קלטת כושר היא המצאה שימושית לאנשים מודרניים, שרובם נלהבים מענפי הספורט השונים. פעילות גופנית דינמית מאפשרת לך לשמור גוף בצורה מושלמת, לשפר את הרווחה. להקות אלסטיות שימושיות במיוחד למי שלא יכול לבקר במועדון ספורט ובשיעורים בהדרכת מדריך מנוסה.
סימולטור רב תכליתי זה מתאים גם לגברים וגם לנשים, הוא לא יקר ומאפשר לכם להתאמן על קבוצות שרירים שונות בבית.
סוגי להקות כושר
רצועת כושר היא מוצר אלסטי קומפקטי, לייצור חומרים צפופים מאוד:
- שרף גומי;
- גוּמִי;
- פוליאוריטן.
הציוד מקשה על ביצוע התרגילים הרגילים ומשמש לאימון קבוצות שרירים מסוימות. מוצר כזה מתאים במיוחד לאנשים שתרגילים רגילים כבר הפכו ליעילים עבורם, והעומס מהסימולטורים עדיין גבוה מדי.
היתרונות של להקות כושר:
- הגברת יעילות התרגילים עקב עומס נוסף, תוצאות מהירות משיעורים;
- צדדיות, המכשיר יכול לשמש לקבוצות שרירים שונות;
- האפשרות להשתמש באנשים עם רמות כושר גופני שונות.
נוח לעבוד עם גומייה גם במועדון הכושר וגם בבית, זה גורם לשרירים לעבוד קשה, אך לא מפעיל לחץ על המפרקים והגידים. כמו כן, היתרון של המכשיר הוא שהוא לא תופס מקום רב, ותוכלו לקחת אותו איתכם לאימונים בטבע, בטיולי תיירים, בנסיעות עסקים.
ישנן הקטגוריות הבאות של סימולטורים:
- רצועה אלסטית, זמינה בגלילים ונמכרת לפי מטר;
- לולאה מיני באורך של כ 0.5 מ ', זו טבעת אלסטית המצוידת בלולאות יד;
- לולאה ארוכה, בדומה לגרסה הקודמת, אך אורכן כ -2 מ '. ניתן לכופף מכשיר כזה מספר פעמים בעת ביצוע תרגילים מסוימים.
ישנם גם סוגים שונים של גומיות בהתאם לרמת ההתנגדות.
ניתן להבחין ביניהם לפי צבע:
- צהוב. קלטת זו היא הרכה ביותר והיא יכולה לשמש אתלטים מתחילים. העומסים בעת השימוש בסימולטור הם קטנים, אך הם מאפשרים לך להכין את השרירים לתרגילים נוספים.
- אָדוֹם. לאימונים קלים. יכול לשמש גם ספורטאים מתחילים וגם מנוסים.
- ירוק. מתאים לאימונים ברמת ביניים. מי שרק מתחיל לעסוק בספורט לא צריך לבחור במכשיר כזה, מכיוון שהשרירים יחוו עומס גבוה במיוחד. זה לא ייתן את התוצאה הרצויה ויגרום לכאב בשרירים.
- כָּחוֹל - רמה קשה. רצועה אלסטית כזו יכולה לשמש אנשים עם כושר גופני גבוה, כמו גם ספורטאים מקצועיים.
- שָׁחוֹר. הם הקשוחים ביותר. יכול לשמש רק אנשי מקצוע.
כדי לא לטעות בבחירה, עליך לדעת את רמת הכושר הגופני שלך.רצועות אלסטיות נמכרות הן בנפרד והן בסט, הכולל מכשירים בעלי קשיחות שונה. לפני הקנייה, כדאי לנסות למתוח את המוצר. אם זה קל, אז אתה צריך לשים לב ללהקה האלסטית עם עמידות גבוהה.
עלות המכשיר מושפעת מחומר הייצור ומהיצרן. רצועות הגומי הפוליאוריטן האיכותיות והיקרות ביותר. הם עמידים, מה שמצדיק את עלות הרכישה כזו. האיכות של מוצרי לטקס נמוכה מעט מכיוון שהחומר יכול לעורר תגובה אלרגית. אך מוצר כזה יכול לשרת גם לאורך זמן. פגזי גומי הם הזולים ביותר.
הם לא עמידים במיוחד ועלולים לגרום לגירוי אם הם באים במגע עם עור חשוף.
למרות זאת, גם מוצרים כאלה מבוקשים מאוד. אתה יכול לקנות סימולטור בחנות ספורט או להזמין אותו באינטרנט. ניתן למכור את המכשיר בגלילים, מה שמאפשר לרכוש את הקלטת בגודל הנדרש. מחיר ציוד ספורט נע בין 150 ל -1000 רובל.
המהות והעקרונות הבסיסיים של השיעורים
תרגיל עם רצועת כושר שימש במקור לשיקום חולים שעברו ניתוח או שנפצעו קשה, כמו גם עבור קשישים עם פתולוגיות מפרקים או ניוון שרירים. מדריכי כושר מודרניים משתמשים בגומיות כחלופה למגוון סימולטורים, מכיוון שמכשיר זה מאפשר לכם להפוך אימון קבוע לאימון כוח.
במהלך מתיחת המוצר נוצרת התנגדות שבגללה נוצר העומס הדרוש. לרוב, באמצעות הסימולטור, מתאמנים שרירי הרגליים והישבן, שלא משתמשים בהם מספיק במהלך תרגילים רגילים. כדי להשיג אפקט חיובי, אתה צריך להתאמן במשך 30-40 דקות ביום. כל תרגיל חוזר על עצמו 10-20 פעמים בשלוש מערכות.
התדירות האופטימלית של השיעורים היא 3-4 פעמים בשבוע. מי שרק מתחיל בספורט צריך לבחור בסרטים צהובים. תרגילים מסובכים מעט ישפיעו עליהם, שניתן להבחין בהם תוך מספר ימים לאחר תחילת האימון. לאחר שהשרירים מתחזקים, תוכלו לעבור למוצר נוקשה יותר.
פעילות גופנית לא תהיה יעילה אם אינך עוקב אחר מצב רצועת הכושר. במצב הראשוני, המוצר צריך להיות מתוח מעט. במהלך התרגיל - נמתח כל הזמן, ומספק את העומס הדרוש. המפתח לאימון הוא להחזיק את המיקום תוך מתיחת המכשיר לזמן מה.
אחרי זה, אתה צריך לחזור למצב ההתחלה. כדי לתקן את קווי המתאר של הגוף, מומלץ לבצע תרגילים חלופיים עם מכשיר עם עומסי לב, אם המטרה היא להגדיל את מסת השריר - עם כוח.
אינדיקציות לתחילת השימוש
אימונים עם להקת כושר מומלצים למי שרוצה:
- להגביר את כוח השריר ואת האלסטיות;
- להגביר את הסיבולת של המפרקים והגידים;
- לפתח אזורים בעייתיים;
- לשפר את קווי המתאר לגוף;
- לפתח שרירים, מפרקים ורצועות לאחר פציעה;
- לחזק את מחוך השרירים.
הסימולטור עובד ביעילות על שרירי הישבן, נותן הקלה, אך לא מגדיל את נפח הארבע ראשי. מסטיק כושר יעזור להדק עור חלש, להיפטר מצלוליט, לשמור על רגליים רזות והישבן יציב. סט תרגילים שנבחר כהלכה יאפשר לך להיפטר ממשקל עודף ולרכוש את הנפחים הרצויים.
שיעורי הסתגלות מתאימים לאלו הסובלים מבעיות גב ואינם מסוגלים לעבוד עם ציוד כוח. במקרה זה, ההשפעה תושג ללא פגיעה במערכת השלד והשרירים. במהלך האימון יש מתיחה גופנית הדרגתית, ללא אידיוט.
התוויות נגד לשימוש
אין התוויות נגד לשימוש ברצועות כושר, למעט אלרגיה לטקס.כאשר העור בא במגע עם המוצר, עלול להופיע גירוי בעור, אדמומיות ונפיחות. במקרה זה, מספיק להחליף את המוצר במוצר היפואלרגני, נטול לטקס. העיקר להקפיד על טכניקת ביצוע התרגילים. אחרת, שרירים, גידים ורצועות עלולים להיפגע.
רמזים מועילים
הבחירה הנכונה של נוקשות הסרט מאפשרת לכם לחוש את העומס היטב מבלי לפגוע בטכניקה של ביצוע התרגילים. לעבודה על פלג הגוף העליון, מומלץ לבחור בסרט רך. רצועות אלסטיות בעלות קשיות בינונית או קשה יתאימו לרגליים ולישבן.
יש לזכור כי יצרנים מסוימים מייצרים קלטות במגוון רחב של גוונים, לכן בעת הקנייה עליכם להבהיר את רמת הנוקשות של המכשיר. כדי להקל על השימוש בסימולטור, עדיף לקנות מוצר עם משטח החלקה, ואורכו צריך להיות לפחות 1.2 מ '. מעטפת באורך מספיק תרחיב את מגוון התרגילים.
הרוחב האופטימלי של הקלטת הוא 15–20 ס"מ. במהלך האימון מומלץ ללבוש בגדים סגורים כדי לא לכסות את העור.
כדי שהאימון יהיה יעיל, עליך להקפיד על כמה כללים:
- עשו זאת באופן קבוע;
- תרגילים חלופיים עם מנוחה;
- אל תתאמן במשך יומיים ברציפות כדי שהשרירים יוכלו להתאושש.
נדרש גם:
- עמידה בכללי הבטיחות בעבודה עם קליע. התנועות צריכות להיות חלקות ולא מהירות. פעולות רשלניות יכולות להוביל לכך שרצועת הגומי יורדת ופוצעת אדם;
- עלייה הדרגתית במורכבות האימון;
- בקרת נשימה: בנשיפה, הלהקה האלסטית נמתחת, בשאיפה - היא מתכווצת;
- שינה טובה ומנוחה.
אם בעת ביצוע אלמנט כלשהו מופיע כאב, כדאי להחליש את האחיזה מעט. אם אי הנוחות עדיין לא נעלמת, עדיף לסרב לתרגיל כזה ולהחליף אותו באחר. משתמשים מסוימים מציינים כי הלהקה האלסטית לפעמים גולשת מהידיים במהלך האימון, מה שמוביל לשפשוף בכפות הידיים ולגירוי בעור.
במקרה זה, תוכלו להשתמש בכפפות ספורט מיוחדות בעלות ציפוי החלקה.
מתחם מרכזי
מערך התרגילים יכול להיות מגוון מאוד. הכל תלוי ביעדים ובהעדפות. ניתן לקחת את הבסיס לטכניקה הסטנדרטית בה משתמשים בחדרי כושר. מחזורי אימון חוזרים ונשנים עובדים על כל קבוצת שרירים ברצף.
ערכת שיעורים משוערת עם קלטת:
| יְוֹם | חלקי גוף שעובדים |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
משך המנוחה נבחר בנפרד, בהתאם לתחושות. עדיף להתאמן כל יום אחר. העיקר, כאשר מבצעים תרגילים, הוא להשתמש בכל האפשרויות של סרט הכושר.
חימום
לפני שמתחילים אימון, כדאי להתחמם, שיכין את הגוף לעומס. זה יכול להיות ריצה קלה, תרגילי חישוק התעמלות או חבל קפיצה.
אתה יכול גם לחמם את השרירים באמצעות קבוצה זו של תרגילים:
- עומד ישר, זרועות לאורך הגוף, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הרימו ידיים, נשמו. נמתח מעט, מוריד אותו.
- סובב את הראש ימינה ושמאלה, הטה אותו קדימה ואחורה.
- בצע תנועות מעגליות עם הכתפיים קדימה ואחורה.
- נשען מעט, סובב את הגוף תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני.
- מתחו את הידיים לצדדים, הטו ימינה ושמאלה.
- נשען קדימה עם גב ורגליים ישרות, נסה להגיע לאצבעות הידיים בידיים.
- בצע 20 קפיצות בשתי מערכות.
- תניף את הרגליים.
אימון בסיסי
לאחר שהתחממת, תוכל להמשיך לחסום הראשי. ראשית, מבוצעים תרגילים בסיסיים לגפיים, שרירי הבטן והגב, הכוללים קבוצות שרירים גדולות. אז אתה צריך לעבוד על האזורים הבעייתיים (ישבן, בטן, ירכיים פנימיות וחיצוניות).
האימון העיקרי מורכב מ:
- שכיבות סמיכה במצב שכיבה - פי 15;
- שכיבות סמיכה הפוכות - פי 10;
- תרגילי בטן - 20 פעמים;
- כפיפות בטן - 20 פעמים;
- בעיטות - 15 פעמים;
- תרגילים לרגליים בישיבה ובשכיבה - פי 15.
תרגילים עם להקת כושר מבוצעים בשתי מערכות. הם מתחלפים בעומסי לב (קפיצות, ריאות). בסוף הבלוק הראשי מייצרים סרגל.
תרגילי רגליים וישבן
למתחילים יכולים להשתמש בערכה של 6 תרגילים. לשיעור תזדקק לסט של 3 להקות אלסטיות. בתחילה העומסים הם מינימליים ואז הם מתגברים כל שבועיים על ידי החלפת החגורה. עליכם להתחיל עם עומס מינימלי, להחליף את הגומיות לקשיחות יותר כל 1-2 שבועות.
תרגילים לגישה הראשונה:
- חדירת צד. הקלטת ממוקמת מעל הקרסוליים. הרגליים פרושות זו לזו עד שמורגשת המתח בשרירים. לאחר שכופף מעט את הגפיים התחתונות ונשען קדימה, קח 7 צעדים הצידה ימינה ואז שמאלה. מספר החזרות לכל צד הוא לפחות 10.
- סקוואט. עם אותה מיקום של הלהקה והרגליים האלסטיות, סקוואט 10 פעמים. לאחר מכן, עוד 5, קופצים בתחתית.
במהלך הגישה השנייה, החלק האחורי של הירך והישבן עוברים:
- שכב על הבטן עם רצועה אלסטית על הקרסוליים, פרש את הרגליים לצדדים ואז הרם אותן לסירוגין - פי 10 לכל איבר.
- התהפך לגב שלך, הנח את הקלטת על הירכיים התחתונות. התכופפו בברכיים, פרשו את רגליהם לצדדים. בהשראה האגן מורם, ביציאה הוא מוריד. חזור על הפעולה 15 פעמים.
לגישה השלישית, האלסטי ממוקם בדיוק מעל הברכיים והליכה בצד וסקוואט חוזרים על עצמם ומבצעים כל תרגיל 10 פעמים. מתחם כזה מתאים גם לספורטאים מנוסים, אך עליכם לבחור בגומייה קשה יותר.
עובד על חגורת הכתפיים
התרגילים הבאים יעילים לקבוצת שרירים זו:
- רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, כפות הרגליים נמצאות בחלק האמצעי של האלסטי, וקצותיו בידיים. נשען מעט קדימה עם ברכיים כפופות, הנח את הידיים בין הברכיים והפנה אותן זו לזו. בנשיפה הם מרימים את זרועותיהם במקביל לרצפה לצדדים, מתעכבים במצב זה מספר שניות וחוזרים למצבם המקורי.
- באותה תנוחה, הם מרימים את זרועותיהם עם סרט ישר ומרגישים את התכווצות שרירי הכתפיים. הם מחזיקים כמה שניות במצב הקיצוני ומורידים את זרועותיהם.
כדי להבין את קבוצת השרירים הזו, עדיף לקחת רצועה אלסטית שתוכל להתאים לצילומים. כל תרגיל חוזר על עצמו 15 פעמים בשלוש מערכות.
תרגילי ידיים
תרגילים כאלה מסבירים את שרירי הזרוע והתלת ראשי:
- האלסטי ממוקם בגובה הכתפיים. בנשימה, פרש את הידיים עם הסימולטור לצדדים ככל האפשר. בנקודת המתח המרבית הם מתעכבים לכמה שניות, חוזרים למצבם המקורי. מספר החזרות הוא לפחות 15.
- הרגליים מונחות על מרכז הסרט, הקצוות נלקחים ביד. עם שאיפה, כופף את הידיים שלך, עם נשיפה, לא כפוף. חזור על הפעולה 15 פעמים.
- יושבים על הרצפה, כופפו את הברכיים. כפות הרגליים מונחות על אמצע הקלטת, קצותיה בידיים. פיתולים מבוצעים לכיוונים שונים עם זרועות מושטות. חזור על הפעולה 20 פעמים.
זה ייקח שלוש סטים לכל תרגיל.
תרגילים לשרירי החזה
כדי לעבוד על שרירי החזה, אתה צריך מיני טייפ.
דוגמאות לתרגילים:
- עמדו ישר, פרשו מעט את הרגליים, מותחו את הידיים קדימה, מקבעים את הקליע בכפות הידיים. פרוש את הידיים הכי רחוק שאפשר, חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 20 פעמים בשלוש סטים.
- מתחו את האלסטי מעל הגב העליון כך שהקליע יעבור מתחת לבית השחי. קח את הקצוות ביד ותעמוד בבר. בצע שכיבות סמיכה 15 פעמים.
תרגילי גב
אפילו מתחילים יכולים להשתמש במתחם כזה:
- תקן את ציוד הספורט באופן שקצותיו בידיים, והחלק האמצעי ממוקם על ידית הדלת או על הצינור. בעמידה עם זרועותיך מורחבות קדימה, עליך למשוך את האלסטי לחגורה מבלי להתכופף. עליך להחזיק את המיקום במשך 45 שניות. לאחר מנוחה קצרה חזור על הפעולה. זה ייקח 3 גישות.
- לולאה מיני מתאימה לתרגיל זה.עמדו זקוף, הרימו את הידיים עם רצועה מתוחה למעלה, ואז הורידו אותן כך שהמכשיר נוגע בכתפיים. חזור על הפעולה 15 פעמים.
תרגילי שרירי הבטן
תרגילים כאלה תורמים לירידה במשקל, להפחתת נפחי הבטן:
- לאחר שהידקת את הסרט למסגרת הדלת, הרם את קצותיו. הישען ימינה ושמאלה.
- באותה תנוחה התכופפו מהמותניים, כולל שרירי הבטן בעבודה.
- שוכב על הגב, מותח את הרגליים. כף רגל ימין ממוקמת באמצע האלסטי. הדק את קצות הקליע על ידי הרמת השכמות מהרצפה. כופף את הגפה השמאלית, שמור על ימין בזווית של 45 מעלות.
חזור על כל תרגיל 15 פעמים בשלוש סטים.
סיום האימון: מתיחות
כל שיעור אמור להסתיים בטרף - ירידה חלקה בעומס עם מתיחות. זה מאפשר לך לשפר את יעילות האימונים שלך.
השיעור מסתיים:
- אסאנות יוגה;
- הנמכה חלקה של האגן בריאה;
- מדרונות איטיים;
- למתוח זרועות לצדדים;
- הַעֲקָמָה.
המתיחה צריכה להיעשות במשך 10 דקות.
תיקון התוצאה
למרות העובדה שתרגילים עם סרט כושר מאפשרים לכם לרדת במשקל, להתאמן באזורים בעייתיים, להיפטר מצלוליט ללא דיאטות ואימונים מתישים בחדר הכושר, עדיין יש צורך בתיקון דיאטה על מנת שהתוצאה תימשך זמן רב. כדאי לוותר גם על הרגלים רעים.
כאשר מתחילים אימונים פעילים, אסור לשכוח מתזונה נכונה ומאוזנת. עם עומסי כוח, יש לספק לגוף ויטמינים ומינרלים בכמות מספקת. לאחר שהשגת את התוצאה הרצויה, אתה לא צריך להפסיק את האימונים. עליכם להמשיך בתרגילים קבועים בצורה נוחה.
מתי לצפות להשפעה
תנאי חשוב לאימון יעיל הוא סדירות. אם אתה עושה לפחות 30 דקות. מספר פעמים בשבוע ואז חודש לאחר מכן התוצאות הראשונות יהיו גלויות. אם לשפוט על פי הסקירות של מי שהתאמן מדי יום, ההשפעה מופיעה מוקדם עוד יותר - לאחר שבועיים העור הופך הדוק יותר וקווי מתאר הגוף ברורים.
קלטות כושר אינן מתאימות למי ששמה לעצמה למטרה להשיג ביצועים אתלטיים רציניים. אך פעילות גופנית עם קליע תעזור להפחית במשקל, להדק ולחזק את השרירים של קבוצות שונות. סטים פשוטים של תרגילים שניתן לבצע גם בבית תמיד ישמרו על כושר.
סרטוני כושר של קלטת כושר
כיצד להשתמש בצורה נכונה בפס הכושר: