תרגילים למתיחות וגמישות של כל הגוף, הגב ועמוד השדרה, לחוטים בבית

תרגילי מתיחה וגמישות יכולים להתבצע על ידי כל אדם, ללא קשר לרמת האימון שלו. מתיחה מאפשרת לך להשיג גמישות מרבית ולהימנע מפציעה מעומסים קיצוניים על שרירים או מפרקים מסוימים המתרחשים במהלך התחרות.

אבל גם לחובבים רגילים, מתיחה שימושית, כי זה מאפשר לך לפתח ניידות וחסד תנועה.

איך נמתח כמו שצריך

קודם כל, אתה צריך לערוך נכונה תוכנית אימונים, לאחר שלמדת את התכונות של מבנה גופך. בהתחלה ניסיונות ייכשלו, ולכן חובה להיות סבלני. זה לא מציאותי להשיג תוצאות מקסימליות באופן מיידי.

תרגילי מתיחה למתחילים בבית צריכים להיעשות לאט ובהדרגה. יש אנשים שמתחילים מיד להתמתח בקצב מהיר, מה שמוביל בהכרח לפציעה או לפגיעה בשרירים, ברצועות ובמפרקים. אין למתוח יתר על המידה את סיבי השריר, מכיוון שהדבר מוביל למאמץ יתר וליעילות התעמלות ירודה.

אינדיקטור לכך שמתיחות אינן נעשות כהלכה הוא כאב. אם לא תפסיק בזמן, זה יוביל למאמץ שרירים, שיאבד את האלסטיות. תוכנית האימונים צריכה להיות מתוכננת לאורך זמן עם עלייה הדרגתית וחלקה מאוד בעומס. בזכות זה מתברר כי משיגים תוצאות מקסימליות ללא פגיעה בבריאותך.

גורם חשוב ביעילות תרגיל המתיחות הוא נשימה נכונה. זה צריך להיות איטי ולא להאיץ. זה מקל על ידי ביצועי תרגיל חלקים ומדויקים. כדאי לשים לב לאותות שהגוף נותן. אם בכל אחת מהתנוחות הנשימה הולכת לאיבוד ומתקשה לנשום נכון, המשמעות היא שהתנוחה נבחרה בצורה לא נכונה, ויש לשנות אותה.

המלווה הבלתי נמנע של מתיחות הוא חימום ראשוני שבלעדיו תרגילי מתיחה רצופים נזקים. יש צורך ללכת, לרוץ קצת, לבצע סדרה של תרגילי חימום ורק אחרי זה להתחיל למתוח.

כשאתה לא יכול למתוח

למרות חשיבות המתיחות, בחלק מהמקרים לא ניתן לעשות זאת באופן קטגורי. לדוגמא, אל תמתח אם האדם סובל מפגיעה קשה בעמוד השדרה כדי לא להחמיר את המצב. כך גם לגבי אנשים שיש להם מפרקים כואבים.

אל תמתח את הרגליים אם הן פצועות או אם יש סדקים בעצמות. לחץ גבוה אסור גם למתיחות. אנשים בריאים לחלוטין צריכים גם לפעול על פי כללי הבטיחות החשובים ביותר, אחרת מתיחות עלולות לגרום לפציעה קשה.

להתחמם לפני כל מתיחהאחרת הגוף יישאר, במילים של מאמנים ומדריכי כושר, "קר" ואתה יכול לפגוע במפרקים, ברצועות או בשרירים, עד למיקרו-קרע.

חובה להפריע לתרגיל המתיחות אם אדם חש כאב חמור, סחרחורת, כפיפות בעצמות ותסמינים פתולוגיים אחרים. אם התחושות נמשכות לאחר מכן, עליך להיעזר במומחה רפואי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

טיפים למתחילים

תרגילי גמישות ומתיחות למתחילים צריכים להיעשות בזהירות רבה. ככלל, למתחילים יש שרירים מפותחים בצורה גרועה, הם חסרים הכשרה הדרושה, ולכן זה הגיוני להתייעץ עם מאמן מקצועי או מדריך כושר.

אם זה לא אפשרי, מספיק לעקוב אחר הטיפים שיידונו בהמשך. תרגילי מתיחה רבים נעשים בבית תוך שימוש רק בגופכם ובכלים בהישג יד. כתוצאה מכך קל להשיג גמישות טובה.

עם זאת, כל המתחילים צריכים לבצע את הטיפים הבסיסיים הבאים:

1. לפני כל אימון, כולל מתיחות, יש צורך בחימום יסודי ומקיף, אחרת עלולה להתרחש פציעה.
2. יש לבצע את כל התרגילים, ללא קשר לאימוני הספורט והצורה, בזהירות ובחלק.
3. אם מופיעים תסמונות כאב, יש להפסיק את התרגיל לפחות לזמן מה.
4. כל האימונים חייבים להיעשות על בסיס קבוע, אחרת הם לא יהיו יעילים.

   

5. סבלנות חשובה כי לתרגיל חדש, הגוף מתרגל אליו באופן מלא רק לאחר זמן מה.

מתיחות סטטיות ודינמיות

ישנם שני סוגים של תרגילים המשמשים למתיחת הגוף כולו. מתיחות רבות מבוססות על ביצוע סטטי. במקרה זה, כל תרגיל מתבצע בצורה חלקה ככל האפשר ובקצב האיטי ביותר. יתר על כן, אתה יכול להשיג את האפקט על ידי ביצוע זאת בעצמך או בעזרת אדם אחר או סימולטור.

העיקר במקרה זה הוא להשיג תחושת צריבה קלה, אך בשום מקרה לא להביא את העניין לכאב.

בנקודת הסיום, אתה צריך להתעכב לפרק זמן מסוים. עבור ספורטאים מתחילים, סוג זה של מתיחות הוא הקשה ביותר, מכיוון שהוא דורש סבלנות וכוח רצון.

בתורו, מתיחות דינמיות מתמקדות בעובדה שהשרירים מתוחים כל הזמן. הגישות מתבצעות במרץ, לרוב אין צורך להתעכב בעמדה הסופית, מכיוון שאין בכך טעם. בנוסף, אין הפסקה במתיחות דינמיות.

מאמנים מקצועיים מייעצים לשלב מתיחות סטטיות ודינמיות. יתר על כן, תרגילים המבוססים על עיקרון דינמי מתאימים ביותר לחימום. רק אחריהם יש לבצע מתיחות סטטיות.

מתיחה של שרירי הזעה

מתיחה של שרירי הזיעה היא חלק חשוב בתרגילי המתיחה.

שרירי הגלוטאוס נמתחים בצורה היעילה ביותר בתרגיל הבא - כיפוף הברכיים לעבר החזה:

1. קודם כל, אתה צריך לשכב על הגב על מחצלת התעמלות.
2. יתר על כן, אחת הרגליים כפופה בברך עד שנצפית זווית של מעט יותר מ 90 מעלות.
3. אחרי זה, אתה צריך לעטוף את הידיים סביב זה.
4. ואז הרגל הכפופה נמשכת בהדרגה לחזה.
5. נדרש להישאר במצב זה כ- 15-20 שניות למתחילים וכ 30-35 שניות לאנשים מנוסים ומאומנים יותר.
6. לאחר מכן, הם מורידים אותו בעדינות למקומו המקורי ומחליפים את הרגל.
7. לקבלת תוצאות מקסימליות, עליך לבצע 7-8 גישות בכל רגל.

חשוב לציין, תרגיל זה מאפשר לך למתוח ביעילות גם את גב הירך.

מתיחה של שרירי השוקיים

תרגילים למתיחת הרגליים על ידי מומחים המציאו את השונה והיעיל ביותר.התרגילים הפשוטים והפופולאריים ביותר למתיחת שרירי רגליים שונים הם נדנדות. הם גם מותחים ומחממים ביעילות את שרירי השוקיים.

כדי להשיג את האפקט המרבי, עליך:

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שים את הידיים על החגורה שלך.
3. בצע לאט תנועות לצדדים, המזכיר את תנועות המטוטלת ליד שעון, והגיע למשרעת המרבית האפשרית.
4. במצב הסופי החזק את הרגל למשך 10-15 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
5. תניף את הרגל השנייה.

זהו תרגיל בסיסי המותח יחד שרירים רבים ושונים. המעלית הצולבת מודגשת יותר למתיחת עגלים.

צוֹרֶך:

1. עמדו ישר, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. בתנועה חדה, הרם את הרגל לזרוע הנגדית.
3. באופן אידיאלי, שמור על רגל ישרה וגע בכף היד שלך.
4. חזור למצב ההתחלה והרם עם הרגל השנייה.

תרגילים לירכיים

מספר תרגילים מבוצעים למתיחת הירכיים, שכל אחד מהם משתמש בקבוצות שרירים ספציפיות.

כדי למתוח את השרירים בחלק האחורי של הירך, עליך לבצע את רצף הפעולות הבא:

1. עמדו ישר, צעדו קדימה עם כף הרגל והניחו אותה על העקב.
2. הישען קדימה ותפס את הידיים ברגל התחתונה.
3. בצע 7-8 נטיות חלקות עד שמורגשת תחושת צריבה בשרירי המשטח האחורי.
4. לאחר מכן, בצע את ההטיה המקסימלית והישאר במצב למשך 15 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים.

תרגיל נוסף משמש למתיחת שריר הארבע ראשי:

1. אתה צריך לעמוד זקוף, לעשות צעד קדימה, לכופף את הברך, לשמור על גופך זקוף.
2. קרע את עקב הרגל האחורית ומתיח את שריר הארבע ראשי עד כמה שאפשר עד שהוא נשרף.
3. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות.
4. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה והחלף את הרגל.

כדי להשיג מתיחות של שרירי החוטף בירך, אתה צריך:

1. שכב על הגב על מזרן התעמלות.
2. פרוש את זרועותיך לרוחב לצדדים, וכתוצאה מכך הגוף מקבל צורה של אות T.
3. הרם רגל ישרה עד לזווית של 90 מעלות.
4. בתנועה חדה, הזז את הרגל ליד הנגדית וגע ברצפה.
5. להתעכב בנקודת הסיום במשך 10 שניות.
6. חזור למצב ההתחלה בסדר הפוך והחלף רגליים.

מתיחה של שריר הירך הקדמי מתבצעת באופן הבא, יש צורך:

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הברך וסגר את כף הרגל בכף היד.
3. משוך אותו לאט לעבר שריר gluteus, תוך שמירה על תנוחת רגל ישרה.
4. הישאר בנקודת הסיום 15-20 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים.

למתיחת החזה

כדי למתוח את שרירי החזה וחגורת הכתפיים, תצטרך מכשיר מיוחד - סרגל גוף.

זהו מוט רחב, עבה למדי בהיקפו. בבית, אם הוא לא שם, אתה יכול לקחת כל מקל - מגב רצפה רגיל יעשה.

התרגיל נעשה כדלקמן:

1. יש צורך להרים את גוף הגוף ולעמוד בצורה כזו שהוא נמצא על זרועות מושטות מעל הראש, הידיים צריכות להיות רחבות יותר מהכתפיים.
2. הגב צריך להיות שטוח, הגב התחתון לעולם לא צריך להתכופף על מנת למנוע פציעה.
3. בתנועות רכות וחלקות, הידיים נלקחות כמה שיותר מאחורי הראש.
4. אישור על נכונות התרגיל יהיה כאב ומתח בשרירי החזה.
5. לאחר מכן, אתה צריך להחזיק את הידיים במצב זה למשך 15-20 שניות למתחילים ו- 30-35 שניות לספורטאים מנוסים יותר.
6. לאחר מכן, הידיים עם סרגל הגוף מונחות לפניך והשרירים מקולפים.
7. יש לחזור על התרגיל במשך 7-8 גישות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

לעיתונות

קשה להשיג מתיחה יעילה של העיתונות.

כמה מהתרגילים הבאים יכולים לעזור לך לעשות זאת:

1. יש צורך לעמוד זקוף, לרוב הרגליים ממוקמות בגובה הכתף.
2. הידיים חייבות להיות מחוברות.
3. זרועות ישרות, שלובות במנעול, עולות מעל הראש.
4. כפות הידיים מיושרות מהראש.
5. לאחר מכן יש צורך להדק את שרירי הבטן, ובמקביל, הידיים נמתחות עד כמה שניתן.
6. אז אתה צריך להתכופף לצד, למתוח כמה שיותר.
7. אחרי זה, במצב הסופי, אתה צריך להתעכב למשך 30 שניות.
8. הם חוזרים לעמדתם המקורית וחוזרים על התרגיל, מתכופפים לצד השני.

תרגיל טוב נוסף הוא פנייה:

1. הדרך הקלה ביותר לבצע את התרגיל היא לשבת על כיסא רגיל.
2. הגב נשמר ישר, כפות הרגליים לא מורמות מהרצפה.
3. פנה לצד, אחז את גב הכיסא בידיים.
4. יש צורך להיות במצב זה במשך 10-15 שניות, ואז לחזור לאט למצב ההתחלה.
5. חזור על התרגיל בכיוון השני. בסך הכל מבוצעות 5-7 גישות.

למתיחת צוואר

הקפד למתוח את הצוואר. יתר על כן, הדבר רלוונטי הן לחובבים והן לספורטאים מקצועיים, למשל, מתאבקים, שלעתים קרובות חווים לחץ חמור בעמוד השדרה הצווארי במהלך אימונים ותחרויות.

התרגיל הבא קיבל את דירוג היעילות הגבוה ביותר שאתה צריך:

1. עמדו, הרפו והורידו את הידיים, בנוסף, לא כדאי לכם למתוח את גוף הכתף.
2. לאחר מכן, הטה את ראשך לכתף.
3. כדי להגדיל את המתיחה, לחץ כלפי מטה על הראש ביד שלך, ובכך הגביר את הלחץ בצורה משמעותית.
4. בצע מספר כיפוף, ואז החזיק את הראש במצב זה למשך 10 שניות.
5. החזירו את הראש למצבו המקורי וחזרו על התרגיל בכיוון השני.

סט תרגילים למתיחת שרירי עמוד השדרה וגב עם צילום

תרגילים למתיחת הגב ועמוד השדרה צריכים להיעשות בזהירות מירבית. נדרש חימום מקדים. זה נובע מהעובדה שאם הם ניזוקו, אז האדם יהיה מוגבל ולא יוכל לבצע שום פעילות גופנית, כי כל מה שבגוף האדם קשור לגב, בדרך זו או אחרת.

אחד הפופולריים ביותר הוא התרגיל הבא:

1. לעלות על ארבע.
2. לאחר מכן יש צורך, בלי לשנות את מיקום הידיים והרגליים, לכופף את הגב עד כמה שניתן. חשוב לערב את כל חלקי עמוד השדרה.
3. אחרי זה, אתה צריך לקשת את הגב.
4. הכל נעשה בקצב איטי מאוד עם עיכוב בעמדה הסופית למשך 5-10 שניות.
5. מבוצעות 5 עד 10 גישות.

לחלופין, תוכלו להשתמש בתרגיל אחר:

1. שב על הרצפה, שמור על הרגליים כפופות בברכיים.
2. שמור על הגוף רגוע.
3. בזמן הנשיפה, רכון קדימה ככל האפשר, באופן אידיאלי, עליך לגעת ברצפה עם החזה.
4. הישאר במצב זה כ- 30 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה וחזור עליו לאט, בסך הכל אתה צריך לבצע 5-6 גישות.

תרגילים למתיחת הרגליים לפיצולים רוחביים ואורכיים

אחד התרגילים הפופולריים ביותר שמותח את שרירי הרגליים הוא הפיצול. זה משני סוגים: אורכי ורוחבי. זה האחרון יעיל יותר, לעומת זאת, וקשה הרבה יותר לביצוע, במיוחד על ידי אדם לא מנוסה.

החוט הרוחבי מעולה לפיתוח גמישות. חובה לבצע תחילה חימום בעזרתו יחממו כראוי את השרירים והרצועות.

מערך תרגילי המתיחה של החוט הרוחבי הוא כדלקמן:

1. ראשית, הריאות נעשות לצד ימין ושמאל. בכל עמדה הם מתעכבים 3-4 שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים.
2. זרקו רגל על ​​תומך (היא צריכה להיות גבוהה יותר מהחזה) והתכופפו אליה הצידה, כשהיד הנגדית מנסה לתפוס את קרסול הרגל המורמת.
3. הרגל נשארת על התומך, מחוברת אליה בעקב. הרגל השנייה נמשכת לאט לצד והגב, מחליקה לאורך הרצפה, עד למקסימום האפשרי.נדחה לכמה שניות.
4. בישיבה על הרצפה ופרוש את הרגליים רחבות ככל האפשר, עליך לשכב על הרצפה עם גופך, ולחץ על עצמך על הרצפה כמה שיותר חזק.
5. הזינוק מהברך מבוצע באופן הבא. יש להניח את ברך הרגל הכפופה בגובה קל, ואת הרגל השנייה יש לקחת לצד. במקביל הידיים מונחות על הרצפה.
6. הידיים מונחות על הרצפה, הרגליים בירכיים נמצאות במצב מפוצל רוחבי, אך כפופות בברכיים ונינוחות. התנוחה דומה לצפרדע. החזק את המיקום מספר שניות. אתה יכול לסבך את התרגיל אם אתה לא נשען על הידיים שלך, אלא מרים אותם מעל לראשך, מקושר למנעול.
7. הם עומדים על הקיר, מניחים את ידיהם על הרצפה, הישבן מונח על הקיר. הרגליים ממוקמות בהדרגה בחוט רוחבי והן מוחזקות במצב הנמוך ביותר האפשרי למשך מספר שניות.

החוט הרוחבי עצמו מבוצע באופן הבא:

1. אתה צריך להתכופף.
2. ידיים מונחות קדימה על הרצפה.
3. רגל אחת מונחת בצד, יש ליישר אותה.
4. הרגל השנייה נסוגה לצד השני.
5. לאחר מכן, יש צורך להתחיל לאט לאט לפזר את כפות הרגליים עוד יותר, מבלי לכופף את הרגליים ולהוריד את האגן.
6. הגב נשמר ישר.
7. זה לא יעבוד מיד לשבת על החוט, ולכן הם מבצעים את התרגיל עד לנקודה המרבית.
8. לאחר מספר שבועות ניתן יהיה לרדת לגמרי.

חוט אורך מתאים יותר למתחילים, כי קל יותר לשבת עליו.

להלן תרגילים שיעזרו לך למתוח את השרירים שאתה רוצה:

1. אתה צריך לשבת על הרצפה, ליישר את הרגליים ולחבר אותן יחד לפניך. הם רוכנים קדימה בגופם ותופסים את כפות הרגליים בידיים, מנסים להתכופף הכי נמוך שאפשר.
2. לדלג עם רגל אחת קדימה. ואז הרגל, שנמצאת מאחור, מונחת על הברך, וכופף את הרגל בברך, ביד הנגדית, הקרסול נלחץ אל הירך והישבן. הזרוע השנייה, כפופה במרפק, מונחת על הרצפה.
3. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים. ואז רגל אחת מיושרת ונמשכת אל החזה ועוזרת בידיים. יחד עם זאת, אל תשכח למשוך את הגרב ולבחון את יושר הרגל בברך. כאשר הרגל נמשכת עד כמה שניתן לחזה, יש ליישר בהדרגה את הרגל השנייה, מנסה להדביק אותה לרצפה.
4. תזדקק לכיסא לתרגיל זה. עליכם לשים רגל אחת על הכיסא על ידי הרמה, ואז, בהנעה הדרגתית של הרגל השנייה, לפזר את הרגליים בפיצול אורכי, כשרגל אחת מונחת על מושב הכיסא.

החוט עצמו מבוצע כך:

1. אתה צריך לשבת ברגליים תחובות תחתיך, הברכיים ברוחב הכתפיים.
2. ואז הם קמים על ברכיהם, מניחים את ידיהם על הרצפה ומניחים רגל אחת ישרה לפנים.
3. ואז הרגל, שעדיין כפופה בברך, מושכת לאחור.
4. הם מנסים לרדת הכי נמוך שאפשר.

תרגילי יוגה למתיחת מפרקים

ביוגה, ישנם תנוחות רבות ושונות או במילים אחרות אסאנות הכרוכות במתיחה. רובם מהווים מכשול בלתי עביר לאדם לא מוכן, אך ישנם תנוחות שאפילו חובבן יכול לבצע כראוי.

הדרך הפופולרית ביותר למתוח את מפרקי הירך היא תנוחת הלוטוס:

1. לצורך יישומה, חובה לבצע חימום חימום איטי.
2. ואז אתה צריך לשבת על הרצפה וליישר את הרגליים.
3. לוקח את אחת הרגליים, השען את כף הרגל על ​​הירך הפנימית של הרגל הנגדית.
4. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
5. ידיים נדרשות במצב רגוע כדי להניח ידיים על הברכיים.
6. אז אתה רק צריך להיות במצב הזה למשך זמן מסוים, ולהגדיל את משך ההדרגה בכל פעם.
7. ואז הרגליים הפוכות והגישה חוזרת על עצמה, וזה חשוב מאוד למתיחה אחידה של המפרקים.

מבלי למתוח אי אפשר לשמור על גופך בכושר. זה מבוצע לפני כל סוג של אימון, וזה בכלל לא משנה אם הם מתמקדים בצמיחת שרירים, התפתחות סיבולת או ירידה במשקל. ישנם תרגילי מתיחות וגמישות העובדים על שרירים, רצועות ומפרקים.חלקם יכולים להיעשות רק על ידי אנשי מקצוע, ואילו אחרים זמינים לשימוש על ידי חובבנים.

סרטונים כיצד לעשות תרגילי מתיחות וגמישות

סט תרגילים לגמישות גב:

סט תרגילים למתיחות בבית: