תרגילים לבטן ולצדדים, כיצד להסיר שומן, תוכנית לנשים. מתחמים יעילים

כשאתה מעלה משקל עודף, הפקדות השומן מופצות בצורה לא אחידה. קודם כל אזור הבטן והצדדים סובל. לצורך ירידה מוצלחת במשקל, עליכם לשלב תזונה נכונה, אורח חיים בריא ופעילות גופנית.

הגורמים להופעת שומן באזור המותניים

על מנת שהתרגילים יהיו יעילים ויעילים, בתור התחלה מומלץ לברר את הסיבה האמיתית לקילוגרמים העודפים.

הנפוצים ביותר הם:

• גיל. בכל עשור חדש בחייו של האדם, יש עלייה טבעית במשקל של כ -10 ק"ג. הסיבה לכך היא האטה בחילוף החומרים עקב שינויים הורמונליים בגוף;
• הפרעות בבלוטת התריס. כל שינוי במערכת האנדוקרינית מגיב עם עלייה במשקל, לכן, קודם כל, אתה צריך לבדוק הורמונים ולוודא כי אין בעיות בצד זה;
• תזונה לא נכונהעשיר במוצרי קמח מתוקים, וגם מזון מהיר. רמות הסוכר בדם עולות באופן דרמטי עם צריכת סודה מוגזת, סוכריות, צ'יפס ועוגות. זה מוביל בהכרח לתצהיר של שומן קרביים באזור המותניים;
• לא ישן מספיק. מחקרים הראו כי משך השינה משפיע על איכותם של תהליכים רבים. מטבוליזם מושפע גם הוא. לבריאות טובה אתה צריך לישון לפחות 6 שעות;
• נטייה גנטית צוברים שומן באזור זה. לעיתים מועיל לנתח את מראה ההורים והמשפחה הקרובה שלך. זיהוי הגורמים התורשתיים אינו סיבה לנטוש את ההחלטה לרדת במשקל, שכן פיקדונות על האיברים הפנימיים של האדם עלולים להיות מסוכנים לבריאות;

• כמות או איכות אימונים לא מספקים. יש אנשים שמאמינים בטעות שרצה או הליכה מדי יום יובילו לפרופורציות וצורות אידיאליות. עם זאת, לצורך התוצאה עליכם לשלב אימוני אירובי עם אימוני כוח. מספר האימונים צריך להיות גם מספיק;
• מצב לאחר לידה. הריון מסתיים בלידה, שלאחריה מתפנה מקומו של התינוק ומופיעים נפולות ועודף נפח באזור המותניים. צמצום העור והחזרת הטון לשרירי העיתונות הוא תהליך איטי וקשה;
• רצון חלש של אדם. כל אחת מהסיבות לעיל יכולה להשפיע כמעט על כולם. אך לא כולם יכולים להתמודד עם בעיית המשקל העודף. דיאטות קצרות טווח ואימונים יתנו תוצאה חיובית, אותה יש לשמור על ידי רצון ואופי. לשם כך, אורח חיים בריא ופעילות גופנית גבוהה צריכים להיות חשובים ביותר.

אילו סיבות ניתן לתקן באמצעות פעילות גופנית

אימונים לבטן ולצדדים לא יהיו יעילים בכל המקרים.לכן גילוי אופי המראה של משקל עודף הוא המשימה הראשונה בהרזיה. ניתן לתקן בקלות סיבות חיצוניות כגון שינה לא מספקת או תזונה לקויה. תנאי מוקדם לכך הוא הקפדה על שגרת היומיום והמשטר.

כוח הרצון חייב להיות מפותח וחזק מספיק.

על ידי הוספת פעילות גופנית תוכלו להשיג בטן שטוחה ואובדן מוחלט של משקל גוף עודף. ניתן להחזיר את הבטן לאחר הלידה גם לצורתה הקודמת.

אך כאן חשוב להבין כי יש צורך בגישה משולבת כדי לפתור בעיה זו:

• תזונה נכונה, אשר יהיה שימושי הן לתינוק (כחלב להנקה) והן לאם - להיכנס לכושר מהר יותר;
• אימון פיזי. כדי להתחיל לעסוק בספורט, חשוב להתייעץ עם רופא נשים ולקבל אישור. זה בדרך כלל אפשרי לאחר 1.5-2 חודשים. לאחר לידה טבעית;
• חובק סד לאחר לידההמסייע לכיווץ שרירים ועור. נקודה זו היא אחת המגדירות בהקטנת המותניים אצל נשים שילדו.

הסיבה לחוסר אימון או גישה לא נכונה להתאמן מתוקנת גם כן בקלות. עם זאת, עדיף להיעזר במאמן מקצועי שייצור תוכנית אימונים יעילה ויבחר את התזונה האופטימלית עם קלוריות מחושבות נכון.

את שאר הסיבות קשה לתקן רק על ידי תרגילים גופניים, יש צורך בגישה שיטתית עם מעורבות מומחים רפואיים ומחקרי מעבדה מפורטים.

במקרה של מחלות במערכת האנדוקרינית (סוכרת, תת פעילות של בלוטת התריס) תרופות עצמיות וירידה פעילה במשקל יכולות להיות לא רק לא יעילות, אלא גם מסוכנות לבריאות האדם ולחייו.

התרגילים היעילים ביותר להרזיה בבטן ובצדדים: טכניקה

רצוי לבצע תרגילים לבטן ולצדדים על קיבה ריקה, מכיוון שאוכל לא מעוכל עלול לגרום לאי נוחות באזור האפיגסטרי. כמו כן, לאימונים לא תהיה השפעה מקסימאלית. אם קשה למלא מצב זה, הארוחה האחרונה צריכה להיות שעתיים לפני תחילת הפעילות הספורטיבית.

הַעֲקָמָה

כפיפות בטן הם תרגילי הבטן והליבה הנפוצים ביותר. זנים ושינויים מאפשרים לך להתאמן אפילו על השרירים הקטנים ביותר (אלכסוני, לחץ תחתון). היתרון החשוב ביותר הוא היכולת לבצע אותו גם בחדר הכושר וגם בבית.

טכניקת ביצוע:

1. שב בתנוחת ההתחלה על המזרן: שכב על הגב, כופף את הרגליים בברכיים, סוגר את הראש בידיים כך שהמרפקים יהיו מקבילים לרצפה. אין לכופף את הגב התחתון, תוך מאמץ ללחוץ אותו לרצפה. העיניים מסתכלות למעלה, הצוואר רגוע.
2. במאמץ של שרירי ליבת פי הטבעת, הרם את הגוף מפני השטח עד לזווית של 30⁰.
3. להתעכב למשך 1-2 שניות. במצב זה ולחזור לאט למצב ההתחלה. השתדלו לא להרפות את שרירי הבטן באופן מלא, גם לא בנקודת ההתחלה של התרגיל. זה יאפשר לך לעבד אותם כמה שיותר ולחוות אותם.
4. חזור על 2 סטים של 10 פעמים למתחילים, בכל פעם הגדל את מספר הסטים והתרגילים.

תרגיל זה מבוצע במהירויות שונות: פיתולים קצרים מהירים מתחלפים עם פניות איטיות בעיכוב של 10-15 שניות. לְמַעלָה. גישה זו מאפשרת לך לבחור את הקצב שלך וליישם אותו באופן יעיל בפועל.

פיתול מתבצע לעיתים תוך עלייה למצב ישיבה מלא. במקרה זה, שרירי הבטן נרגעים, ולכן סוג זה של התעמלות הוא גרסה קלה יותר למתחילים.

כפיפות בטן הפוכה

כפיפות בטן הפוכה הם תרגילים אידיאליים עבור שרירי הבטן התחתונה. ישנן שתי גרסאות ביצוע: עם רגליים ישרות (קשות) ועם רגליים כפופות (קלות משקל).

טכניקת ביצוע:

1. שכב ישר במצב ההתחלה על המזרן. הדק את הגב התחתון.
2. הניחו את הידיים מאחורי הראש, כמו בפיתולים רגילים.
3. מתיחת שרירי הבטן התחתונה, הרם את הרגליים (ישרות או כפופות), הרם את האגן מפני השטח.
4. לאחר שהחזקת באגן המורם במשך 1-2 שניות, החזיר את הרגליים למצב ההתחלה. במקרה זה, חשוב לא לכופף את הגב התחתון, אלא ללחוץ אותו לרצפה בכוח שרירי הליבה. רצוי לא להוריד את הרגליים עד שהן נוגעות במשטח, כדי לא להרפות את שרירי הבטן עד הסוף.
5. בצע את מספר החזרות הנדרש (2 סטים של 8 פעמים - למתחילים).

ניתן גם להוסיף ולשנות פיתולים הפוכים. הרמת אגן קצרה עם רגליים ישרות ממצב 90⁰ יחזק את עבודת השרירים התחתונים.

פיתולים אלכסוניים

על מנת להיפטר לחלוטין משומן הגוף במותניים ובצדדים, כדי להשיג הקלה יפה של העיתונות, חשוב לא לשכוח מהעבודה על כל קבוצות השרירים. לעתים קרובות נשים אינן מקדישות תשומת לב ראויה לפיתוח תחומים אלה. עם זאת, שרירים אלה הם המשלימים ותומכים בעבודתם של הקבוצות העליונות והתחתונות העיקריות.

כפיפות בטן אלכסוניות הן אפשרות לעסוק באזורים הרוחביים של הבטן.

איך לעשות:

1. שכב במצב ההתחלה על המזרן. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מקבילים לרצפה. סובב את המותניים ולחץ אותו למשטח. כופף את הרגליים בברכיים.
2. מאמצים את שרירי הלחץ האלכסוני, קורעים את השכמה הימנית ומגיעים עם המרפק אל הברך השמאלית. החזק במצב מורם למשך 1-2 שניות.
3. חזור לאט לנקודת ההתחלה.
4. חזור על הפעולה עם הצד השני: עם המרפק השמאלי עד הברך הימנית.
5. חזור על 2 סטים של 10 פעמים בכל צד.

פיתולים אלכסוניים מבוצעים לעיתים קרובות במצב אקספרס: ללא דיחוי, מתחלפים במהירות בין צד ימין לשמאל. במקרה זה השכמות במצבן ההתחלתי אינן מונחות על פני השטח אלא נוגעות בו מעט.

מתפתל ברגליים מורמות

גרסה מסובכת יותר של פיתול מוסיפה עומס לגפיים התחתונות. תרגיל זה קשה מאוד ודורש אימון ברמה ממוצעת.

טכניקת פיתול עם הרגליים המורמות:

1. מקם את עצמך אופקית על המזרן. ידיים מאחורי הראש שלך. האגן מעוות לתחתית.
2. כופף את הרגליים בברכיים בזווית של 90⁰ (השוקיים צריכים להיות מקבילים למשטח הרצפה). יש לשמור על תנוחה זו לאורך כל התרגיל, מבלי להתנדנד או להוריד את הרגליים, מבלי לכשכש באגן ובגב התחתון.
3. מחזיקים את הרגליים ועובדים עם הלחץ, מרימים את הגוף לברכיים. חשוב לפקח על מיקום הידיים, ולא ללחוץ אותן לראש: המרפקים צריכים להסתכל לצדדים.
4. להתעכב למשך 1-2 שניות. ולחזור לאט למצב ההתחלה.
5. 2 סטים של פי 10 - המספר המינימלי של הוצאות להורג.

ניתן לשלב את וריאציית הרגליים המורמות הן בפיתולים רגילים והן בפיתולים רוחביים.

תרגיל "אופניים"

תרגיל "אופניים" מושלם למי שלא רק רוצה לחזק את שרירי הבטן והצדדים, אלא גם לעבוד על כוחם וסיבולתם של הגפיים התחתונות. מהירות הביצוע יכולה להשתנות מאיטית למהירה ואנרגטית.

טכניקת ביצוע:

1. שב אופקי על השטיח. מתחו את הידיים לאורך הגוף. כופף את הרגליים בברכיים.
2. מרימים את הרגליים, מתחילים בסיבובים מעגליים, מדמים רכיבה על אופניים.
3. המשך בתנועה למשך 30-50 שניות. תלוי ברמת האימון והרווחה. עם כל אימון, הגדילו את הזמן ל3-4 דקות.

קרש עם סיבובים, היפוך

הקרש הוא תרגיל מורכב שמטרתו לחזק את קבוצות השרירים הגדולות העיקריות. העיתונות והליבה ממלאים תפקיד מוביל בשמירת כל הגוף בכיוון קדימה.

כיצד לעשות זאת נכון:

1. לעלות על ארבע. ממצב זה, קם לעמדת ההתחלה, נשען על כפות הידיים (הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה) ועל בהונותיך. ציר הגוף צריך לייצג קו ישר ללא סטיות או מטבלים. הפנה את מבטך לרצפה מבלי להשליך לאחור או לסנן את חוליות צוואר הרחם. החזק במצב זה למשך דקה. להתחיל. זהו קרש קלאסי.לגרסה מסובכת יותר תוכלו להגדיל את זמן העמידה, או להוסיף סיבובים ופניות.
2. השארת תמיכה רק על כף היד הימנית ו -2 גרביים, סובב את הגוף שמאלה, פונה 90⁰... יש להרחיב את זרוע שמאל כלפי מעלה. במקרה זה, אסור לקרוע את בהונות הרגליים מעל פני השטח.
3. שנה צד.
4. בצע את מספר החזרות הנדרש (לפחות פי 10 מכל צד).

נשען עם סיבובים

לצורך מחקר איכותי של שרירי בטן קטנים אפילו, יש צורך לחבר את תרגיל הריאות לפניות גוף. יש להם ייחוד - לצורך ביצוע יש צורך לפנות שטח של 5-6 מ 'כדי להיות מסוגלים לעשות ריאות רחבות קדימה.

טכניקת ביצוע:

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים לאורך הגוף.
2. צעד קדימה ברגל ימין שלך, עשה קפיצת מדרגה עמוקה קדימה. במקביל, הזרועות עוקבות אחר הגוף, שנפרש כשנוטרים לאותו כיוון (מימין).
3. צעד קדימה, החלף רגליים וצד הגוף מסתובב.

כיפופי צד

כיפוף צדדי יכול להיות שונה:

• עמוק עם זרועות מורמות;
• ידיים קצרות, אנרגטיות, מחליקות לאורך הירכיים;
• עם משקולות.

אפשרות יעילה הם פיתולים קצרים עם ידיים מחליקות, לצורך ביצוע נכון אתה זקוק:

1. להגיע ישר למצב ההתחלה. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. פיתול עם שרירי הבטן הצדדיים, הטה את הגוף לסירוגין שמאלה ואז ימינה. יחד עם זאת, על הידיים שלך לרדת לגובה הברך או מעט מתחת. חשוב לא להתכופף קדימה או ליפול לאחור.
3. המשך בנסיעה במשך 3-4 דקות.

כדי לשפר את האפקט, אתה יכול להרים משקולות (קושי מתקדם).

הפעילו ואקום

השכבות העמוקות הפנימיות של השרירים מפעילות ואקום עם פעילות גופנית. בנוסף, זה עוזר בצורה מושלמת להפחית את היקף המותניים, בגלל העומס על השריר הרוחבי.

טכניקת ביצוע:

1. ניתן לבצע את התרגיל גם בעמידה וגם בשכיבה. לכן, עליכם לבחור באפשרות הנוחה לעצמכם. הכלל הבסיסי הוא ביצוע ואקום על קיבה ריקה.
2. נשמו עמוק ונשפו לאט. יש צורך לשחרר את כל האוויר מהריאות.
3. לאחר הנשיפה, צייר בבטן כמה שיותר. מבחינה ויזואלית זה ייראה כאילו העיתונות נפלה פנימה.
4. הישאר במצב זה ונסה לא לנשום במשך 15-20 שניות. אם קשה לעשות זאת, אתה יכול לנשום בצורה רדודה דרך החזה שלך.
5. לאחר שהזמן חלף קחו נשימה איטית.
6. עשו 5 חזרות למתחילים.

הרמת רגליים על כיסא

קל לבצע תרגילים לבטן ולצדדים בבית בעזרת פריטים מאולתרים. הרמת רגליים בכיסא הם אימוני ליבה קלאסיים.

טכניקת ביצוע:

1. שב בכיסא ישר. תפסו את המושב בידיים. הגב ישר.
2. מאמצים את העיתונות, מרימים את הרגליים עד שהן מגיעות לקו ישר.
3. להתעכב במצב זה למשך 1-2 שניות. והחזירו בצורה חלקה את הרגליים למקומן.
4. בצע 2 סטים של 12 פעמים. הגדל את זמן הביצוע ואת מספר הסטים בכל אימון.

וריאציה נוספת היא אופניים על כיסא. לשם כך, נוח יותר להשתמש בצואה ללא גב מכיוון שיש צורך לכופף מעט את הגב ולהשאיר את הגפיים התחתונות במשקל. התמיכה צריכה להישאר על הישבן והידיים. סיבוב האופניים במצב זה שימושי לחיזוק שרירי הבטן התחתונה.

אימון קרדיו

האימונים לעיל לא יתנו את האפקט הרצוי ללא הכללת אימונים אירוביים שבזכותם מתרחשת שריפת שומנים. הם מגבירים את הסיבולת, מתאמנים בנשימה, משפיעים לטובה על עבודת הלב.

לפני תחילת הכשרה כזו, יש צורך להתייעץ עם מטפל שיגיד לך את כיוון ושעת ההכשרה. אימון גופני לבד עלול להזיק לבריאותך. ישנם מספר סוגים בסיסיים של אימון אירובי.

הליכה

הליכה היא הדרך הקלה ביותר להיפטר מאותם קילוגרמים מיותרים ולהביא את עצמכם לכושר ואטרקטיבי. הליכה אינה דורשת אימונים מיוחדים, ציוד ואביזרים נוספים, כך שספורט זה פופולרי עוד יותר בקרב כל קבוצות הגיל.

עליכם להתחיל להתאמן בהליכה איטית למשך 10-15 דקות. פעילות כזו לא תשפיע במיוחד על הכושר הגופני, אך היא תכין את הגוף למתח. תוכלו להגביר את מהירותכם בצורה חלקה ולעבור להליכה פעילה (10-15 דקות).

חשוב לנשום נכון ובאופן קבוע: שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. אם יש תחושות לא נעימות, תחושה של קוצר נשימה, אתה צריך לאט לאט ולעבור לשלב מדוד. למי שרגיל לפעילות ספורטיבית, מומלץ ללכת לפחות 30-40 דקות מדי יום.

רִיצָה קַלָה

ריצה היא תרגיל אירובי קלאסי שנועד לחמם את כל קבוצות השרירים. בדרך כלל, כל קבוצת תרגילים מתחילה בתרגיל זה. ריצה משמעותה לנוע במהירות איטית (כ -8 קמ"ש). פעילות מדודה כזו מפתחת את העבודה של שריר הלב ומחזקת את הגפיים התחתונות.

זו גם אפשרות מצוינת לשריפת שומנים.

לריצה אין כמעט התוויות נגד והיא מומלצת כאמצעי מניעה לכל אדם בכל גיל. יש להתחיל את האימון בצורה חלקה, החל מ -15 דקות. יומי.

ריצה מהירה

ריצה מהירה היא סוג של פעילות גופנית לבעלי אימון ספורטיבי בסיסי או בינוני. כדי לבצע עומס אירובי מסוג זה, אתה צריך להתאמן מדי יום, להגדיל את המהירות ואת זמן הריצה שלך. ריצה מהירה מכוונת לשריפה אינטנסיבית של עודף קלוריות, כלומר להפחית את נפח הבטן והדפנות.

כל קבוצות השרירים העיקריות מעורבות בריצה, לכן חשוב לפקח על עבודתם של הגפיים העליונות והתחתונות. כדי להתחיל באימונים, עליך להחליף ריצה קלה ולרוץ במהירות. קוצר נשימה ותחושת סחרחורת הם סיבה לעבור להליכה ולהפסיק בצורה חלקה להתאמן.

שחייה

שחייה היא האפשרות הטובה ביותר לשמירה על כושר ופיתוח סיבולת. זה לא רק ספורט, אלא גם דרך להרפיית שרירים, דבר חשוב לגישה משולבת. מים תורמים לתפקוד תקין של כל קבוצות השרירים. גם לשחייה אין התוויות נגד, כך שתוכלו וצריכים להתחיל בכל גיל.

כל מתחמי הספורט המודרניים מצוידים בציוד לב וכלי דם, שניתן להשתמש בהם בתנאי מזג אוויר גרועים, כאשר אי אפשר ללכת או לרוץ בחוץ:

• הליכון;
• אופניים;
• אליפסואיד.

בחורף מעודדים סקי קרוס-קאנטרי או החלקה על הקרח.

לוח אימונים לנשים למשך חודש

לוח האימונים לחודש לנשים עם רמת אימון ראשונית להפחתת המותניים והצדדים מוצג בטבלה:

יש לשלב אימונים לבטן ולצדדים, אם אפשר, עם ריצה בבוקר, הליכה במדרגות. כלל חשוב וחובה הוא הקפדה על תזונה דלת קלוריות אך מאוזנת.

תוכנית אימון בחדר כושר למתחילים

תוכנית האימונים לילדות מתחילות בחדר הכושר יכולה להתבצע במצב חסוך - 3 ימים בשבוע.

יום חופש אחד או יומיים.

יום חופש אחד או יומיים.

פעילות גופנית יעילה ממדריכי כושר ידועים

כדי לרדת במשקל בצורה יעילה ומהירה ככל האפשר, מומלץ להיעזר במדריך כושר מוסמך. הוא מחויב, על סמך תוצאות מחקרי מעבדה ובדיקה גופנית, לזהות את הגורם למשקל עודף, לרשום תזונה נכונה באמצעות חישוב אישי של מספר הקלוריות הנדרש, וכן לבחור אימונים פרטניים עם תיאור מפורט של טכניקת הביצוע ומספר החזרות.

לחיזוק שרירי הבטן והצדדים פותחו קבוצות תרגילים יעילות המשלבות:

• פיתולים של תוכנית אחרת על שטיח, על ספסל;
• הרמת רגליים ממצבים שונים;
• תרגילי סיבולת (אופניים, קרש, מתלים);
• מדרונות עם משקל;
• יורד קדימה ובצד עם משקולות;
• תרגילים עם גלגלת לעיתונות.

מדריך הכושר ירכיב וישלב את התרגילים בהתבסס על רמת אימוני הספורט של הלקוח.

ירידה נכונה במשקל היא תהליך איטי ודורש מאמץ מירבי, תשומת לב, תזונה בריאה ומתונה ופעילות גופנית מתמדת. תזונה רציונלית, תרגילים יעילים לשריפת שומנים לעיתונות, כמות מספקת של נוזלים הנצרכים ואימוני לב יעזרו להיפטר מקילוגרמים מיותרים לא רק על הקיבה והצדדים, אלא גם להדק את הדמות באופן כללי.

סרטונים מועילים עם תרגילי בטן וצד יעילים

10 תרגילים להיפטר מהבטן:

כיצד לבצע את תרגיל הוואקום בצורה נכונה: