Tālsatiksmes skriešana attīsta lokanību, veiklību, izturību. Tehnika

Tālsatiksmes skriešana pēdējos gados ir kļuvusi plaši izplatīta. Tas attīsta uzticību veselīgam dzīvesveidam un ir labākais kardio treniņu veids.

Tālsatiksmes skriešanas priekšrocības un kaitējums

Cilvēku veselība un fiziskā sagatavotība, kas nodarbojas ar skriešanu, ir ievērojami labāka nekā tie, kas dzīvo statisku dzīvesveidu.

Skriešanas pozitīvo ietekmi izsaka šādi faktori:

• Vispārēja ķermeņa uzlabošana un nostiprināšana. Paātrināta vielmaiņa ļauj ķermenim ātri atbrīvoties no kaitīgiem atkritumiem, piesātina asinis ar skābekli, ilgu laiku dod enerģiju.
• Stresa mazināšana un psiholoģiskā fona normalizēšana. Palīdz cīņā pret depresiju, attīsta gribasspēku un labu garu. Neorganizētiem un slinkiem cilvēkiem psihologi iesaka doties ikdienas skriešanā. Tās ir dzīvesveida izmaiņas, ikdienas organizēšana un plānošana. Vakara skriešana mazina nogurumu un stresu pēc darba dienas.
• Reproduktīvās funkcijas uzlabošana sievietēm. Ilgtermiņā asinis ir piesātinātas ar skābekli un apgādā iekšējos orgānus ar nepieciešamajām barības vielām. Sievietēm, kuras plāno grūtniecību, skriešana ir labākais veids, kā tai sagatavoties.
• Skaista ķermeņa un muskuļu definīcija vīriešiem. Skriešanas procesā strādā gandrīz visi cilvēka muskuļi. Ja šī slodze ir nemainīga, tad muskuļu audi iegūst masu un padara ķermeni skaistu.
• Samazina ķermeņa taukus un veicina svara zudumu. Skrienot lielus attālumus, intensīvi strādā ne tikai kāju muskuļi, bet arī vēdera dobuma, roku un muguras muskuļi. Viena stunda skriešanas var sadedzināt apmēram 800 kcal. Šo rezultātu var sasniegt tikai ar virvi.

Fiziskās aktivitātes ir noderīgas veselīgam ķermenim, taču slimību klātbūtnē pret tām jārīkojas piesardzīgi. Pirms sākat sportot, labāk konsultēties ar ārstu.

Liela attāluma skriešana var negatīvi ietekmēt ķermeni palielina slodzi uz šādiem cilvēka orgāniem:

• Kāju locītavas. Lai svara zudumam izmantotu tālsatiksmes skriešanu, jāņem vērā ķermeņa svars. Ja tas ir pārāk augsts, tad šādas fiziskās aktivitātes var izraisīt priekšlaicīgu nodilumu, kā arī locītavu sāpes treniņa beigās.
• Kardiovaskulārā sistēma. Ilgstoša fiziskā aktivitāte paātrina sirds muskuļa kontrakcijas. Neapmācītiem cilvēkiem un cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām pastāv elpas trūkuma un hipoksijas risks.
• Hroniskas slimības. Skrienot, organismā tiek paātrināti gan pozitīvie, gan negatīvie procesi.

Lielais attālums ir cik metri, kilometri?

Par garo distanci tiek uzskatītas sacensības, kuru garums pārsniedz 3000 m. Šī distance ir klasiska, taču ir arī citas distances, sākot no 15 līdz 30 km.Ir pieņemts saukt maratona skrējienus 11 un 41 km garumā, kas tiek rīkoti tikai uz ceļa seguma.

Garās distances skriešana attīsta izturību un ir viena no vasaras olimpisko spēļu disciplīnām.

Kas liek attīstīties tālsatiksmes skriešanai?

Nav šaubu, ka skriešana ir labākais un efektīvākais kardio vingrinājums. Tas pozitīvi ietekmē visu cilvēka orgānu funkciju uzlabošanos.

Ātrums, izturība, lokanība, veiklība

Visas šīs īpašības attiecas uz cilvēkiem, kuri regulāri skrien garas distances.

Šo cilvēka ķermeņa funkcionālo īpašību kompleksu sākotnējās formas tiek iegūtas ar regulāru fizisko piepūli un palielinās paralēli sporta ilgumam.

Sirds, asinsvadi

Neskatoties uz to, ka sirds ir vismācītākais muskuļi cilvēka ķermenī, tai ir nepieciešama arī pastāvīga apmācība, lai uzturētu tonusu. Cilvēkiem, kuru dzīvē ir vieta sportam un skriešanai, retāk attīstās sirdslēkmes (insultu) un citas sirds slimības.

Plaušas

Ar intensīvu elpošanu, kas raksturīga tālsatiksmes skriešanai, palielinās plaušu alveolas, kā rezultātā mainās elpošanas ritms. Ilgtermiņā organismā rodas skābekļa parāds, ko intensīvi kompensē pēc skrējiena beigām. Caur to attīstās plaušu kapilāru struktūra un tiek stimulēts viņu darbs.

Aknas, zarnas

Braukšanas slodžu laikā aknās tiek aktivizēti šūnu atjaunošanās un atjaunošanās procesi. Intensīvas elpošanas laikā diafragmas sienas saraujas, kas rada spiedienu uz aknām, kairina tās.

Tajā pašā laikā zarnu sienas tiek stimulētas, pateicoties tā vienlaicīgam kairinājumam un vispārējās ķermeņa temperatūras paaugstināšanai. Tas palīdz paātrināt vielmaiņu un atkritumu izdalīšanos.

Metabolisms, tauku dedzināšana

Tālsatiksmes skriešanā rodas īstermiņa enerģijas deficīts, ko kompensē lipolīze (tauku sadalīšanās). Pirmās 30 minūtes pēc fiziskās aktivitātes sākuma ķermenis atbrīvojas no glikozes krājumiem, tikai pēc tam sāk tauku sadalīšanos. Tāpēc tālsatiksmes skriešana ir īpaši laba svara zaudēšanas nolūkos.

Ilgtermiņa skriešana palīdz paātrināt vielmaiņu, kas arī veicina svara zudumu.

Papildus fizioloģiskajiem aspektiem skriešana palīdz attīstīt morāles un gribas īpašības, piemēram:

• Gribasspēks.
• Pastāvīga sevis motivēšana un vēlme pie tā pieturēties.
• Spēja izvirzīt mērķus un tos sasniegt.
• Tiekšanās pēc pastāvīgas pašpilnveidošanās.
• Pārvarēt grūtības un šķēršļus.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, lielo distanču skriešanu vislabāk veikt ar kompāniju. Tas būs labāk gan motivējot viens otru, gan arī drošības apsvērumu dēļ.

Garās distances skriešanas tehnika

Sportistus, kuri skrien garākas distances (no 3000 m), sauc par paliekošajiem, līdz ar to pašu garo distanču skrējienu sauc par palicējiem. Tas prasa no skrējēja augstu vispārējās fiziskās izturības attīstības līmeni un skriešanas tehnikas pamatprincipu apguvi.

Garās distances skriešana ietver 3 posmus, kas ir galvenie tehnikas elementi:

Gatavošanās ilgtermiņā

Tālsatiksmes skriešana sastāv no 4 treniņu metodēm. Šādi treniņi pamazām attīsta sportista ātruma un jaudas īpašības, kas nepieciešamas skriešanai distancēs virs 3000 m. Slodze tiek sadalīta pa laika intervāliem (dienām, nedēļām), kas ļauj sagatavoties sacensībām bez pārslodzes.

• Tālmācība. Tie ir vislielākais sagatavošanās posms (līdz 70% no kopējās slodzes), un tas notiek līdz skriešanai ar maksimālu sirds muskuļa kontrakciju (līdz 80% no tā robežas) ierobežotā laika posmā (no 30 līdz 50 minūtēm).
• Sliekšņa apmācība. Tie sastāv no regulāras 50-1500 m distances atkārtošanas ar nelieliem pārtraukumiem (līdz 1 min) un sirds muskuļa maksimālajām slodzēm (līdz 80%). Šajā posmā tiek trenēta anaerobā vielmaiņa (vingrinājumu tolerance ar skābekļa parādu). Šī posma mērķis ir pēc iespējas aizkavēt anaerobā sliekšņa iestāšanos.
• Intervāla apmācība. Sportists pārvietojas pa distanci noteiktā tempā un ierobežotos laika vai distances posmos, sāk paātrināties. Pēc šī posma nokārtošanas (vai pēc paātrinājuma laika beigām) tiek atjaunots iepriekšējais temps.
• Ātruma apmācība. Šajā posmā izmantotā distance ir sadalīta segmentos apmēram 400–500 m. Sportistam ir jāsaskaras ar uzdevumu katru segmentu noskriet ātrāk par dažām sekundēm nekā pilnas distances sacensību laikā. Šajā posmā tiek trenēta ātruma izturības izturība.

Pareiza kājas pozīcija

Tas, kā jūs novietojat kājas, skrienot garas distances, ir izraisījis daudz diskusiju un diskusiju. Šajā jautājumā nav vienprātības.

Pēc nolaišanās ir ierasts nošķirt 3 iespējas kāju iestatīšanai:

• Pirksts (Šo skriešanas tehniku ​​sauc par papēdi uz pirkstu). Saskaroties ar zemi, sportista pēda nokrīt līdz pēdas pēdai vai pēdai.
• Uz papēža (tehniku ​​nosauca par "no pirksta"). Skrējēja kāja nolaižas uz papēža.
• Uz kājas. Retāk sastopama metode ir tad, kad sportista pēda ar visu plakni pilnībā pieskaras zemei.

Nevienu no metodēm nevar nosaukt par tehniku ​​kā tādu, jo tas nozīmē monotonu ciklisku biomehānisku kustību kompleksu. Sportists atkarībā no antropometriskajiem rādītājiem individuāli izvēlas pēdas un zemes saskares stilu.

Pareiza rumpja pozīcija, rokas kustība

Tālsatiksmes skriešana ietver minimālu ķermeņa kustību skriešanas laikā. Mugura atrodas taisnā stāvoklī, bet ir noliekta uz priekšu 5-7 ° leņķī. Tas ir nepieciešams, lai ķermenim dotu impulsu virzīties uz priekšu un uzturēt ātrumu ar mazākām pūlēm.

Attāluma pārejas laikā ir nepieciešams ierobežot galvas kustību, lai koncentrētos. Jāizvairās no galvas pagriešanas un mešanas. Lielākajai daļai profesionālu sportistu ir izveidojusies perifēra redze, kas ļauj viņus nenovērst ar stimuliem.

Liela attāluma skriešana attīsta ne tikai kāju muskuļus, treniņa laikā aktīvi iesaistās arī rokas. Lai efektīvi izmantotu rokas, tie ir jāpieliek pie elkoņa un jāpārvieto paralēli ķermenim ar elkoni uz āru.Izmantojot pareizu tehniku, rokas paātrina, palielinot kadenci.

Elpošanas tehnika

Skrienot garas distances, ir svarīgi elpot dziļi, lai pilnībā ieslēgtu diafragmu. Elpošanas ritmam jābūt vienmuļam un nejaukt.

Optimāli izmantojiet kuņģi: ieelpojot, tam vajadzētu izvirzīties uz priekšu, izelpojot, atgriezties sākotnējā stāvoklī. Izelpai (iespējams caur muti) jābūt īsākai nekā ieelpojot. Ilgtermiņā piemērotākais elpošanas modelis: 2 soļi - ieelpojiet, 4 soļi - pilnībā izelpojiet.

Psiholoģiskā attieksme

Svarīgu garo distanču sacensību priekšvakarā labāk pasargāt sevi no iespējamām stresa situācijām, veltīt laiku morālai un psiholoģiskai sagatavošanai.

Ir svarīgi ievērot 4 postulātus, kurus psihologi piedēvē skriešanai:

• Skriešana tiek pielīdzināta psihologa sesijai.
• Skriešana ir prieka avots.
• Skriešana palīdz saziņai.
• Skriešana vairo pārliecību.

Galvenās kļūdas

Tālsatiksmes skriešanas pamatnoteikumu un paņēmienu ignorēšana noved pie veiktspējas samazināšanās un līdera pozīcijas atstāšanas.

Galvenās kļūdas (izņemot nepareizu aprīkojuma un apavu izvēli) ir šādas:

• Sākotnējā paātrinājuma pagarinātais segments.
• Pārāk ātrs paātrinājums.
• Satraukta, neregulāra elpošana vai nepilnīga elpošana.
• Nepareiza ķermeņa novietošana, novirze muguras lejasdaļā vai spēcīga ķermeņa noliekšana uz priekšu.
• Nepareiza rokas amplitūda vai leņķis.
• Pārāk plats solis, veicot attālumu.

Liela fiziskā slodze sacensību priekšvakarā negatīvi ietekmē rezultātu. Tāpēc lielākā daļa sportistu sacensību priekšvakarā rīko "klusuma dienu", lai pilnībā atpūstos.

Cik bieži jūs varat skriet garas distances?

Ar labu ķermeņa apmācību nav ierobežojumu attiecībā uz attālumu un biežumu. Iesācējiem un amatieriem ieteicams pakāpeniski palielināt attālumu, ļaujot ķermenim pierast pie pieaugošās slodzes.

Liela attāluma skriešana palīdz ķermenim sākt pašattīrīšanās funkciju. Tas attīsta autofāgijas procesu (disfunkcionālu komponentu noņemšana), kurā asins šūnas sāk izdalīt nevajadzīgu materiālu, kas var kaitēt ķermenim.

Tās var būt mirušas membrānas daļas, vīrusi un baktērijas, nesadalījušos olbaltumvielu daļas. Viss nevajadzīgais materiāls, pakļaujoties fiziskām aktivitātēm, tiek sadedzināts, pārvēršoties par nepieciešamo enerģiju.

Pamata skriešanas video iesācējiem

Kā pareizi darboties: