Lai iegūtu skaistu ķermeni, meitenēm ir svarīgi ne tikai regulāri vingrot sporta zālē, bet arī plānot pareizu uzturu muskuļu masas palielināšanai. Zinot, ko ēst pirms un pēc treniņa, lai zaudētu svaru vai palielinātu muskuļu audus, tas palīdzēs jums sasniegt vēlamo mērķi daudz ātrāk.
Meiteņu sporta uztura pamati
Diēta garantē pusi no konkrēta uzdevuma panākumiem. Pašā sākumā jums jāizlemj par klases mērķi un ar to saistītajām slodzēm. Dažām meitenēm tas būs svara zudums, citām - muskuļu masas kopums.
Šis lēmums ir būtisks, jo diēta tiks plānota, un ēdienu kaloriju saturs tiks aprēķināts, pamatojoties uz to.
Uztura noteikumi sportā ietver šādus punktus:
- Organizējiet ēdienreizes 5-6 reizes dienā.
- Pārtika jālieto mazās porcijās. Tātad tas labāk uzsūcas, un kuņģis neizstiepsies.
- Jums jālieto ķermeņa tīrā ūdens daudzums: 2-3 litri dienā. Nevajadzētu pieļaut situācijas, kad šķidrums ilgstoši nenonāk organismā.
- 2-3 stundas pirms došanās uz sporta zāli ēdienkartē jāiekļauj ēdieni, kas sastāv no lēniem ogļhidrātiem. Tas nodrošinās asins plūsmu muskuļos, nevis kuņģī, jo pārtikai ir laiks sagremot.
- Pilnas maltītes var ieturēt 1-2 stundas pēc vingrošanas sporta zālē.
- Apēstie tauki nedrīkst pārsniegt 10% no ikdienas uztura.
- Olbaltumvielu daudzums jāaprēķina šādi: 1,5-2,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.
- Lai aprēķinātu ogļhidrātus uzturā, ir pareiza šāda proporcija: 3,5 g uz 1 kg svara. Ja tiek plānota diēta muskuļu masas palielināšanai, tad nepieciešamības gadījumā uzturā palielina ogļhidrātu īpatsvaru.
Tievēšanas ēdiens
Vingrojot svara zaudēšanas nolūkos, atcerieties, ka ēdiens nodrošina normālu ķermeņa darbību. Krasa kaloriju satura samazināšanās noved pie vielmaiņas palēnināšanās. Drīz ķermenis pielāgosies jaunajiem apstākļiem, un tauku rezerves pārtrauks iziet.
Ikdienas ēdienkartei meitenei, kura nodarbojas ar sportu svara zaudēšanai, vajadzētu būt 1200-1500 kalorijām, savukārt ir svarīgi saprast, kas tieši ir veselīgāk lietojams pēc fiziskās slodzes svara zaudēšanai.
Uztura plānošanā palīdzēs šādi noteikumi:
- Pamata maltītes kaloriju saturam jābūt 350 kcal.
- Pēc piepūles jums jācenšas neko neēst, bet tikai dzert ūdeni.
Atbilstība šim punktam ir ļoti svarīga, jo treniņa beigās organismā sākas tauku sadedzināšanas mehānisms. Šis process ilgst pirmajās stundās pēc slodzes beigām: ķermenis enerģiju ņem no savām rezervēm.
- Pēc 1 stundas jums jāēd pārtikas daudzums, kas vienāds ar pusi no kaloriju kalorijām. Ja treniņa laikā tika sadedzināts 500 kcal, tad izvēlnei jābūt vienādai ar 250 kcal.
- Katras dienas ēdienkartē jāiekļauj pietiekams daudzums olbaltumvielu pārtikas: biezpiens, olu baltumi, vistas gaļa, pākšaugi.
Uzturs muskuļu masas palielināšanai
Muskuļu masas palielināšanai plānotais uzturs ir arī galvenais palīgs.Ķermenim ir jālieto kalorijas pārmērīgi (vairāk nekā patērē). Paturiet prātā dažus pamatnoteikumus:
- Muskuļu masas komplekts tiek veikts, palielinot ikdienas kaloriju daudzumu. Jums tas nav jādara pēkšņi: pietiek ar diētu pievienot 150 kcal. Pārtikas kaloriju saturu palielina ogļhidrāti.
- Ēdienkartē esošie olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki jālieto procentuāli 40:40:20.
- ¾ dienas ēdienreize jāēd pirms pulksten 16:00.
- Produktu sastāvā jābūt daudz olbaltumvielu, jo tas ir muskuļu celtniecības materiāls.
Uzturs muskuļu masas palielināšanai - Ir nepieciešams patērēt daudz ūdens: līdz 3,5 litriem dienā. Pārtikai ir daudz olbaltumvielu pārstrādei, un ūdens palīdzēs nierēm nepārslogot.
- Uzturam vajadzētu būt bagātam ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Šīs vielas paātrina vielmaiņu.
- Ēdiet tvaicētu pārtiku vai krāsnī. Jāizvairās no ceptiem ēdieniem, jo tie satur grūti sagremojamus taukus.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.Uztura pamatnostādnes pēc treniņa
Lai sasniegtu ātrāko rezultātu, pēc treniņa jāievēro labas uztura noteikumi. Ar ēšanas paradumiem ir svarīgi nenoliegt visu uz ķermeņa paveikto darbu.
Fitnesā ir jēdziens "ogļhidrātu logs". Tas ir laiks pēc treniņa: pirmās 15-30 minūtes. Šajā periodā jums jāorganizē pareiza maltīte. Sastāvā jābūt 60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu.
Ja klases mērķis ir zaudēt svaru, tad šajā laika posmā ēst nav vēlams.
Tauku dedzināšanas procesa uzsākšana palīdzēs jums zaudēt svaru nākamajās 2 stundās. Izņēmums ir situācija, kad cilvēks pēc treniņa jūtas slikti (slikta pašsajūta, reibonis, slikta dūša).
Lai uzlabotu stāvokli, jums jāēd. Un svara zaudēšanas procesā loma būs tikai tām kalorijām, kas tiek sadedzinātas treniņa laikā.
Ja meitene nodarbojas ar muskuļu augšanu, tad pēc 10-20 minūtēm. pēc fiziskām aktivitātēm jums jāēd. Šajā periodā patērēto uzturvielu dēļ muskuļos uzkrājas ogļhidrātu glikogēns. Tas tiek iztērēts fiziskā darba periodā un nodrošina ķermeni ar enerģiju.
Fitnesa treneri uzskata, ka dienas laikā pēc vingrošanas sporta zālē ir jāēd bieži. Tieši šajā laika posmā glikogēns turpina uzkrāties muskuļu audos.
To, kas jums jāēd pēc treniņa svara zaudēšanai (muskuļu augšanai), nosaka pēc treniņa formas un dienas laika. Ievērojot noteikumus, jūs varat ēst pilnvērtīgu pārtiku un vājināt ķermeni ar stingrām diētām.
Rīta maltīte pēc treniņa
Visefektīvākais vingrinājums svara zaudēšanai ir treniņš tūlīt pēc miega. Bet, ja izsalkuma dēļ jūtaties slikti, tad pusstundu pirms slodzes jums jānodrošina ķermenim ātra enerģija. Šādiem mērķiem ir piemēroti saldie augļi (banāni, vīnogas), kafija vai tēja.
Brokastis ir laiks ēst lēnus ogļhidrātus.
Tie ir dārzeņos, graudaugos, nesaldinātos augļos. Glikoze tiek uzskatīta arī par neaizstājamu brokastu sastāvdaļu.
Tas ir atrodams saldos augļos un dažās dārzeņu sulās. Šajā ēdienreizē jāiekļauj olu olbaltumvielas - olbaltumvielu avots vai citi olbaltumvielu pārtikas produkti (siers, biezpiens).
Ja treniņš notiek agrā rītā, tad jūs varat ieturēt brokastis 1 stundu pēc tā. Pirms ēšanas jums nav nepieciešams gavēt 2-3 stundas. Nakts bija ilgs pārtraukums bez ēdiena, un ķermenis šajā laikā iztērēja visu enerģiju, kas iegūta no ogļhidrātiem.
Muskuļi ir energoietilpīgi, un to uzturēšanai pat atpūtas laikā tiek tērēts milzīgs daudzums resursu.
Ko ēst pēcpusdienā pēc treniņa
Ogļhidrātiem vajadzētu būt lielai ēdienreizes daļai, īpaši, ja trenējaties pēcpusdienā. Izvēlnē jāiekļauj lēni ogļhidrāti: rīsi, makaroni, griķi. Tie ilgu laiku nodrošina ķermeni ar enerģiju. Vislabāk ir ēst 1,5 stundas pirms stundas.
Situācijā, kad pirms dienas treniņa nebija iespējams noorganizēt pienācīgas pusdienas, jūs nevarat iztikt bez ēdiena. Jums jāēd ēdieni, kas satur ātrus ogļhidrātus (tēja un maize, žāvēti augļi, banāns). Apmācības laikā tie kalpos kā enerģijas avots.
Ko ēst vakarā pēc treniņa
Vakariņu sastāvā dominē olbaltumvielas. Aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, ir muskuļu audu celtniecības bloki. Izvēlnē var būt vārīta vai tvaicēta vistas gaļa. Kā alternatīva ir piemērota zivs vai omlete no olu baltumiem.
Ja treniņš tiek veikts vēlu vakarā, pēc tam liela tasīte kefīra būtu ideāla maltīte pēc tā. Šis piena produkts satur olbaltumvielu, kas palīdzēs muskuļiem atgūties no stresa.
Atļautie produkti
Ir svarīgi uzzināt, ko vēlaties ēst pirms un pēc treniņa. Svara zaudēšanai, kā arī muskuļu augšanai diētai vajadzētu būt pārtikai, kas bagātināta ar visiem mikroelementiem, minerālvielām un vitamīniem.
Plānojot maltītes, jāņem vērā, ka ēdienam nevajadzētu būt bez taukiem. Olbaltumvielas un ogļhidrāti ir spēcīgi resursi audu veidošanai, bet tauki satur neaizstājamās taukskābes - unikālas sastāvdaļas skaistam ķermenim.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir svarīga uztura sastāvdaļa atpūtas dienās pēc fiziskās slodzes. Jums jālieto pārtika ar pilnu aminoskābju komplektu. Gaļai jābūt ar zemu tauku saturu, ir piemērota vistas gaļa, liellopa gaļa, tītari. Zivis uzturā var būt ar jebkuru tauku saturu. Svarīgi ēdienkartē iekļaut jūras veltes.
Olas satur arī olbaltumvielas. No piena produktiem bieži jālieto biezpiens, siers, kefīrs. Ir svarīgi ēdienkartē iekļaut augu olbaltumvielas, kas atrodamas riekstos un pākšaugos.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti kalpo kā enerģijas avots ķermeņa funkcijām un fiziskām aktivitātēm. Ir svarīgi ēst gan ātrus, gan lēnus ogļhidrātus.
Pirmais šo uzturvielu veids jāiegūst no augļiem, žāvētiem augļiem, dārzeņiem. Priekšroka jādod augļiem, kas satur maz cietes un cukura: āboli, greipfrūti, aprikozes. Maize, krekeri un enerģijas batoniņi var arī ātri nomierināt izsalkumu un dot enerģiju.
Lēni ogļhidrāti ir būtiska ikdienas uztura sastāvdaļa.
No rīta jūs varat ieturēt brokastis ar auzu pārslām vai makaroniem. Graudaugi (rīsi, griķi) un dārzeņi var kļūt par neatņemamu pusdienu vai vakariņu sastāvdaļu.
Trekns
Ļoti svarīgi uzturā iekļaut taukus, jo tie palīdz uzturēt optimālu testosterona līmeni organismā. Šis hormons ir iesaistīts procesos, kas ir atbildīgi par muskuļu augšanu, kā arī padara kaulus stiprus. Tam ir svarīga loma asins sastāva regulēšanā.
Lai patērētu veselīgus taukus, jums jāēd rieksti, treknas zivis. Traukiem jāpievieno augu eļļas. Dzīvnieku taukus nevajadzētu izslēgt no uztura. Brokastīs ieteicams iekļaut sviestu.
Produktu izvēles noteikumi
Pārtikas produktu izvēle, kas veido dienas diētu, ir atkarīga no dienas laika un slodzes rakstura. Augsta kaloritāte ir obligāta pēc fiziskās slodzes.
No rīta vislabāk ir lietot lēnus ogļhidrātus (auzu pārslas, makaronus). Viņi ilgu laiku spēj uzlādēt ķermeni ar enerģiju. Sulas, vitamīnu un glikozes avotus ieteicams dzert no rīta.
Ātri ogļhidrāti tiek patērēti, ja ir nepieciešams ātrs enerģijas uzliesmojums.
Tas var ilgt 30 minūtes. pirms treniņa. Ātrie ogļhidrāti ir arī lieliska uzkoda visas dienas garumā.
Dārzeņu vai augļu salāti būtu labs risinājums. Alternatīva ir musli, kūkas un dzērieni.
Olbaltumvielu pārtika, kas jāēd pēc treniņa un vakariņām. Ja darbs sporta zālē ir jaudas slodzes, tad pēc tām patērētajam ēdienam vajadzētu sastāvēt no 6/10 olbaltumvielām. Ja mēs runājam par aerobiku, tad ēdienkartē vajadzētu dominēt ogļhidrātiem.
Biezpiens un kefīrs ir pārtikas produkti, kas dienas beigās jāiekļauj ēdienreizēs.
Paraugu izvēlne
Ēdienreizes jāplāno katru dienu. Sastādot diētu, tiek ņemta vērā kaloriju robeža un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība pārtikā.
Šī ēdienkartes opcija ir labs piemērs tam, kā sadalīt ēdienu visas dienas garumā:
7:45 - brokastis
- auzu pārslu ūdenī 200g;
- sviests 15 g;
- tēja bez cukura.
10:30 - uzkodas
- kafija 200 g;
- 1 banāns.
14:00 - pusdienas
- dārzeņu zupa ar rīsiem 200g;
- mīcītas zivis 100 g;
- griķu biezputra 40 g;
- augļu dzēriens 200 g.
16:30 - uzkodas
- kakao 200 g;
- maize 30 g
19:00 - vakariņas
- vistas fileja 110 g;
- cukini sautējums ar burkāniem 100 g;
- zāļu tēja 200 g.
21:00 - uzkodas
- biezpiens 5% 100 g.
Šī ēdienkarte ir īpaši piemērota meitenēm, kas pēcpusdienā strādā sporta zālē. Pēcpusdienas ēdienkartē ir daudz olbaltumvielu. Ķermenim un muskuļiem tie kalpo kā atveseļošanās avots pēc piepūles.
Meitenēm, kuras trenējas rīta stundās, ir piemērota šāda izvēlne:
7:30 - 1. ēdienreize
- apelsīnu sula - 200 g;
- maize - 30 g.
9:45 - brokastis
- olbaltumvielu omlete no 2 olām;
- piens - 200 g.
13:00 - pusdienas
- brūnie rīsi - 40g;
- vārīta gaļa - 100 g;
- dārzeņu salāti - 100 g;
- olīveļļa - 2,5 ml;
- kompots - 200 g.
16:00 - uzkodas
- kakao - 200 g;
- musli - 30 g.
19:00 - vakariņas
- vārīta vistas fileja - 150 g;
- tvaicēti dārzeņi - 80 g.
21:00 - uzkodas
- kefīrs 2,5% tauku - 180 g.
Jūs varat izveidot pats savu diētu, bet, ja nepieciešams, varat lūgt profesionālu palīdzību no trenera vai uztura speciālista.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.Aizliegtie pārtikas produkti
Muskuļu veidošanai, kā arī svara zaudēšanai ir svarīgi zināt, ko nedrīkst ēst pēc fiziskās slodzes.
Pārtikā jāizvairās no šādām vielām:
- Tauki
Lielos daudzumos patērētie tauki novērš olbaltumvielu un ogļhidrātu barības vielu normālu iekļūšanu asinīs. Ēdienreizē pēc treniņa sporta zālē jābūt ar minimālu tauku daudzumu.
- Kofeīns
Šī viela nomāc muskuļu atjaunošanās procesus, kā arī novērš glikogēna saglabāšanos tajos. Pēc treniņa ir nepieņemami dzert kafiju, tēju vai kakao. Neēdiet šokolādi un produktus ar tās garšu. Kofeīnu saturošu produktu var ēst tikai 2 stundas pēc fiziskās slodzes.
Ir vairāki pārtikas produkti, kurus nevajadzētu ēst vispār:
- Konditorejas izstrādājumi un citi miltu izstrādājumi no rafinētiem miltiem.
- Cūkgaļa un jebkura trekna gaļa.
- Desas un pusfabrikāti.
- Cepti ēdieni.
- Saldumi no rafinēta cukura.
- Margarīns, smērvielas un citi transgēnie tauki.
- Gāzētie dzērieni.
- Ātrā ēdināšana.
Uztura speciālista ieteikumi
Uztura speciālisti ir pārliecināti, ka sportā iesaistītajai personai nav jāievēro stingra mono-diēta. Uzturā svarīgs ir vielu līdzsvars neatkarīgi no tā, kāds ir ierašanās uz sporta zāli mērķis. Pārtikas kvalitātei un kaloriju aprēķiniem ir galvenā loma uztura plānošanā treniņu dienās.
Muskuļu veidošanai ir svarīgi ne tikai vingrot, bet arī uzturs un pareiza atpūta. Dietologi iesaka ēst ik pēc 4 stundām. Liela loma ir arī dzeršanas režīmam.
Nebūs lieki katru dienu izdzert 3 tases zaļās tējas. Tas tonizē un izvada toksīnus no ķermeņa.
Eksperti uzsver, cik svarīgi ēdienkartē iekļaut augļus un dārzeņus. Šķiedra palīdz organismam absorbēt barības vielas no pārtikas. Pateicoties viņai, zarnas darbojas pareizajā režīmā.
Organismā esošie toksīni tiek izvadīti arī caur šķiedrvielām.Lai normalizētu gremošanas sistēmas darbu, pietiek ar to, ka katru dienu apēd 350–400 g dārzeņu.
Zināšanas par to, ko ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru vai izaugtu muskuļi, atspoguļojas sporta uztura pamatnoteikumos un uztura speciālistu ieteikumos.
Lai pēc iespējas ātrāk sportotu sporta zālē vai mājās, dodiet vēlamo rezultātu, jums jāievēro veselīga uztura normas. Slodzes kopā ar sabalansētu uzturu padarīs ķermeni ne tikai skaistu, bet arī palīdzēs atbrīvoties no nepareiziem ēšanas paradumiem, nomierinās raksturu un radīs jaunu dzīvesveidu.
Noderīgs video par uzturu pirms un pēc meiteņu apmācības:
Video par to, kādam jābūt ēdienam pirms un pēc treniņa!: