תרגילים עם כדור כושר לירידה במשקל של הבטן, הצדדים, הרגליים. סרטון למתחילים

תרגילי כדור כושר בתחילה המליצו הרופאים על כך לאנשים הסובלים מבעיות במערכת השלד והשרירים. מאוחר יותר התברר כי מכונה זו מחזקת היטב את שרירי הליבה, מקדמת גמישות ויכולה לשמש גם לירידה במשקל.

כדור ההתעמלות מאפשר לכם להתאמן על כל הגוף בזכות חלוקת העומס השווה, שיפור שיווי המשקל והתיאום. על ידי סיבוך התרגילים הרגילים בעזרת קליע, תוכלו להיכנס לכושר תוך זמן קצר.

טיפים לאימון פיטבול למתחילים, נשים לאחר לידה

תרגילי כדור כושר לירידה במשקל יראו בתחילה חריגים למתחילים בגלל חוסר היציבות של הסימולטור. אימונים קבועים יעזרו לך להרגיש ביטחון.

כמו כן, למתחילים צריך לזכור כמה כללים:

• גודל הכדור חייב להתאים לגובה. בבחירת מעטפת, עליך לשבת עליה: הסימולטור נבחר נכון אם כפות הרגליים לגמרי על הרצפה והברכיים כפופות בזווית ישרה.

היחס המשוער בין הגובה והקוטר של הכדור:

• יותר נוח לתרגל אם הכדור מנופח מעט. מתחילים עשויים שלא לשאוב את ה- fitball באופן מלא. יש לנפח את המוצר בכדי להחזיק את הגוף, אך להתכופף כאשר לוחצים עליו. עם ניסיון, אתה יכול להשתמש בכדור קשה יותר.
• צריך שיהיה מספיק מקום לשיעורים. עליכם לוודא כי אין חפצים חדים וכבדים בקרבת מקום, כדי לא לפגוע בעצמכם בטעות במהלך תנועה רשלנית.
• כאשר אתה עושה תרגילים, עליך לזכור לגבי נשימה: שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה.

Fitball היא מכונת אימונים רב-תכליתית שיכולה לשמש נשים לאחר הלידה במטרה לחזור לכושר. כמו כן, ניתן לבצע שיעורים עם הילד, אשר יהיה שימושי להתפתחותו. לפני תחילת האימון עליך לפנות לרופא נשים, במיוחד אם התינוק נולד עם ניתוח קיסרי.

נשים שילדו בכוחות עצמן מורשות בדרך כלל להתחיל בשיעורים לאחר 5-6 שבועות, עוברות ניתוח - לאחר 8 שבועות. לאחר קבלת אישור מהרופא תוכלו להתחיל תרגילים פשוטים באמצעות המתחמים למתחילים. עם הזמן העומס יגדל, אך לא לפני שישה חודשים לאחר מכן.

במהלך האימון, עליכם לפקח על לחץ הדם והדופק. אם התעריפים גבוהים מדי, עליך לקחת הפסקה. אימונים עם כדור כושר לירידה במשקל יהיו יעילים אם מתאמנים 3 פעמים בשבוע לפחות 30 דקות.

תרגילים עם פיטבול לחיזוק שרירי הבטן והצדדים

העומס המוגבר על אזורים בעייתיים עוזר להדק את שרירי הבטן, עוזר להילחם בשומן בגוף. הירידה בנפח תורגש לאחר שבועיים של אימונים סדירים.

אימונים עם כדור כושר לירידה במשקל מאפשרים לכם לא רק לצבור מותניים דקים וליציבה נכונה, אלא גם להגביר את האלסטיות של השרירים והרצועות, להפעיל את זרימת הדם ולשפר את הבריאות הכללית.

הַעֲקָמָה

עם פיתולים קלאסיים, שרירי הבטן של פי הטבעת עובדים.

כיצד לבצע את התרגיל:

1. שכב על הסימולטור עם הגב כך שהגב התחתון יהיה ממוקם עליו לחלוטין, והאגן תלוי מעט.
2. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים על הרצפה.
3. הניחו את הידיים על גב הראש.
4. הדק את שרירי הבטן, הרם את ראשך, אך אל תיגע בחזה בסנטר.
5. לאחר החזקה של 1-2 שניות, חזור למצב ההתחלה.

פיתול רוחבי יעזור לכלול את שרירי האלכסון של העיתונות:

1. עמדת ההתחלה היא כמו בגרסה הקודמת.
2. תוך כדי פיתול, סובב את הגוף ימינה, המרפק צריך ללכת בכיוון ההפוך.
3. ואז חזור על התרגיל בצד השני.

תחושת צריבה באזור הבטן מעידה על ביצוע נכון של התרגיל.

הארכת יתר

Hyperextension הוא תרגיל ברמת הכניסה. זה מכין את השרירים למתח רציני יותר.

איך לעשות:

1. שוכב על הבטן על הסימולטור, נמרח מעט ומתח את רגליך הישרות לאחור, השען את בהונותיך על הרצפה. התכופף מעל הכדור, עיגול הגוף, הידוק שרירי הבטן, הסתכל למטה.
2. נשיפה, יישר את הגוף כך שהחזה יירד מהכדור. החזק את המיקום הזה למשך 1-2 שניות. חזור למצב ההתחלה.

העברת הפיטבול מהיד לרגל

תרגיל זה מאפשר לך לעבוד ביעילות על שרירי הבטן.

מה עלינו לעשות:

1. שוכב על הגב על הרצפה, החזיק את הקליע על זרועות מושטות מעל לראשך. הרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות.
2. ממריאים מהרצפה, מושיטים יד לכפות הרגליים, מניחים את הפיטבול ביניהם, מתקנים אותו.
3. שוקע על הגב, תירגע. ואז חזור על התרגיל, והעביר את הכדור חזרה לידיים שלך.

התנועות צריכות להיות איטיות. חשוב להקפיד שכפות הרגליים והידיים שלך לא ינוחו לחלוטין על הרצפה.

תרגילי רגליים וישבן

קומפלקסים של תרגילים עם כדור התעמלות מאפשרים לך לכלול אפילו שרירים קטנים שאינם עובדים במהלך תרגילים אחרים. האימון משפר את צורת הירכיים והישבן, תיאום תנועות ומלמד לשמור על איזון. מומלץ למתחילים לבצע כל תרגיל 10-15 פעמים, ולבצע לפחות 2 גישות.

בעתיד העומס עשוי לגדול בהדרגה.

גשר פיטבול

בעת ביצוע גשר הגלוטאלי, הירכיים והישבן כלולים בעבודה, העיתונות עובדת באופן פעיל. חשוב לנשום נכון ולא לצבוט את הבטן כדי שהגוף יקבל מספיק חמצן.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על המזרן, הניח את הרגליים על הכדור ולחץ בחוזקה.
2. שאיפה, הרם את האגן למעלה. וודא כי סטיה חזקה לא מופיעה בגב התחתון, וכי שרירי הבטן והישבן מתוחים ככל האפשר.
3. החזק את המיקום למשך 2 שניות, עם נשיפה חזרה למצב ההתחלה.

מושך רגל

כדי לבצע את התרגיל:

1. עמדת המוצא היא דגש המונח כאשר הרגליים ממוקמות על הסימולטור. הגב ישר, משקל הגוף הוא על הידיים, כפות הידיים מונחות בחוזקה על הרצפה.
2. בזמן הנשימה, משוך את הברכיים לחזה, כך שהכדור יתחיל להתקרב. במצב כזה עם לחיצה מתוחה, השהה 1-2 שניות.
3. נשוף, יישר את הרגליים עד שחזר הכושר למצב הקודם. חזור על הפעולה עד לתחושת צריבה בשרירים.

סקוואט הפוך

בעת ביצוע התרגיל שרירי הרגליים, שרירי הבטן והישבן כלולים בעבודה:

1. עמדו ישר עם הכדור הגב מאחור.
2. הנח את הרגל התחתונה של רגל שמאל על המכשיר.
3. שב על רגל ימין, וכופף אותה בזווית של 90 °.
4. קם בעדינות וחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הרגל השנייה.

תרגילים לישבן

אימוני כדור כושר שמטרתם להתאמן באזור הגלוטאלי מאפשרים:

• לשרוף עודפי שומן בגוף;
• להיפטר מ"אוזניים "על הירכיים;
• תן לישבן צורה מעוגלת;
• להפוך את קו הירך לבולט יותר;
• להדק את השרירים.

סקוואט סטטי

סקוואט מחזק את שרירי הגב, הרגליים, שרירי הבטן, ומאפשר לך ללמוד כיצד לשמור על הגוף במצב הנכון.

תכונות ביצוע:

1. עמדו עם הגב בקיר, לחצו עליו את הכדור. כופף את הברכיים, דחף את כפות הרגליים קדימה והניח אותן ברוחב הכתפיים.
2. שאפו והתכנסו בצורה חלקה, מאמצים את שרירי הבטן עד שהברכיים יוצרות זווית ישרה.
3. לאחר החזקת 2 שניות, התרומם באטיות בנשיפה.

ספורטאים מנוסים יכולים להשתמש במשקולות במהלך האימון.

אפשרות תרגיל נוספת:

1. הפוך, מיישר את הגוף. הרגליים מרוחקות כתפיים, בידיים מורמות - כדור כושר.
2. שאיפה, כפיפות בטן לאט, מאמצות את שרירי הירכיים והישבן. כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, החזיקו למשך 1-2 שניות.
3. נשוף וקם לאט.

בעת ביצוע התרגילים, המבט צריך להיות מופנה קדימה או כלפי מעלה, האזור המותני צריך להיות במתח. חשוב לוודא שהגב לא מעוגל והגוף לא נופל קדימה.

מרימים את הרגליים

הודות לתרגיל זה, לא רק הישבן מתחזקים היטב, אלא גם שרירי הגב:

1. שוכב על הכדור, שים את הידיים על הרצפה, מושך את הבטן, מרגיע את הגב התחתון. יישר את הצוואר והסתכל למטה. יחד עם זאת, הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, הגרביים מונחים על הרצפה.
2. הרם את רגליך המיושרות כך שיהיו בקו ישר עם הגוף.
3. החזק במצב 1-2 שניות, בעוד שהעומס העיקרי אמור ליפול על הישבן.
4. הורידו את הרגליים בצורה חלקה עד שהגרביים נופלות על הרצפה.

ספורטאים מנוסים יכולים לתמוך ברגליים. כדי להגדיל את העומס, מומלץ להשתמש במשקולות. אינך יכול להשליך את ראשך לאחור, לזרוק את רגליך בחדות כלפי מטה או לכופף אותן בברכיים. יש סוג אחר של תרגיל הרמת רגליים.

במקרה זה, לא רק שרירי הגלוטל עובדים, אלא גם גב הירך:

1. קח את עמדת הקרש בסימולטור. וודא שקו הגוף ישר, ללא סטיה באזור המותניים.
2. הרם רגל אחת ואז הוריד אותה לאט, אך מבלי לגעת בכדור.
3. חזור על התרגיל עבור הרגל השנייה.

נדנדה לצד

טכניקת התעמלות:

1. שים את הרגליים על הכדור, עם הפנים כלפי מטה.
2. קח את רגל ימין לצד, ואז הורד אותה כך שהגפה תיגע ברצפה.
3. חזור על התרגיל לרגל שמאל.

תרגילי פלג גוף עליון, גב וזרועות

בעת אימון שרירי שרירי הבטן והישבן, ספורטאים רבים מקפידים מעט על פלג הגוף העליון, אם כי הוא זקוק גם לעומס הנכון.

סִירָה

פעילות גופנית מאפשרת לך ליצור מחוך שרירים, להקטין את גודל המותניים:

1. שכב עם הבטן על הקליע, קירב את הרגליים ויישר את הידיים והצביע אותן קדימה.
2. לנשוף, להתכופף בצורה חלקה, להרים את הידיים והרגליים למעלה.
3. להתעכב בנקודה הקיצונית למשך 1-2 שניות, לחזור למצב ההתחלה.
4. בצע 3 סטים עם הפסקה של דקה ביניהם.

לחץ על ספסל משקולת

תרגיל זה יכול להחליף שכיבות סמיכה. בעת ביצועו יש לשמור על הגוף, בעוד שרירי הליבה והגפיים התחתונות פועלים בצורה יעילה, לחץ על המאמץ. הצורך לשמור על שיווי משקל כרוך גם בשרירים רבים.

מה עלינו לעשות:

1. תנוחת מוצא - שכיבה עם השכמות על כדור כושר, גוף ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים על הרצפה.
2. קח משקולות והרים את הידיים למעלה. משקולות צריכות להיות ממוקמות בשורה אחת, השכמות משולבות יחד, הבטן נמשכת פנימה, הגב התחתון מתוח.
3. בזמן השאיפה, הורד את זרועותיך לאורך כל הדרך, מתיח את שרירי החזה. לאחר שהגעת למצב קיצוני, לחץ את המשקולות במתח מקסימלי של שרירי החזה.

במהלך התרגיל, עליכם לוודא שהמברשות ישרות. אי ביצוע פעולה זו עלול לגרום לפציעה. אין ליישר את המרפקים לאורך כל הדרך, עליהם להיות כפופים מעט.

גוף על גוף מלא למתחילים

בעת ביצוע סופר-סט, מערכת הלב וכלי הדם עובדת עם עומס מרבי, שומנים נשרפים באופן פעיל.לפני שמתחילים בשיעור, מומלץ להכין את הגוף, למשל, לרוץ (לא יותר מ -10 דקות). האימון למתחילים כולל 5 תרגילים שמבוצעים בשתי מערכות.

יש לחזור על כל תרגיל 10-15 פעמים. במידת הצורך, תוכלו לקחת הפסקה, אך לא יותר מדקה אחת.

מְטוּטֶלֶת

טכניקת ביצוע:

1. שכב על הקליע, כופף את הרגליים בזווית ישרה והנח את כפות הרגליים על הרצפה. הרימו ידיים מיושרות, אוגרו את הידיים במנעול.
2. שאפו, סטו לצד עד שהוא נעצר, בעוד שהלהב הנגדי אמור לרדת מהכדור.
3. בנשיפה חזור בחדות למצב ההתחלה.
4. החלף צד וחזור על התרגיל.

במהלך השיעור יש צורך לעקוב אחר הנשימה, לשמור על איזון הגוף, כולל שרירי הגב בלבד בעבודה.

סקוואט

התרגיל עובד על הגב התחתון, הירך הפנימית.

איך לעשות:

1. עמדו ישר עם הכדור לכוד בין הברכיים. אסור לקליע לגעת ברצפה.
2. רדו עד שהברכיים יוצרות זווית ישרה תוך כדי החזקת הכדור.
3. במצב הקיצוני יש להתעכב למשך 30 שניות.

התרגיל יהיה היעיל ביותר אם לוקחים כדור בקוטר גדול יותר. זה יוצר עומס אופטימלי על הירכיים. אם יש קשיים בשמירה על שיווי משקל, מותר להשתמש בקיר או בכיסא כתמיכה.

גשר יוצא דופן

כדי לבצע את התרגיל:

1. שכב על הגב, שים את השוקיים על הכדור, מותח את הידיים לצדדים.
2. שאיפה, קרעו את הגב התחתון ואת האגן מהרצפה. הגוף צריך להימתח למיתר.
3. השתמש ברגליים כדי להביא את הכדור לישבן. במקרה זה, רק הכתפיים והצוואר מונחים על הרצפה.
4. החזק את המיקום הקיצוני למשך 1-2 שניות. ולחזור למצב ההתחלה.

תמיכה

תרגיל נתמך בכדור סטטי מחזק את שרירי הבטן, כמו גם את שרירי הגב והרגליים:

1. שב ישר, הניח את הפיטבול מאחור.
2. הורד את הגב בהדרגה אל המנגנון עד שהשכמות שלך על הכדור.
   
3. עם הידיים על החלק האחורי של הראש, החזיק מעמד במצב זה למשך 1-3 דקות.

לִבלוֹעַ

במהלך התרגיל מתאמנים הגב העליון והתחתון.

איך לעשות:

1. שוכב עם הבטן על הכדור, הניח את הרגליים על הקיר. המרפקים חופשיים על המכשיר, על הידיים להיות מקופלות לפניך.
2. מאמצים את העיתונות, מרימים את החלק העליון של הגוף, פורשים את הידיים לצדדים. הרחב את כפות הידיים כך שהאגודלים שלך יופנו כלפי מעלה.
3. סובב בצורה חלקה את הידיים כך שהאצבעות יורדות מטה, נופלות על הכדור ברגליים ישרות.

מתאמנים בכדור כושר

ניתן לעשות תרגילי כדור כושר בשעות הבוקר במקום להתאמן. אימונים כאלה מתאימים למי שבשלב זה אינם מסוגלים לעומס רציני. היתרון של המתחם הוא שזה לא לוקח הרבה זמן, אבל הוא גורם כמעט לכל השרירים לעבוד, וזה יעיל להרזיה. יש לחזור על כל תרגיל 10-15 פעמים.

קראנץ הפוך

טכניקת ביצוע:

1. שוכב על הרצפה, סחט את הכדור בקרסוליך. הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות.
2. עם הידיים על החלק האחורי של הראש, קרע את השכמות מהרצפה ומתיח את הכתפיים לכיוון הכדור.

התרגיל מאפשר לך להתאמן על שרירי הבטן והאלכסון הרחב של העיתונות, הישבן והירכיים כלולים בעבודה.

קֶרֶשׁ

בעת ביצוע הבר, שרירי הבטן ושרירי הירך האחוריים פועלים:

1. שכב עם הבטן על הכדור, התגלגל קדימה כך שרק קצות בהונותיך נחו על הקליע. יחד עם זאת, הידיים כפופות מעט במרפקים, הבטן נמשכת פנימה, הרגליים ישרות. מתחילים יכולים להישען על המרפקים.
2. הדק את הישבן ואת שרירי הבטן, הישאר במצב זה למשך 30 שניות. או דקה אחת

בביצוע התרגיל עליכם לוודא כי אין סטיה בגב התחתון, והאגן אינו עולה למעלה.

הַעֲקָמָה

פיתול מאפשר לך להפעיל את שרירי הבטן לרוחב.

טכניקת ביצוע:

1. שב על הכדור, נשען מעט אחורה וקבע את הישבן והגב התחתון על הכדור. הידיים נסגרות בחלק האחורי של הראש או צולבות מול החזה.
2. מתיחה של הגוף למעלה, פיתול לכיוון אחד, חזרה למצב ההתחלה וחזור על התרגיל בצד השני.

משתמשים מנוסים יכולים לבצע את התרגיל כשרגל אחת בלבד נחה, ואילו את השנייה יש ליישר ולהרים במקביל לרצפה.

שכיבות שמיכה

בעת שכיבות סמיכה כל שרירי הבטן כלולים בעבודה.

איך לעשות:

1. נקט עמדה, כמו עם שכיבות סמיכה רגילות, רק הרגליים צריכות להיות ממוקמות על הכדור.
2. מרימים את הגוף, משתמשים בכפות הרגליים כדי לקרב את הכדור אליכם.
3. במצב הקיצוני יש להתעכב מספר שניות ולחזור למצב ההתחלה.

גוֹלֵשׁ

בעת ביצוע התרגיל, שרירי הזרוע, הגב והבטן עובדים.

תכונות ביצוע:

1. קח עמדה כמו שכיבה כלפי מעלה, כשהגוף והרגליים ישרות, הכדור ממוקם מתחת לקרסוליים.
2. הכינו לחמניות חלקות ימינה ושמאלה. במקרה זה, רגל אחת או אחרת יורדת.

במהלך התרגיל עליכם לוודא שרק האגן עובד, יש לשמור על פלג הגוף העליון ללא תנועה.

התוויות נגד

לתרגילי כדור כושר לירידה במשקל אין כמעט התוויות נגד. אך במקרים מסוימים עדיף להתחיל להתאמן רק לאחר אישור מומחה.

מחלות ומצבים כאלה דורשים טיפול מיוחד:

• בקע בין חולייתי;
• רכיוקמפסיס;
• פתולוגיה של הלב וכלי הדם;
• השליש הראשון להריון.

שגיאות בכיתה

על מנת שתרגילים עם fitball יהיו יעילים, עליכם לקחת בחשבון כמה נקודות ולהימנע מטעויות:

• זה לא יהיה נוח לבצע את התרגילים עם קליע לא מתאים;
• חוסר היכולת לשמור על הגב ישר מעמיס על עמוד השדרה. התוצאה של תרגילים כאלה יכולה להיות קרע בשרירי עמוד השדרה והפרעות יציבה;
• אם במקום שרירי הבטן אתה מאמץ שרירים אחרים, יעילות התרגילים תפחת;
• נשימה לא נכונה (החזקה) מובילה לאספקה ​​אחידה של חמצן לשרירים ולרקמות. סחרחורת כהה בעיניים כתוצאה מכך;
• חוסר סדירות בשיעורים, חוסר התמדה הופכים את האימונים ללא יעילים.

תרגילי כדור כושר הם אלטרנטיבה טובה לכל שגרת אימון. עם הבחירה הנכונה של קבוצה של אלמנטים, אתה יכול לעבוד על כל קבוצות שרירים, לשחזר את עבודתם לאחר פציעות. היתרון של קליע כזה הוא שבשיעורים איתו יש מינימום התוויות נגד, אפילו נשים מיניקות יכולות להשתמש בו בבית לירידה במשקל.

בנוסף, הסימולטור קל לקחת איתך לטיולים, אתה רק צריך לנפח אותו ולארוז אותו בקופסה.

סרטוני התעמלות בכושר כושר

תרגילי פיטבול בגוף מלא: