ABL ir akronīms trim atsevišķiem vārdiem - vēdera, sēžamvieta un kājas. Ja tulkots no angļu valodas, tas nozīmē vēdera muskuļus, sēžamvietu un kājas. Nosaukums palīdz visiem saprast, ka šāda apmācība ir paredzēta, lai to varētu praktizēt. noteiktas muskuļu grupas... Šāds komplekss ļauj īsā laikā efektīvi pievilkt muskuļus problemātiskākajās vietās.
Būtība un pamatprincipi
ABL treniņš ir pareizā kardio un spēka treniņa kombinācija. Ja komplekss ir sastādīts pareizi, tad tas ir iespējams pēc iespējas īsākā laikā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un apjomiem, kā arī stiprināt muskuļus vēderā, sēžamvietā un augšstilbā. Arī vingrinājumu komplekta izstrādes laikā ir iespējams uzlabot izturību un elastību.
ABL palīdz stiprināt un pievilkt muskuļus, nevis veidot masu. Tāpēc uzlāde tiek veikta ar nelielu svaru, nevis ar jaudīgākajiem simulatoriem. Papildu ierīces ir nepieciešamas tikai slodzes un slodzes palielināšanai.
Biežāk šādu treniņu laikā tiek izmantoti fitballi, ķermeņa stieņi, hanteles, svari. Muskuļu veidošanās abs, kājās un sēžamvietās ABL treniņu laikā ir atkarīga no muskuļu un zemādas tauku stāvokļa. Šo vingrinājumu galvenais mērķis ir samazināt taukaudus zem ādas un muskuļu hipertrofiju.
Muskuļu atvieglošanu var novērot, ja tauku slānis zem ādas nav lielāks par 1,5 cm, bet cilvēkiem, kuru tauku slānis pārsniedz 2 cm, ABL treniņiem jāpievieno aerobā slodze.
Treniņa laikā svarīgs ir arī vingrinājumu ātrums, ķermeņa stāvoklis un pieeju skaits. Iesācējiem ir svarīgi vadīt pirmās nodarbības trenera uzraudzībā, lai izprastu visus vingrinājumu smalkumus. Regulāri vingrinājumi palīdz sajust katru muskuli, kas galu galā palīdz tos kontrolēt stresa un ikdienas dzīves laikā.
Pareizs vingrinājums, regulāri treniņi palīdzēs lepoties ar plakanu vēderu, spēcīgu elastīgu sēžamvietu un slaidām kājām.
ABL apmācība ir labākais no kompleksiem, kam ir daudz priekšrocību:
- novērš sirds un asinsvadu slimību, tai skaitā varikozu vēnu, attīstību;
- palielina sporta izturību;
- mazina apātiju, bezmiegu, paaugstinātu nogurumu;
- atbrīvo no muskuļu un mīksto audu spriedzes;
- attīstās kaulu blīvums;
- normalizē asinsriti, uzlabo limfodrenāžu;
- paātrina vielmaiņas procesus, attīrot ķermeni no kaitīgiem komponentiem;
- palielina ādas elastību, savelk to problemātiskajās vietās;
- uzlabo vielmaiņas procesus.
Vingrinājumu komplekts tiek izvēlēts individuāli, atkarībā no ķermeņa problēmām, nepieciešamo problēmu risināšanas un ņemot vērā kontrindikācijas.
Norādes par lietošanas sākumu
Mūsdienu dzīves ritms prasa no cilvēka īpašu izturību. Bet to var būt grūti panākt, neapmeklējot sporta zāles vai aktīvo ritmisko vingrošanu, kas notiek mājās. Tāpēc cilvēki bieži meklē unikālu apmācības metodi, kas ir ABL.
Norādes uz šāda veida apmācību ir:
- maz fizisko aktivitāšu ikdienas dzīvē;
- ķermeņa uzlabošana;
- vāja imūnsistēma;
- aizkaitināmība, miega traucējumi, nogurums, garīgās veselības problēmas;
- liekais svars un aptaukošanās.
Regulāri vingrinājumi samazina tādu slimību risku kā diabēts, vēzis un citas.
ABL treniņš ir īpašs komplekss, kas paredzēts sievietēm. Tas ir īpaši noderīgi sievietēm reproduktīvā vecumā. Galu galā šādi vingrinājumi stiprina vēderplēves un iegurņa pamatnes muskuļus. Proti, viņi aktīvi piedalās dzemdībās un sagatavo ķermeni turpmākajām dzemdībām.
Kontrindikācijas lietošanai
ABL treniņiem, tāpat kā jebkura cita veida spēka treniņiem, ir vairākas kontrindikācijas. Tā var būt:
- bērna nēsāšanas periods;
- problēmas ar balsta un kustību aparātu;
- kaites, kas skārušas elpošanas sistēmu;
- pacienti ar nopietnām asinsvadu un sirds slimībām;
- varikozas vēnas.
Noderīgi padomi
Lai apmācība būtu pēc iespējas efektīvāka un ātri sniegtu vēlamos rezultātus, jums jāpieņem vairāki ieteikumi:
- Treniņu labāk sākt ar vieglu iesildīšanos. Lai pēc iespējas vairāk ielādētu muskuļus, varat veikt pirmās 15 minūtes. veiciet kardio slodzi, piemēram, vieglu skriešanu pa īpašu trasi ar slīpumu. Ir svarīgi, lai jums būtu jāstrādā nevis ātruma dēļ, bet gan ar piepūli.
- Vingrinājumi tiek veikti secīgi: 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.
- Jums vajadzētu veikt šo programmu vismaz 3 reizes nedēļā, un ir iespējams arī vairāk.
- Treniņš jāpabeidz ar vieglu izstiepšanos.
Galvenais komplekss
Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas var palīdzēt sasprindzināt muskuļus problemātiskajās vietās, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un noņemt lielāko daļu. Vingrojuma laikā jūs varat izmantot papildu aprīkojums: pakāpienu platforma, volejbola bumba, gumijas paplašinātājs, bodybar kas sver ne vairāk kā 8 kg (pirmajās sesijās sākotnēji izmantojiet svaru 3 kg).
Jums jāsāk ar iesildīšanos. Apmēram 2 min. jūs varat staigāt mērenā tempā, pēc 1 minūšu laikā. ejot ar augstiem ceļiem. Pēc tam veiciet 20 soļus uz platformu un no tās, sākotnēji ar kreiso kāju un pēc tam ar labo. Tad 2 min. lecamaukla.
Aerobā treniņa daļa, kas palīdz aktivizēt zemādas tauku dedzināšanu un sagatavo muskuļu audus viņu aktīvajam darbam.
Treniņš var ietvert šādus vingrinājumus:
- 1. aplis... 2 minūšu laikā. lecamaukla. Tad 3 min. veiciet ātru soli uz pakāpiena platformas.
- 2. aplis... 3 min. ejiet līdz pakāpienu platformai. 2 minūtes. veic tiešus kāju metienus uz priekšu. Tālāk, stāvot uz grīdas, kājas plecu platumā, ceļgali ir mīksti, un abs ir pievilkta. Noliecot kāju pie ceļa, nogādājiet to pie vēdera un tad metiet kāju ar papēdi uz priekšu, vienlaikus pilnībā neatliecot ceļu. Alternatīva kreisās un pēc labās kājas izgrūšana. Centieties nesūpot ķermeni.
- 3. aplis... 3 min. lecamaukla. Pēc 1 min lēkšanas no pietupieniem. Tālāk 1 min. ejot uz pakāpiena.
- 4. aplis... 4 minūšu laikā. leciet virvi no vienas kājas uz otru, pēc tam vēl 60 sekundes. regulāra lekt mērenā tempā.
Zemāk esošajā tabulā parādīti spēka vingrinājumu komplekti:
| Vingrinājuma nosaukums | Izpildes iezīmes |
| Bumba tupēt | Satveriet bumbu un paceliet to virs galvas. Ieroči ir izstiepti, pleci ir nolaisti, elkoņi ir mīksti. Pietupieties pēc iespējas zemāk, nofiksējiet zemākajā punktā un pagrieziet jostasvietu, nolaidot bumbu pie viena no viņu gurniem. Tātad veiciet 20 reizes labajā augšstilbā un pēc 20 kreisajā pusē. |
| Bodybar tupus | Paņemiet simulatoru, apsēdieties ar to līdz pat 40 reizēm ātrā tempā. |
| Nolaupīšana tupēt | Viena kāja uz pakāpiena, otra uz grīdas, bodijs uz trapeces. Mēs tupējam, uz kājas muskuļu spēka, kas stāv uz pakāpiena, mēs paceļam ķermeni uz augšu, un kāju uz grīdas velk uz sāniem. 20 komplekti. |
| Darbs ar paplašinātāju | Piestipriniet ierīci uz kājas, kas tika ievilkta uz sāniem, pievelciet presi, ar brīvo kāju stāviet uz paplašinātāja auklas un paņemiet kāju uz sāniem, papēdis ir pagriezts uz augšu un pirksts ir pagriezts uz leju. Atkārtojiet ar otru kāju 20 reizes. |
| Plaušas | Paņemot bodybar, veiciet 20 plaušu uz katras kājas. |
| Bumbu darbs | Paņemiet bumbu, saspiediet to plaukstās acu līmenī, nolaidiet to zemē un viegli saritiniet uz priekšu. Velkot vēderu un apakšējām ribām sniedzoties pēc iegurņa kauliem, neatslābiniet presi. Atkārtojiet 20 reizes. |
| Dēlis | Stāviet joslā, korpuss ir pilnīgi taisns, nostājieties šajā stāvoklī 30-90 sekundes. Apgāzies uz muguras, tajā pašā laikā norauj plecus un ceļos saliektās kājas no grīdas, ievelc un paceļ vēderu tikai ar preses spēku. Atkārtojiet 20 reizes. |
| Relaksācija | Pievelciet preses un kāju muskuļus. |
Katra treniņa beigās pēc intensīvas fiziskās slodzes jāizmanto ķermeņa stiepšana vai atjaunošana. Tiek veikti elpošanas vingrinājumi un sirdsdarbības normalizēšana.
Nedēļas treniņu programma var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:
1. treniņš 1. Pirmajā dienā jums jāizstrādā muguras un roku muskuļi:
- deadlift deadlift - 3x12;
- hiperekstensija - 4xmax;
- uzvilkšana uz horizontālās joslas 3x8;
- darbs ar stieni ar bicepsu izpēti - 3x12 atkārtojumi;
- deadlift ar hantelēm sēdus stāvoklī - 3x12;
- uzvilkšana uz horizontālas joslas ar reverso saķeri - 3x10.
2. treniņš 2. Atpūtas diena un atkal treniņš, kas paredzēts krūšu muskuļa un tricepsa trenēšanai:
- stenda presēšana guļus stāvoklī, veikta uz soliņa - 3x10 atkārtojumi;
- stenda spiede ar hantelēm, kas atrodas uz slīpa soliņa - 3x10;
- pakļautajā stāvoklī izklājiet rokas ar hantelēm uz sāniem - 3x12;
- pacēlāji karājas, tiek izstrādāta apakšējā prese - 3x12;
- Francijas sols presē sēdus stāvoklī - 3x12.
3. treniņš 3. Atkal pārtraukuma diena un 3 treniņi, kuru mērķis ir kāju un plecu muskuļu trenēšana:
- kardio slodze uz skrejceliņa 15 minūtes;
- svērtie pietupieni - 3x12 atkārtojumi;
- atsperes ar svaru - 4x20;
- stieņa pacelšana no galvas aizmugures - 3x10;
- šūpoles no hantelēm dažādos virzienos - 3x12 pieejas.
Šī ir aptuvena treniņu diagramma nedēļā. Vingrinājumus un muskuļu grupas var mainīt atkarībā no sportista izvirzīto uzdevumu risinājuma. Dažādas sarežģītības un intensitātes slodzes ir piemērotas jebkura līmeņa apmācības sportistiem, taču jums nevajadzētu atslābināties, stingri sekot visam kompleksam un cieši uzraudzīt savu veselību.
ABL vingrinājumi lieliski iederas visās esošajās diētās. Izņēmums ir ārkārtīgi zemu kaloriju diētas.
Rezultāta fiksēšana
Kā jau minēts, treniņu maksimālo efektu var sasniegt, apvienojot to ar pareizu un sabalansētu uzturu.
Jūs varat izvēlēties jebkuru diētu, taču ir svarīgi ievērot dažus noteikumus:
- Jums jāēd vairāk kaloriju. Ko tērēja treniņu laikā. Katrai ēdienreizei jābūt pilnīgai, izslēdziet visas uzkodas. Jums jāpārdomā izvēlnes kaloriju saturs nākamajās 7 dienās.
- Uzturā vajadzētu būt apmēram 90% olbaltumvielu dabīgas pārtikas. Cilvēkam vajadzētu patērēt 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara dienā.
- Ogļhidrātu pārtikas produkti jālieto tieši pirms apmācības, jo tie ir enerģijas avots.
- Jāņem tikai pareizie tauki. Tie ietver Omega 3 un 6, un to ir daudz linu eļļā, zivju eļļā un riekstos.
- Jums jāēd 5 reizes dienā porcijās, kas nav lielākas par 200 g.
- Lai uzturētu ķermeni labā formā, pirms un pēc treniņa paņemiet 10 g glutamīna.
- Tāpat pirms un pēc fiziskām aktivitātēm paņemiet 5 g kreatīna - tas palielina veiktspēju.
- Pusstundu pirms treniņa ieteicams izdzert 40 g olbaltumvielu sūkalu formā.
Vingrojumi un pareiza uztura palīdzēs ātri sasniegt ilgstošu un maksimālu rezultātu. Neaizmirstiet, ka katrs organisms ir unikāls, tāpēc rezultāti katram būs atšķirīgi.
Kad gaidīt efektu
Regulāri vingrinājumi palīdz ātri mainīt figūru, savilkt muskuļus un palielināt izturību. Ja mēnesi 3 reizes nedēļā nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm un ievērojat visus trenera ieteikumus, tad rezultāts jau būs pamanāms.
Visas tauku nogulsnes uz gurniem, sāniem, vēderā tiek aktīvi sadedzinātas, vidukļa apjoms samazinās. Sakarā ar to, ka preses muskuļi ir ievērojami nostiprināti, ir iespējams izvairīties no ādas nokarāšanās un neestētisku kroku parādīšanās.
Lai sasniegtu maksimālu efektu, obligāti jāizstrādā īpašs sabalansēts sporta uzturs. To izvēlēties palīdzēs pieredzējis treneris, kurš ņems vērā cilvēka ķermeņa individuālās īpašības.
ABL apmācība palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī padarīt ķermeni slaidu un izturīgāku.
Sākotnēji jums vajadzētu izvēlēties vieglu kompleksu vai veikt 5-10 atkārtojumus, un pēc tam palielināt slodzi - tas palīdzēs ne tikai sasniegt vēlamos rezultātus, bet arī iegūt ilgstošu rezultātu. Nākotnē, lai saglabātu formu, jūs varat veikt kompleksu 1 stundu dienā 2-3 reizes nedēļā un neuztraucieties par kilogramu atdošanu.
Video par tēmu: ABL apmācība - kas tas ir
Kā notiek ABL treniņš: