Hyperextension - trenažieris mugurai, abs, mugurkaula muskuļu nostiprināšana, izpildes tehnika

Daudzpusīga spēka apmācības mašīna, kuras mērķis ir muguras muskuļu nostiprināšana, sēžamvieta un augšstilbi tiek uzskatīti par hiper pagarinājumu. To lieto kā neatkarīgu programmas elementu vai muskuļu iepriekšējai sasilšanai pirms strupceļa.

Kādi muskuļi strādā

Paaugstinātas pagarināšanas laikā darbojas šādi ķermeņa muskuļi:

• Mugurkaula pagarinātāji. Vingrinājuma galvenais uzdevums ir bagāžnieka noliekšana noteiktā virzienā un tā stabilizēšana.
• Gluteus maximus muskulis. Statiskā stāvoklī tas nodrošina gūžas spriedzi un ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanu; pārvietojoties, tas ir atbildīgs par gūžas locīšanu.
• Gurnu bicepss (biceps femoris). Vingrinājumā funkcija ir pagarināt bagāžnieku ar fiksētām kājām fiksētām kājām.
• Daļēji membrāniski augšstilba muskuļi. Tie palīdz gluteus maximus muskulim atlocīt stumbru ar fiksētu apakšstilbu.
• Semitendinosus augšstilba muskuļi. Bagāžnieks tiek pagarināts sadarbībā ar gluteus maximus muskuļiem.

Vingrošanas aprīkojums

Sporta zālē ir 2 iespējas muguras pagarināšanas aprīkojumam: īpaša mašīna un romiešu krēsls.

• Treniņu aparāti ir tērauda rāmis, kas aprīkots ar kāju balstiem, pāris veltņiem kāju nostiprināšanai un mīkstu sēdekli, pret kuru sportists balstās augšstilbu priekšpusē. Rāmim ir diagonāls slīpums, kas samazina mugurkaula spriedzi.
• Romiešu krēsls. Tas atšķiras no simulatora ķermeņa horizontālā stāvoklī uz tā: kājas tiek piestiprinātas paralēli grīdas virsmai potītes zonā ar īpašiem veltņiem; bez kāju balstiem.
• Apgrieztā hiperekstensijas simulators. Veicot šo iespēju, kustībā ir nevis ķermeņa ķermenis, bet kājas, tāpēc dizains ir atšķirīgs. Tas ir tērauda rāmis ar horizontālu sēdekli un rokturiem roku nostiprināšanai.

Mājās tiek izmantoti improvizēti līdzekļi:

• horizontāls soliņš ar siksnu, kas fiksē pēdas;
• fitbols;
• dīvāns (šeit jums ir nepieciešams partneris, kurš sēdēs uz kājām fiksācijai);

Ja treniņi tiek veikti āra sporta laukumos, tad hiperekstensijas veikšanai tiek izmantoti dažāda augstuma paralēli stieņi.

Izpildes tehnika simulatorā

Mugurai, nostiprinot mugurkaula muskuļus

Pirms darba sākšanas pielāgojiet simulatoru atbilstoši savam augumam: gurnu atbalsta platformai jābūt zem iegurņa kaula kauliem - šī pozīcija nodrošina brīvu kustību diapazonu bez spiediena uz vēdera presi.

1. Tie atrodas simulatorā, augšstilbu priekšējo virsmu balstot uz platformas, kājas novieto uz pieturām, zem fiksējošajiem veltņiem. Dažiem simulatoru modeļiem nav veltņu - kāju tur sānis uz kāju balsta. Ķermenis tiek iztaisnots vienā līnijā, ķermeni notur muskuļu spēks. Iesācēji saliek rokas pār krūtīm, sakrustojot tās: sagatavotāki sportisti uzliek plaukstas pakausī.
2. No sākuma stāvokļa nolaidiet ķermeni uz leju, turot mugurkaulu taisnu; vienlaikus ieelpot. Kājas paliek taisnas; kustībām jābūt vienmērīgām un lēnām. Ķermenis veido aptuveni 90 ° leņķi ar kājām. Šis slīpuma variants ir paredzēts sportistiem ar spēcīgiem un veselīgiem muguras muskuļiem; problēmām ar mugurkaulu leņķis tiek samazināts.
3. Izelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī.

Lai dziļi izstrādātu ekstensorus, visa vingrinājuma aizmugure tiek turēta taisnā stāvoklī: tiklīdz mugurkauls ir noapaļots, slodze tiek novirzīta uz gurniem un sēžamvietu.

Vēdera muskuļiem

Paaugstināts izstiepums ir simulators, ko neizmanto taisnās vēdera muskuļa izstrādāšanai: pats ķermeņa stāvoklis simulatorā un kustības amplitūda nenozīmē mugurkaula savērpšanos, kas nepieciešama tā izstrādāšanai.

Ķermeņa locīšanas un pagarināšanas procesā šī grupa saņem nenozīmīgu slodzes daļu, bet mērķtiecīgam darbam jāizvēlas cits elementu kopums.

Lai nostiprinātu slīpo muskuļus, izmantojiet sānu opciju:

1. Novietots uz simulatora ķermeņa kreisajā pusē. Kreisā kāja ir nostiprināta zem veltņa, labā kāja ir novietota virs tā. Viņi balstās pret platformu ar augšstilbiem, ķermenis atrodas gaisā. Kreiso palmu novieto labajā pusē, elkonis ir cieši piespiests ķermenim. Labā palma ir uzlikta uz galvas.
2. Izelpojot, salieciet labo kāju ceļgalā un izstiepiet tos galvas virzienā.
3. Tajā pašā laikā ķermenis ir savīti, velkot labās rokas elkoni labā ceļa virzienā.
4. Ieelpojot, viņi iztaisno un nolaiž kāju, pagriež ķermeni uz leju, aiz simulatora platformas. Slīpuma leņķis nepārsniedz 40 °.

Kustības tiek veiktas dinamiski; izdarījuši nepieciešamo pieeju skaitu, viņi pagriežas uz otru pusi un atkārto vingrinājumu otrajai ķermeņa pusei.

Ar papildu slogu

Pretestības hiperekstensija palielina mērķa muskuļu slodzi.

Tehnika ir tāda pati kā klasiskajā versijā; strādājot, ņem vērā šādas funkcijas:

• Hantele vai pankūka no stieņa visbiežāk darbojas kā svēršanas līdzeklis. Sporta aprīkojums tiek turēts ar divām rokām: pankūku uzliek uz elkoņiem un rokas sakrusto, stingri piespiežot to pie krūtīm. Slodze ir koncentrēta muguras lejasdaļas ekstensoros.
• Mazāk izplatīta svara versija ir stienis: tas tiek novietots uz pleciem tā, lai tas pieskartos plecu trapecveida un deltveida muskuļiem. Šajā gadījumā slodze tiek novirzīta uz mugurkaula pagarinātāju vidusdaļu.
• Ar nepareizi izvēlētu svaru sportists nevar iztaisnoties sākuma pozīcijā vai arī to dara ar tehnikas pārkāpumiem. Jostas daļas noapaļošana, ķermeņa pārvietošana arī norāda uz lielu svaru līdzekļa svaru. Smaguma centram jābūt uz papēžiem.
• Skaties uz priekšu; kakla noapaļošana nav atļauta traumu riska dēļ.

Sākotnējā apmācības posmā, kad muguras muskuļi joprojām ir pārāk vāji, svari netiek izmantoti.

Tieša hiperekstensija

Šī vingrinājuma versija tiek veikta uz romiešu krēsla: tā dizains ļauj pārvietoties paaugstinātā amplitūdā, izstrādājot visus muskuļus, kas stiepjas gar mugurkaulu.

1. Novietots uz simulatora tā, lai kājas būtu horizontāli pret grīdu. Potītes ir nostiprinātas zem veltņiem, ķermenis tiek turēts svarā, rokas ir salocītas uz krūtīm.
2. Ieelpojot, viņi nolaižas, spēcīgi novedot ķermeni uz leju.
3. Izelpojot, viņi iztaisno, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Šis sniegums ir piemērots cilvēkiem ar absolūti veselīgu muguru: spēcīga ķermeņa apakšējās daļas stiepšanās var palielināt mugurkaula mikrotraumu.

Apgriezta hiperekstensija

Reversā hiperekstensija ir paredzēta augšstilbu un sēžamvietas muskuļu darbam. Izpildīšanai izmantojiet horizontālu stendu vai simulatoru.

• Viņi guļ uz vēdera uz sēdekļa, lai iegurnis un kājas paliktu brīvi karājamies gaisā.Ja apmācība tiek veikta uz soliņa, tad rokas ir cieši aptītas ap sēdekli, nostiprinot ķermeni nekustīgā stāvoklī. Simulatoriem ir īpaši rokturi, uz kuriem ir uzliktas plaukstas, elkoņi stingri balstās pret platformas virsmu.
• Taisnas kājas tiek apvienotas un paceltas paralēli grīdai.
• Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī un, nenovietojot tās uz grīdas, atkārtojiet vingrinājumu.

Dažām mašīnām, kas paredzētas reversai hiperextensioni, ir pārvietojams rāmis ar veltņiem, kas fiksē potītes. Kāju kustība uz augšu netiek veikta brīvā amplitūdā, bet gan atbilstoši rāmja trajektorijai, kas ļauj turēt ekstremitātes taisnā stāvoklī.

Iespējas un paņēmieni, kā uzstāties mājās bez simulatora

Mugurai, nostiprinot mugurkaula muskuļus

Hiperextension ir mazs simulators, taču to var būt grūti ievietot dzīvoklī, tāpēc mājās apmācībai viņi izmanto improvizētas piemērota izmēra mēbeles.

1. Tiešai hiperextensioni ir piemēroti divi stabili izkārnījumi, kas novietoti kopā. Viņi guļ uz sēdekļa ar gurniem, atstājot ķermeni brīvi karājoties gaisā. Ir svarīgi rūpēties par potīšu drošu fiksāciju: izmantojiet otrās personas palīdzību; atrodiet stabilas un izturīgas mēbeles, zem kurām varat novietot kājas; pievelciet ap potītēm un zem sēdekļa stipru siksnu
2. Nolaidiet ķermeni, turot muguru taisnu, rokas sakrustotas pāri krūtīm. Horizontālā stāvoklī būs grūti noliekties taisnā leņķī, tāpēc pirmajos posmos jūs varat veikt kustību saīsinātā amplitūdā.
3. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī, iztaisnojot ķermeni paralēli grīdai. To nevajadzētu ņemt augstāk par izkārnījumiem.

Sēžamvietām un augšstilbiem

Reversā hiperekstensija palīdzēs nostiprināt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Lai to veiktu, tiek izmantots arī pāris izkārnījumu. Novietojiet tos tā, lai viena no tām malas priekšā būtu uzticams balsts jūsu rokām: tas var būt izslēgts sildīšanas akumulators, dīvāna aizmugure vai smagā kafijas galdiņa mala.

1. Viņi guļ uz vēdera uz izkārnījumu sēdekļiem, rokas ir piestiprinātas pie atbalsta, taisnas kājas notur nojume 2-3 centimetrus no grīdas.
2. Paceliet kājas paralēli līnijai ar grīdu. Ķermenis ir cieši nospiests pret izkārnījumiem, neļaujot muguras lejasdaļai saliekties.
3. Nolaidiet kājas un, nepieskaroties grīdas virsmai, atkārtojiet kustību.

Par fitballu

Ja jums mājās ir liela vingrošanas bumba, varat uz tās veikt hiperpastiprinājumu.

1. Viņi balstās gurnos uz bumbu, lai viņi varētu brīvi saliekties gūžas locītavās. Pēdas ir nostiprinātas papēžu vai potīšu zonā zem stabila priekšmeta; nevajadzētu viņus spiest pret sienu: ķermenis atsvērs un bumba izslīdēs no sportista apakšas.
2. Rokas ir salocītas uz krūtīm, nolaidiet ķermeni, turot muguru taisnu.
3. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī, kontrolējot bumbas stāvokli. Jebkura neuzmanīga kustība var izraisīt kritienu.

"Laiva"

Lai veiktu, jums būs nepieciešams vingrošanas paklājs vai mīksta sega, vingrinājums tiek veikts uz cietas virsmas.

1. Viņi guļ uz vēdera, iztaisno kājas un izstiepj rokas uz priekšu.
2. Tajā pašā laikā viņi paceļ rokas un kājas uz augšu, saliekoties aizmugurē.
3. Turiet pozīciju 10 sekundes.
4. Atpūtieties, nolaižot ekstremitātes uz grīdas.

Galvenās kļūdas, veicot vingrinājumu

Biežākās sportistu pieļautās kļūdas ir:

• Plašs kustību diapazons, kurā ķermenis tiek stipri uzvilkts līdz kājām vai, gluži pretēji, tiek atgrūsts pretējā kustībā.
• Kāju locīšana ceļos, kurā slodze nonāk aksesuāru muskuļos.
• Pamāj ar rokām. Ekstremitātes ir sakrustotas uz krūtīm vai novietotas galvas aizmugurē. Neaizslēdziet pirkstus cietā slēdzenē.
• Pārmērīga nasta. Darbs ar svariem tiek atlikts līdz normālai muguras muskuļu nostiprināšanai, strādājot ar savu ķermeņa svaru. Nākotnē svars tiek pakāpeniski palielināts, sākot ar slodzi 1 - 2 kg.
• Mēģinājumi palīdzēt sev, šūpojot ķermeni.Ar vājiem muskuļiem iesācējam ir grūti pašam pacelties, tāpēc viņš neapzināti šūpojas ķermenī, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Lai izvairītos no šīs kļūdas, vislabāk ir sākt ar nelielu amplitūdu.

Kustības tiek veiktas vienmērīgi, izvairoties no rāvieniem; pirmajās nodarbībās iesācēji novēro lēnu tempu; turpmākā apmācība ir dinamiskāka.

Kontrindikācijas

Hyperextension ir mašīna, kas piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, taču tās lietošanai ir ierobežojumi:

• Starpskriemeļu trūce ir kontrindikācija vingrinājuma neatkarīgai veikšanai. Ja tāda ir pieejama, ieteicams veikt treniņu programmu, ko sastādījis vingrojumu terapijas instruktors un viņa vadībā.
• Jostas-krustu daļas mugurkaula traumu gadījumā pirms apmācības konsultējieties ar ārstu. Neskatoties uz hiperekstensijas izmantošanu rehabilitācijas programmās, tas rada mugurkaula saspiešanas slodzi, kas var pasliktināt pacienta stāvokli.
• Muguras sāpju un muguras lejasdaļas problēmu gadījumā ieteicams izmantot “laivu”, un tikai tad, kad muskuļi nostiprinās, viņi pāriet uz nopietnākām slodzēm.

Hyperextension ir universāla mašīna, kas paredzēta gan sievietēm, gan vīriešiem. Atšķirības tehnikā palīdz sasniegt divus galvenos mērķus: izveidot spēcīgu muguru - vīriešiem; un pievelciet sēžas muskuļus - sievietēm.

Autors: Lana (lanlind)

Hiperextension video

Vingrinājumu tehnika: