תרגילים עם משקולת להרזיה של בנות לתלת ראשי, רגליים, גב, כל קבוצות השרירים בבית

ביצוע קבוע תרגילי משקולות זו דרך נהדרת להיפטר מעודף משקל גוף, להפוך את השרירים לדמות בולטת יותר ומושכת אסתטית. אימון באמצעות ציוד ספורט זה יכול להיעשות בבית או בחדר הכושר בהנחיית מדריך כושר מנוסה.

היתרון העיקרי של לימוד בבית הוא היכולת לבחור באופן עצמאי בכל עת לשאיבת כל קבוצות השרירים, אין עיניים סקרניות, ואין צורך לבזבז זמן אישי בדרך לחדר הכושר.

יחד עם זאת, בבית, אתה יכול להשיג תוצאה מצוינת על ידי פיתוח כל קבוצות מערכת השרירים, באמצעות משקולת אחת מתקפלת בלבד עם פנקייק במשקלים שונים.

מהות ועקרונות בסיסיים

תרגילי משקולת מספקים יצירת עומס מרבי על כל יסודות מערכת השלד והשרירים. ארגון תהליך האימון בבית או בחדר הכושר מצריך עמידה בעקרונות היסוד המפורטים בטבלה שלהלן.

המוט הוא ציוד ספורט רב-תכליתי המאפשר לך להתאמן על כל חלקי הגוף, לשרוף רקמות שומן עודפות ולשפר תהליכים מטבוליים בגוף. כדי להשיג תוצאה חיובית לאורך כל תקופת תהליך האימון יש צורך לבצע הכשרה קבועה, וכן לעקוב אחר כל העקרונות הנ"ל.

למה אנחנו צריכים

תרגילי משקולת בבית אינם דורשים פעילויות ארגוניות מורכבות. כל חדר מרווח מתאים, או קרקע שטוחה בחצר פרטית.

אימון מסוג זה מאפשר לך להשיג את ההשפעות החיוביות הבאות לגוף:

• כל חלקי מערכת השלד והשרירים מתחזקים, מה שממזער את הסיכון לפציעה בעתיד;
• אימון של מערכת הלב וכלי הדם מתבצע;
• מטבוליזם של שומנים, חלבונים ופחמימות מואץ;
• מניעה יעילה של סוכרת מתבצעת, שכן בתנאים של תרגילים צורכים אנרגיה נשרפת כמות גדולה של גלוקוז;
• אפשר להיפטר משומן תת עורי ובטני;
• יש תיקון של אזורים בעייתיים בגוף (ישבן, קו תלת ראשי, חזה);
• ההשפעה של מניעת אוסטאופורוזיס מובטחת, מכיוון שתרגילים קבועים עם משקולת מעוררים ייצור של יותר הורמוני מין, מה שמשפיע לטובה על צפיפות העצם.

פעילות גופנית קבועה עם משקולת מונעת עודף משקל. יחד עם זאת, התוצאה שהושגה בעזרת ציוד ספורט זה נותרה מספר שנים. גם במקרה של הפסקת אימון מוחלטת, הדמות נותרה אותה אטרקטיבית מבחינה אסתטית ומפותחת פיזית.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

תרגילי משקולת בבית אינם מנוגדים לחלוטין לבנות הסובלות מהמחלות או מהמחלות הפתולוגיות של הגוף.

מחלות ופתולוגיות:

• סוכרת;
• טרומבופלביטיס או נטייה פרטנית של כלי הדם הגדולים;
• סבל בעבר מאוטם שריר הלב, כמו גם משבץ מוחי;
• נגע כיב ברירית העיכול;
• יתר לחץ דם עורקי, מלווה בהתרחשות תקופתית של משברים יתר לחץ דם;
• הפרעות נוירופסיכיאטריות;
• שִׁגָרוֹן;
• דלקת מפרקים, דלקת מפרקים, כמו גם סוגים אחרים של מצבים כואבים של מפרקים קטנים וגדולים;
• אִי סְפִיקַת הַלֵב;
• תהליכים דלקתיים ברקמות איברי מערכת הרבייה;
• הפרעות קצב;
• אי ספיקת כליות כרונית;
• ברדיקרדיה;
• צניחת הרחם;
• טכיקרדיה;
• ניאופלזמות ממאירות ללא קשר למיקומן;
• מחלת טחורים;
• סדק אנאלי;
• בקע בין חולייתי;
• שבר קודם בעצמות האגן;
• עקמת שלב 4;
• אנמיה, לויקופניה, טרומבוציטופניה, כמו גם סוגים אחרים של מצבים פתולוגיים בדם, בהם מופר האיזון התאי שלו;
• בקע מפשעתי.

מומלץ להימנע מלעשות תרגילים עם משקולת לילדות שנמצאות במצב של הריון, כמו גם הנקה של תינוק שזה עתה נולד בהנקה.

במהלך הווסת, יש צורך גם להגביל את השימוש בציוד ספורט זה, מכיוון שאימונים עתירי אנרגיה במשקלים כבדים עלולים להחמיר את הרווחה הכללית.

רמזים מועילים

תרגילי משקולת בבית אינם דורשים פעילויות הכנה מורכבות.

למרות זאת, מומלץ להקפיד על הטיפים השימושיים הבאים:

1. ללבוש תמיד את הבגדים והנעליים הנוחים ביותר לתרגילי משקולות. האפשרות הטובה ביותר תהיה מכנסיים רחבים, נעלי ספורט או מוקסינים עם סוליה יציבה.
2. לפני שמחליטים להתחיל בתהליך האימון באמצעות ציוד ספורט זה, יש צורך בבדיקה מקיפה על ידי קרדיולוג, מטפל, טראומטולוג או מנתח. מומחים בפרופיל האחרון יאבחנו את מערכת השלד והשרירים, ויכללו גם את גורם הנוכחות האפשרית של בקע מפשעתי.
3. אימון עם משקולת צריך להתקיים לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע, בכפוף למנוחה נכונה ולדיאטה מאוזנת. פעילות גופנית תכופה יותר לא תביא שום השפעה, אלא רק תשישה פיזית של הגוף.
4. במקרה של אי נוחות או אפילו כאב קל בגב, במפרקים, בשרירים, עליך להפסיק מיד את האימונים, מכיוון שתסמינים כאלה עשויים להצביע על הסימנים הראשונים לפציעה.
5. יש לבצע את כל תרגילי המשקולת באמצעות חגורת בטיחות מיוחדת המקובעת לחגורה. לאלמנט זה של ציוד ספורט יש בסיס רחב, ומטרתו התפקודית היא לשמור על עמוד השדרה במצב הנכון, כמו גם למנוע היווצרות של בקע מפשעתי.

אפילו את תרגילי המשקולת הבסיסיים ביותר יש לבצע במשקלים מינימליים ובטכניקה נכונה. הרמת ציוד ספורט בגב שפוף או ברגליים צרות מדי עלולה לפגוע במערכת השלד והשרירים.

מתחם מרכזי

על מנת לשאוב באופן שווה את כל מערכת השרירים של מערכת השלד והשרירים באמצעות משקולת, מספיק ליישם תרגילים בסיסיים על הידיים, הרגליים, הגב, החזה.

הרמת המוט לשרירי הזרוע

כדי להשלים את התרגיל הזה, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

1. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. קח את המשקולת בידיים כך שהידיים יופנו.
3. תוך כדי שאיפה, כופף את זרועותיך במרפקים, והרים את המוט לסנטר.
4. בנשיפה, החזירו את הגפיים העליונות למקומן המקורי.

תרגיל זה מפמפם בו זמנית את שרירי הזרוע, האמה, מחזק את פרק כף היד והגידים המניעים את פלנגות האצבעות.

לחץ ספסל צרפתי

לחץ הספסל הצרפתי הוא תרגיל די קשה, שהצד הטכני שלו הוא כדלקמן:

1. אתה צריך לשכב על ספסל עם משטח שטוח, כך שהראש שלך ממש בקצה.
2. הרם משקולת עם משקל עבודה.
3. תוך כדי שאיפה, התחל ציוד ספורט מאחורי ראשך ככל האפשר.
4. בזמן הנשיפה, פתח את המרפקים והחזיר את המוט למקומו המקורי.

תרגיל זה מפתח למעשה את התלת ראשי על ידי יצירת שריר זה מהכתף לחלק העליון של מפרק המרפק.

מרימים את הבר מעל הראש

הרמת הבר מעל ראשך היא תרגיל פשוט אך תובעני אנרגטי המבוצע על פי הכללים הבאים:

1. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הגביה את הרף לסנטר שלך.
3. תוך כדי שאיפה יש ליישר את המרפקים ולהרים את המשקולת מעל הראש.
4. בנשיפה, החזיר את ציוד הספורט למקומו המקורי.

תרגיל זה שואב את כל חגורת הכתפיים, ויוצר גם לחץ נוסף על התלת ראשי ועל החלק העליון של שריר החזה.

סקוואט

סקוואט המשקולת הוא תרגיל בסיסי השואב את כל שרירי הגפיים התחתונות, כמו גם את הישבן.

עקרון היישום שלה הוא כדלקמן:

1. אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שים את המשקולת מאחורי הראש, מקבע אותה על הצוואר.
3. כופף את הברכיים תוך כדי שאיפה, וכריעה עמוק ככל האפשר.
4. בנשיפה חזור שוב למצב זקוף.

במהלך תרגיל זה עליכם לוודא שגבכם תמיד שטוח. כישלון לעשות זאת עלול לגרום לפציעה קשה.

שאיבת שרירי עגל

שאיבת עגלים היא תרגיל המאפשר לך לפתח את הרגל התחתונה מהקרסול ועד הברך.

הטכניקה ליישומה דורשת את השלבים הבאים:

1. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שים את המשקולת מאחורי ראשך, הנח אותה על כתפיך.
3. בזמן השאיפה, כופף את מפרק הקרסול, מקבע את כף הרגל אך ורק על בהונות.
4. בנשיפה, זה הופך שוב לכל שטח הסוליה.

ביצוע תרגיל זה באופן קבוע עוזר להפוך את שרירי השוקיים ליפים ושמנמנים.

הברבל יורד

הריאות משקל הן תרגיל קשה וקשה המתבצע כדלקמן:

1. יש צורך לשים את המשקולת מאחורי הראש, להניח אותה על חגורת הכתפיים.
2. בשאיפה מבצעים צעד קדימה כשהברך מכופפת עמוקה ככל האפשר, כך שהסקוואט מתבצע בפועל.
3. בנשיפה, הגוף חוזר למקומו המקורי.

פעולות דומות ננקטות עבור האיבר הבא. תרגיל זה מפתח את הישבן ואת כל קבוצות השרירים ברגליים.

דדליפט

הדדליפט נחשב לאחד מתרגילי הגב הקשים והיעילים ביותר.

טכניקת ביצוע:

1. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הטה את הגוף קדימה.
3. קח את המשקולת ביד.
4. בזמן השאיפה, כופף את זרועותיך במרפקים, מושך את ציוד הספורט לחזהך, וגם מיישר את הגוף.
5. בנשיפה, החזירו את המוט והגוף למצבם המקורי.

תרגיל זה מפתח את שריר latissimus dorsi, יוצר שרירי חזה חזקים, המגנים על עמוד השדרה מפציעה.

לחץ על ספסל

לחץ הספסל הוא אחד התרגילים הבסיסיים שמבוצעים באמצעות משקולת.

הטכניקה של תהליך האימון היא כדלקמן:

1. יהיה עליך לשכב על ספסל עם משטח שטוח לחלוטין.
2. קח את המשקולת בידיים והחזק אותו לפניך ברמת הסנטר.
3. בזמן השאיפה, כופף את המרפקים עד כדי כך שמוט ציוד הספורט נוגע במשטח החזה.
4. בזמן הנשיפה, יישר את המרפקים ויישר את הידיים, וסחט את המשקולת מהחזה שלך.

תרגיל זה מאפשר לך לשאוב בו זמנית לא רק את שרירי החזה, אלא גם מפתח את חגורת הכתפיים והטרפז.

מרים את הבר מעל מאחורי הראש

הרמת הבר מעל מאחורי הראש היא תרגיל פשוט המבוצע על פי הכללים הבאים:

1. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים
2. שים את המשקולת מאחורי ראשך והניח אותה על קו חגורת הכתפיים.
3. בהשראה, בצע הארכת מרפק עם הרמת ציוד הספורט למעלה.
4. בזמן הנשיפה, החזיר את המשקולת שוב מאחורי ראשך.

תרגיל זה מאפשר לך לפתח את החלק העליון של השריר הרחב ביותר של הגב, הטרפז, חגורת הכתפיים, וגם משאבות בצורה מושלמת את התלת ראשי.

לוח זמנים של שבוע

הארגון הנכון של תהליך האימון הוא המפתח להשגת תוצאה חיובית שמטרתה לפתח את שרירי כל הגוף, לשרוף עודפי רקמת שומן ולהשיג דמות מושכת.

הטבלה מציגה את לוח הזמנים השבועי של תרגילי משקולות:

במהלך כל אחד מהתרגילים לעיל, יש צורך להשתמש במשקולות האופטימליות המתאימות ליכולות הפיזיות של כל ילדה.

מתי לצפות להשפעה

תרגילי משקולת בבית דורשים אימונים קבועים עם משטר נינוח, תזונה טובה ודחייה מוחלטת של הרגלים רעים. בתנאים אלה, לאחר חודשיים. תרגילים אינטנסיביים המשתמשים בציוד ספורט זה, התוצאות החיוביות הראשונות יופיעו.

ניתן לראות את ההשפעה המתמשכת של אימון משקולות קבוע לפני 6 חודשים. ביצועים לא תקינים מבחינה טכנית, תזונה לא מאוזנת, דילוג על ספורט, שתייה ועישון לא יאפשרו להגיע לתוצאות חיוביות.

תרגילי משקולת הם תהליך אימונים מורכב שכולל שימוש בציוד ספורט אחד בלבד. על מנת לשאוב את כל מערכת השרירים של מערכת השלד והשרירים, תזדקק לסרגל ולביבות קלועות במשקלים שונים.

בעזרת משקולת ניתן לפתח את שרירי הגב, שרירי הזרוע, התלת ראשי, חגורת הכתפיים, הישבן וגפיים תחתונות. קל לעשות תרגילי משקולת לבד בבית.

בעת עריכת לוח זמנים אימונים אישי, אין להזניח מנוחה נכונה ועומסי לב קבועים.

אימון וידאו לתלת ראשי לבנות

אימון תלת ראשי לבנות: