Skriešana svara zaudēšanai. Cik daudz jāskrien, galds sievietēm un vīriešiem

Skriešana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palielināt paredzamo dzīves ilgumu un uzturēt ķermeni veselīgu.

Ir nepieciešams sīkāk izpētīt, kādas priekšrocības dod regulāra skriešana, kam šāda veida vingrinājumi ir kontrindicēti, kā palielināt skriešanas labvēlīgo efektu un pasargāt sevi no traumām.

Kā skriešana ietekmē ķermeni, tā palīdzība svara zaudēšanā

Skriešana ir ļoti laba svara zaudēšanai - tai ir uzmundrinoša iedarbība uz ķermeni kopumā, uzlabo asinsvadu stāvokli, sirds darbu, elpošanas sistēmu, stiprina imūnsistēmu.

Ir svarīgi noteikt, cik daudz skriet, lai vingrinājumi negatīvi neietekmētu ķermeni.

Lai sāktu, ieteicams sastādīt treniņu tabulu un mēģināt to ievērot pēc iespējas vairāk.

Pēc ekspertu domām, ikdienas skriešana aktivizē endorfīnu ražošanu - hormoni, kas uzlabo garastāvokli.

Regulārai skriešanai ir šādas pozitīvas sekas:

• palielināt cilvēka izturību;
• uzlabot atkopšanas funkcijas, tādējādi palielinot veiktspēju;
• attīra ķermeni no pārmērīgas toksīnu un kaitīgo vielu uzkrāšanās;
• normalizēt nervu sistēmu un novērst stresa attīstību;
• pozitīvi ietekmē indivīda garīgās spējas.

Pateicoties tā efektivitātei, skriešana ir populārs veids, kā atbrīvoties no šīm papildu mārciņām, tas ietekmē visus muskuļus un paātrina organismā uzkrāto cukuru sadalīšanos.

Ideāla aktivitāte ietver pārmaiņus skriešanu un sprintu. Šajā gadījumā liekie tauki turpina sadedzināt vairākas stundas pēc treniņa beigām.

Piezīme! Eksperti neiesaka skriet cilvēkiem ar sirds vai asinsvadu problēmām. Vispārējā stāvokļa pasliktināšanās vai hroniska rakstura slimību saasināšanās gadījumā jums nekavējoties jāpārtrauc veikt šo vingrinājumu un jāpārbauda ārsts.

Cik daudz jāskrien, lai zaudētu svaru

Lai gūtu maksimālu labumu no svara zaudēšanas, jums jānosaka, cik daudz jums jāpalaiž, un jāizveido tabula, kurā tiks atzīmēts progress uzdevuma sasniegšanā. Tas palīdzēs jums attīstīt disciplīnu un uzraudzīt treniņu progresu.

Zaudēto kilogramu daudzums tieši atkarīgs no sportista fiziskās sagatavotības.

Sākotnējās fiziskās sagatavotības posmā tiek zaudēts minimālais liekā svara daudzums. Pirmais treniņa laiks nedrīkst pārsniegt 30 minūtes, nākotnē tie palielinās līdz katram cilvēkam ērtam laikam atkarībā no organisma individuālajām īpašībām.

Sākumā ieteicams dot priekšroku skriešanai. - šis sporta veids palīdz stiprināt muskuļus un efektīvi cīnās ar lieko tauku daudzumu.

Pēc ķermeņa sagatavošanas jums vajadzētu pāriet uz intervālu skriešanujo staigāšanas, sprinta un skriešanas mijas ir maksimāli efektīvas cīņā pret lieko svaru.

Apsveriet, cik stundas jāpavada, lai zaudētu noteiktu mārciņu skaitu tabulas veidā.

Katrs treniņš jāsāk ar obligātu iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus, un beidzas ar mierīgu pastaigu, kas elpošanu atjaunos normālā stāvoklī.

Pareiza uzturs un laba atpūta palīdzēs paātrināt vēlamā rezultāta sasniegšanu. Papildus skriešanai ir ieteicamas papildu fiziskās aktivitātes, piemēram, peldēšana, aerobika, riteņbraukšana, lecamaukla.

Svarīgi atcerēties: pārmērīga lietošana var negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo labsajūtu un izraisīt traumas. Jāizstrādā individuāls slodžu plāns, ja rodas pārmērīgas slodzes un veselības pasliktināšanās sajūta, jāpielāgo treniņu skaits un apjoms.

Ja nav kontrindikāciju, maksimālais apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 3 stundas... Tāpat nevingrojiet vairāk kā 5 dienas nedēļā - tas var izraisīt ķermeņa izsīkumu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Skriešanas pamatnoteikumi svara zaudēšanai

Galvenie principi, kuru ievērošana rezultāts būs pamanāms pēc iespējas īsākā laikā, ir vingrinājumu regularitāte, pieņemamais treniņu ilgums, diētas ievērošana vai pareizs uzturs.

Lai panāktu maksimālu efektu, ir svarīgi ievērot šādus noteikumus:

1. Morālā attieksme. Skriešana svara zaudēšanai ir svarīga, lai sportotu ar paaugstinātu garastāvokli. Iepriekš ir jānosaka, cik daudz jums ir jāskrien katrā treniņā, un jāsastāda darbību vai tabulas nedēļu vai mēnesi.
2. Sirdsdarbības kontrole. Sākotnējai apmācībai iesakām izmantot sirdsdarbības monitoru. Normāls sirdsdarbības ātrums var svārstīties no 100 līdz 120 sitieniem minūtē.
3. Vietas un laika izvēle. Priekšroka jādod parkiem, kas atrodas pēc iespējas tālāk no ceļiem. Viņi saglabā tīru skābekli - tas palielina skriešanas priekšrocības. Ikviens izvēlas sev labvēlīgu laiku skriešanai. Vingrinājumi no rīta tonizē ķermeni un enerģiju visu dienu, savukārt ikdienas skriešana palīdz ātrāk nostiprināt visas muskuļu grupas. Savukārt vakara treniņi palīdzēs tikt galā ar dienas laikā uzkrāto kaloriju pārpalikumu.
4. Nodarbības sākums. Pirms pāriet uz skriešanu, jums ir jāveic vispārēja iesildīšanās, kas ietver līkumus, pagriezienus, pietupienus un izliekumus.Tas palīdzēs sasildīt muskuļus, pasargāt locītavas no bojājumiem, novērst sastiepumus un iestatīt elpošanu skriešanai pieņemamā tempā.
5. Tehnika. Mugurai jābūt taisnai, un skatienam jābūt vērstam priekšā. Jums nevajadzētu pacelt kājas pārāk augstu, spert garus soļus un šūpot rumpi. Lai izvairītos no nevajadzīga mugurkaula stresa, skrienot, ir svarīgi vienmērīgi nolaist kāju pa visu pēdu. Ķermenis ir nedaudz jāpieliek uz priekšu, nesaliekot muguru, rokas jābūt saliektām elkoņa locītavā.
6. Pareiza elpošana. Skriešanas laikā ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Ja elpošana sāk apmaldīties, jums jābremzē.
7. Ilgums un regularitāte. Iesācējam vajadzētu sākt nodarbības ar pusstundu, pakāpeniski palielinot skriešanas ilgumu un tempu. Lai panāktu pozitīvu efektu, ir svarīgi ievērot treniņu regularitāti - jums vajadzētu skriet katru dienu vai katru otro dienu, atkarībā no jūsu fiziskajām iespējām un vēlamā rezultāta.
8. Sporta apģērbs. Lietām nevajadzētu būt stingrām ap ķermeni un kavēt kustību, un apaviem jābūt vaļīgiem un ar mīkstu zoli - vislabākās var būt kedas.
9. Ēdiens. Pārtikas uzņemšana tiek veikta 2 stundas pirms treniņa sākuma un ne agrāk kā stundu pēc tā beigām. Lai sasniegtu šo mērķi, no uztura ir jāizslēdz cepti un taukaini ēdieni, pusfabrikāti, milti un konditorejas izstrādājumi. Uzturam jābūt pilnīgam un sabalansētam, uzturā jābūt liesai gaļai, zivīm un piena produktiem, kā arī dārzeņiem un augļiem. Katru dienu dzeriet vismaz 2 litrus tīra negāzēta ūdens bez piedevām.

Piezīme! Kuru skriešanu izvēlēties svara zaudēšanai, cik daudz skriet, tabula ar kādiem slodzes apjomiem ir efektīva, tiek izvēlēta katram cilvēkam individuāli. Ja šie jautājumi rada grūtības, jums jāmeklē praktizējoša trenera palīdzība.

Kā no rīta pieskaņoties skriešanai

Lai pieskaņotos rīta skrējienam, jums jāievēro šādi principi:

• Motivēta un pareiza atmoda. Pirms apmācības uzsākšanas ir jānosaka skaidri mērķi un laiks, kādam tie jāsasniedz. Ir svarīgi attīstīt ieradumu katru dienu izdzert glāzi silta ūdens tukšā dūšā un pusstundu pēc tam varat doties skriet. Ja vingrošana tukšā dūšā rada neērtības, jums parastās brokastis jāsadala divās daļās: pirms treniņa jāēd banāns vai biezpiena daļa, bet pēc skriešanas jāēd blīvāks ēdiens.
• Nodarbošanās. Pirms sākat galveno vingrinājumu, ir svarīgi nedaudz iesildīties visām muskuļu grupām. Skriešana tiek veikta ērtā apģērbā, lai paaugstinātu garastāvokli, ieteicams trenēties ar stimulējošu mūziku. Skriešanas beigās jūs nevarat nekavējoties apstāties - lai normalizētu elpošanu, jums jāpārslēdzas uz normālu staigāšanu.
• Apmācības beigas. Lai veiktu pēdējo atmodu un uzlabotu ādas toni, pēc katra treniņa ieteicams lietot kontrasta dušu.

Svarīgi ir iepriekš plānot skrējienu svara zaudēšanai, cik daudz jums ir jāskrien, vingrojumu galdam jābūt stabilam un pakāpeniski jāpalielina slodzes.

Svaru taupoša skriešanas forma

Šim vingrinājumam ir svarīga sporta apģērba un piemērotu apavu izvēle. Pirmkārt, jums vajadzētu atbildīgi izturēties pret čības izvēli - neērti apavi saīsinās treniņa ilgumu un var izraisīt muguras problēmas.

Piezīme! Kāju sāpes pēc treniņa norāda uz nepieciešamību mainīt apavus.

Savukārt galvenā zīme, ar kuru jums jāņem drēbes, ir ērtības un kustību stīvuma trūkums. Ieteicams izmantot lietas, kas izgatavotas no viegla materiāla, kas caurlaidīgs mitrumam.

Kā izvēlēties skriešanas veidu, lai zaudētu svaru

Svara zaudēšanas skriešana ir sadalīta vairākos veidoscik daudz katrā no tiem jāskrien, lai sasniegtu rezultātu, var noteikt, sastādot efektivitātes tabulu.

Slikti laika apstākļi nav iemesls atmest sportu. Ja nav iespējams veikt apmācību svaigā gaisā, jums vajadzētu dot priekšroku apmācībai uz skrejceliņa.

Nevarot vingrot ar mašīnu, ieteicams trenēties skriešanu uz vietas.

Šāda skriešana ir sadalīta šādos divos veidos:

• Ar atlēcieniem. Grīdu vajadzētu pieskarties tikai ar pēdas arku, pēc kuras tiek veikts lēciens un kāja mainās.
• Nav lēcienu. Skrienot, pēda pārvietojas no papēža līdz kājām. Ceļus ieteicams maksimāli pacelt paralēli grīdai.

Skriešana uz vietas ietver arī iesildīšanos. Nodarbības laikā ir jāmaina pastaigas ar izvēlēto vingrinājumu veidu, vingrinājuma ilgumam jābūt vismaz pusstundu.

Nedēļas skriešanas programma: tabula

Iesācējiem papildus izpratnei par to, kā skriešana svara zaudēšanas dēļ ietekmē ķermeni, cik daudz jums ir nepieciešams skriet, tabula, kurā iekļauta skriešanas programma pirmajai nedēļai, ir obligāta... Tas palīdzēs jums kļūt disciplinētiem un attīstīt ieradumu.

Nedēļas apmācība sagatavos ķermeni turpmākajiem vingrinājumiem, izveidos ieradumu un parādīs pirmos rezultātus.

Svarīgi atcerēties: skriešanas laiku var palielināt vai samazināt atkarībā no jūsu pašsajūtas treniņa laikā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kā saglabāt motivāciju veselīgiem skrējieniem

Galvenā motivācija ir redzamais rezultāts, vēlme to palielināt un nostiprināt. Pielāgots treniņu grafiks var būt lielisks palīgs tam, un jums jāreģistrē nedēļas rezultāti, kas sasniegti, izmantojot svara zaudēšanas skriešanas vingrinājumu. Cik daudz jums jāskrien - tabula palīdz noteikt šo rādītāju.

Ir vērts ieviest atlīdzības sistēmu - lai sasniegtu vēlamo rezultātu noteiktajā termiņā, jūs varat iegādāties nepieciešamo lietu vai relaksēties ikdienas uzturā.Galvenais ir nevis pārspīlēt, lai neatgūtu zaudēto svaru.

Neaizmirstiet par izmaiņām treniņu skaitā, to laikā un slodzēs sliktas veselības gadījumā.

Kā uzlabot darbību, kas paredzēta svara zaudēšanai

Ja apmācība neizraisa gaidīto efektu, jums:

• izvēlies ērtāku sporta formu un apavus;
• palielināt savu skrējienu ilgumu;
• pārskatīt ikdienas uzturu, izslēgt neveselīgu pārtiku, samazināt porcijas;
• uzraudzīt vingrojuma pareizību un skriešanas tehniku.

Palīglīdzekļi sievietēm, kas var uzlabot efektu un palīdzēt cīņā pret apelsīna miziņu - ietīšanas, profesionālie krēmi un želejas. Ir vairākas efektīvas ķermeņa ietīšanas, kas kopā ar regulāru skriešanu palīdzēs atbrīvoties no celulīta.

Tie ietver sekojošo:

1. Procedūra, izmantojot zilo mālu. Iegādātais produkts jāatšķaida, ievērojot pievienotos norādījumus, pēc kura iegūtais maisījums jāpieliek problemātiskajām vietām un jāiesaiņo folijā. Pēc tam uzvelciet termoveļu un jog. Pēc atgriešanās mājās ir svarīgi rūpīgi izskalot atlikumus dušā.
2. Kafijas ietīšana. Tiek izmantots pārstrādāts produkts no kafijas automāta. Uz iepriekš tvaicētām problemātiskajām ādas vietām jums vajadzētu uzklāt kafijas biezumus, ietīt sevi filmā un uzvilkt stingras drēbes. Aprakstītajā formā jums jāveic plānotais skrējiens un pēc atgriešanās mājās jāiet dušā.

Skrienot, tas nodarīs tikai kaitējumu: kontrindikācijas

Pēc lēmuma ieviest skriešanu svara zaudēšanai ikdienas dzīvē, izlemjot, cik daudz skriet, un sastādot optimālu apmācības kursu tabulu, nevajadzētu aizmirst par iespējamām negatīvām sekām un esošajām kontrindikācijām.

Neaizmirstiet to skriešana ir intensīvs sporta veids, kuras laikā sirdij, locītavām un muskuļiem, kā arī ķermenim kopumā ir liela slodze.

Ja ir vismaz viena no kontrindikācijām, jums vajadzētu atteikties no nodarbībām šo sportu vai sākt trenēties tikai ar ārsta piekrišanu.

Galvenās kontrindikācijas ir šādas:

• nepareiza asinsrite;
• plaušu slimība;
• osteohondroze;
• nopietnas mugurkaula problēmas;
• hroniskas slimības ar tendenci uz asu saasinājumu;
• sirds slimība;
• varikozas vēnas;
• endokrīnās sistēmas disfunkcija;
• balsta un kustību aparāta patoloģiski traucējumi;
• stenokardija un tahikardija;
• pārcietis insultu vai miokarda infarktu.

Jums nevajadzētu vingrot saaukstēšanās laikā, kad jūtaties slikti un jūtat vispārēju ķermeņa vājumu.

Aprakstīto slimību klātbūtnes gadījumā vai veselības stāvokļa pasliktināšanās skriešanas laikā ir nepieciešams konsultēties ar ārstu, lai veiktu pārbaudi un konsultāciju, pretējā gadījumā skriešana var saasināt esošās slimības un nodarīt lielāku kaitējumu organismamnekā labi.

Regulāra skriešana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, uzlabot garastāvokli un vairot pārliecību.

Autore: Tatjana Markina

Noderīgi video par to, kā un cik daudz palaist svara zaudēšanai

Kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru - ieteikumi iesācējiem:

Skriešana svara zaudēšanai. Cik daudz jāskrien, tabula, profesionāla trenera ieteikumi: