פעילות גופנית עם רצועת אלסטיות לכושר. תרגילים לכל הגוף, הרגליים, הישבן, לעיתונות הנשים

אלסטי לכושר - ציוד רב-תכליתי ומשתלם לספורט. זה מאפשר לך ליצור את העומס המתקדם הדרוש בעת אימון בבית ללא שימוש בציוד נוסף.

מהות ועקרונות בסיסיים

ישנם 4 סוגים עיקריים של רצועות אלסטיות לפעילות כושר בענף הספורט. בהתאם לסוג הציוד, נוצרים העקרונות הבסיסיים לשימוש בו.

קלטות אלסטיות

הנפוצים ביותר הם גומיות. הם פיסת חומר אלסטי באורך של 2 או 2.5 מ '. קצותיו של סרט כזה אינם מחוברים זה לזה. לפיכך, נוצרים התכונות העיקריות של השימוש בציוד כושר זה. בעת ביצוע תרגילים עם קלטות, יש לתקן אותם על ידי סלילתם על החלק הטעון של גופו של הספורטאי.

שיטה זו עלולה ליצור אי נוחות בשימוש ממושך. הגפיים המהודקות ברצועה אלסטית מתנפחות ואינן מאפשרות פעילות גופנית ממושכת בקבוצת שרירי היעד.

עם זאת, לציוד זה יש גם יתרונות ללא ספק. בעבודה עם חגורות, המתאמן מסוגל לשנות במהירות ובקלות את העומס במהלך גישה אחת. קל גם לתקן את הקלטת על התומך. שינויים בעמדתה שלה ביחס לקליע העזר מבוצעים ללא אובדן המאמץ המפותח.

לולאות או טבעות גומי אלסטיות

סוג זה של ציוד מורכב מגומיות שקצותיהן קשורים זה בזה. קוטר הלולאה נע ברוב המקרים בין 50 ל- 70 ס"מ. ורוחב הפס המרוכב תלוי בגמישות החומר והוא 5-10 ס"מ.

אימון עם רצועה אלסטית לכושר של דפוס כזה אינו גורם לפציעות בידיים וברגליים, מכיוון שאין צורך להתפתל בקצות המוצר סביב גפיו של הספורטאי לצורך קיבוע. הציוד מוחזק בצורה מאובטחת על אזור המטרה של הגוף בזכות העיצוב שלו. אך המאפיינים הטכניים של המוצר יוצרים חסרון בעת ​​שימוש בלולאות גומי בתהליך האימון.

טבעות אלסטיות מתאימות לחלוטין לשלבים החיוביים של התרגיל, אך הן אינן מסוגלות ליצור עומס בעת תנועה במשרעת שלילית. בנוסף, עבודה עם רצועת גומי סגורה אינה מאפשרת לקבע אותה בצורה מאובטחת ויעילה על סוגים רבים של תומכים, ורדיוס קטן מצמצם משמעותית את רשימת התרגילים הזמינים.

צירים ארוכים

טבעות אלסטיות מגומי לספורט הן פיתרון לפשרה. אורכם הוא 2-2.5 מ '. זה ניתן להשוות למרחק בין קצה לקצה לקלטות. אבל הלולאות הארוכות לולאות.הודות לכך, אין להם השפעה שלילית על הידיים והרגליים של הספורטאי במהלך הקיבעון.

השילוב של מאפיינים אלה מאפשר שימוש בטבעות מאורכות גומי ברוב מתחמי הספורט. הקוטר הגדול מאפשר קיבוע מאובטח של הציוד לרוב התומכים. כמות העומס בטבעות אלסטיות ארוכות מותאמת על ידי הגדלת מספר הסיבובים סביב גופו של המטפל.

לולאות מאורכות מיוצרות בעובי של 1 עד 10 ס"מ. ככל שערך זה גבוה יותר, כך המלאי אלסטי יותר.

מרחיב צינורי עם ידיות

מכשיר זה נראה כמו חבל דילוג. גוף העבודה החלול של ציוד הספורט עשוי מחומרים מרוכבים בעלי חוזק גבוה. ידיות מותקנות בקצות צינור הגומי. בזכות האחרון, זה נוח עבור הספורטאי להחזיק את המרחיב בחבורות. בעת תיקון המכשיר, אין כאב.

ידיות פלסטיק מאפשרות התמקדות נוספת בשינוי מיקום המברשות בחלל. זה מספק את היכולת לבחור את הזווית המתאימה ביותר בה יופיע התכווצות שרירים.

מרחיב צינורי משמש לאימון ללא ציוד נוסף. זה נוח לתקן את זה מאחורי הגב. בשל צורת החלק העובד, אין גרידה במהלך חזרה חוזרת על התרגילים.

גודל העומס נקבע:

1. מספר הצינורות החלולים.
2. הקוטר שלהם.
3. עובי דופן נוזל העבודה.

למרות היתרונות הברורים של ציוד זה, יש לנקוט בזהירות בעת השימוש בו. נקודת התורפה בעיצוב היא החיבור בין חלק המתיחה לידיות. שלמות המוצר באזור זה נפגעת לעיתים קרובות. כתוצאה מכך קיים סיכון לנזק.

בחירת רצועה אלסטית לספורט

ברוב המקרים, ציוד ספורט אלסטי עשוי לטקס. זהו חומר עמיד המאפשר שימוש אינטנסיבי בציוד זה למשך 2-3 שנים. אך לטקס הוא אלרגן חזק. אם המתרגל רגיש להשפעות המזיקות של חומר זה, עליך לגשת בקפידה לבחירת מוצר ספורט.

אתה לא צריך לקנות גומיות זולות. הם נעשים בניגוד לתהליך הטכנולוגי. במקרה זה, הרכיבים המשמשים עשויים להכיל חומרים אסורים ומסוכנים. בעת שימוש במוצרים כאלה, אתלט עלול לסבול מנזק מכשל בציוד.

בבחירת רצועה אלסטית ומעגל, כדאי לשים לב למוצרים המיוצרים באמצעות חומרים החלקה. זה ימנע גירוי בעור משפשף ממושך. מאותה סיבה, כאשר מתאמנים בטבעות גומי, עדיף ללבוש בגדים המכסים ככל האפשר את כל חלקי גופו של הספורטאי.

בעת בחירת ציוד אלסטי, אתה לא צריך להעריך יתר על המידה את חוזקותיך. העומס על השרירים צריך להיות דומה לרמת הכושר הגופני של המתאמן.

לנוחות הבחירה, רצועות אלסטיות לכושר עם דרגות גמישות שונות מיוצרות באותם צבעים:

1. צבע ירוק האם הסימן הסטנדרטי עבור גומיות למתחילים. כוח המתיחה בדגמים כאלה אינו עולה על 5 ק"ג.
2. סרטים וטבעות כחולות - העומס מגיע ל 8 ק"ג. ספורטאים מנוסים משתמשים בהם לחימום לפני אימון.
3. צהוב בהשוואה ל 12 ק"ג. מרחיבים כאלה משמשים ספורטאים מתקדמים בכיתות שלהם.
4. סרטים אדומים ומעגלים אלסטיים מסוגלים לספק עומס כוח ברמה גבוהה. כוח המתיחה בדגמים אלה מגיע ל -18 ק"ג.
5. ספורטאים מקצועיים משתמשים בחגורות ולולאות שחורות. הם מאוד אלסטיים וכדי לעבוד איתם אתה צריך להפעיל כוח של כ- 23 ק"ג.

אינדיקציות לתחילת השימוש

אימון עם רצועה אלסטית לכושר לבנות ונשים הוא דרך נהדרת להחזיר את טונוס השרירים ולהביא את הפרמטרים של הדמות לערכים הרצויים. סוג זה של אימונים יכול להתאמן על ידי אנשים שאין להם אפשרות לבקר בחדר כושר או במועדון כושר.

התוויות נגד לשימוש

לשיעורים עם פס אלסטי לכושר אין התוויות נגד הקשורות למאפייני המנגנון. לקלטות אלסטיות אין השפעה מזיקה ואינן יוצרות עומסים מזיקים למערכת השלד והשרירים. מעגלי גומי, לולאות ורצועות התנגדות אינם מסומנים רק לאנשים שנאסרים עליהם סוגים מסוימים של פעילות גופנית.

רמזים מועילים

לפני שמתחילים בשיעורים עם גומיות, כדאי להשיג בגדים נוחים. זה לא אמור להפריע לתנועה.

זה גם יעיל לרכוש מחצלות יוגה. רבים מהתרגילים מבוצעים עם תמיכה בגב או בשכיבה על הבטן. לכן כדאי לדאוג להכנת מקום נוח לאימונים.

מתחם מרכזי

קומפלקסים של תרגילים עם טבעות אלסטיות, לולאות ורצועות התנגדות כוללים מספר תרגילים שניתן לבצע בחדר הכושר. זאת בשל המאפיינים המבניים של מערכת השלד והשרירים האנושית.

ההתקשרות של סיבי השריר והספציפיות של עבודתם הם כאלה שספורטאי, ללא קשר למין ולציוד המשמש, צריך לבצע תנועות דומות. היוצאים מן הכלל הם התכונות הנובעות מתכנון הציוד המשמש.

תרגילי פלג גוף עליון

במהלך תרגילים אלה, העומס הדינמי משפיע על:

• שרירי החזה;
• כתפיים;
• חזור;
• נשק;
• ללחוץ.

גם שרירי המחצית התחתונה של הגוף טעונים סטטית.

מתיחת האלסטי במישור אנכי

כדי לבצע את התרגיל, עליך לנקוט עמדה יציבה ולבחור את הציוד הדרוש. כדאי להשתמש בלולאה קצרה עם עומס מתאים.

עמדת ההתחלה נראית כך:

1. הגוף מקובע.
2. שתי הזרועות ישרות ומקבילות לרצפה. מברשות דחוסות
3. סביב מפרקי כף היד מותקנת טבעת אלסטית.

ממצב ההתחלה, יש צורך לבצע הרמות מתחלפות של הגפיים במישור האנכי. תרגיל זה משתמש בשרירים המשוננים, דלתא-סטרואידים ושרירי זרוע. לשני הראשים עומס סטטי.

מתיחות או התכווצויות אופקיות

ניתן לבצע את התנועה עם טבעת גומי בקוטר קטן, מרחיב צינורי או לולאה ארוכה. סוג התרגיל עשוי להשתנות בהתאם לבחירת הציוד. בהרמת הידיים, הדלתות ושרירי הגב מבצעים את העבודה העיקרית. בעת ערבוב, חזה ושרירי זרוע.

המיקום לפני תחילת השיעור דומה לתרגיל הקודם. על הספורטאי לנקוט עמדה יציבה במישור האנכי. הטבעת ממוקמת על פרקי הידיים של שתי הידיים. לאחר נטילת היציבה הדרושה, עליך להתחיל להרים את הגפיים בו זמנית דרך הצדדים. חשוב לא לשנות את מישור התנועה.

בשימוש במרחיב, הזרועות תואמות את חגורת הכתפיים (כפופות מעט כדי שהמרפקים לא ייכנסו למישור הגב). אלסטי צינורי מונח על החלק העליון של השכמות. במקרה זה, התלמיד יבצע את ההובלה של כפות הידיים לאמצע החזה.

הארכת תלת ראשי

תרגיל אלסטי בכושר לאימון זרוע יכול לספק תוצאות טובות יותר ממשקולות חופשיות. זאת בשל אופי העומס אליו נתונה קבוצת שרירי המטרה במהלך התנועה. רצועות אלסטיות מספקות עומס מרבי בדיוק בתקופת התכווצות שיא של שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי.

יש צורך בהארכת תלת ראשי ממצב עמידה. במקרה זה, זה יכול לשמש כטבעת גומי בקוטר קטן, לולאה ארוכה או מרחיבה.

בהתאם לציוד הקיים, תיקון המלאי נעשה כדלקמן:

1. יד חופשית באזור הכתפיים... זה ישים בתרגילים עם עיגולי גומי קטנים. התנועה מתבצעת באופן מרוכז ביד אחת.
2. על תמיכה נייחת... משתמשים בשיטה בעבודה עם מרחיב צינורי ולולאות. במקרה זה ניתן להשתמש בשתי הידיים בו זמנית במהלך התרגיל. זה עדיפות בתרגילים שמטרתם להפחית את משקל הגוף.

תלת מיס תלתלים

התרגיל מתבצע ממצב עמידה. אתה יכול לכופף את הידיים שלך עם כל סוג של ציוד אלסטי. כשמשתמשים במעגל גומי קצר כתמיכה לקיבוע קצה המלאי בנקודה הנמוכה ביותר, הניחו את הרגל באותו השם על התומך והעבירו את האלסטי מתחת לברך הברך.

בעזרת לולאות ארוכות או מרחיב, זה מספיק רק לעמוד עם שתי הרגליים על הקליע. לאחר מכן יש לבצע כיפוף בשתי הידיים. כשמרימים את הידיים, על המרפקים להיות מקובעים במצב אחד. הידיים בחלק העליון של המשרעת מסובבות מעט כך שהאגודלים "מסתכלים" זה על זה.

תשוקה לבטן התחתונה

התרגיל זהה לחלוטין לשורה הכפופה עם משקולת. לפני ביצוע התנועה חשוב לנקוט בעמדת ההתחלה הנכונה ולעקוב אחר הטכניקה במהלך השיעור.

לאחר מכן תוכלו להתחיל לבצע את התרגיל. הגומייה צריכה להיות ממוקמת מתחת לכף הרגל הקדמית. הלולאה או הטבעת קבועים היטב בידיים. יש לבצע מתיחה לבטן התחתונה. בחלק העליון של המשרעת, חשוב לקרב את השכמות.

תרגילי גוף תחתון

סט תרגילים זה עם ציוד אלסטי מחומרים מרוכבים הוא ייחודי לחלוטין. מכיוון שהרצועות האלסטיות אינן מאפשרות ביצוע תנועות מטלטלות קלאסיות, בתנאי שאין ציוד נוסף, השגת המאמץ הנדרש מתבצעת באמצעות שילוב של תרגילים סטטיים עם אלמנטים של אימון מרוכז.

אימונים אלה תורמים להתקדמות משמעותית בכך שהם מעורבים יותר שרירים בעבודה. במילים אחרות, כל תרגיל של המתחם יכול להיקרא בסיסי.

הרמת רגליים ממצב אופקי

במהלך התרגיל מעורבים שרירי הגלוטל והשרך הפנימית. עמדת ההתחלה להתחלת האימון דומה למצב בתרגיל הקודם. האלסטי ממוקם על הרגל התחתונה.

תוך שמירה על מתח סטטי באזור השרירים של החלק האמצעי של הגוף, יש צורך להרים לסירוגין כל רגל ולקחת אותה כמה שיותר לצד. במקרה זה, יש להרים את הגרב המשתתפת בתנועת הרגל מהרצפה בדיוק בכדי שהמשטח התומך לא יפריע לתנועה.

ריצה אופקית

תנוחת המוצא זהה לתרגיל הקרש. התמיכה מתבצעת על כפות הידיים והבהונות הישרות. כף הרגל נמצאת בזווית ישרה בקרסול. טבעת הגומי ננעלת על הבוהן.

התרגיל עצמו הוא משיכה חלופית של הברך לחגורה. חשוב לשמור על מתח באזור הרגל התחתונה. אחרת, העיגול האלסטי יגלוש ולא תוכל להשיג את התוצאה המתאימה מהאימון.

אופניים

זהה להורדת הרגליים לסירוגין לסירוגין לחגורה ממצב נוטה. הודות לשימוש ברצועות אלסטיות, ניתן להשיג מתח גדול יותר באזור שרירי הבטן.

הרמת רגליים ישרות ממצב נוטה

תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הבטן ועל הגב. במקרה הראשון, העומס העיקרי מועבר לשרירי הזוהר. ובשנייה - שריר הארבע ראשי של הירך והלחץ.

כדי לבצע את התנועה, עליך לשבת על משטח אופקי ישר. הרגליים צריכות להיות ישרות. טבעת גומי בקוטר קטן ממוקמת באזור הרגל התחתונה. יש להרים את הרגליים לסירוגין.

סקוואט

התבצע כמו סקוואט משקולות קלאסי. ציוד הספורט האלסטי ממוקם על הירכיים מעט מעל הברך. בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול, אגן המתאמן צריך ליפול מעט מתחת לאופק המותנה הנמשך דרך הברכיים.

יש גם אפשרות סקוואט בה קבוע מעגל גומי מתחת לרגליים. במקרה זה מתרחשת עמדה רחבה יותר של הרגליים. ידיו של הספורטאי מותחות את הקלטת בין הירך הימנית והשמאלית.

לרשימת האפשרויות האפשריות לתרגול בגומיות אין גבולות. עם זאת, התנועות שנדונו יסייעו בשלבים הראשונים של האימון להעמיס על שרירי הגוף כולו.

ניתן לבצע את התרגילים באופן עצמאי או לשלב אותם במתחמים באחת מהדרכים הבאות:

1. הכשרה מעגלית... כל התרגילים מבוצעים ברצף בזה אחר זה בגישה אחת. יכולים להיות בין 2 ל -5 או 6 מעגלים כאלה.
2. מערכת טבטה... משך השיעורים נקבע לא על פי מספר החזרות, אלא לפי הזמן. לדוגמא, התרגיל מתבצע לא במשך 15 חזרות, אלא למשך 45 שניות.
   
3. גוף מפוצל או מלא... אימונים מחולקים לקבוצות שרירים או מבוצעים בבת אחת בכל חלקי הגוף הגדולים.

תיקון התוצאה

ניתן לאחד את התוצאה המתקבלת כתוצאה מאימונים בעזרת תזונה מאוזנת. העיקרון העיקרי להיווצרות תזונה יומית צריך להיות בחירת כמות הקלוריות הנצרכת עם האוכל.

מתי לצפות להשפעה

ניתן לראות את התוצאות הראשונות מאימונים רגילים עם עיגולים אלסטיים כבר חודש אחד. למרות שתקופת זמן זו תלויה לחלוטין ברמת הכושר הגופני הראשוני ובקביעות השיעורים.

להקות אלסטיות לאימון ספורט בשלבים הראשוניים מסוגלות לספק את רמת המתח המתאימה להשגת תוצאות. רשימת התרגילים הזמינים גדולה מאוד, ועלות הציוד עצמו היא דמוקרטית. השילוב של שני הגורמים הללו הופך את הטבעות והלולאות האלסטיות לפופולאריות מאוד בקרב נערות ונשים.

סרטוני כושר

דוגמאות לתרגילים עם רצועה אלסטית לרגליים וישבן: