תרגילי עיצוב לירידה במשקל בבית. שיעורי וידאו כושר, תרגילים למתחילים, תוכנית אימונים

עיצוב נעשה שימוש נרחב לירידה במשקל. ניתן לבצע שיעורים גם בבית וגם במרכזי כושר.

יש מספר רב של מגמות כושר בעולם שעוזרות להתאים את הנתון. עיצוב הוא אחד מאלה. עיצוב הוא סט תרגילים שמטרתם להפחית את המסה ולהפוך את הכושר לגוף.

אימון זה מתאים לנערות ונשים בכל גיל. משימת העיצוב העיקרית היא העמסת אזורים בעייתיים והשתתפות בעבודת שרירים שפחות פעילים בחיי היומיום.

ישנם סוגים שונים של עיצוב:

• עיצוב קלאסי מכוון להפחתת משקל ולעבודה על שרירים.
• ריקודים בעיצוב עוזרים לא רק להפחתת משקל, אלא גם להשגת יציבה יפה ונכונה.
• עיצוב לילדים מרמז על התפתחות פיזית של ילדים.
• עיצוב לנשים מעל גיל 50 נועד עם כל התכונות בגיל זה.

ההבדל בין עיצוב לסוגים אחרים של התעמלות

עיצוב הוא לא רק התעמלות לעיצוב הגוף. זה כולל תזונה נכונה.

עיצוב (ניתן לעשות שיעורי הרזיה בבית באופן עצמאי) שונה מסוגי התעמלות אחרים על פי הקריטריונים הבאים:

• אם אירובי מכוון לשיפור הגוף ולהעלאת הטון של הגוף, אז לעיצוב, העדיפות היא להילחם בקילוגרמים עודפים.
• שיעורי כושר פירושם עבודה על כל קבוצות השרירים, ועיצוב משפיע על אזורים בעייתיים.
• אימוני כושר מתמקדים בפיתוח סיבולת וחיזוק מערכות הנשימה והלב וכלי הדם.
• עיצוב מיועד יותר לנערות ולנשים, בעוד שבצורות אחרות ניתן לעסוק באנשים מגדרים שונים.
• בקרת הדופק חשובה לעיצוב. זה מאפשר לך לדעת אם העומס ניתן כהלכה.
• עיצוב מכוון בעיקר לביצוע תרגילים בשלווה עם הרבה חזרות.
• עיצוב עוזר להילחם בצלוליט.
• בניגוד לפעילויות גופניות אחרות, עיצוב אינו שורף קלוריות במהלך פעילות גופנית, אלא לאחר פעילות גופנית.
• בניגוד לסוגי התעמלות אחרים, השפעת העיצוב תורגש מהר יותר, שכן עובדים על אזור מסוים.

האם אתה יכול לרדת במשקל עם עיצוב?

סט תרגילים בעיצוב מכוון במיוחד להרזיה. אתה יכול לתקן אזורים בעייתיים מסוימים, ולפעול עליהם עם עומס גדול יותר.

מספר הקילוגרמים שנקטפו תלוי בהיבטים כגון:

• כוח רצון;
• הקפדה על תזונה נכונה;
• חילוף חומרים;
• משקל התחלתי;
• כמות ואיכות ההדרכה.

כולם יודעים שככל שמשקל הגוף ההתחלתי יותר, כך המשקל יהיה קל יותר עם אימונים זהים. לכן, אתה לא צריך להשוות את מספר הקילוגרמים שאבדו מאנשים שונים.בממוצע, על ידי אימון פעמיים בשבוע ותצפית על תזונה, אתה יכול לרדת מ -2 עד 5 ק"ג לחודש, וזה עם מעט משקל עודף.

באימונים אינטנסיביים תוכלו לאבד בין 200 ל -350 קלוריות בפגישה של שעה. כל זה אינדיבידואלי בלבד ותלוי במספר הגישות ובמשקל האישה.

הדבר החשוב ביותר הוא שלאישה יש תמריץ, ואז המטרה קלה יותר להשגה. לאחר כמה חודשים של עבודה קשה, עשוי לבוא רגע בו המשקל יעלה. רק שהגוף מורגל בתזונה ובפעילות גופנית.

במקרה זה אינך צריך להפסיק להתאמן, אחרת המשקל יכול לחזור חזרה. יש צורך לשנות מעט את הדיאטה: להוסיף פחמימות איפשהו, להירגע קצת איפשהו ולאכול קצת תוספת.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

התוויות נגד

עיצוב, כמו כל פעילות גופנית אחרת, אינו מתאים לכל אחד.

חל איסור לבחור התעמלות מסוג זה במקרים הבאים:

• בעיות באיברים של מערכת הלב וכלי הדם;
• אחרי ניתוח;
• אנשים עם עקמת;
• עם אונקולוגיה;
• הֵרָיוֹן;
• עם אפילפסיה;
• עם דלקת בגוף;
• במהלך הווסת;
• לאחר פציעות, נקעים ונקעים;
• עם בעיות מפרקים;
• שַׁחֶפֶת;
• בתקופת הצטננות וחולשה;
• אם אתם חווים כאבי ראש או סחרחורת.

מאפייני תזונה במהלך השיעורים

רק בשילוב עם תזונה נכונה עיצוב יעניק תוצאות יעילות יותר.

בחירת הדיאטה תלויה במידה רבה בסוג התוכנית:

• ביום האימון עדיף להימנע ממאכלים עתירי קלוריות ופחמימות מהירות. במשך 1.5-2 שעות עליכם לצרוך פחמימות מורכבות על מנת לקבל אספקת אנרגיה לצורך פעילות גופנית. עדיף גם לא לאכול מזון חלבוני בתקופה זו.
• הדיאטה צריכה להכיל יותר סיבים, אותם ניתן להשיג מפירות וירקות (250 עד 450 גרם).
• לארוחת הבוקר עדיף לתת עדיפות לדייסה.
• יש צורך לוותר על פחמימות מהירות.
• חסל מאכלים שומניים. יש להחליף אותו בבשר ודגים, בתבשילים קדוחים או מאודים.
• אתה לא יכול לסרב לאוכל או לחתוך יותר מדי בשיעור.
• מותר להשתמש בכף אחת. l. דבש או ריבה ביום עם תה.
• לפני השינה תוכלו לשתות 150 גרם קפיר דל שומן.
• כדי להשיג את המטרה, כדאי להפחית את כמות החלבונים הנצרכים, שכן בזכותם השרירים צומחים.
• בבוקר לאחר ההתעוררות, אתה צריך לשתות כוס מים, זה יעזור להתחיל בתהליכים מטבוליים.
• כשמתרגלים עיצוב, צריך לזכור שיותר קלוריות נשרפות לאחר האימון, כשהגוף נח. לכן, נכון לעכשיו עדיף להגביל את צריכת המזון. ואם אתה באמת רוצה לאכול, אתה יכול להשתמש בגבינת קוטג 'קלה, יוגורט ללא סוכר או קפיר.
• מומלץ לצרוך כ -2 ליטר מים ביום. ואל תשכחו לשתות נוזלים במהלך האימון.

רשימת מוצרים מותרים ואסורים לשימוש בעת עיצוב:

סוגי תכניות

ישנם שני סוגים של תוכניות עיצוב: אנבוליים וקטבוליים. עבור כל מין נבחר דיאטה נפרדת מכיוון שמטרותיהם שונות. הגרסה הקטבולית של האימון מכוונת להפחתת משקל הגוף.

מבחינת התזונה, חשוב להקפיד על כמה היבטים:

• ביום עיצוב השיעורים, ארגנו לעצמכם יום צום.
• הוציאו סוכר ומוצרי חלב מהתזונה. בכמויות קטנות ניתן לאכול גבינת קוטג 'דלת שומן (מ -50 עד 100 גרם) וקפיר עם יוגורט דל שומן.
• הדיאטה מבוססת על פחמימות איטיות.
• אתה יכול לאכול 3 שעות לפני השינה.
• כמות הבשר הנצרכת צריכה להיות בין 55 ל 100 גרם.

אימון אנאבולי מכוון להגדלת מסת השריר. אנשים הסובלים מעודף משקל צריכים קודם לרדת במשקל על מנת להשתמש באימון מסוג זה.

לתזונה יש גם ניואנסים משלה:

• הגדל את צריכת החלבון שלך, רצוי ממאכלים מהצומח.
• במשך 1-1.5 שעות לפני האימון, עליכם לאכול מזון חלבוני.
• אחרי השיעור רצוי לצרוך דייסה, אפשר גם לנשנש עם ירקות או פירות.
• האימון מבוסס על תרגילים לפיתוח כוח וסיבולת.

מאפייני שיעורים במועדון העיצוב

במועדון העיצוב כל התרגילים מבוצעים בהשגחת מומחה מוסמך:

• המאמן עוקב אחר נכונות התרגיל.
• הוא מתבונן בדופק ובנשימה נכונה של אדם. אם הדופק נמוך מ -120 פעימות, עליך להגדיל את העומס ואת מספר הגישות. אם יותר מ -160, כדאי להפחית את מהירות התרגילים ולהקטין את מספר החזרות.
• נבחרה תוכנית אישית לכל לקוח. זה כולל מאמן ותזונאי.
• משך האימון צריך להיות 60 דקות. זה הזמן האופטימלי ביותר.
• יש לחזור על כל תרגיל לפחות 20 פעמים.
• בזמן המנוחה עליכם ללכת ולעשות תרגילי נשימה.

מבחנים לפני אימון

לפני שמתחיל בשיעור, אדם המבקש במועדון עיצוב חייב לערוך מבחנים.

הם כוללים:

• פרמטרים לגוף;
• בדיקה רפואית לזיהוי התוויות נגד לשיעורים;
• מדידת כמות השומן בגוף;
• שאלות על תזונה אנושית;
• רמת כושר גופני;
• שיחה על חלקים בעייתיים בגוף.

על סמך כל התוצאות שהתקבלו נבחרה תוכנית תזונה ופעילות גופנית נפרדת לאדם ספציפי.

הַלבָּשָׁה

כדי שיהיה לכם נוח לתרגל עיצוב במועדון ספורט, עליכם לרכוש ביגוד נוח שאינו מעכב תנועה. עדיף לתת עדיפות לבגדי כותנה בתוספת אלסטאן. הוא נושם יותר ולא נדבק לגוף.

בגדים צריכים להתאים היטב לגוף ולא לתלות. יש להעדיף חולצת טריקו או חלק עליון וחותלות או מכנסיים קצרים צמודים. יש לשים לב לתחתוני ספורט במיוחד לנערות עם שדיים מעל 2 מידות.

צריך לבחור נעלי ספורט כך שהן לא יחליקו וישתלבו היטב על כף הרגל. הסוליה צריכה להיות גמישה ומרופדת היטב כדי לאפשר תרגילים רבים. חלק מהמועדונים עשויים ללבוש גרביים, אך לא כל התרגילים נוחים.

אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי, זה לא יהיה מיותר לקנות תחבושת מצח. זה יגן על העיניים מפני זיעה.

אלגוריתם של שיעורים באולם

בניגוד למועדוני עיצוב, בהם מאמן עובד עם אדם באופן אינדיבידואלי, באולמות העבודה נעשית עם קבוצה. עם זאת, זה לא מונע מהמנטור לפקח על ביצוע נכון של התרגילים של כל אדם. שיעורים בחדר הכושר מתקיימים לרוב בשיעורי וידיאו מורשים.

באופן כללי, השיעורים בחדר הכושר מתחילים בחימום, ואז התרגילים עצמם עוקבים אחריהם, והאימון מסתיים במתיחות.

ההתחממות אמורה להימשך 5 עד 10 דקות. זה כולל:

• תרגילים לחימום המפרקים;
• אימון קרדיו;

  

• מתיחה קלה של השרירים;
• עבודת נשימה.

החלק העיקרי של התרגילים מכוון לעבודה לסירוגין עם חלקים שונים בגוף. זה הארוך ביותר בזמן ואורך בין 40 ל -60 דקות. המתחם אמור להיות מכוון לא רק לאימון אזורים עם מרבצי שומן, אלא גם לשרירים אחרים.

והחלק האחרון של האימון הוא מתיחות.עם הזמן, זה אמור להימשך כ5-10 דקות. אי אפשר להתעלם מכך, מכיוון שהשרירים מתכווצים בזמן האימון. ומתיחות עוזרות להם לחזור למצבם המקורי מהר יותר.

היתרון בעיצוב בחדר הכושר הוא בזמינותם של סימולטורים ומכשירים נוספים שיעזרו להגביר את יעילות האימון שלכם.

עיצוב בבית: יתרונות וחסרונות

אפשר גם לתרגל עיצוב בבית. מדריכי וידאו וספרות נוספת באינטרנט יעזרו בכך נהדר. יש מבחר עצום של תוכניות. כל אחד מהם יכול להיות מותאם אישית בעצמך.

לעיצוב (תרגילים לירידה במשקל בבית) יתרונות וחסרונות:

האפשרות הטובה ביותר תהיה ליצור קשר עם איש מקצוע לבחירת תוכנית אישית. ואז, על סמך תרגילים אלה, תוכלו להתאמן בבית.

אביזרי אימון ביתי

עיצוב משמש באופן פעיל לירידה במשקל. לתרגול בבית, מומלץ לרכוש מכשירים נוספים. הם יעזרו להפוך את האימון שלך ליעיל עוד יותר.

קודם כל, אתה צריך לרכוש שטיח תרגול. זה יאפשר לך להתאמן בנוחות.

למגוון תרגילים ולהגדלת העומס בעיצוב, תוכלו להשתמש במכשירים נוספים רבים:

• משקולות;
• פיטבול;
• כדור רגיל;
• סרט אלסטי;
• חבל קפיצה;
• מרחיב;
• חומרי שקלול שונים;
• מקל התעמלות.

מוסיקה לעיצוב

כדי להפוך את האימון למעניין ופורה יותר, תוכלו להשתמש במוזיקה קצבית.

היתרון בשיעורים בבית הוא שכולם עוסקים במוזיקה שהוא אוהב, בניגוד לאולמות בהם יש רשימת מסלולים מוכנה.

אין להכחיש את השפעת המוסיקה על האימונים. זה לא רק משפר את מצב הרוח ומאפשר לך להירגע, אלא גם עוזר להסיר עייפות.

מספר תכונות לבחירת המוסיקה המתאימה לעיצובך בבית:

• בכל שלב בהדרכה, רצוי לבחור קומפוזיציות שונות. לחימום ומתיחות מנגינות מתאימות בקצב מתון, אך לא בקצב איטי. החלק העיקרי של האימון צריך להיעשות במסלולים אנרגטיים יותר.
• עדיף לבחור במניעים מוכרים. במקרים כאלה, אדם מכיר בערך את אורך המסלול ואת מהירות המנגינה ויכול להתאים את התרגילים כך שיתאימו להם.
• אתה לא צריך לבחור מוסיקה מסרטים או מתוכניות טלוויזיה, מכיוון שהאדם יהיה מוסחת ויזכר ברגעים מהסרטים.
• יש להרכיב רשימת מסלולים לכל האימון כך שהמוזיקה תלווה עד סוף השיעור.
• מומלץ לתת עדיפות למסלולים זרים כדי שאדם לא יסיח את דעתו משירי השירים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

המלצות למתחילים

עיצוב (תרגילים להרזיה בבית מבוצעים בשלווה וללא חיפזון) מתאים לספורטאים מתחילים ומנוסים כאחד.

עבור אלה שרק החליטו לעסוק בהתעמלות מסוג זה, עליכם להקפיד על מספר כללים:

• לפני שתתחיל לעצב, עליך לעבור כמה מבחנים חשובים שיאפשרו לך לגלות את רמת האימון ולעזור לך לבחור את המתחם הנכון.
• יש לקיים את השיעורים 2-3 פעמים בשבוע, ולנסות לא לפספס.
• בזמן האימון יש צורך לנשום דרך האף ולנשוף דרך הפה.
• משך האימון הוא בין 45 ל -60 דקות.
• בזמן ביצוע התרגילים, יש לשמור על הגב ישר, ולקחת את הבטן פנימה.
• בתהליך האימון עליכם בהחלט להשתמש במים (החשוב מכל, רגיל וללא גז).
• מומלץ לבקר בחדר הכושר ולהתאמן בהשגחת מאמן. אבל אם זה לא אפשרי, אתה יכול פשוט להתייעץ איתו כדי שהמאמן יפתח מערך תרגילים, וימשיך להתאמן בבית.
• בתחילה, עליך לבצע תרגילים לחימום, ולסיים את האימון במתיחות.

רצף השיעור

השיעורים בבית לא צריכים להיות שונים מאימונים בחדר הכושר. ראשית עליך להחליט באיזה סוג תוכנית לבחור: קטבולית או אנבולית. ועל סמך זה, ערכו תוכנית.

האימון שלך צריך לכלול גם אימוני כוח וגם אירובי. אל תשכח להתחמם בהתחלה ולמתוח בסוף.

לאחר ביצוע עומס על קבוצת שרירים מסוימת, יש צורך למתוח כדי שהשרירים לא ייסתמו ויחזרו למצבם הקודם.

תוכנית לדוגמא לאימון ביתי:

• ראשית עליך למתוח את המפרקים שלך (החל מהראש וכלה ברגליים).
• ואז עברו לקרדיו. אתה יכול לעשות סקוואט, לרוץ במקום או לקפוץ על חבל.
• כדאי לשים לב גם לעומס הכוח. זה יעזור: קרש, גשר גלוטאלי, ריאות שונות.
• לאחר מכן, מתחילה העבודה עם קבוצות שרירים בודדות ואזורים בעייתיים. עליכם לבחור סט תרגילים עבור: הלחץ והישבן, הידיים והרגליים, הגב והחזה. הכל צריך להיעשות בקצב מתון וללא אידיוט. מספר החזרות חייב להיות 15 ומעלה.
• האימון אמור להסתיים בתרגילי מתיחות כדי להחזיר את השרירים למצב נורמלי.

מתחמי התעמלות לקבוצות שרירים ספציפיות

עיצוב (תרגילים לירידה במשקל בבית) מאפשר לכם להתאמן על קבוצות שונות של שרירים.

תרגיל מותניים:

• אתה חייב לשכב על הרצפה.
• במקביל, אנו מרימים את הגוף והגפיים התחתונות.
• הידיים מושיט יד אל הרגליים, אך אינן נוגעות בהן.
• הישאר במצב זה למשך 10-15 שניות.
• חזור.
• יש צורך לבצע 10 גישות ומעלה.

לזרועות ולחזה:

• עמוד זקוף. ידיים עם משקולות נמצאות בתחתית.
• בזמן השאיפה, הרם את זרועותיך המושטות וישר לרמת החזה.
• להתעכב במשך 3-5 שניות.
• החזירו את הגפיים לאחור.
• בצע 3 סטים של 15-20 פעמים.

לעיתונות העליונה:

• שכב על השטיח. הרגליים במצב כפוף, והידיים מאחורי הראש.
• בנשיפה, קרע את השכמות מהרצפה.
• בשאיפה, שכב שוב
• בצע את התרגיל 15 עד 25 פעמים.

לעיתונות התחתונה:

• שב על הרצפה. הגב צריך להיות ישר.
• פרש רגליים ישרות זה מזה. ידיים מונחות על הרצפה מאחורי הגב.
• הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר והחזק למשך 2-3 שניות.
• גב תחתון.
• בצע 3 סטים של 10-15 פעמים.

לבטן ולגב:

• אתה חייב לשכב על הרצפה. על הרגליים להיות כפופות בברכיים. הידיים ממוקמות מאחורי הראש.
• בזמן הנשיפה, משוך את הרגליים לחזה.
• הישאר במצב זה למשך 3 עד 5 שניות.
• חזור.
• אתה יכול לבצע שתי קבוצות של 20 חזרות, או 3 קבוצות של 15 חזרות.

לרגליים:

• שכב על הצד שלך. הניח את ידך הימנית מתחת לראשך. השמאלי נמצא ליד החזה במצב כפוף.
• בנשיפה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה, לחץ על השרירים.
• תוך כדי שאיפה, הנמיך אותו מטה. התרגיל מתבצע בקצב מתון.
• בצע 15-25 חזרות והחלף רגליים.

לישבן:

• שכב על משטח אופקי. שים את הידיים לצדדים.
• רגל ימין צריכה להיות כפופה בברך, רגל שמאל צריכה להיות מיושרה ויוצרת קו ישר עם הגוף.
• להתעכב במשך 5-10 שניות.
• הורידו את האגן.
• עשה זאת 10-15 פעמים ברגל ימין, ואז שנה מיקום וחזור על הכל ברגל שמאל.

עיצוב בבית חוסך זמן וכסף שיהיה צורך לבזבז על ביקור במועדוני ספורט. אימון זה טוב לא רק להרזיה, אלא גם לפיתוח שרירי הגוף כולו.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

עיצוב סרטון

שיעורי עיצוב לכולם ברשת: