תרגילים לעיתונות התחתונה לילדות בבית, בחדר כושר עם גלגלת, גלגל, על מוט אופקי, סטטי

אתה יכול להשיג לחץ יפה יותר לבנות לא רק על ידי ביקור בחדר כושר עם ציוד כושר או אימוני כושר. תרגילים לחלק זה של הגוף ניתן לעשות בבית. כדי ליצור דמות משופרת, יש צורך לרכוש ציוד מיוחד, שבעזרתו השפעת התרגילים תהיה משמעותית עוד יותר.

כללים והמלצות לביצוע תרגילים לעיתונות התחתונה

עבודה מוכשרת על העיתונות בהחלט תביא לתוצאות טובות, בשביל זה אתה צריך:

1. הדק את שרירי הבטן במהלך אימונים שמטרתם לעצב את המותניים ואת שרירי הבטן. יש לקחת בחשבון את הניואנס הזה, שכן ללא לחץ, כל התרגילים לא יהיו הגיוניים.
2. חשוב למקד את תשומת לבכם בטכניקת הביצוע. אם התרגיל כולל קיבוע של הרגליים והכתפיים, צמוד לגב התחתון למשטח השטוח של הרצפה, או להיפך, ליישר אותה, אז אתה צריך להקפיד על כללים אלה. מומלץ לזיהוי ראשוני של קבוצת השרירים שעליה תבוצע עבודה מומלצת כדי שהתרגיל יביא תועלת מרבית.
3. ברגע המתח המקסימלי, עליכם לנשוף דרך הפה כדי להפעיל את שרירי הבטן.
4. לפני שתתחיל לעשות תרגילי כוח, עליך לחמם את השרירים בעזרת עומסי לב. זה לא רק להיפטר ממשקל עודף ולעצב את הדמות, אלא גם להכין את השרירים למתח, ומונע את הסיכון לכל מיני פציעות.

   

5. למתחילים אין טעם לארגן אימון רק על הבטן התחתונה. עדיף לעבוד על שרירי הבטן בצורה מקיפה, ולבצע תרגילים לכל חלק הגוף. לאחר זמן מה תוכלו להתחיל להתאמן לקבוצות שרירים מסוימות.
6. במהלך שיעורים עם לימוד העיתונות, לפחות 40% מהעומסים צריכים להיעשות בחלקו התחתון. לדעת בדיוק מתי לעבור לעבודה על שרירים אחרים זה קל. צריבה ועייפות בשרירים היא האות הראשון לשינוי הזווית. כדי להשיג אפקט זה, בצע לפחות שתי גישות.

תרגילים בבית

תרגילים עבור העיתונות התחתונה לבנות בבית צריכים להתבצע בשילוב עם המחקר של קבוצות שרירים שונות, ולכן עדיף לבחור באימונים למספר חלקים בגוף. דוגמאות לתרגילים לאימון הבטן (השרירים) להלן.

הרמת פלג גוף תחתון (רגליים)

נדרש:

• פרש את השטיח על משטח ישר (הרצפה תעבוד היטב), הניח עליו את הבטן;
• תקן את הידיים מתחת לישבן;
• צייר את הבטן ומסנן אותה;
• לתקן את הרגליים המיושרות 90 מעלות מהרצפה;
• לסחוט את המכבש, כמו גם את הישבן;
• לאחר 5 שניות, הנח לאט את הגפיים התחתונות על פני השטח, תוך נגיעה קלה בישבן;
• בצע את התרגיל לפחות 15 פעמים.

הרמות גוף תחתון

לתרגיל שאתה צריך:

• שב על רצפה קשה שטוחה (הניח שטיח לנוחיותך) כשהגב כלפי מטה;
• פרש את שתי הזרועות לכיוונים שונים;
• מסננים את הבטן;
• הרם את הישבן על ידי משיכת הברכיים לחזה;
  
• לאחר 5 שניות, הורד את שתי הרגליים למקומן המקורי.

מומלץ לבצע את התרגיל לפחות 16 פעמים.

אופניים

ביצועים:

• שכב על משטח ישר עם הבטן כלפי מעלה;
• הסר את שתי הידיים מאחורי הראש וסגור;
• יישר רגליים (שתיהן);
• למתוח מרפק אחד לברך הנגדית (יש להרים את הרגל הכפופה בברך ולמשוך אותה למרפק);
• יישר את הרגל למקומה המקורי (שמור על תליה), תוך כדי משיכת המרפק הנגדי לברך השנייה;
  
• בצע את התרגיל 16 פעמים ב -4 סטים.

מספריים חיקוי

נדרש:

• פרוש שטיח על הרצפה, שכב עם הבטן למעלה;
• להדק ידיים מתחת לגב התחתון, או להוביל אותן מאחורי הראש שלך;
• הרם את הרגליים 15 ס"מ ממשטח ישר;
• פרש את הרגליים בנפרד, חזור למצב ההפוך, חצה אותן מעט, מחקה מספריים;
• פרש את הרגליים בנפרד, חזור למצב ההפוך על ידי שינוי הרגליים העליונות והתחתונות זו בזו;
  
• חזור על האימון כמה פעמים שהכוח מאפשר.

בצע מתוך 3 גישות.

מתיחה של כל חלקי הגוף בזמן כריעה

בשביל זה אתה צריך:

• לתקן את עצמך, לעמוד על ארבע, ליישר את הגב (מבטך מונמך);
• למתוח זרוע אחת קדימה בגובה הכתף ולהרים את הרגל הנגדית לאחור במקביל למשטח הרצפה;
• נמתח לשני כיוונים, מרגיש כאב נעים ומתח בגוף;
• לעמוד במצב זה מחצי דקה לשלמות;
• תחזור;
• חזור על האימון, שנה את מיקום הידיים והרגליים.

תרגיל משוכפל לפחות שלוש גישות.

שוכב מסתובב

הוראות:

• פרוש את השטיח על הרצפה, שב עליו;
• להתכרבל על השטיח עם הגב התחתון והשכמות;
• לכופף מעט את הברכיים;
• הרם אותם;
• מקם את הרגליים ימינה, שומר אותן באוויר ולא מתעקם;
• תחזור;
• הורד את הרגליים שמאלה מבלי להוריד או להתכופף.

בצע לפחות 3 גישות, כל אחת מ- 11 פעמים בשני הכיוונים.

"לִשְׁאוֹב"

נדרש:

• לעמוד על שטיח שהונח בעבר על הרצפה;
• אל תשחרר אוויר במהירות בפה פעור;
• עצרו את הנשימה לכמה שניות;
• לצייר בבטן כמה שיותר;
• לעמוד במצב זה במשך 11 שניות;
• לִשְׁאוֹף.

התרגיל חוזר על עצמו 5 פעמים או יותר.

"פינה"

צוֹרֶך:

• שב עם הישבן על שטיח פרוש על משטח קשה;
• כופף את ברכיך;
• הרם את שתי הרגליים, את החזה ואת הגב למעלה;
• מוחאים כפיים מתחת לברכיים;
• נשכב בחזרה.

התרגיל משוכפל 21 פעמים במספר גישות מסוים (מ -3 עד 5).

תוכנית חדר כושר

אי אפשר לבצע תרגילים לעיתונות התחתונה לבנות בבית בחדר הכושר. השיעורים יכולים להיות מעט מורכבים בעזרת סימולטורים מיוחדים. לפני שתתחיל לשאוב את ההקלה על הבטן, עליך לבצע תרגילי לב. הם ידרשו אופני כושר או הליכון.

לאחר שהשרירים מתחממים ומוכנים למתח, תוכלו להתחיל לעבוד על המכבש. למתחילים, מומלץ לבצע תרגילים פשוטים בצורה של כפיפות בטן רגילה והפוכה על ספסל שיפוע למשך כמה שבועות. יש צורך להרים את פלג הגוף התחתון או את החלק העליון.

האפשרות הטובה ביותר תהיה לבצע 15 הרמות בשלוש מערכות.

ברגע שהשרירים מתרגלים לעומסים כאלה, מומלץ לעבור למורכבים יותר:

1. רגל תלויה מרימה על סורגי הקיר.
2. על ספסל אופקי, מסובב את פלג הגוף התחתון.
3. פיתול לא שלם על ספסל שיפוע.
4. פיתול על הגוש העליון.
5. בגוש העליון "חוטב עצים".

תרגילים על המוט האופקי

כדי להרים את פלג הגוף התחתון במצב התלוי על המוט האופקי, עליך:

• תלו על המוט האופקי, הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים;
• יישר את הגב;
• מסננים את העיתונות;
• בקצב איטי, הרם רגליים ישרות 90 מעלות;
• לאחר 5 שניות, הורד את הרגליים.

התרגיל חוזר על עצמו לפחות 15 פעמים.

הרמת הרגליים הכפופות כדי להגיע למצב "צפרדע" צריכה להיעשות באופן הבא:

• תלו על המוט האופקי, הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו
• לכופף את הרגליים, למשוך אותן אליך קרוב ככל האפשר;
• בתחילה, משוך את הרגליים לבטן, ואז לחזה, ואז לסנטר. ככל שהרגליים מורמות גבוהות יותר, כך היעילות גדולה יותר;
• יש להוריד את הרגליים למצב ההתחלה כאשר מתחילה צריבה חזקה בשרירים העובדים.

התרגיל מבוצע 26 פעמים בגישות 2-4.

ביצוע פיתול, עליך:

• תלו על המוט האופקי;
• לעשות הרמת רגליים ימינה ושמאלה.

התרגיל מבוצע במשך 21 חזרות בגישות 2-4. ניתן להגביר את השפעת הפעילות הגופנית בעזרת משקולות נוספות. יש משקולות מיוחדות שנלבשות על הרגליים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

תרגילי רולר

תרגילים עבור העיתונות הנמוכה יותר עבור בנות בבית יכולים להתבצע עם רולר התעמלות מיוחד, כיתות עם אשר מאפשרות לך להשתמש בקבוצות שרירים שונות בו זמנית: הגב, זרועות, שרירי בטן ורגליים.

תכונות:

1. אתה צריך לשבת על משטח שטוח וקשה (למשל, על הרצפה על שטיח התעמלות), לכופף את הרגליים תחתיך, העקבים שלך צריכים להיות מתחת לישבן. יישר את זרועותיך, הנמיך אותן על גלגל הגלילה. גלגלו אותו לאט קדימה והורידו את פלג הגוף העליון לירכיים עד שהם נוגעים. באותו אופן הם חוזרים לעמדה ההפוכה. חזור על התרגיל 15 פעמים.
2. הם יושבים על משטח ישר (למשל, על הרצפה), רגליהם כפופות תחת עצמן, העקבים צריכים להיות מתחת לישבן. הזרועות מיושרות, המשקל מועבר אליהן, לוקח את הגליל. יש לגלגל את הסימולטור קדימה, ליישר את הרגליים בברכיים. אסור לכופף את הידיים ולהעביר את הברכיים. אתה צריך לחזור לאט לאט. בצע 16 חזרות.
3. הם יושבים על הרצפה כששתי הרגליים כפופות בברכיים. הגלגלת מונחת מתחת לכפות הרגליים, לוקח אותה בידיות בשתי הידיים. נדרש ליישר את הרגליים ככל האפשר, ולגעת בחזה לברכיים. ואז הם חוזרים לאט לאט חזרה, שוב מכופפים ברגליים. עשו זאת 15-20 פעמים.
   
4. שכב על משטח ישר עם הגב למעלה. תמתח את הידיים קדימה, קח את הגלגלת, לחץ עליו. עליכם לגלגל את הסימולטור אליכם, להרים את החזה מהרצפה ולקשת את הגב. יש לנעול את הירכיים במקום. אחרי כמה שניות הם חוזרים. חזור על התרגיל 20 פעמים.
5. הם יושבים על הרצפה, מושכים את רגליהם קדימה לפניהם, מזיזים אותם. הגליל ממוקם בצד ימין או שמאל. אם לוקחים את זה ביד המתאימה, עליכם להפוך את השיפוע לנמוך ככל האפשר. חזור על נטיות 10 פעמים. ואז הם חוזרים, משנים צד ומבצעים את התרגיל שוב 10 פעמים.

לקבלת השפעה מקסימלית, אתה צריך להתאמן מדי יום במשך 20-25 דקות. אם בהתחלה יהיה קשה לבצע את התרגילים, אתה יכול להתחיל בחמש דקות ואז להגדיל את מרווח הזמן.

כבסיס, עליכם לבחור בקצב הפעילות הגופני הנוח ביותר. אין צורך למהר כדי לא לפגוע בגופך. על מנת שהתוצאות מהשיעורים יעמדו בבקשה, יש להקפיד על טכניקה נכונה, אחרת יהיה בעייתי להשיג את העיתונות המוטבעת.

עם פיטבול

אימונים עם פיטבול יכולים להיות לא רק לעומסי לב, אלא גם לעבודה על קבוצות שרירים מסוימות. תרגילים שונים מתאימים לעבודה על העיתונות.

קֶרֶשׁ

נדרש:

• הישען על הכדור עם המרפקים, הניח אותם בגובה הכתף;
• למתוח את הרגליים לאחור, ליישר;
• לקרוע את החזה מכדור הכושר מבלי לגעת בכדור;
• ליישר את הגב, לא לקרב את הכתפיים לאוזניים - גם ליישר;
• לעמוד במצב זה למשך 30 עד 60 שניות.

חזור על האימון פעמיים עד 4.

הַעֲקָמָה

צוֹרֶך:

• הישען על הכדור בכפות הידיים והנח אותן בגובה הכתף;
• מותח את הרגליים לאחור, יישר אותן בברכיים;
• התחל לגלגל את הפיטבול אליך;
• מרגישים את המתח של העיתונות התחתונה;
• תחזור.

שכפל את התרגיל פעמים רבות ככל שהכוחות בידיים ולחץ לחץ מאפשרים (לפחות 11 פעמים) בגישות 2-4.

כדי לבצע פיתול, עליך:

• לשבת על קצה הכדור;
• לכופף את הרגליים, להניח את הרגליים על הרצפה, להישען עליהן;
• שים את הידיים מאחורי הראש והדק אותם יחד;
• להוריד את הגוף על הכדור, לגעת בו בגב;
• לעשות הרמות של פלג הגוף העליון 45-90 מעלות;
• להוריד את הגוף למקומו המקורי.

התרגיל מבוצע לפחות 16 פעמים ב 2-4 סטים.

בועט בכדור

כדי לבצע הרמת בעיטות צריך:

• לשכב על הגב על המזרן;
• לכסות את הכדור ברגליים, לנסות ליישר אותן בברכיים;
• תקן את הידיים מאחורי הראש שלך;
• האם הרגל מרימה 90 מעלות מהרצפה עם הכדור;
• הורידו את הרגליים כלפי מטה מבלי לגעת בתמיכה.

חזור על התרגיל 21 פעמים ב 2-4 סטים.

הרמות פלג גוף עליון

צוֹרֶך:

• לשכב על הגב על המזרן;
• שים את החלק התחתון של הרגליים (השוקיים) על הכדור;
• תקן את הידיים מאחורי הראש שלך;
• עשה את הרמת פלג הגוף העליון תוך כדי הנשיפה;
• להוריד את הגוף לרצפה.

חזור על התרגיל 21 פעמים ב 2-4 סטים.

הידוק הגוף התחתון

נדרש:

• סקוואט עם הגב לכדור;
• הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים.
• הניחו את כפות הרגליים על הכושר באזור שבין כף הרגל לברכיים;
• משוך את הרגליים אל הבטן וכופף אותן;
• יישר את הרגליים במצב הפוך.

חזור על הפעולה לפחות 20 פעמים.

סטָטִי

ניתן לבצע תרגילים לעיתונות התחתונה מבלי להשתמש בסימולטורים מיוחדים ולבצע תנועות מעייפות אקטיביות. לשם כך, בנות בבית זקוקות רק לרצון להיכנס לספורט.

דוגמאות לתרגילים סטטיים:

1. שוכב על הגב, הרם את הרגליים הבלתי כפופות 30 ס"מ מהרצפה. ידיים מונחות מאחורי הראש המוגבה מעט, אוחזות בו. נדרש לשכב במצב זה, תוך הסתכלות על התקרה, ככל שהחוזק מאפשר. בכל פעם זמן הביצוע של התרגיל הזה יגדל מכיוון שהוא מאפשר לאמן סיבולת.
2. נדרש לשכב על הבטן, לשים את הידיים כשהן במיקום בזמן שכיבות סמיכה, לעמוד על בהונותיך עם הרגליים וליישר את הגב. העלו את משקל הגוף מהרצפה, זרועות כפופות 90 מעלות. אתה צריך להישאר רק על הידיים והרגליים. בצע תרגיל זה שנקרא הקרש למשך 30 שניות. לאחר סיום הזמן תוכלו להוריד את עצמכם לרצפה, לנוח מעט ואז לעלות שוב. על ידי הגדלת פרק הזמן בהדרגה, הם מאמנים שרירים וסיבולת.
3. אתה צריך לשכב על הבטן, ליישר את הידיים לפניך וליישר את הרגליים מאחור. הרימו את שתי הידיים ואת שתי הרגליים בו זמנית, ונסו להגיע עד כמה שניתן לשני הכיוונים. לאחר 20 שניות הם חוזרים לעמדתם המקורית. האימון מתבצע 2-4 פעמים.
   
4. בטן מוערמת. הרם את פלג גוף עליון ותחתון 45 מעלות מהרצפה. הידיים מיושרות קדימה לפניך, קבועות, יושבות על הישבן. הגב והרגליים צריכים להיות ישרים. הם שומרים על שיווי המשקל שלהם, מבלי לזוז, למשך 30 שניות לפחות. הם שוב מניחים אותם על הרצפה, נחים 20 שניות וחוזרים ל"פינה ". חזור על התרגיל 3 פעמים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כיצד להגביר את יעילות הפעילות הגופנית

כדי להפוך את התרגילים ליעילים ככל האפשר, תוכלו להשתמש במשקולות. לדוגמא, לשים אותם על הרגליים אם האימון שלך כולל הרמת פלג גוף תחתון. ככל שהעומס כבד יותר, התוצאה בולטת יותר.

לעיצוב המותניים ושרירי הבטן היפים, מומלץ ללבוש חגורה מיוחדת על הבטן, שבזכותה חלק זה של הגוף יזיע. כתוצאה מכך, שומן יישרף במהלך האימון.

ישנם מספר קרמים מיוחדים לשריפת שומנים אותם יש למרוח על אזורים בעייתיים בגוף לפני פעילות גופנית.יש להם השפעה מחממת, והשימוש בהם יחד עם חגורה ייתן תוצאות אדירות. אתה יכול להשיג תוצאה טובה בזכות תזונה מיוחדת. הימנע ממאכלים ממותקים, מאכלים שומניים וממוצרי מאפה, והכשרה תשתלם.

יש להעדיף:

• בשר רזה;
• ביצים;
• ירקות;
• גבינת קוטג;
• גבינות;
• דג;
• פרי.

שתו הרבה מים נקיים. כדי לבנות שריר, אתה צריך לאכול מזונות עשירים בחלבון.

כדי שהתרגילים לעיתונות התחתונה בבית יהיו פרודוקטיביים, יש צורך להגדיל את כמותם ואיכותם. ככל שהאימונים מבוצעים ומגוונים יותר, כך הסבירות לכסות את כל קבוצות השרירים גבוהה יותר - עבור בנות זה חשוב מכיוון שעבודה רק על העיתונות לא תביא את התוצאה הרצויה.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטוני תרגיל לעיתונות התחתונה

תרגילים לעיתונות התחתונה בחדר הכושר: