Gandrīz jebkura sieviete, kas nolemj sportot sporta zālē, saskaras ar jautājumu par apmācības programmas izvēli. Lai apkopotu efektīvu vingrinājumu komplektu, jāņem vērā turpmākās apmācības mērķis, veselības stāvoklis, kā arī tas, vai ir pieredze apmācībā uz simulatoriem un ar svaru.
Svara zaudēšanas un svara pieauguma programmas atšķiras pēc vingrinājumu izvēles, aerobo vingrinājumu intensitātes un apjoma.
Sievietes fizioloģijas smalkumi
Sievietes hormonālais fons ietekmē treniņu rezultātu sporta zālē. Sievietes ķermenī ir zems testosterona līmenis, tāpēc muskuļu pieaugums ir lēns.
Menopauzes laikā sievietēm nav atļauts ievērot stingras diētas, kas izjauc testosterona ražošanu.
Pārmērīgs estrogēna daudzums traucē tauku metabolismu svara pieauguma virzienā un samazina svara zaudēšanas programmu efektivitāti. Spēcīgi kardiovaskulāri vingrinājumi, kuru rezultātā ievērojami samazinās tauki, var traucēt menstruāciju plūsmu. Ja tos pavada sāpes, nodarbības sporta zālē uz laiku jāpārtrauc.
Iesildīties
Jebkurš treniņš sākas ar vingrinājumu kopumu, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu ķermeni fiziskām aktivitātēm. Iesildīšanās ietver vieglu aerobo aktivitāti uz skrejceliņa vai stacionāra velosipēda.
Lai palielinātu locītavu un mugurkaula kustīgumu, tiek veikti līkumi un rumpja pagriezieni, šūpoles vai apļveida kustības ar rokām un kājām. Efektīvs iesildīšanās komplekss palielina ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu. Pēdējais iesildīšanās posms ir muskuļu un saišu izstiepšana.
Stiepšanās vingrinājumi
Lai sasildītu krūšu muskuļus, kas aizķerti aiz muguras, rokas tiek izstieptas un paceltas līdz griestiem. Lai muguras muskuļi varētu izstiepties, jums jānoķer atbalsts ar roku, jāsaliekas un jāpaņem iegurnis atpakaļ, iztaisnojot kājas.
Ja pacelat roku uz augšu, tad salieciet un pavelciet elkoni pretējā pleca virzienā, tricepss labi izstiepsies. Liekumi pieskaras grīdai ar sukām, kas izstiepj hamstringus, muguras lejasdaļu un dibenu. Lai sasildītu augšstilba muskuļus, jums ir jāsaliek kāja pie ceļa tā, lai papēdis izskatās uz augšu, pēc tam ar brīvo roku pavelciet to uz augšu un pret sevi.
Iesācēju apmācības iezīmes
Sievietēm, kuras trenažieru zālē strādā pirmo reizi, vingrinājumi simulatoros jāiekļauj apmācības programmā. Pirmo sesiju galvenais mērķis ir attīstīt pareizu tehniku vingrinājumu drošai veikšanai.
Iesācēju muskuļi nezina, kā efektīvi sarauties, tāpēc vingrinājumi ar nogurdinošām slodzēm un ievērojamu svaru izmantošanu nav atļauti.Lai veiktu pamata vingrinājumus ar stieni un hantelēm, sievietei vajadzētu iemācīties apzināti turēt spriedzē iegurņa pamatnes muskuļus, it īpaši, ja ķermeni iekrauj vertikālā stāvoklī.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Sieviešu apmācības iezīmes pēc 40 gadiem
Treniņu programmā sporta zālē jāņem vērā fizioloģiskās izmaiņas, kas organismā notiek pēc 40 gadiem. Lai saglabātu muskuļu masu, pietiek ar divām sesijām nedēļā, katrā jāveic no 4 līdz 8 vingrinājumiem, mēģinot izmantot visas muskuļu grupas.
Treniņu intensitātei jābūt ierobežotai saišu un cīpslu sliktas elastības dēļ.
Ar vecumu saistītas izmaiņas ietekmē kustību precizitāti, tāpēc klasē viņi izmanto bloku simulatorus, hanteles un fitnesa aprīkojumu. Ieteicams katru mēnesi atjaunināt treniņu programmu, lai ķermenis nepierastu pie monotonām kustībām un slodzēm.
Vai sievietei ir nepieciešami vingrinājumi ar stieni un hantelēm
Jāatceras, ka labi attīstīta muskulatūra ir atbildīga par pareizu stāju, elegantu gaitu un kopējo izskatu. Tikai strādājot ar stieni un mērena svara hantelēm, sieviete izveidos un sasniegs muskuļu, piemēram, sēžamvietas, elastību.
Pareizi izvēlēta slodze, vingrojot ar brīvajiem svariem, pozitīvi ietekmē sirds muskuļa un asinsvadu darbu, kā arī ķermeņa reljefu. Vairāku locītavu stieņa un hanteles vingrinājumi var palīdzēt saglabāt muskuļu tonusu, vingrojot mājās.
Nebaidieties no ievērojama svara pieauguma, strādājot ar lielu svaru, zems testosterona līmenis sievietes ķermenī pasargā no šīs problēmas.
Pirmie treniņi sievietēm: svara zudums
Balstoties uz principu "nekaitē", svara zaudēšanas apmācības programma jāpielāgo ķermeņa fiziskajām un vecuma īpašībām. Tam pirmajās nodarbībās tiek dota testa slodze.
Ja plānotā atkārtojumu skaita veikšana ir sarežģīta, jums jāsamazina viena pieeja visā kompleksā vai tajos vingrinājumos, ar kuriem ir īpaši grūti tikt galā.
Pirmajā apmācības mēnesī pēc vingrošanas simulatoros jāveic aerobās aktivitātes.
Šajā gadījumā ir nepieciešams kontrolēt, lai pulss neatstātu tauku sadedzināšanas zonu. Lai aprēķinātu zonas apakšējo un augšējo robežu, jums jāatskaita vecums no 220 un pēc tam jāaprēķina 60 un 70%.
Pirmie treniņi sievietēm: muskuļu masas palielināšana
Pirmo treniņu galvenais uzdevums, pieņemoties svarā, ir pareizas vingrinājumu izpildes tehnikas apguve un mazu stabilizējošu muskuļu kompleksa iesaistīšana darbā. Tāpēc jūs nevarat uzreiz pacelt smagas stangas un hanteles, turpmākajos treniņos ir jāpalielina čaumalu darba svars.
Sākotnējās nodarbībās ir pietiekami veikt vingrinājumus simulatoros ar mērenu slodzi, 2-3 komplekti no katra. Iesildīšanās komplektā vairāk atkārtojumu veic ar mazāku svaru, slodze palielinās ar katru nākamo pieeju.Sesijas ilgums svārstās no 30 līdz 50 minūtēm, atkarībā no sievietes fiziskajām iespējām.
Labākie vingrošanas zāles vingrinājumi
Apmācību programmas vīriešiem un sievietēm ievērojami atšķiras. Sporta zālē dāmas mēdz nostiprināt muskuļus, piešķirot tām skaistu izskatu, tāpēc apmācības kompleksā jāiekļauj pamata un atsevišķi vingrinājumi.
Uz muguras
Sviras vilkme simulatorā manāmi noslogo ne tikai latu, bet arī muguras trapeces muskuļus. Šī mašīna veiksmīgi aizstās stieni vai hanteles jūsu vēderā.
Augšējā muguras daļa tiek efektīvi izstrādāta ar pievilcieniem un vertikālu pievilkšanu pie krūtīm uz trenažiera.Lai izstrādātu muguras lejasdaļu, ir ierasts veikt nogremdēšanu ar stieni, kura alternatīva ir hiperpastiepšanās, īpaši mugurkaula problēmu gadījumā.
Uz kājām
Klasiskais pietupiens ar svaru stieni ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem lai izstrādātu visu kāju muskuļu kompleksu. Sievietēm ar vāju muguru vai mugurkaula problēmām vajadzētu tupēt hakeru mašīnā, kā arī mašīnā nospiediet kājas.
Lai tonizētu un palielinātu sēžas muskuļus, jums simulatorā regulāri jādara lunges ar hantelēm, kā arī jāpagarina kājas. Sievietēm jāatceras, ka ikru muskuļi jāielādē ar stāvošu teļu pacelšanu.
Uz rokām
Hanteles pagarinājumi un atspiešanās ir populāri plecu izstiepšanas vingrinājumi. Ja tricepss ir problemātiska vieta, tad tos papildus izstrādā, izliekot rokas bloku simulatorā un padarot stieņa presi ar šauru saķeri.
Skaista bicepsa forma un tilpums tiks nodrošināts, lokot rokas ar stieni, stāvot... Hanteles ļauj ielādēt pleca bicepsu sēdus stāvoklī slīpumā, un locīšana uz bicepsa mašīnas palielina treniņa intensitāti uz rokām.
Nospiediet
Lai sagatavotu vēdera muskuļus darbam smagākā režīmā, sievietei sākotnēji jāveic regulāras un reversas kraukšķības, guļot uz soliņa. Apmācības intensitāte tiek palielināta, strādājot pie preses mašīnas un griežoties bloku simulatorā.
Tauki vēdera lejasdaļā tiek samazināti, paceļot saliektās kājas simulatorā ar elkoņa balstiem. Vēdera muskuļi, kas ir atbildīgi par vidukļa slaidumu, labi darbojas ar rumpja mašīnu, bet rumpja pagriezieni ar bodybar.
Treniņu galds sporta zālē sievietēm
Trenažieru zāles apmācības programma | |||
Nr. Lpp | Vingrinājuma nosaukums | Pieejas | Atkārtojumi |
1. treniņš (muskuļu tonusam) | |||
| Iesildīšanās: ejot uz skrejceļš | 5 minūtes | ||
| 1 | Sviras josla simulatorā | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertikāla rinda uz trenažiera | 3 | 15 |
| 3 | Simulatorā nospiediet uz krūtīm | 3 | 10-12 |
| 4 | Roku pacelšana ar hantelēm, kas guļ uz soliņa | 3 | 15 |
| 5 | Kājas nospiešana simulatorā | 3 | 10-12 |
| 6 | Kāju informācija simulatorā | 3 | 15 |
| 7 | Guloša kājas čokurošanās | 3 | 15 |
| 8 | Roku pagarināšana uz bloka trenažiera | 3 | 12-15 |
| 9 | Regulāras gurkstēšanas | 3 | 20 |
| 10 | Rumpis pagriežas ar bodibāru | 3 | 50 |
| 11 | Ejot kalnā pa skrejceliņu | 30 min | |
2. treniņš (apļveida) | |||
| Iesildīšanās: orbitreck | 5 minūtes | ||
| 1 | Horizontālā rinda uz trenažiera | 3 | 15 |
| 2 | Hanteles prese gulēja uz soliņa | 3 | 15 |
| 3 | Stāvošas hanteles cirtas | 3 | 15 |
| 4 | Roku pagarināšana uz bloka trenažiera | 3 | 15 |
| 5 | Pagarināšanas kājas simulatorā | 3 | 15 |
| 6 | Kāju informācija simulatorā | 3 | 15 |
| 7 | Saliektā kājas pacelšana simulatorā | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
Svētki | |||
3. treniņš (spēks) | |||
| Iesildīšanās: velotrenažieris | 5 minūtes | ||
| 1 | Stieņa spiešana guļus | 4 | 10 |
| 2 | Pietupieni | 4 | 12 |
| 3 | Bāra rinda līdz jostai, stāvot slīpumā | 4 | 10 |
| 4 | Stāvošās stieņa cirtas | 4 | 10 |
| 5 | Rokas pagarinājums ar hanteli uz augšu | 4 | 10 |
| 6 | Svara nūja | 4 | 12 |
| 7 | Reversās gurkstēšanas | 3 | 15 |
Svētki | |||
4. treniņš (problēmu zonu izstrāde) | |||
| Iesildīšanās: orbitreck | 5 minūtes | ||
| 1 | Hantele lunges | 3 | 15 |
| 2 | "Glute Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Vaislas kājas simulatorā | 3 | 20 |
| 4 | Atspiedumi ar uzsvaru uz soliņu | 3 | 15 |
| 5 | Hantele saliekta pār pagarinājumu | 3 | 15 |
| 6 | Roku pagarinājums uz trenažiera ar virves rokturi | 3 | 15 |
| 7 | Slīpi gurkstoši guļus uz grīdas | 3 | 20 |
| 8 | Rumpis pagriežas ar bodibāru | 3 | 50 |
| 9 | Sānu rumpis | 3 | 20 |
| 10 | Velotrenažieris | 20 minūtes | |
Kardio treniņš (60 minūtes) | |||
| 1 | Iesildīšanās: ejot uz skrejceļš | 5 minūtes | |
| 2 | Orbitrek | 15 minūtes | |
| 3 | Intervāla pastaigas pa skrejceliņu | 35 minūtes | |
| 4 | Velotrenažieris | 10 min | |
| 5 | Atdzesē: staigāšana uz skrejceliņa | 5 minūtes | |
Svētki | |||
Apļveida apmācība
Ķēdes treniņu programmu trenažieru zālē sievietes izmanto, lai zaudētu svaru, nezaudējot muskuļu masu.Ķēdes treniņš sastāv no 6-10 vingrinājumiem, kas aptver visu ķermeņa muskulatūru, dažreiz muskuļus dažādās dienās strādā lokāli.
Katrā pieejā vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus 10-15 atkārtojumos, ātrā tempā un bez pārtraukumiem.Lai iegūtu taustāmu rezultātu, jūs nevarat praktizēt līdz neveiksmei, kā arī jums jāievēro tehnika un jābūt apmācības pieredzei.
Kardio treniņš
Kardio treniņš ietver jebkuru aerobo aktivitāti, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un ir vērsta uz zemādas tauku slāņa sadedzināšanu.
Labi aprīkotajā fitnesa klubā tiek piedāvāts plašs aerobikas aprīkojuma klāsts:
- Skrejceļi,
- velotrenažieri,
- orbitracks
- airu simulatori.
Kardio treniņš ir ilgs laiks, jāsāk ar staigāšanu, kas pamazām palielina slodzi uz sirdi. Nodarbībā tiek izmantots viens vai vairāki simulatori ar atšķirīgu darbības laiku.
Dalīts treniņš
Metodes būtība ir muskuļu grupas trenēšana nedēļas laikā atsevišķi: pirmdien tās noslogo bicepsus un muguras muskuļus, trešdien - četriniekus, teļus un plecus, bet piektdien atstāj krūšu muskuļus un tricepsus. Nodarbība sastāv no vairākiem vingrinājumiem katrai muskuļu grupai, pieeju un atkārtojumu skaits nosaka treniņa programmas galīgo mērķi.
Dalītie treniņi ir efektīvi masas palielināšanai vai ķermeņa formēšanai, un ar svara zaudēšanu - mērķtiecīgai problemātisko zonu trenēšanai. Atsevišķu treniņu sistēma nav piemērota tiem, kas tikko sākuši vingrot vai bieži izlaiž nodarbības.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Spēka apmācība
Sievietēm spēka treniņu programma sporta zālē ir pamatuzdevumi, ņemot vērā ķermeņa uzbūvi un vecuma īpatnības. Treniņa galveno daļu veido 5-6 vingrinājumi, kas tiek veikti trīs komplektos.
Izstrādājot muskuļus 8-10 atkārtojumus, ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz 90 sekundes, paaugstinās testosterona līmenis asinīs, kas stimulē turpmāko ķermeņa svara pieaugumu. Svaru svaram vajadzētu ļaut veikt plānoto atkārtojumu skaitu, nepārkāpjot pareizo tehniku. Ja nākamajā dienā muskuļi jūtas saspringti, nākamajā treniņā nedaudz jāsamazina darba svars.
Pareiza uzturs aktīvai apmācībai
Jūsu ikdienas uztura kalorijām un sastāvam jāatbilst jūsu sporta zāles mērķiem. Apmācot svara zaudēšanu, nevajadzētu pieļaut spēcīgu kaloriju patēriņa samazināšanu, lai netraucētu vielmaiņu organismā.
Pieaugot svaram, olbaltumvielas tiek patērētas ar ātrumu 2,5 grami uz kilogramu "neto" ķermeņa svara, tas ir, neņemot vērā tauku svaru. Lielākā daļa jūsu ikdienas olbaltumvielu jāēd pēc fiziskās slodzes un vakarā.
Ogļhidrāti ir enerģijas avots, kā arī svarīga muskuļu augšanas sastāvdaļa, tāpēc tie veido līdz 50% no ikdienas kaloriju daudzuma. Diēta ietver lēni sagremojamus ogļhidrātus un augļus, kurus ēd pirms pusdienām un stundu pirms nodarbības.
Taukus nevar izslēgt no uztura, taču tos nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot, lai nepalielinātu zemādas tauku daudzumu. Visi uztura pamatkomponenti ir sadalīti trīs galvenajās maltītēs un divās zemu kaloriju uzkodās.
Vai sievietei ir nepieciešamas olbaltumvielas un ieguvēji?
Sievietei, kura vēlas pieņemties svarā vai estētiski zaudēt svaru, diēta jāpapildina ar sporta piedevām. Uztura maisījumi, kas satur 50% vai vairāk olbaltumvielu, ko sauc par olbaltumvielām, tiek pievienoti muskuļu augšanas treniņu laikā un stingru diētu laikā.
Olbaltumvielu kokteiļi ir viegli sagremojami, palīdz mazināt izsalkumu un nodrošina organismam nepieciešamās aminoskābes muskuļu šķiedru augšanai un uzturēšanai.
Gainer ir ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījums, kas pilnībā atgūstas pēc fiziskas slodzes, bet nav vēlams, ja rodas problēmas ar strauju svara pieaugumu. Sievietēm, kurām ir vāja ķermeņa uzbūve vai kurām nav iespēju regulāri ēst, ikdienas ēdienkarte ir jāsabalansē ar ieguvēju.
Svarīgs: Nepareizas lietošanas gadījumā olbaltumvielas ir kaitīgas veselībai, tāpēc, izvēloties sporta piedevu, konsultējieties ar profesionālu instruktoru vai ārstu.
Paraugu izvēlne sievietēm 3 dienas
Spēka treniņu dienā diētas laikā tiek ņemta vērā ķermeņa vajadzība pēc olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai tie darbotos pastiprināti. Svarīga maltīte ir uzkodas 30-60 minūtes pirms treniņa.
Rīta uzkodas ieteicams sadalīt divās ēdienreizēs, un vakariņās ietilpst lēni ogļhidrāti, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu:
- Brokastis - omlete no pāris olām un auzu pārslu pienā.
- Uzkodas - glāze augļu sulas.
- Uzkodas - mazs ābols vai mandarīns.
- Pusdienas - daļa vārītu zivju ar rīsiem un dārzeņiem.
- Pēcpusdienas uzkodas - biezpiens vai jogurta dzeršana.
- Pirms treniņa - neliels banāns.
- Pēc nodarbības - ieguvēja vai olbaltumvielu kokteilis, atkarībā no treniņa laika.
- Vakariņas - mājputni, dārzeņu salāti ar brokoļiem, maizes gabals ar graudaugiem.
Atpūtas dienā diētai jānodrošina pilnīga muskuļu masas atjaunošanās un augšana:
- Brokastis - mikroviļņu krāsnī cep makaronus ar sieru un olu.
- Uzkodas - sulīgi augļi.
- Uzkodas - zaļā tēja ar žāvētām aprikozēm vai datelēm.
- Pusdienas - liellopa karbonāde, griķu biezputra, svaigi tomāti un gurķi.
- Pēcpusdienas uzkoda - 30 g musli ar jogurtu.
- Vakariņas - liesa gaļa, dārzeņu sautējums.
- Pirms gulētiešanas - zema tauku satura kefīrs un 1/2 tējkarotes klijas.
Ēšana kardio dienā rada apstākļus, lai panāktu maksimālu tauku sadedzināšanu. Neēdiet ēdienu pirms stundas un stundu pēc stundas.
Izvēlnē jābūt tikai lēni sagremojamiem ogļhidrātiem, bet vakariņām - olbaltumvielu produkti:
- Brokastis - rīsi ar dārzeņu salātiem.
- Uzkodas - dārzeņu salāti.
- Pusdienas - liesa gaļa, nedaudz griķu un svaigi dārzeņi.
- Pēcpusdienas uzkodas - nesaldināts jogurts ar 1/2 tējkarotes klijām.
- Vakariņas ir sāļa kastrolis un nesaldināts jogurts vai olbaltumvielu kokteilis.
Kad gaidāmi pirmie rezultāti
Lielisks mēneša noturīgu spēka treniņu rezultāts - apmēram 400 g jaunas muskuļu masas. Veidojot ne vairāk kā 100 g muskuļu nedēļā, sievietēm nevajadzētu gaidīt ātru vizuālu efektu, iegūstot masu.
Ikdienas vingrinājumu ietekme uz tonusa uzlabošanos kļūst pamanāma pēc divām nedēļām.
Muskuļi, kas uztur pastāvīgu spriedzi, šķiet briest un izteiktāki.
Pirmos rezultātus sporta zālē visātrāk sasniedz sievietes, kuras vēlas zaudēt svaru. Tam nepieciešama apmācības programma, kas apvieno spēku un aerobo aktivitāti, kā arī pareizas diētas ievērošanu.
Redzami rezultāti parādās pēc dažām regulārām sesijām... Dienas kaloriju daudzuma samazināšana un augstas intensitātes vingrinājumi var palīdzēt zaudēt līdz 1 kg liekā svara nedēļā.
Treniņu programmai sporta zālē jābūt saskaņotai ar mērķi, ko sieviete sev nosprauž. Nodarbību intensitāte tiek izvēlēta, ņemot vērā sievietes fizioloģijas vecuma īpatnības un fiziskās iespējas.
Lai pirmie apmācības rezultāti nebūtu ilgi gaidāmi, ir nepieciešams rūpīgi sastādīt un stingri ievērot diētu. Ekspertu padomi palīdzēs novērst uztura kļūdas un izvēlēties pareizos sporta piedevas.
Treniņu programma sporta zālē sievietēm: video
Apmācību programma iesācējiem, skatiet video:
3 dienu dalītā programma, noskatieties video:
Ja jūs meklējat vietu sportošanai Maryino, mēs aicinām jūs uz Miss Fitness sieviešu fitnesa klubu.Jūs gaida sporta zāle sievietēm un plašs individuālo un grupu aktivitāšu klāsts. Klubā ir iesaistītas tikai sievietes.