כדי ליצור את הדמות המושלמת, מדריכי כושר מקצועיים ממליצים לעשות קבוצה של תרגילים פשוטים... אימונים, לאורך זמן, בדרך כלל לא יעלה על 10 - 20 דקות, יעבדו באופן שווה את שרירי כל הגוף, וכך יפחיתו באופן מקומי את כמות השומן התת עורית באזורים הבעייתיים.
תרגילים לכל יום לדמות מושלמת בבית
הכרת הטכניקה לביצוע מטענים מסוג זה תאפשר לך להימנע מפציעות ולהפוך שיעורים ליעילים ככל האפשר.
תרגילים לדמות מושלמת לכל יום
תרגילים לכל יום לדמות אידיאלית צריכים להיות פשוטים, אך מסוגלים להביא את התוצאות הנראות לעין הראשונות לאחר מספר שבועות של אימונים קבועים. רק בדרך זו אתלט, שמתאמן בבית, יוכל לשמור על המוטיבציה והפעילות הגופנית שלו עד שהוא יגיע ליעד שנקבע בתחילה.
לזרועות ולכתפיים
על מנת להתאמן כראוי את שרירי הידיים והכתפיים בבית, מומלץ לבצע תרגילים הכוללים משקל משלך וציוד ספורט נוסף, למשל משקולות.
לפני האימון, יש צורך לא רק לחמם את הגוף, להכין אותו לעומס הקרוב, אלא גם לקבוע את הקצב לעבודה של מערכת הלב וכלי הדם.
תרגיל
טכניקת היישום שלה
סיבוב מעגלי עם משקולות
בידיים הידיים, תקנו את משקולות המסה העובדת (בהיעדר ציוד ספורט רגיל, תוכלו להשתמש בבקבוקי מים, בנפח ליטר וחצי, או בספרים הנוחים לספורט כסוכני שקלול); לדחוף את החזה קדימה; מקם את הרגליים במרחק הכתף; להרים את הסנטר.
הביאו את הגפיים העליונות לצדדים, מבלי לשנות את מיקום הגוף.
בשליטה על תדירות הנשימה, בצעו 10 סיבובים מעגליים עם הידיים בכיוון השעון, והימנעו מתנועות פתאומיות. בתרגיל רק החלקים התחתונים של הגפיים העליונות עובדים עד מפרק המרפק (יד ואמה).
שנה את כיוון הסיבוב ובצע 10 תנועות מעגליות נגד כיוון השעון.
נשמו עמוק, ושחררו את האוויר הנמשך אל הריאות, הורידו לאט את זרועותיכם ובכך קחו את תנוחת ההתחלה (PI).
הרמת משקולות דרך הצדדים
עמוד זקוף; להרחיק את הרגליים זו מזו במרחק של 15-20 ס"מ; כופף את הגב מעט קדימה בעמוד השדרה של בית החזה; להרים את חומרי הניפוח.
בזמן הנשיפה, הרם את הידיים לצדדים עד שנוצרת זווית ישרה בין הגפיים העליונות לגוף.
תקן את המיקום למשך 5-7 שניות.
הורד את הידיים לאט ככל האפשר למיקומן המקורי.
ללא הפסקות במצב התחתון, בצע את מספר החזרות הנדרש של נדנדות יד לצדדים.
סיבובי כתפיים
נקט עמדה זקופה יציבה; יישר את הגב; להאריך מעט את הצוואר; הניחו את הרגליים במרחק השווה למרחב שבין הכתפיים; להרים משקולות עבודה.
הרם את הגפיים העליונות לצדדים עד שנוצר זווית ישרה בבתי השחי.
בצע 10 סיבובים עם זרועותיך בכיוון השעון, תוך שימוש בכל האיבר לחלוטין (מפרק הכתף הוא החלק הניתן לתנועה).
בצע 10 תנועות סיבוב נגד כיוון השעון.
חזור על עמ '.3-4 את מספר הפעמים הנדרש.
שכיבות שמיכה
שכב על הרצפה, תוך חלוקה אחידה של משקל הגוף הכולל בין הידיים, נח על הרצפה עם גב כפות הידיים וקצות בהונות הרגליים הישרות.
משוך את הבטן פנימה וודא שכל קבוצות השרירים העיקריות בגוף נמצאות במתח.
בזמן הנשיפה, כופף את זרועותיך והקרב את הגוף קרוב ככל האפשר לתמיכה, הימנע מביטוי של כיפוף בגב התחתון או בעמוד השדרה של בית החזה.
בלי לעצור, חזור לאט לאט.
לחץ על המשקולות למעלה
שכב על המשטח התומך עם הגב כלפי מטה.
קח את המשקולות בידיים ולחץ אותם על אזור החזה.
בנשיפה יש ליישר את הגפיים העליונות ולהעביר את המשקולות בצורה זו למצב מעל הגוף.
כופף את זרועותיך בזמן שאיפה וחזור ל- IP.
לחזה
פעילות גופנית יומיומית לדמות מושלמת כוללת אימון של שרירי החזה, אשר הלחץ חשוב עבור נשים וגברים כאחד. ניתן להדק את שרירי החזה באמצעות עומסים בסיסיים.
תרגיל
טכניקת היישום שלה
סוגרים את כפות הידיים
נקט עמדה זקופה; שים את הרגליים קרוב ככל האפשר זו לזו; ליישר את הגב, להרים את הסנטר.
כופף את זרועותיך במרפקים והביא אותן לאזור החזה, והניח את גב כפות הידיים זו כנגד זו.
בשאיפה עמוקה וחדה של שחרור אוויר מהריאות בעזרת סילון רב עוצמה, לחץ את כפות הידיים הכי חזק שאפשר, כאילו מנסה להזיז את הידיים ממצב ההתחלה שלהן. ברגע המתח צריך להיות מעורב רק בשרירי החזה.
תקן את המצב למשך 20 שניות.
הרפי את הגפיים העליונות לאט במשך 10 שניות.
חזור על צעדים 3-4 פעמים ככל שיידרש.
שוברים את הקירות
לעמוד בפתח; מקם את הרגליים במצב שרירותי; יישר את הגב; תסתכלי ישר קדימה; פרש את הידיים לצדדים, וקבע את גב כפות הידיים בחלקים הצדדיים של הפתח.
בנשיפה, מסננים את שרירי החזה, כאילו מנסים לפרוש את הקירות לצדדים, ומרחיבים את קשת הדלת.
תקן את המיקום למשך 20 שניות, ואז השהה לא יותר מ -5 שניות.
חזור על שלבים 2-3 פעמים ככל שנדרש.
רביית משקולות ממצב נוטה
שכב על משטח אופקי; לחץ על הגב התחתון לתמיכה; לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה; לתקן משקולות או משקולות שימושיות בידיים שלך.
בנשיפה, ללא כיפוף, פרש את הזרועות לצדדים והפנה את גב כפות הידיים עם משקולות נוספות למעלה.
החזירו את הגפיים העליונות למקומן המקורי ומבלי לעצור חזרו על שלב 2 במספר הפעמים הנדרש.
דילול משקולות ממצב עמידה
עמוד זקוף; הגדירו את הרגליים זו מזו במרחק השווה לרוחב הכתפיים; להרים חומרי שקלול; לדחוף את החזה קדימה.
כופפו את הגוף קדימה, כיפפו מעט את הברכיים ומשכו את הישבן לאחור. השאר את הידיים במצב חופשי למטה.
בזמן הנשיפה, פרוש את זרועותיך לצדדים, מבלי לשנות את מיקום הגוף הנטוי.
לחץ על ספסל מונח על הכדור
שכב על כדור הכושר עם הגב כלפי מטה (נקודת המשען צריכה להיות באזור החזה); לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה; להחזיק משקל אחד בשתי הידיים.
במקביל לנשיפה, "סחט" את השרירים על ידי הזזת המשקולת מעליך.
להחזיר את הידיים ל- SP, מנסה לא לשנות את מיקום הגוף, תוך איזון מתמיד על ה- fitball.
לשרירי הבטן
פעילות גופנית כל יום לקבלת דמות מושלמת תעזור לחיזוק שרירי הבטן שלך, כמו גם להאיץ את זרימת הדם והלימפה באזור האגן. זה תורם לא רק לשינוי חיצוני של גופו של הספורטאי, אלא גם לשיפור בריאותו.
תרגיל
טכניקת היישום שלה
קראנצ'ים או קראנצ'ים
שכב על משטח תומך יציב; לחץ על הגב התחתון; לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה; הנח את זרועותיך מאחורי ראשך או חצה את חזהך.
קרע את החלק העליון של הגוף (לשכמות) מהתמיכה, כאילו מנסה להגיע לברכיים עם הסנטר (בנשיפה).
הורידו את הגב לרצפה (תוך כדי שאיפה) ובקצב מתון בצעו את מספר הכפיפות הנדרש, תוך שליטה בתדירות הנשימה.
סֵפֶר
שכב על הרצפה עם הגב למטה; מותחים את הידיים והרגליים למעלה ולמטה, בהתאמה; תסתכל על התקרה.
לאחר הנשימה הבאה, תוך מאמץ עם שרירי הבטן, הרם את הגפיים העליונות והתחתונות, קירב אותם בנקודה היוצרת בניצב לגוף הספורטאי.
מבלי לנוח, חזור ל- PI ואז בצע כמה פעמים חזרות על התרגיל שצוין על העיתונות.
קרש ברך מתחלף
שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה.
קרע את הגוף ממשטח התמיכה, וחלק את המשקל באופן שווה בין הידיים על המרפקים והבהונות.
מרגישים את המתח הקיצוני של כל השרירים בגוף.
בנשיפה, מבלי לשנות את מרחק הגוף הראשוני מהרצפה, כופף רגל אחת בברך ומשוך אותה אל בית החזה, ובמקביל סובב את הברך לכיוון המתאים.
חזור ל- IP.
בצע את עמ '4 תוך שימוש ברגל השנייה.
גוף מלא מרים על העיתונות
שכב על הרצפה עם הגב למטה; לחצות את הידיים באזור החזה או ליישר אותן ולהביא אותן ישר לפניך; למתוח את הרגליים במצב טבעי, לתקן אותן בנוסף מלמעלה (למשל, ניתן להציב את החלק הקדמי של כף הרגל מתחת לספה).
בנשיפה קח תנוחת ישיבה, מבלי לכופף את הגב ותוך כדי הרמה, השתמש אך ורק בשרירי הבטן.
חזור ל- PI, הימנע משינויים פתאומיים במנח הגוף או בגפיים.
במהלך תרגיל זה יש להקפיד לשמור על נינוחות בצוואר ובגב התחתון. אחרת, עומס כזה יכול לעורר עומס יתר על השרירים, התורם להופעת כאב בגוף הספורטאי בתקופה שלאחר האימון.
מטפס הרים
קח עמדה אופקית עם הבטן כלפי מטה, ובחר את הרצפה כמשטח התומך.
קורעים את הגוף מהתמיכה, מחלקים את המסה בין זרועות ישרות, עומדים על גב כפות הידיים ואצבעות הרגליים הישרות.
הדק את שרירי כל הגוף ככל האפשר.
לחלופין משוך את הגפיים התחתונות אל החזה, וכופף אותם לכך בברך. קצב התרגיל מתון.
לירכיים וישבן
תרגילים לכל יום לדמות אידיאלית, שמטרתם להתאמן על פלג הגוף התחתון, רלוונטיים במיוחד למחצית הנאה של האנושות.
עומסים בסיסיים, שניתן לבצע גם בבית או בהפסקה בעבודה, יסייעו לחיזוק הישבן והירכיים, מכיוון שהם אינם דורשים כמות גדולה של צריכת אנרגיה.
תרגיל
טכניקת היישום שלה
תלתלי רגליים בברך
נקט עמדה זקופה; שים את הרגליים זו מזו במרחק השווה לרוחב הכתפיים; לכופף מעט את הגב בעמוד השדרה החזי והמותני; יישר את זרועותיך והוצא אותן לפניך, והעלה אותן לרמת החזה.
בזמן הנשיפה, כופף את הברכיים וקירב את הישבן לרצפה עד שנוצר הקבלה בין הרצפה לגב הירך. בזמן הכריעה חשוב להקפיד שרוב משקלו של הספורטאי ייפול על העקבים, והברכיים לא יעברו את גבולות הרגליים.
יישר את הגפיים התחתונות וחזור ל- IP.
קדימה מורחבת עם משקולות
עמוד זקוף; שים רגליים צמודות זו לזו; הניחו את הידיים על החגורה; הרם את הסנטר; יישר את הכתפיים.
במקביל לנשיפה, קדימה ברגל שמאל, כופף אותה בברך ובצע סקוואט. כאשר בנקודה הנמוכה ביותר, יש לחלק את משקל הגוף באופן שווה בין שתי הגפיים.
לאחר תיקון המיקום למשך 2-3 שניות, קח את המיקום המקורי.
גשר גלוט
שכב על משטח קשה עם הגב כלפי מטה; לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה; מקם את הידיים במצב חופשי לאורך הגוף; הבט מעלה; למשוך בבטן.
נשען על הרגליים, קורע את ישבניך מהרצפה, מרים אותם ישר למעלה ככל האפשר.
תקן את המיקום כמה שיותר זמן.
כאשר שרירי הישבן ואחורי הירך מתחילים לרעוד, בצע מספר תנועות דחיפה עם הירכיים כלפי מעלה, כאילו "סותמות" את השרירים.
להחזיר לאט את פלג הגוף התחתון ל- PI.
מוביל את הרגליים לאחור
היכנס למצב "על ארבע"; יישר את הגב; הפנה את מבטך לרצפה כך שהצוואר יהיה הרחבה של הגוף.
קח את רגל ימין לאחור ובלי להתכופף, העלה אותה.
תקן את המיקום למשך 3 שניות.
החזר את האיבר התחתון למקומו המקורי ובצע את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
הרמת הרגליים לצדדים ממצב שכיבה
שכב על צד שמאל שלך, בחר את הרצפה כמשטח ייחוס; יישר את הרגליים; מסננים את הבטן והישבן ככל האפשר; למזער כפיפות בטן.
בזמן הנשיפה, הרם את רגל ימין גבוהה ככל האפשר.
מבלי לעצור בנקודה העליונה, חזור ל- IP.
חזור על השלבים שלעיל בקצב מהיר במספר הפעמים הנדרש.
התהפך לצד ימין, והתבונן בפסקאות 1 - 4, פתח את המשטח הרוחבי של הירך השמאלית.
לרגליים
כדי לשמור על דמותך בצורה מושלמת, מומלץ להשלים את מערך התרגילים היומי עם עומס על פלג הגוף התחתון - הרגליים. אימון כזה מסייע להפחתת כמות השומן התת-עורי, להגברת הסיבולת והכוח של הספורטאי.
תרגיל
טכניקת היישום שלה
סומו סקוואט
קח עמדה זקופה, פרש את כפות הרגליים רחבות ככל האפשר; מניחים את הידיים על החגורה או מקבעים את חומר הניפוח בידיכם; להפוך את הרגליים למצב ההפוך.
בזמן הנשיפה, כופף את הברכיים והוריד את הישבן לרצפה עד שנוצרים קווים ישרים בירכיים. אם יש צורך להגדיל את העומס, מותר לבצע סקוואט מתחת לרמה זו.
מבלי להשהות, חזר לאט ל- PI והשאיר את רגליך כפופות מעט.
חטיפת הגפיים התחתונות
לעמוד ליד הקיר, פונה אליו; הניחו את גב כפות הידיים לפניכם; שים את הרגליים כמה שיותר קרוב.
לחלופין, בקצב ממוצע, החזירו את הגפיים התחתונות לאחור והרימו אותן כמה שיותר מהרצפה.
השהה למשך 5-10 שניות.
פנה אל הקיר עם צד ימין שלך ועם חטיפות דומות של הרגל כלפי מעלה, עבד את איבר שמאל במספר הפעמים הנדרש.
הפנו את צד שמאל לקיר וחזרו על הצעדים המתוארים מספר פעמים הנדרש.
קפיצה מהחלק התחתון
עמוד זקוף; למקם את הרגליים זו מזו במרחק השווה למרחב שבין כתפי הספורטאי; שים את הידיים על החגורה שלך.
התכווץ למטה, מכופף את הברכיים ולוחץ את הישבן לשוקיים ככל האפשר.
בנשיפה קפצו מהנקודה התחתונה ועולים כמה שיותר מעל הרצפה.
בלי לעצור במצב ניטרלי, אחרי הקפיצה, שוב לכופף למטה.
בצע את מספר הקפיצות הנדרש ואז חזור ל- IP.
צעדים במקום
נקט עמדה זקופה; להרחיק את הרגליים זו מזו במרחק של 20-30 ס"מ; שים את הידיים על החגורה שלך; ליישר את הגב.
שב, מכופף מעט את הגפיים התחתונות במפרקי הברך, ודחף את הגוף קדימה.
השאירו את רגל ימין לצד, ויישרו את "היציאה".
החזר את הרגל ל- IP.
חזור על שלבים 3-4 בקצב מהיר את מספר הפעמים הנדרש.
השאר את רגל שמאל בצד ועשה זאת גם בצד השני.
סקוואט "נעילה"
העיקרון של ביצוע תרגיל זה דומה ככל האפשר לסקוואט קלאסי. ההבדל היחיד הוא שבמקרה זה, לאורך כל העבודה עם שרירי הרגליים, יש צורך לשמור אותם קרוב ככל האפשר זה לזה.
תרגיל הידוק גוף מלא של 10 דקות
סט תרגילים להידוק כל הגוף צריך להתחיל בחימום, ולהסתיים בטרפה.
הזמן המושקע בבמות כאלה אינו נכלל בחישוב. משך האימון המהיר הכולל:
רץ במקום עם הרמת ירך גבוהה - 2 דקות.
ריאות קדימה עם משקולות - 3 * 10.
שכיבות סמיכה בברכיים - 10 חזרות
קרש עם סיבוב ברכיים חלופי - 3 * 5.
פיתול ממצב שכיבה - 30 חזרות.
חטיפת הרגליים לצדדים ומאחור - 15 לכל כיוון.
קפיצה מהנקודה הנמוכה ביותר - 2 דקות.
כדי להשיג תוצאה גלויה מאימון אקספרס, עליך לבצע אותם מדי יום, ולהגדיל בהדרגה את העומס ואת מספר החזרות.
כפעילות גופנית לכל יום, לא מומלץ לבחור במתחם ארוך טווח המורכב מיותר מ -10 תרגילים לקבוצות שרירים שונות. השגת הדמות האידיאלית יכולה להיעשות באימונים בסיסיים שיכולים לעבוד על שרירי כל הגוף מבלי להוציא כמות גדולה מהמשאבים הפיזיים והרגשיים של הספורטאי.
הכרת טכניקת הביצוע, כמו גם עקרונות שילוב התרגילים, יאפשרו לערוך באופן עצמאי תכנית אימונים גם לאדם הרחוק מעולם הספורט.
