אתגר יוגה לשניים, אחד, שלושה. תנוחות צילום למתחילים, לילדים. וִידֵאוֹ

מערכת התרגילים הגופניים, המדיטציה, ההרמוניה בין מצבו הנפשי של האדם, משולבות למערך פעולות ועקרונות פילוסופיים של יוגה. אתגר היוגה לשניים הוא אחד הטרנדים הפופולריים ביותר בתורות עתיקות. יש צורך בפעילות גופנית תוך הקפדה על המלצות ותמונות של המתחם על מנת להביא לתועלת מירבית לגוף.

מה זה אתגר יוגה

השילוב של יוגה האטה קלאסית, טכניקות עיסוי תאילנדיות מסורתיות, מדיטציה וטכניקות נשימה היוו את אתגר היוגה. מערכת ידע כזו מממשת את העיקרון "משאלה לאושר לשכנינו, מייצר את כל אושר העולם; וכל סבל העולם נוצר על ידי הרצון לאושר רק לעצמו. "

יוגה זוגית מכוונת להשיג אמון לא רק בגופך ובנשמתך, אלא גם בעולמו ובגופו הפנימי של בן / בת הזוג. חשוב לדעת! זוג יוגה בנוי על אמון מלא ושיתוף פעולה בין המשתתפים. אין להתיר יריבות מסוג "מי יותר גמיש או חזק יותר".

מספר משתתפים ואינטראקציה

אתגר היוגה דורש שני משתתפים, אבל אתה יכול לעשות את התרגילים עם שלושה. אם בן הזוג עסוק, כדי לשפר את הכושר הגופני, אתה יכול לבצע אסאנות לבד. אסאנות ותצלומי תרגילי חיזוק מיוחדים לאדם אחד, שניים או שלושה משתתפים מבוצעים על פי כללים מסוימים.

תנועות חלקות, בו זמניות של בני זוג, התומכות זו בזו בעמדות, יוצרות הרמוניה של אחדות ביניהן, המבדילה את יוגה האמון מהטכניקה ההודית המסורתית של התפתחות פיזית ורוחנית.

בתהליך התגברות משותפת על קשיים, האיכויות האישיות של המשתתפים גדלות ומשתפרות, היבטים חדשים של יכולותיהם הרוחניות מתפתחים:

• יש שחרור מחסימת האנרגיה המובילה למחלה גופנית.
• בריאות האדם מתחזקת.
• המוח נפטר מחרדה.
• גוף ונפש שקועים במצב של הרמוניה.

בני זוג, בתהליך ביצוע אסאנות, לומדים לסמוך ולהסתמך אחד על השני. הודות למאמצים משותפים, מהירות השליטה במיקומים חדשים עולה והטכניקה לביצוע תרגילים משתפרת. נוצר קשר פיזי ונפשי הדוק בין המשתתפים. בשיעורים קבוצתיים הזמן עובר מעניין ומהנה, מפותחים מיומנויות תקשורת ואינטראקציה בין אנשים.

כל אחד יכול לעשות יוגה של אמון, אנשים עם רמות שונות של התפתחות גופנית מסוגלים לבצע אסאנות המתאימות להם. צמד האימונים הקלאסי מורכב מגבר ואישה, וגם אם ובת, ילד והורה יכולים לעבוד יחד. אנשים שבעבר לא הכירו בשיעורים קבוצתיים מוצאים עצמם בשלווה בן זוג.

חשוב לדעת! אתגר היוגה מאפשר ליצור קשר אמון לא רק עם יקירכם. זה מאפשר לך ליצור קשרים טובים עם חברים, ללמוד להבין את ילדיך.

היתרונות הבריאותיים של הטכניקה

אתגר היוגה לשניים, שתצלומיו מדגימים את הטכניקה של ביצוע תרגילים, הוא אימון של כוח נפש וגוף לשני בני הזוג. גבר ואישה בתנוחת "הסירה" שמרו על רגע השלווה והשמחה של השותפים בזמן ביצוע האסאנה.

ישנם שני היבטים בפועל - אלה:

• שליטה גופנית בשליטה גופנית;
• רוחני, כפיפות התבונה ורכישת הרמוניה פנימית.

שיפור מיומנויות קשורות זו בזו מאפשר לך לטפס בסולם ההתפתחות הרוחנית האנושית.

יתרונות הגוף של פעילות גופנית הם כדלקמן:

• עם ביצוע שיטתי וממושמע של תרגילים, גמישות הגוף מתפתחת, יכולתם של מתיחה של שרירים ורצועות עולה.
• קצב חילוף החומרים עולה, ומספק ירידה במשקל הגוף ואיחוד השפעה זו.
• נוצרת יציבה מעולה, מתוקמת עקמת עמוד השדרה, מתפתחים שרירי עמוד השדרה.
• התפתחות של ארתרוזיס ואוסטאופורוזיס מונעת, שבריריות העצמות מסולקת.
• העבודה של מערכת הלב, כלי הדם והחיסון מנורמלת.
• הייצור של הורמוני הלחץ מנורמל.
• המנגנון הוסטיבולרי והיכולת לשלוט בבירור על הגוף מתפתחים.

התפתחות הנפש וחיזוק הנפש ניתנים על ידי:

• שליטה בטכניקת המדיטציה, המאפשרת לשלוט בכאב ולנהל אותו.
• השגת הרמוניה בתוכך.
• תחושה של אושר וחופש אמיתיים.
• הכרת הטבע הרוחני של עצמו.
• הפחתת לחץ ושיפור בשינה.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

אבחונים בהם היוגה אינה מתווית:

• הפרעות נפשיות.
• מחלות כרוניות של מערכות התפקוד בגוף.
• זיהומים חריפים שונים.
• פגיעה קשה בעמוד השדרה.

אדם לא מאומן לא צריך לקחת אסאנות טראומטיות.

אם יש כאב חד או הידרדרות בבריאות, יש להפסיק את אימון היוגה. במהלך התרגילים, המתאמן לא אמור לחוות כאבים חדים. יש להגדיל את העומס בשלבים כדי למנוע פציעה.

עֵצָה! כדאי שתתחילו להתאמן אחרי האכילה רק שעתיים אחר כך. לאחר הביקור בבית המרחץ, דחו את שעת ההתחלה לארבע שעות. עדיף לערוך שיעורים בבוקר.

מה שאתה צריך לשיעורים

יוגה - אתגר לשניים, שתצלומים מדגימים את הטכניקה של ביצוע תרגילים - מכשיר כוח רצון. התנאי העיקרי להתחיל לשלוט ביוגה של אמון הוא חתירה הדדית ומצב רוח טוב. לפני תחילת השיעורים עליכם ללמוד את החלק העיוני יחד עם בן / בת הזוג לבד, או על ידי יצירת קשר עם מדריך.

לבוש לאימון צריך להיות נוח, עשוי מחומרים טבעיים המאפשרים לחדור אוויר לעור. השיעורים מתקיימים יחפים על מחצלות התעמלות. לטבילה מקסימאלית, בחר מוסיקה רגועה או צלילי טבע.

אתגר יוגה לאדם אחד: תנוחות

אסאנה היא "עמדה מאוזנת" בה הגוף והנפש נמצאים בהרמוניה. היכולת, במשך זמן רב, לרכז את תשומת הלב בשמירה על מיקום הגוף עם קיבוע התודעה בנקודות ספציפיות בגוף (צ'אקרות) לצורך ביצוע מדיטציה.

אסאנות הן הבסיס לכל הטכניקות הרוחניות הבאות.

עֵצָה! לפני שמתחילים בשיעור, עליכם לחמם ולחמם כראוי את שרירי הגוף. לשם כך, ליוגה יש סט מיוחד של אסאנות. הם נעשים בנפרד. כאשר מבצעים אסאנות, יש להתרכז בגוף, להירגע, לזרוק את כל הבעיות המטרידות מהראש, שקועות לחלוטין במדיטציה.

אסאנות צריכות להיעשות בצורה חלקה ולאט, ולהרגיש את נשימתך. נשימה נכונה עוזרת להרפיית שרירי הגוף, להבהרת הנפש - זהו הסוד העיקרי ליעילותם של התרגילים הללו.

זמן ביצוע התרגילים תלוי במידת ההיערכות של התלמיד, עליכם להתחיל עם 20 שניות ולשאוף להגדיל את הזמן לדקה אחת. זמן החזקת האסאנה המקסימלי המומלץ הוא 5 דקות.

1. תנו "הר" (Tadasana). עמדו על המזרן עם גב ישר, הכתפיים מתיישרות, הלחץ מתהדק, המבט מופנה קדימה. שטח כפות הרגליים נלחץ מקרוב על פני המזרן, משקלו של האדם מופץ באופן שווה על חלקם החיצוני. על מנת להגביר את מורכבות העמדה, עליכם להתרומם על בהונות ולעמוד, ולשמור על איזון.
2. תנו "עץ" (Vrikshasana). ממצב האסאנה "ההר", היכנסו בצורה חלקה לוריקשאסאנה, כופפו רגל אחת במפרק הברך, הרימו מעלה לאורך הירך הנגדית, והניחו את העקב באזור המפשעה. הרם את רגליך בנחת מעל ראשך, חבר את כפות הידיים שלך. לעמוד, לשמור על שיווי משקל, בנקודה הגבוהה ביותר. לא לכופף את הגב, לסנן את לחץ הבטן. החלף רגליים וחזור על התרגיל.
3. תנו "משולש" (Trikonasana). מיקום התחלתי - רגליים רחבות יותר מחגורת הכתפיים, כף רגל תומכת בזווית ישרה לציר הגוף. הטה את הגוף לכיוון הרגל השומרת על משקל הגוף, השען את כף היד על הרצפה או על הרגל התחתונה. הרם את היד השנייה מעל הראש, הנח את כפות הידיים של שתי ידיים לאורך קו אחד.
4. תנוחת זווית רוחבית (Uttita parsvakonasana). מתנוחת "המשולש", לכו לאסאנה הבאה, כופפו את הגפה התחתונה התומכת במפרק הברך עד שהזווית קרובה לזווית, ויישר את השנייה, מובילה לאחור. הזרוע מורמת צריך ליצור קו דמיוני עם הרגל המורחבת.
5. תנוחת הלוחם (Virabhadrasana). עברו לאט מהמצב הקודם לזה החדש, הרימו את הזרוע התומכת מעל הראש וסובבו את פלג הגוף העליון לכיוון הרגל התומכת. הידיים מורמות מעל החלק העליון של הראש, הידיים במגע עם כפות הידיים. כף הרגל של הרגל התומכת מיושרת לאורך ציר הגוף, כף הרגל השנייה מסובבת 10 מעלות.
6. תנו "תגיעו לכף הרגל" (Prasarita padottanasana). שים את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מחגורת הכתפיים, סובב את הגרביים מעט פנימה. בנשיפה, הטו את הגוף קדימה, הרגליים נשארות ישרות. בעזרת הידיים, הישען על פני הרצפה, לאורך קו דמיוני אחד עם הרגליים, השתדל להגיע עם ראשך למישור הרצפה באזור הידיים, במצב הנמוך ביותר. אם אין מתיחה מספקת של השרירים, שאינה מאפשרת לידיים להגיע אל פני הרצפה, אחז את כף היד בכף הרגל התחתונה.
7. מתחו את תנוחת הגב שלכם (אוטאנאזאנה). מהאסאנה "תגיע לכף הרגל", בצע את הפעולות הבאות. חברו את הרגליים בשלווה, עצם החזה נוגעת בירכיים, יש למשוך את הידיים לאחור ככל האפשר מאחורי השוקיים. הדק את הבטן לנשימה עמוקה. סובב את הגב.
8. כלב הפונה כלפי מטה (Adho mukha svanasana). אנו זורמים ממצב 7 למצב 8. כפות הידיים מונחות על משטח הרצפה, כפות הרגליים נלחצות בזהירות למישור הרצפה, אך ברמת חגורת הכתפיים. שמרו על זווית ישרה בין פלג הגוף עליון לשוקיים. התכופף בגב, צוואר רגוע.
9. תנו "פינת סגורה" (באדהה קונאסאנה). אסאנה זו דומה לתרגיל הפרפר. קח תנוחת ישיבה, ברכיים כפופות, כפות רגליים יחד. השתדל להרפות את השרירים ולחץ את הירך החיצונית על הרצפה.
10. תנו "גיבור" (Virasana). הישאר בישיבה, הישבן נח על פני העקבים. חבר את כפות הידיים לפניך.
11. תנו "סטרייט סטרייט" (דנדסאנה). שב במישור הרצפה, הורד את זרועותיך לאורך פלג הגוף העליון והנח את כפות הידיים על פני הרצפה. לחץ את הבטן פנימה, שמור על גב ישר. בצע נשימה עמוקה.
12. תנו "ראש עד הברך" (יאן שירשאסאנה). שב על שטח הרצפה, רגל אחת ישרה, השנייה כפופה במפרק הברך, העקב מונח על המפשעה. התכופף, גוף קדימה, מנסה לגעת במקום שמאחורי הברך עם הסנטר. כפות הידיים סוגרות את כף הרגל ומושכות את הגוף לעבר עצמן.
13. תנו "ראש על ברכיים" (Pashimotasana). שבו על מזרן התרגיל, קפלו קדימה כך שהחזה העצמי יילחץ על הברכיים והאף על הרגל התחתונה. ידיים מושיטים יד קדימה.
14. תנוחת זווית יושבת (Upavishta Konasana). הישאר בחלל הרצפה. פרש רגליים ישרות לכיוונים שונים לרוחב המקסימלי האפשרי.כשאתה שומר על הגב ישר, עליך להטות את הגוף ולהשתדל להגיע בכפות הידיים עד קצות כפות הרגליים.
15. מרווה תנוחה (Bharadvajasana). שב על הרצפה, גרביים מסתכלות קדימה, קח שתי רגליים כפופות בברכיים ימינה אל הישבן. סובב את המארז שמאלה ב 45 מעלות. היד הימנית המיושרת מונחת על הירך השמאלית, כף היד נלחצת למשטח הרצפה. הביא את יד שמאל מאחורי הגב בזמן הנשיפה, כף היד השמאלית אוחזת באמה הימנית מעל מפרק המרפק. סובב את הראש ימינה, העיניים מסתכלות לכיוון הכתף הימנית.
16. תנו "גשר" (Setu bandhasana). שכב על הרצפה השטוחה. הרם את הישבן למעלה, אל תכופף את הרגליים, תמוך בגוף בגב התחתון בידיים.
17. תנוחת אגם הפוכה (Viparita karani). האם עמדת "ליבנה", רגליים ישרות מחוברות ומכוונות אנכית כלפי מעלה, הגב כפוף, כפות הידיים מונחות על אזור המותן ותומכות באגן.
18. תנוחת שלווה (Shavasana). שכב על מזרן התרגיל. הגוף נינוח, הידיים מעט בנפרד, הרגליים מעט בנפרד. התרכז בכבדות בשרירי הגוף. בשאיפה, דמיין שהאנרגיה ממהרת לגוף ומצטברת סביב הטבור, בנשיפה היא מתפשטת בכל הגוף.

אתגר יוגה לשניים

שיעורי יוגה זוגיים מפתחים את הגוף, מחזקים את הבריאות ואת הקשר עם בן / בת הזוג. כל זוג צריך לבחור תנוחות כאלה שהם יכולים להופיע בלי להתאמץ ובהנאה. יש מספר גדול של תרגילים זוגיים למתחילים ולמאסטרים בלימוד.

הדבר העיקרי ללמוד מדע זה צריך להיות מסובך בהדרגה, לאט, את המטרות המיועדות, במהלך כל שיעור. אתגר יוגה לשניים - תצלומי אסאנות מראים את המדפים שצריך לקחת כשעושים את התרגילים בצורה נכונה.

1. תנו "זוג נשימה". בני לוויה נוקטים עמדה זה מול זה ואז מפנים עורף. עליכם להירגע ולהרגיש את גופכם, להתרכז בנשימה ואז לנשום של בן / בת הזוג. המשתתף הראשון שואף, השני נושף סינכרוני. ואז הסדר משתנה. יש להחזיק תנוחה זו במשך 4 דקות.
2. תנו "לסובב בן זוג". השותפים יושבים באסאנה של לוטוס, לוחצים על גבם. עליך להתכוונן לנשימה של בן זוגך. יחד עם זאת, כשאתה נושף, יחד עם בן / בת הזוג שלך, מושג יד לראש. לאט לאט אחד המשתתפים פונה ימינה ומניח את יד ימין על ברך שמאל של המלווה, ומניח את יד שמאל על ברך ימין בכף ידו. בן הזוג השני משנה מיקום בתמונת מראה. העמדה מוחזקת במשך 4 מחזורי נשימה, חוזרים לאט למצב המקורי ועושים את התרגיל בכיוון ההפוך.
3. תנוחת כלבים כפולה כלפי מטה. עמדו מול גב המלווה, שני המשתתפים מכופפים את הגוף, שומרים על זווית ישרה בין פלג הגוף העליון לרגליים, הרגליים והידיים נשארים ישרים. המשתתף הקדמי מתחלף לאט לאט בהצבת כפות הרגליים על אזור המותן של הלוויה. החזיקו את האסאנה במשך 2-4 דקות. חזור לעמדה המקורית, קח נשימה. שותפים מחליפים מקומות.
4. תנוחת משולש הפוכה. בני הזוג נוקטים עמדה כשגב זה לזה. הגדר את הרגליים ברוחב של כמטר. בד בבד עם בן / בת הזוג, בצע תנועת משיכה בידיים ימניות לרגל שמאל, כפות הידיים מונחות על משטח הרצפה מאחורי הרגליים. הרימו ידיים שמאליות ישרות למעלה, הביטו בהן ותקנו. יש למקם ידיים לאורך קו ישר.
5. תנוחת עיקול קדימה. התהפך עם ישבנו של בן / בת הזוג זה לזה והתכופף לאט לאט, חבק את בן / בת הזוג עם הידיים מעבר לכתפיים, בן / בת הזוג חוזר על התנועות באופן סינכרוני, מתעכב בעמדה זו למשך 4 דקות.
6. תנו "תנוחת עץ". השותפים עומדים זה לצד זה, אוחזים ידיים. נשען על יד הצד השני, העבר את משקל הגוף לרגל הנגדית מהלווה, סובב את הרגל השנייה כמה שיותר הצידה וכופף אותה בברך. עם עקב הרגל הכפופה, נחים על אזור המפשעה. החזק את האסאנה למשך 4 דקות.קח הפסקה וסובב את הצד השני.
7. תנו "התכופפו לרגליים." עמדו גב אל גב, התכרבלו בחוזקה. התכופף לאט קדימה, גע עם כפות הרגליים שלך בידיים וחבק בעדינות את ברכי בן זוגך.
8. תנו "שיווה רוקדת". עמדו זה מול זה. שלב את כפות הידיים שלך במחוות תפילה בגובה החזה. הרם רגל אחת, כופף אותה בעדינות במפרק הברך וחצה אותה עם הרגל הכפופה של השותף, החזיק במצב של נשיפת שאיפה 2-4. חזור על האסאנה עם הרגל השנייה.

עֵצָה! בעת ביצוע אסאנות אסור לנהל שיחות ביניהן. זה מפריע לנשימה ולריכוז. אתה צריך לשלוט במצב הרוח הרגשי שלך. ביטוי הופך מאמצים מדיטטיביים לחוליגניזם ופינוק עצמי.

דוגמאות לתרגילים לשלושה

עמדות אתגר יוגה לשלושה אנשים דורשות מידה רצינית של כושר גופני ויחסי אמון בין המשתתפים.

תפקידים למתחילים:

• האסאנה הראשונה נעשית בעמידה, כל המלווים עומדים בשורה. הרימו את הידיים מעל כתר הראש והחזיקו זה בזה. כופף את רגל ימין במפרק הברך ונח על הירך באזור המפשעה של הגפה התחתונה האחרת, איזון על רגל תומכת אחת, והתרכז בנשימה.
• בן הזוג הראשון נח על כפות הידיים על פני הרצפה, שומר על זווית של 90 מעלות בין פלג הגוף העליון לשוקיו. בן הזוג השני חוזר על מיקומו של הראשון, רק רגליו מונחות לא על פני הרצפה, אלא על גבה התחתון של המשתתף הראשון. תנאי מוקדם - יש לכופף את גופם של המשתתפים בזווית של 90 מעלות. המשתתף השלישי נוקט עמדה דומה, השותף השני משמש לו כתמיכה.

עֵצָה! אתה צריך להביא בקבוק מים לשיעור היוגה שלך. במהלך האימון יש הוצאה רצינית של אנרגיה, ומים עוזרים לשמור על מרץ.

אתגר יוגה לילדים

מומחים אומרים שילדים מגיל 5 יכולים להתחיל לעשות יוגה זוגית. התנאי העיקרי לאימון יעיל הוא בחירת התנוחות הנכונות לאימון.

לאתגר לילדים יש שלוש מטרות:

• לקרב בין הורים וילדים להשגת מטרה אחת, מה שיוצר הזדמנות מצוינת לבלות יחד ולבנות אמון בין המשתתפים.
• לייצר עניין של ילדים ביוגה ובפעילות גופנית בכלל.
• לקדם סוציאליזציה של ילדים, לזהות הזדמנויות חדשות לאינטראקציה ותקשורת בין ילדים בגילאים שונים.

אתגר יוגה לשניים. תמונות המדפים מציגות את מיקום הגוף הנכון של המשתתפים בעת ביצוע אסאנות.

אסאנות זוגיות לילדים "אתגר יוגה":

• הוראות לביצוע אסאנה כפולה משולש הפוך שניתנו לעיל, בחלק המאמר "אתגר יוגה לשניים".
• אסאנה "גב אל גב". בן זוג אחד יושב על פני הרצפה כשרגליו ישרות ומושכות קדימה. שמור על הגב שלך ישר. התכופף קדימה עד עצם החזה בברכיים. המשתתף השני נשכב באיטיות עם שכמותיו על גבו של בן הזוג, זרועותיו פתוחות לצדדים, אין לכופף את הרגליים. הגוף נמתח לאורך קו אחד.
• אסאנה "סירה". ילדים יושבים על הרצפה, כפות רגליים נוגעות, גב ישר. הרימי את הרגליים מהרצפה, הניחי אותן על רגלי בן / בת הזוג. בני לוויה מחזיקים ידיים ונשארים יציבים במצב זה.

• אסאנה "מתיחה או כריך כפול." תנוחת הרפיה. התיישב ממול, התכרבל בכפות הרגליים בחוזקה. עם הידיים, תפסו במרפקים של בן הלווה והתמתחו אט אט, הראש מתכופף לברכיים. אל תכופף את הרגליים.
• אסאנה "לב". בעמידה גב אל גב, ילדים מחזיקים ידיים. התכופף עם הגב, רוכן קדימה. במבט מהצד זה נראה כמו דימוי לב מסוגנן.
• אסאנה "מקדש שתי ידיים". ילדים עומדים זה מול זה. צריך להיות מרחק בין השותפים השווה לזרוע המושטת. הרם ידיים, חבר אותן לכפות הידיים. נשען קדימה לאט, ידיהם של השותפים מחליקים על הכתפיים. הגב צריך להיות מקושת. התנועה מסתיימת כאשר המצח נוגע בחבר'ה.

יוגה אמון מפתחת אצל ילדים מודעות לכידות, אחריות, מיומנויות הבנה ויכולת אינטראקציה בקבוצה.

חשיבות הנשימה

הגורם העיקרי באימון יוגה זוגי הוא נשימה אחידה ונכונה. מבלי להתמקד בנשימה, אימונים מאבדים את משמעותם והופכים לחינוך גופני רגיל.

בהתחלה, באסנות מסוימות, קשה מאוד לעקוב במשותף אחר קצב הנשימה הנדרש עבור בני הזוג. לאורך זמן, עם התרגיל הנכון, אתה יכול ללמוד להרגיש את השאיפה והנשיפה לא רק משלך, אלא גם של בן זוגך. בתור אימון, נסו לנשום בקול אחד מבלי לבצע תנוחות.

יוגה - אתגר לשניים - דרך ישירה לבריאות ואריכות ימים. שיעורים יאפשרו לך להיפטר מרגשות שליליים, מתח מצטבר, ישפרו את מצב הרוח ואת הרווחה שלך, כמו גם לרצות את החברים שלך ברשתות חברתיות עם תמונות יוצאות דופן ומקוריות.

סרטון על אפשרויות אסאנה באתגר היוגה

אסנות זוגיות:

https://www.youtube.com/watch?v=1FGDsOGftds

יוגה לילדים: