תרגילים בחלק האחורי של הירך והישבן בבית, בחדר הכושר. תוכנית אימונים

שרירי הרגליים באזור הירך מורכבים משריר הארבע ראשי ושרירי הזרוע. זהו החלק הקדמי והאחורי של הרגל. על מנת שהרגליים יראו פרופורציונליות ותחובות משני הצדדים, יש לשים לב במיוחד לשרירי הזרוע. לשם כך ישנם למעלה מ -20 תרגילים יעילים שניתן לבצע בחדר הכושר ובבית.

כיצד לשאוב את שרירי הברך והשרירים בחלק האחורי של הרגליים: הטכניקות היעילות ביותר

עם פעילות גופנית קבועה, החלק האחורי של הירך יהפוך לשרירי יותר וסקסי. אך לא כל התרגילים יעילים.

אילו טכניקות יעזרו לך לראות את התוצאה מהר יותר:

• דדליפט עם משקולת או משקולות;
• כיפוף הרגליים בשכיבה ובעמידה;
• מתיחת יתר;
• אימון בסימולטור מיוחד לשרירי הרגליים.

אלו 4 התרגילים העיקריים היעילים ביותר.

כללי אימונים, אמצעי זהירות

טכניקת האימון שונה עבור כל מאמן, אך כללי הבטיחות זהים לכל:

• לפני האימון עליכם למתוח את השרירים, לבצע מתיחות ולחמם אותם.

• אם מורגש כאב במהלך התרגיל, זה אות לכך שהשריר הדו ראשי מאומץ יתר על המידה. הפסיקו להתאמן.
• התנועות צריכות להיות חלקות, ללא מטלטלות וקפיצות פתאומיות.

בשנת 1970 נערכו מחקרים מדעיים, שם נמצא כי לאנשים שסבלו מפציעה בשריר הירך, גם לאחר התאוששות מלאה, יש מדדי חוזק נמוכים יותר.

לכן, אל תזניחו את הכללים, עליכם להכין את הרגליים למתח.

באיזו תדירות אתה צריך להתאמן בבית, בחדר הכושר

יש צורך לאמן את שריר הברך פעם בשבוע, בתנאי שהאימונים הם אינטנסיביים. הכלל העיקרי: ככל שמשקל רב יותר, פחות חזרות בשבוע אתה צריך לעשות. אחרת, קיים סיכון של מאמץ יתר של השרירים. זה חל על תרגילים בסיסיים כגון שורות משקולות או סקוואט עמוק.

תרגילים בחלק האחורי של הירך מבוצעים הן בנפרד והן באימון מורכב. המשמעות היא שכאשר מאמנים את המשטח הקדמי, חלק קטן מהעומס מופץ לשרירי הזרוע.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

למה להימנע ממכונת סמית '

הוא האמין כי אימון ירך עם מכונת סמית 'יעיל פחות מאימוני משקולות בחינם. הסיבה לכך היא שהפס נע באותה מסלול, והאדם לא צריך לשמור על שיווי משקל, מה שמפחית את העומס הדרוש.

תרגילים בחלק האחורי של הירך במכונת סמית נחשבים לבטוחים. אך אל תפחדו מכריעים חופשיים עם משקולת, העיקר לחמם את השרירים. אתה יכול להתכופף במעמד חשמל, האפקט יהיה מורגש יותר.

שיעורים בחדר כושר. תרגילים וטכניקות ליישומן עבור בנות

חדר הכושר מניע יותר מהבית. יש מאמנים מקצועיים בקרבת מקום. כדי לשאוב את שריר הברך, אתה צריך לדעת אילו תרגילים לעשות וכיצד להתאמן נכון.

דדליפט רומני

תרגיל זה עוזר לחזק לא רק את שרירי הזרוע ברגליים, אלא גם את שרירי הגב. זה שונה מהגרסה הקלאסית בכך שרמת העומס עולה עקב המדרון התחתון. משקל הקליע צריך להיות פחות מהרגיל, והרגל התחתונה צריכה להיות זקופה לחלוטין.

כיצד לבצע כראוי את הדדליפט הרומני:

1. כדאי להתחיל במשקל של לא יותר מ -25 ק"ג. הספורטאי עומד כך שהבר תלוי מעל הרגל התחתונה. הרגליים הן ברוחב הכתפיים, והרגליים זו מול זו.
2. הקליע נלקח בשתי ידיים, ומפיץ אותם מעט רחבים יותר מהכתפיים. כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף.
3. הגב צריך להיות ישר, לא מקובל לכופף אותו בחצי עיגול. הידיים כפופות מעט במרפקים, והרגליים כפופות מעט בברכיים. יש להרים את הסנטר.
4. האגן נסוג לאחור, הגב כפוף מעט פנימה. אתה צריך להתכופף על ידי מאמץ של שרירי הישבן ושרירי הזרוע של הרגל. בזמן ההרמה האגן צריך להיכנע מעט קדימה.
5. העיקר שהרמת המשקולות מתבצעת עקב מתח הרגל, ולא שרירי הגב. אם הגב התחתון כואב במהלך התרגיל, זהו סימן לטכניקת ביצוע לא נכונה.
6. המדרונות חלקים, ללא מטומטמים פתאומיים. לאחר מספר חזרות, הקליע מונח בקפידה על הרצפה.

האפקטיביות של תרגיל זה מושפעת מהעובדה שאיזון תחת משקל חופשי מושג על ידי העברת משקל גוף לעקבים, יותר מ -65%. האגן נמשך לאחור, בשל כך, שרירי הגלוטאלי והירכיים מתוחים.

סקוואט

זהו תרגיל בסיסי שעובד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. זה מחזק את שרירי הבטן, החלק הקדמי של הירך והגב, כמו גם את השוקיים.

כיצד לבצע את התרגיל נכון:

1. המשקל הנדרש נקבע, הבר מונח על הצוואר. כדי למנוע את הלחיצה של המשקולת, אתה יכול לשים תחתיה מגבת מגולגלת.
2. הגב צריך להישאר ישר. לאט לאט, לוקח אוויר, הברכיים מתכופפות לאט. אתה צריך לשבת באותו אופן כמו שאתה יושב על כיסא. התנועות איטיות, חלקות. אתה צריך לעצור כשהגב והרצפה מקבילים.
3. העלייה מתבצעת בנשיפה. אתה צריך לדחוף את הרצפה עם העקבים. על שרירי הרגליים והישבן להיות מתוחים.

אתה לא יכול לדפוק את הגב, להרים את העקבים מהרצפה ולקרב את הברכיים.

ביצוע טעויות אלה מגדיל את הסיכון לפציעה ולכישלון בפעילות גופנית.

סקוואט מפוצל בולגרי

התרגיל פשוט לביצוע ונותן אפקט מהיר ומורגש. מחזק את החלק האחורי ואת החלק הקדמי של הירך, כמו גם את שרירי הגלוטוס והעגל.

ביצוע נכון:

1. לאימון תזדקקו למשקולות וספסל נמוך. הם עומדים עם הגב לספסל, וזורקים עליו רגל אחת. השנייה מוצגת. זו עמדת המוצא. הידיים למטה, הגב ישר, הפנים קדימה.
2. בנשיפה אתה צריך להוריד את עצמך לטוגה שנמצאת על הרצפה. כאשר גב הירך והרצפה מקבילים, עליכם לחזור בהדרגה למצב ההתחלה.

כדאי להתחיל עם משקל נמוך של משקולות או ללא משקל בכלל. כאשר התרגיל מתחיל להיות קל, יש להגדיל את גובה הספסל. לפיכך, הזינוק יתעמק, העומס יגדל.

מעליות טורס (מתיחת יתר)

תרגילים בגב הירך מבוצעים בסימולטור עם רגל אחת. לטכניקה זו השפעה חזקה.

טכניקת ביצוע נכונה:

1. יש צורך לשבת על הסימולטור, כרגיל, בזווית. צריך לשלוף רגל אחת מתחת לגלגל התמיכה ולקחת אותה לצד.הידיים מקופלות מעל החזה או מאחורי הראש. שרירי הבטן מתוחים בצורה מקסימאלית.
2. לאחר שאספנו אוויר בריאות, הגוף יורד. נשיפה - עולה. כשאתה מוריד את הגוף, אתה צריך להגיע לקרקעית ממש, למתוח את שרירי הגב והגלוטל ככל האפשר. בזמן ההרמה אתה צריך להתעכב ולספור 2-3 שניות ואז להמשיך בתרגיל.

בנוסף לחיזוק שרירי הברך, תרגיל זה עוזר לחיזוק הישבן ויש לו גם השפעה מרגיעה על הגב התחתון. מתאים למי שעובד כל הזמן בישיבה ליד המחשב.

תלתל רגליים

כיצד לכופף כראוי את הרגליים בסימולטור:

1. יש צורך להתאים את הסימולטור לגובה הספורטאי. עליכם לשכב על הספסל כשהבטן לחוצה אליו ולהניח את הרגליים מתחת לגלילים רכים מיוחדים. הם צריכים להיות ברמה של הקרסוליים ומקבילים אליהם. עיקול הספסל נמצא במותניים, והברכיים בחופה. הידיים מהודקות על מעקות מיוחדים, הפנים יורדות.
2. בשאיפה הגלילים נמשכים מעלה ברגליים אל הישבן. האגן והירכיים אינם עולים, יש ללחוץ אותם חזק על הספסל. שרירי הבטן והירכיים מתהדקים. הרגליים נשמטות כשנשף האתלט. בזמן הרמה, הרגליים מקובעות בנקודה העליונה למשך 3 שניות.

ישנן 3 טכניקות לתרגיל זה. כל אחד מהם מכוון לחיזוק שרירים שונים בחלק האחורי של הירך. אתה יכול לעשות את תלתל הרגליים בישיבה, בשכיבה, באחיזת משקולת בין הקרסוליים. יש צורך לשנות את מיקום כפות הרגליים מתחת לגלילים, למשל גרביים זה מזה, ואז להפוך את הגרביים זה לזה.

תניף קטלבל

אימון של מספר קבוצות שרירים, בינוניות במורכבותן. פעילות גופנית מסייעת לחיטוב שרירי הירכיים, הגב והסקל, ומשפרת גם את הסיבולת.

כיצד לבצע תנודות קטלבל בצורה נכונה:

1. הרגליים נפרשות ברוחב הכתפיים. נבחר משקל נוח. עם ברכיים כפופות, אתה צריך לתפוס את הקליפה בשתי ידיים. הגב נשאר ברמה, העיתונות מתוחה.
2. יתר על כן, נדנדות נעשות קדימה ואחורה, בין הרגליים. התעמלו על ידי מתיחת שרירי הכתפיים והזרועות. החלק האחורי של הירך מאומן על ידי התנודדות קדימה. יש צורך לסנן את החלק הזה כדי שהקומקום ישוב קדימה לא במאמץ הידיים, אלא כאילו נדחק עם שרירי הרגליים.
3. אתה צריך לדחוף את המשקל לגובה הראש ולהחזיר אותו בחזרה.

ניתן לבצע את התרגיל בשני קומקום או בתנודות ביד אחת.

על מנת שהתרגיל יהיה אפקטיבי עבור שרירי הברך, כדאי לבחור בקונכיות במשקל של יותר מ -40 ק"ג.

אימונים ביתיים לילדות. התרגילים הטובים ביותר לגלוטס ולירכיים

על פי סקרים שנערכו במגזין "בולשוי ספורט", ל -50% מהנשים ברוסיה אין אפשרות להשתתף בחדר כושר. עם זאת, זה לא מפריע לאימונים מן המניין ולחיטוב השרירים. בצע תרגילים בחלק האחורי של הירך בבית. התוצאה מהתרגילים תהיה דומה לזו שהושגה בחדר הכושר עם קליפות.

סקוואט

כפיפות בטן רגילות, ללא משקולות, הן תרגילים טובים לגלוטס והירכיים. אבל אתה צריך להתכופף נכון.

איך לעשות את זה:

1. הגב צריך להתכופף קדימה. בשל כך, העומס על עמוד השדרה מצטמצם.
2. אל תוריד את העקבים מהרצפה. העומס צריך להיות על העקבים. אם קשה לשלוט בכפות הרגליים, יש צורך לשים בלוק בעובי של כ- 2-3 ס"מ מתחת לעקבים.
3. הברכיים לא מתאחדות. אחרת, 60% מהמשקל טוען את המפרקים, אך לא את השרירים. פעילות גופנית מאבדת מיעילותה ומזיקה למפרקי הברך.
4. יש לשמור על הפנים או להרים אותן. כשאדם מסתכל למטה הגב דבשת והעומס על עמוד השדרה גובר.
5. בחזרה למצב ההתחלה, לא מומלץ ליישר את הרגליים לחלוטין. לפיכך, ניתן להימנע ממתח יתר על המפרקים ולתת לשרירים מתח נוסף.
6. מאמנים לא ממליצים לבנות הסובלות מעודף משקל ולמתחילים לסחוב עמוק.הנקודה הנמוכה ביותר היא המקבילה של הירך והרצפה. אם יורדים לרצפה העומס על הברכיים עולה.

לאחר תרגילים קבועים, תוך התחשבות בביצוע נכון של סקוואט, הרגליים רוכשות צורה יפה. שני צידי הירכיים ושרירי הבטן עוברים אימונים.

סקוואט על רגל אחת

לתרגילים בחלק האחורי של הירך, כמו כפיפות בטן על רגל אחת, יש שתי אפשרויות. האפשרות הראשונה נקראת קלאסית. הגב ישר, הידיים מושטות לפניך. רגל אחת כפופה בברכיים ויושבת על השנייה. הם מקובעים במצב זה למשך 2-3 שניות ועולים למצב ההתחלה.

האפשרות השנייה נקראת אקדח. השורה התחתונה היא שהגוף צריך להיות ישר לחלוטין. הרגל לא מתכופפת, אלא נמתחת קדימה. תרגיל זה הוא בעל קושי בינוני, אם בהתחלה קשה לבצע אותו, עליכם לשים את הרגל המורחבת על כיסא או ספסל.

מקפיצות ריאות

האימון שורף קלוריות היטב, מאמן את שרירי הירכיים, הישבן והעגלים. בנוסף לאימון כוח, ריאות קפיצות נחשבות לב אירובי אינטנסיבי.

טכניקת ביצוע:

1. אתה צריך לעמוד זקוף. הגב ישר, הרגליים יחד, הידיים בתפרים.
2. בנשיפה, רגל ימין נזרקת קדימה, המיקום קבוע לכמה שניות.
3. נשיפה, קפיצה מתבצעת כלפי מעלה, ואחריה דחיפה על הרגל השנייה.
4. יש צורך להחליף ריאות עם קפיצה עד שתופיע תחושת מתח בשרירים.

למתחילים, מומלץ להניף את הידיים כלפי מעלה בעת קפיצה לתאום תנועות. כאשר התרגיל קל, אתה יכול לנקות עם משקולות בידיים.

שוכב על הבטן

מבחינת יעילות, תרגיל זה אינו נחות מאלה. מה נעשה במכונת תלתל רגליים. החלק האחורי של הירך מתאמן ומחוזק.

תהליך:

1. אתה צריך לשכב על הבטן. יישר את הרגליים ומתח אותן כלפי מטה.
2. בשאיפה הרגליים עולות, בבת אחת. במקרה זה, האגן לא אמור לרדת מהרצפה, אך המשטח הקדמי של הירכיים מורם. בנשיפה, הרגליים חוזרות למקומן המקורי.

כאשר האימון שלך מתחיל להרגיש קל לביצוע, אתה יכול לרכוש משקולות עגל מיוחדות.

גשר גלוט

זהו אימון למספר קבוצות שרירים. יש לו השפעה ממצקת על הישבן, שרירי הבטן והגב התחתון. בשל עליית הגוף, החלק האחורי של הירך מתבצע באותו אופן כמו החלק הקדמי.

טכניקת ביצוע:

1. אתה צריך לשכב על הגב. הרגליים מתכופפות ומניחות את כפות הרגליים על הרצפה. הגוף לבוש כמה שיותר.
2. מתיחת שרירי הירך והרגל התחתונה, הם מרימים את האגן ומקובעים במצב זה למשך 5 שניות. כתפיים וזרועות צריכים להיות לחוצים היטב לרצפה.
3. בנשיפה, הגוף יורד אט אט למקומו המקורי.

אם התרגיל נראה קל, אתה יכול להשתמש במשקל שמונח על הבטן.

תלתל רגליים עם סרט

התרגיל לשרירי הזרוע הירכיים קל לביצוע. חנויות ציוד ספורט מוכרות רצועות גומי מיוחדות לאימונים. הם נבדלים בקשיחות, אז אתה צריך לבחור את זה בנפרד.

כיצד להתאמן כראוי עם רצועות גומי:

• אין צורך להאריך את הרגל עד הסוף.
• יש צורך למתוח את השריר היטב ולהביא את הרגל הכפופה כמעט לישבן.
• הארכה צריכה להיות חלקה והגמישה צריכה להיות חדה יותר.
• בסוף העלייה עליכם לתקן את מיקום הרגל למשך 3 שניות.

היעיל ביותר הוא התרגיל עם גומיות בעמידה. שרירי הזרוע של הירך נמתחים יותר מאשר במצב שכיבה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תוכנית אימונים לחודש לבית

כדי להשיג תבליטים יפים ולהפוך את החלק האחורי של הירך בכושר, אתה זקוק לתוכנית אימונים. עד שהתוצאה תהיה מורגשת, זה ייקח כחודשיים של אימונים בבית. תוכנית האימונים להלן מיועדת למתחילים.

הזמן המינימלי למנוחת שרירים הוא 3 ימים.

תוכנית אימונים בחדר כושר

בחדר הכושר אנשים מצליחים מהר יותר. זה לוקח חודש של אימונים קבועים כדי למתוח את שריר הברך.

כאשר האימון מתחיל להיראות קל, עליכם להגדיל את משקל המכשיר ואת מספר החזרות.

כיצד להגביר נכון את מתח השרירים

כשאתה מרגיש שהשרירים כבר לא מתוחים בעת ביצוע התרגיל עם המשקל המקורי, עליך להגדיל אותו ב -2 ק"ג. אתה לא יכול להשמין יותר, זה מגביר את הסיכון לפציעה ולעומס יתר על השרירים. אם לא ניתן לבצע יותר משלוש חזרות עם המשקל החדש, יש להחזיר את המשקל הקודם של הקליע. המשמעות היא שהשריר הדו ראשי לא מוכן לעומס המוגבר.

כדי לקבל משטח מורם של הירך מאחור, עליך לעקוב אחר כללי הבטיחות, לעשות את התרגילים בצורה נכונה, וגם להימנע מעומס יתר.

המפתח לאימוני כוח הוא מנוחה מספקת. אם אתה מרגיש שהשרירים מסרבים לבצע את הגישה השנייה, עליך להקשיב לגופך ואז התוצאה תופיע מהר יותר.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטוני תרגיל ירך אחוריים

5 תרגילי שריר הברך הטובים ביותר: