מומחים מאמינים כי תרגול יוגה מרפא את נפשו של האדם, ומביא רוגע וביטחון. זו דרך חיים מיוחדת שעוזרת להבין את פילוסופיית ההארה. חשוב לכל המתחילים ללמוד לא רק תיאוריה, אלא גם להיות מסוגלים לסרב לחלק מהיתרונות של הציוויליזציה.
מגוון האסאנות מאפשר לשנות את מבנה הגוף. חלקם יוצרים את המותניים ומסירים עודפי שומן, בעוד שאחרים מחזקים את השרירים ומותחים את עמוד השדרה.
מהם היתרונות של פעילות גופנית לדמות
את ההשפעות המיטיבות של תנוחות יוגה על מצבו הגופני והנפשי של האדם ניתן לחוש לאחר מספר מפגשים קבועים. לאחר 2-3 חודשים יתגלו שינויים חיוביים.
יוגה תעזור:
- להתמודד עם לחץ ולהשיג חיוניות;
- לאבד קילוגרמים עודפים: במהלך פעילות גופנית נשרפים 500 קק"ל בממוצע;
- שפר את הדמות על ידי הפיכת המותניים לדקים;
- לחיזוק ועיבוד שרירי הגוף בעת עבודה עם משקולות ועומסים;
- לנרמל הורמונים, להסיר משקל עודף מהגוף;
- להרוות את הגוף בחמצן;
- לזרז את חילוף החומרים;
- לנרמל את העיכול ולהפחית את ההתמכרות לג'אנק פוד ותיאבון;
- להיפטר מכאבים בעמוד השדרה ובמפרקים;
- לפתור בעיות במערכת הלב וכלי הדם;
- לבסס תפקוד חלק של האורגניזם כולו.
מחלות מסוימות עשויות להפוך להתוויות נגד, ולכן עדיף להתחיל להשתמש בפרקטיקות לאחר התייעצות עם הרופא שלך.
בעיות אלה כוללות:
- הפרעות נפשיות, כולל סכיזופרניה;
- אבחון בקע במפשעה;
- עליות לחץ קבועות;
- החלמה מהתקף לב ומחלות לב כלשהן;
- בעיות באיברים פנימיים, ובמיוחד בתקופות של החמרות;
- כאבים במפרקים ובעמוד השדרה;
- נוכחות של ניאופלזמות;
- החלמה לאחר הניתוח;
- תקופת המחלה בשפעת והצטננות;
- חום חד ללא סיבה ידועה.
עדיף שנשים יפסיקו להתאמן בתקופת הלידה של הילד ומחלות חודשיות. כל הידרדרות ברווחה לאחר האימון מחייבת הפסקת אימונים עד לבירור הבעיה ולחיסולה.
יוגה למתחילים דורשת דבקות הכללים הבאים שיעזרו לך ליהנות מהתרגול:
- ההכשרה צריכה להתבצע באופן שיטתי.
- עליך לקבוע זמן מסוים ביום לשיעורים. עדיף אם זה בבוקר.
- אם היום עמוס מדי, תוכלו להקדיש לפחות 20 דקות מדי יום.
- עדיף לא לאכול לפני השיעור.
- תזדקק למזרן החלקה כדי להתאמן.
- הדרך הנוחה ביותר לבצע את התנועות היא יחפה.
- כבה מקורות לגירויים חיצוניים.
- כשאתם מבצעים אסאנות, עליכם להפנות את תשומת לבכם לא לגוף ולהירגע. התנועות חלקות עם שליטה בנשימה.
פעילות גופנית לא נכונה עלולה לגרום לפציעה.
תכונות של נשימה
החלק ביוגה המוקדש לנשימה נקרא פראניאמה. לפני שאתה מבצע תרגילים אלה, עליך להבין את התיאוריה הבסיסית. לפני שאתה עושה נשימה אסאנות, אתה צריך להבין למה הם נועדו ואילו שינויים הם מביאים.
תודות להם:
- משחרר מתח עצבי;
- השינה נעשית עמוקה וקלילה, והתעוררות אינה הופכת לעינוי;
- תהליכים מטבוליים משופרים;
- פעילות האיברים הפנימיים מנורמלת.
אם כבר מדברים על נשימה, אתה צריך להבין שבחיים הרגילים אדם משתמש באיבר זה רק ב -1 / 10 מהנפח הכולל. הגדלת הטווח מאפשרת לכם להיפטר מעייפות כרונית ולהרגיש נחשול חסר תקדים של אנרגיה.
אנשים יכולים לנשום בדרכים הבאות:
| סוג נשימה | תיאור |
| סופיריור (עצם הבריח) | כך בדרך כלל נושמים ספורטאים ואנשים הקשורים לפעילות גופנית. רק החלק הקטן העליון של הריאות מעורב כאן. כתוצאה מכך, הגוף מקבל מעט חמצן ועל רקע זה מתח, עייפות וירידה כללית בחסינות. |
| ממוצע (פנימי) | האונה האמצעית של הריאות עובדת. כמות החמצן גדולה יותר מאשר במקרה הראשון. |
| תחתון (בטן) | משתמש בכל נפח הריאות. כך נושמים ספורטאים מקצועיים, מטפסי הרים ואנשים הקשורים לעבודה פעילה. זה נקרא נשימה עמוקה. |
בתחילת השימוש בנשימה ביוגה, האדם חווה קשיים. אתה צריך להתאמן הרבה כדי להתגבר על רפלקסים טבעיים.
העצות המומחיות הבאות יעזרו לך להשיג את מבוקשך:
- חדר האימון צריך להיות מאוורר היטב לפני האימון. הטמפרטורה בו חייבת להיות נוחה, אחרת יהיה קשה להתרכז.
- יש לבטל את כל הגירויים החיצוניים. זה יאפשר לכם לצלול עמוק יותר למודעות עצמית.
- אתה צריך להתאים לשלווה פנימית. במצב נסער אימוני נשימה לא יעבדו.
נשימה ביוגה שונה מהמקובל בכך שכל שרירי המערכת מעורבים, כולל שרירי הבטן. הריאות עובדות בתפוסה מלאה, הדם והמוח מועשרים בחמצן.
ליוגה למתחילים בנשימה יש את היסודות הבאים:
- אתה צריך לנשום דרך האף שלך. זה יגן על הגוף מפני וירוסים.
- הפסקות לדבש בשאיפה ונשיפה אינן מורשות.
- השיעורים מתקיימים באופן קבוע. זה יעזור לך להשיג תוצאות טובות מהר יותר.
במהלך תרגילים כאלה, הגוף מנוקה באופן פעיל, והריאות מאווררות, ומחזקות את כל מערכת הנשימה.
התוויות נגד לשימוש בתרגול יכולות להיות:
- נוכחות של בקע במפשעה;
- לחץ דם גבוה;
- מחלות ריאות.
להצלחה, אתה צריך לשלוט לחלוטין בנשימה, בעוד שהשרירים חייבים להיות נקיים ממתח.
עמדות מרגיעות
שיעורי יוגה קלאסיים כוללים תנוחות מסוימות שננקטו בתורן. יש להחזיק כל אסאנה כ -3 דקות. על המתרגל להתרכז באימון, ולא לאפשר למחשבות לעבור לכיוון אחר.
יש לעקוב כל הזמן אחר הנשימה ולוודא שאיפה ונשיפה עמוקים באותה מידה.המתחם מבוצע ברצף ומורכב מהעמדות הבאות:
| № | אסאנה | ביצועים |
| 1 | תנוחת יהלום (vajrasana) |
פעילות גופנית מסייעת בשיפור חילוף החומרים והעיכול. |
| 2 | תנוחת גמלים (אושטראסאנה) |
תרגיל זה יוצר יציבה נכונה, מפעיל את זרימת הדם ותפקוד בלוטת התריס. מסייע בשיפור התיאבון. |
| 3 | תנוחת ילד (Balasana) |
תרגיל זמין למתחילים |
| 4 | תנוחת זווית מאוגדת (supta-baddha-konasana) |
היישום מאפשר לך לשפר את זרימת הדם באגן הקטן ולבסס את פעילות איברי המין. |
| 5 | כתף עם תמיכה (salamba-sarvangasana). |
פעולה זו מאפשרת לך לחמצן את הגוף ולהרגיע את מערכת העצבים. |
| 6 | שוכב טוויסט (Supta Matsyendrasana) |
התרגיל חוזר על עצמו בכיוון ההפוך עם בקרת נשימה מתמדת. מרגיע את עמוד השדרה היטב. |
| 7 | תנוחת אדם מת (shavasana) |
האסאנה מאפשרת לך להקל על הכאב וליישר את עמוד השדרה. |
חוגים לספורטאים מתחילים
היוגה מאפשרת לך להישאר בריאה, עוזרת לך לרדת במשקל, לחזק את השרירים, להשיג גמישות, להיפטר ממתח ודיכאון. תרגילי מתחילים יכולים להיעשות הן בהדרכתו של מאמן והן בבית.
בעזרת יוגה, אתה יכול לא רק לרדת במשקל, אלא גם להשתנות באופן פנימי על ידי ביטול הרגלים המובילים לעודף משקל.
אזור המותניים
אסאנות שיכולות להיפטר ממשקל עודף יכולות להשתלב באימון היומי שלך. מעניין לנשים להסיר עודפי הצטברות במותניים ובבטן.
התרגילים הבאים יעזרו לך לעשות זאת:
| אסאנה | ביצועים |
| תנוחת קוברה (בהוג'נגאסנה) |
התרגיל חוזר על עצמו 5 פעמים עם הפסקות קצרות. זה מהדק את הבטן ומחזק את שרירי הבטן והגב. |
| תנוחת קשת (dhanurasana)
|
התנוחה חוזרת על עצמה 5 פעמים ברווחים של 15 שניות. האסאנה עוזרת לחיזוק שרירי הבטן. |
| תנוחת סירה (נזאסנה) |
עליכם לחזור על התרגיל 5 פעמים עם הפסקות קצרות. זה עוזר לכווץ את המותניים, לחזק את הרגליים ולשפר את התיאבון. |
| עיקול קדימה (uttanasana) |
מאפשר לך להסיר עודפי שומן בבטן, בירכיים ומחזק את שרירי האזורים הללו. |
ישבן וירכיים
שיעור יוגה למתחילים, כדי להפוך את המגלוטים למוצקים והירכיים, יכול להיות מורכב מהאסאנות הבאות:
| אסאנה | ביצועים |
| תנוחת כיסא (utkatasana) |
מספר החזרות הוא 5. |
| תנוחת גיבור |
התרגיל עובד היטב על הירכיים הפנימיות. |
| תנוחת רקדנית (natarajasana) |
|
לשדיים מוצקים
ישנם תרגילי יוגה המגבירים את המיניות והמוצקות של החזה, למשל:
| אסאנה | ביצועים |
| תנוחת הלוחם |
|
| תנוחת קוברה |
|
| תנוחת גמלים |
|
גפיים עליונות
ידיים יפות לאישה חשובות לא פחות משדיים או ירכיים. כדי להפוך אותם לחזקים, אתה צריך לעשות שיטות מיוחדות. לדוגמא, Plank Pose מחזק את זרועותיך ומחזק את שרירי הבטן.
בוצע לפי הסדר הבא:
- כורע למטה, מקם את הידיים ברוחב הכתפיים.
- יישר את הרגליים, הוריד את הראש כלפי מטה.
- תקן את התנוחה למספר שניות.
תנוחת הדולפין מבוססת על האסאנה הראשונית של כלב כלפי מטה. לאחר מכן, הורידו את האמות באטיות ובחלק, תוך כדי הזזת הירכיים חזרה. החזה נמשך עד הירכיים, והזרועות ממוקמות ברוחב הכתפיים.
תנוחות הרזיה
השימוש באסאנות מסייע להיפטר מעודף משקל ומחזיר את היופי והגמישות לגוף. תוכלו להגיע לתוצאות דומות הודות לתרגילים מיוחדים.
הַר
זה משפר את היציבה וניתן למרוח לפני המעבר מאסאנה אחת לאחרת.
כדי להשלים את זה אתה צריך:
- עמדו ישר עם הרגליים יחד.
- עם הכתפיים לאחור ולמטה, מותח את הידיים לאורך הרגליים.
- נסה להביא את השכמות בעמוד השדרה, פתח את החזה לחלוטין.
- הכתר נמשך למעלה והבטן והצוואר נינוחים.
עֵץ
פעילות גופנית מחזקת את שיווי המשקל של הגוף והרגליים.
מבוצע בעמידה:
- כפות הרגליים סגורות, כפות הידיים מקופלות על החזה כמו בתפילה.
- לאחר שהעברת את משקל הגוף לרגל ימין, לחץ על רגל שמאל לרגל התחתונה הימנית.
- ידיים עולות לייצג את הכתר. אתה צריך לנסות לתקן את המיקום הזה למשך 10-15 שניות, ולשלוט בנשימה שלך. התרגיל יהפוך קל יותר עם הזמן.
תוכנית אימונים
משקל עודף מופיע כאשר לאדם אין זמן לדאוג לעצמו. אלה יכולים להיות הרגלים רעים, בעיות בריאותיות או חוסר מנוחה. כדי לפתור בעיות אלו, המתחם כולל תרגילים מיוחדים הנחשבים לניקוי. הם מרווים את הגוף בחמצן ומלמדים אותך לנשום נכון.
כל שרירי הגוף מעורבים באימונים, לאחר חודש רבים מהם נעשים איתנים ואלסטיים. שיעור יוגה למתחילים כולל מערכת פרקטיקות פרטנית שתפתור את הבעיות הקיימות.
סוגי התנוחות לירידה במשקל מגוונים ומחולקים ל:
- הַעֲקָמָה. הם משפרים את חילוף החומרים, מסירים שומנים ורעלים ומשפיעים לטובה על העיכול.
- עוֹמֵד. תנוחות אלו מגבירות את הריכוז ומשפיעות לטובה על הירכיים, הכתפיים, עמוד השדרה והבטן.
- הָפוּך. פעילות גופנית מחזקת את שרירי הגב והבטן, משפרת את תפקוד בלוטת התריס ואת העיכול.
- מדרונות. הם מבוצעים גם בשכיבה וגם בישיבה. מחזק את השרירים ומקדם גמישות.
- הַרפָּיָה. להקל על המתח. הם נעשים בדרך כלל בסוף השיעור.
על מנת להגיע לגוף יפה ובריא דרך היוגה, פעילות גופנית חייבת להיות קבועה. תרגולים עוזרים בהפגת מתחים ומחשבות ברורות. מתחילים להתאמן, תוכלו לשנות לחלוטין את תפיסת העולם.
סרטוני תרגיל להרזיה
מתחם יוגה להרזיה: