תרגיל לסיבולת וכוח לרגליים, ידיים, נשימה

סיבולת בספורט אינה שריר. מושג זה פירושו יכולתו של האדם לעמוד בלחץ רציני. כדי להגביר את הסיבולת, נבחר סט תרגילים מיוחד.

כשאדם מופיע תרגילי כוח, סיבי שריר לבנים עובדים בגופו, ואדומים אחראים לסיבולת. סיבים אדומים אינם חזקים כל כך, אך יש להם ייחוד: הם מסוגלים לעבוד זמן רב ככל האפשר, בתנאי שיש מספיק חמצן. הם המאומנים במהלך תרגילי סיבולת.

מהות ועקרונות בסיסיים

הסיבולת מתחלקת לשני סוגים: שרירים ולב וכלי דם. הראשון הוא כמה זמן ובאיזו מהירות יתקנו השרירים ויתכווצו. האימונים כוללים חזרה תכופה על תרגילים בסיסיים. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, סקוואט ולבצע את כל התרגילים בכמה גישות.

המהות של סיבולת לב וכלי דם היא כמה זמן איברים פנימיים מסוגלים לעבוד במהלך פעילות גופנית: ריאות, כלי דם, לב. זה דורש עומסי לב: ריצה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים.

תרגילי סיבולת מחולקים לסוגים הבאים:

1. תרגיל אירובי... בעזרתם ניתן לחזק את שריר הלב ואת כלי הדם, להסיר קילוגרמים עודפים, לשמר שרירים ולשפר משמעותית את תפקוד הריאות. סוג זה של עומס כולל ריצה ושחייה.
2. אימון מהיר... מכוון לעשות את התרגיל במהירות האפשרית.
3. עומסים מעגליים... המהות שלהם נעוצה בעובדה שניתן לבצע אותם בחלל קטן, תוך חזרה על המתחם מספר פעמים. מומחים ממליצים לעשות בין 4 ל -8 חזרות על המתחם, ולהפחית בכל מעגל חדש את זמן התרגיל ולהגדיל את האינטנסיביות.
4. תרגילים מיוחדים... המהות שלהם היא לתת את העומס המרבי לקבוצת שרירים ספציפית. מתחם כזה משמש בעיקר אתלטים הדורשים כוח וסיבולת בחלק מסוים של הגוף.

תרגילי סיבולת יכולים לעזור לך לשפר את בריאותך. במהלך פעילות גופנית אירובית, כמות גדולה של חמצן חודרת לזרם הדם, שבגללה פירוק הפחמימות הופך לאנרגיה ומוסר עודף שומן תת עורי.

כמו כן, במהלך האימון גדל משמעותית מספר הנימים הקטנים המזינים את העור ואת כל האיברים הפנימיים. במקרה זה, הגוף מקבל יותר חמצן וחומרים מזינים.

הלב והריאות מתחילים לתפקד טוב יותר:

• שריר הלב מזרים יותר דם, מה שאומר שאיברים מסופקים טוב יותר;
• מיטוכונדריה - מפעלים של אנרגיה בתוך התאים, צומחים ומשפרים את תפקודיהם של כל תא;
• הריאות עובדות טוב יותר, ומרוות כל איבר בחמצן רב יותר;
• חומצת חלב מתמוססת טוב יותר בסיבי השריר;
• סיבי שריר אדומים מתפתחים טוב יותר.

אינדיקציות לתחילת השימוש

כולם יכולים לבצע תרגילי סיבולת, למעט אנשים שיש להם התווית נגד.עליך להתחיל את האימון בעומס מינימלי, תוך הגדלה מתמדת, סיבוך והגברת האינטנסיביות.

על ידי פיתוח סיבולת מהירות וכוח, תוכלו לבצע את העבודה האנאירובית הרצינית ביותר. כתוצאה מכך, ניתן להגיע לסט של מסת שריר וכוח. ההקלה משתפרת, מכיוון שעבודה עם מספר רב של חזרות מאפשרת לך ליצור את האפקט החזק ביותר, ובלעדיו אתה לא יכול להשיג מלאות וכלי דם טובים.

על ידי ביצוע עקרונות אימוני סיבולת, אינך צריך להציב יעדים ספציפיים בספורט. איש אינו אוסר לעשות כל שניתן בכדי להתחזק ומהיר יותר כדי להיפטר בסופו של דבר מהקילוגרמים העודפים האלה.

התוויות נגד לשימוש

כמו בכל סוג אחר של פעילות גופנית, לאימון סיבולת יש מספר התוויות נגד.

אתה לא צריך לאמן סיבולת לאנשים שיש להם:

• מחלות לב וכלי דם;
• בעיות במערכת הנשימה;
• ויראלי והצטננות והתקופה עד 3 שבועות לאחר העברתם;
• הַשׁמָנָה;
• מחלות הפוגעות במפרקים ובעמוד השדרה;
• שברים ופציעות קשות בגפיים;
• ראייה חלשה ומתדרדרת.

לפני שתתחיל לאמן סיבולת, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם מומחה, במיוחד אם יש תיעוד של מחלות כרוניות באנמנזה.

רמזים מועילים

לתרגילים המסייעים בפיתוח סיבולת יש הבדלים ומאפיינים משלהם:

1. סיבולת אוהבת התאוששות איכותית, תזונה טובה ואורח חיים פעיל במתינות.
2. מנוחה מלאה. סיבולת היא לא אימון לירידה במשקל שבו אתה צריך לזוז כמה שיותר. בין אימוני סיבולת אתה צריך לתת לגופך מנוחה נכונה, ללכת לסאונות ולעשות עיסוי. אך גם מנוחה ארוכה עלולה לעורר הפרה בתהליך ההחלמה.
3. תזונה נכונה להחלמה מלאה. הדיאטה צריכה להיות נשלטת על ידי פחמימות נטו. אם אתה לא יכול לאכול יותר מהמקובל, אתה צריך עד 6 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף, ואז אתה יכול להשתמש במשקאות להתאוששות, ג'לים מיוחדים.
4. עבודה חלופית על כוח וסיבולת. אימונים אינטנסיביים כוללים ריצה חזקה, רכיבה על אופניים ושחייה. אימון קלאסי - 30 שניות. עומסים, דקה מתונה אחת.
5. המנוחה בין הסטים צריכה להיות מינימלית, ועם אימון במעגל זה לא צריך להיות.
6. מספר החזרות צריך להיות לפחות 12 עם תוכנית בסיסית כבדה, ועם תוכנית קלה לפחות 15.
7. חשוב לעקוב אחר הדופק במהלך האימון. הקפד לרכוש מד דופק והחץ שלו לא אמור להיכנס לאזור האדום.
8. כדי להפיק את המרב, יש לבצע פעילות גופנית לפחות 4 פעמים בשבוע.
9. משקל אינו נדרש, העיקר הוא העומס הכולל ומספר החזרות.
10. אתה יכול להאזין למוזיקה תוך כדי התעמלות. בעזרתו תוכלו לשמור בקלות על הקצב, לשפר את מצב הרוח.
11. כלול מיץ סלק בתזונה. מדענים הוכיחו שהוא מכיל כמות גדולה של ויטמין C ונוגדי חמצון. זה עוזר להשיג פחמימות נוספות ונלחם ביעילות ביעילות.

הטכניקה לביצוע תרגילי סיבולת שונה מהקלאסית... זה לא יעבוד לבנות שרירים, כוח וסיבולת בו זמנית. כדאי להתאמן כל הזמן, אפילו הפסקה קצרה לא תועיל, כל התוצאות יצטמצמו לאפס.

מתחם מרכזי

כל התרגילים שמטרתם לסבול את האימון חייבים להתבצע תוך 40 שניות, ולאחר מכן לקחת הפסקה וחזרה של 20 שניות. זו הדרך היחידה להשיג עומס מרבי על כל קבוצות השרירים, התוצאות יהיו מדהימות.

במהלך האימון, אתה יכול להשתמש במתחם בסיסי או לבחור במתחם מיוחד, תוך התחשבות במאפייני גוף האדם. לפניכם אחד המתחמים הטובים ביותר שיעזרו לכם להגיע לתוצאות אמיתיות תוך זמן קצר.

סקוואט

במהלך תרגיל זה נטענים השרירים בישבן, השוקיים, שרירי הבטן והגידים הנמצאים מתחת לברך.

טכניקת ביצוע:

1. לעמוד ישר, להניח את הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מעט מפונות.
2. הזרועות כפופות לפניך. שב נמוך ככל האפשר, קם וכופף את רגל ימין בברך, לחץ אותה לגוף. משוך את ברך רגל ימין גבוהה ככל האפשר למרפק שמאל.
3. שוב, אתה צריך להתכופף ולהרים את רגל שמאל.

כיפוף פיתול

תרגיל זה יעזור לאמן את שרירי הבטן.

טכניקת ביצוע:

1. אתה צריך לכרוע על הברכיים. קח משקל בידיים והצמד אותו לחזה.
2. הדק את שרירי הבטן ככל האפשר, נשען לאחור.
3. ועכשיו, בזמן הטיה, אתה צריך להפוך את הגוף, ואז לכיוון זה או אחר, אבל שרירי הבטן חייבים להיות מתוחים כל הזמן.

נַדְנֵדָה

במהלך תרגיל זה מעורבים שרירי הישבן, הכתפיים, הגב והירכיים.

טכניקת ביצוע:

1. שים את הרגליים קצת יותר צרות מכתפיים, כופף אותן בברכיים. יד אחת מושטת קדימה, והשנייה עם קומקום נוח מונחת.
2. מתחו את היד שלכם עם הקומקום לפנים, בזמן שאתם צריכים לקום וליישר. העבר את המשקל ליד השנייה.
3. תוך כדי כריעה, קח את היד שלך עם הקומקום. וקם שוב.

שכיבות סמיכה בגלים

במהלך תרגיל זה מעורבים שרירי החזה, שרירי הבטן והגב התחתון.

טכניקת ביצוע:

1. תנו תנוחת שכיבה, כפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים ולחוצות היטב לרצפה, הרגליים והעיניים מסתכלות על הרצפה, שרירי הבטן מתוחים. אין לסחוט את הסנטר אל בית החזה.
2. הורד את קדמת הירך ואז את החזה.
3. ואז, בסדר הפוך, הרם את החזה ואז את הירך. התוצאה צריכה להיות גל.

בורפי סקוואט

תרגיל זה משתמש בשרירים בשוקיים, בית החזה, שרירי הבטן, הירכיים והישבן.

טכניקת ביצוע:

1. הדגש הוא שכיבה, כפות הידיים לחוצות לרצפה, ממוקמות מתחת לכתפיים, הרגליים ישרות, המבט מופנה כלפי מטה, שרירי הבטן מתוחים.
2. קח תנוחת סקוואט ממצב השכיבה, אל תוריד את הידיים מהרצפה.
3. הרימו ידיים והצטרפו אליהם למנעול שלפניכם.
4. קפוץ מהסקוואט.
5. לשבת. קח תנוחת שקר.

מטפס הרים

במהלך תרגיל זה העומס הוא על שרירי הבטן, הבטן, החזה והירכיים.

טכניקת ביצוע:

1. תנו תנוחת שכיבה, זרועות בגובה הכתף, מיושרות.
2. שרירי הבטן מתוחים. קרע את רגל ימין מהרצפה ומשוך קדימה, הגוף צריך להיות ישר.
3. הניחו את כף הרגל על ​​הרצפה, עשו זאת גם ברגל שמאל.

התרגיל צריך להיעשות בקצב אינטנסיבי.

ריאות גב

שרירי הישבן, הירכיים, הכתפיים מעורבים.

טכניקת ביצוע:

1. בעמידה, הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו את הקומקום עם שתי הידיים על הכתף הימנית.
2. התרומם לאחור עם רגל שמאל, התיישב כך שירך רגל ימין מקבילה לרצפה, והברך ממוקמת בדיוק מתחת לקרסול.
3. חזור למצב ההתחלה על ידי הרמת זרועות עם קומקום פעמון מעל הראש.
4. עכשיו נשר על הרגל השנייה.

לחיצות ידיים

שרירי החזה, הכתפיים והמרפקים מאומנים.

טכניקת ביצוע:

1. כרע עם הידיים על הרצפה מול הכתפיים. הבטן נמשכת פנימה, הרגליים משולבות.
2. כיפוף זרועותיך במרפקים, הנמיך את הגוף לרצפה. המשך למתוח את הגוף, ליישר את הידיים. חזור למצב ההתחלה, הרם את ידך השמאלית.
3. הניחו את היד על הרצפה ועשו את התרגיל בעזרת היד השנייה.

לְקַפֵּל

פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים מאומנים.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על הרצפה, זרועות לאורך הגוף, כופף מעט את הרגליים, פרש את כפות הרגליים לצדדים.
2. חבר שתי רגליים, ואילו בהונות שמאל צריכות לגעת ברגל ימין.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. חבר את יד שמאל עם רגל ימין, הרם את הגב מהרצפה, אתה צריך לעגל אותה, בעוד שרירי הבטן מתוחים ככל האפשר, הידיים ישרות.

קֶרֶשׁ

כמעט כל השרירים מתוחים במהלך תרגיל זה.

טכניקת ביצוע:

1. עמדו בעמדת הקרש הקלאסי עם זרועות מושטות, הגב ישר, האגן לא צריך לרדת נמוך מדי.
2. רד על המרפק הימני, כיפוף אותו, ואז כופף את המרפק השמאלי.
3. יישר את ידך הימנית, ואז את שמאלך.
4. בצע את התרגיל בקצב מהיר.

תוכלו לפתח סיבולת גם בבית, בביצוע מערך התרגילים שתואר לעיל וגם בביקור בחדר הכושר.

באולם תוכלו להשתמש בתוכנית הבאה:

1. עדיף להתחיל בריצה.... מספיק 15 דקות. ליום, בזמן שהריצה צריכה להיות בקצב אחר, למשל, דקה אחת. בצום, ואז באיטיות. אתה יכול לרוץ על הליכון.
2. חבל קפיצה... דחוף תוך כדי קפיצה ברגל מלאה. בצע את התרגיל לפחות רבע שעה. ניתן להשתמש בטכניקות קפיצה חלופיות.
3. סקוואט... הם עוזרים בפיתוח כושר גופני כללי. אתה יכול לכרוע בטכניקה קלאסית או על רגל אחת. אתה יכול להחליף טכניקות.
4. פס אופקי... אתה יכול פשוט לתלות, ואחרי 5 סטים של משיכות משיכה, לבצע.
5. זריקת רגליים. עומדים על ארבע, מרימים לסירוגין את הרגליים, משליכים אותם לאחור גבוה ככל האפשר.
6. ללחוץ. פיתול יעזור להפוך את שרירי הצפק לבולטים יותר, לשפר את הנשימה, לחזק את מערכת השלד והשרירים.

כשאתה מכין תוכנית אימונים, עליך לחשוב עליה כך שתכלול תרגילים המסייעים להתפתחות:

• גמישות - עוזר להזיז מפרקים ללא כאב;
• סיבולת שרירים;
• חוזק שריר;
• אימון סיבולת לב ריאה;
• איכות הגוף.

לוח הזמנים המשוער של השיעורים, המחושב לשבעה ימים, מתואר בטבלה שלהלן.

באפשרותך לשלב תרגילי מיומנות באימון השונים בסירוגין בין טכניקות שונות. זה יהיה אידיאלי לשלב אימון אירובי ואימון כוח. לצורך אימונים יעילים יותר, בהחלט תזדקקו לציוד נוסף: משקולת, משקולות, מוטות מקבילים, מוט אופקי, ספסל, כדור, חבל קפיצה.

אתה יכול להשיג תוצאות אמיתיות רק אם אתה מתאמן באופן קבוע.

תיקון התוצאה

על מנת שהתוצאה תתעכב לאורך זמן, אינך יכול להפסיק באופן מיידי את האימון. הקפידו להקפיד על תזונה נכונה, בקרו בחדר הכושר, לפחות 2-3 פעמים בשבוע. אם אתה לא יכול ללכת לחדר הכושר, אתה יכול לרוץ בבית בבוקר, ואחריו אתה יכול לעשות תרגיל מיוחד.

מספיק להתאמן מ -40 דקות ועד שעה כל יומיים, תוך לא הפסקה, והתוצאה תישאר לאורך זמן. קחו הפסקה רק במקרה של קוצר נשימה ולא יותר מ -3 דקות.

מתי לצפות להשפעה

הסיבולת לעולם לא תגיע מעצמה, עליה להתפתח באמצעות אימונים ארוכים, מתישים ושיטתיים.

מאמנים מקצועיים, שצפו שוב ושוב בתוצאות המחלקות שלהם, מציינים כי ניתן להבחין בתוצאות הנראות לעין לפני 12 שבועות של אימונים קשים. וזה רק בתנאי שאדם מקפיד על תוכנית האימונים, עוקב אחר הדיאטה שלו ולא מפספס אימונים.

צריך רק לדלג על 2-3 מפגשים והתוצאות ייעלמו. לאחר מכן, תצטרך להתחיל הכל מחדש, באימונים מתמשכים, צעד אחר צעד כדי להגיע ליעד המיועד. תרגילי סיבולת דורשים תשומת לב וריכוז מרביים, בדיוק כמו כל סוג אחר של אימון.

סרטוני אימון סיבולת וכוח

אימוני סיבולת וכוח: