Meitenes ar perfektu figūru 90-60-90. Kā padarīt plakanu vēderu un plānu vidukli

Meitenes var izveidot sev ideālu figūru neatkarīgi no dabiskajiem datiem un ķermeņa fizioloģiskajām īpašībām. Lai ķermenis būtu tonizēts, ir nepieciešams ne tikai ievērot pareizas uztura un veselīga dzīvesveida principus, bet arī regulāri veikt fizisko pamatdarbību kopumu.

Katru dienu nodarbojoties ar sportu, būs iespējams ne tikai veidot vēlamās formas, bet arī nostiprināt ķermeņa vispārējo veselību.

Vingrinājumu būtība un pamatprincipi

Meitenēm ar ideālu figūru būtu jāzina ne tikai formas uzturēšanas procesa būtība, bet arī jāsaprot vingrinājumu veikšanas principi, kas viņiem var šajā ziņā palīdzēt. Ikdienas fizisko aktivitāšu būtība ir nepārtraukti uzturēt vielmaiņas procesu ātrumu, kā arī limfas plūsmu un asins plūsmu.

Stagnācijas trūkums organismā veicina ne tikai kvalitatīvu barības vielu asimilāciju, bet arī toksīnu un toksīnu izvadīšanu, kas ietekmē tauku nogulšņu veidošanos. Pareiza apmācība, kuras mērķis ir ideālas figūras veidošanās, neatkarīgi no apstākļiem, kādos tā tiek veikta, nozīmē, ka meitene ievēro pamatprincipus.

Pamatprincipi:

1. Sāciet ar iesildīšanos (iesildīšanās komplekss sagatavo muskuļus un locītavas turpmākam stresam un nosaka vielmaiņas tempu).
2. Pabeidziet treniņu ar atdzišanu (nodarbības pēdējais posms parasti ietver stiepšanās vingrinājumu komplektu, kas "iekalts" muskuļu trenēšanas laikā. Atdzesēšanas veikšana samazina sāpju iespējamību ķermenī pēc treniņa).
3. Pakāpeniski palieliniet slodzi (cilvēka ķermenis ātri pielāgojas ārējiem apstākļiem, ieskaitot fiziskās aktivitātes. Tāpēc profesionālie fitnesa treneri pēc 4-5 nedēļu regulāras fiziskās slodzes iesaka mainīt vingrinājumus, lai izvairītos no atkarības un samazinātu sporta efektivitāti).
4. Vienā treniņā apvienojiet dažāda veida slodzes (katrā kompleksā jābūt kardio un spēka slodzēm).

Norādes par lietošanas sākumu

Visu vecumu cilvēkiem ieteicams veikt mērenas fiziskās aktivitātes. Sports ne tikai palīdz uzturēt muskuļus labā formā, bet arī trenē sirds un asinsvadu sistēmu un palielina izturību.

Ieteicams sazināties ar fitnesa treneri, lai sastādītu individuālu treniņu programmu, ar kuras palīdzību jūs varat padarīt savu figūru ideālu, ieteicams meitenēm, kurām ir vairākas figūras, veselības vai dzīvesveida iezīmes.

Šīs ir šādas funkcijas:

• tieksme uz lieko svaru;
• straujš kopējās veiktspējas kritums;
• pārmērīgs nogurums;
• periodisks diskomforts sirdī (parasti tirpšanas cēlonis ir skābekļa trūkums, kas cirkulē sirds un asinsvadu sistēmā);
• elpas trūkums (rodas pat ar nelielu slodzi);
• reibonis (nav saistīts ar nopietniem patoloģiskiem procesiem ķermeņa iekšienē);
• tendence uz kuņģa un zarnu trakta traucējumiem;
• sēdošs darbs un neaktīvs dzīvesveids;
• sāpes mugurā;
• stājas traucējumi;
• miega traucējumi;
• uzmanības novēršana;
• psihoemocionālā nestabilitāte;
• nepamatota pārmērīga nervu uzbudināmība;
• hroniskas slimības remisijas laikā (slimības nedrīkst būt sporta ierobežojumi).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Kontrindikācijas lietošanai

Meitenēm ar ideālu figūru jāveido vingrinājumu komplekts, lai saglabātu savu formu, tikai pārliecinoties, ka viņiem nav virknes kontrindikāciju sporta spēlēšanai.

Starp apstākļiem, kas prasa īpaši rūpīgu kravas izvēli, viņi atzīmē:

• paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• progresējošas slimības, ko papildina strutojoši procesi;
• sarežģītas sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas (uzraugošais ārsts paziņo meitenei par iespēju sportot ar konkrētu slimību);
• asiņošanas tendence;
• neirotiska rakstura slimības (nepieciešama bāzes slodzes pielāgošana);
• hronisku slimību saasināšanās;
• asinsrites sistēmas patoloģija;
• vielmaiņas traucējumi (sastādot apmācības programmu, nepieciešams konsultēties ar uztura speciālistu, kurš var sniegt ieteikumus par uzturu, kas palīdz atjaunot normālu ķermeņa stāvokli);
• vairogdziedzera slimības;
• gripa;
• pneimonija (līdz pilnīgai atveseļošanai);
• redzes orgānu slimības (fiziskās aktivitātes ir iespējamas tikai profesionāla fitnesa trenera uzraudzībā);
• nabas vai cirkšņa trūce (sporta aizlieguma smagums tiek apspriests ar ķirurgu, kuram ir priekšstats par konkrētas meitenes veselību).

Noderīgi padomi

Lai sports būtu pēc iespējas efektīvāks, meitenei vajadzētu iepazīties ar noderīgiem ieteikumiem, kas saistīti ar viņas treniņu efektivitātes paaugstināšanu regulāri.

Fitnesa treneri iesaka iesācējiem sportistiem:

1. Vingrojuma laikā kontrolējiet pulsu (atkarībā no mērķa, pulsa diapazons mainās. Piemēram, svara zaudēšanas gadījumā sitienu biežums nedrīkst pārsniegt 120 minūtē, un, palielinoties ķermeņa reljefam - 140 sitieni minūtē).
2. Sportojot, dzeriet daudz šķidruma (šī ieteikuma neievērošana var izraisīt dehidratāciju).
3. Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atveseļotos gan dienā, gan naktī (jums vajadzētu gulēt vismaz 8-9 stundas dienā).
4. Izvirziet sev mini mērķus (piemēram, veiciet 4 komplektus ar 20 pietupieniem, nevis parastos 3 komplektus. Šķietami nenozīmīgu uzdevumu veikšana zemapziņas līmenī stimulē sievieti turpināt sportot, dodot viņai pārliecību par saviem panākumiem).
5. Uzslavējiet sevi par "piespiedu" treniņiem, kas jums bija jāveic "ar spēku" (slavēšanai nevajadzētu būt pretrunā ar pareizo dzīvesveidu. Jūs varat izvēlēties iepirkšanos vai relaksējošu vannu ar ēteriskajām eļļām pēc stundas kā stimulu).
6. Ja sports notiks mājās, iepriekš vajadzētu iegādāties pamata sporta aprīkojumu (hanteles, svarus, stieņus, vingrošanas paklājus, fitbolu utt.) Vai atrast tam analogus (piemēram, hanteles vietā varat izmantot 1 litra pudeles, kas piepildītas ar ūdeni). ...

Galvenais komplekss

Ideāla figūra palīdzēs meitenēm regulāri (vismaz 3–4 reizes nedēļā) veikt pamata vingrinājumus, kuru mērķis ir visa ķermeņa muskuļu trenēšana un atbrīvošanās no liekajiem taukiem vēderā un jostasvietā.

Kā iesildīšanās jūs varat arī:

• slīpumi (lai palielinātu slodzi, slīpuma laikā rokās ieteicams turēt hanteles vai to improvizētus kolēģus, kas palielina muskuļu pretestību, paceļot ķermeni no apakšas);
• pagriezieni (piesardzīgi jāveic cilvēkiem ar mugurkaula slimībām);
• ceļa locītavas rotācija (saliekt kājas, novietot rokas uz ceļiem, veikt rotācijas kustības ar ceļa daļu, periodiski mainot kustības virzienu);
• lekt vietā;
• tupē ātrā tempā bez svariem.

Piekabei varat pārmaiņus izmantot:

• rokas rotācija lēnā tempā;
• ķermeņa izstiepšana uz sāniem (ieteicams veikt no sēdus stāvokļa);
• "Bumba" (gulēt uz grīdas; saliekt kājas ceļos un piespiest tos sev; satveriet apakšējās ekstremitātes ar rokām);
• "Tilts" (saliekt muguru jostas un krūškurvja reģionos, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp kājām un rokām).

Rezultāta fiksēšana

Meitenēm ar ideālu figūru vajadzētu būt iespējai ne tikai izveidot savu sapņu ķermeni, bet arī saglabāt iegūto rezultātu pēc iespējas ilgāk.

Rezultātu var konsolidēt, ievērojot fitnesa treneru un uztura speciālistu pamata ieteikumus:

• ievērot pareizas uztura principus;
• katru dienu nostaigājiet vismaz 10 000 soļu;
• veltīt pietiekami daudz laika gulēšanai un vispārējai ķermeņa atveseļošanai;
• konsultējieties ar terapeitu par iespēju lietot vitamīnu un minerālvielu piedevas, kas palīdz organismam nodrošināt pietiekamu daudzumu barības vielu;
• katru dienu patērē pietiekami daudz šķidruma (optimālo šķidruma daudzumu aprēķina pēc formulas: 30 ml * 1 kg meitenes faktiskā ķermeņa svara);
• neizlaist ēdienreizes (dienas laikā, neatkarīgi no tā grafika, jābūt klāt brokastīm, pusdienām un vakariņām);
• izvairieties no stresa situācijām (ja nonākšana šādos apstākļos ir neizbēgama, ieteicams pēc tam palīdzēt psihi atjaunoties, “palutinot” sevi ar kaut ko vēlamu, piemēram, dodoties iepirkties vai tiekoties ar draugu).

Meitenei būs iespējams ilgstoši uzturēt sevi formā tikai tad, ja viņai ir ērta fiziskā un emocionālā sastāvdaļa.

Treneru un meiteņu viedokļi

Meitenes ar ideālu figūru lielākajā daļā gadījumu regulāri veic milzīgu darbu pie ķermeņa, kas ļauj viņiem nākotnē dalīties pieredzē ar citiem. Pareizi uzrādot pamatinformāciju, viņi kļūst par motivatoriem, kas stimulē citus mainīt sevi uz labo pusi, neskatoties uz grūtībām, ar kurām nākas saskarties transformācijas ceļā.

1. Oļesja Stepanova, fitnesa trenere

Olesja individuālos treniņus ar instruktoru sporta zālē uzskata par visefektīvāko treniņu ideāla sievietes ķermeņa veidošanai.

Šādu nodarbību laikā profesionālis uzrauga vingrinājumu pareizību, kas ne tikai veicina treniņu efektivitātes palielināšanos, bet arī samazina risku, ka sportists gūs traumas, no kurām lielākā daļa rodas tehnikas neievērošanas dēļ.

Turklāt individuāla pieeja garantē sastādītās apmācības programmas atbilstību meitenes pašreizējai fiziskajai formai, kā arī drošību viņas veselībai.

2. Daria Mishina, dod priekšroku grupas treniņiem

Darija pēc savas pieredzes ir pārliecināta, ka sieviešu "problemātisko zonu" (vēdera un sānu) pārveidošanā labāko rezultātu dod grupas treniņi. Apmeklējot aktīvas sporta aktivitātes kopā ar citām meitenēm, ieskaitot draudzenes, viņa izjūt papildu stimulu pielikt visas pūles, lai izveidotu ideālu figūru.

Darijas apmeklēto nodarbību iezīme ir tāda, ka treneris veido programmu tā, lai tajā mainītos aktīvā (spēka) daļa un stiepšanās (stiepšanās vingrinājumi). Sakarā ar to sportisti ievēro zemādas tauku daudzuma samazināšanos, izturības palielināšanos, kā arī sāpju neesamību pēc treniņa.

3. Marina Rjabina, strādā mājās

Marinai, atrodoties bērna kopšanas atvaļinājumā, ir iespēja trenēties tikai mājās. Neskatoties uz to, ka trūkst visdažādākā sporta aprīkojuma, Marina 6 mēnešos guva panākumus. regulāri vingrinājumi, lai panāktu plakana vēdera, plānas jostas un tonizētas sēžamvietas veidošanos.

Viņas apmācības programmu izstrāde ir balstīta uz apļveida apmācības principu. Veicot pamata vingrinājumus ātrā tempā, Marina ne tikai ārēji izmaina figūru, bet arī uzlabo vispārējo stāvokli (miegs kļūst mierīgāks, nervu sistēma ir līdzsvarotāka, nav pārmērīga noguruma utt.).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kad gaidīt efektu

Nodrošinot pareizu pieeju apmācības sistēmas veidošanai, kā arī ievērojot pareizas uztura principus, meitene 3-5 gadu laikā varēs tuvoties ideālām formām (ir svarīgi, ja sākotnējais svars nepārsniedz pieļaujamo, ņemot vērā konkrētās personas augumu un vecumu).

Šis periods tiek uzskatīts par visērtāko ķermenim, atbrīvojoties no liekajiem taukiem: tas nepiedzīvo stresu, un pati meitene jūtas psiholoģiski līdzsvarota un mierīga. Pārvērtības, kas notiek īsākā laikā, var nopietni graut sportistes veselību, kā arī zaudēt viņas interesi par veselīga dzīvesveida ievērošanu.

Ideāla figūra, neskatoties uz katras meitenes subjektīvo uztveri par šo terminu, prasa kolosālu darbu pie sevis un gribasspēka apmācību.

Lai transformācijas process nekaitētu sievietes veselībai, speciālistiem (fitnesa trenerim un uztura speciālistam) būtu jāizstrādā apmācības programma, kā arī jāizvēlas viņai diēta.

Ja nav iespējas izmantot profesionāļa pakalpojumus, vēlamās formas iegūšanas process jāorganizē, ņemot vērā iepriekš minēto informāciju.

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video vingrinājumu komplekts, lai izveidotu perfektu figūru

Kā padarīt figūru perfektu: vingrinājumu komplekts: