Aktīvi popularizētā modernā fitnesa tendence, kas pazīstama kā ķermeņa skulptūra, sporta pasaulē parādījās salīdzinoši nesen, bet jau ir iekarojusi daudzu sirdis. Kas tas ir, kādas ir tā priekšrocības, atšķirīgās iezīmes, kā arī trūkumi, pastāstīs zemāk esošais raksts.
Ķermeņa skulptūra: atšķirības no citām fitnesa jomām
Ķermeņa skulptūra ir paredzēta, lai efektīvi sadedzinātu taukus problemātiskajās vietās, stiprinātu muskuļu korseti un palielinātu visa ķermeņa izturību un elastību fitnesa laikā. Lai izveidotu vēl detalizētāku priekšstatu par to, kāds ir šis virziens, ir svarīgi uzsvērt tā acīmredzamās priekšrocības, kas ietver:
- vispārēja pieejamība jebkura dzimuma, vecuma un fiziskās sagatavotības cilvēkiem;
- uzsverot apmācību par konkrētu personas problēmu zonu, kas iesaistīta šajā fitnesa jomā, kā arī vispārēju stiprinošu efektu;
- nepārtraukta vingrošana, veicinot ne tikai svara zaudēšanu, bet arī mērenu sirds un asinsvadu sistēmas apmācību;
- izvairīšanās no nevēlamas būtiskas muskuļu augšanas;
- iespēja individuāli izvēlēties svaru materiālu svaru un svaru pat grupu nodarbību apstākļos.
Ieguvumi
Ķermeņa skulptūru (kas tas ir fiziskajā sagatavotībā un kā tas ir labāks par citām jomām, apspriedīsim tālāk) izvēlas cilvēki, kuri cenšas sekot līdzi savai figūrai un vadīt veselīgu dzīvesveidu. Papildus iepriekšminētajām atšķirīgajām iezīmēm, kuras objektīvi var attiecināt uz attiecīgā sporta veida priekšrocībām, Body Sculpt apmācībā ir vēl virkne pozitīvu aspektu.
Tie ietver:
- minimāls dažāda veida traumu vai saišu, muskuļu mehānisku bojājumu risks;
- nav varbūtības, ka muskuļi pierod pie noteikta veida slodzes;
- ķermeņa imūno, kaulu, asinsrites sistēmas stiprināšana;
- vielmaiņas procesu paātrināšana un uzturēšana;
- veicinot laimes hormonu (endorfīnu) ražošanu, kas garantē izturību pret dažāda veida stresu.
Trūkumi un kontrindikācijas
Neatkarīgi no tā, cik efektīva ir ķermeņa skulptūru treniņu sistēma, nevar runāt par tās drošību pilnīgi katram sportistam, kurš to vēlas izmēģināt.
Galvenās kontrindikācijas, kuru dēļ ieteicams izvēlēties citu veidu, kā uzturēt labu fizisko formu, ietver:
- dažādas pakāpes sirds slimības;
- problēmas ar venozo sistēmu un asinsriti organismā;
- ļaundabīgu audzēju klātbūtne;
- novirzes balsta un kustību aparāta normālā darbībā;
- periodiskas epilepsijas lēkmes;
Ķermeņa veidošana ir kontrindicēta VSD. Šai slimībai ieteicams izmantot citas fitnesa metodes - VSD un citas smadzeņu trauku slimības;
- paaugstināts cukura līmenis asinīs;
- pēdējais grūtniecības trimestris;
- plaušu slimības vai citas problēmas, kas saistītas ar cilvēka ķermeņa elpošanas sistēmas pareizas darbības traucējumiem.
Ķermeņa skulptūra (kas tas ir fiziskajā sagatavotībā, jums tas ir jāizdomā, pārliecinoties, ka nav iepriekš minēto kontrindikāciju, kā arī pētot iespējamos negatīvos punktus, ar kuriem jums var nākties saskarties, veicot šāda veida vingrinājumus) ietver vairākus trūkumus, kas ietver:
- nespēja sastādīt kompleksu cilvēkiem ar lieko svaru, jo daudziem sportistiem ir lieli veselības ierobežojumi;
- sāpju noturība pēc treniņa pēc dažām pirmajām sesijām;
- nepieciešamība pavadīt ilgu laiku vingrinājumiem ar mērenām slodzēm, lai sasniegtu vizuāli pamanāmus rezultātus.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Novājēšanas efektivitāte
Ķermeņa skulptūra, kas atbilst fitnesa trenera kompetencei izvēlētajai slodzei, spēj palīdzēt cīņā pret liekajiem kilogramiem vai centimetriem, stundu vienmērīgi iztrenējot visu ķermeni ātrā tempā, lai paātrinātu asinsriti. Tā rezultātā notiek tieša tauku slāņa sadedzināšana.
Šis treniņu programmas piemērs cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, var sniegt konkrētu atbildi uz jautājumu, kā kāds vispār ir aplūkotā virziena komplekss:
- "Iesildīšanās", kas nozīmē intensīvu aerobo slodzi, lai sagatavotos muskuļu, locītavu, cīpslu aktīvai vingrināšanai, tādējādi pasargājot tos no iespējamiem ievainojumiem un ievainojumiem (5 - 15 minūtes).
- "Cardio", veicinot vielmaiņas procesu paātrināšanos, stiprinot muskuļu korseti un palielinot izturību (15 - 30 min).
- "Jauda" treniņu bloks, kas nozīmē vingrinājumus ar svariem (svari, hanteles, stieņi utt.) (15 - 30 minūtes).
- "Sakabe", nepieciešams ērtai fizisko aktivitāšu beigām, nekaitējot sirds un asinsvadu sistēmai. Šis bloks tradicionāli ietver izstrādāto muskuļu izstiepšanu, kā arī relaksācijas un elpošanas vingrinājumus ķermeņa atjaunošanai.
Piemēroti treniņu apģērbi
Ņemot vērā treniņa aktīvās daļas klātbūtni, kas ir neatņemama ķermeņa skulptūras sastāvdaļa, sportistiem treniņiem ir jāizvēlas apģērbs tādā veidā, lai tas ne tikai nekavētu kustību, bet arī tiktu šūts no visvairāk "elpojošajiem" materiāliem. Tikpat svarīga ir izvēlētās formas spēja absorbēt mitrumu.
Apģērba izvēlei Body Sculpt nodarbībām nav stingru noteikumu, šajā gadījumā ērtāk ir svarīgāk: Jūs varat dot priekšroku gan bezveidīgām sporta biksēm ar negabarīta T-kreklu, gan šauriem šortiem un T-krekliem ar nosacījumu, ka sportists šādā komplektā jūtas ērti.
Vienīgais ieteikums ir pievērst uzmanību produkta dabiskumam, kurā sportistam jāiztur intensīvas fiziskās aktivitātes.
Kas attiecas uz ķermeņa skulptūras apaviem, ieteicams šādiem treniņiem valkāt kedas vai kedas ar labu amortizāciju un stingru muguru, kas fiksē potīti. Šīs apavu īpatnības nozīme ir izskaidrojama ar traumu, sastiepumu, saišu plīsumu apmācības samazināšanu līdz minimumam Body Sculpt sesijas laikā "pareizajās" kedās.
Nodarbībām nepieciešamais aprīkojums
Ķermeņa skulptūrai (iesācējiem ir svarīgi saprast, kas ir fiziskajā sagatavotībā un kā to pareizi izdarīt) ir jāiegādājas nepieciešamais aprīkojums pilnvērtīgiem treniņiem.
Veicot šāda veida vingrinājumu komplektu, visbiežāk tiek izmantoti:
- paplašinātājs;
- bodybar;
- solis - platforma;
- hanteles;
- fitbols;
- stienis;
- pankūkas ar to pamatmasu;
- amortizatori;
- vingrošanas nūjas un lentes.
Tikai ar nosacījumu, ka ir pieejams absolūtais vairākums uzskaitīto aprīkojuma, ir iespējamas pilnvērtīgas ķermeņa veidošanas nodarbības, kas garantē sportistam acīmredzamu treniņu rezultātu.
Īpaši svarīgi ir sastādīt vingrinājumus ar jaudas slodzēm, kas paredzētas dažādām muskuļu grupām tiem, kuri plāno zaudēt liekos kilogramus un piešķirt ķermenim slaidu izskatu.
Mājas treniņu treneris
Ļoti vēloties apgūt šo sporta virzienu, jūs varat sākt nodarbības pat mājās, negaidot grupas izveidošanos fitnesa centrā vai daudz laika nepavadot ārpus mājas.
Ieteicams veidot kompleksu ap:
- hanteles;
- vingrošanas paklājs;
- daudzfunkcionāls trenažieris, kas spēj nodrošināt aprīkojumu, lai mainītu visa ķermeņa muskuļu darbu;
- vingrošanas gredzeni vai nūjas;
- kettlebell un hanteles ar svaru, kas atbilst sportista fiziskajai sagatavotībai.
Kā izvēlēties pareizo svaru svariem
Izvēloties vispiemērotāko svaru svaru, ieteicams nepārvērtēt iespējas. Pretējā gadījumā iesācējs ķermeņa tēlnieks riskē gūt nopietnas traumas, kurām nepieciešama ilgstoša ķermeņa atveseļošanās, jo īpaši lūzumi, sastiepumi, saišu plīsumi, dislokācijas utt.
Lai pareizi izvēlētos kāju svarus, jums jāpatur prātā:
- Sākotnējā sporta ievada posmā ieteicams izvēlēties svēršanas materiālus ne vairāk kā 0,5 - 1 kg.
- Pēc noteikta laika, brīdī, kad darba svars sāk šķist nepietiekams, ieteicams aprīkojumu nomainīt pret lielāku. Nedrīkst dramatiski palielināt svēršanas līdzekļa svaru. Solim jābūt ne vairāk kā 0,5 kg.
- Kad, veicot vingrinājumus ar svaru, pamanāt neērtas sāpju sajūtas, ir svarīgi nekavējoties atteikties no tā lietošanas un, lai izvairītos no traumām, īslaicīgi pārejiet uz vieglāku treniņu režīmu.
Apmācības programma
Klasiskā ķermeņa veidošanas programma nozīmē vienmērīgu intensīvas slodzes sadalījumu visās cilvēka muskulatūras zonās.
Tradicionāli šādi treniņi tiek veidoti pēc vingrinājumu ciklu atkārtošanas principa, kas ietver pamatposmus:
- "Iesildīšanās". Muskuļu apmācībai ideālā gadījumā vajadzētu notikt uz skrejceliņa, stepera vai stacionāra velosipēda 10 minūtes. ar mērenu ātrumu un samērā vienmērīgu elpošanu.
- Galvenā daļa jeb "cikls". Tradicionāli tas ietver standarta vingrinājumu komplektu: pietupieni ar stieni, atspiešanās, izspiešana, presēšana uz stenda, atslodze utt. Līdzīgs cikls tiek veikts bez atpūtas starp vingrinājumiem. Pabeidzot vienu apli un atpūšoties ne ilgāk kā 2 - 3 minūtes, jāsāk veikt tā atkārtojumus.
- "Sakabe". Aktīvās nodarbības pēdējā posma gadījumā elpošanas vingrinājumu komplekss tiek iekļauts aizķeršanā, un ar mērenu vai zemu intensitāti - iepriekš izstrādātu muskuļu stiepšana.
Aerobie vingrinājumi
Ķermeņa skulptūru treniņu iesildīšanas posmā tradicionāli priekšroka tiek dota aerobikas nodarbībām. Tas galvenokārt ir paredzēts, lai atbrīvotu sportistus no taukiem, paātrinot vielmaiņu, stiprinot sirds un asinsvadu un nervu sistēmu, kā arī piesātinot smadzenes ar skābekli un novēršot asinsspiediena anomāliju attīstību.
Piemēram:
- Pastaiga pa steperi vai elipsi - 10 - 15 min. stundas sākumā un beigās.
- Skriešana automātiskajā trasē - 10 - 15 minūtes. stundas sākumā un beigās.
- Nelieli lēcieni - 50 - 100 reizes vienā piegājienā.
Pretestības apmācība
Pretestības treniņš ietver vingrinājumu veikšanu ar reversās darbības aparātu, piemēram, ar paplašinātāju, kas veicina efektīvu muskuļu korsetes attīstību.
- Uzņemiet sākuma pozīciju:
kājas plecu platumā, rokas no paplašinātāja, kuras galveno daļu nospiež kājas, atrodas apakšējās ekstremitātēs.Veiciet 10 roku locījumus un pagarinājumus, pārvarot paplašinātāja izturību. Atkārtojiet ciklu 3 reizes. - Uzņemiet sākuma pozīciju: pēdas plecu platumā, paplašināšanas rokturi atrodas augšējās ekstremitātēs. Izstiepiet vienu roku uz sāniem, salieciet otru blakus, simulējot loka šaušanu. Ar stiepšanās kustībām pārvariet šāviņa pretestību 10 - 15 reizes. Atkārtojiet ciklu 5 reizes.
- Uzņemiet sākuma pozīciju: push-up poza, paplašinātājs tiek vilkts pāri mugurai. Veiciet alternatīvu roku locīšanu un izstiepšanu, 5 - 10 reizes pārvarot paplašinātāja pretestību. Atkārtojiet ciklu 5 reizes.
Stiepšanās komplekss
Ķermeņa skulptūru treniņu komplekss, kas paredzēts izstrādāto muskuļu izstiepšanai, tradicionāli ietver pamata vingrinājumus atjaunot sirdsdarbību un palielināt muskuļu un saišu elastību:
- Uzņemiet sākuma pozīciju: stāviet pretī durvju ailei, stingri nospiediet elkoņus un plaukstas taisnā leņķī pret sienu. Viegli virziet krūtis uz priekšu, līdz šajā zonā maksimāli izstiepjas muskuļi, locītavas un cīpslas. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
- Uzņemiet sākuma pozīciju: kājas plecu platumā, rokas taisni uz augšu, mugura un pleci pēc iespējas iztaisnoti. Izstiepieties pēc iespējas vairāk uz augšu, it kā ar pirkstu galiem cenšoties sasniegt griestus, vienlaikus nedaudz paceļot plecu jostu. Atkārtojiet stiepšanos 10-15 reizes līdz pilnīgai relaksācijai.
- Uzņemiet sākuma pozīciju: sēdēt uz cietas virsmas ar taisnu muguru. Salieciet celi un, turot to paralēli grīdai, viegli pavelciet potīti pie krūtīm, sajūtot gurnu izstiepšanos. Katru kāju pēc kārtas atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Jaudas funkcijas
Vingrinot ķermeņa skulptūru, tāpat kā jebkuru citu fitnesa jomu, jums jāatceras, cik svarīgi ir kontrolēt diētu, lai iegūtu kvalitatīvu treniņu rezultātu.
Profesionāli treneri iesaka ievērot veselīga uztura pamatnoteikumus, kas ietver:
- pilnīga miltu izstrādājumu, trauku ar augstu cukura saturu noraidīšana;
- samazinot patērēto cepto, taukaino ēdienu daudzumu;
- izvairieties no pusfabrikātu ēšanas;
- ēst pēc iespējas vairāk olbaltumvielu, ieskaitot vistu, biezpienu, olbaltumvielu piedevas;
- pietiekams ūdens daudzums, kas nepieciešams dzīvības uzturēšanas funkciju uzturēšanai;
- gatavot ēdienu ar tvaiku vai cepeškrāsnī, lai nezaudētu produktu derīgās īpašības;
- samazinot sāls pievienošanu ēdienreizēm, ņemot vērā tā spēju saglabāt šķidrumu organismā, kas ir ārkārtīgi nevēlami, īpaši cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz tūsku un kuriem ir nieru darbības traucējumi;
- parastā piedevas vietā, piemēram, makaronu veidā, ieteicams gatavot dārzeņus, kas bagāti ar šķiedrvielām, it īpaši ziedkāpostu, cukini, bulgāru piparus un citus.
Kādus rezultātus var sagaidīt no regulāras fiziskās slodzes
Lielākā daļa cilvēku, kas regulāri apmeklē ķermeņa veidošanas treniņus, atzīmē dramatiskas izmaiņas ne tikai pēc izskata, bet arī uz veselību.
Visbiežāk sportisti atzīmē:
- ķermeņa tauku samazināšanās, kas izpaužas kā ievērojams svara samazinājums un ķermeņa tilpuma samazināšanās;
- piešķirot "atvieglojumu" un izteiksmīgumu vēlamajām vietām (prese, sēžamvieta, rokas utt.);
- sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana, kas izteikta kā cilvēka spēja izturēt lielu slodzi bez elpas trūkuma;
- muskuļu korsetes stiprināšana;
- palielinot ķermeņa aizsargfunkcijas, pateicoties vielmaiņas procesu normalizēšanai;
- asinsspiediena stabilizācija;
- ķermeņa elastības un elastības palielināšanās sportistam, kurš dod priekšroku Body Sculpt;
- garastāvokļa uzlabošana un stabilitātes palielināšana stresa situācijās, kurās nepieciešama lielāka koncentrēšanās un uzmanība;
- menstruālā cikla normalizēšana (sievietēm).
Kompetenta slodzes izvēle ķermeņa veidošanas nodarbībās, kā arī dažu pirmo treniņu vadīšana ar profesionālu fitnesa treneri, kurš spēj paskaidrot savam skolēnam, kāds ir tā virziens un kā pareizi izpildīt dotos vingrinājumus, ir sportista ārējā un iekšējā rezultāta garanti, kas neliks jums gaidīt ...
Raksta dizains: Vladimirs Lielais
Body sculpt video
Ķermeņa skulptūru treniņš: