תרגילים עם גוף גוף לנשים לישבן ולירכיים, עמוד השדרה, הידיים, הגב. איך לעשות

שמירה על כושר גוזלת מאמץ וזמן. כדי להפוך את התרגיל למהנה, תוכלו להשתמש במגוון ציוד וציוד ספורט. לדוגמא, בנוסף למשקולות הרגילות ולהרחבה, נשים יכולות לבחור סרגל גוף. זה יעזור לחזק את השרירים ולהרזות.

מה זה bodybar

גוף המוט הוא מקל מתכת עם ציפוי גומי על פני השטח כולו או חלקו. לפעמים מכשיר ההתעמלות הזה נקרא משקולת לנשים. הכיסוי מספק אחיזה טובה במהלך האימון: הידיים לא מחליקות על הבסיס. הסימולטור הראשון יצא למכירה בשנת 1987.

מקל הפלדה היה מכוסה בגומי, שקל בין 3 ל -12 ק"ג ואורכו 1200 ס"מ. תרגילי כוח בזכות סרגל הגוף הפכו ליעילים: הצורך להוסיף דיסקים להגברת העומס נעלם. היצרנים מציעים סוגים רבים של פסי גוף. הם מגיעים במשקלים ובגדלים שונים. להתמצאות טובה יותר בפרמטרים של המוצר ישנם צבעים שונים.

המידות יכולות להיות בין 0.9 ל -1.2 מ '. בחירת האורך היא ביחס ישר לגובה האישה. משקל המקל יכול גם להיות שונה. הרעמה הקטנה ביותר שוקלת 1.5 ק"ג, והגדולה שוקלת 18 ק"ג. כבדים מתאימים למחצית החזקה, לנשים - קליפה מ 3 עד 8 ק"ג תהיה אידיאלית. מבוגרים בוחרים סרגל גוף באורך של עד 120 ס"מ, ילדים צריכים לקנות מוצרים עד 80 ס"מ.

הרבה תלוי בכושר הגופני ומופץ באופן הבא:

• למתחילים - בין 1.5 ל -3 ק"ג;
• ספורטאים ברמה בינונית - מ -4.5 עד 6 ק"ג;
• אנשים שאינם מקצוענים ברמה גבוהה - מ -6 עד 9 ק"ג;
• ספורטאים מקצועיים - מ 12 עד 18 ק"ג.

הצבע בו נצבעים קצוות גוף המרכב תלוי במשקל.

בקרב היצרנים נקבע הסיווג הבא - צל:

• צהוב - עד 2 ק"ג;
• ירוק - עד 3 ק"ג;
• אדום - עד 4 ק"ג;
• כחול - עד 5 ק"ג;
• סגול - עד 6 ק"ג;
• כתום - עד 7 ק"ג;
• פטל - עד 8 ק"ג;
• אפור - עד 10 ק"ג.

בעת בחירת כלי, מתחם תנועות איתו נלקח בחשבון, למשל:

• אם אתה צריך להחזיק מקל מעל הראש ביד אחת, עדיף לבחור סרגל גוף עד 3 ק"ג;
• עם מחקר מעמיק של הישבן והרגליים, עדיף להשתמש במשקולת מעל 6 ק"ג.

צבע גוף הגוף תלוי במסתו.

יתרונות וחסרונות של תרגול איתו

כל אחד יכול להתאמן עם הגוף. אנשים בכל גיל, כושר יכולים למצוא תנועות יעילות באמצעות הקליע. כדי לבחור את הסימולטור המתאים, תזדקק להתייעצות מקדימה עם מומחה.

את השיעורים הראשונים מומלץ לבצע בהנחיית מאמן שיעזור לכם לבחור קליע, להתאים את העומס ואת נכונות התנועות שבוצעו. הקבוצות צריכות להיות קטנות כדי שהמומחה יוכל לשים לב לכל תלמיד באופן מקסימאלי.

היתרונות בשימוש בסרגל גוף הם:

• קלות שימוש. למתחילים יכולים לשלוט בקלות בטכניקה של ביצוע תרגילים.
• מידות נוחות. זה לא צריך הרבה מקום כדי לאחסן אותו. הבר מתאים בקלות מתחת לרהיטים או מאחוריהם.
• מגוון תרגילים המוצעים.
• השתמש בכדי לאמן את השרירים כמעט בכל אזורי הגוף.
• שיפור התיאום והסיבולת הכללית של הגוף.
• סף נמוך לפציעה.למקל מעטפת גומי המונעת מהידיים שלך להחליק על פני השטח.
• עומס אחיד. זה מושג על ידי חלוקת המשקל לכל אורך הקליע.
• הצטברות מהירה של מחוך שרירים בכל אזורי הגוף.
• פריקה של אנרגיה מצטברת במהלך עבודה בישיבה.
• מחיר דמוקרטי. הדגמים הפשוטים ביותר יעלו קצת יותר מ 200 רובל.

החיסרון של ציוד אימון ביתי הוא בעיות בעמוד השדרה.

תרגילי Bodybar לנשים אינם מומלצים אם יש להם:

• מחלות לב וכלי דם;
• לחץ גבוה;
• דליות ברגליים.

לפני תחילת השיעורים עליך להתייעץ עם רופא. המפתח ליעילות האימון באמצעות גוף הגוף הוא חזרה על תרגילים בתוספת הדרגתית של מספר גישות נוספות למספר הגישות הממוצע. מספרם בשיעור אחד צריך להיות לפחות 2.

מערך השיעור המשוער הוא כדלקמן:

כשעובדים עם קליע צריך לנשום נכון כדי להשיג את היתרונות של התרגיל ולא לפגוע בגוף.

סט תרגילים לקבוצות שרירים שונות

השימוש בסרגל גוף באימונים מאפשר לך להתאים במהירות את הדמות והמשקל שלך. השימוש בו הוא אלטרנטיבה לאימון עם משקולת ומשקולות, כך שהתנועות איתה יהיו זהות - ישיבה, ריאות, פיתול. עבודה כזו תאפשר לנשים להתאים אזורים בעייתיים.

תרגילי פיתוח גוף לנשים עוזרים:

• לפתור בעיות תיאום;
• לנרמל את עבודת הלב ואת הנשימה;
• להגביר את הסיבולת;
• לחזק את השרירים;
• לאבד כמה קילוגרמים;
• תעשה את היציבה שלך יפה.

בביצוע תנועות עם קליע זה יש לעקוב אחר ההמלצות הבאות:

1. לפני החלק העיקרי של התרגילים ובסיומם, בצע תנועות חימום והרגעה של השרירים.
2. כדי לשלוט בתנועה, עדיף קודם לבצע את התרגילים תוך כדי הסתכלות במראה.
3. שים לב לדרישות הטכניות כדי למנוע פציעה.
4. התעמלו במצב נוח: עמידה, ישיבה או שכיבה. אתה יכול להשתמש בשטיח מיוחד, ספסל התעמלות.

לתחתית

כדי לקבל ישבן יציב, התנועות הבאות מומלצות לנשים:

• ריאות חצו, לצדדים וקדימה;
• סקוואט בשילוב בעיטות;
• לוקח רגל אחת אחורה בשיפוע;
• יושב קדימה.

יש לבצע את המתחם לאזור הישבן לפחות 2-3 פעמים תוך 7 ימים, כל אחד 3 פעמים ו -10 חזרות.

אחד המתחמים נעשה ברצף הבא:

1. עמדו ישר עם הרגליים יחד.
2. הניחו את רגל ימין לאחור, כופפו את רגל שמאל בזווית של 90 °.
3. שים את ידך השמאלית על ברך שמאל, והנמיך את יד ימין על הקליע ללא מתח.
4. הרם את הקליע מהרצפה, וכופף את זרועותיך במרפקים. הקפד לשמור על הקווים אופקיים.
5. לוקח את היד הצידה, מקבע את מיקום המכשיר למספר שניות ואז מוריד אותו לקו הירכיים וממקם אותו במצב ההתחלה.

זה נעשה 3 פעמים, 10 חזרות לכל כיוון.

לגב, לכתפיים וליציבה אחידה

תרגילי פיתוח גוף לנשים, תיקון הגב והיציבה היפה, יש את הרצף הבא:

1. מקם את רגליך ברוחב הכתפיים, יישר את זרועותיך כדי לתפוס את הקליע.
2. כיפוף המרפקים ב -90 מעלות, הרם את הקליע לאזור המותניים, וודא שהמרפקים לא יירדו מהירכיים.
3. יישר את זרועותיך וקבע יחד עם המכשיר באזור החזה.
4. לאחר החזקתו מעט, הנמיך את הקליע לאזור המותניים, ואז לרצפה.

אתה צריך לעשות שלוש פעמים 15 חזרות.

תרגיל הכתפיים נעשה כדלקמן:

1. הגדירו את הרגליים ברוחב הכתפיים, וקחו את מוט הגוף בצורה אנכית.
2. כופף את היד ב 90 °, לחץ את המרפק עד המותניים.
3. סובב את הזרוע הצידה וחזור למקור לאורך אותו מסלול.

זה נעשה 3 פעמים במשך 10 חזרות.

מתחם נוסף מבוצע בעמידה:

1. קח את הקליפה עם האחיזה העליונה. כפות הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. הידיים רגועות.
2. כיפוף המרפקים, הרם את הסימולטור לסנטר, ואז יישר אותו והרם אותו מעל לראשך.
3. הורידו יד אחת, השנייה - סובבו את קצה הגוף.
4. עם זרוע כפופה, קח את סרגל הגוף מאחורי הגב.
5. בצע תנועות אחורה.

זה נעשה שלוש פעמים 15 פעמים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

לחזה

עדיף לאמן את אזור החזה בעזרת לחיצות.

כדי להשלים אתה צריך:

1. שכב על הגב ותופס את מוט הגוף באחיזה ישירה. הזרועות נמצאות בחלקו העליון בניצב לגוף, הרגליים על הרצפה.
2. הרימי את הרגליים בתור.
3. זכרו לגבי הנשימה: תוך כדי שאיפה, הרימו את הסימולטור והניחו אותו מאחורי הראש ואז החזירו אותו למקומו המקורי.

התרגיל צריך להיעשות 3 פעמים במשך 12 חזרות.

לידיים

כדי לחזק את השרירים באזור הזרועות, מומלץ לבצע את הפעולות הבאות:

1. קח את הקליפה כפות הידיים פונות לפנים שלך. כיפוף המרפקים, לחץ לחזה, כיוון את המרפקים למטה. הרם מעל לראשך, תקן לזמן מה והורד לחזה. זה לוקח בערך 10 חזרות.
2. לאחר שתעמדת בעמידה, תפס את מוט הגוף, והניח את כפות הידיים ממך. לחץ את הידיים לגוף. כיפוף אותם, הרם את הקליע לחזה וחזור להתחלה. רק שריר הזרוע צריך לתפקד.
3. בעמידה, תפס את גוף המוט ברוחב הכתפיים התחתון. בתנועה חדה, הרם את הקליע לחזה, תקן אותו, הנמיך אותו מטה. מצריך לפחות 10 חזרות.

עבור זרועות ובטן בטן, אתה יכול להשתמש בתנועות הבאות:

לעיתונות

אם יש לך בטן משופרת, מומלץ להשתמש במתחמים מבוססי פיתול לנשים:

1. קח את המקל עם זרוע כפופה ב 90 °. במקביל, סובב את גוף הגוף ימינה, ואז למצב ההתחלתי ולשמאל. בסך הכל מתבצעים 20 מהפכים.
2. טיפוס רגיל. כדי להשלים אותם, עליך לשכב על הגב ולהניח את הקליע על כתפיך. בזמן הנשיפה, הרם את הגוף בחלקו העליון, בעוד שברכי הרגליים כפופות, והרגליים נלחצות לרצפה. קחו נשימה וחזרו להתחלה.
3. הרמת הרגליים 40-45 ° מהרצפה.

חזור על 3 סטים של 10 פעמים או יותר. בחלק העליון של המכבש, שכב על הגב וכופף את הרגליים, החזיק את מוט הגוף כנגד חזהך, ואז הרם את שכמותך עד שמתח בשרירים והנמיך את עצמך לרצפה. לבטן התחתונה באותה תנוחה, החזיקו את המקל מתחת לברכיים והרימו את הרגליים הכפופות עם הקליע. לשרירים לרוחב, בעמידה, החזיק את המקל מעל לראשך.

תרגילי הרזיה

הכללים הבסיסיים לביצוע התרגילים הם כדלקמן:

• באמצעות מוט הגוף, כולל תנועות המשפיעות על שרירים שונים ועל קבוצותיהם. יש להם השפעה הרסנית על שומן בגוף.
• הגדל את העומס במינונים ולאט לאט כדי למנוע קרעים בשרירים ופציעות במפרקים.
• לפני שתתחיל, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לא להחמיר את הבעיות הקיימות.

תרגילי Bodybar לנשים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל יכולים להיות כדלקמן:

הירידה במשקל הרצויה תהיה ברת השגה אם תנקוט בגישה הוליסטית, תתאים את התזונה ותגביר את התנועה לאורך כל היום.

כדאי לאכול אוכל דל שומן ודלי קלוריות במנות קטנות, להגדיל את נפח צריכת המים. זה יעזור לשפר את חילוף החומרים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

טיפים לתוצאות טובות יותר

על מנת שהתוצאה מאימון עם סרגל הגוף תהיה יעילה, מומלץ להתאמן על כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע. עם זאת, אינך יכול להעמיס יתר על המידה על הגוף כדי שיוכל להתאושש מלחץ. עדיף לעבוד על אזור שרירים נפרד בכל ימות השבוע ולהקדיש כמה ימים למנוחה משיעורים.

עבור האזור שנבחר, ניתן לשלב תנועות עם סרגל גוף ועם אחרים. דאגו למתוח ולהתחמם... אם האימונים מתקיימים בכל קבוצות השרירים, עליך להתחיל מהאזור העליון ולסיים במחקר של התחתונה. בעבודה, חובה לקחת בחשבון את קצב הנשימה ואת הכללים הטכנולוגיים של התנועות; עדיף להתאמן מול המראה.

שליטה שהבטן נמשכת פנימה, היציבה היא ישר וישרה, הישבן תחוב. כדי לרדת במשקל, עליך לבצע לפחות 20 פעמים כל אחד מהתרגילים, ולהאיץ את קצב היישום שלהם. ניתן לבצע אימונים בחדר הכושר או בבית. אם נעשה נכון, העומס מלימוד עצמי יהיה יעיל.

לעתים קרובות מתרגלים מבצעים מתחמים עם קליע, המורכבים מהתרגילים הבאים:

• גשרים... כאן, הקליע משמש כנטל, התרגיל מחזק את שרירי הישבן.
• תלתלי Bicep והארכת מפרק הירך... התנועה טובה לחיזוק השרירים ולשרפת שומנים.
• תרגיל "לוחם"... הזרועות מיושרות מעל הראש יחד עם הקליע. במקביל, מתבצעת ריחוף רדוד, ואז מתבצעת כיפוף קדימה עם חטיפת אחת מהירכיים לאחור.
• תלת ראשי עם אופניים... במקביל, כפיפות הידיים והרגליים מבצעות את פיתול דוושות האופניים.

כל מתחם ותוכנה צריך להתבצע לסירוגין, ולתת לשרירים זמן להתאושש. תקופה זו יכולה להימשך 24-48 שעות. כדי להפחית את הזמן, עיסוי, אמבטיה, תזונה נכונה יבואו לעזרתכם.

כאב בשרירים נעים יהיה קו מנחה שיסייע בקביעת האוריינות בהעברת שיעורים.

זה אמור להתעצם 6-8 שעות לאחר האימון ולחלוף לאחר 1-2 ימים. להפוך את כל שרירי הגוף לאלסטיים ולקבל גוף יפה זה חלום האישה.זה לוקח הרבה זמן לתרגול, ובתוך כך ציוד מודרני עוזר, כולל סרגל הגוף, שבזכותו אתה יכול לעזור לכל אזורי השרירים להגיע למצב בריא ולרדת במשקל.

לאחר התייעצות עם רופא ומומחה כושר, עליך להתחיל לשלוט בטכניקת האימון. ביישום מתמיד ונכון התוצאה תורגש בעוד מספר שבועות.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטון אודות תרגילים לכתפיים וישבן עם מוט גוף

סובב את הישבן והכתפיים: