Funkcionālā apmācība. Kas tas ir, programma meitenēm, vingrinājumi. Video

Funkcionālā apmācība - sava veida grupa un indivīds mūsdienu fitnesa tendences, kas tiek veikts ar paša ķermeņa svaru un ar papildu svaru palīdzību.

Šie treniņi optimāli attīsta cilvēka ikdienas dzīvē visbiežāk sastopamo sportisko sniegumu: lokanību, spēku un ātrumu, kā arī ietekmē izturību, līdzsvara izjūtu un kustību koordināciju.

Būtība un pamatprincipi

Funkcionālais treniņš, pateicoties slodzes sadalījumam uz visu ķermeni, rada dabisku muskuļu formu, fit un atlētisku ķermeņa uzbūvi. Turpmākā adaptācijā palīdz aktīva iesildīšanās, kas sākas ar ķermeņa augšdaļu, sākumā nevis ar asām amplitūdas kustībām, bet lēnāk ar kontroles sajūtu.

Meitenēm, kurām ir jauns fiziskās sagatavotības līmenis, ieteicams vienmērīgi sadalīt spēkus un vingrināties mājās ne biežāk kā 3 reizes nedēļā, katru otro apmācības dienu mainot atpūtu, un, lai iegūtu taustāmāku un redzamāku rezultātu, turpiniet apmācības programmu 1,5-2 mēnešus.

Ja jau ir pienācis brīdis, kad ķermenis var viegli izturēt šādas slodzes, apmācības programmai jāpievieno grūtāki vingrinājumi un jāiziet no komforta zonas.

Apmācības pamatprincipi:

• Šādā sistēmā uzmanība vairāk tiek pievērsta kustību attīstībai, nevis konkrētai muskuļu grupai;
• Vingrinājumi pozīcijā ar uzsvaru uz rokām vai stāvus;
• Īpaša uzmanība tiek pievērsta neizolējošām pamata kustībām kopīgai attīstībai;
• Funkcionālie vingrinājumi tiek veikti ar lielāku amplitūdu un ātrumu;
• Treniņos visbiežāk tiek izmantots paša ķermeņa svars, izņemot speciālu sporta aprīkojumu apmācītiem sportistiem (hanteles, svari, pankūkas, dažādi svari, vingrošanas cilpas "paplašinātājs").

Funkcionālais treniņš ir spēka rādītāju izstrāde, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus ar mērenu svaru.

Tā rezultātā tik intensīvas apmācības laikā praktikanta muskuļi piedzīvo lielu stresu, kas veicina liesās muskuļu masas pieaugumu, tas viss kopā noved pie 3 galvenajiem muskuļu šķiedru struktūras un attīstības aspektiem:

1. Sportista izturības attīstība funkcionālajos treniņos izmantoto atkārtojumu skaita dēļ daudzās programmās ir virs vidējā līmeņa.
2. Attīstās vairāku muskuļu grupu muskuļu atmiņa, kas vienmēr noved pie pat īsāko muskuļu augšanas.
3. Centrālās nervu sistēmas (CNS) apmācība, šajā gadījumā ļoti svarīga loma ir nevis atkārtojumu skaitam, bet to kvalitātei;

Lietošanas indikācijas

Šādi treniņi ir piemēroti pat tiem, kas iepriekš nav bijuši saistīti ar sportu, un tas ir lielisks sākums nepieciešamo fizisko īpašību attīstīšanai ikdienas aktivitātēs.

Neatņemama sastāvdaļa ir ātruma attīstība, jo kustības notiek "sprādzienbīstamā" tempā un daudzās programmās (komplektos) treneri un sportisti ir pieraduši iekļaut skriešanu īsās distancēs, savukārt visu labāko šajā distancē ieteicams dot par aptuveni 75 - 85% no spēka.

Elastīgums attīstās daudz ātrāk un efektīvāk kopā ar kultūrismu, pauerliftingu vai krosfitu (pēdējā disciplīna tiek uzskatīta par līdzīgu funkcionālajam treniņam, taču atšķirība ir tā, ka crossfit izmanto “krāpšanos” un treniņš ir paredzēts uzvarai sacensībās. Šāda apmācība nozīmē arī plašu attīstību muskuļu, saišu un cīpslu elastība).

Kustību koordinācija tiek panākta ar ilgu sportista treniņu laiku, šeit tiek iesaistīti stabilizējoši muskuļi, kas vislabāk var attīstīties intensīvu "sprādzienbīstamu" treniņu laikā.

Visbeidzot, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu vispārējā izturība nodrošina pastāvīgu smadzeņu šūnu un visa ķermeņa piesātinājumu ar asinīm un gaisu, lai nodrošinātu labāku fizisko aktivitāti.

Kontrindikācijas lietošanai

Funkcionālā apmācība ir nopietns vingrinājums, kurā ir svarīgi to atzīmēt dažos gadījumos ir vērts uz laiku atlikt vai pārtraukt apmācību:

• Skeleta-muskuļu sistēmas disfunkcija;
• Dažādas sirds un asinsvadu sistēmas sarežģītības pakāpes slimības;
• Iekaisums, akūtas elpceļu infekcijas ar paaugstinātu drudzi;
• Grūtniecība, sākot no 4 mēnešiem;
• Nieru slimība (ir vērts ierobežot trieciena vingrinājumus muguras lejasdaļā);
• Kalcija trūkums organismā, kā rezultātā - strauja kaulu audu iznīcināšana;
• Varikozas vēnas un varikozas vēnas.

Ar augstas intensitātes un lielām slodzēm ir svarīgi sagatavot, pirmkārt, ne tikai savu ķermeni, bet arī smadzenes, dot tai pareizu kustības iestatījumu, lai motivētu sevi un sasniegtu jaunus sasniegumus.

1. Pārmērīgs psiholoģiskais stress pasliktina vispārējo fizisko stāvokli, šajā gadījumā dažām smadzeņu daļām tiek nosūtīta "komanda", kas ir atbildīga par pareizu muskuļu grupu mijiedarbību.
2. Ieteicama jebkura metode, kā paaugstināt garastāvokli: motivējoša treniņu mūzika, kas palīdzēs jums noteikt optimālo tempu intensīvam treniņam vai skrējienam.
3. Vizualizēt, kā mērķi tiek sasniegti, tas ir vēl viens spēcīgākais motivators daudzu sportistu kasē. Zinātnieku pētījumi apstiprina faktu, ka, galvā iedomājoties vingrinājumu veikšanu un rezultātu uzlabošanu, cilvēks labvēlīgi ietekmē savu zemapziņu, retāk atsakās no iesāktā un ātrāk sasniedz savus mērķus.

Noderīgi padomi

Mūsdienu funkcionālajos treniņos ir pieņemts noteikt arī vairākus kritērijus sekmēt jebkura sportista fizisko un morālo-gribas īpašību attīstības paātrināšanos:

• Sportistam pastāvīgi jāanalizē savs fiziskais un morālais stāvoklis, slodzes pieaugumam nevajadzētu iet ātri, bet pakāpeniski palielināt spriedzi, pamatojoties uz apmācības līmeni;
• Īpaši, veicot ļoti intensīvas apmācības, ir svarīgi uzraudzīt pareizu elpošanas formulējumu un cirkulāciju. Katram jaunam vingrinājumam ir nepieciešams atšķirīgs ieelpošanas un izelpas ilgums;
• Mainiet nodarbību intensitāti un pēc iespējas labāk izmantojiet jaunus paņēmienus, vingrinājumu veidus, lai interesētos par citu, sarežģītāku kustību izpēti;
• Pirms treniņa obligāti jāievēro atpūtas režīms, jāļauj ķermenim pilnībā atjaunoties, jāuztur ūdens līdzsvars, jāsasildās un jāatdziest, lai pēc iespējas vairāk atslābinātu muskuļus un mazinātu lieko spriedzi, kā arī jāievēro miega grafiks - tas viss kopā dos spēku, lielu enerģijas daudzumu un iespējas.

Pieredzējis sportists zina, ka aizmigšana, ēšana un pietiekami enerģisks var palīdzēt saglabāt rezultātus pēc fiziskās slodzes un tās laikā. Katru dienu jums jāguļ vismaz 7-9 stundas. Ieteicamas vannas, saunas un masāža. Pirms apmeklējuma, lūdzu, konsultējieties ar speciālistu.

Vēl viens būtisks aspekts ir kārtīga ēšana un kļūdaina domāšana, ka stingras diētas var palīdzēt uzturēt līdzsvaru, apēdot nelielas maltītes apmēram 4-5 reizes, ēdienreizes mainot ar vieglām uzkodām. Ir vērts pievērst uzmanību arī iespējamiem ievainojumiem: lūzumiem, sastiepumiem, sasitumiem, smagām imūnsistēmas slimībām, lai nekaitētu jūsu ķermenim.

Lai vingrotu mājās, jums var būt nepieciešams sava veida sporta aprīkojums, pretējā gadījumā jūs varat iztikt bez tā, izmantojot alternatīvus vingrinājumus, kuros iesaistītas tās pašas muskuļu grupas.

Ir hanteles, vingrošanas pretestības lentes, TRX cilpas, lecamās virves, paklāji un daudz ko citu, taču istabā var iztikt ar mēbelēm. Kā balstu var izmantot dīvānu, krēslus, durvis un citus statiskus interjera priekšmetus.

Mājas treniņos pieredzējuši sportisti iesaka iegādāties sporta aprīkojumu, tas veicina lielāku motivāciju, palīdz efektīvi un pareizi veikt dinamiskus un statiskus vingrinājumus, labāk kontrolēt un sajust savu ķermeņa stāvokli.

Lai pēc iespējas ātrāk dedzinātu tauku slāni, it īpaši problemātiskajās vietās, meitenēm pakāpeniski jāpieliek svari pat ar improvizētiem līdzekļiem (pudeles ar ūdeni 0,5-3 litri), jebkuras aptiekas medicīniskais žņaugs aizstās paplašinātāja elastīgo saiti un lieliski sniegs nepieciešamo slodzi visam muskulim ietvars, kas ietver dziļi stabilizējošus muskuļus, kas jāattīsta, lai pasargātu jūsu ķermeni no sastiepumiem un citiem ievainojumiem un ievērojami palielinātu vispārējo izturību un dotu impulsu visu muskuļu tālākai attīstībai.

Kad gaidīt efektu

Funkcionālie treniņi ir neatlaidība, gribasspēks, un, lai saglabātu savu fizisko formu, pastāvīgi būtu labā formā, ieteicams veikt augstas kvalitātes treniņus vienā tempā, laika gaitā koncentrēties uz sajūtām un pakāpeniski palielināt slodžu ātrumu un lielumu. Zinātnieki stingri iesaka praktizēt vismaz 3 reizes nedēļā 1 stundu.

Pēc 10-12 sesijām ķermeņa kontūras tiks ievērojami uzsvērtas, palielināsies balsta un kustību aparāta kustīgums.

Rezultāts kļūst īpaši labs pēc 12 nedēļu apmācības, taču, ņemot vērā miega paradumu ievērošanu, ūdens līmeņa kontroli organismā un pareizi sabalansētu uzturu, ņemot vērā svara rādītājus. Šāda atbildīga pieeja paātrinās rezultātus un spēju zaudēt šīs papildu mārciņas no 2 līdz 6 mēneša laikā.

Galvenais komplekss

Gaisa pietupieni:

• Sākotnējā pozīcija: kājas plecu platumā, pirksti pagriezti par 45 °, mugura taisna, nav izlieces, pleci ir atviegloti.
• Izrāde: tupēšana jāveic ar kontrolētu kustību ceļa locītavā, nedaudz jāvelk iegurnis, skatoties taisni. Ir svarīgi virzīt ceļus uz āru, stingri paralēli zeķu un grīdas stāvoklim, nepaceļot papēžus. Tas nodrošina nepieciešamo līdzsvaru un slodzes sadalījumu uz visiem muskuļiem, izslēdzot ceļa locītavas traumu iespēju.

Klasiskās uz priekšu un atpakaļ vērstās pneimonijas:

• Sākotnējā pozīcija: kājas kopā, skatiens ir vērsts taisni, mugura ir taisna bez ķermeņa aizsprostojumiem uz priekšu un atpakaļ.
• Izrāde: ar vienu kāju mēs noliecamies uz priekšu, bet otra ir statiska, nedaudz saliekta pie ceļa. Padoms: labākai līdzsvara kontrolei un stājas iztaisnošanai ir vērts vingrojumu veikt ar atbalstu uz krēsla vai citas līdzenas virsmas, laika gaitā jūs varat progresēt un mainīt plaušu garumu.

Ceļu atspiešanās:

• Sākotnējā pozīcija: balsts uz ceļiem un rokām ir proporcionāls, ķermenis ir nedaudz vērsts uz priekšu, roku stāvoklis attiecībā pret grīdu ir stingri perpendikulārs. Ir vērts atzīmēt, ka roku vingrojumam šajā vingrinājumā ir ļoti liela nozīme; no tā ir atkarīga, kura muskuļu grupa tiks iesaistīta vairāk.
• Izrāde: nolaižoties, īsi ieelpojiet, vienlaikus paceļot to pašu izelpu.Ir ļoti svarīgi pareizi atcerēties kustību pamattehniku.

Glute tilts:

• Sākotnējā pozīcija: jāveic uz līdzenas horizontālas virsmas, lai kakls nepaliktu uz grīdas, un kājas ir stingri nostiprinātas šajā stāvoklī.
• Izrāde: gulēt uz grīdas, saliekt ceļus par aptuveni 90 °, novietot rokas gar ķermeņa ķermeni, ar mērenu iegurņa kustību pacelt augšdaļu un pēc tam uz leju. Ir arī vērts pievērst uzmanību pareizai visa jostasvietas fiksācijai, bez novirzīšanās augšējā mirušajā centrā.

Preses gurkstēšana vai sit-ups:

• Sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, salieciet ceļus pie 45 °, kājas saliktas kopā, kājas nenokļūst no grīdas.
• Sēdes vingrinājums: guļot uz muguras, salieciet ceļus 45 ° leņķī tā, lai kāju stāvoklis būtu iedomātā plecu platumā, novietojiet rokas šķērsām uz krūtīm vai aiz galvas.
• Izrāde: kodola muskuļiem jābūt saspringtiem, uz augšu veicot seklu elpu, vienlaikus nolaižot izelpu, tas jāveic mērenā tempā, izjūtot muskuļu sasprindzinājumu.

Palmu dēlis:

• Sākotnējā pozīcija: stāvot balstā guļot kā atspiešanās no ceļiem, uzsvars tikai uz zeķēm un plaukstām, mugura taisna, seja stingri paralēla grīdai.
• Izrāde: laikus turot ķermeni maksimāli iespējamā stāvoklī bez novirzes muguras lejasdaļā, nolaižot galvu līdz pleciem.
• Ieteikumi ieviešanai: ja vingrinājums ir grūts, pietiek ar to, lai mainītu kāju balstu platumu, un slodze tiks sadalīta vienmērīgi, nenoslogojot muguras lejasdaļu.

Rezultāta fiksēšana

Kad tiek sasniegts augsts fiziskās sagatavotības līmenis, ieteicams treniņos un aerobos veidos iekļaut vingrinājumus, kas palielina sirdsdarbības ātrumu (lecamaukla, skriešana, dejošana, pastaigas vai riteņbraukšana utt.). Tas ir nepieciešams, lai sasniegtu labākus rezultātus treniņos, uzlabotu vispārējo izturību un uzturētu ķermeni labā formā.

Pirmdiena:

• Klasiski pietupieni. Veiciet 3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem;
• Dēlis. 3 komplekti: 10-15-10 sek.;
• Plaušas. 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.

Trešdiena:

• Atspiešanās no ceļa no grīdas ar parasto roku iestatījumu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Veiciet 2-3 komplektus ar 10 atkārtojumiem;
• Klasiski svērtie pietupieni. Veiciet 2-3 komplektus 10-12 reizes. Jums jāvadās pēc savām izjūtām;
• Rit no kājas uz kāju. Veiciet 3 komplektus 15 reizes.

Piektdiena:

• Glute tilts. 3 komplekti 15 reizes;
• Atspiešanās no ceļiem uz grīdas ar platām rokām: 2-3 komplekti, 8-12 reizes;
• Kādu laiku turot joslu: maksimālais iespējamais laiks.

Nedēļas treniņu un atpūtas galds

Tas ir iespējams un nepieciešams to darīt mājās, īpaši funkcionālie treniņi, lai uzturētu optimālu ķermeņa darbību, stiprinātu imūnsistēmu, kā arī citas vitāli svarīgas sistēmas, attīstītu prasmes, kas nepieciešamas sabiedrības un cilvēka ikdienas dzīvē.

Progresējot un pakāpeniski sarežģot nepieciešamās slodzes, ir vērts palielināt nodarbību laiku, kam jābūt efektīvi un pareizi līdzsvarotam, lai sasniegtu nepieciešamo rezultātu. Jebkuras fiziskās sagatavotības meitenēm tas palīdz dot pārliecību par sevi un saviem spēkiem, izvirzīt jaunus, sarežģītākus mērķus un galu galā tos sasniegt.

Tikai šāda veida treniņi piešķir figūrai dabiskas aprises, neizkropļojot muskuļu struktūru, disciplinē personību, palīdz augt daudzos dzīves virzienos. Ir svarīgi atzīmēt kvalitāti, nevis atkārtojumu skaitu vienā komplektā.

Funkcionāli mācību video

Visa ķermeņa funkcionālie vingrinājumi: