Efektīvs fitnesa nodarbības var būt grupa vai individuāls. Zaudējot svaru ar citiem cilvēkiem, sportists iegūst papildu motivāciju, cenšoties pārspēt klasesbiedru panākumus.
Bet, vingrojot vienatnē ar fitnesa instruktoru, lielāka uzmanība tiek pievērsta personai, un apmācības programma tiek pielāgota viņa fizioloģiskajām īpašībām un viņa izvirzītajam mērķim. Izprotot grupas treniņu specifiku, sportists varēs pieņemt pareizo lēmumu par šāda veida treniņu piemērotību savā konkrētajā gadījumā.
Grupas fitnesa svara zaudēšanas priekšrocības
Grupu fitnesa nodarbībām, tāpat kā citiem fiziskās aktivitātes veidiem, ir priekšrocības un trūkumi.
Starp šāda veida apmācības pozitīvajiem aspektiem tiek atzīmēti:
- Liels skaits jau izstrādātu fitnesa programmu, kas paredzētas jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim. Ņemot vērā to, ka lielākā daļa fitnesa klubu nodarbojas ar vairākām darbības jomām, sportists var izmēģināt visus iespējamos variantus, pirms nosaka sev piemērotāko. Turklāt, lai efektīvi zaudētu svaru, ir lietderīgi apvienot arī vairākus dažādas intensitātes fiziskās aktivitātes veidus.
- Turpmāk nav nepieciešams sastādīt individuālu treniņu programmu un tās regulāru korekciju, pamatojoties uz sportista jau sasniegtajiem rezultātiem. Vienīgais, kas tiek prasīts no grupas fitnesa nodarbību apmeklētājiem, ir ierasties laikā uz treniņu, pietiekoši daudz spēka, lai izpildītu trenera demonstrētos vingrinājumus.
- Papildu motivācija. Zaudēt svaru ir grūtāk atteikties no sporta vai sākt nodarboties ar vingrinājumiem "kāju grīdā", ja citi grupas dalībnieki uzrāda acīmredzamākus treniņu rezultātus.
- Iespēja saņemt slodzi grupas fitnesa laikā iesācējiem vai cilvēkiem, kuriem ir vairākas nenopietnas kontrindikācijas sportam. Lielākā daļa grupas fitnesa galamērķu ir domāti cilvēkiem ar zemu vai mērenu fitnesa līmeni. Tas ļaus tiem, kas tikai sāk zaudēt svaru, izpētīt sava ķermeņa iespējas un saprast, kāda veida slodze viņiem vislabāk atbilst.
Neskatoties uz lielo grupu fitnesa pozitīvo aspektu lielo skaitu, šādām sporta aktivitātēm ir arī būtiski trūkumi, kas jāņem vērā, pieņemot galīgo lēmumu par šīs ievirzes sporta veidiem.
Piemēram:
- Nespēja individuāli pielāgot apmācības programmu. Vienīgais, ko katrs cilvēks personīgi izvēlas sev grupas treniņa laikā, ir sporta inventāra darba svars. Vingrinājumu skaits un kopējais vingrinājumu atkārtojumu skaits ir vienāds visiem neatkarīgi no svara zaudēšanas sākotnējiem parametriem, viņa noteiktā mērķa un kontrindikāciju klātbūtnes.
- Iesācēju sportistam ir liels ievainojumu risks. Ja cilvēkam nav ne jausmas, kā izvēlēties darba svaru un kādi drošības noteikumi jāievēro, strādājot ar sporta aprīkojumu, viņš riskē iegūt muskuļu sasprindzinājumu, cīpslas plīsumu vai locītavu dislokāciju.Neskatoties uz pastāvīgu fitnesa trenera klātbūtni nodarbības laikā, viņš fiziski nespēj kontrolēt katru grupas dalībnieku katru sekundi.
- Pārspīlēšanas varbūtība... Zaudēt svaru, cenšoties pielāgoties pārējās grupas līmenim, viņa ķermenis var pārspīlēt, kā rezultātā pienskābe muskuļos uzkrājas lielos daudzumos, provocējot sāpju parādīšanos pēc treniņa.
- Izteikta progresa trūkums apmācības rezultātā. Lielākā daļa fitnesa klubu darbojas saskaņā ar jau izstrādātajām universālajām treniņu shēmām. Šādas programmas neparedz korekcijas, pamatojoties uz konkrētas personas fizisko sagatavotību. Slodžu intensitātes izmaiņu neesamība noved pie sporta efektivitātes samazināšanās.
- Būt piesaistītam savas grupas grafikam. Zaudēt svaru ir spiests noteiktā laikā apmeklēt sporta objektu neatkarīgi no tā, vai viņam tas ir ērti vai nē.
Fitnesa veidi
Grupu fitnesa nodarbības ir dažāda veida un virziena.
Svara zaudēšanai visefektīvākie no tiem ir:
| Fitnesa veids | Īss apraksts |
| Bodyflex | Elpošanas vingrošana, kas sastāv no vingrinājumiem, izmantojot diafragmu. Šādu kompleksu būtība slēpjas ķermeņa šūnu plašā piesātinājumā ar skābekli, kas aktīvi iesaistās tauku sadedzināšanas procesā. Ar regulāru bodyflex vingrinājumu palīdzību jūs varat ne tikai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, bet arī ievērojami uzlabot muskuļu tonusu un savilkt ādu problemātiskajās vietās, neizprovocējot striju veidošanos. Šī fitnesa veida vingrinājumi tiek klasificēti arī:
|
| Treniņš | Intensīvs treniņu veids, kas ietver vingrošanas vingrinājumu izpildi ar minimālu sporta aprīkojuma komplektu. Zaudēt svaru šajā gadījumā notiek slodžu veidu maiņas dēļ (kardio un spēka treniņš). Treniņu parasti klasificē 2 pasugās:
|
| Pilates | Zemas intensitātes fitnesa forma, kas apvieno statisko slodzi, stiepšanās, elpošanas vingrinājumus un jogas elementus. Izmantojot regulārus Pilates vingrinājumus, visredzamākos svara zaudēšanas rezultātus var sasniegt vēdera lejasdaļā, sānos un jostasvietā. Šis fitnesa veids ir vērsts vienīgi uz sievišķīgas figūras veidošanu un ķermeņa vispārējā tonusa uzturēšanu, nevis uz muskuļu masas palielināšanu. |
| Formēšana | Šis fitnesa veids ir piemērots jebkura vecuma cilvēkiem. Tas nozīmē ritmiskas vingrošanas veikšanu stingri noteiktā secībā, kas, atkarībā no sportista mērķa, ļauj sasniegt anabolisku (muskuļu masas palielināšanās, izmantojot spēka treniņu) vai katabolisko efektu (šādu vingrinājumu galvenais mērķis ir aktīvs svara zudums). |
| Aerobika | Efektīva metode, kā atbrīvoties no zemādas taukiem, izmantojot augstas intensitātes kardio slodzes (skriešana, lekt, tupēšana ātrā tempā). Šis fitnesa veids nav piemērots cilvēkiem, kuri cieš no traucējumiem sirds un asinsvadu sistēmas darbā (aritmija, tahikardija, hipertensija). |
| Crossfit | Šāda veida treniņš ir vērsts uz sportista izturības palielināšanu un viņa fiziskās sagatavotības uzlabošanu.Šīs augstas intensitātes aktivitātes apvieno spēka un kardio treniņus, kuru dēļ pēc 4-5 nedēļu regulāras fiziskās slodzes sportists var panākt ķermeņa tauku samazināšanos un pēc tam to aizstāt ar muskuļu masu. |
Fitnesa izvēle
Grupas fitnesa nodarbības būs efektīvas svara zaudēšanai tikai tad, ja konkrētai personai ir pareizi izvēlēts apmācības virziens, pamatojoties uz viņa fizisko sagatavotību, sākotnējiem datiem un esošajiem veselības ierobežojumiem.
Sportistam ir svarīgi orientēties divos galvenajos jautājumos:
- ko meklēt, izvēloties grupu fitnesa nodarbību virzienu;
- kā izlemt par svara zaudēšanas treniņu programmu.
Pirmajam treniņa veida izvēles solim vajadzētu būt pārbaudes telpas apmeklējumam, kas atrodas lielākajā daļā fitnesa centru. Medicīnas darbinieks pēc klienta nopratināšanas veiks pamatprocedūras, lai noteiktu cilvēka veselības stāvokli.
Pārbaudes beigās speciālists iesācējam sniegs ieteikumus par fiziskās sagatavotības veidu, ar kuru palīdzību viņš varēs sasniegt rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.
Novērtējot ārsta piedāvāto sporta virzienu, tiem, kas zaudē svaru, ir svarīgi pievērst uzmanību:
- Galvenās grupas apmācības līmenis. Ja grupa tika izveidota jau sen, tad lielākā daļa tās dalībnieku jau labi pārzina vingrinājumus un praktizē sarežģītā režīmā.
- Fitnesa instruktora profesionalitāte. Trenerim jābūt uzmanīgam pret katru grupas dalībnieku, jācenšas uzraudzīt sportistu atbilstību vingrinājumu izpildes tehnikai, jāatbild uz jautājumiem, kas rodas, kā arī jāsaprot fizioloģijas pamati, lai viņš būtu pietiekami kompetents, lai sastādītu treniņu programmu.
- Grafiks klases. Apmācības laikam jābūt pēc iespējas ērtākam svara zaudēšanai. Pretējā gadījumā viņam periodiski būs jāizlaiž klases, kas ievērojami samazinās slodžu efektivitāti.
Lai nekļūdītos izvēlē, iesācējam vajadzētu apmeklēt izmēģinājuma nodarbību par noteiktu fitnesa ievirzi un pēc tam novērtēt savu labsajūtu un emocionālo attieksmi, kas nepieciešama turpmākam darbam ar sevi. Lai saprastu, vai konkrēta fitnesa instruktora piedāvātā apmācības programma ir piemērota svara zaudēšanai, var tikai pēc sarunas ar viņu.
Šajā gadījumā jums jāpievērš uzmanība šādiem aspektiem:
- sportistu vecums;
- apmācības intensitāte;
- dažādu veidu slodžu (sirds un spēka) kombinācija;
- vingrinājumu veikšanas pieļaujamība, ņemot vērā esošos svara zaudēšanas veselības ierobežojumus.
Pareiza fitnesa virziena izvēle negarantē ātru sportista iznīcināšanu no ķermeņa taukiem. Svara zaudēšanas atslēga ir pareizas uztura un regulāras fiziskās aktivitātes principu ievērošana.
Efektīvas fitnesa svara zaudēšanas noteikumi un noslēpumi
Grupu fitnesa nodarbības sniegs redzamus rezultātus tiem, kuri zaudē svaru pēc 3-4 nedēļu ilgas regulāras apmācības, ja vien viņi ievēro pieredzējušo instruktoru un uztura speciālistu pamat ieteikumus.
Piemēram:
- Lai zaudētu svaru, ieteicams trenēties 3-4 reizes nedēļā 1,5 - 2 stundas.Garākas vai biežākas slodzes var izraisīt muskuļu pārmērīgu trenēšanu un sāpju parādīšanos organismā, kuru dēļ intervāli starp nākamajiem sportista vingrinājumiem kļūs garāki. Šī tendence novedīs pie apmācības efektivitātes samazināšanās.
- Vingrinājumi svara zaudēšanai jāveic stingri saskaņā ar vispārpieņemtajiem paņēmieniem. Tas ne tikai padarīs sesiju pēc iespējas efektīvāku, bet arī samazinās traumu risku. Ja treniņa laikā sportists nesaprot vingrinājuma izpildes algoritmu, tad tas ir jāizlaiž vai jāuzdod jautājums fitnesa instruktoram.
- Ir svarīgi kontrolēt sirdsdarbības ātrumu.Kardio slodzes laikā pulsa diapazonam vajadzētu svārstīties no 120 līdz 140 sitieniem / min, un ar spēka treniņu - no 140 līdz 160 sitieniem / min.
- Fitnesa kompleksiem svara zaudēšanai vajadzētu sākt un beigties attiecīgi ar iesildīšanos un atdzišanu. Ja iesildīšanās un izstiepšanās pamatgrupas apmācības programmā nav paredzēta, to īstenošanu var padarīt individuālu, izgatavojot tās pats, uz nodarbību atnākot 15 minūtes. pirms
- Piešķiriet pietiekami daudz laika gulēšanai un atpūtai dienas laikā. Šī ieteikuma neievērošana var izraisīt ķermeņa fizisku izsīkšanu, kā rezultātā sportā pavājināsies imūnsistēma, sāpēs muskuļi un palielināsies traumu risks.
- Izslēdziet no uztura vai samaziniet ceptu, kūpinātu, sāļu, pikantu, miltu un saldu ēdienu skaitu. Ātrie ogļhidrāti, neskatoties uz tūlītēju enerģijas pieaugumu pēc svara zaudēšanas, ķermenis neuzsūcas, bet tiek "nogulsnēti" problemātiskākajās vietās - kuņģī, sānos, augšstilbos, sēžamvietā, mugurā un rokās.
- Atteikties ēst 2 stundas pirms paredzētās grupas sesijas un 1 stundas laikā pēc tās. Tas izraisīs ķermeņa nepieciešamību ražot enerģiju, sadalot ķermeņa taukus.
- Ievērojiet dzeršanas režīmu ne tikai nodarbības laikā, bet arī vispār modināšanas laikā. Pietiekams daudzums sportista patērētā šķidruma veicina vielmaiņas procesu paātrināšanos un visu vitālo sistēmu un iekšējo orgānu normālas darbības uzturēšanu.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Piezīmju grāmatiņā ierakstiet ne tikai ēdiena nosaukumu un tā sastāvdaļas, bet arī apēstās porcijas tilpumu. Tas ļaus jums analizēt savus ēšanas paradumus, izvairoties no kļūdām svara zaudēšanā nākotnē.
Papildus iepriekš minēto ieteikumu ievērošanai tiem, kas zaudē svaru, ir svarīgi pievērst uzmanību savam psiholoģiskajam stāvoklim.
Jums nevajadzētu sevi lamāt par apēsto klaipu, labāk uzzināt "ievārījuma" cēloņus, tos nākotnē novērst, pievērsiet uzmanību pozitīvām izmaiņām savā izskatā, atalgojot sevi par darbu, kas paveikts figūrai "drošos" veidos, piemēram, ilgi gaidītais jauna T-krekla pirkums vai pārgājiens. uz kino.
Grupu treniņi svara zaudēšanai
Fiziskā sagatavotība, ko instruktori māca grupas sesiju laikā, var atšķirties atkarībā no lielākās daļas klātesošo fiziskās sagatavotības un vecuma, kā arī no viņu izvēlētā virziena specifikas.
Visefektīvākie svara zaudēšanas kompleksi, kas paredzēti cilvēkiem līdz 35 gadu vecumam, kuriem nav nopietnu sporta ierobežojumu, izskatās šādi:
- Zema intensitātes fitnesa: ķermeņa slīpums pa labi / pa kreisi - 2 min. (lai sarežģītu vingrinājumu, ir atļauts izmantot elastīgas cilpas); šūpoles kājas no gulēšanas stāvokļa uz sāniem - 5 komplekti ar 30 atkārtojumiem katrai kājiņai (jūs varat izmantot arī sporta elastīgās lentes, kas sarežģī sportista uzdevumu ar to, ka šūpošanas laikā viņam būs jāpārvar cilpas pretestība); šūpoles kājas uz augšu no "dēļu" stāvokļa (jums vajadzētu pacelt kājas pēc iespējas lēnāk, nostiprinot tās 10 sekundes augšējā punktā) - 4 * 30 katrai kājiņai; izliekas uz priekšu no vietas (lai palielinātu slodzi, ir atļauts izmantot hanteles kā svarus) - 6 * 20 katrai kājiņai; sēžas sēžas tilts (ar iegurņa fiksāciju augšējā punktā vismaz 20 sekundes) - 4 * 30.
- Augstas intensitātes fitnesa: lekt uz kalna (ar nepietiekamu fizisko sagatavotību tiem, kas zaudē svaru, ir atļauts nevis lēkt, bet gan kāpt kalnā, vienlaikus palielinot attālumu no grīdas līdz balstam) - 4 * 25; dziļi pietupieni ar svaru uz pleciem - 5 * 30; statiskais tupējums (brīdī, kad sportists atrodas tupēšanas zemākajā punktā, viņa augšstilbu priekšējām virsmām jāveido taisna līnija) - 3 komplekti pa 1 min; pārvietošanās uz sāniem ar sānu pakāpieniem pietupienā - 2 komplekti pa 1 min.katrai pusei; atspiešanās (ja nepieciešams koriģēt vingrinājumu atbilstoši grupas dalībnieku faktiskajam fiziskās sagatavotības līmenim, ir atļauts izmantot tā variācijas, piemēram, atspiešanās no ceļgaliem vai atspiešanās no kalniem) - 5 * 20; statiskais sēžas tilts - 3 * 90 sek. vērpjot uz preses (uz piepūli - izelpot; uz muskuļu relaksācijas - ieelpot) - 5 * 40.
Atpūtai starp komplektiem iepriekšminētajās grupas apmācības opcijās jābūt ne vairāk kā 40 sekundēm. Ievērojot pareizu grupas apmācības virziena izvēli konkrētai personai, fiziskā sagatavotība spēj dot pirmos rezultātus svara zaudēšanā pēc 4-5 nedēļu regulāras sportista apmācības.
Kolektīvās apmācības laikā svara zaudēšanai ir svarīgi koncentrēties uz vingrojumu tehnikas un viņa paša izjūtu novērošanu, nevis uz apkārtējo cilvēku panākumiem. Pretējā gadījumā uzmanības novēršana var izraisīt nodarbību efektivitātes samazināšanos vai pat cilvēka ievainojumus.
Svara zaudēšanas fitnesa vingrinājumu video
Fitnesa vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai: