Starpribu muskuļi ir iekšējo grupa krūšu muskuļikas atrodas starpribu telpās. Pateicoties viņu kontrakcijai, cilvēks elpo. Starpribu muskuļu vingrinājumi var palīdzēt samazināt elpas trūkumu, uzlabot stāju un palielināt plaušās ieplūstošā gaisa daudzumu.
Starpribu muskuļi atrodas starp ribām un ir 22 muskuļu pāru grupa. Tie palīdz pārvietot krūtis elpošanas laikā, jo stiprina krūšu zonu un aizsargā plaušas.
Funkcijas
Elpošanas process sastāv no 2 daļām: ieelpošana un izelpošana. Dziļas elpas laikā krūšu dobuma izmērs tiek palielināts, lai plaušās varētu ieplūst papildu gaiss. Ārējie starpribu muskuļi tiek stimulēti dziļas elpas laikā, lai paceltu un pagarinātu ribas.
Ārējie starpribu muskuļi paplašina ribu būri, paceļot un pagarinot krūtis. Tos inervē starpribu nervi, kuru izcelsme ir muguras smadzeņu krūšu kurvja segmentos. Šo muskuļu kontrakcija paceļ krūtis uz augšu un āru, tādējādi paplašinot krūšu dobumu un samazinot spiedienu plaušu iekšienē, liekot gaisam plaušās.
Dziļa elpa darbojas līdzīgi kā dziļa elpa, taču, izmantojot iekšējos starpribu muskuļus, ribas velk zemāk un tuvāk viena otrai. Kad ribas ir saspiestas, krūšu dobuma tilpums samazinās, kā rezultātā no plaušām izdalās gaiss.
Struktūra
22 starpribu muskuļu pāri ir sadalīti divās grupās: 11 iekšējo un 11 ārējo pāru. Katru ribu ar otru ribu zem tās savieno gan ārējie, gan iekšējie starpribu muskuļi. Divpadsmitā riba ir izņēmums, jo tā ir zemākā riba.
Ārējie starpribu muskuļi atrodas gar pirmo 11 ribu apakšējām robežām. Starpribu ārējo atstarpju šķiedras iet slīpi. Ārējo muskuļu kontrakcija paceļ ribas un izstumj tās.
Iekšējie starpribu muskuļi atrodas gar otrās līdz divpadsmitās ribas augšējo robežu, un to ievietojumi tiek veidoti gar augšējās ribas apakšējām robežām.
Iekšējās starpribu telpas šķiedras virzās slīpi no augšas un aizmugures taisnā leņķī pret ārējās starpribu telpas šķiedrām. Iekšējo muskuļu kontrakcija nospiež ribas un pievelk tās tuvāk viena otrai. Starpribu muskuļi veido divus plānus slāņus, kas aptver katru starpribu atstarpi.
Šīs vietas satur divus muskuļu slāņus sānu daļā un vienu slāni vēderā. Tomēr šajā zonā esošais ārējais starpribu muskulis katrā intervālā tiek dublēts ar plānu, trīsstūrveida muskuli, kas rodas no skriemeļa šķērsvirziena procesa gala un vēdinās uz sānu daļu.
Būtība un pamatprincipi
Kamēr ribas aizsargā plaušas, muskuļi palīdz plaušām paplašināties un sarauties. Cilvēks katru dienu izmanto starpribu muskuļus, lai smieties, runātu un vienkārši elpotu. Šo muskuļu nostiprināšana palielinās plaušu ietilpību un uzlabos elpošanas sistēmu.
Starpribu muskuļu un diafragmas stiprināšana palielina elpošanas sistēmas efektivitāti, paplašinot un nostiprinot plaušas, norāda Amerikas Fiziskās audzināšanas padome. Tas nozīmē, ka cilvēks fiziskās slodzes un sporta laikā var uzņemt vairāk skābekļa, lai muskuļi darbotos. Šie ieguvumi ir svarīgi ne tikai sportistiem, bet arī visiem cilvēkiem.
Starpribu muskuļi atrodas starp ribām, kas nozīmē, ka vingrinājumiem jākoncentrējas uz šīm un tuvākajām zonām - ārējo slīpo vēdera dobumu, kas atrodas sānos, rumpja priekšpusē, kas stiepjas no pēdējām ribām līdz mugurkaula kaula augšstilbam.
Norādes par lietošanas sākumu
Starpribu muskuļi atrodas vietā, kur ir grūti tos ievainot. Viņi arī ievainojas pēkšņu kustību dēļ, kad cilvēks pēkšņi noliecas vai pagriež ķermeņa augšdaļu. Atveseļošanās ātrums ir atkarīgs no muskuļu sasprindzinājuma gradācijas, kas norāda traumas pakāpi.
Muskuļu sasprindzinājumu nelielā tabulā var attēlot šādi:
| Sprieguma pakāpe | Simptomi |
| 1. pakāpe | Vāja muskuļu spriedze, ir bojātas tikai dažas muskuļu šķiedras. Atveseļošanās laiks ilgst apmēram divas līdz trīs nedēļas. |
| 2. pakāpe | Mērens muskuļu sasprindzinājums, lielākā daļa muskuļu šķiedru ir iesaistītas, bet muskuļi nav saplēsti. Atveseļošanās laiks - trīs līdz sešas nedēļas |
| 3. pakāpe | Smaga trauma, pilnīga muskuļu plīsums. Bieži nepieciešama operācija. Atveseļošanās var ilgt trīs mēnešus. |
Muskuļi tiek pieņemti darbā tādu darbību laikā, kas ietver rumpja pagriešanu, it īpaši, paceļot smagus priekšmetus vai pārmērīgi izstiepjot rokas. Sportā šīs traumas var izraisīt slikta iesildīšanās, nepareiza vingrinājumu izpilde vai pārāk smagi treniņi.
Starpribu muskuļu vingrinājumi ne tikai palīdzēs izvairīties no traumām šajā zonā vai ātrāk atgūties no to sekām, bet arī padarīs elpošanu skaidrāku, palīdzēs tikt galā ar elpas trūkumu.
Kad cilvēks skrien, viņš elpo daudz grūtāk un biežāk nekā tad, kad viņš nenodarbojas ar enerģisku darbību. Starpribu muskuļi ļauj vairāk gaisa iekļūt plaušās. Tādēļ šie muskuļi palīdz ķermenim pielāgoties visām ieelpām un izelpām, kas nepieciešamas apmācības laikā.
Bez tiem ķermenis nevarētu pielāgoties fizioloģiskajām izmaiņām, kas rodas vingrojumu laikā. Tāpēc spēcīgi starpribu muskuļi palielina izturību un samazina elpas trūkumu.
Starpribu muskuļi atrodas tur, kur tie ir atbildīgi par elpošanas kontroli. Tāpēc nepietiekami attīstītu muskuļu dēļ cilvēki fiziskās slodzes laikā izjūt krampjus, nogurumu un skābekļa trūkumu. Tādējādi starpribu muskuļu stiprināšanai ir priekšrocības, piemēram, stājas un elpošanas uzlabošana.
Kontrindikācijas lietošanai
Kontrindikācijas vingrinājumu īstenošanai starpribu muskuļos ir diezgan reti, jo neprasa nopietnas fiziskas aktivitātes. Ierobežojumi bieži ir īslaicīgi. Ja cilvēks jūt ievērojamas sāpes apgabalos starp starpribu muskuļiem, tad vispirms viņam jākonsultējas ar speciālistu.
Arī cilvēkiem, kuriem ir vai ir bijuši starpribu muskulatūras ievainojumi, plaušu, vēdera, ribu slimības vai ja šajās vietās tika veiktas operācijas, jāpieiet piesardzīgi.
Galvenais komplekss
Iesaistīt tikai starpribu muskuļus nav iespējams, jo tie nav vienīgie, kas iesaistīti elpošanas procesā. Starpribu muskuļi tikai ar koordinētu ķermeņa darbu paplašina ribas.
Ideālā gadījumā, ja cilvēks pareizi vingro, viņa krūtis pārvietojas vismazāk. Starpribu muskuļus stiprina elpošanas vingrinājumi, īpašas treniņu kustības un pat jogas pozas.
Dziļa elpošana
Darbību secībai, veicot vingrinājumu, jābūt šādai:
- Piecelieties pilnā augumā vai sēdiet ar taisnu muguru un kaklu.
- Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, bet tā, lai ieelpošana neradītu diskomfortu, pēc tam atslābinieties.
- Koncentrējieties uz elpošanu ar plaušu apakšējo daļu (vēlams, lai plecus nepaceļ).
- Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.
Lai optimāli izpildītu vingrinājumu, ribām jābūt brīvām, neko neierobežotām un neiespiestām. Šim nolūkam ir svarīgi iztaisnot muguru. Tas arī izstieps starpribu muskuļus.
Lai novērstu krampjus, pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz pirms stundas. Šādi dziļi elpošanas vingrinājumi var izraisīt reiboni, kas ir normāli.
Putu video
Zem muguras augšdaļas jums jāievieto īpašs vingrinājumu veltnis. Elpojiet normāli, vienlaikus atpūšoties mugurai un kaklam. Šajā pozīcijā jums jāuztur 15 līdz 90 sekundes, ja tas ir ērti un nerada sāpes. Šo vingrinājumu var veikt, paceļot rokas virs galvas.
Rotācija guļus stāvoklī
Sāciet vingrinājumu, guļot uz muguras. Salieciet kājas un lēnām paceliet ceļus un tad nolieciet tos uz vienu un otru pusi. Atkārtojiet 10 reizes.
Hanteles pievilkšana
Vispirms jums jāguļ uz muguras, uz soliņa, pārliecinoties, ka galva, kakls un abas kājas ir vienā līmenī. Turiet vienu hanteli ar abām rokām tieši virs krūtīm, elkoņus nedaudz noliekot. Tad paceliet hanteli uz augšu un nolaidiet to aiz galvas, cik vien iespējams. Atkārtojiet 5-10 reizes.
Sānu josla
Vingrojiet, lai vienlaikus stiprinātu sānu presi un starpribu muskuļus. Jums jāguļ uz sāniem, ielieciet saliekto roku paralēli plecam, kamēr tas jāpagarina uz sāniem, aptuveni 90 grādu leņķī attiecībā pret plecu.
Kājas jānovieto viena virs otras tā, lai kājas būtu kopā, tad nostājieties uz sava apakšdelma. Otrā roka jānovieto uz ķermeņa - tas nekādā veidā nepiedalās vingrinājumā. Šis vingrinājums ir sava veida dēlis. Jums jāatkārto abas puses.
Slīps papēdis
Jums jāguļ uz grīdas, saliektiem ceļiem, kājām jābūt uz grīdas ar visu virsmu. Ceļi ir vērsti taisni uz augšu. Aplūkojot griestus, jums nedaudz jāpaaugstina galva, kakls un pleci. Turot rokas pie sāniem, sniedzieties pēc viena papēža. Pēc tam atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā pusē.
Starpribu elpošana
Lai veiktu starpribu elpošanu, jums ir nepieciešams piecelties un izstiept abas rokas virs galvas. Elpojiet dziļi un, izelpojot, izstiepiet rokas pa labi, izstiepjot starpribu muskuļus ķermeņa kreisajā pusē. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī; nākamajā izelpā izstiepiet rokas pa kreisi, izstiepjot labās rokas starpribu muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu divas reizes katrā pusē.
Kaķu poza
Jums jāapkāpjas četrrāpus, savietojiet ceļus ar gurniem un rokas ar pleciem. Inhalējot, paceliet galvu un astes kaulu. Izelpojot, noapaļojiet muguru. Atkārtojiet šo pozu vismaz 10 reizes.
Nedēļas vingrinājumu grafiks
Sāciet katru treniņu ar īsu skrējienu. Tieši skriešanas laikā, kad cilvēks sāk elpot grūtāk, visskaidrāk redzams starpribu muskuļu darbs. Nav iespējams skaidri atlasīt vingrinājumus visiem, jo visi gadījumi ir individuāli. Vienā treniņā jums jāveic 4-5 no iepriekš minētajiem vingrinājumiem.
Sāciet ar vieglākiem vingrinājumiem un pamazām pārejiet pie grūtākiem.
Ir vērts veikt trīs treniņus nedēļā. Laika gaitā, kad ķermenis pierod pie stresa, jūs varat pāriet uz četriem treniņiem nedēļā. Katram cilvēkam pašam jāmaina vingrinājumu grafiks, jo visiem cilvēkiem ir dažādas fiziskās formas, dažādas spēka, izturības un ķermeņa elastības īpašības.
Cilvēki ar dažādu sagatavotību dažādos veidos veiks vienu vingrinājumu. Es nezinu cilvēka fizisko formu, nav iespējams norādīt precīzu vingrinājumu skaitu, to izpildes laiku un vēl jo vairāk svarus, ar kuriem jums jāstrādā.Tāpēc cilvēks ir pakļauts pietiekamam stresam atkarībā no viņa fiziskās sagatavotības.
Tālāk ir sniegts piemērs tam, kā grafiks varētu izskatīties. Jūs varat to ņemt par pamatu un, pamatojoties uz norādīto grafiku, izveidot pats savu:
| Pirmdiena | Trešdiena | Piektdiena |
|
|
|
Atpūta
Kaut arī paši vingrinājumi neprasa ievērojamu fizisko piepūli, starpribu muskuļu pārmērīga lietošana var izraisīt ievainojumus vai slodzi. Tāpēc starp treniņiem jums jāatvēl pietiekams laiks atkopšanai.
Rezultāta fiksēšana
Bez vingrinājumiem ir arī citi veidi, kā stiprināt starpribu muskuļus. Daži no tiem attiecas uz situācijām, kad cilvēks jau izjūt sāpes un diskomfortu šajā jomā, cita daļa ir noderīga, pat ja nav redzamu diskomfortu.
Ja cilvēks jau ir ievainots vai viņam rodas sāpes un diskomforts, jāveic šādas darbības:
- Aizsardzība. Ir nepieciešams aizsargāt muskuļus no diskomforta, lai nepasliktinātu situāciju. Īpaši jāizvairās no darbībām, kas izraisa sāpes. Piemēram, pagriežot rumpi.
- Atpūta. Faktiski šis postenis attiecas arī uz aizsardzību. Jums ir jāatstāj muskuļi un jāuztraucas mazāk. Izvairieties no darbībām, kas saistītas ar smagu un ātru elpošanu. Piemēram, fiziskās aktivitātes.
- Šļakatas vai bojātā laukuma fiksācija.
- Auksts: Pirmajās 48 stundās sāpīgajā zonā uzliktie ledus iepakojumi palīdz mazināt iekaisumu. Ik pēc divām līdz četrām stundām desmit līdz piecpadsmit minūtes uzklājiet aukstos priekšmetus, ledus iepakojumus vai saldētus ēdienus. Ledus nedrīkst nonākt saskarē ar tukšu ādu, jo pastāv apdegumu risks. Tieši pretēja darbība - augsta temperatūra un sildošas ziedes, kas noder spazmām un muskuļu stīvumam.
- Pretsāpju līdzekļi. Viens no labākajiem bezrecepšu pretsāpju līdzekļiem ir paracetamols, jo no tā iedarbības ir ļoti maz blakusparādību. Pretiekaisuma līdzekļi var aizkavēt dziedināšanu pirmajās 72 stundās. Tie jālieto piesardzīgi un tikai pēc ārsta ieteikuma.
Ja nav redzama diskomforta un jums jāstiprina starpribu muskuļi, varat veikt šādas darbības:
- Manuālā terapija: roku kopšana, ieskaitot mīksto audu masāžu, stiepšanos un fizioterapeita locītavu mobilizāciju, lai uzlabotu mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu. Mobilizācijas paņēmienu izmantošana var arī palīdzēt mazināt sāpes.
- Neiromuskulārā pāraudzināšana: pareiza stāja. Cilvēkam jāiemācās pareizi sēdēt, neslīdēt un pat gulēt pareizās pozās, dažreiz ieteicams izmantot korseti.
- Sausā akupunktūra. Ja tā tiek izdarīta pareizi, tā ir ļoti efektīva metode. Tas jāveic tikai pēc konsultēšanās ar personu, kurai ir pietiekamas zināšanas un pieredze šajā jomā.
Pirmais vingrinājuma efekts parādīsies apmēram divas līdz trīs nedēļas. Iekšējie un ārējie starpribu muskuļi to atrašanās vietas dēļ ķermenī stabilizē vidusdaļu un palīdz veikt tādus kopīgus uzdevumus kā locīšana, staigāšana un pagriešanās.
Tas nozīmē, ka cilvēks sajutīs vingrinājumu efektivitāti ikdienas dzīvē. Ilgtermiņā spēcīgi starpribu muskuļi palīdzēs uzlabot stāju un mazināt elpas trūkumu.
Starpribu muskuļu video
Kā pareizi sūknēt starpribu muskuļus: