חלבון מטלטל להעלאת מסת שריר. מתכונים, מחירים, מה לקנות

שייק חלבונים מאפשר לעלות ביעילות במסת שריר מבלי להעלות שומן חסר תועלת. כמובן שהתוצאה המקסימלית תביא קוקטיילים תוצרת בית ממוצרים טבעיים טריים.

במקרים בהם קצב החיים אינו מאפשר חישוב יחסי חומרים מזינים והכנת תערובות כאלה בכוחות עצמם, תערובות חלבונים מוכנות באות לסייע לספורטאים.

היתרונות של שייק חלבונים לשרירים

פשוט אי אפשר להעריך יתר על המידה את החשיבות של חלבון בעבודת הגוף. החלבון הגדול ביותר שידוע למדע הוא טיטין. הוא מורכב מיותר מ 38,000 חומצות אמינו והוא המרכיב המבני החשוב ביותר בסיבי השריר. טיטין נכלל ביחידה הבסיסית שלהם - הסרקומר.

זה בזכות חלבונים שרקמת השריר "מגדילה" את המיקרו-שברים שהשריר מקבל במהלך האימון. זה מוביל לעלייה בנפחו. אך חלבון אינו קשור רק לצמיחת שרירים.

חלק מהתכונות שלו הן:

• קטליטי, המאיץ תהליכים ביוכימיים שונים, כולל תזונה, סינתזה והתחדשות;
• מגן, מתן הגנה מרובת רמות על הגוף, כולל לאחר אימון גופני מתיש;
• איתות, המאפשר לתאים ולרקמות לתקשר זה עם זה;
• תחבורה, הקשורה למסירת חמצן לאיברים ורקמות והוצאת פחמן דו חמצני מהם;
• מנוע, המספק תנועה של שרירים, תאים ויחידות מבניות שלהם.

הרכב קוקטיילים לבית מרקחת

שייקי חלבונים להעלאת מסת שריר, הנמכרים כתערובות מוכנות, פופולריים מאוד בקרב ספורטאים. ניתן למצוא אותם בבתי מרקחת או בחנויות מתמחות. הרכב קוקטיילים כאלה בדרך כלל מאוזן לחלוטין. לדוגמא, הערכות המפורסמות של חומצות אמינו מסוג BCAA כוללות לאוצין, איזולאוצין וואלין.

מתוך 12 חומצות האמינו, 8 אינן ניתנות להחלפה. הם כלולים בשייק חלבונים מוכן.

חומרים אלה משמשים את הגוף לבניית סיבי שריר חדשים:

• לאוצין מייצר חלבון שרירים ומעודד צמיחת שרירים;
• איזולאוצין מספק לגופו של הספורטאי אנרגיה;
• ולין שומר על ריכוז הסרוטונין ושומר על כושר גופני במהלך האימון.

המאפיינים של תערובות חלבונים קנייניות מאפשרים:

• להשתמש בחומצות האמינו המרכיבות אותן כחומר הבניין העיקרי לשרירים;
• לעורר את סינתזת האינסולין, המפגין איכויות אנבוליות גבוהות;
• להפריע לייצור אדרנלין, קורטיזול והורמונים אחרים הרסניים לגוף;
• לצבור בגוף אספקת אנרגיה המספיקה לפעילות גופנית מלאה.

תערובות החלבון מכילות חלבון מלאכותי מן החי או הצומח.על מנת שתערובות כאלה ייספגו בצורה מיטבית בגוף, מכניסים פרוקטוז וסוכרוז להרכבם. בנוסף, מתחמי ויטמינים מיוחדים ותוספי תזונה משפרים את התועלת של קוקטייל כזה.

ישנן מספר צורות של קוקטיילים:

• לְהִתְרַכֵּז, שבו חלבון לוקח רק 55 עד 89%. הקיצור של תערובת זו הוא WPC. מידת הטיהור נמוכה יחסית, אך פפטידים רבים נשמרים.
• לְבוּדֵד, שבו החלבון כבר 90%. ייעודו הוא WPI. למרבה הצער, במהלך טיהור יוני של חומרי גלם, חלק מהפפטידים בקוקטייל כזה תמיד נהרסים.
• הידרוליזט, המכיל כמעט 100% חלבון. הקיצור לקוקטייל כזה הוא WPH. החלבון של תערובות אלה נספג בקלות על ידי בני האדם.

בשוק קיימים מספר סוגים עיקריים של שייקי חלבון להעלאת מסת שריר רזה:

• קוקטיילים של קזאין. הם מכילים חלבון ארוך טווח שעובד לאורך זמן, אך אין להם הרכב חומצות אמינו מלא. חלבון זה נלקח בלילה.
• חלבון סויה, שלוקחים בדרך כלל לפני האימון או אחריו. הרכבם ארגינין וגלוטמין מאיצים את חילוף החומרים בגוף ומשפיעים על בלוטת התריס. עם זאת, מערכת חומצות האמינו של תערובת זו אינה מספיקה לתפקוד מלא של גוף האדם.
• חלבון חלב, בנוסף לפרופיל חומצת אמינו שלם המכיל לקטוז.
• מורכב חלבון ביצה מחולל, המכיל את הכמות המרבית של חומצות אמינו.
• תערובות רב-רכיביות, מבוסס על כמה סוגי חלבונים.

חלבון מי גבינה הידרוליזט הוא הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים. במהלך פעילות גופנית, חלבון מי גבינה מגביר את סינתזת חלבון סיבי השריר ביותר מ -120% בהשוואה לקזאין.

ההידרוליזט אינו מכיל זיהומים זרים ונספג בקלות רבה. כבר 20 דקות לאחר בליעה, זה מגביר את ריכוז חומצות האמינו בגוף, הנחוצות לתהליכי בניית שרירים והתאוששות. בהשוואה לסוגים אחרים של חלבונים, מי גבינה מכילה מחצית מכמות הלוצין.

חומצת אמינו אליפטית חיונית זו אינה מסונתזת על ידי גוף האדם, אך היא מצוינת לטיפול במחלות כבד. בנוסף, חלבון זה מגרה תרמוגנזה, המסייעת בפירוק שומנים. חלבון מי גבינה נלקח בבוקר כאשר הגליקוגן נמוך בגוף.

מדוע אבקות חלבון רועדות מסוכנות, התוויות נגד לצריכתן?

שימוש ארוך טווח ולא מבוקר בתערובות חלבונים מוביל לרוב לעלייה משמעותית בעומס על הכליות והכבד. זה מוביל לשלשולים או הפרעות עיכול אחרות. לפעמים, ריכוזי חלבון מוגזמים גורמים לתגובות אלרגיות. כך המערכת האנדוקרינית מגיבה לריכוזים מוגברים של חומצות אמינו.

התוויות נגד נפוצות לנטילת תערובות חלבונים הן:

• אי ספיקת כליות בכל צורה שהיא;
• חוסר סובלנות אינדיבידואלי לתערובת;
• מחלות של מערכת המין;
• מחלות לב וכלי דם;
• הפרעות עיכול.

שייקי חלבון להעלאת מסת שריר נלקחים בדרך כלל לאורך זמן, כך שכל רשלנות חוזרת ונשנית בשימוש בהם עלולה לגרום להתפתחות מחלות כרוניות קשות.

גברים צריכים להימנע מלקחת קוקטיילים סויה, מכיוון שהם מכילים פיטואסטרוגנים המעכבים את העוצמה.

איך לוקחים שייקים חלבונים

על מנת שהשרירים יגדילו בהתמדה את גודלם, צריכת חלבונים מסוגים שונים בגוף צריכה להיות בטווח של 1.8 עד 2.2 גרם לכל ק"ג ממשקל הספורטאי. המינון תלוי ישירות בהרכב הקוקטייל, בתזונה היומית ובהמלצות של יצרן מסוים. שייק חלבונים נספג בצורה הטובה ביותר כאשר התערובת בטמפרטורת החדר.

לרוב, חלבון נלקח בשלוש מנות במהלך היום. הראשון מהם נלקח חצי שעה לפני ארוחת הבוקר.השני נצרך מיד לאחר סיום אימוני הספורט. את המנה השלישית כדאי לקחת לפני השינה. במקרה זה, כדאי לבחור בתערובות קזאין. חלבונים של תרכובות קזאין נספגים לאט, ולכן הקוקטייל "עובד" כל הלילה.

את כל הקוקטיילים מומלץ לקחת מוכנים טריים. יש להקטין את הקירור ל- 8 שעות. הפעם תלוי ישירות בהרכב הקוקטייל. חלק מהמרכיבים של תערובות פירות וחלבוני פירות מתחמצנים כבר שלוש שעות לאחר ההכנה.

שמות וסקירה של קוקטיילים של בתי מרקחת, מחירים

TOP 3 שייקים חלבונים הפופולריים ביותר הם:

• תזונה אופטימלית, תקן זהב, 100% מי גבינה. חלבון מי גבינה מתערובת של שרשראות רכז, בידוד ופפטיד. כל מנה של 110 קלוריות מכילה 3 גרם פחמימות ו -24 גרם חלבון. המחיר עבור פחית של 2.3 ק"ג יהיה כ 4000 רובל. לחברה המייצרת תערובות אלו היסטוריה של יותר משלושים שנה והיא אחת החלוצות בייצור שייקי חלבונים.
• מעבדות שקופות חלבון סדרת חלבון מי גבינה מבודד 100%. שייק זה אינו מכיל גרם אחד של פחמימות. תערובות של מותג זה מופיעים לעתים רחוקות בחנויות הרוסיות. לרוב הם מובאים לפקודה מחו"ל. המחיר גבוה: מ- 7000 רובל. עבור 2.3 ק"ג המסורתיים.
• Muscletech, סדרת ביצועים, Phase8, חלבון רב-שלבי 8 שעות. מנה מכילה 26 גרם חלבון ורק 7 גרם פחמימות. זה נותן לגוף 150 קלוריות. עלויות בחנויות ברוסיה מ 4000 רובל. לפחית רגילה של 2.3 ק"ג.

באילו מוצרים משתמשים להכנת קוקטיילים ספורט ביתיים

כדי להכין שייק חלבונים זול אך יעיל בבית, כדאי לשים לב למאכלים דלי שומן ודל קלוריות. המנהיג הבלתי מעורער בקרב מוצרי בשר הוא חזה עוף מבושל. סויה היא המובילה בקרב צמחים בריכוז חלבונים. מבין הדגנים, הכי הרבה חלבונים אפשר למצוא בכוסמת.

שייקי חלבונים להעלאת מסת שריר מוכנים לעיתים קרובות מגבינת קוטג 'דלת שומן, ביצים ודגים. מזונות אלה עשירים לא רק בחלבון, אלא גם ביסודות קורט חיוניים. לצורך ביצור מוסיפים לעיתים קרובות קוקטיילים פירות טריים שונים.

כפי שאתה יכול לראות, בעת הכנת שייק חלבונים, אפשר בהחלט לעשות זאת בלי מרכיבים אקזוטיים דלים. את כל המוצרים הדרושים ניתן למצוא בקלות בשוק או בחנות הקרובה ביותר.

ביחס לחלבון ביצה, ראוי לציין כי עבור תערובות ספורט יותר הגיוני להשתמש בחלבון ביצה נוזלי מוכן, שכבר עבר פסטור ובקבוק.

בבית ההליך הכללי להכנת קוקטיילים הוא כדלקמן:

1. בחר את המוצר המשמש כבסיס התערובת. לרוב הם לוקחים חלב רזה או יוגורט לשם כך. נעשה שימוש נרחב גם בשקדים או חלב דל כולסטרול.
2. בחר את מרכיב החלבון העיקרי השני שלך. המבוקשים ביותר בנושא זה הם גבינת קוטג 'דלת שומן, שליו וביצי עוף, תערובות ספורט יבשות.
3. הוסף פירות, פירות יער או ויטמינים סינתטיים.
4. כדי להעשיר את התערובת בחלבון נוסף וכמעבה עשיר בסיבים, הוסיפו פתיתים או סובין.
5. שפר את הטעם של התערובת שהתקבלה עם קינמון, קקאו או מרכיבים דומים.

היתרונות של שייקים חלבונים טבעיים

היתרון העיקרי של תערובות חלבונים טמון במגוון השימוש בהם. לדוגמא, שייקים העשויים מגבינת קוטג 'דלת שומן הם מקור מצוין לחלבון בשחרור ממושך.כדי להשהות תהליכים קטבוליים, תערובות המבוססות על חלבון ביצה מוכן מתאימות למדי.

הפלוס השני של תערובות ביתיות הוא היכולת לבחור באופן עצמאי את המוצרים האיכותיים והטריים ביותר. יחד עם זאת, ניתן בהחלט להימנע מאכילת רכיבים מהונדסים.

עם הנוסחה ללא שינוי של היחס האופטימלי בין חלבונים, שומנים ופחמימות, ניתן להתנסות באופן נרחב בטעם ובאופי של חומצות האמינו המסופקות למזון. זה מבטל את פודינג הטעם ונותן סיכוי למגוון גסטרונומי כלשהו.

נימוק משמעותי לטובת תערובות חלבונים תוצרת בית הוא הגנה מוחלטת מפני זיופים באיכות נמוכה הנפוצים בחנויות ספורט.

מתכוני שייק חלבונים תוצרת בית הטובים ביותר

ערבוב קוקטיילים ביתיים לא לוקח הרבה זמן. ככלל, אפשר בהחלט לשמור תוך 10 דקות. מבין הציוד, די מספיק שיש בלנדר ביתי שמאפשר להקציף תערובות. ככלל, המתכונים למנות כאלה פשוטים. להלן המתכונים לכמה מהשייקים הפופולריים יותר עשירים בחלבונים.

חֲלָבִי

כדי להכין קוקטייל זה תזדקק לסט מוצרים מאוד צנוע:

• 200 מ"ל חלב דל שומן עם חיי מדף קצרים;
• 1 ביצת עוף;
• כפית אחת סהרה.

למרות מגוון המרכיבים הצנוע, תערובת זו מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות.

עם גבינת קוטג '

משקה חלבון זה מכיל:

• 200 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן;
• 100 מ"ל יוגורט ביפידו או קפיר דל שומן;
• מיץ אננס 100 מ"ל;
• אפרסמון בינוני אחד.

קוקטייל זה רווי למדי בויטמינים טבעיים טריים ובחיידקי מעיים מועילים.

בננה

לקוקטייל זה טעם מעניין והוא כולל לא רק חלבונים, אלא גם פחמימות הדרושות למילוי אנרגיה.

• בננה קפואה קטנה;
• 150-200 מ"ל חלב שקדים;
• 100 מ"ל יוגורט דל שומן או תרבית פתיחה פעילה ביולוגית;
• 1/8 כפית קינמון;
• חלבון וניל 25-30 גרם.

יש להקציף את התערובת המתקבלת במיקסר למשך 2 דקות עד לקבלת מסה עבה הומוגנית.

עם גלידה

בחודשי הקיץ הגלידה תעניק רעננות נוספת לתערובות החלבונים.

אחד המתכונים האפשריים הוא:

• 100 מ"ל גלידה שמנת;
• 2 בננות בינוניות;
• 0.5 ליטר חלב פרה דל שומן.

תערובת זו תעזור להחזיר את הכוח ולהעביר את השפעות חום הקיץ הלוהט על הגוף.

עם אגוזים

מנקודת מבט תזונתית, תערובות המכילות אגוזי מלך מעניינות מאוד. תכולת הקלוריות של אגוזים כאלה היא כ -500 קק"ל / 100 גרם.

להכנת קוקטייל, התערובת עשויה מ:

• 1 ביצת עוף;
• 1 כף דבש;
• 2 אגוזי מלך;
• 200 מ"ל קפיר דל שומן.

השומנים הצמחיים של האגוזים אינם מכילים כולסטרול, והארגינין שהם מכילים נותן אלסטיות לכלי הדם.

עם קפיר

קפיר, בהשוואה לחלב, נספג בגוף הרבה יותר קל. הוא רווי גם בויטמינים. קוקטיילים על בסיס זה מאיצים את חילוף החומרים ומנרמלים את העיכול.

הנה מתכון לאחד מקוקטיילים הקפיר:

• 200 מ"ל קפיר דל שומן;
• 1 כף דבש;
• 1 ביצת עוף;
• 1 אגוז קצוץ

משקה זה עשיר ביותר בחיידקים הדרושים לעיכול ולכל מיני יסודות קורט.

מפירות

פירות הם מקור שאין עליו עוררין של ויטמינים ומינרלים. ניתן לכלול אותם בבטחה בתערובות חלבונים.

לדוגמא, ערבבו:

• 1 ביצת עוף;
• 200 גרם תערובת פירות מוכנה או תפוח חמוץ בינוני 1;
• 200 מ"ל יוגורט דל שומן.

באופן אידיאלי, יש לגדל את הפירות שנבחרו ללא שימוש בחומרים כימיים.

מגרגרים לעלייה במשקל והגברת החסינות

לאחר אימון ספורט מאומץ, תערובות המכילות גרגרי יער יבואו להצלה.

• 100 גרם חזה עוף מבושל;
• 150 גרם פירות יער בר (אוכמניות או תותים);
• מנה יחידה של חלבון מי גבינה;
• בננה קטנה 1.

חזה עוף וחלבון יספקו מינונים גבוהים של חלבון, ופירות יער יוסיפו ויטמינים לגוף.

עם שוקולד

כדי להכין קוקטייל כזה תצטרכו:

• 3 כפות אבקת קקאו מיידית;
• חלבון מי גבינה ליטר 1;
• 500 מ"ל חלב רזה;
• 100 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן.

שייקי חלבונים אלו לצורך העלאת מסת שריר משמשים אתלטים לפני האימון ומיד לאחריו. המרכיבים מומסים בחלב מחומם, אך לא רותח.

עם תות

ניתן להשתמש בפירות יער כדי לתת לתערובות משעממות טעם מעניין חדש.

הנה מתכון לאחד מהתערובות האלה:

• 150 גרם גבינת קוטג 'גרגרית דלת שומן;
• 250 מ"ל חלב טרי;
• 150 גרם תותים.

תותים לא רק עוזרים לשיפור משמעותי בחסינות, אלא גם להשפעה מרפאת על המפרקים וכלי הדם.

קוקטייל לצמיחת שרירים

מהמוצרים הפופולריים ביותר בקרב חובבי אורח חיים בריא, להמציא קוקטייל כזה:

• 500 מ"ל חלב דל שומן;
• 4 ביצי עוף בכיתה הגבוהה ביותר או בכיתה א ';
• 200 גרם גבינת קוטג 'פירורית דלת שומן;
• 50 גרם דבש;
• 30 גרם שמנת חמוצה דלת שומן.

אם משתמשים בביצי שליו במקום ביצי עוף, הרי שכמות המרכיב המסוים הזה מוכפלת. זה כמעט ולא משפיע על הרכב חומצות האמינו שהושגו.

עם ביצי שליו ושמנת חמוצה

ביצי שליו עשירות בהרבה מביצי עוף מבחינת הרכב יסודות קורט וויטמינים, יתר על כן, הן נטולות סלמונלה. יש להם ערך תזונתי גבוה יותר מזה של העוף הרגיל.

איתם תוכלו להכין קוקטייל עדין מאוד, שיכלול:

• 10 ביצי שליו;
• חצי ליטר חלב דל שומן;
• 50 גרם ריבת פירות יער;
• 250 גרם גבינת קוטג 'גרגרית;
• 100 גרם פורמולת חלב יבש או מזון לתינוקות;
• 100 גרם שמנת חמוצה דלת שומן;
• צימוקים 50 גרם;
• משמשים מיובשים 50 גרם.

על שמרי בירה

שמרי הבירה עמוסים בויטמינים מקבוצת B, מינרלים, אנזימים וחומצות גרעין. תכולת החלבון בהם היא 52% מהמשקל הכולל. בין חומצות האמינו הכלולות בשמרים יש את ה- BCAA החיוניים.

לקבלת קוקטייל תזדקק ל:

• 2 כפית שמרי בירה "חיים";
• 200 מ"ל מיץ הדרים;
• 2 ליטר תערובת חלבונים יבשה;
• 2 עוף או 4 ביצי שליו.

שמרים שנוספו לקוקטיילים משפרים את הפעילות העצבים ואת הביצועים הגופניים. שמרים מגיעים בפתיתים, טבליות ואבקות.

כדאי לזכור כי צמרמורת בירה מספקת אסטרוגנים צמחיים לגוף, מה שעלול לגרום לשינויים במבנה הגוף הגברי ולגרום להשמנה מקומית האופיינית לנשים.

עשיר בפחמימות

עם אימונים בעצימות גבוהה, השרירים שלך עשויים להזדקק ליותר פחמימות מהרגיל. בשקשוקה זו, הפחמימות הנוספות מקורן בחלב ובננה. ובגבינת קוטג 'דלת שומן יש את כל החלבונים הנחוצים מהחי.

הרכב אחד הקוקטיילים הפותר בעיה זו הוא כדלקמן:

• 200 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן;
• בננה גדולה אחת
• 200 מ"ל חלב.

שייקי חלבונים המשמשים להשגת מסת שריר מיטבית לבדם אינם ערובה לתוצאות טובות. לא משנה מה ההרכב של התערובות הנבחרות, נדרשת עבודה רצינית בחדר הכושר בכדי להעניק לשרירים נפח, כוח והקלה.

חלבונים רועדים סרטונים

האם יש השפעה של שייק חלבון יבש: