תרגילים לדלתות הכתפיים האחוריות לילדות עם משקולות, משקולת, בחדר הכושר

צורת כתף יפהפייה חשובה לא פחות לנשים כמו לגברים. עם זאת, קשה לשאוב דלתות אחוריות מבלי לדעת כיצד הן עובדות. לפני שניגשים ישירות אל תרגילי כתף, עליך להבין מהי דלתא, היכן היא ממוקמת ואיזו פונקציה היא מבצעת.

המהות והעקרונות הבסיסיים של התרגילים לדלתות האחוריות

שריר הדלתא מורכב משלוש צרורות:

1. חֲזִית: מתחיל מהקצה הראשוני של עצם הבריח. בזכותו תוכלו להרים את הגפה העליונה שלפניכם ולקחת את המרפקים לגוף.
2. אֶמצַע: מחובר לעצם השכמה. בעזרתו תוכלו להרים ולהפיץ את זרועותיכם לצדדים.
3. חלק אחורי: שריר קטן הממוקם בחלק האחורי של הכתף. תפקידה העיקרי הוא לקחת את היד לאחור, למשוך אותה לכיוון עצמה, להוריד אותה למטה לאחר הרמתה, לפתוח את הכתף.

העבודה בו זמנית של 3 קורות מאפשרת לבצע תנועות רבות. בזכותם מפרק הכתף הוא הנייד ביותר בגוף. כאשר הדלתא מתוחה מאוד, היא יכולה לחטוף את הכתף לכל הכיוונים.

הצרור האחורי הוא הכי לא פעיל. למי שעוסק במקצועיות בפיתוח גוף, זה 30% יותר מאשר לאנשים שעיסוקם אינו קשור לספורט.

יש לכך את הסיבות הבאות:

1. הדלתות הקדמיות מעורבות בסוגים רבים של תרגילים, בעוד שהעומסים האחוריים כמעט ולא מנוסים.
2. הדלתות האחוריות אינן פופולריות כמו שרירי הזרוע או הנקבוביות. הם לא זוכים לתשומת לב רבה.
3. הדלתות האחוריות הן הקטנות ביותר ולא קלות לעסוק. כדי לנפח אותם, יש צורך בעומס ממוקד עליהם.

תרגילים על החלקות האחוריות נעשים לרוב בצורה לא נכונה, ולכן התוצאה היא חוסר צמיחה. השרירים לא מתגברים גם לאחר אימונים אינטנסיביים. כדי לעבד אותם ולעומס הנכון, נדרשים תרגילים מיוחדים, למשל הרמת הגפיים העליונות בשיפוע לדלתא האחורית.

אין צורך לפחד מכך תרגיל יעזור גובה כתפיים גדול מדי, להפך, הם יוסיפו:

• כתפיים של הקלה ומיניות;
• צללית - מידתיות;
• מותן דקה מודגשת.

קומפלקס מיוחד יחזק את מפרקי הכתף, יתרום לעלייה במדדי הכוח בתנועות, כאשר העומס מופנה לשרירי חגורת הכתפיים. זה חל על משיכות ושכיבות סמיכה. לדוגמא, ג'סיקה פוטנאם, בתחילת שנות ה -20 לחייה, החלה להשתתף בטורנירי כושר יוקרתיים שונים. לטענתה, גופה נוצר בעצמה.

אינדיקציות לתחילת השימוש בתרגילים לדלתות האחוריות

תרגילים לדלתות האחוריות דורשים הכנה: ראשית, עליכם למתוח את מפרקי הכתף. יש להם ניידות טובה, כך שהגפה העליונה יכולה לנוע בכיוונים שונים. ניתן לראות את הניידות הקיצונית של מפרק הכתף אם נשווה אותה עם הברך, המספקת תנועה של הרגל במישור אחד בלבד.

הודות למפרק הכתף ניתן לפנות את היד לכיוונים ומישורים שונים. עם זאת, לניידות זו חסרונות: הכתפיים נפגעות לעיתים קרובות. לפני תחילת האימון הראשי, כדאי לחמם ולחמם את שרירי הכתפיים, ובמהלך האימון עצמו, לשלוט על טכניקת הביצוע.

עבור נשים, שרירי כתפיים מפותחים הם הבסיס לעבודה איכותית על הגוף. אם תאמן נכון את הכתפיים שלך, לאחר חימום טוב, הם יהיו חזקים ומושכים.

התוויות נגד לעשות תרגילים בדלתות הגב

למתחילים לעבוד את אזור הדלתא, מומלץ לבחור בתרגילים קלים. התוכנית תוכננה כך שתרגילי כוח לשאיבתם יבוצעו 2-3 פעמים בשבוע.

כאשר עובדים עם משקולת, יש לקחת בחשבון את ההתוויות הבאות להן:

1. חוויה ראשונה.
2. בעיות גב. המיקום של הגוף לעבודה עם משקולת אינו טבעי מבחינה אנטומית: נוצר עומס על הגב התחתון והלחץ התוך בטני עולה.
3. בקע טבורי. עדיף להחליף תרגיל כזה בתרגיל דומה, אך בפחות מתח.

רמזים מועילים

כשאתה עובד על שרירי הכתף עליך להיות מונחה על ידי ההמלצות הבאות:

1. יש למשקולות ומשקולות לאימון. משקלם תלוי ביכולות פיזיולוגיות. יש לבחור גרסאות כדי שיהיו מסוגלות לבצע 10 חזרות או יותר. לאימון אחד, יש לבצע בין 5 ל -10 סטים. לא מומלץ לאישה להרים יותר מ -5 ק"ג. אם המטרה היא לשאוב את הכתפיים, להפוך אותם לרחבות ומסיביות יותר, אז אתה יכול לקחת פגזים כבדים יותר. אם המשימה העיקרית היא להפחית את הכתפיים ולהצר את הגב, אז המשקל הוא מינימלי. הדגש צריך להיות על הגדלת מספר הגישות.
2. הגדל את תקופות השיעורים לאט לאט. אצל נשים מסת השריר היא ממוצעת ובעומס חד עלולות להופיע פציעות.
3. היו מודעים לסיכון במתיחות, לכן עקבו בקפדנות אחר הטכנולוגיה גם אם אתם במצב פיזי טוב.
4. ראשית, יש לעבד את הטכניקה בקפידה ללא משקולות ומשקולות, לאחר מכן לעבור לתנועות עם משקל מינימלי.
5. אל תשכח להתחמם. זה חובה לפני כל אימון.
6. אל תפחד מכאבי שרירים בהתחלה. זה נורמלי: כאב מצביע על כך שהתקבל העומס הנדרש. אמבט מלח חם עם שמן לבנדר יעזור לחסל אותו. לאחר האמבטיה יש לשפשף היטב את השרירים.
7. לעלייה ניכרת בכתפיים, עדיף לעבוד עם משקל רב.
8. מספר החזרות הטוב ביותר הוא 8-12 פעמים. שתי החזרות האחרונות צריכות להיעשות בכוח האחרון שלך.
9. אתה לא צריך להעמיס על הגוף אימונים.

סט התרגילים העיקרי לדלתות האחוריות

יש לבחור תרגילים לדלתות האחוריות כך שניתן לעבד את כל 3 הקורות באיכות גבוהה.

פרפר הפוך בסימולטור

מקדם את היווצרות ההקלה של הצרור האחורי של הדלתא. זה עוזר להפוך את השריר לחזק, הכתפיים עגולות ועמידות בפני לחץ, ולמנוע אסימטריה.

טכניקת ביצוע:

1. כוונן את המכונה כך שהמרחק בין הידיות יהיה ברוחב הכתפיים.
2. שים את המשקולות.
3. לחץ על חזהך בגב הסימולטור. הגב ישר, המותניים כפופות.
4. שלח את הידיים ותופס את הידיות, כפות הידיים זו מול זו.
5. קחו נשימה ואז עצרו.
6. מורחים את הידיות על ידי הגוף. מרפקים בגובה הכתפיים.
7. בנקודת ההתכווצות, השהה והדק את הדלתא האחורית.
8. קחו נשימה וחזרו להתחלה.

צריך לכלול מרפקים, ולא ידיים. לקבלת יעילות רבה יותר, אתה יכול לשנות את האחיזה לאחור. ככל שמביאים יותר מרפקים מאחורי הגב, כך טוב יותר להתאמן על השרירים.

לחץ על משקולת ישיבה

זה פופולרי בקרב המין ההוגן. זה עובד עם הצרורות הקדמיות והאמצעיות והתלת ראשי. לא מומלץ לאמן אותה לפני ביצוע התנועה, אחרת התלת ראשי יהפכו לחלשים, והכתפיים לא יקבלו את העומס הדרוש.

הרצף הוא כדלקמן:

1. שב על ספסל כך שהשכמות נלחצות היטב לגבו. ואז התכופף בגב התחתון וקח משקולות.
2. כופף את הידיים וכיוון את המרפקים כלפי מטה, המשקולות בגובה הכתף.
3. שאפו ונשפו, הרימו את הידיים הכפופות במרפקים למעלה.
4. נשוף וחזור להתחלה.

תרגיל משקולת

תזדקק למשקולת לתנועה. בעיקרון, העומס מופנה לקורה האמצעית של הדלתא, אולם עם תנוחת גוף ישרה, הקדמי מחובר ועם נטייה קלה (כ -20 °), הגב.

מבוצע כדלקמן:

1. אתה צריך לעמוד זקוף עם הרגליים מעט בנפרד.
2. קח משקולת, בהתחשב בכך: המרחק בין הזרועות גדול מעט מרוחב האגן.
3. בזמן הנשיפה, הרם את המוט לחזה שלך.
4. לנשוף, לחזור להתחלה. הזרועות צריכות לרדת בצורה חלקה. על מנת שחלק מהעומס יועבר לדלתות האחוריות, יש להטות את הגוף מעט קדימה, אך כדי שהגב לא יתכופף.

רביית ידיים

תנועה זו מתבצעת באופן הבא:

1. קם ישר עם משקולות בידיים.
2. בזמן הנשיפה, הרם לאט את הידיים כך שהכתף תהיה מקבילה לרצפה. יש לשמור על המרפק מעט טבעי.
3. בנשיפה, אתה יכול להוריד לאט את הידיים. חשוב לשלוט בתנועה ולא לאפשר לשרירים להירגע.

הרמת הקליע

תנועה זו יעילה לדלתא הקדמית. מומלץ לנשים להשתמש במשקולות, מכיוון שקל יותר לווסת את המשקל באמצעותן.

סדרו הוא כדלקמן:

1. קם ישר עם משקולות בידיים.
2. הרימי את הידיים בו זמנית או לסירוגין עד שהכתף מקבילה לרצפה. המרפקים לא צריכים להיות מתוחים.

רביית ידיים

תרגיל מסייע באימון הדלתות האחוריות:

1. קח משקולות בידיים ואז הטה את גופך קדימה בזווית ישרה.כדי להפוך את המיקום ליציב, אתה יכול להניח את הראש על ספסל או חפץ שיכול לשחק את התפקיד של תמיכה אופקית אמינה.
2. בנשיפה, הרם את זרועותיך לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. המרפקים יכולים להיות כפופים מעט. הם צריכים להצביע למעלה.
3. חזרו לאט להתחלה, הורידו את הידיים.

להתאמן בחדר כושר

נשים לא צריכות לקחת יום נפרד כדי לאמן את הדלתאידים שלהן. ניתן לשלב את התנועות עם אימון שרירי הגב והחזה.

התרגילים לדלתות האחוריות יכולים להיות כדלקמן:

כדי לשאוב את הקורה האחורית, תוכלו להשתמש במנגנון מיוחד הנקרא "פרפר הפוך".

תיקון התוצאה

פעילות גופנית אינה הדבר היחיד שעוזר בפיתוח הדלתות האחוריות. אכילה נכונה חשובה גם כן. אם יש עבודה להמונים, עדיף להקפיד על תזונה של חלבון ופחמימות ולסרב למאכלים שומניים.

המקור הטוב ביותר לחלבון יהיה מוצרי חלב וחמצמצים, כמו גם ביצים וחזה עוף. כמות גדולה של פחמימות קיימת בדגנים ובפסטה. מזונות אלו מכילים פחמימות מורכבות שהגוף זקוק להם. מומלץ לסרב לפחמימות מהירות, הנמצאות בכמויות גדולות בממתקים.

מומלץ ליטול שמן דגים ואומגה 3, אשר משפיעים לטובה על הגוף ועל כל התהליכים המתרחשים בו. יש לחלק את הארוחות ל 4-5 פעמים ביום, לאחר האימון, למתוח את הארוחה במשך 40 דקות.

חוות דעת על תרגילים לדלתות האחוריות

אל תתעכב על התוצאה שהושגה. יש לבצע באופן קבוע תרגילים שמטרתם שאיבת שרירי הדלתא. הם יקלו על הקלה במסת השריר, והדמות - דקה, עוזרת לרדת במשקל, ולשרוף קלוריות ביעילות.

מתחילים צריכים להיות מודעים לטעויות האפשריות הבאות בעת ביצוע פעולה זו:

• משרעת לא מספקת;
• הפסקות ארוכות מדי בין חזרות;
• גב אלכסוני;
• זווית נטייה קטנה והזזת העומס על הגב;
• חימום לא מספיק;
• תנועות חדות או מטושטשות מדי.

כשאתה עובד על דלתות אחוריות, אתה יכול לבחור מורכב להתפתחות פרופורציונאלית של המסה הכוללת של הדלתות:

1. במצב עמידה או ישיבה יש לדלל משקולות לצדדים: סט אחד - 10-15 פעמים, 3 סטים - 6-8 פעמים.
2. דדליפט בבלוק העליון: סט אחד - 10-15 פעמים, 2 סטים - 6-8 פעמים.
3. בעמידה, המוט מושך לסנטר: סט אחד - 101-5 פעמים, 2 סטים - 6-8 פעמים.
4. במצלבה, עומד, חוטף את הזרועות הצידה בבלוק התחתון: סט אחד - 15 פעמים, 2 סטים - 10 פעמים.
5. נדנדה למשקולת: סט 1 - 15 פעמים, 2 סטים - 10 פעמים.

עדיף לעשות את התרגיל ביום ספציפי בשבוע, לא לשלב אותו עם אימונים אחרים או יום אחרי התרגילים לשלישייה ולחזה. זמן למנוחה ולהחלטה הוא הכרחי.

מתי לצפות להשפעה של מימוש הדלתות האחוריות

תנועה, כאשר נעשית כהלכה, תעזור לבנות את שרירי הכתפיים שלך. האפקטיביות שלהם תהיה גבוהה אם תעמוד בהמלצות ותתכונן במיומנות ליישום. עם זאת, אל תשכח: הקורות האחוריות מורכבות בעיקר מסיבים איטיים, מה שאומר שייקח הרבה זמן לשאוב אותן.

אל תחכה לתוצאות מהירות מדי. כדי שיופיעו, יהיה עליכם לבצע תרגילים על שרירי הדלתא האחוריים במשך יותר משבוע וחודש.

סרטוני תרגיל לכתף

תרגילי כתף לבנות בחדר הכושר: