תרגילי כדור כושר והרזיה

כאשר אתה מתאמן עם ציוד ספורט, fitball (כדור) משמש לעתים קרובות מאוד. ייעוץ מועיל של מאמני כושר יעזור לכם לבצע את האימון ביעילות שיא.

יתרונות התעמלות עם כדור לשרירי שרירי הבטן והישבן

אימונים עם כדור עבור העיתונות והישבן יכולים להשיג את האינדיקטורים הבאים:

• גיבוש יציבה נכונה.
• הופעת ההקלה של הבטן.
• ניתן להגביר את כוח השרירים הכללי וסיבולת.
• ניתן להשיג גמישות מוגברת בגוף.
• מנגנון שיווי המשקל מתחזק.
• תנועות נעשות מתואמות יותר.
• הפחתת גודל השומן בגוף.

האימונים מוצגים לאנשים בכל הגילאים. ברפואה, הכדור שימש זמן רב לשיקום חולים במחלות מערכת השלד והשרירים בהיסטוריה. התפקיד העיקרי של ציוד ספורט זה הוא להקל על המפרקים.

תרגילי התעמלות באמצעות פיטבול מיועדים לאנשים הסובלים מעודף משקל, הסובלים מדליות, דלקת פרקים ומחלות שונות במנגנון המפרקי.

במיוחד היישום שלהם מומלץ לקשישים שיש להם חבורה שלמה של פתולוגיה דומה. מאחר שתרגילים כאלה עם הכדור מתאמנים לא רק עבור העיתונות והישבן, אלא גם עבור כל המנגנון הוסטיבולרי, הם מסומנים לאנשים עם הפרעות נוירולוגיות. גם בהתמודדות עם מצבי לחץ, הם עוזרים אמינים.

אבל לא רק לצורך שיקום והתאוששות, אתה יכול להשתמש בכדור. בעזרתו, מותר לבצע אימונים גופניים מן המניין. עבור נשים, היתרונות של תרגילים אלה הם פיסול גוף. איתם נפח הירכיים פוחת, הישבן רוכש גמישות, הבטן הופכת שטוחה ושרירי הרגליים מתהדקים.

אימונים עם כדור ללחיצה והישבן, כאשר הם מבוצעים, מחייבים שליטה בכדור ההתעמלות. נסיבה זו מאפשרת לך להשתמש בשרירים עמוקים, שקשה להתאמן על סימולטורים קונבנציונליים.

ישנם קומפלקסים המאפשרים לרדת במשקל או שיש בהם צורך בכדי לשמור על טונוס השרירים. אך יש צורך להבין בבירור בעצמך שקוטר הכדור משמש בגודל שונה.

בחירה נכונה של קוטר הקליע תבטיח השפעה מקסימאלית. מספר הגישות יכול להיות גם שונה ונקבע על ידי רמת הכושר הגופני. עדיף שתעשה 3-5 סטים של 10-20 חזרות לכל תרגיל. גידול בעומסים מתבצע בהדרגה.

איזה כדור נדרש לתרגול

האפקט המקסימלי יושג בתרגילים עם כדור ללחץ והישבן יושג רק אם הכדור נבחר נכון.

כדורי התעמלות זמינים בשלושה קטרים ​​(בס"מ):

• 55;
• 65;
• 75.

הראשונים מתאימים לאנשים נמוכים, שגובהם 149-164 ס"מ. קבוצת הכדורים השנייה מיועדת לאנשים שגובהם בטווח של 164-171 ס"מ. כדורים בקוטר 75 ס"מ מתאימים למי שגובהם 180 ס"מ או בעל נתונים סטטיסטיים גדולים.

ניתן לקבוע את הקוטר הנדרש גם באופן סובייקטיבי. לשם כך יש לשבת על הקליע מלמעלה. גודל הקליע האידיאלי הוא כזה שבו הירכיים והברכיים יוצרות זווית ישרה.

פיטבול שימש לראשונה על ידי פיזיותרפיסטים שוויצרים. הראשון שבהם היה ג'וזף פילאטיס. בהקשר זה, זה נקרא לפעמים גם הכדור השוויצרי.

בעת בחירת כדור לתרגילים איתו על שרירי הבטן והישבן, עליך לשים לב להיבטים הבאים:

• מִשׁקָל. בעת בחירת פרמטר זה, משקל גופו עצמו נלקח בחשבון. אל תלך על אביזרים זולים. אין ספק שלא יהיה להם נוח ללמוד. גמישות טובה וחוזק הכדור יבטיחו שהוא יכול לתמוך במשקל שלך ללא בעיות. ולאימונים אתה צריך בדיוק מכשיר התעמלות כזה. למידות איכותיות העומס המרבי הוא 300 ק"ג.
• חוֹמֶר. דגמים איכותיים מיוצרים מחומרים בעלי מאפייני חוזק גבוהים בעלי השפעה אלקטרוסטטית טובה למדי. המשטח חייב להיות חלק וללא קמטים. אם המבנה נקבובי, אז אבק תמיד יצטבר על פני השטח. האפשרויות הטובות ביותר הן כדורי PVC ולטקס.
• צְמִיחָה. גודל הכדור חייב להתאים למאפייני הגובה של הספורטאי. מנגנון התעמלות כזה, אם נבחר כראוי, מתאים גם למבוגרים וגם לילדים.
• אורך הזרוע. מדריך מקצועי תמיד ימליץ לבחור כדור על פי אורך הזרוע.

יש למדוד את הזרוע במצב מורחב ובהתאם לכך לבחור את הקוטר הרצוי (המידות מסומנות בס"מ):

• עד 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

יש לקחת בחשבון גם כמה נתונים חיצוניים:

• בקונכיות יכולות להיות ידיות או קרניים. משתמשים בהם בעבודה עם ילדים.
• וריאנטים עם קוצים. את היישום משלים אפקט עיסוי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

תרגילי כדור פשוטים למתחילים

תרגילים עם כדור לעיתונות והישבן אינם מבודדים. המשמעות היא שרבים רבים אחרים מעורבים בעבודה.

הם די מתאימים לספורטאים בכניסה. אך הם יכולים לשמש גם את מי שרמתם הגיעה לשיעורים גבוהים מסוימים.

1. הארכה באזור המותניים. בנוסף לישבן מעורבים שרירים מייצבים רבים. הבטן מונחת על הכדור. הזרועות כפופות מאחורי הראש, הרגליים מיושרות, הגרב מונחת על הרצפה. נשימה נשימה. יש צורך לכופף את הגב והרגליים בקו ישר אחד. כשנשפים אתה חוזר למצב ההתחלה. ישנם קשיים מסוימים ביישום. הם מורכבים משמירה על איזון. בתחילה הם מוגבלים לשלוש גישות. החזרה מתבצעת 10 פעמים.

2. ביצוע סקוואטים לאורך הקיר.

הישבן וקדמת הירך עוברים אימונים. היישום פשוט. אתה יכול להגביר את הקושי על ידי כריעה על רגל אחת.

הם עומדים עם הגב לקיר ולוחצים את הכדור בחוזקה אליו. הרגליים מרוחקות מעט בכתפיים. בשאיפה העיתונות מתוחה. סקוואט נעשה. במקרה זה נדרש לפקח על האיזון. לאחר ההגעה לנקודה התחתונה נשמרת חשיפה מסוימת. לנשוף ולחזור למצב ההתחלה.

3. קפיצה.התרגיל הפשוט ביותר לישבן. אתה רק צריך לשבת על הכדור ולקפוץ, ולשמור על קצב אינטנסיבי. מיקום כפות הרגליים מאופיין בלחץ הדוק על הרצפה. קופצים, הם לא מתנתקים מהתמיכה. הנקודה החמישית נלחצת בחוזקה על הכדור. קצב הקפיצה צריך להיות אנרגטי ככל האפשר בטבעו. כל הגוף יעבור מתח, והישבן בפרט.

4. לְגַשֵׁר. לשרירי הזוהר. הביצוע מורכב במהותו. שוכבים על הגב, רגליך מונחות על הכדור. לוקחים נשימה והאגן נדחק למעלה. במצב זה, עליכם להתעכב זמן מה. בזמן הנשיפה הם חוזרים.

5. גשר אחורי.

חזרה על הרצפה והרגליים על הכדור. בשאיפה הכדור מתגלגל לעבר עצמו. יש עיכוב קל. כשנשפים אתה חוזר למצב ההתחלה.

תרגילי כדור בטן יעילים

אפשר להשיג הפחתה בבטן ובחתכים לרוחב של תא המטען.

1. מתפתל לאימון שרירי הבטן של פי הטבעת. אתה חייב לשבת על הכדור. הקש מתח, ומתפתל הכדור מתחיל. יש לעשות זאת לאחר השלמת הנשיפה. התרגיל מתבצע עד להתכווצות מלאה של שרירי הבטן. בנשיפה, הגוף חוזר למקומו המקורי. אם למתאמן יש מספיק ניסיון, ניתן לחצות את הידיים מאחורי הראש.
2. עבודה על פי הטבעת והשרירים האלכסוניים.בישיבה על הכדור, היד הימנית מונחת על החלק האחורי של הראש, והיד השמאלית על הפיטבול. שרירי הזוהר מתוחים, והאגן עולה בתנועות. מושך את הבטן, מרים את הגוף. הזרוע השמאלית נמתחת עם המרפק לגפה התחתונה השמאלית. בעתיד הכל חוזר על עצמו, אבל כבר משתמשים ביד אחרת. פעולות כאלה מהוות אלטרנטיבה לגשר הגלוטאלי.

3. השפעות על הבטן והירכיים.שוכב על הגב, הקליע מהודק עם הקרסוליים. ידיים הולכות מאחורי הראש. שרירי הבטן מתוחים והברכיים נמשכות עד החזה. זה יהיה נחמד אם תתעכב מעט תוך כדי פעולה זו. חזור לאט למצב ההתחלה. בעזרת פעולות מסוג זה תוכלו להשיג מצב בו הירכיים ירדו משמעותית במשקל.

5. שרירי הבטן והישבן. הספורטאי על ברכיו. מיקום מפרקי המרפק הוא כדור התעמלות. הפיטבול מתגלגל קדימה. זה נעשה עד שכל שרירי הבטן מתוחים ללא יוצא מן הכלל. כדי לא ליפול, צריך לעשות הכל לאט.
6. דופן הבטן הקדמית במלואה.מתרגיל זה הבטן והצדדים יורדים במשקל. להיות על הגב, קח תנוחת רגל ישרה. עליכם להחזיק את המתח של העיתונות ולעבור למצב ישיבה. הפיטבול נמצא בין הרגליים. בדירוג המורכבות של פעולות של תוכנית כזו, סוג זה נמצא במקום הראשון. למתחילים לא צריך לעשות את זה.

תרגילי כדור עכוז יעילים

הישבן מיוצג על ידי שרירים גדולים, בינוניים וקטנים המבצעים פונקציות שונות. כדי לאמן את שרירי הזעה, תוכלו להשתמש בתרגילים פשוטים שונים שניתן לעשות בבית מבלי ללכת לחדר הכושר.

1.התרפקות על הרגל.

הפיטבול נמצא מאחורי הספורטאי. הרגל נסוגה ומונחת על הקליע. הרגל השנייה כפופה במפרק הברך. במצב זה הם מתעכבים זמן מה. לאחר מכן הם חוזרים לתרגיל המקורי. אם יש רצון, הפעולות יכולות להיות מסובכות במקצת על ידי הרמת משקולות.

2. הרמת האגן על הכדור.

הם יושבים על כדור התעמלות ומחליקים לאט החוצה עד שנשארים עליו רק השכמות. הירכיים הן מיקום הידיים.

3. מרים את הירך על הכדור.

הם שוכבים על הגב, ורגליהם מונחות על הקליע. מבני שריר הזרימה מתוחים. הירכיים עולות לאט. זה נעשה עד שהרגליים על הכדור. החזרה מתבצעת 10-15 פעמים.

4. ריאות הפוכות.

הספורטאי מתיישר, ומניח את רגלו על הכדור ההתעמלות. על הרגל השנייה להיות כפופה מעט. ה- fitball מתגלגל לאחור והסקוואטים מבוצעים על רגל אחת. בסך הכל נדרשות 2-3 הוצאות להורג 15-20 פעמים.

5. מרימים את הרגליים.

שוכב על הרצפה, הרגליים מתיישרות. הביצים מונחות על הפיטבול. העיתונות מתהדקת, והישבן עולה. לחילופין, שמאל ואז רגל ימין עולה. ואז מורידים את הישבן לרצפה. מספר הסטים יכול להיות עד פעמיים, בכל אחת מהן 10 חזרות.

לפני ביצוע פעולות כלשהן עם ה- fitball, יש צורך להתחמם. בלי זה, בשום מקום. אחרת, קיים סיכון לפגיעה בשרירים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

דוגמה לתכנית אימון כדור בטן ודבק

תדירות - שלוש פעמים בשבוע.

לפני שמתחילים לעשות סט תרגילים עם כדור ללחיצה והישבן, יש לבצע חימום.

טיפים שימושיים בכושר של מאמני כדור

המלצות אלו יועילו למי שמחליט להתחיל להתאמן בכדור התעמלות. ניתן לסכם אותם באופן הבא:

• החלפת עומסי קרדיו רגועים באימונים במינון.
• הצבת דגש על השרירים הפנימיים.
• אל תרשל.
• עלייה הדרגתית בטווח התנועה.
• קצב התנועה מהיר ככל האפשר.
• השימוש השולט בתרגילים מורכבים.
• שינוי לכידתי תקופתי.
• ניסוי על ידי העמסת צד אחד בלבד.
• בצע שכיבות סמיכה באופן קבוע.
• מעבר הדרגתי למשקל כבד יותר. זה אמור להיות 70% מהקיבולת המרבית שלך.
• תרגילי כדור וגלוטה כוללים שימוש בטכניקה נכונה.
• שימוש בעומסי נפץ.
• התאוששות עם עומסים קלים.
• לאחר פעילות גופנית מצויינים צריכת שוקולד חלב.

אם נמאס לכם ללכת לחדר הכושר או שפשוט אין זמן לכך, תרגילים עם פיטבול יהוו אלטרנטיבה טובה לאימונים כאלה. את כל זה אפשר לעשות בבית, אפילו לשלב שיעורים עם צפייה בסדרות הטלוויזיה האהובות עליכם. זה יעזור לתקן את הדמות, לשאוב שרירים, ודמות הילדה תהפוך ראויה למבט הערצה של גברים.

תרגילי וידיאו עם כדור לעיתונות והישבן

תרגילים עם כדור ללחיצת הישבן והירכיים:

אימון כדור ביתי: