תרגילי שרירי החזה לבנות בחדר הכושר, בבית, לשאיבה, להידוק, לצמיחה. וִידֵאוֹ

שדיים יפים מדגישים את הדמות ומעניקים ביטחון עצמי, אך לא לכל בחורה יש חזה גוון. עם זאת, ישנם תרגילי חזה מורכבים רבים המתאימים לעיצוב שדיים יציבים ומושכים.

לאיזה השפעה אתה יכול לצפות

תרגילים לשרירי החזה לבנות מכוונים לבניית מסת שריר בעזרת עומסים. השד עצמו מורכב משומן ובלוטת חלב, כך שאי אפשר לשאוב אותו.

אבל עם אימון קבוע, השרירים הממוקמים מתחת לחזה יהפכו לאלסטיים ונפחיים יותר, מה שיגדיל את החזה באופן חזותי. שדיים קטנים וחסרי נפח לאחר ביצוע סט תרגילים שנבחר כהלכה יהפכו לחטובים ואלסטיים יותר.

אימון רווח המוני

אימונים לבניית מסת שרירי החזה צריכים להיות מורכבים ממערך של מספר תרגילים. התרגילים העיקריים יכוונו לחיזוק השרירים הבסיסיים של החזה, והעוזרים יעבדו שרירים נוספים.

בתור התרגילים העיקריים, אתה יכול לבחור:

• דחיפה כלפי מעלה על הסורגים הלא אחידים;
• לחץ על הספסל בשכיבה;
• שכיבות סמיכה מהרצפה.

הסוגים הבאים מתאימים לתרגילי עזר:

• לחץ לספסל משקולת;
• תרגילי קרוסאובר;
• גידול משקולות בשכיבה או בישיבה.

לפני תחילת האימון, אתה צריך לעשות כמה תרגילי חימום, אתה לא צריך להתחיל מיד כוח. לאחר החימום הם מתחילים בתרגילים העיקריים. הדחיפה למעלה אידיאלית למי שרק מתחיל. אתה צריך לבצע את זה 10-15 פעמים, בהדרגה להגדיל את מספר הפעמים ב 2-3 שכיבות סמיכה.

אם אתה מתאמן בחדר כושר, סביר להניח שיש מכונת כושר לעשות מטבלים. יש לבצע שכיבות שמיכה 10-15, וגם להגדיל את העומס בהדרגה. יש להתחיל את מכבש המשקולות במשקולות קטנות כדי לא לפגוע בשרירים בעומס כבד. בתור התחלה, תוכלו לבחור במשקל קל של 1-2 ק"ג.

אתה צריך לבצע את התרגיל 6-8 פעמים בשלוש סטים, לקחת הפסקה במשך 2-3 דקות בין הסטים. כדאי לשקול את היכולות הפיזיות בעת ביצוע תרגילים עם משקולות, אם לא ניתן לעשות את מספר הפעמים שצוין, ניתן לחסוך בחזרות.

תרגילי תמיכה נחוצים לאימון השרירים הפנימיים, התחתונים והרוחביים של החזה. לחיצת ספסל משקולת מתבצעת על הרצפה או על ספסל. המשקולות בידיים והידיים מכוונות כלפי מעלה. אז אתה צריך לכופף את הידיים במרפק, להוריד את המשקולות לחזה וליישר את הידיים שוב.

גידול משקולות מתבצע באותה צורה, רק תנוחת ההתחלה היא עם הידיים לצדדים, ואז המשקולות נסגרות מול החזה והזרועות מתיישרות שוב. המשקל צריך להיות כזה שתוכל לבצע את התרגיל 10-12 פעמים.

ניתן להשיג תרגילי מוצלב בכל מכון כושר מכיוון שמכונה זו יעילה ופופולרית.הוא מורכב משתי רצועות אלסטיות רחבות למתיחה קבועות.

כדי להתאמן על הקרוסאובר, אתה צריך לקחת ידיות מיוחדות בידיים שלך ולמשוך את הגומיות עד שהידיים שלך מפונות מקדימה. ואז, במצב זה, אתה צריך לנעול למספר שניות, לאמץ את השרירים ולאט לאט לחזור למצבם המקורי. בצע 8-10 חזרות.

אימון לשריפת שומן

הצטברות השומן באזור החזה מתרחשת בגלל תזונה לא נכונה, אורח חיים בישיבה, עם נטייה לעודף משקל.

תרגילי שריפת שומנים צריכים להיות דינמיים יותר מבניית שרירים. אלה סוגים שונים של שכיבות סמיכה: מהקיר, על הברכיים, מהרצפה. כדאי להתחיל בסוגים פשוטים יותר ולעבור בהדרגה לסיבוכים מורכבים. מספר הדחיפות במהלך האימונים הראשונים הוא פי עשרה לפחות, ואז מספר החזרות גדל בהדרגה.

כמו כן יש צורך להתאמן עם משקל יותר נייד. כדי שהאימונים יצליחו, עליכם להתחיל במשקל נמוך. יש לבצע תרגילי משקולת בקצב, לכן עליכם לבחור במשקל קטן - 1-2 ק"ג. ידיים עם משקולות מורמות למעלה, ואז מורידות, משקולות נפרשות לצדדים.

אתה יכול להחליף ידיים, קודם להתגרש ביד אחת 2-3 פעמים, ואז ביד השנייה. הכלל העיקרי לאימון כזה הוא דינמיות ופעילות של תנועות. אבל אל תעשה נדנדות חדות בידיים שלך, אחרת אתה יכול לפגוע בשרירים.

אימון משולב

כדי להיפטר מעודפי שומן בחזה ולבנות שרירים, עליך לבצע אימון משולב. הם צריכים לכלול לא רק עומס כוח, אלא גם תרגילי התעמלות. יש צורך לבצע אימונים באופן קבוע, לסירוגין של סוגים שונים של פעילות גופנית. אימוני שריפת שומנים מבוצעים במשך מספר ימים, ואז בניית שרירים.

תרגילי התעמלות יכולים לכלול את הסוגים הבאים:

1. קֶרֶשׁ... תנוחת מוצא - שכיבה על הרצפה על הבטן. ואז אתה צריך להתרומם, נשען על זרועות וכף הרגליים כפופות. במצב זה, אתה צריך להחזיק מעמד כמה שניות. לאחר הפסקה, חזור על התרגיל 4-5 פעמים נוספות. בכל אימון כדאי להגדיל את זמן ההחזקה של הבר.
2. סחיטת כפות הידיים. עליכם לעמוד זקוף, להניח את הידיים מול החזה עם כפות הידיים זו לזו וללחוץ את הידיים, תוך מאמץ של השרירים. יש צורך לשמור על כפות הידיים הסגורות למשך 30-60 שניות, ואז לקחת הפסקה ולחזור על כך עוד 8-10 פעמים.
3. הסירה. שוכב על הרצפה, על הבטן, הרם בו זמנית את הידיים והרגליים למרחק המרבי מהרצפה. אתה צריך להחזיק מעמד במצב זה 20-30 שניות, ואז אתה צריך להוריד את הרגליים והידיים. לאחר מנוחה, חזור על התרגיל במשך 4-5 גישות נוספות.

יש להוסיף את תרגילי הכוח הבאים לאימון המורכב:

1. שכיבות סמיכה מהרצפה. אם קשה לבצע תרגיל זה, תוכלו להחליף אותו באמצעות שכיבות סמיכה מהקיר. התרגיל מבוצע 10-20 פעמים, ניתן לחלק אותו למספר גישות.
2. גידול משקולות עומד. הם תופסים את המיקום של "הרגליים ברוחב הכתפיים", לוקחים משקולות בידיים ומפזרים אותם. ואז, זרועות ישרות נסגרות לפניך וחזור למצבן המקורי. גירושין צריכים להתבצע במהירות האפשרית 10-20 פעמים. משקל המשקולות צריך להיות נוח, בתור התחלה - 1-1.5 ק"ג.
3. לחץ על ספסל. התרגיל מתבצע עם משקולת. עליכם לבחור את המשקל הנכון כדי לא לפגוע בשרירים. לאימונים הראשונים משקל מתאים אינו עולה על 2-3 ק"ג, ניתן להגדיל אותו בהדרגה. התרגיל מבוצע 6-8 פעמים במשך 2-3 סטים.

המלצות הדרכה

כל הגוף מורכב מקבוצות שרירים, המחולקות לגדולות וקטנות. אימון לא יכול להיות יעיל אם מעורבת רק קבוצת שרירים אחת, ולכן יש להוסיף אותו עם תרגילי עזר. זה מאוד לא רצוי למתוח את כל השרירים ביום אחד.

תוכנית אימונים משוערת:

יום 1. אימון שרירי החזה והתלת ראשי.

יום שני. אימון שרירי גב ושרירי זרוע.

יום שלישי. אימון שרירי הרגליים והישבן.

כדי לאמן את החזה ואת התלת ראשי, תרגיל מתאים - שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. במהלך הטמעתו מעורבים שרירי החזה העיקריים, התלת ראשי, וגם בעקיפין יש עומס על שרירי הזרועות והגב.

התרגיל מבוצע 10-15 פעמים, זה אפשרי בכמה גישות עם הפסקות. התרגיל הבא הוא לחץ לספסל משקולת.

כדאי להרים משקולות במשקל 1-2 ק"ג, לשכב על הספסל. משקולות מוחזקות בידיים, כפופות במרפק בצדדים. ואז, תוך כדי הנשיפה, הזרועות מיושרות ותוך כדי שאיפה הן מונמכות למצבן המקורי. חזור על הפעולה 15-20 פעמים, תוך הפסקות של מספר שניות. תרגיל מתאים גם - לחץ על ספסל. אך הרמת משקולות יעילה יותר מכיוון שהזרועות נמצאות בתנועה חופשית.

כדי לאמן את שרירי הגב ושרירי הזרוע, תוכלו לבחור תרגיל - הרמת משקולות בעמידה. אתה צריך לקחת משקולות ולהוריד את הידיים למטה. ואז הם מרימים את המשקולות תחילה אל מפרק הכתף, ואז מיישרים את הידיים כלפי מעלה.

השרירים העיקריים של הזרועות, הגב והשרירים הקטנים של החזה עוברים אימונים. עליך לבצע את התרגיל 10-12 פעמים, בעוד שהגב צריך להיות שטוח, והרגליים נותרות ברוחב הכתפיים.

במקרה זה, העומס עובר במידה רבה יותר על שרירי הזרוע, ולכן יש להוסיף תרגיל נפרד לגב. זה יכול להיות לחץ אחיזה רחב על הסורגים הלא אחידים. כדי לעבוד על הגב שלך, אתה צריך למקם את הידיים רחבות ככל האפשר, אחרת העומס יעבור לזרועותיך.

בצע 10-20 שכיבות סמיכה בכמה סטים. כדאי לזכור כי ראשית עליך לבצע תרגילים המכוונים לשרירי הגב, ולאחר מכן על שרירי הזרוע.

ביום האחרון של האימון אינך יכול להעמיס בכבדות את הגב והחזה שלך, אתה צריך להתמקד בשרירי הרגליים והישבן. לונג הוא תרגיל יעיל. הם מניחים את רגל ימין קדימה, הידיים מונחות על הברך או על החגורה. מספר פעמים הם שמים דגש על הרגל הקדמית עם כל הגוף ואז מחליפים את הרגל בקפיצה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים בכל רגל.

התרגיל הבא שמאפשר לכם להתאמן במיוחד על העכוז ושרירי הרגליים הוא כפיפות בטן. הם מבוצעים 20-30 פעמים, זה אפשרי בכמה גישות. אם תוסיף משקולות לתרגיל, אז גם שרירי הזרועות יוכשרו.

יש לבצע אימונים במסגרת תוכנית זו למשך 3 חודשים לפחות, ואילו לאחר 3 ימי אימון יש לבצע יום פריקה, כלומר לבצע תרגילים קלים יותר ללא לחץ על הגב, החזה והרגליים.

לא מומלץ לשלב באותו יום תרגילים המכוונים לשרירי החזה והגב. מרבית תרגילי הגב משפיעים בעקיפין על שרירי החזה ולהיפך. השילוב המוצלח ביותר הוא העומס על קבוצת השרירים הראשיים הגדולים ושרירי העזר הקטנים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

תרגילי הרמת חזה ביתיים

ניתן לבצע תרגילים לשרירי החזה לבנות לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית.

האימונים כוללים את התרגילים הבאים:

1. שכיבות סמיכה בברכיים. מתאים במיוחד למי שרק מתחיל להתאמן ובעל גוף לא מאומן. הם הניחו את ברכיהם על הרצפה, ונשענים על כפות ידיהם, ממשיכים לדחיפות. הגוף צריך להיות ישר, והחזה צריך לגעת ברצפה בזמן שכיבות סמיכה. חזור על התרגיל 20-30 פעמים.
2. שכיבות סמיכה קלאסיות. התרגיל מתבצע ממצב ההתחלה "בשכיבה על הרצפה". נשען על בהונות כפות הידיים, בצע שכיבות סמיכה. הורד את הגוף נמוך ככל האפשר לרצפה, ואז יישר את הידיים וחזור למצבם המקורי. יש צורך לבצע את התרגיל 10-15 פעמים, ולהגדיל את מספר החזרות פי 1-2 בכל אימון.
3. סחיטת כפות הידיים. תנוחת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים סגורות מול החזה. יש צורך לסחוט את כפות הידיים לזמן מה, לאמץ את שרירי החזה והזרועות, ואז להרפות את הידיים. הצעדים חוזרים על עצמם 10-15 פעמים.
4. תמיכה על הקיר. התרגיל מתבצע בעמידה.בכפות הידיים עליכם לנוח על הקיר ולהתאמץ, כאילו להזיז את הקיר. הגבירו את המאמץ ובצעו הדגשה למשך 10 שניות ואז הרפו מספר שניות וחזרו על התרגיל 15-20 פעמים נוספות.
5. לחץ על ספסל משקולת. יש צורך לקחת משקולות, לשבת על הרצפה בשכיבה על הגב, לשים את הידיים מול החזה. אז אתה צריך להרים את המשקולות למעלה, ליישר את הידיים ולהוריד אותן לאחור. חזור על הרמת משקולות 15-20 פעמים.
6. גידול משקולות. ניתן לבצע את התרגיל ממצב עמידה, ישיבה או שכיבה. משקולות מוחזקות מול החזה ומתחילות לפרוש את זרועותיהן לצדדים ואז חוזרות למקומן המקורי. מבוצעות 15-20 חזרות. כדאי לזכור שתרגיל זה יהיה יעיל יותר אם יבוצע בשכיבה, מכיוון שיש עומס רב יותר על שרירי החזה והזרועות.
7. תעצור בצד. התרגיל מתבצע על ספסל אופקי או שיפוע. יש צורך לשכב על ספסל וללחוץ את הגוף בחוזקה, להניח את כפות הרגליים על הרצפה. ואז הם לוקחים משקולת בשתי הידיים ושמים אותה מאחורי הראש ואז חוזרים. התרגיל מבוצע 10-15 פעמים. אתה יכול להשתמש במשקולת במקום במשקולת, אבל אז אתה צריך עזרה להרים את המשקולת.

בבית תוכלו לבצע תרגילי חזה יעילים כמו גם בחדר הכושר, כל עוד האימונים קבועים.

תרגילי כושר

בחדר הכושר יש מבחר גדול של סימולטורים וציוד בעזרתם תוכלו לשאוב את שרירי החזה ועוד.

כמה תרגילי חזה בחדר הכושר:

1. לחץ על ספסל גוף. מוט הגוף הוא מכונת תרגיל פשוטה המורכבת מצינור פלדה המכוסה בחומר נגד החלקה. כדי לבצע את הלחיצה, עליכם להפריד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, להחזיק את המוט עם אחיזה הפוכה למטה. התרגיל מתחיל בהרמת זרועות לחזה, למשך מספר שניות אתה צריך לתקן ולהוריד את סרגל הגוף. התרגיל מבוצע 20-30 פעמים. אתה יכול גם ללחוץ את סרגל הגוף כלפי מעלה, כלומר להרים את הידיים מעל לראשך.
2. לחץ על ספסל משקר. ציוד אוניברסלי לאימון שרירי החזה הוא משקולת. בחדר הכושר הוא ממוקם על דוכן מיוחד שלידו יש ספסל שעליו מבצעים את התרגילים. יש צורך לשבת על ספסל, להניח את הרגליים על הרצפה, להרים משקולת או לבקש מהמאמן להגיש אותה. במקרה זה, הזרועות צריכות להיות ממוקמות מעט רחבות יותר מהכתפיים. ואז, יישר את הידיים, הרם את המוט מעל החזה ולאט, ללא תנועות פתאומיות, הנמיך אותו מטה.
3. טובל על הסורגים הלא אחידים. תרגיל זה משתמש בשרירי החזה התחתון, שרירי הזרוע והכתף. הם מניחים את ידיהם על הסורגים הלא אחידים, מרימים מעט את הרגליים יחד. הם מתחילים ליישר את זרועותיהם ולהרים את הגוף לאט, ללא תנועות פתאומיות. ואז הם גם יורדים בצורה חלקה, מכופפים את זרועותיהם במרפקים. הם נשארים במצב זה מספר שניות ומיישרים שוב את זרועותיהם. התרגיל חוזר על עצמו 10-15 פעמים.
4. לחץ על ספסל משקולת על כדור פיטבול. הם לוקחים משקולות בידיים ומתיישבים על הפיטבול. הגב צריך להיות ישר ורגליים ברוחב הכתפיים. בשאיפה הם מרימים את המשקולות כלפי מעלה, מיישרים את זרועותיהם, בנשיפה, מורידים אותם על כתפיהם. כדי להגדיל את העומס ולסבך אותו, אתה יכול לעשות את התרגיל בשכיבה. בצע 10-15 פעמים.
5. לחץ מהגוש התחתון. התרגיל מתבצע בסימולטור מיוחד. אתה צריך לשכב על הספסל עם הראש לכבל, לתפוס את הידיות בידיים כך שהמרפקים שלך כפופים. בנשיפה לחץ קדימה בזמן שהמרפקים לא נמשכים לצדדים אלא מוחזקים לפניך. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10-12 פעמים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילי משקולות

תרגילי חזה למשקולת לנערות יעילים ומשתלמים הן בחדר הכושר והן בבית. יש צורך לבחור נכון את משקל המשקולות כדי לא לפגוע בשרירים ובמפרקים. כדי להתחיל באימונים מתאים משקל של 1-1.5 ק"ג.

יש מלאי וריאציות של תרגילים עם מלאי זה, אך בתור התחלה עדיף לשלוט בתרגילים קלאסיים פשוטים. לחץ הספסל למשקולת הוא תרגיל רב-תכליתי, אך זה לא הופך אותו ליעיל פחות. יש צורך לקחת את המשקולות בידיים ולשכב על הרצפה. הרגליים נפרשות מעט מכופפות בברכיים.

המשקולות מוחזקות לפני החזה ובשאיפה מורמות למעלה, מיישרות את הידיים. בנשיפה הם חוזרים לעמדתם המקורית. ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה או בעמידה.

תרגיל נוסף שמתאים להתחלת שיעורים הוא התנודדות משקולות לצדדים, למעלה, למטה. ניתן לבצע מספר פעמים בכיוונים שונים. הם לוקחים משקולות בידיים, מפרשים את הרגליים ברוחב הכתפיים. הניח ידיים מושטות לפניך והתחל בתרגיל. אתה יכול לפרוש את הידיים לצדדים יחד או לסירוגין. הם גם מרימים את הידיים למעלה ואז מורידים אותם למטה.

תרגילי כדור

תרגילים שיכולים להתבצע על ידי בנות לשרירי החזה, הן בחדר הכושר והן בבית, הם אימוני כדור. עליכם לקחת כל כדור ספורט בידיים, לסחוט אותו בין כפות הידיים וללחוץ חזק ככל האפשר. שמור על זרועותיך וחזה במתח למשך מספר שניות, ואז הכדור משתחרר. חזור על התרגיל 20-25 פעמים.

תרגילי לולאת גומי

תרגילי לולאת גומי הם רב תכליתיים ורב-תכליתיים. ישנן אפשרויות לאימון שרירי החזה - אלה שכיבות סמיכה עם לולאה. יש צורך לקחת את שולי הלולאה בידיים, לשים דגש בשכיבה ולעשות שכיבות סמיכה.

יש לזכור כי מדובר בגרסה מסובכת של שכיבות סמיכה, ולכן עדיף להתחיל אותם כאשר שכיבות סמיכה פשוטות כבר הוכחו. אתה יכול להדק את הלולאה בצורה בטוחה ולהתחיל למשוך אותה לעברך. ניתן לבצע את התרגיל בשתי ידיים בו זמנית או לסירוגין ביד ימין ושמאל.

תרגילי דחיפה

שכיבות סמיכה יעילות מאוד באימון שרירי החזה. כאשר קל לבצע שכיבות סמיכה פשוטות, אז אתה יכול להתחיל שכיבות סמיכה בסיבוך. אלה יכולים להיות תרגילי עצירה. תנוחת המוצא היא תנוחת שכיבה, כאשר מיישרים את הידיים, אתה צריך להתעכב כמה שניות ואז להוריד את הגוף.

אתה יכול גם לבדוק שכיבות סמיכה בשיפוע. בעת ביצוע התרגיל, יש להניח את הרגליים על גבעה, למשל, על ספסל. בתרגיל זה, העומס על הידיים ועל החזה עולה, בהתאמה, השרירים עובדו טוב יותר.

תרגילי יוגה לשרירי החזה

אתה יכול להפוך את השדיים שלך ליפים ואלסטיים לא רק במהלך האימון, אלא גם כשעושים יוגה. תנוחת קוברה עוזרת לחיזוק שרירי החזה ולשיפור היציבה.

אתה צריך להישען על בהונותיך ולהרים את הגוף ולהתכופף. יש צורך להיות במצב זה למשך הזמן המרבי האפשרי. אז כדאי לרדת ולשכב על הרצפה, לאחר הפסקה, לחזור על התרגיל.

תנוחת החרטום עוזרת לעיצוב השדיים ומחזקת את עמוד השדרה. אתה צריך לשכב על הרצפה על הבטן. הרם את הרגליים כלפי מעלה וכוון את בהונותיך לכיוון הראש. ידיים תופסות את הרגליים בקרסוליים, שמרו על הראש ישר והסתכלו קדימה. עליך להחזיק במצב זה למשך 30 שניות, ואז להוריד את הרגליים ולעשות הפסקה.

כיצד לבנות במהירות שרירי חזה

תרגילי שרירי החזה לילדות שצריכים להיכלל באימון:

1. שכיבות סמיכה מהקיר, מהרצפה, מהספסל.
2. לחיצת משקולת שוכבת, יושבת, עומדת.
3. לחץ על ספסל משקר.
4. גידול משקולות.
5. סחיטת כפות הידיים או הכדור.
6. מושך את הסורגים הלא אחידים.

העיקר, כאשר עושים תרגילי חזה, הוא לא להעמיס על השרירים ולהפיץ את העומס בצורה נכונה, כמו גם לבצע אימונים באופן קבוע על פי תוכנית שהוכנה בעבר. אם אתה מקיים את כל כללי התרגיל, אז החזה יהפוך לשרוך ואלסטי יותר.

כדי לאמן את שרירי החזה אצל בנות, ישנם תרגילים רבים ושונים שניתן לבצע הן בחדר הכושר עם משקולות, על סורגים לא אחידים והן בבית.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון על תרגילי חזה לילדות

אימון שרירי החזה:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

תרגילים לשרירי החזה: