Pamata vingrinājumi sporta zālē meitenēm visām muskuļu grupām, svara zaudēšana

Sporta zāle pamatoti tiek uzskatīta par vienu no ātrākajiem veidiem, kā radikāli mainīt savu izskatu, uzlabojot savu veselību un fizisko sagatavotību. Vislabāk šajā jautājumā var palīdzēt pamata vingrinājumi.

Lai iegūtu rezultātu, vienlaikus izvairoties no pārmērīgas apmācības un traumām, jāzina vingrinājumu tehnika un secība, kā arī pareizi jāsastāda fitnesa programma.

Apmācības pamati meiteņu sporta zālē. Kā izveidot programmu

Fizioloģisko īpašību dēļ sieviešu trenēšana sporta zālē atšķiras no vīriešu apmācības. Meitenes ir ģenētiski izturīgākas ar mazāku muskuļu masu. Šajā gadījumā meitenēm tieši pamata vingrinājumi dod maksimālu rezultātu.

Pati par sevi meiteņu muskuļu masa ir mazāk aktīva, un tauku uzkrāšanās intensīvāk notiek sieviešu hormonu - estrogēna un progesterona - ietekmē. Atšķiras arī tauku un muskuļu masas sadalījums - meiteņu vidū kājas un sēžamvieta ir iecienītākās tauku uzkrāšanās vietas. Viņi ir arī spēcīgākie.

Tāpēc, maksimāli uzsverot viņu apmācību, izmantojot pamata vingrinājumus, jūs varat sasniegt ātru un iespaidīgu rezultātu treniņā.

Pirmais solis ir izstrādāt detalizētu fitnesa programmu, kurā ņemti vērā sievietes individuālie parametri:

• svars;
• izaugsme;
• vecums;
• atsevišķu kontrindikāciju klātbūtne;
• hormonālā aktivitāte (ikmēneša cikla regularitāte, menopauzes sākums);
• ķermeņa antropometriskie parametri (viduklis, rokas, gurni);
• tauku un muskuļu masas attiecība organismā.

Pamata iknedēļas muskuļu palielināšanas plāns

Pamata vingrošana vingrošanā ir visefektīvākais veids, kā palielināt muskuļu daudzumu meitenēm un vīriešiem. Pateicoties viņiem, attīstās spēks un izturība, savukārt tiek novērota maksimālā hormonālā reakcija, kas ļauj īsā laikā sasniegt taustāmu progresu.

Šajā gadījumā visefektīvākie treniņi ir visefektīvākie:

Kādi treniņi ir labāk, lai zaudētu svaru meitenēm

Visa dažādu sporta veidu dažādība ir nosacīti sadalīta divās grupās. Tie ir pretestības vingrinājumi, kas palielina muskuļu apjomu, un kardio treniņi, kas palielina izturību. Izmantojot šķietami pilnīgi atšķirīgas pieejas, šie divu veidu vingrinājumi, kas tiek veikti kopā, lieliski papildina viens otru, kas ir ideāla svara zaudēšanas kombinācija.

Apļveida treniņi

Trenažieru trenažieri kopā ar pareizu uzturu ir plaši atzīta metode pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru. Lai veiktu apļveida apmācību, pietiek tikai ar savu svaru, un hanteles, stieņu un citu svaru klātbūtne ievērojami dažādos un palielinās šādu treniņu efektivitāti.

Vienkāršākais ķēdes treniņš svara zaudēšanai, neizmantojot papildu aprīkojumu:

• 20 pietupieni;
• 10 atspiešanās;
• 20 plaušu (10 katrai kājiņai);
• 15 sekundes stāvēt pozīcijā "dēlis";
• 30 lēcieni vietā;
• Atpūtieties 1 min, atkārtojiet 3 reizes.

Fitnesa programma

Treniņu programma tiek veidota, piedaloties fitnesa trenerim, uztura speciālistam vai sporta ārstam.

Fitnesa programmā ietilpst:

• kopējais apmācības cikla ilgums;
• treniņu skaits sporta zālē;
• patstāvīgi treniņi mājās;
• detalizēts katras dienas treniņu apraksts - komplekti, svari, atkārtojumi;
• atpūta.

Tauku dedzināšanas komplekss

Lielākā daļa kvalificētu speciālistu izraksta spēka treniņu un kardio kombināciju kā tauku dedzināšanas kompleksu, papildinot to ar kaloriju deficīta diētu.

Jaudas slodzes

Spēka slodzes palīdz palielināt muskuļu masu, tādējādi paātrinot vielmaiņas ātrumu. Pašas spēka slodzes nepatērē daudz kaloriju, bet tauku dedzināšanas efekts pēc tām turpinās pat pēc dienas, un pēc šādiem treniņiem saņemto pārtiku organisms izmantos, lai papildinātu muskuļu krājumus, nevis lai tos nogulsnētos taukos.

Kardio treniņš

Kardio treniņi, piemēram, skriešana uz skrejceliņa, riteņbraukšana, elipsveida trenažieris, grupas aerobika vai dejas, var palīdzēt jums zaudēt visvairāk kaloriju laika vienībā. Tomēr šis efekts beidzas tūlīt pēc sesijas beigām.

Dalīts treniņš

Ķermeņa izstrāde pa daļām vienā treniņā efektivitātes ziņā ir zemāka par visa ķermeņa treniņiem. Enerģija un kalorijas, kas iztērētas dalītā treniņā, ir mazākas nekā lietojot visu ķermeni. Šis treniņa veids ir piemērots, lai palielinātu muskuļu apjomu, pievienojot vingrinājumu procesam papildu dažādību.

Kā pareizi sastādīt svara zaudēšanas programmu

Vīriešiem, kuriem muskuļi ir attīstītāki ģenētiskā faktora dēļ, galvenā uzmanība jāpievērš bagāžnieka izstrādei. Meitenēm maksimālais uzsvars jāliek uz gurnu un sēžamvietas trenēšanu.

Iesildīties

Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos, un tā slodzei jābūt diezgan pamanāmai.

Klasiskā iesildīšanās versija pirms darba sporta zālē:

• kopīga vingrošana;
• 3 minūtes lecamaukla;
• 2 minūtes darbojas vietā;
• 20 pietupieni;
• 5 lunges;
• 12 atspiešanās;
• 10 sitieni.

Pamata vingrinājumi kāju trenažieriem

Pamata vingrošana sporta zālē palielina augšanas hormonu veidošanos un stimulē svara zaudēšanas procesu.Vīriešiem palielinās testosterona ražošana, uzlabojas asinsriti iegurņa orgānos.

Kājām klasiskā pamatne ir:

• sēdoša kājas nospiešana;
• sēdus uz augšu Smitā;
• priekšējie pietupieni ar bāru;
• kapāt tupus.

Vingrinājumi bagāžniekam

Zaudējot svaru, jums jāizmanto visi dažādi vingrinājumi, kas ļauj mainīt slodzi un tādējādi neradīt pārmērīgu treniņu.

Visefektīvākā izvēle būtu šāds komplekss:

• strupceļš;
• nospiediet uz horizontāla stenda;
• hanteles grūdiens augšstilbā;
• vertikāls kabeļa vilkšana;
• sēdekļa bloka vilkšana.

Vingrinājumi tauku sadedzināšanai vēderā un sānos

Vispopulārākie vingrinājumi vēdera un sānu mazināšanai ir vērpjot.

Ir vairāki pagriezienu veidi:

• guļot uz paklāja;
• uz medus kumeļa;
• pieturvietās ar ķermeņa apakšējās daļas pacelšanu līdz pieturai;
• ar gūžas slēdzeni uz soliņa;
• simulatorā.

Pirms treniņa iesildīšanās noteikumi

Iesildīšanās laikā jādarbojas visām lielajām locītavām un cīpslām. Pareizi veiktas iesildīšanās galvenais rādītājs ir sviedru parādīšanās. Neatstājiet novārtā iesildīšanos pat tad, ja fitnesa pieredze ir gadu desmitiem veca. Bez pienācīgas iesildīšanās ar vienkāršākajiem vingrinājumiem var rasties traumas.

Treniņu programma sievietēm sporta zālē pirmdien

Pēc divu dienu atpūtas nedēļas nogalē, pašā nedēļas sākumā, jums vajadzētu koncentrēties uz lielu svaru un visietilpīgākajiem vingrinājumiem.

Sēdoša kāju prese

Sēdošās kājas nospiešana rāmī ir lielisks aizstājējs klasiskajam tupēšanai ar stieni, ja tupēšanai ir medicīniskas kontrindikācijas, piemēram, hernijas diski vai vēnu slimības. Galvenie iesaistītie muskuļi ir četrgalvu, semitendinosus un semimetransversālie, bicepsi, gluteus maximus.

Izpildes rīkojums:

1. Iegurnis un muguras lejasdaļa ir saplacināti. Kājas ir paralēlas, atdalītas līdz plecu līmenim.
2. Izelpojot, iztaisnojiet ceļus, tos neaizsprostojot, vienlaikus saglabājot nelielu saliekumu.
3. Satveriet rokturus, noņemiet bloķēšanas aizturi.
4. Ieelpojot svars samazinās. Mugura un astes kauls neatdalās.
5. Veicot izelpu, veiciet presēšanu uz stenda, nesavienojot kājas.

12-18 sts tiek veikti 2-3 pieejās.

Smith Vertical Press

Galvenie iesaistītie muskuļi: četrgalvu augšstilba muskuļa, semitendinosus un daļēji šķērsvirziena, bicepsa, gluteus maximus maksimālā slodze.

Izpildes rīkojums:

1. Bārs atrodas pusmetru no paklāja. Kājas ir saliektas ceļos, izvietotas plecu platumā, kas atrodas vienā plaknē ar stieni.
2. Kāju spēks stieni spiež uz augšu. Ceļi nav pilnībā izstiepti.
3. Pēc nelielas kavēšanās augšējā punktā svars pamazām samazinās uz leju, kamēr tiek veikta vienmērīga elpa.

Ieteicams veikt līdz trim 14-18 atkārtojumu komplektiem.

Slīpā sola gurkstēšana

Liekšana un vērpšana ir kontrindicēta starpskriemeļu trūces vai citu jostas reģiona problēmu klātbūtnē. Galvenie muskuļi strādāja: taisnās zarnas un slīpi vēderi.

Izpildes rīkojums:

1. No vertikāla stāvokļa ar cieši nostiprinātām kājām jums vajadzētu pēc iespējas vairāk noliecies, atslābinot kakla zonu.
2. Rokas ir sakrustotas pāri krūtīm vai aiz galvas, bet nevelciet to.
3. Lēna kontrolēta pagriešana tiek veikta virzienā, kas atrodas priekšā jums, nepaceļot ķermeni uz augšu.

Izpildīts līdz 5 lpp., 30 atkārtojumi.

Horizontālā vilce

Galvenie muskuļi strādāja: trapeciņš, lats.

Izpildes rīkojums:

1. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos, sēžot ar taisnu muguru un turot rokturi, vienmērīgi elpojot, nospiediet plecu jostu uz aizmuguri, velkot rokturi līdz jostas vietai, vienlaikus maksimāli iztaisnojot muguru un spiežot krūtis uz priekšu.
2. Aizkavē pusi sekundes ar maksimālu muskuļu kontrakciju.
3. Gluda, kontrolēta ieelpas atgriešanās.

Ieteicams līdz trim pieejām un 15 reizes.

Pavelciet vertikālo kabeli

Galvenie strādājošie muskuļi: Latissimus, Rhomboid

Izpildes rīkojums:

1. No sēdus stāvokļa ar kājām, kas piestiprinātas ar veltni, satverot rokturi ar plašu saķeri, jums vajadzētu viegli nolaist rokturi līdz līmenim, kas ir nedaudz zem zoda, veicot dziļu izelpu.
2. Šajā gadījumā krūtis pārvietojas pēc iespējas tālāk uz priekšu, un pleci tiek ievilkti pēc iespējas tālāk.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī ar dziļu elpu.

Ieteicams no divām līdz trim pieejām, 10-15 reizes.

Hanteles džemperis

Galvenie muskuļi strādāja: lati, lielais krūšu kurvis, tricepss.

Izpildes rīkojums:

1. Jums jāguļ ar muguras augšdaļu uz stenda malas, galvai vajadzētu brīvi pakārt. Elkoņos saliektās rokas, turot hanteli ar īkšķiem uz leju, tiek ņemtas aiz galvas. Ķermenis un augšstilbi atrodas vienā līnijā, paralēli grīdai.
2. Dziļi ieelpojot, saliektās rokas nolaižas pēc iespējas zemāk.
3. Izelpojot, jums vajadzētu pacelt rokas, līdz jūtama spriedze. Ja spriegums pazūd, tad ir jāsamazina amplitūda.

Ieteicams no divām līdz trim pieejām, 10-15 reizes.

Pietupieni

Pamata vingrinājumi sporta zālē obligāti ietver klasisko tupēšanu, ko veic ar stieni, un tos izmanto gan muskuļu apjoma palielināšanai, gan svara samazināšanai. Uzlabojot iegurņa orgānu asinsriti, pietupieni var palīdzēt vīriešiem un sievietēm būt veseliem.

Galvenās kontrindikācijas ir locītavu, kaulu un mugurkaula problēmas (trūces, locītavu nestabilitāte, artrīts) un vēnu slimības (tromboflebīts, varikozas vēnas).

Galvenie muskuļi strādāja:

• četrgalvu;
• daļēji šķērsvirzienā;
• semitendinosus;
• divgalvas;
• vidējā sēžas daļa;
• liela sēžamvieta;
• taisni atpakaļ, nospiediet.

Izpildes rīkojums:

1. Stienis atrodas uz plecu lāpstiņām atslēgas kaula līmenī, kamēr tas nespiež kaklu. Pleci ir salikti kopā, plaukstas tur stieni nedaudz platāk par plecu platumu. Skatiens ir vērsts uz augšu. Ceļi ir nedaudz saliekti, nav aizsprostoti. Izliekums mugurkaula jostas daļā tiek saglabāts, kājas ir nedaudz atdalītas, plecu platumā.
2. Nemainot skatiena virzienu, saglabājot izliekumu mugurkaula jostas daļā, vienmērīgi elpojot, ņemiet tos atpakaļ, vienlaikus pārliecinoties, ka kājas nesavienojas kopā.
3. Nolaupot iegurni, ceļi saliekas līdz 90 grādiem, nepārsniedzot pēdas līniju.
4. Papēži ir nospiesti uz grīdas, uz pirksta nedrīkst būt slodze.
5. Nokāpjot zemākajā stāvoklī, izelpojot, tiek veikta kontrolēta vienmērīga pacelšanās sākuma stāvoklī.

Ieteicams no divām līdz trim pieejām, 10-15 reizes.

Treniņu programma meitenēm trešdien

Trešdiena ir diena, kad slodzes līmenim vajadzētu ļaut efektīvi atgūties pirms piektdienas treniņa, tāpēc šīs dienas vingrinājumiem nevajadzētu būt pārlieku sarežģītiem, un svariem nevajadzētu būt pārāk smagiem.

Hantele lunges

Galvenie muskuļi strādāja: gluteus maximus, četrgalvu muskuļi.

Izpildes rīkojums:

1. Ieelpojot, tiek sperts solis uz priekšu, atbalsta punkts ir papēdis. Šajā gadījumā ķermenim jābūt pēc iespējas taisnākam.
2. Kāja ir saliekta pie ceļa, savukārt ceļam nevajadzētu pārsniegt pēdas līniju. Zemākais amplitūdas punkts ir leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu - 90 grādi.
3. Izelpojot, tiek veikta kontrolēta atgriešanās sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā priekšējās kājas balsts ir papēdis.

Tiek veikti 3 komplekti, mainot kājas, 12 atkārtojumi vienā kājā.

Stieņa spiešana guļus

Ne velti tik liela uzmanība tiek pievērsta pamata vingrinājumiem kultūrismā, fitnesā, pauerliftingā un pat sporta nodarbībās. Preses stends pamatoti tiek uzskatīts par vienu no vissvarīgākajiem, lai uzlabotu visu svītru sportistu fizisko stāvokli. Katrā sporta zālē šim vingrinājumam ir paredzēti īpaši soliņi.

To izpildei ir ļoti daudz iespēju - tie var būt soli ar slīpumu, taisni, reversi vai vienkārši simulatori. Galvenie iesaistītie muskuļi ir pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Izpildes rīkojums:

1. Kaklam jābūt vienā plaknē ar galvu, acu līmenī.Grip - plata, dubultā plecu platumā, elkoņi nedaudz saliekti.
2. Dziļi ieelpojot lēnā, kontrolētā kustībā, josla tiek nolaista līdz krūšu līmenim, nedaudz virs saules pinuma, pieskaroties tai.
3. Elkoņi ir nošķirti, pleciem jābūt gandrīz perpendikulāriem ķermenim.
4. Zemākajā amplitūdas punktā stienis tiek aizkavēts pus sekundi, pēc kura, izelpojot, bez pēkšņām kustībām, tas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Tiek veikti 3 komplekti, katrā 12 atkārtojumi.

Svērtais priekšējais pietupiens

Pamata vingrinājumi sporta zālē papildus klasiskajiem pietupieniem ietver arī frontālos, kuros slodzes uzsvars vairāk pāriet četrgalvu muskuļos. Meitenēm jāatceras, ka pārmērīgs stress augšstilba priekšpusē (četrgalvu muskuļi) noved pie pārmērīgas hipertrofijas, kas var negatīvi ietekmēt kāju izskatu.

Galvenie muskuļi strādāja: četrgalvu, augšstilba iekšējā daļa, ārējā virsma, bicepss, gluteus maximus. Izpildīšanas kārtība ir līdzīga klasiskajiem pietupieniem. Bārs atrodas uz atslēgas kaula un pleciem. Rokas un elkoņi ir paralēli, un rokas tiek novietotas zem stieņa tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Tiek veikti 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Kāju samazināšana

Kāju samazināšana simulatorā pozitīvi ietekmē asinsriti iegurņa orgānos, kas var novērst atbilstošu slimību attīstību gan vīriešiem, gan sievietēm. Galvenie iesaistītie muskuļi ir augšstilba iekšējie vai adduktori.

Izpildes rīkojums:

1. Izelpojot, kājas tiek apvienotas gandrīz pilnībā.
2. Maksimālās amplitūdas stāvoklī ir nepieciešams kavēties 0,5 sekundes, maksimāli noslogojot augšstilba iekšējos muskuļus.
3. Ar vienmērīgu, kontrolētu kustību ieelpojot, kājas tiek izkliedētas stāvoklī, kur turpina justies slodze.

Tiek veiktas 5 pieejas, katrā 20-25 atkārtojumi.

Darbs pie bloka

Bloķēšanas trenažieris ļauj jums veikt ļoti dažādus vingrinājumus, kas ir lieliska apdares pieeja pēc galvenā darba ar pamatni. Tajā pašā laikā iesācējiem ir jāsazinās ar kvalificētu treneri, lai kontrolētu tehniku, jo bloku simulatoros nav papildu vadošo elementu, kas raksturīgi parastajiem simulatoriem.

Viens no visizplatītākajiem un populārākajiem bloku vingrinājumiem ir stāvoša augšējā bloka pagarinājums. Galvenie muskuļi, kas strādāja: Tricepss

Izpildes rīkojums:

1. Ar taisnu muguru, noliekot vienu kāju nedaudz uz priekšu, turot bloka rokturi ar plaukstām uz leju un turot elkoņus paralēli ķermenim, piespiediet tos pie ķermeņa.
2. Izelpojot, ar vieglu, kontrolētu kustību, nepaceļot elkoņus no ķermeņa, rokas tiek izstieptas elkoņa locītavā. Tajā pašā laikā maksimālās amplitūdas vietā elkoņi nav bloķēti, tie paliek nedaudz saliekti.
3. Ieelpojot, rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas 5 pieejas, katrā 20-25 atkārtojumi.

Izstiepšanās

Pēc stiprības slodzēm, kas var samazināt locītavu kustības amplitūdu, ieteicams pievienot komplekss, kura mērķis ir cīpslu izstiepšana:

1. Bērna poza: rokas ir izstieptas uz priekšu, plaukstas pieskaras grīdai, ķermenis ir uz ceļiem, sēžamvieta ir uz papēžiem.
2. Suņa poza uz leju: stāvot četrrāpus, pēc iespējas paceliet iegurni uz augšu un atpakaļ. Šajā gadījumā galva - kakls - mugura veido taisnu līniju.

Kāju, sēžamvietu izstiepšana:

• noliecoties uz kājām, stāvot, neliekoties muguras lejasdaļā;
• sēžot sasveras uz kājām, kamēr krūtis noliecas uz priekšu, mugura ir taisna jostasvietā;
• gareniskā un šķērsvirziena aukla.

Katrs vingrinājums jāveic 30 sekundes.

Piektdienas apmācības programma meitenēm

Priekšā ir divas atpūtas dienas, un no trešdienas treniņa ķermenim jau vajadzēja atgūties. Šajā dienā jāpievieno vairāk dažādu vingrinājumu, samazinot pieeju skaitu tajos, lai izstrādātu maksimālo muskuļu šķiedru skaitu.

Pietupieni

Galvenie muskuļi strādāja: četrgalvu, augšstilba iekšējā daļa, ārējā virsma, bicepss, gluteus maximus. Procedūra ir līdzīga stieņa tupēšanas tehnikai. Tiek veikti 3 50 atkārtojumu komplekti.

Hantele lunges

Tehnika ir aprakstīta iepriekš. Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrai kājiņai.

Vienu roku hanteles rinda

Galvenie muskuļi strādāja: latissimus, trapecijs, deltveida aizmugurējais saišķis.

Izpildes rīkojums:

1. Soliņa balsts ir ceļgals un roka. Mugura ir taisna, iegurnis ir noliecies, saglabājot deformāciju mugurkaula jostas daļā, otra roka ir iztaisnota, turot hanteli.
2. Veicot vienmērīgu izelpu, hanteli velk līdz augšstilbam ar elkoņa kustību uz augšu.
3. Amplitūdas augšējā punktā ir nepieciešams samazināt lāpstiņu, saglabājot taisnu aizmugures stāvokli un turot 0,5 sekundes.
4. Kontrolētā kustībā, izvairoties no rāvieniem, hantele ieelpojot tiek nolaista sākuma stāvoklī.

Tiek veikti 3 12 atkārtojumu komplekti.

Pievilkšanās

Pull-ups ir klasisks vingrinājums, kas attīsta saķeres spēku, muguras muskuļus, apakšdelmus un rokas. Spēja uzvilkt nosaka ķermeņa vispārējo sagatavotību. Galvenie strādājošie muskuļi: lati.

Izpildes rīkojums:

1. Standarta saķere ir taisna, plata.
2. Lai maksimāli izmantotu muguru, nevis rokas, velkot uz augšu, jums jākoncentrējas uz elkoņu pārvietošanu uz leju, kas jāizklāj uz sāniem. Ķermenis un kājas nedrīkst būt iesaistīti šajā procesā.
3. Krūtis virzās pēc iespējas tālāk uz priekšu. Pavelkšana tiek veikta, līdz stienis nesasniedz zoda līmeni.
4. Gludi izelpojot, jums vajadzētu lēnām nolaisties, iztaisnot rokas.

Tiek veikti 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem.

Slīpā stieņa prese

Izpildīšanas kārtība ir līdzīga preses uz taisna soliņa. Šajā gadījumā slodzes uzsvars tiek novirzīts uz krūšu muskuļa augšējo daļu. Tiek veikti 3 12 atkārtojumu komplekti.

Pavelciet stieni pie jostas

Galvenie iesaistītie muskuļi: Lats, Trapecijs, Romboīds.

Izpildes rīkojums:

1. Saglabājot dabisku novirzi jostasvietā, nedaudz saliekot ceļus, iegurnis ir jāatgriež atpakaļ, noliecot ķermeni uz priekšu. Plecu lāpstiņas jāsaliek kopā, un muguras augšdaļa pēc iespējas jāsasprindzina. Rokas tur stieni ar reverso saķeri.
2. Izelpojot, kontrolētā kustībā, paceļot elkoņus uz augšu, stienis paceļas paralēli gurniem līdz vēdera līmenim.
3. Paceļot stieni, jums vajadzētu vēl vairāk samazināt plecu lāpstiņas un palikt šajā pozīcijā pus sekundi.
4. Iedvesmojoties, vienmērīgi tiek atgriezta sākuma pozīcija.

Tiek veikti 3 10 atkārtojumu komplekti.

Cieši satverams, nolaižams uz krūtīm

Līdzīgs vertikālā bloka vilkšanai. Ar šo sniegumu slodzes uzsvars tiek novirzīts uz lata vidu. Tiek veikts 1 12 atkārtojumu komplekts.

Squats "Plie" ar hantelēm

Galvenie muskuļi strādāja: četrgalvu, augšstilba iekšējā daļa (maksimālā slodze), ārējā virsma, bicepss, sēžamvieta.

Izpildes rīkojums:

1. Kājas ir iestatītas pēc iespējas platāk, kājas ir maksimāli pagrieztas uz sāniem. Ķermenis tiek iztaisnots, vienlaikus saglabājot deformāciju jostasvietā. Ceļi nav bloķēti, nedaudz saliekti. Hantele tiek turēta jūsu priekšā ar abām rokām. Skatiens ir vērsts uz augšu.
2. Ieelpojot, iegurni vajadzētu pēc iespējas vairāk atvilkt, noliecoties jostasvietā, bet noliecot ķermeni pie gūžas locītavas. Visa slodze tiek sadalīta uz papēžiem.
3. Tas jānolaida līdz līmenim, kas atrodas zem paralēles grīdai.
4. Ieelpojot, kontrolētā kustībā ir jāatgriež sākotnējā pozīcija.

Tiek veikti līdz trim 15 atkārtojumu komplektiem.

Squats uz vienas kājas ("šķērēs") ar stieni

Izpildīšanas kārtība ir līdzīga klasiskajiem uzbrukumiem. Atšķirība ir tāda, ka šajā gadījumā lunges tiek veiktas uz vietas, nesperot soli un nemainot kājas.

1. Ieelpojot, aizmugurējās kājas ceļgals nedaudz pieskaras grīdai.
2. Izelpojot, priekšējās augšstilba muskuļu sasprindzinājuma dēļ ir jāiztaisno aizmugurējās kājas ceļgals.

Veiciet katras kājas 1 komplektu ar 10 atkārtojumiem.

Preses grāmata

Galvenie muskuļi strādāja: vēdera un slīpi.

Izpildes rīkojums:

1. Guļot ar iztaisnotām rokām aiz galvas un taisnām kājām, vienmērīgi izelpojot, jums vajadzētu pacelt rokas un kājas viens pret otru.
2. Gludi izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tiek veikti 3 10 atkārtojumu komplekti.

Deadlift

Deadlift kopā ar tupēšanu un stieņa spiešanu ir galvenais vingrinājums, kas tiek veikts sporta zālē, ļaujot vienlaikus izmantot līdz pat 75% visa ķermeņa muskuļu.

Lai arī tas ir ļoti efektīvs, tas var būt arī ārkārtīgi traumatisks, un tam nepieciešama ļoti laba tehnika. Iesācējiem ieteicams būt palīgs palīgs. Galvenie mērķauditorijas muskuļi: trapece, latissimus, glute četrgalvu muskuļi, taisna mugura, iekšējās un ārējās kājas, bicepss

Izpildes rīkojums:

1. Kājas ir plecu platumā, zeķes izvirzās ārpus stieņa. Mugura ir iztaisnota, skatiens ir vērsts uz augšu, plecu asmeņi ir salikti kopā. Kājas ir nedaudz saliektas. Bārs tiek turēts taisnā tvērienā, nedaudz platāks par pleciem.
2. Gludi, bez pēkšņām kustībām izelpojot, stienis tiek pacelts gūžas locītavas un ceļgalu pagarinājuma dēļ. Turiet jostas loku, turot taisnu muguru. Slodze tiek sadalīta uz papēžiem.
3. Paceļot stieni, jums jāsamazina plecu lāpstiņas, jāpaliek pus sekundi.
4. Ieelpojot, jums jāsāk vienmērīgi nolaist joslu sākotnējā stāvoklī.

Tiek veikti 3 10 atkārtojumu komplekti.

Soli pietupiens

Izpildes paņēmiens ir pilnīgi līdzīgs parastajām plaušām ar hantelēm, ar vienīgo atšķirību, ka aizmugurējā kāja ir novietota uz stenda, tādējādi slodzes uzsvars tiek spēcīgāk novirzīts uz sēžas muskuļiem. Katrā kājā tiek veikts 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem.

Apakšējā bloka rinda pie jostas, sēžot ar šauru saķeri

Līdzīgi horizontālā bloka vilkšanai. Ar šo sniegumu slodzes uzsvars tiek novirzīts uz lata vidu. Tiek veikts 1 12 atkārtojumu komplekts.

Hanteles stenda presēšana

Tehnika ir līdzīga klasiskajai presēšanai uz stenda. Atsevišķa roku darbība ļauj stabilizatora muskuļus izmantot spēcīgāk. Šis vingrinājums ļauj arī palielināt pectoralis major muskuļa stiepšanos amplitūdas zemākajā punktā. Veiciet 2 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Hanteles komplekts

Galvenie muskuļi strādāja: pectoralis major, triceps.

Izpildes rīkojums:

1. Vingrinājums tiek veikts, guļot uz soliņa, turot hanteles paralēli viena otrai pāri krūšu augšējam punktam, nedaudz saliekot elkoņus un vēršot tos uz sāniem.
2. Veicot vienmērīgu elpu, jums vajadzētu izplest rokas uz sāniem, vienlaikus nemainot elkoņu stāvokli un neliecot tos. Krūtis ir uzvilkta uz augšu.
3. Ar izelpu notiek kontrolēta atgriešanās sākuma stāvoklī.

Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

Jāatceras, ka pamata vingrinājumu veikšana ietver maksimālo muskuļu šķiedru daudzumu un spēku. Darbs sporta zālē jāorganizē tā, lai sāktu ar grūtākiem vingrinājumiem un beidzat ar vieglākiem.

Autors: Semenkovs Andrejs

Video ar dažādām treniņu programmām meitenēm paredzētajā sporta zālē

Apmācības programma sākuma līmeņa apmācībai:

Vingrinājumu kopums vidējam slodzes līmenim: