Vingrinājumi ar elastīgu saiti kājām un sēžamvietā sievietei, kura sēž uz krēsla, stāv, guļ un citiem

Nodarbības, kurās izmanto fitnesa gumijas lentes mūsdienās iegūst arvien lielāku popularitāti. Tas ir saistīts ar faktu, ka katra sieviete vēlas, lai viņai būtu skaistas, slaidas kājas un tonēti sēžamvieta, pieliekot minimālas pūles ar maksimālu veselības drošību.

Tajā pašā laikā ne vienmēr ir iespējams apmeklēt sporta zāli. Lai saglabātu skaistu figūru, vislabāk piemēroti vingrinājumi ar fitnesa elastīgo saiti.

Būtība un pamatprincipi

Fitnesa elastīgās lentes ir elastīgas kāju lentes, kas izgatavotas no īpaša materiāla ar dažādu blīvumu. Tos sauc arī par pretestības joslām. Būtībā pretestības joslas ir izgatavotas no 100% lateksa. Jāpatur prātā, ka latekss atšķiras pēc kvalitātes, kas ir atkarīgs no izcelsmes valsts - Malaizijas, Taizemes vai Ķīnas.

Tiek uzskatīts, ka augstākās kvalitātes latekss tiek ražots Malaizijā. Tam ir augsta elastība un izturība, kas padara to daudz izturīgāku nekā, piemēram, ķīniešu latekss. Slodze tiek noteikta atkarībā no paplašinātāja blīvuma. Jo blīvāka ir elastība, jo spēcīgāka ir attiecīgi pretestība, jo lielāka ir ķermeņa slodze.

Turklāt to ir ērti lietot mājās, fitnesa elastība ir lieliska alternatīva stienīm un hantelēm, vienlaikus ir droša un viegli uzglabājama. Ir dažādi fitnesa joslu veidi. Daži no tiem ir paredzēti, lai sūknētu kājas un sēžamvietu, citi - roku un muguras muskuļu nostiprināšanai.

Vingrinājumus ar elastīgu joslu kājām var veikt pat iesācēji. Tie ir ne tikai droši un veselīgi, bet arī tiek uzskatīti par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā īsā laikā sūknēt ķermeni.

Rezistences joslu izmantošanai apmācībai ir vairākas priekšrocības:

• slodze tiek vienmērīgi sadalīta visā ķermeņa treniņu zonā;
• traumu risks ir minimāls, praktiski izslēgts;
• daudzfunkcionalitāte un daudzpusība - nodarbības ar paplašinātāju palīdz izstrādāt dažādas muskuļu grupas, tai skaitā veicinot dažādu traumu rehabilitāciju;
• ķermenis kļūst elastīgāks, ķermeņa problemātiskās vietas ir izlīdzinātas;
• kompaktums;
• spēja trenēties mājās, neapmeklējot sporta zāli;
• lēts.

Neskatoties uz priekšrocību skaitu, fitnesa gumijas lentēm ir nelieli trūkumi, kas jums jāņem vērā, pērkot šo sporta aprīkojumu.

Proti:

• plānas elastīgās lentes ātri nolietojas un plīst;
• šauras elastīgās joslas rakt ādā un izraisīt sāpes un diskomfortu;
• iespējama lateksa alerģija.

Fitnesa elastīgās lentes ir sadalītas šādos veidos:

• elastīgās lentes 1,2 - 2 m garas, 5 cm platas;
• mini cilpa apmēram 60 cm gara, 5-10 cm plata;
• gara cilpa 1,5 - 2 m gara, 2-10 cm plata, piemērota sportistiem;
• astotnieki;
• gredzens;
• piepūle.

Vispopulārākais fitnesa joslu veids ir elastīgā josla. Tas ir ļoti pieprasīts daudzpusības dēļ. To var izmantot visos vingrinājumos, lai mērķētu uz jebkuru muskuļu grupu.Mini cilpa tiek uzskatīta par ērtāko un drošāko lietošanu. Nesaspiež asinsvadus, neberzē. Efektīva preses sūknēšanai.

Garās cilpas izmantošana ir ērta, jo tās garuma dēļ kustības diapazonu var palielināt. Bet, lai trenētos ar šāda veida elastīgajiem, jums ir jābūt noteiktai fiziskai sagatavotībai. Astoņi ir piemēroti augšstilbu, sēžamvietas un apakšdelmu muskuļu izkopšanai. Gredzens labi pumpē bicepsu un tricepsu. Exertube ir piemērots muguras un roku muskuļu stiprināšanai.

Pēc materiāla sastāva izšķir fitnesa gumiju:

• latekss;
• audums;
• poliuretāns;
• gumija.

Mūsdienās vispopulārākās ir lateksa pretestības joslas. Izstiepieties labi, bet var izraisīt alerģiju. Auduma gumija satur dabiskus audumus, pievienojot poliesteru vai lateksu. Auduma elastīgās saites priekšrocība ir tā, ka slodzes laikā tā neslīd no ķermeņa. No trūkumiem - tas berzē ādu.

Ja jums ir alerģija pret lateksu, poliuretāna fitnesa josla ir laba alternatīva. Tas ir hipoalerģisks un ar labu nodilumizturību. Galvenais trūkums ir augstā cena salīdzinājumā ar gumijas lentēm no citiem materiāliem.

Ja jums ir nepieciešams lēts paplašinātājs, varat iegādāties gumijas, taču jums jāpatur prātā, ka šāda elastīgā josla ātri nolietojas un zaudē stingrību.

Vingrinājumus ar elastīgu joslu kājām var veikt mājās, kas neapšaubāmi ir šī sporta aprīkojuma plus. Darba princips ar šādām jostām ir tāds, ka tad, kad tās ir izstieptas, slodze uz kājām rodas pretestības dēļ.

Nav ieteicams katru dienu vingrot ar paplašinātāju, jo īsā laikā muskuļiem nebūs laika atjaunoties, kas var kaitēt veselībai. Turklāt jums vajadzētu pievērst uzmanību izpildes tehnikai, lai salīdzinoši īsā laikā sasniegtu vēlamos rezultātus.

Vingrošana ar elastīgu kāju palīdzēs jums sasniegt šādus mērķus:

• svara zudums (tiem, kas vēlas zaudēt svaru);
• muskuļu masas komplekts (tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu);
• ķermeņa elastības uzlabošana;
• palielināta muskuļu pretestība;
• ievainoto muskuļu un locītavu atjaunošana.

Norādes par lietošanas sākumu

Pretestības joslas ir kompaktas, viegli lietojamas un absolūti drošas. Tos var ieteikt gandrīz visiem, kas vēlas iegūt formu, jo vingrinājumi ar fitnesa elastīgo saiti nepieder pie īpaši paaugstinātām slodzēm. Pateicoties labi izvēlētam vingrinājumu kompleksam, jūs varat izstrādāt noteiktas kāju, roku, muguras muskuļu grupas locītavu un muskuļu rehabilitācijai pēc dažādām traumām.

Vingrinājumi ar elastīgu joslu kājām būs noderīgi tiem, kuriem ir kontrindicēts trenēties ar stieņiem, hantelēm un citu papildu svaru. Ja jums ir problēmas ar lieko svaru, tad apmācība ar paplašinātāju palīdzēs samazināt svaru un uzlabot muskuļu pretestību.

Turklāt fitnesa gumija ir lielisks līdzeklis cīņai ar celulītu, kas palīdz palielināt ādas elastību. Veicot vingrinājumus ar paplašinātāju, jūs varat sasniegt skaistu stāju un slaidas kājas.

Kontrindikācijas lietošanai

Neskatoties uz drošību un ērtu lietošanu, paplašinātājam ir vispārīgas kontrindikācijas:

• mugurkaula ievainojums;

  

• onkoloģiskās slimības;
• epilepsija;
• sirds problēmas;
• nesen traumatiska smadzeņu trauma;
• garīgās veselības problēmas.

Noderīgi padomi

Pirms nodarbību uzsākšanas ar fitnesa gumijas joslu jums jāveic īsa pašpārbaude un jāizlemj par zemāk uzskaitītajiem punktiem.

Mērķa un rezultāta iestatīšana

Tāpat kā visos centienos, sagatavojoties treniņam ar fitnesa elastīgo saiti, vispirms ir jānosaka vingrinājuma mērķis un vēlamais rezultāts.

Proti:

• zaudēt svaru;
• palielināt muskuļu masu kopumā;
• trenēt noteiktus muskuļus, piemēram, piepumpēt sēžamvietu vai kājas;
• atgūt vecās traumas;

Fitnesa gumijas izvēle

Lai izvēlētos paplašinātāju, vispirms jāpievērš uzmanība pretestības pakāpei. Iesācējiem ir piemērots paplašinātājs ar minimālu pretestību. Personai ar apmācību - vidēja cietība vai cietas lentes. Ļoti stingras, ar maksimālu pretestību, pretestības joslas ir paredzētas sportistiem.

Paplašinātāju ir ierasts atšķirt pēc krāsas:

• dzeltens - mīkstas elastīgās lentes iesācējiem;
• sarkans - mīksts;
• zaļa - vidējas cietības elastīgās lentes;
• zils - grūti;
• melns - ļoti grūts.

Bet, jums jāpatur prātā, bieži ražotājs patstāvīgi nosaka paleti, tāpēc jums jāpārbauda marķējums. Iesācējiem vislabāk ir iegādāties piecu fitnesa joslu komplektu.

Izlemiet laikā

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums jāizlemj, cik daudz laika jūs plānojat veltīt apmācībai. Iesācējam pietiks ar nodarbībām pusstundu 2-3 reizes nedēļā.

Bieži vien nav ieteicams veikt apmācību, jo intensīvas apmācības dēļ ķermenim nav laika īsā laikā atjaunoties. Tā rezultātā rezultāts būs minimāls, un ķermenis piedzīvos stresu. Apgūstot paplašinātāju, jūs varat palielināt nodarbību ilgumu un slodzi.

Nosakiet fiziskās sagatavotības līmeni

Ir nepieciešams novērtēt sava ķermeņa iespējas. Turklāt nebūs lieki konsultēties ar ārstu.

Vingrinājumu sagatavošana

Pirms nekavējoties sākat trenēties ar fitnesa elastīgo saiti, jums vajadzētu nedaudz iesildīties un izstiepties. Lai sagatavotu ķermeni fiziskām aktivitātēm, ir nepieciešama iesildīšanās. Tas palīdz sasildīt muskuļus, lai izvairītos no ievainojumiem un sasprindzinājuma, kā arī veikt vingrinājumus pēc iespējas efektīvāk.

Ja iesildaties krietni pirms stundas, tad uzlabojas asinsriti, muskuļi ir piesātināti ar skābekli, attiecīgi slodzes laikā palielinās izturība. Tāpēc nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanos, jo tas var izraisīt negatīvas sekas. Ar laiku iesildīšanos var veikt 10-20 minūtes.

Drošības noteikumi fitnesa gumijas lietošanai

Ritināt:

1. Nepalaidiet izstiepto fitnesa joslu.
2. Elastīgo nevar izstiept 2,5 reizes virs paša garuma.
3. Nav ieteicams praktizēt ar pretestības joslām uz nelīdzenas virsmas, lai treniņa laikā nezaudētu līdzsvaru.
4. Nodarbības jāsāk ar lēnām kustībām, pakāpeniski palielinot spriedzes spēku.

Ieteicamās fitnesa grupas saskaņā ar tiešsaistes atsauksmēm

Pateicoties atsauksmēm internetā, jūs varat iepazīties un izvēlēties nodarbībām piemērotu komplektu. Paplašinātāja piemēri ar labām atsauksmēm ir parādīti tabulā.

Ieteicamie fitnesa joslu komplekti:

Galvenais komplekss

Tiem, kuriem nav laika trenēties sporta zālē, tiek parādīts vingrinājumu komplekta piemērs ar paplašinātāju kājām un sēžamvietā. Mājas aktivitāšu komplekts iesācējiem galvenokārt ietver iesildīšanās un spēka slodzes (vingrinājumi ar elastīgu joslu kājām), kas ilgst 30-40 minūtes. 2-3 reizes nedēļā. Zemāk ir aprakstīts vingrinājumu veikšana ar fitnesa elastīgo joslu kājām.

Otrdiena

Vispirms jums jāuzsilda 10 minūtes. Pēc tam pārejiet pie vingrinājumiem.

Plaušas iesācējiem - atkārtojiet 8 reizes uz katras kājas:

• sākuma stāvoklis - stāvot, kājas nedaudz atdalītas, iestatiet jostas paplašinātāju uz gurniem;
• ielieciet vienu kāju aiz otras tā, lai, apsēžoties, augšstilbs būtu paralēls grīdai;
• ielieciet kāju sākuma stāvoklī.

Šūpojiet kāju četrrāpus, uz katras kājas veicot divus 10 reizes lielus komplektus:

• piestipriniet paplašinātāju ceļa līmenī;
• piecelties četrrāpus;
• veic šūpoles uz augšu, saliec kāju pie ceļa un atgriezies sākuma stāvoklī.

Dziļi pietupieni iesācējiem veic 2 komplektus pa 15 reizēm:

• izplatot kājas plecu platumā, nostipriniet elastīgo uz gurniem;
• paņemiet iegurni atpakaļ;
• izpildiet pietupienus tā, lai gurni būtu paralēli grīdai.

Kājas pacelšana no pakļautā stāvokļa, dIesācējiem veiciet 3 komplektus 8 reizes:

• gulēt uz sāniem, iestatiet jostas paplašinātāju virs potītēm;
• paceliet taisnu kāju uz augšu, kāju paralēli grīdai, nolaidiet kāju uz leju.

Šūpojiet kājas atpakaļ četrrāpus, sākot 10 reizes atkārtot katru kāju:

• nostājieties pozā četrrāpus, uzstādiet elastīgās joslas vienu galu uz kreisās kājas (potītes vai pēdas), otru - uz labās kājas;
• izstiept labo kāju aizmugurē, izstiepjot elastīgo;
• ielieciet kāju sākuma stāvoklī.

Rinda uz vienas kājas, sākot no katras kājas 10 reizes:

• piestipriniet elastīgo pie atbalsta kājas pēdas;
• ielieciet balsta kāju uz priekšu un pārnesiet uz to svaru;
• saliekt atbalsta kāju, vienmērīgi saliekoties, līdz roka sasniedz teļa vidu, mugurai visu laiku jāpaliek taisnai;
• sākotnējā stāvoklī.

Pēc visu vingrinājumu izpildīšanas 2-3 minūtes paņemiet bērna pozu (noliecieties uz ceļiem, noliecieties uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu). Tad piecelies, atvilkt elpu, izplatot rokas uz augšu un uz leju.

Ceturtdiena

Iesildīšanās - 10 min.

Vingrojiet lecošās kājas atsevišķi, atkārtojumu skaits iesācējiem - 20 reizes:

• nostipriniet paplašinātāju apakšā ap potītēm;
• apsēdieties, kājas atdaliet plecu platumā, novietojiet rokas krūšu līmenī;
• lēkt - kājas atsevišķi;
• lēkt - kājas kopā.

Pagriezieties atpakaļ stāvus, atkārtojumu skaits - 15 reizes katrai kājiņai:

• nostipriniet paplašinātāju ap potītēm;
• aizveriet rokas slēdzenē uz krūtīm;
• pārnest svaru uz atbalsta kāju;
• paņemiet otru kāju atpakaļ apmēram 15-20 cm, neliekot ceļus;
• paceliet kāju un nolaidiet to, atstājot elastīgo joslu saspringtu.

Glute tilts ar kājas pagarinājumu iesācējiem - atkārtojiet 20 reizes, mainot kājas:

• sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, fiksējiet joslas paplašinātāju uz gurniem;
• ielieciet rokas gar ķermeni, saliekti ceļi;
• sasprindziniet sēžamvietu un kuņģi, paceliet gurnus;
• tiltā iztaisnojiet vienu kāju un ielieciet to atpakaļ;
• nolaidiet gurnus uz grīdas.

Vingrojiet ar krēslu, atkārtojumu skaits - 20 reizes:

• sākuma stāvoklis - sēžot uz krēsla, izvelciet paplašinātāju pāri gurniem, kājas atdaliet plecu platumā;
• izklājiet kājas dažādos virzienos un atgrieziet tās sākuma stāvoklī.

Tad atkārtojiet ar otru kāju.

Vingrojiet pozā četrrāpus, atkārtojumu skaits iesācējiem - 30 reizes uz katru kāju:

• iestatiet jostas paplašinātāju uz ceļiem;
• uzņemiet pozu četrrāpus ar rokām plecu platumā;
• pēc iespējas vairāk paņemiet labo kāju uz sāniem;
• turiet kāju 5-10 sekundes, ielieciet kāju sākuma stāvoklī.

Treniņa beigās 2-3 minūtes gulējiet bērna pozā. Tad pacelieties, atjaunojot elpošanu, paceliet rokas uz augšu un nolaidiet tās uz leju.

Sestdiena

Iesildīšanās - 10 min.

Sānu pakāpieni ar elastīgu joslu, atkārtojumu skaits iesācējiem - 20 reizes:

• piestipriniet lentes paplašinātāju ap potītēm;
• nedaudz apsēdieties, ielieciet rokas uz krūtīm;
• veiciet trīs papildu darbības vienā virzienā, atstājot paplašinātāju saspringtu;
• atgriezties sākuma stāvoklī;

Kāju šūpoles + pietupieni, atkārtojumi - 2 komplekti 8 reizes:

• nofiksējiet paplašinātāju uz ceļiem;
• veikt tupēt;
• pacelieties, iztaisnojot, šūpojiet kāju uz augšu (pārmaiņus kājas).

Glute tilts ar gūžas addukciju, atkārtojumu skaits iesācējiem - 20 reizes:

• guļus stāvoklī, nostipriniet jostas paplašinātāju uz gurniem;
• ielieciet rokas gar ķermeni, salieciet kājas ceļos;
• sasprindziniet sēžamvietu un vēderu, paceliet gurnus, nelieciet muguru arku, salieciet kājas kopā;
• tilta stāvoklī izklājiet kājas dažādos virzienos, kājas joprojām atrodas savā vietā;
• lēnām aizveriet kājas.

Plank, atkārtojumu skaits iesācējam - 15 reizes:

• iestatiet lentes paplašinātāju nedaudz zem ceļgaliem;
• novietojiet dēlī, iztaisnojiet rokas, novietojiet tās plecu platumā;
• nostipriniet ķermeni paralēli grīdai;
• lēkt - kājas atsevišķi;
• lēkt - savienot atpakaļ.

Kājas pacelšana guļus stāvoklī, līdzatkārtojumu skaits - 3 komplekti 8 reizes:

• gulēt uz sāniem, nostipriniet kāju elastību virs potītēm;
• paceliet kāju uz augšu, kāju paralēli grīdai, nolaidiet kāju uz leju.

Nodarbības beigās paņemiet bērna pozu uz pāris minūtēm. Pēc tam lēnām pacelieties, pamazām atjaunojot elpošanu, izplatot rokas uz augšu un nolaižot uz leju.

Rezultāta fiksēšana

Neatkarīgi no tā, kādam nolūkam tiek veikti treniņi ar paplašinātāju, ir svarīgi ēst pareizi un sabalansēti, lai konsolidētu rezultātu. Ēst ieteicams mazās porcijās 5-6 reizes dienā. Starp ēdienreizēm varat baudīt nelielas augļu vai jogurta uzkodas.

Ir arī labi elpot svaigu gaisu un vairāk doties pārgājienos. Ideālā gadījumā ieteicams 5–6 km noiet vidējā tempā. Nepieradušiem cilvēkiem - 2-3 km savā tempā. Ja iespējams, pirms gulētiešanas dodieties ārā uz 30 minūtēm. Turklāt domāšanas veids, kā trenēties, izvirzīt mērķus, izskaust slinkumu un attīstīt gribasspēku, nav mazsvarīgs.

Kad gaidīt efektu

Izmantojot pareizu tehnisko pieeju un vingrinājumus, izmantojot fitnesa joslu kājām, pirmos rezultātus var redzēt 4-6 nedēļu laikā. Fitnesa gumija ir būtisks sporta aprīkojums mājas treniņiem, kas ir efektīvs un drošs lietošanā.

Ierīci ir viegli lietot un uzglabāt, jo gumijas lentēm ir atšķirīgs pretestības līmenis, slodzi var noregulēt, pamatojoties uz ķermeņa iespējām. Turklāt jūs varat vienlaikus uzvilkt 2 lentes, lai palielinātu vēlamo muskuļu zonu slodzi. Pateicoties fitnesa gumijas lentēm, tiek izstrādāti pat tie muskuļi un locītavas, kas iepriekš nav bijuši iesaistīti regulāros treniņos.

Video par vingrinājumiem ar elastību kājām un sēžamvietā

Piemēri vingrinājumiem ar elastīgām kājām un sēžamvietām: