Fitnesa treniņi svara zaudēšanai: spēks, kardio, intervāls, EMS, tabata, anaerobs

Lai zaudētu svaru, nepietiek tikai ar diētu... Priekšnosacījums kaloriju sadedzināšanai un ķermeņa vēlamās formas piešķiršanai ir fitnesa treniņš, kas cita starpā var paātrināt vielmaiņu.

Tauku sadedzināšanas treniņu veidi

Fitnesa treniņus svara zaudēšanai, kuru mērķis ir iznīcināt zemādas taukus, var iedalīt 3 galvenajos veidos:

• sirds: stiprināt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas;
• intervāls: iesaistīt vingrinājumu izpildi uz fizisko spēju robežas; pārstāv lielas slodzes un atpūtas pārmaiņas;
• jauda: sāciet tauku sadedzināšanas procesu, palielinot enerģijas patēriņu (apļveida treniņš), izmantojot brīvos svarus (stieņus, hanteles).

Kāds sporta veids ir labākais svara zaudēšanai

1 pilnas kardio nodarbības laikā jūs varat sadedzināt no 500 kcal. Kardio vingrinājumi ir noderīgi sirds un asinsvadu sistēmai, plaušām. Viens no kardio slodžu trūkumiem ir tas, ka tiek sadedzināti ne tikai tauki, bet arī muskuļu masa. Muskuļi neatkopsies bez spēka treniņiem.

Ievērojot treniņu un uztura režīmu, svars pazudīs, bet ķermenis pēc iespējas vairāk nesaskaņosies ar spēka treniņiem.

Spēka vingrinājumi palīdz sasniegt būtiskas izskata izmaiņas, uzlabot muskuļu tonusu un palielināt to skaitu. Spēka treniņiem ir ilgstošāks efekts. Šāda veida slodzes trūkums var izraisīt muskuļu, ķermeņa elastības zudumu un palēnināt vielmaiņu.

Arī viens no visefektīvākajiem kaloriju sadedzināšanai ir intervāla treniņš, kas organismam rada lielu intensitāti. Monotoni vienmuļi un pierasti vingrinājumi nenodrošinās vēlamo efektu. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ieteicams apvienot dažādus sporta veidus.

Vairāk muskuļu izmantošanas rezultātā efektivitāte būs ievērojami augstāka. Nav nepieciešams veikt visu veidu treniņus 1 dienas laikā. Tos var mainīt. Izvēloties noteiktu darbības veidu, ir svarīgi apsvērt iespējamās kontrindikācijas.

Kardio treniņš

Kardio treniņš ir viens no galvenajiem treniņiem svara zaudēšanas procesā.

Kardio vingrinājumi:

• stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu;
• veicināt asiņu bagātināšanu ar skābekli;
• uzlabot vielmaiņu;
• mazināt stresu un psiholoģisko stresu.

Lai sasniegtu maksimāli iespējamo svara zaudēšanas rezultātu, jāievēro šādas pamatprasības:

• telpai jābūt labi vēdinātai, āra aktivitātes būs efektīvākas;
• optimālais laiks 1 treniņam tiek uzskatīts no 40 līdz 60 minūtēm: tauku sadedzināšanas process sākas 30 minūtēs. pēc nodarbības sākuma, pēc 60 minūtēm. “Muskuļi” sāk dedzināt;
• impulsam jābūt no 120 sitieniem / min .: Optimālo ritmu atkarībā no vecuma varat aprēķināt šādi - no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kas vienāds ar 220, jums jāatskaita vecums, pēc tam reiziniet ar 0,65 (minimālā robeža) vai 0,85 (maksimāli pieļaujamais) ierobežojums);
• ieteicams mainīt dažādas intensitātes un ilguma vingrinājumus.

Kaloriju patēriņš mainās atkarībā no vecuma, svara un vingrinājumu veida.Tabulā parādīti parasto kardio treniņu piemēri ar norādi par sadedzināto kaloriju skaitu.

Alternatīvi kardio treniņu veidi ietver arī:

• slēpošana, slidošana, skrituļošana;
• peldēšana;
• vieglatlētika;
• sportošana (badmintons);
• ritmiskā vingrošana.

Intervāla apmācība

Viena no mūsdienu svara zaudēšanas metodēm ir intervāla apmācība. Šāda veida sporta slodze palīdz ne tikai atbrīvoties no liekā svara, bet arī īsākā laika posmā veidot pareizas ķermeņa kontūras, ievērojami palielināt ķermeņa izturību. 1 nodarbība ilgst no 20 līdz 40 minūtēm. Princips slēpjas dažādas intensitātes fizisko aktivitāšu maiņā.

Treniņa laikā ķermenis strādā līdz galam. Tāpēc, lai izvairītos no kaitējuma veselībai, veicot šāda veida apmācību, ieteicams konsultēties ar speciālistu par kontrindikāciju neesamību.

Tabata

Tabata tika izstrādāta Japānā. Tas ir īpaši intensīvs treniņš visām muskuļu grupām. Katrs vingrinājums jāveic fizisko iespēju robežās. Nodarbība ietver 5 ciklus pa 4 minūtēm. katrs. Par vienu vingrinājumu ciklā tiek atvēlētas 20 sekundes ar 10 sekunžu pārtraukumu. Otra daļa ir vērsta uz stiepšanos, lai izvairītos no muskuļu spazmas.

Katru treniņa minūti tiek patērēti apmēram 15 kcal, kas ir gandrīz 2 reizes vairāk nekā skriešanas laikā (līdz 9 kcal / min). Kopumā 20 minūtēs cilvēks zaudē vidēji 480 kcal.

Vingrinājumu beigās tauku dedzināšana vēl vienu dienu notiek tādā pašā tempā kā tabatas laikā. Pētījuma rezultātā tika pierādīts: 4 min. Tabata, kas ietver pietupienus ar izlēcieniem, palielina vielmaiņas ātrumu 2 reizes 30 minūtes.

Fitmix

Fitnesa treniņi svara zaudēšanai var apvienot vairākus virzienus.

Fitmix ir dinamisks treniņš, kas ietver šādus elementus:

• joga;
• deja;
• stiepšanās;
• aerobika;
• fitbox.

Kā inventāru var izmantot:

• fitbols;
• SPP platforma;
• gumijas lentes;
• hanteles.

Statistisko un enerģētisko fitmix vingrinājumu kombinācija veicina: vienmērīgu visu muskuļu grupu iesaisti un ķermeņa reljefa stiprināšanu; stājas uzlabošana; efektīvs svara zudums. Par 1 nodarbību sadedzina no 360 kcal.

Treniņš

Treniņš (treniņš) nozīmē darbu ar savu svaru. Vingrinājumi tiek veikti sprādzienbīstamā tempā. Tie var būt: pārmaiņus pievilkšanās / atspiešanās ar pietupieniem, lecama virve ar dažādu ātrumu, dēlis (veicams atpūtas laikā).

Vienam treniņam sievietes var tērēt no 300 līdz 600 kcal, vīrieši no 500 līdz 1000 kcal. Vingrojuma priekšrocības ietver visas intervāla apmācības priekšrocības.

Fartleks

Fartlek zviedru valodā nozīmē "ātruma spēle".Nodarbības process sastāv no dažādu ātrumu skriešanas pārmaiņu cikliskas atkārtošanas ar vairākiem ātrumiem. Sprādzienbīstams paātrinājums divkāršo enerģijas patēriņu. Pēc fiziskās slodzes kaloriju sadedzināšanas process turpinās. Pēc 40 minūtēm jūs varat sadedzināt no 300 kcal.

Fartlek ir efektīva svara zaudēšanas metode, kas veicina: ķermeņa uzturēšanu labā formā; vielmaiņas procesu aktivizēšana organismā; ķermeņa vispārēja nostiprināšana kopumā.

Skriešana

Intervāls skriešanas treniņš - pārmaiņus 10-30 sek. paātrinājumi ar izmērītu skriešanu. Mierīgam skrējienam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 2-3 minūtes.

Intervāla skriešanas priekšrocība:

• ķermeņa veiktspējas uzlabošana;
• uzlabo sirds un asinsvadu darbību, plaušu darbību;
• vielmaiņa paātrinās;
• ātrāka ķermeņa tauku sadedzināšana: 6 nedēļu regulāras fiziskās slodzes laikā jūs varat atbrīvoties no 12,4% tauku;
• enerģijas patēriņš (kalorijas) turpinās līdz 48 stundām pēc sesijas beigām.

Sirds un asinsvadu aprīkojuma izmantošana

Intervāla treniņu laikā var izmantot kardio aprīkojumu. Visefektīvākie šiem mērķiem ir: skrejceļš, velotrenažieris, elipse. Skrejceliņu var izmantot, lai mainītu augstu un zemu stresa līmeni: sprints, skriešana, pastaigas.

Sakarā ar ķermeņa piesātinājumu ar skābekli un treniņu intervālu veidu tauku nogulsnes izzudīs pietiekami ātri. Enerģijas patēriņš 30 min. klases ir līdz 425 kcal. Lai palielinātu efektivitāti, varat izmantot asas izmaiņas staigāšanas jostas slīpuma leņķī dažādos diapazonos (25%, 65% no maksimālā augstuma).

Efektīva tauku dedzināšanas metode būs arī kardio braukšana enerģiskā un nesteidzīgā tempā.

Tā var būt:

• pietupieni;
• lecamaukla;
• izlēkšana;
• atspiešanās no dažādām sākuma pozīcijām.

Spēka apmācība

Spēka treniņš - strādājiet ar pastāvīgu svara slodzes pieaugumu, ar savu svaru vai dzelzi.

Šo klašu pozitīvā ietekme izpaužas šādi:

• tiek nostiprināts skelets, saites, cīpslas;
• samazinās ādas "sagging" risks;
• palielinās muskuļu šķiedru izmērs un izturība;
• uzlabojas vielmaiņa;
• liekā svara zaudēšanas rezultātā ķermenis kļūst ne tikai plāns, bet arī piemērots.

Svara zaudēšanas treniņi, ja nav regulāru spēka slodžu, kļūst neefektīvi, jo ķermenis pie tā pierod. Nodarbojoties ar fitnesu bez spēka vingrinājumu elementiem, cilvēks sāk zaudēt muskuļu masu. Vidēji, pārsniedzot 20 gadu vecumu 1 gadu, jūs varat zaudēt 250 g, pēc 60 gadiem - skaitlis kļūst 2 reizes lielāks.

Muskuļi ir galvenie pārtikas kaloriju patērētāji. Jo lielāka ir to masa, jo lielāks ir vielmaiņas ātrums (1 kg muskuļu audu katru dienu patērē 15 kcal, 1 kg tauku - 5 kcal).

Kalorijas tiek patērētas ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc treniņa 24 stundas.Veicot spēka vingrinājumus - ķermenis strādā nākotnē. Pareizi ievērojot sporta režīmu, rezultāts tiek saglabāts ilgu laiku.

Spēka joga

Spēka joga ir viena no jaunākajām tendencēm. Par visefektīvākajiem tiek uzskatīti šādi spēka jogas veidi (sadedzināto kaloriju skaits ir norādīts 1 personai, kas sver 60 kg uz 1 stundu treniņa).

UN precīzi:

• Hatha - 189 kcal;
• Astanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinjasa - 594 kcal.

Pēc nodarbībām tauku sadedzināšanas process turpinās. Pirmkārt, joga ir garīga prakse, tāpēc, lai zaudētu svaru, jogu ieteicams apvienot ar citām spēka un kardio slodzēm.

Spēka jogas priekšrocības ietver:

• efektīva muskuļu nostiprināšana;
• svara zudums;
• stājas izlīdzināšana, muguras nostiprināšana;
• atbrīvojoties no locītavu sāpēm;
• uzlabota stiepšanās, elastība;
• pozitīva ietekme uz garu un prātu.

Aerobika

Spēka aerobika nozīmē veselu fitnesa nodarbību grupu. Šis treniņš var apvienot vairāku veidu slodzes.Vingrinājumu komplektā jāietver spēka vingrinājumi, kas nozīmē darbu ar savu svaru un aprīkojumu. Intensīvajam treniņu tempam nepieciešama fiziskā sagatavotība.

Uzdevumi, ar kuriem var nodarboties spēka aerobika, ir atbrīvošanās no liekajiem taukiem, tonizējošie muskuļi. Vienu nodarbību laikā jūs varat sadedzināt no 500 kcal. Liels daudzums muskuļu masas aerobikas nepalīdzēs veidot, bet tas būs efektīvs veids, kā apturēt esošo muskuļu zaudējumus, kas tiek sadedzināti ar vecumu.

Anaerobā apmācība

Anaerobā vingrinājuma laikā (piemēram, skriešana, svara celšana), atšķirībā no aerobikas, ķermenis rada enerģiju bez skābekļa līdzdalības. Lai iegūtu labākos rezultātus, ieteicams apvienot abus slodzes veidus. Anaerobā apmācība ir ļoti saspringta sirdij, locītavām un nervu sistēmai.

Vingrinājumu pozitīvā ietekme noved pie:

• muskuļu, locītavu attīstība, nostiprināšana;
• "sprādzienbīstama" spēka attīstība;
• palielināts vielmaiņas ātrums un toksīnu izvadīšana;
• palielināts kaulu blīvums;
• pozitīva ietekme uz cukura līmeņa regulēšanu asinīs.

Vienu stundu svara celšanai vidējais patēriņš būs 420 kcal. Aktīvas muskuļu augšanas un nostiprināšanas dēļ svars var palikt nemainīgs, bet ķermeņa formas izmaiņas uz labo pusi būs pamanāmas.

Apkārtraksts

Treniņu trenažieri - veicot 4-8 vingrinājumus dažādām muskuļu grupām un pēc tam tos atkārtojot. Atpūtas periodam starp cikliem nav jābūt vai tam vajadzētu būt 1-3 minūtēm.

Šī treniņa priekšrocības:

• spēja izmantot dažādas muskuļu grupas 1 sesijā;
• spēja regulēt slodzi;
• pozitīva ietekme uz sirds un plaušu darbu;
• efektīvs veids, kā atbrīvoties no taukiem (vienā sesijā tas sadedzina par 30% vairāk tauku nekā standarta spēka slodžu laikā) un palielina muskuļu masu.

Kaloriju patēriņš ir atkarīgs no programmas intensitātes. Vidēji tas ir apmēram 560 kcal / 1 h.

Citi treniņi

Fitnesa treniņi svara zaudēšanai, ķermeņa formēšanai, ķermeņa tauku apkarošanai noteiktā apgabalā ietver šādus jaudas slodžu veidus.

Ritināt:

• vingrinājumu kompleksi ar sava ķermeņa svara pārvarēšanu (bez svariem) - veidošana, atspiešanās, pievilkšanās (vidēji patēriņš ir 560 kcal / 1 h ar intensīvu slodzi);
• vingrinājumi ar svaru un ārējo pretestību (izmantojot hanteles, pretestības lentes, spēka mašīnas);
• izometriski vingrinājumi, kas saistīti ar statisku vai dinamisku spriedzi, mēģinot noturēt vai pacelt slodzi (palīdz nostiprināt sēžamvietu).

NMP apmācība

EMS - muskuļu kontrakciju stimulēšana, izmantojot elektriskos impulsus. Taivānas zinātnieki ir veikuši pētījumus, lai pētītu ķermeņa enerģijas patēriņu elektrisko stimulu ietekmē.

Rezultāti parādīja, ka pie maksimālās EMS iedarbības intensitātes kaloriju patēriņš ir līdz 76 stundā. Šajā gadījumā miera stāvoklī patēriņš bija 65 kcal / 1 h. Pamatojoties uz pētījumiem, tika izdarīti secinājumi par neefektīvu EMS izmantošanu kā līdzekli svara zaudēšanai. EMS var izmantot kā papildinājumu galvenajai metodei.

Velo aerobika

Velo aerobika izmanto gandrīz visas muskuļu grupas un efektīvi strādā ķermeni. Cikls var būt kardio treniņš vai augstas intensitātes intervāla treniņš. Velo vingrinājumi ir daudz efektīvāki nekā elipse, skrejceļš, velotrenažieris.

Nodarbība notiek sēdus un stāvus. Pēdējā gadījumā strādā vairāk muskuļu. Cikls ļauj strādāt ne tikai ar kājām un sēžamvietu, bet arī ar abs, rokām, pleciem. Cikls ir labs līdzeklis tauku sadedzināšanai, atbrīvojoties no celulīta. 45 minūtes klases, atkarībā no intensitātes un grūtības pakāpes, var ietaupīt no 400 līdz 800 kcal.

Asinsrite fiziskās slodzes laikā ievērojami uzlabojas.Skābekli saturošās asinis plūst muskuļos un palīdz paātrināt to augšanu.

Veselīga svara zaudēšana ietver kardio un spēka treniņu iekļaušanu ikdienas plānā. Ja nav kontrindikāciju, šāda veida slodzes var kļūt par daļu no intensīva treniņa, kas ievērojami paātrinās svara zaudēšanas procesu.

Svara zaudēšanas treniņu video

Tauku dedzināšanas treniņa piemērs sievietēm: