Vingrinājumi ar hantelēm sievietēm, meitenēm mugurai, rokām, krūšu muskuļiem, sēžamvietām, abs, mājās iesācējiem

Lai pareizi un ar maksimālu efektivitāti veiktu hanteles vingrinājumus, sievietēm jāņem vērā sekojošais:

1. Paļaujieties uz saviem spēkiem un nepārpūlieties. Ieteicams sākt ar diviem treniņiem nedēļā, katrs nepārsniedzot 40 minūtes.
2. Atkārtojumu skaits svārstās no 10 līdz 20 reizēm, atkarībā no apmācības līmeņa. Var būt 2 pieejas, pēc 1 mēneša tas tiek pievienots vēl 2 reizes.
3. Uzraugiet elpošanu. Nav nepieciešams viņu aizkavēt. Lielākās spriedzes brīdī ir jāizelpo.
4. Lai vislabāk kontrolētu sniegumu, vingrinājumus vislabāk veikt pie spoguļa.
5. Pēc katras pieejas ieteicams veikt 30-60 s ilgu pārtraukumu.
6. Treniņš sākas ar pamata vingrinājumu komplektu muskuļu sasildīšanai (lunges, squats un deadlifts).

Kontrindikācijas apmācībai ar hantelēm

Vingrošana ar hantelēm sievietēm ir noderīga, tāpat kā jebkura neliela fiziskā aktivitāte, tomēr tas jādara ar vislielāko rūpību un uzmanību ķermenim. Ārsti ir identificējuši vairākas kontrindikācijas vingrinājumiem, izmantojot hanteles:

• Hipertensija (spiediens ir lielāks par 170/90 mm Hg). Var būt sirdslēkmes un insultu risks.
• Slimības, sirds un asinsvadu patoloģijas (mazspēja, stenokardija, aritmija). Sporta laikā lielākā daļa asiņu ieplūst aktīvajos muskuļos, tādējādi palielinot stresu sirdī.
• Bronhiālā astma. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes ir uzbrukuma provokators.
• Trūces klātbūtne mugurkaula slimības.
• Pēcoperācijas periods... Pastāv paaugstināts ķirurģisko šuvju atvēršanās risks.

Rūpīgi vingrinājumi ar hantelēm jāveic menstruāciju un grūtniecības laikā.

Un arī cilvēkiem, kuriem nav lielas šādas fiziskās aktivitātes pieredzes.

Kā izvēlēties pareizo hanteles svaru

Labākais variants iesācējiem ir 0,5 kg. Hanteles ar svara pieaugumu līdz 2 kg. Tomēr profesionāli fitnesa speciālisti iesaka izvēlēties vingrošanas hanteles katrai sievietei atsevišķi. Tādējādi treniņu aprīkojuma izvēles diapazons tiek palielināts līdz 10 kg.

Lai pakavētos pie nepieciešamajām hantelēm, jums jāpievērš uzmanība hanteles izmantošanas mērķim:

• Svara zaudēšanai būs piemērots svars, kas mazāks par 2 kg.
• Muskuļu korsetes veidošanai un nostiprināšanai - no 2 līdz 10 kg.
• Roku muskuļiem būs nepieciešami hanteles no 1 līdz 8 kg.
• Krūts muskuļiem 1,5-5 kg.
• Muguras muskuļiem - 5-10 kg.
• Kāju muskuļiem no 2,5 līdz 5 kg.

Tās sievietes, kuras ilgu laiku praktizē svara treniņus, mājas vingrinājumiem iesaka izvēlēties saliekamās hanteles ar iespēju palielināt slodzi.

Lai nodarbība būtu pēc iespējas efektīvāka, sievietei pašai jāizlemj, kāds hanteles svars būs optimāls.

Jums jāveic aptuveni 15 vingrinājumu atkārtojumi ar tādu pašu svaru un jāpārbauda sajūtas. Jums vajadzētu justies nogurušam, bet, lai varētu turpināt darbību.

Pirms treniņa iesildieties plecu joslai

Kvalitatīva treniņa un sastiepumu, kā arī traumu neesamības priekšnoteikums ir iesildīšanās pirms vingrošanas ar svaru.

Jums tam jāpavada 10 līdz 20 minūtes. Sirdsdarbības ātruma palielināšanās līdz 100-110 sitieniem un pilnībā sasildīti muskuļi tiek uzskatīti par veiksmīgas iesildīšanās pazīmi. Jums jāveic 2-3 pieejas.

Iesildīšanās kompleksā jāietver:

• Plecu pagriezieni uz augšu-uz leju 5 reizes, pēc tam mainot virzienu.
• Paraustīt plecus (vingrinājums "parausta plecus"). Ieelpojot, ir nepieciešams strauji pacelt plecus pēc iespējas augstāk un izelpojot nolaisties uz leju.
• Push ups.
• Pamata vingrinājumi ar tukšu joslu.
• Rotācija elkoņa locītavās pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.
• Šūpojiet rokas. Apļveida kustības ar taisnām rokām uz priekšu un atpakaļ.
• Rotācija plaukstas locītavās. Jums jāsavāc pirksti slēdzenē un jāveic rotācijas kustības.

Svarīga ir arī roku un plecu muskuļu stiepšana. Izšķir dinamisko un statisko stiepšanos. Pirmā nozīme ir izstiept muskuļus līdz to robežai ar sekojošu atgriešanos sākuma stāvoklī. Tas palielina spēka potenciālu.

Otrais stiepšanās veids ietver muskuļa noturēšanu saspringtā stāvoklī 5-10 sekundes. Šī metode ir drošāka.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Vingrinājumu komplekts ar hantelēm iesācējiem

Sieviešu hanteles vingrinājumi jāveic ar nelielu svaru (1-3 kg.) un ļoti skaidrs. Komplekss sastāv no 9 vingrinājumiem, jāveic 2-3 pieejas.

Hanteles pagarinājums

Hanteles pagarinājumi ir nepieciešami, lai attīstītu un stiprinātu 3 galvas brachialis muskuļus.

Viņiem ir daudz veiktspējas variāciju:

• No galvas aiz muguras. Tehnika tiek veikta, sēžot uz krēsla. Hantele jāņem ar abām rokām un jāņem aiz galvas. Šajā posmā tiek veikta ieelpošana. Ir jāuzrauga elkoņu stāvoklis (tiem nevajadzētu atšķirties uz sāniem), galva (nepazeminiet skatienu un skatieties uz priekšu), mugura (tai jābūt taisnai). Tad, izelpojot, simulators tiek pacelts.
• No sēdus stāvokļa. Izpilda ar taisnu muguru. Hantele tiek ņemta ar abām rokām tā, lai pirksti veidotu trīsstūri, un rokas pagrieztu ar plaukstām uz augšu. Izstieptas rokas tiek turētas virs galvas. Ieelpojot, lādiņš nolaižas. Zemākajā punktā ir nepieciešams kavēties 2-3 skaitīšanas laikā, pēc tam, izelpojot, lēns kāpums tiek veikts uz augšu.
• Stāv. Šī vingrošanas iespēja cilvēkiem ir noderīga, lai mazinātu mugurkaula stresu. Pirmā pozīcija stāv taisni, kājas ir aptuveni plecu platumā. Simulatori tiek pacelti ar divām rokām virs galvas. Hanteles nolaišana tiek veikta ieelpojot, lai apakšdelmi pieskartos pleca bicepsam, un izelpojot tiek veikta pacelšana.

Izkārtojums ar hanteles gulēšanu

Vingrinājums palīdz izstrādāt un attīstīt krūšu muskuļa platumu, izmanto stabilizējošos muskuļus (bicepsus, tricepsus). Turklāt tas palīdz apmācīt elpošanas sistēmu un palielina plaušu apjomu. Vingrinājums sastāv no vairākiem posmiem:

1. Nostājieties nosliecē un iemetiet hanteles uz krūtīm vai lūdziet tās iesniegt, ja tuvumā ir kāds. Sākuma stāvoklis - čaulas atrodas uz augšu, rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, plaukstas ir vērstas viena pret otru. Pēdām jābūt stingri balstītām uz grīdas.
2. Ieelpojot, rokas ir izkliedētas pretējos virzienos un apraksta pusloku. Sasniedzot zemāko punktu (krūtīs vai nedaudz zem tās), krūšu muskuļi savelkas, un izelpojot hanteles tiek apvienotas.
3. Augstākajā punktā jums jāpaliek dažām sekundēm, novēršot čaumalu pieskaršanos. Tad vingrinājumu atkārto nepieciešamo reižu skaitu.

To darot, jums vajadzētu lēnām kustēties, izjūtot spriedzi katrā muskuļu grupā. Jums ir jāsniedz rokas pēc iespējas tālāk uz sāniem, līdz krūšu muskuļi ir nedaudz izstiepti.

Push ups

Ir vairāki veidi, kā veikt atspiešanos, izmantojot hanteles:

• Viena roka paliek uz grīdas, otra balstās uz hanteles. Vieglāks veids.
• Abas rokas tiek turētas uz hantelēm, kas ir paralēlas viena otrai. Vislielākā slodze ir krūšu augšdaļai.
• Vīrieša priekšā guļ divas čaulas. Vingrinājums ir līdzīgs spiedienam uz stenda. Veicina plecu masu un izturību.
• Atspiešanās ar vienlaicīgu čaumalu audzēšanu dažādos virzienos. Visgrūtākais izpildāmais variants, galvenais uzsvars tiek likts uz muskuļu spēku.

Vingrojuma tehnika ir šāda:

1. Gulēšanas stāvokļa stāvoklis.
2. Elkoņu locīšana ieelpojot, līdz tie ir pēc iespējas tuvāk grīdai. Turiet elkoņus cieši blakus sāniem.
3. Izelpojot rodas atspiešanās no grīdas. Ir nepieciešams uzraudzīt muguras stāvokli. Tam jābūt plakanam.

Veicot vingrinājumu, negrieziet plaukstas uz iekšu. Tas var izraisīt traumas. Tāpat neļaujiet iegurnim noslīdēt, ir tehnikas pārkāpums, un vēlamais rezultāts nebūs.

Pietupieni

Vingrojumi ir nepieciešami, lai nostiprinātu un trenētu sēžas muskuļus un gurnus. Lai labāk izmantotu tehniku, ieteicams vispirms izmantot krēslu. Pirms uzstāšanās viņš ir jāieliek aiz muguras un tupus viegli jāpieskaras viņa sēžamvietai.

Pamatnoteikumi vēlamā rezultāta iegūšanai:

• Ķermenis ir jāsasilda.
• Kājas ir novietotas paralēli viena otrai.
• Jums vajadzētu sākt bez hantelēm, pakāpeniski pievienojot svaru.
• Mugura paliek taisna gan pie tupes ieejas, gan izejas, un tā sasveras ne vairāk kā par 45 grādiem attiecībā pret kājām, pretējā gadījumā uz to notiek paaugstināta slodze.
• Kājas paliek plecu platumā.

Squat tehnika:

• Ieelpojot, noliecoties uz priekšu un noliecoties ceļos ar taisnu muguru.
• Rokas tur hanteles un karājas gar rumpi. Plecu lāpstiņas tiek atvilktas, cik vien iespējams.
• Kājas ir saliektas, līdz gurni ir paralēli grīdai. Ceļiem nevajadzētu iznākt zeķu priekšā. Papēži paliek stingri nospiesti uz grīdas.
• Pacelšana tiek veikta izelpojot.
• Lai izvairītos no traumām, atstājiet ceļus nedaudz saliektus.
• Tiek veikts nepieciešamais atkārtojumu skaits.

Butt Hanteles Deadlift

Starp vingrinājumiem sievietēm ar hantelēm ļoti populāra ir deadlift. Tehnika ietver lielu skaitu muskuļu, tā ir noderīga, lai stabilizētu serdi, stiprinātu gurnu, sēžas, apakšdelma un citus muskuļus.

Ir vairākas dizaina iespējas:

• Uz saliektām kājām.
• Rumānijas alkas.
• Deadlift.
• Sumo vilkt.

Iesācējiem vispiemērotākā ir saliektu kāju vilce:

1. Pirmā poza: skatiens ir vērsts uz priekšu, muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta, plecu lāpstiņas ir saliktas kopā.
2. Hanteles ir ērti pagrieztas, lai satvertu, un novietotas jūsu kāju priekšā.
3. Ir nepieciešams noliekt ķermeni uz priekšu līdz 45 grādiem attiecībā pret grīdu, nemainot muguras lejasdaļas stāvokli. Tad, lai sasniegtu čaumalas, jums ir nepieciešams saliekt ceļus.
4. Hanteles tiek paceltas un ķermenis ir iztaisnots. Vingrojumu atkārto nepieciešamo reižu skaitu, liecoties uz priekšu, jāatstāj apmēram 10 cm līdz grīdai.

Hanteles ieroči muguras muskuļiem

Vingrinājums tiek veikts šādā veidā:

1. Kājas ir novietotas nedaudz platāk nekā iegurnis, ceļgali ir nedaudz saliekti. Ar plakanu muguru un pievilktu presi, jums ir jāpieliek uz priekšu un jāapvieno plecu lāpstiņas.
2. Taisnās rokas ir jāpazemina, pēc tam jāizplata dažādos virzienos. Elkoņi ir vērsti uz augšu.

Roku samazināšana krūšu muskuļiem

Sievietēm ir hanteles vingrinājumi, kas ir noderīgi krūšu muskuļa stiprināšanai un celšanai. To var veikt gan guļot uz soliņa ar slīpumu, gan horizontālā.

Tehnika ir šāda:

1. Apgulieties uz soliņa, kājas stingri balstoties uz grīdas virsmas.
2. Paceliet rokas perpendikulāri grīdai, atstājiet elkoņus nedaudz saliektus.
3. Ieelpojot, rokas tiek izkliedētas dažādos virzienos.
4. Izelpojot, ar sasprindzinājumu rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Crunches krūtīm un abs

Jums jāguļ uz paklāja un jāņem hanteles. Cieši piespiediet rokas pie ķermeņa un nedaudz saliecieties elkoņos. Pēc tam ķermenis tiek pacelts no grīdas un tiek veikts pagrieziens tā, lai elkonis nedaudz pieskartos pretējam ceļgalam.

Sarežģītākā versijā jums ir jānorauj kājas no grīdas un jātur tās paralēli zemei.

Hanteles celšanās

Šis vingrinājums darbojas deltveida muskuļos. Tas tiek darīts šādi:

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā deadlift. Ķermenis ir 45 grādu leņķī, mugura ir taisna, kājas ir nedaudz saliektas.
2. Hanteles ir sadalītas atsevišķi. Viņu rokturiem jābūt paralēliem pēdām. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem.
3. Paceļot rokas, ieteicams kavēties pāris sekundes, un pēdējā atkārtojumā fiksējiet pozīciju 5-7 sekundes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Spēka vingrinājumi sporta meitenēm

Paredzēts jau apmācītām meitenēm, kuras pārzina vingrinājumus, izmantojot čaulas.

Sānu plaušas kājām un sēžamvietām + bicepss

Vingrinājums tiek veikts vairākos posmos:

1. Ar elkoņiem, kas piespiesti ķermenim, un hantelēm rokās, tiek sperts plats solis.
2. Sānu lāpstiņas tiek veiktas ar mainīgu kāju locīšanu ceļos. Pēc dažām plaušām jūs varat pievienot roku kustības.
3. Tupēšanas laikā uz vienas kājas jums jāsaliek abas rokas elkoņos, čaumalas sāk vilkt līdz krūtīm.

Aizmugures muguras un hanteles nospiež uz augšu

Galvenā uzmanība tiek pievērsta kāju muskuļiem, sēžamvietai un plecu joslai. Jums ir jāsaliek rokas pie elkoņa locītavām, lai izveidotos 90 grādu leņķis, un paceliet apakšdelmus uz augšu, saspiežot hanteles rokās. Ar vienu kāju tiek veikts uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.

Tad tiek izdarīts atspiešanās, ceļgals tiek uzvilkts līdz vēderam, augšstilbam jābūt paralēli grīdai, bet hanteles tiek saspiestas uz augšu. Tiek veikti 10 līdz 15 atkārtojumi no 2-3 pieejām.

Hanteles rindas līdz zodam

Tiek izstrādāti pleci un tricepss:

• Gluda nostāja. Svaru ņem rokās, plaukstas ir uz ķermeņa pusi.
• Ieelpojot, hanteles tiek pievilktas līdz zodam. Plaukstas paliek zem elkoņu un plecu līmeņa.
• Tiek veikti vairāki atkārtojumi.

Sumo pietupieni un hanteles bicepsu cirtas

Sumo pietupieni ir līdzīgi sumo cīņas nostājai, tāpēc arī ieguva savu vārdu. Galvenā slodze šeit iet uz sēžamvietu un augšstilbu, tiek iesaistīti arī muguras izstiepēji un trapeces muskuļi.

Tehnika ir šāda:

• Kājas ir novietotas platāk nekā pleci, zeķes tiek izvilktas dažādos virzienos. Iegurni vajadzētu atvilkt pēc iespējas tālāk un ceļus saliekt.
• Hantele tiek turēta stingri paralēli apakšstilbiem un pēc iespējas tuvāk ķermenim, turiet muguru taisnu un sasprindziniet presi.
• Ieelpojot, jums jāiet uz leju, gandrīz sasniedzot grīdu ar šāviņu.
• Izelpojot, sākotnējā pozīcija tiek pacelta.
• Vairākas pieejas tiek veiktas vismaz 10 reizes.

Hanteles čokurošanās vingrinājumam ir daudz izpildes variantu:

1. Guļus uz slīpa soliņa.
2. Sēdes stāvoklī elkonis balstās uz augšstilbu.
3. Stāv.
4. Sumo cīkstoņa pozīcijā.

Vienkāršākā stāvēšanas tehnika.Pēdas ir novietotas nedaudz platāk nekā pleci, rokas tur hanteles, elkoņiem jābūt saliektiem un cieši piespiestiem pie ķermeņa. Tātad muskuļi vienmēr būs saspringtā stāvoklī. Ieelpojot, lēnām jāsaliek rokas, paralēli grīdai brīdī jāsāk atlocīt rokas ar plaukstām uz augšu.

Rokas ar hantelēm tiek paceltas līdz pieskāriena līmenim ar pleciem. Šajā stāvoklī jums vajadzētu kavēties pāris sekundes, pēc tam ieelpojot ieņemt sākotnējo stāvokli. Veicot vingrinājumu, jūs nevarat šūpoties ķermenī un noplēst elkoņus.

Sānu josla

Sākotnējā pozīcija ir dēlis uz taisnām rokām. Ķermenis pagriežas pa kreisi, labā roka ar lādiņu paceļas, tad nolaižas, pieskaroties augšstilbam un atkal paceļas.

Tiek veikti vairāki atkārtojumi, pēc tam pozīcija mainās pusē.

Airēšana augšā

Strādā roku un plecu muskuļos. Pirmais stāvoklis ir taisns statīvs, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, rokās tiek piestiprinātas hanteles ar vēlamo svaru. Plaukstas ir pagrieztas uz ķermeņa pusi. Ceļi ir nedaudz saliekti. Tālāk hanteles paceļas līdz pleciem, tos nepieskaroties, rokas noliecas elkoņos.

Tad viņi vienmērīgi atgriežas sākuma stāvoklī.

Airēšana ar slīpumu

Nostiprina muguras augšdaļu un tricepsu. Nelielu izliekumu uz priekšu veic ar plakanu muguru, kājas ir nedaudz saliektas, rokas ir izstieptas uz leju, pēc tam pievilktas tuvāk krūtīm un plecu asmeņi tiek apvienoti.

Tiek veikts nepieciešamais atkārtojumu skaits.

Citi efektīvi hanteles vingrinājumi sievietēm

Papildus aprakstītajiem kompleksiem ir arī daudz noderīgu vingrinājumu dažādu muskuļu grupu apmācībai.

Bicepa hanteles cirtas un virspuse

Šis vingrinājums darbojas jūsu plecos un bicepsos. Kājas ir novietotas iegurņa līmenī. Hanteles tiek turētas tā, lai plaukstas būtu novērstas no jums. Pirmajā posmā rokas ir saliektas elkoņos un čaumalas tiek paceltas līdz krūtīm, pēc tam tās tiek uzvilktas virs galvas.

Otrajā posmā hanteles atgriežas krūšu līmenī un nolaižas sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājumi ar hantelēm uz vienas kājas "Scarecrow"

Šajā vingrinājumā tiek izmantota jūsu mugura un plecu josta, un tikai vienas kājas izmantošana atbalstam palīdz attīstīt līdzsvaru.

Izpildes posmi:

1. Sākuma stāvoklis - stāvot uz vienas kājas, otrai jābūt saliektai pie ceļa, augšstilbu pievilkot tuvāk kuņģim.
2. Rokas ir saliektas elkoņa locītavās un ir paralēlas grīdai, apakšdelmi raugās uz augšu, čaulas ir iespīlētas plaukstās.
3. Izelpojot, apakšdelmi nolaižas.
4. Vairāki atkārtojumi tiek veikti ar kāju maiņu.

Vingrinājumi ar hantelēm "franču prese"

Jums jāguļ uz soliņa vai uz paklāja. Hanteles paņem divās rokās un paceļas perpendikulāri grīdai. Turpmāk rokas ir saliektas tikai elkoņos, virzoties uz galvu.

Tad viņi atgriežas sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi ar hantelēm "Bokseris"

Uzsvars tiek likts uz muguras un tricepsa muskuļiem. Kājas ir nedaudz saliektas, ķermenis ir noliekts uz priekšu, mugura ir taisna. Rokas ir izkliedētas vienu uz priekšu, otru aizmuguri. Priekšējā roka ir rumpja pagarinājums (izstiepts vienā līnijā ar mugurkaulu).

Tad rokas tiek samainītas. Tiek veikti vairāki atkārtojumi.

Vingrinājumu komplekts ar hantelēm svara zaudēšanai

Vingrojumu noteikumi svara zaudēšanai

1. Atbilstoša slodze. Jums nav nepieciešams vienlaikus lietot lielu svaru, tas var kaitēt ķermenim.
2. Pirms tā veikšanas jums vajadzētu saprast katru kompleksa vingrinājumu.
3. Mugurai jābūt taisnai, lai nepārslogotu mugurkaulu.
4. Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos.
5. Skaidri kontrolējiet elpošanu.
6. Lai sasniegtu labākos rezultātus, hanteles apmācības dienas nomainiet ar skriešanu, soļošanu, aerobiku vai citām aktivitātēm.
7. Palieliniet slodzi pakāpeniski.

Apmācības programma

Apmācības programmas ieteicams sastādīt pie trenera, kurš zina personas mērķus un viņa īpašības. Svara zaudēšanas kompleksi parasti ietver vingrinājumus:

• Iesildīties.
• Uz rokām un pleciem.
• Uz krūtīm. Pavelciet viņu uz augšu.
• Viduklī. Palīdz noņemt vēderu un sānus.
• Uz gurniem un sēžamvietām.
• Par kāju slaidumu. Visbiežāk ietver tupus, izmantojot hanteles.
• Uz muguras.
• Muskuļu stiepšana pēc treniņa.

Efektīvi svara zaudēšanas hanteles vingrinājumi

Visefektīvākās metodes sievietēm būs tās, kuras tiek veiktas pareizi un ar piemērotu slodzi. Daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir:

• Nogāzes... Viduklim jums jāveic līkumi ar vienu hanteli, kas pacelta uz augšu vismaz 10 atkārtojumus katrā pusē.
• Hanteles pietupieni... Kājas ir novietotas plecu platumā, rokas ir paralēlas grīdai, pāris sekundes jāpaliek pie tupēšanas.
• Vaislas rokas pretējos virzienos ar hantelēm.

Efektīvi svara zaudēšanas hanteles vingrinājumi

Vingrinājumi ar hantelēm visām sieviešu muskuļu grupām:

Hanteles vingrojumu programma sievietēm no speciālista:

Sieviešu hanteles vingrinājumi ir vieni no vienkāršākajiem un efektīvākajiem. Tos var veikt ne tikai fitnesa telpā, bet arī mājās, ar izciliem rezultātiem.