תרגילי הרזיה בבית: עיצוב, כושר, פיטבול, יוגה, אופניים, מאמן אליפטי, צעד, הליכון

עיצוב, כושר, יוגה או ציוד אימון מיוחד יעזרו לכם להדק את גופכם ולרדת במשקל בבית. לכל כיוון יש מאפיינים ומאפיינים משלו, שונה ביעילות ובמורכבות, לכן לפני שבוחרים אימון, עליכם להכיר את כל אחת מהשיטות על מנת להשיג בסופו של דבר את התוצאות הטובות ביותר.

עיצוב - מה זה, התכונות שלו

עיצוב - התפתחות הפיזיולוג הסובייטי I. Prohhorsev (1988) - מתורגמת מאנגלית פירושה "מתן צורה". מטרתו העיקרית של ענף ספורט זה היא הפחתת נפח הבטן, הירכיים והישבן, להחלקת "קליפת התפוז".

מערך התרגילים פותח במיוחד עבור נשים בגילאי 30 עד 50, אך במאה ה -21 הופיעו כיווני עיצוב חדשים, הזמינים עבור נערות וגברים צעירים.

יתרונות:

• ירידה יעילה במשקל;
• חיטוב גוף;
• ירידה בכמות השומן התת עורית;
• הגדלת רמת הכושר הגופני;
• גמישות מוגברת;
• הידוק העור;
• חיזוק מערכות הלב וכלי הדם והנשימה.

חסרונות: עיצוב עוזר לתקן אזורים בעייתיים בלבד בגוף, ולא לגמרי את כל הדמות, לכן, הוא מתאים למי שנאבק עם קילוגרמים עודפים בבטן, בירכיים או בישבן. עיצוב לירידה במשקל בבית צריך להיות מורכב ממערך תרגילים שמטרתם לעבד את שרירי האזור הנדרש.

במקרה זה, תרגיל אחד נעשה מספר פעמים עד להופעת עייפות וכאבים בשרירים, ורק אז מותר לעבור לתרגיל הבא. הייחודיות בעיצוב היא שתהליך ההרזיה אינו מתרחש במהלך האימון, אלא אחריו בתקופת ההחלמה של הגוף.

כדי שהאימונים יצליחו, חשוב להתחיל אותם בחימום, לבצע את כל התנועות בצורה נכונה ולפקח על הנשימה (צריך לנשום דרך האף, לאט ובחלק), וכן להקפיד על משטר שתייה, מכיוון שכמות גדולה של נוזלים הולכת לאיבוד במהלך האימונים. עיצוב כולל לא רק תוכנית אימונים, אלא גם תזונה נכונה.

מאמנים ממליצים לתת עדיפות לירקות גולמיים ואפויים, עופות לבנים ודגים, פירות יער ופירות. יחד עם זאת, בימי אימונים יש צורך לנטוש לחלוטין את מוצרי החלבון. שימו לב שמומלץ לאכול אוכל שעתיים לפני האימון ושעתיים אחריו.

כדי להשיג תוצאה מתמשכת, העיצוב צריך להיעשות לפחות פעמיים בשבוע, בעוד שתוך חודש אתה יכול לרדת עד 5 ק"ג ממשקל עודף.

כושר לירידה במשקל ולעיצוב הגוף

מקור הכושר שלו באמריקה, והכיוון העיקרי שלו הוא להשפיע באופן חיובי על הרמות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות של האדם באמצעות לחץ על רקמת השריר באופן כללי. שיעורי כושר מתאימים למי שרוצה להיות בהרמוניה לא רק עם גופם, אלא גם עם עולמו הפנימי.

לכן מאמנים מדגישים את ההיבטים החיוביים הבאים בתחום זה:

• חיזוק כללי של הגוף;
• שיפור היציבה, חיזוק רקמת השריר;
• חיטוב גוף;
• חילוף חומרים משופר;
• החלמה ממצב דיכאוני;
• שיפור כללי במצב הרוח, טעינה באנרגיה חיובית;
• מניעת אוסטאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם.

מבין החסרונות, המאמנים מציינים כי כושר אינו מתאים למי שרוצה להשיג תוצאות מהירות במאבק נגד קילוגרמים עודפים. כיוון זה מאפשר לך להתאים את דמותך בהדרגה לאורך מספר חודשים של אימונים קבועים. בנוסף, לא עובדים על אזורי בעיה בודדים, אלא על כל הגוף כולו.

שיעורי כושר לירידה במשקל בבית הם פופולריים למדי, מכיוון שאזור זה אינו מצריך מעקב מתמיד על ידי מאמן, אינו טראומטי ומתאים לכל גיל. אתה יכול לבחור תוכנית אימונים בעצמך באמצעות ערוצים של מאמני כושר פופולריים.

לתרגילים ביתיים מתאימים אירובי, כיווני ריקוד (זומבה, לטינה), כושר בריאות (קלנטיקה, כושר גופני) ואחרים. העיקר לבצע נכון את התרגילים למוזיקה המועדפת עליכם ולהעלות בהדרגה את העומס, מה שיתרום לעיצוב הגוף.

חשוב לזכור שלפני שבוחרים ספורט כלשהו, ​​עליכם להתייעץ עם רופא ספורט כדי לא לפגוע בגופכם.

היעילות של fitball לירידה במשקל

תרגילים עם פיטבול - כדור התעמלות מיוחד - שימשו במקור בפיזיותרפיה לתינוקות ותינוקות. עם הזמן אימונים כאלה התפתחו לכיוון ספורטיבי שתפקידו העיקרי הוא לחזק את כל קבוצות השרירים: גב, בטן, גפיים עליונות ותחתונות. פיטבול הוא כדור אלסטי גדול בקוטר 55-75 ס"מ.

הוא עשוי מחומר עמיד (PVC), יש לו מערכת חסינת פיצוץ שמונעת את התפוצצות הכדור אם היא ניזוקה. אתה יכול לקנות פיטבול בכל חנות ספורט. פעילות גופנית עם כדור התעמלות מחזקת את שרירי הגב והבטן, כמו גם את שרירי הידיים, הירכיים והישבן. משפר יציבה, תיאום וגמישות.

מקדם ירידה במשקל, מעצב את המבנה הספורטיבי של הגוף. לכיוון המדובר אין כמעט התוויות נגד. מותר לפיטבול לעסוק בנוכחות דליות, כאבים בגב. זה מתאים לכל הגילאים, כולל נשים בהריון.

אימון בכדור התעמלות יכול להתבצע באופן עצמאי בבית מבלי לחשוש לפגוע בגופך, מכיוון שהכושר לא נותן עומס "לא נכון" על השרירים. כדי לרדת במשקל, מומלץ לבחור מערך תרגילים אקרובטי פעיל יותר, אותו יש לשלב עם תזונה נכונה ושגרה יומיומית.

במקרה זה, ההכשרה צריכה להיות קבועה ולבצע לפחות 2 ש 'לשבוע.

שימו לב כי למתחיל לא יהיה קל לשלב את היכולת להחזיק בכדור ולבצע את התרגילים. העובדה היא שאתה צריך ללמוד כיצד לשמור על איזון כדי לא ליפול מהכושר במהלך האימון. מיומנות זו תגיע בהדרגה, ולאחר מספר מפגשים, כדור התעמלות יהיה הכלי הנכון בדרך לדמות אידיאלית.

יוגה - תכונות ומאפיינים

יוגה משלבת פרקטיקות גופניות ורוחניות. המטרה העיקרית של כיוון זה היא לרכוש את רוחו האישית, להכיר את עצמך. יוגה אמיתית היא שילוב של תרגילים גופניים עם מדיטציה: לא מומלץ לבצע רק תרגילים מיוחדים - אסאנות, עליהם להיות משולבים עם שלבי יוגה אחרים המסייעים "לכבות" את הדיאלוג הפנימי ולהגיע ל"דממת הנפש ".

השלבים העיקריים של היוגה:

1. האטה יוגה - הוא סט תרגילים (אסאנות) המכינים את הגוף לשלבי היוגה הבאים.יש לבצע אותם בהתאם לתנאים הבאים: לא צריך להיות כאב, תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת בגוף, ולא בעולם החיצוני, לא לנהל דיאלוג פנימי, להגיע ל"דממת הנפש ". שלב זה לא אמור לקחת זמן אימונים ארוך.
   
2. יוגה טנטרה השלב הבא להכרה רוחנית של עצמו, כולל שיטות רבות ללכת בדרך הרוחנית, אחת מהן היא שיטת העלאת אנרגיית הקונדליני.
3. קונדליני יוגה - לעבוד עם אנרגיה, צ'אקרות ואנרגיית אנרגיה. ביו אנרגיה מתחילה להתבטא בביצוע נכון של אסאנות ובמדיטציה נוספת. ניהול אנרגיה זו עוזר להגיע מהר יותר לרוח.
4. רג'ה יוגה - היוגה הגבוהה ביותר של התודעה, המורכבת מתרגולים - מדיטציה. זה כולל גם מדיטציה רגילה וגם צורותיה השונות (למשל, ריכוז וריכוז).

עדיף לערוך שיעורי יוגה בהדרכתו של מורה על מנת להשיג תוצאות טובות לא רק במונחים של ירידה במשקל, אלא גם לריפוי הגוף בכללותו, הכרת האני הפנימי שלך. בבית ניתן להשתמש בכיוון זה לאחר קבלת ידע מיוחד שרק מנטור יכול להעביר.

אנו יכולים לומר שיוגה היא עקרון החיים. כדי להפוך את גופך ולמצוא דרך לרוחך, עליך לעבוד כל הזמן על עצמך, ולא רק במהלך אסאנות ומדיטציה. עליכם ללמוד לשלוט ברגשותיכם ורגשותיכם, לרסן תכונות כמו אנוכיות, קנאה, גרגרנות, תאווה, כעס ואחרים.

אחרי הכל, מחשבות והתנהגות שליליות סוגרים את הדרך לתודעה אמיתית שעוזרת להבין ולקבל את עצמך.

אופני כושר - ירידה יעילה במשקל בבית

אופני כושר הם מכשיר פופולרי למדי למשחקי ספורט בבית. הוא מגיע בגדלים וסוגים שונים, מה שמאפשר לכם לבחור אופני כושר לגודל החדר בו יותקן המכשיר. המכשיר נראה כמו אופניים מסורתיים עם אוכף, דוושות וכידון בצורה מסוימת. עם זאת, הוא לא מיועד לרכיבה, אלא מהווה סימולטור.

ישנם מספר סוגים של אופני כושר:

• אֲנָכִי יַצִיב - במהלך הביצוע, הגוף מוטה קדימה, כיפוף הברך 30 מעלות; תקציב ואופציה קומפקטית;
• מִתקַפֵּל יַצִיב - בעת ביצוע הרגליים מושטות קדימה, הגוף נזרק לאחור; דגם מגושם ויקר יותר;
• היברידי - פעולה כפולה, יוצאת לדרך בעזרת ידיים המניעות את המנופים והרגליים מסובבות את הדוושות.

אופני כושר מראים תוצאות טובות במאבק נגד עודף משקל, המושג על ידי שריפת קלוריות והפיכתם לאנרגיה על ידי הגוף. כמו כן, למכשיר יש השפעה מיטיבה על הלב וכלי הדם, מאמן את רקמת השריר בגב, בבטן, בירכיים, בישבן, ברגליים התחתונות. יתר על כן, ככל שהתנגדות הדוושות חזקה יותר, כך שאיבת השרירים יעילה יותר.

חשוב לדעת כי אופני כושר רק מגבירים את הטונוס של רקמת השריר מבלי להגדיל את נפחם, לכן לא צריך לפחד לשנות את צורת הירכיים או הישבן לרעה.

כללי אימונים:

• לפני תחילת השיעורים, יש צורך להתחמם כדי לחמם את השרירים;
• במהלך האימון, לנשום דרך האף, מותר לנשוף דרך הפה;
• משך השיעורים למתחילים הוא 30 דקות, ואז בהדרגה עליכם להגדיל את הזמן הזה לשעה;
• מספר האימונים למתחילים הוא 4 רובל בשבוע, עם עלייה לאחר מכן ל -6 רובל בשבוע.

תכונות המאמן האליפטי

המאמן האליפטי מחליף שני מכשירים בבת אחת: הליכון ומדרגות, כך שהוא יכול לשמש לריצה, סקי וטיפוס במדרגות. ניתן להשתמש בבית, אם כי הוא מגושם יותר ממכשירים אחרים. הרזיה בבית עם מאמן אליפטי משתמשת בשרירי הירכיים והישבן, ברגל התחתונה, בגב ובשרירי הבטן, בחגורת הכתפיים ובזרועות.

לכן, אימון כזה יעזור לא רק להיפטר מעודפי שומן בגוף, אלא גם לתקן אזורים בעייתיים, מה שהופך את הדמות למגוונת יותר. כמו כן, המכשיר הנבדק מגביר את רמת הסיבולת הכוללת, מחזק את הלב, כלי הדם, מערכת הנשימה, מרווה את תאי הגוף בחמצן.

יעילות האימון בסימולטור תלויה בשימוש הנכון בו. למתחילים לא צריך לקחת מיד כוח ואימונים אינטנסיביים. כדאי להתחיל בשיעורים של 30 דקות 3 רובל לשבוע. יש להגדיל את העומס הזה לאורך זמן לשעת אימון 5-6 ר 'לשבוע.

בנוסף, ניתן לבחור שיעורים פרטניים מתוך התוכניות הקיימות בסימולטור, המסייעים בבחירת האפשרות הטובה ביותר, תוך התחשבות ברצונות התלמיד.

אל תשתמש במכשיר אם יש לך את המחלות הבאות:

• משבר יתר לחץ דם;
• אנגינה פקטוריס;
• אִי סְפִיקַת הַלֵב;
• סוכרת;
• מחלות אונקולוגיות.

חשוב לזכור כי יש צורך להתחיל באימונים לאחר חימום קצר, המיועד ל 5-10 דקות.

צעד - מה זה, מאפיין

צעד הוא סימולטור המדמה טיפוס במדרגות. ישנם מספר סוגים: מקצוענים משמשים במרכזי כושר, קיפול מתאים לשימוש ביתי. הפעולה העיקרית של הסימולטור הקלאסי מכוונת לתרגול שרירי הרגליים (האזורים העליונים והתחתונים) והישבן, בעוד שרירי הבטן והגב נמצאים במתח סטטי.

השימוש במודל סיבובי מאפשר לך להתאמן על השרירים האלכסוניים של העיתונות, ועל נוכחותם של מרחיבים - שרירי חגורת הכתפיים והזרועות. בנוסף, תרגילים במכשיר עוזרים לך לרדת במשקל: באימון אחד אתה יכול לרדת מ -500 קק"ל.

יתרונות צעד:

• מחזק את שריר הלב ואת מערכת הנשימה;
• מגביר את טונוס השרירים;
• יש לו השפעה טונית על הגוף;
• בטוח, ניתן להשתמש בבית.

המאמן מומלץ לכל קבוצת גיל. עם זאת, אתה לא צריך להתאמן איתו אם יש לך בעיות לב, לחץ דם גבוה ומשקל של יותר מ 100 ק"ג.

כללי הפעלה:

• המשכיות תנועה;
• רגליים לא צריכות לרדת מהדוושות (לא להרים את העקבים והבהונות);
• לא מומלץ ליישר את הברכיים באופן מלא כדי לא להעמיס על המפרקים.

שימו לב כי בעת רכישת צעד לא כדאי לכם לחסוך באיכות, אחרת מודל התקציב לא יספק את העומס הדרוש ולא יתרום לירידה במשקל.

יעילות הליכון בהרזיה

ההליכון הוא מכונה קרדיווסקולרית המדמה ריצה. מטרתו העיקרית היא חיזוק כללי של הגוף, שמירה על דמות יפה. ניתן להשתמש במכשיר כזה בבית בכל מזג אוויר ובשעה נוחה ביום.

תרגילי הרזיה בבית על הליכון עוזרים לעבוד בעיקר בשרירי הרגליים והישבן, משתמשים גם בשרירי הבטן והגב, ובמידה פחותה בשרירי הזרועות.

ההשפעה החיובית של הסימולטור על הגוף:

• מגביר את הסיבולת;
• מחזק את מערכת הלב וכלי הדם;
• מחזק את הריאות;
• מגביר את טונוס השרירים;
• משפר את חילוף החומרים;
• מקדם ירידה במשקל על ידי שריפת עודפי קלוריות;
• נלחם במתח ודיכאון.

בין החסרונות ניתן לכנות את חוסר היכולת של הסימולטור להחליף את הריצה המלאה בטבע, שם הגוף מקבל את כמות החמצן הנדרשת, הנעדרת במרחב הסגור של הדירה.

כללי הפעלה:

• מותר להחזיק את המעקות רק במהלך האימונים הראשונים, אז כדאי להחזיק ידיים כמו בריצה רגילה, כדי לא להפחית את העומס על השרירים;
• מומלץ לשנות את זווית הנטייה של הבד בהדרגה, עדיף למתחילים להשתמש במשטח ישר;
• אסור להפסיק את הסימולטור בפתאומיות, מכיוון שהדבר יכול להשפיע לרעה על הלב וכלי הדם;
• אם מופיעה אי נוחות באזור הלב, יש צורך להפסיק להתאמן;
• אתה יכול להשאיר את הבד רק לאחר שהכלי נעצר לחלוטין.

כדי שהאימון יהיה יעיל, הזמן והמספר המומלץ של המפגשים צריכים להיות בין 15 ל -30 דקות 3 ר 'לשבוע. חשוב לדעת שאסור לשתות קפה לפני פעילות גופנית בסימולטורים, כדי לא להעמיס על הלב. אורח חיים בריא, תזונה נכונה ופעילות גופנית יעזרו לכם לרדת במשקל ולהשאיר את גופכם במצב מושלם.

יחד עם זאת, אימונים יכולים להתקיים גם בבית, העיקר לבחור את כיוון הספורט שיתמודד בצורה היעילה ביותר עם המשימות שהוגדרו.

סרטוני כושר ביתיים

כיצד לרדת במשקל עם כושר בבית: