לונג'ס בסמית 'לילדות. טכניקת ביצוע מהפלטפורמה, צעד אחורה, צעד, ספסל

מכונות הסמית 'של הריאות נועדו להגברת הסיבולת ובניית שרירים בירכיים ובישבן. ישנן אפשרויות לבצע את התרגיל מהרצפה, הרציף או הספסל. על מנת לבצע אימון יעיל ובטוח, חשוב שבנות יעשו חימום קצר לפני שהן עובדות בסמית 'ובוחרות משקל עבודה.

היתרונות של מכונת סמית

לריאות בסמית מספר מאפיינים אופייניים הקשורים לעיצוב המכונה. הבר עם המשקולות קבוע על המכשיר, כך שמסלולו אינו משתנה, מה שמקטין את הסבירות לפציעות בעמוד השדרה.

הסימולטור לוקח חלק מהעומס והלחץ שהמשקולת מפעילה על הגב התחתון. בשיעורי סמית תוכלו להתמקד ככל האפשר בהתפתחות קבוצת שרירי היעד.

היתרונות ביתרונות העיצוב של הסימולטור מאפשרים לך לבצע את המשימות הבאות:

• להגביר את הסיבולת ואת נפח שרירי הגליטל;
• ליצור את ההקלה הדרושה של הירכיים;
• להגביר את גמישות המפרקים;
• להדק את השרירים בחלק הפנימי של הירכיים;

• לחסל את חוסר הסימטריה של שרירים מזווגים - מצב בו ישבן או שריר הארבע ראשי מפותחים פחות מהשני;
• לפתח את שרירי קליפת המוח.

העומס העיקרי נופל על הישבן והירכיים הפנימיות - אזור בעייתי אצל נשים. כתוצאה מכך ניתן להשיג אפקט של שריפת שומנים ובמקביל להגדיל את מסת השריר. יחד עם זאת, הסימולטור מגביר את הסיבולת ואת הכוח הגופני.

איזה שרירים עובדים?

זה יוצר עומס מרבי על שרירי המטרה. כדי להכיר את השרירים המתפתחים במהלך התרגיל, עליך להסתכל בטבלה הבאה.

ריאות במכונת סמית יעילות לנערות בשל העובדה ששרירי האביזרים כמעט אינם טעונים. העבודה העיקרית מבוצעת על ידי ארבע ראשי, שרירי הירכיים הפנימיות ושריר הגלוטאוס מקסימוס. אימון קבוע עם הקליע מאפשר לך לפתח במהירות קבוצות יעד אלה ולהיפטר משומן בגוף.

בניגוד לריאות רגילות, תרגיל סמית מתמקד בשימוש במשקל קל ובחזרות מרובות.

במהלך האימון משקל הגוף נופל על מפרק הברך של הרגל התומכת, ולכן חשוב להקפיד על טכניקה.חימום חובה לפני הריאות. בהיעדרו עולה הסיכון לפגיעה במפרק הברך, ברצועות ובגידים.

למי מומלץ ריאות?

הריאות בסמית לילדות כלולות במערך התרגילים לספורטאים ברמת אימונים לפחות. רצוי לבצע אימונים עם קליע למי שרוצה ליצור הקלה נכונה של הישבן והירכיים, כדי להגדיל את מסת השריר באזור זה.

אמנם ריאות הן תרגיל בסיסי, אך הן אינן כלולות בתוכנית הספורטיבית למתחילים.

אנשים שהיו לאחרונה בחדר כושר טרם פיתחו את שרירי הליבה שלהם. שרירי הבטן והארכות של הגב לא יוכלו לייצב את תנוחת הגוף, כך שאדם לא יוכל להתמודד עם עומס קשה.

הריצות הבולגריות בסמית, שמבוצעות מהספסל, מומלצות לבנות העוסקות בספורט מקצועי. תרגילים כאלה מאפשרים לך להוסיף מגוון לאימון מורכב, לעורר עלייה במסת השריר.

המכונה תומכת במוט עם המשקל, כך שהריאות בסמית 'פשוטות יותר מבחינה סקוואטית עם מוט. המעטפת מאפשרת לבצע כמות עבודה מסוימת ללא הפרעה. במהלך התרגיל אינך צריך לבקש ממישהו להיות בצד הבטוח, כי המשקולת הקבועה בסימולטור לא תיפול. הסיכון לפציעות בצוואר ובעמוד השדרה מצטמצם אצל סמית.

ריאות מתאימות למפתחי גוף הנשים המעוניינות להגדיל את מסת השריר בישבן ובירכיים. במידת הצורך, במהלך התרגיל, הם יכולים להגדיל את העומס על ידי הגדלת משקלי העבודה על הבר. יחד עם זאת, ריאות בסמית אינן מומלצות להרמת משקולות, אימוני לב, כושר.

התוויות נגד

ישנן התוויות נגד לביצוע ריאות במכונת סמית:

• פגיעה בעמוד השדרה האחרונה;
• מחלות דלקתיות של המפרקים;
• שִׁגָדוֹן;
• נזק למיניסקי;
• בעיות ברכיים: פציעות במפרק, בגידים, ברצועות;
• תסמונת כאב במפרקים, גב תחתון - איסור ריאות עם משקולות, מומלץ להחליף בסוגים אחרים של תרגילים.

על בנות לא להשתמש במשקל עבודה כבד מדי, גם אם הן מתכננות להתאמן בסמית 'עם מספר מינימלי של חזרות. העמסת יתר של שרירי השלד עלולה לפגוע בצוואר, בעמוד השדרה ובמפרקי הברך.

האם ריאות מזיקות לברכיים בריאות?

במהלך התרגיל מעורבים לא רק מפרקי הברכיים, אלא גם מפרקי הקרסול והירך. יחד עם זאת, הלחץ העיקרי מהמשקל המשולב של הגוף והבר הוא על הברכיים, ולכן מכונת סמית מגדילה את הסיכון לפציעה באזור זה. בשל העומס הרב, התרגיל אסור לאנשים הסובלים מפגיעות במפרקי הגפה התחתונה.

לברכיים בריאות, בטכניקת אימון נכונה, ריאות אינן גורמות נזק משמעותי. בשלב הביצוע הראשוני נבחרים משקולות קלות, כך שהאדם אינו מתמקד במיקום הרגליים, בנשימה ובמסלול תנועתו.

בעיות מתחילות בהגדלת משקל העבודה על הבר. עם בחירה לא נכונה של משקולות, אימון בסמית משפיע לרעה על עבודת הברך, מפרקי הכתף והגב התחתון.

התנועה היישר של המוט הקבוע אינה מאפשרת לגוף להסתגל באופן עצמאי לעבודת הכוח. כתוצאה מכך, העומס מופץ בצורה לא אחידה על המפרקים והשרירים. במצב כזה, רצועות הברך והגידים מתחילים להיות מודלקים, שבגללם, לאורך זמן קיים כאב חריף והסיכון לפציעה.

הכנת תרגילים

אימון סמית כולל מפרקי הכתף, הירך, הקרסול והברך. כדי למנוע התכווצויות שרירים כואבות ולהפחית את הסיכון לפציעה מאי יכולת להתמודד עם התרגיל הקרוב, התחמם על הליכון.

מומלץ לבצע כיפוף והארכת הגוף, סיבוב במפרקי הגפה התחתונה. למרות העובדה שמכונת סמית לוקחת חלק מהלחץ מהמשקולת, לפני שתבצע את התרגיל, כדאי ללמוד לחלק את העומס על הגוף כדי שהגו לא יתכופף קדימה. אל תאפשרו לכל המשקל ליפול על כף הרגל.

מומלץ לבצע ריאות בסמית לילדות בימי האימון המתמקדים באימון הרגליים ובשריר הארבע ראשי.

בדוק את הרצפה, הספסל או הפלטפורמה לפני ביצוע אותם. אם המשטחים התומכים חלקלקים, מכסים אותם במזרן. אם הרגליים מתפרקות, המשקולת יכולה ליישר את הצוואר או את הגולגולת. כאשר מחליקים קל לקבל פריקה של הברך או מפרק הקרסול.

בחירת משקולות

המדד למשקל העבודה תלוי במין וברמת התפתחות השרירים. אם גברים בוחרים משקולות של 20 עד 30 ק"ג, אז אצל בנות האפשרות הטובה ביותר היא בין 10 ל 15 ק"ג.

משקל העבודה הנכון מאפשר לך לבצע סט עם 15 חזרות, בו אתה מרגיש עומס כבד בינוני. המוט לא אמור להפריע לשליטה בתנועות הגוף. אם תגזימו במשקולות, תוכלו לפצוע בצוואר, בגב התחתון או במפרק הברך.

חימום

לפני ביצוע ריאות בסמית, עליך לבצע עומס אירובי: לרוץ במקום במשך 2-3 דקות או להשתמש בהליכון למטרה זו. זה יתחמם ויגוון את השרירים בפלג גופך התחתון. לאחר ריצה, הרגליים נחטפות בשלוש מערכות באמצעות מוצלב, לכל איבר 15 חזרות.

מומלץ לבצע 5-10 כיפופים כדי להתאמן על שריר הברך בשכיבה. כחלק מההתחממות, יש צורך להתאמן על איזון הגוף על ידי ביצוע ריאות בסמית 'מבלי לעבוד במשקל 2-3 סטים. אם אתה זקוק ליותר זמן לחימום השרירים, תצטרך להגדיל את זמן החימום.

טכניקה לביצוע ריאות קדימה ואחורה לילדות

מספר החזרות והגישות בסמית משתנה ממטרת התרגיל:

• כדי להגביר את הסיבולת הגופנית, תצטרך לעשות 3-4 סטים של 20-25 חזרות;
• במהלך תקופת הייבוש או על מנת לשפר את ההקלה, יש צורך לבצע 3-4 סטים של 15-20 חזרות;

• כדי להגדיל את מסת השריר, בצע 4-6 סטים של 5-10 חזרות.

כשאתה מכיר את הסימולטור, עליך לבצע 2-3 סטים עם 12-15 חזרות לכל רגל, תלוי ברמת הכושר הגופני.

כדי להגביר את יעילות ההתקפות, עליך לציית למספר המלצות:

• על מנת להגביר את העומס על המרובעים, כדאי להקטין את המרחק בין הרגל התומכת לכף הרגל הממוקמת על הספסל;
• להתפתחות הישבן והשרירים בחלק האחורי של הירכיים, הצעד נלקח יותר, כלומר המרחק בין הרגליים התומכות והרגליים גדל;
• גובה הספסל צריך להתאים לאורך הרגל מהעקב למפרק הברך או להיות מעט יותר;
• חשוב לעקוב אחר הנשימה: שאפו בזמן הנמכת הגוף, נשיפה בעת עלייה או חזרה למקומה המקורי;
• אל תיגע במשטח הרצפה כשברך רגל העבודה ממוקמת על הספסל;
• במהלך התרגיל, אתה צריך להסתכל בפינה העליונה שלפניך, מבלי להוריד את הראש, אתה לא צריך להוריד את הראש לחזה שלך;
• החזרה למצב ההתחלה מתבצעת, דוחפת עם עקב הרגל התומכת;
• הגב צריך להישאר ישר.

לאחר הריאות במכונת סמית, מומלץ לאחד את האימון על ידי לחיצת רגליים או גשר ממצב נוטה לפיתוח שרירי העיכול.

מהרצפה

לאחר התאמת הסימולטור ובחירת משקל העבודה, הריאות מתחילות על פי האלגוריתם הבא:

1. אתה צריך לעמוד מול הסימולטור. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. את הבר יש למקם על שריר הטרפז שנמצא ממש מתחת לחוליות צוואר הרחם.אם הבר מפעיל לחץ רב על העור שלך, מומלץ לשים מגבת מעל הכתפיים.
2. יש צורך להטות את הגוף, לכופף את הגב בגב התחתון. הסתכל קדימה. יש צורך לדרוך עם כף הרגל העובדת שלך כך שכאשר אתה מזנק את הירך שלך יוצר קו מקביל למשטח הרצפה. מפרק הברך במקרה זה כפוף בזווית ישרה. אם אתם חשים אי נוחות או נוקשות בתנועות, עליכם לשנות את מיקום הרגליים כדי להקל על המשך התרגיל.
3. אתה צריך לשאוף ולזנק. רוחב הצעד משתנה בהתאם לקבוצת שרירי המטרה: להתפתחות שרירי הארבע ראשי, המרחק בין כפות הרגליים מצטמצם, לישבן הוא גדל. מרחק זה אמור לאפשר לרגל התומכת להתכופף בזווית ישרה. יש להעביר את משקל הגוף לעקב כף הרגל העובדת.
4. לאחר מכן, עליך לשחרר אוויר מהריאות, לחזור למקומו המקורי. כדי להפחית את הסבירות לפריקה ולהגביר את יעילות התרגיל, אין להאריך את ברך הרגל התומכת לחלוטין.

ריאות מבצעות את מספר החזרות הנדרש ואז מחליפות את הרגל. אין הפסקת מנוחה. לילדות מותר לבצע טכניקה אלטרנטיבית - "לנקות בלי ללכת". במקרה זה, הרגל התומכת אינה מוחזרת למקומה המקורי. כפות הרגליים אינן זזות בעודן נשארות בתנופה. הילדה תצטרך רק לקום וליפול על הרגליים.

מהפלטפורמה

הפלטפורמה מוצבת לפניך לפיתוח סיבולת הארבע ראשי.

מניחים עליו רגל תומכת ומתבצע תרגיל על פי הטכניקה הקלאסית:

1. יש צורך לגשת לסימולטור סיטה ולהציב את הרציף למרחק של 0.4 מ 'לפניכם. לאחר מכן, עליך להגדיר את משקל העבודה. את המוט צריך יהיה להציב ממש מתחת לצוואר, להניח את האיבר התומך על הרציף ולקחת את איבר העבודה לאחור.
2. יש צורך לשאוף ולזנק, לכופף את הרגל בברך כך שהירך שלה מקבילה לרצפה. הגב צריך להישאר ישר. אתה צריך להסתכל מולך, לכוון מעט את מבטך כלפי מעלה. בנקודה הנמוכה ביותר, התרגילים מתעכבים למשך 1-2 שניות.
3. בנשיפה, אתה צריך לדחוף עם עקב הרגל התומכת ולהתיישר. הרגליים צריכות להישאר במקומן.

התרגיל חוזר על עצמו מספר הפעמים הנדרש, ואז בלי הפסקה מחליפים את הרגל והאימון חוזר על עצמו.

מהספסל

כשמתאמנים עם ספסל, הרגל התומכת נמשכת לאחור, שבגללה עובדת המשטח האחורי של הגפה התחתונה.

התרגיל מתבצע בטכניקה הבאה:

1. יש צורך להתאים את הסימולטור, לתקן בו את המשקולת עם משקל שנבחר מראש. יש להציב את הספסל מאחוריך במרחק של 50-60 ס"מ.
2. יהיה עליך לעמוד מתחת למשקולת, לתקן את המוט על שריר הטרפז. יש להחזיר את הרגל התומכת, להעמיד אותה על הספסל עם הבוהן. כף הרגל העובדת נשארת במקום.
3. יש צורך בשאיפה והורדה שלול בכדי שהברכיים יכופפו בזווית ישרה. הרגל התומכת צריכה גם לרדת, כאילו תלויה על הספסל, אין צורך ליישר אותה בכוונה או להעביר משקל לכף הרגל השנייה. יש למקם את הירך העובדת בנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל במקביל לרצפה.
4. כשנשפים הם עולים. הרגליים צריכות להישאר במצב קבוע. ההליכה אינה נכללת לחלוטין. לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, עליך להחליף רגל ולהתחיל את האימון שוב ללא הפרעה.

בהיעדר אימון גופני, אין לבצע את הריאותיו של סמית מהספסל.

טעויות תכופות

אנשים שמתחילים לעבוד עם הסימולטור יכולים לעשות את הטעויות הבאות:

1. מיקום רגליים לא נכון. כאשר מתאמנים מספסל או מדרגה, על הרגליים להישאר במצב אחד. כאשר מורידים את הגוף לנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל, יש לכופף את הרגליים בזווית של 90 °.
2. העברת משקל משלה לרגל העבודה. כאשר מתאמנים על הרצפה או על משטח הרמה, משקל הגוף מועבר לכף הרגל הקדמית, מהספסל לגב.
3. מעברים פתאומיים.עליכם לבצע את התרגיל בצורה חלקה, ולהתרכז בכיווץ השרירים. משרעת חדה תוביל לעייפות ותשישות, ותגביר את הסיכון לפגיעה ברצועות הברך.
4. מיקום שגוי של הגוף, פיתול עמוד השדרה באזור החזה. הגוף בזמן הריאות בסמית צריך ליפול בקו ישר למטה, הגב נשאר ישר במהלך התרגיל. בכפוף לכל הכללים, האדם אינו רוכן קדימה יותר מדי, הבטן אינה נוגעת בירך.
5. ברכיים של מתחילים נעות לעתים קרובות לכיוונים שונים. אין לאפשר זאת.

במהלך אימון במכונת סמית, חשוב לתקן את המוט בידיים כדי שלא יסתובב בעת ביצוע ריאות.

כיצד להבטיח את יעילות ובטיחות ההדרכה?

מומלץ להתחיל הריאות בסמית לילדות עם בחירת משקולות עבודה קטנות, בהשגחת מאמן מנוסה. האפשרות הטובה ביותר היא לשלוט בתרגיל ללא משקל כחימום, ואז להתחיל להתאמן עם קליע.

כדי להגביר את היעילות והבטיחות של האימון, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

• במהלך האימון, התנועות צריכות להיות מכוילות ואיטיות במדויק. אתה צריך להרגיש את המתח של כל שריר. יהיה עליך לעקוב אחר הנשימה שלך, להתאים את השאיפה והנשיפה לעבודת השרירים.
• תנוחת הברך צריכה להיות זהה. אינך יכול לשנות את מיקומו, עליך להפנות את המפרק לכיוון אחד עם כף הרגל. במקרה זה, אין לדחוף את הברכיים רחוק מדי קדימה.
• אין להניח את המשקולת על הצוואר. זה לא יפיץ את העומס בצורה נכונה, אלא רק יגביר את הסיכון לפציעה. בדרך כלל, המוט ממוקם על שריר הטרפז.
• כדי לייצב את תנוחת גופך ולהפחית את הסיכוי לאבד את שיווי המשקל, עליך לבחור בנעליים שטוחות ונוחות. בתהליך ביצוע התרגיל עליכם להעביר את משקלכם לרגל התומכת. על כף רגלה להיות לחוצה היטב לרצפה. אל תשלוף את העקב או הבוהן.

אם אתם חשים נוקשות ואי נוחות עם ריאות, עליכם להקטין את מספר החזרות ולהפחית ממשקל העבודה. כדי למקסם את יעילות האימון, מומלץ שלא להאריך את הגפיים התחתונות בשיא התרגיל.

הריאות בסימולטור סמית לספורטאים חובבים שהוצגו לראשונה עם המנגנון צריכות להיות תחת פיקוחו של מאמן. תרגילים מאפשרים לך להתאמן על שרירי הגלוטה ועל שרירי משטח הירך, המהווה אזור בעייתי עבור בנות.

יחד עם זאת, מכונת סמית לוקחת חלק מהעומס והלחץ שמופעל על ידי המשקולת, המאפשר לבנות לבצע מספר חזרות ללא סיכון בעת ​​בחירת משקולות קטנות.

סרטון על ריאות בסמית לילדות

תרגילי וידיאו של ריאות בסמית ':