.

סרטון בנושא: הטכניקה לביצוע תרגילי חזה בסימולטור הפרפרים

צמצום הידיים בסימולטור הפרפרים: טכניקת התעמלות: