Karstā dzelzs (karstā dzelzs) apmācība. Kas tas ir fitnesā, programmā, vingrinājumos, tehnikā

Treniņi, kurus profesionālo sportistu un instruktoru vidū sauc par "karsto dzelzi", parasti tiek veikti grupas treniņu formātā. Šis virziens ir populārs starp cilvēkiem vecumā no 20 līdz 30 gadiem, kuriem nav veselības problēmu un kuri dod priekšroku aktīviem spēka treniņš.

Karstā dzelzs treniņš - kas tas ir

Karstā dzelzs treniņš ir fitnesa virziens, kas ietver dzelzs sporta aprīkojuma izmantošanu vingrinājumu laikā (stieņi, hanteles, svari). Šādi vingrinājumi ir sarežģīti, jo to laikā slodze tiek vienmērīgi sadalīta visām lielākajām muskuļu grupām.

Spēka vingrinājumi tiek veikti ar mūziku un grupas formātā... Tas palīdz sportistiem saglabāt noteikto tempu, kā arī uzraudzīt izpildes tehnikas ievērošanu.

Mūsdienu fitnesa klubi Hot Iron sāka praktizēt salīdzinoši nesen - ne vairāk kā pirms 7 gadiem. Apmācību popularizēšana sākās pēc Diseldorfas zinātnieku pētījumu rezultātu publicēšanas.

Eksperti fizioloģijas un sporta jomā ir pierādījuši, ka vislielāko efektu tauku dedzināšanā var panākt, mainot vienas nodarbības ietvaros veikto jaudas slodžu intensitāti.

Lai karstā dzelzs treniņi būtu pēc iespējas noderīgāki un drošāki ne tikai tiem, kas zaudē svaru, bet arī tiem, kas strādā, lai palielinātu sava ķermeņa spēku un izturību, fitnesa instruktoriem, kuri vada nodarbības sporta centros, regulāri jāveic akreditācija (apmēram 1 reizi 3-4 reizes). mēnešus).

Tas ļauj viņiem turpmākajā darbā pielāgot klientu slodzi, lai muskuļi nepierastu pie noteiktās intensitātes.

Metodes priekšrocības

Galvenie Hot Iron treniņu ieguvumi ir:

• spēja paātrināt vielmaiņu par 20-30%;
• kvalitatīva, droša zemādas tauku daudzuma samazināšana, kas nenozīmē papildu diētu ievērošanu un apmācību aerobā režīmā;
• muskuļu masas palielināšanās ar paralēlu tauku sadedzināšanu (notiek tā saucamā "ķermeņa izžūšana");
• pozitīvas izmaiņas vispārējā sportista ķermeņa struktūrā, nekaitējot veselībai;
• spēja 60 minūšu treniņā atbrīvoties no 800 vai vairāk kalorijām;
• kaulu, locītavu un cīpslu blīvuma palielināšanās, kas ievērojami samazina ievainojumu risku;
• līdz minimumam samazinot ādas ļenganumu un celulītu;
• ādas tonusa palielināšanās, paātrinot asinsriti tās augšējos slāņos;
• svara zudums ar paralēlu ķermeņa formu (tas ir, sportists ne tikai kļūst tievs, viņa ķermenis mainās pakāpeniski, saglabājot dabiskās proporcijas);
• mācību kompleksa būvniecība balstās ne tikai uz konkrēta instruktora pieredzi, bet arī uz zinātniskām zināšanām, kas ir nepieciešamas katram praktizējošam Karstā dzelzs grupas programmu instruktoram;
• spēja pielāgot slodzi konkrētam sportistam (būtiska, veicot individuālos treniņus).

trūkumi

Karstā dzelzs treniņš ir sporta virziens, kuram, tāpat kā citām fiziskām aktivitātēm, ir vairāki trūkumi:

• iespēja satikt negodīgu instruktorukurš var iemācīt karsto gludekli bez atbilstoša pabeigta apmācības sertifikāta (lai no tā izvairītos, ieteicams pirms nodarbību uzsākšanas prasīt trenerim sertifikātu, pievēršot uzmanību tā atbilstībai);
• muskuļu provocēšanas risks ar nepareizu slodzes sadalījumu pirmajās nodarbībās;

• augsts traumu risks vingrinājumu izpildes tehnikas neievērošanas gadījumā (tas notiek, ja vienas grupas dalībnieku skaits ir lielāks par 5-7 cilvēkiem. Šajā gadījumā treneris nevar pienācīgi kontrolēt katru nodarbības dalībnieku, kas krasi palielina risku, ka persona gūst nelielu traumu, piemēram, izstiepjoties šķiedras vai cīpslu plīsumi);
• pārejas uz klasiskajām slodzēm sarežģītība, ja rodas šāda vajadzība (ķermenis pielāgojas karstā dzelzs treniņu augstajai intensitātei, tāpēc piespiedu pārejas gadījumā, piemēram, uz regulāriem vingrinājumiem sporta zālē, šādu slodžu efektivitāte būs minimāla).

Kurš ir karsts dzelzs

Neskatoties uz to, ka karstā dzelzs sistēma ir vispopulārākā jauniešu vidū, to atļauts praktizēt arī pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem (ar īpašu piesardzību). Šī daudzpusība ir izskaidrojama ar iespēju individuāli izvēlēties sporta inventāra svaru atkarībā no konkrētās personas fizioloģiskajām īpašībām un veselības stāvokļa.

Kontrindikācijas karstā dzelzs praktizēšanai ir:

• asinsspiediena paaugstināšanās;
• diagnosticēta hipertensija (2 un 3 grādi);

• hronisku slimību saasināšanās neatkarīgi no rakstura;
• nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• artroze un citas locītavu un kaulu sistēmas patoloģijas;
• rehabilitācijas periods pēc nesen gūtas traumas (kopš traumas gūšanas ir pagājuši mazāk nekā 6 mēneši);
• rehabilitācijas periods pēc operācijas (kopš operācijas ir pagājuši mazāk nekā 6-9 mēneši);
• grūtniecība;
• laktācijas periods (attiecas uz relatīvu kontrindikāciju. Zīdīšanas laikā un sportojot, jums rūpīgi jāuzrauga mazuļa reakcija. Ar pārmērīgu pienskābes ražošanu mātes piens var mainīt tā garšu, kas novedīs pie bērna atteikšanās ēst).

Kas vajadzīgs nodarbībām

Karstā dzelzs treniņš ir aktivitāte, kurai sportistam būs nepieciešams vingrošanas paklājs, mazs stienis (vai līdzīgs dzelzs svars) un pakāpiens (vai cits stabils pacēlums).

Svaru svars jāizvēlas saskaņā ar pamata ieteikumiem:

• iesildīšanās kompleksam, kā arī roku muskulatūras izkopšanai ir jāizmanto minimālā svara svari;
• lai strādātu pie muguras, krūškurvja un plecu muskuļiem, no sākotnējā svara jāpalielina darba svars par 1-2 kg (ja, veicot vingrinājumus ar lielu svaru, sportists izjūt akūtas sāpes vai citu spilgtu diskomfortu, trenējot ķermeņa augšdaļu, jāsaglabā sākotnējais svars)
• lai izstrādātu ķermeņa lejasdaļu (vienlaikus stiprinot kājas, gurnus un vēderu), optimāli ir izmantot svarus, kuru masa ir 2-3 reizes lielāka par stieņa sākotnējo svaru.

Ja sportists tikai sāk izmantot karstā dzelzs sistēmu vai viņam ir vairākas slimības, kas identificētas kā relatīvas kontrindikācijas sportam, tukša josla būs optimāla viņam kā sporta aprīkojumam. Kad ķermenis pierod pie slodzes, ir atļauts palielināt darba svaru par 0,5 - 1 kg.

Apmācības veidi

Karstā dzelzs treniņi parasti tiek klasificēti vairākos veidos:

Iesildīties

Karstajam dzelzs, tāpat kā citiem līdzīgas intensitātes treniņiem, pirms galvenā ķermeņa ir nepieciešams iesildīšanās komplekss. Tās ir slodzes, kas, nepaātrinot vielmaiņas procesus, spēj paātrināt asinsriti un limfas plūsmu, kā arī palielināt pulsa ātrumu.

Visefektīvākie no tiem ir:

• galvas rotācija;
• plecu locītavu rotācija;
• šūpot rokas;
• ķermeņa pagriezieni;
• lekt vietā "ar pārklāšanos" (lēciena laikā papēžiem vajadzētu pieskarties sēžamvietai);
• ķermeņa nogāzes.

Kā arī:

Vingrojumu programma iesācējiem

Iesācējiem karstā dzelzs apmācības programma varētu izskatīties šādi:

1. Iesildīties - 5 - 7 minūtes.
2. Priekšējie pietupieni (Stāviet taisni, nolieciet kājas plecu platumā, nofiksējiet mini bāru uz pleciem. Ar izelpu veiciet pietupienu, nemainot ķermeņa augšdaļas stāvokli, kā arī pārliecinieties, ka, atrodoties apakšējā punktā, ceļi atrodas virs kājām, nevis priekšā viņiem) - 4 komplekti ar 7 atkārtojumiem.
3. Izvelciet svaru no "noliektā" stāvokļa (Stāviet taisni, nolieciet kājas plecu platumā, paņemiet rokās sporta aprīkojumu. Nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai tas būtu pa diagonāli attiecībā pret ķermeņa apakšdaļu. Nostipriniet stāvokli un nolieciet rokas uz priekšu. Liekot kājas, pavelciet stieni vēdera lejasdaļā. sporta aprīkojuma stāvoklis 2-3 sekundes, pēc tam nolaidiet to sākotnējā stāvoklī) - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
4. Plašs satveršanas svars no noliektā stāvokļa (Nostājieties taisni, nolieciet kājas plecu platumā, paņemiet rokās sporta inventāru. Nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai tas atrastos pa diagonāli attiecībā pret ķermeņa apakšdaļu. Nostipriniet pozīciju un pavelciet rokas uz priekšu. Rokām jāatrodas izmantotā svēršanas līdzekļa malās, tādējādi veidojot pēc iespējas plašāks satvēriens. Liekot kājas, pavelciet stieni vēdera lejasdaļā. Fiksējiet sporta aprīkojuma stāvokli 2-3 sekundes. Tad nolaidiet to sākuma stāvoklī) - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
5. Roku iztaisnošana ar svēršanas līdzekli no guļus stāvokļa (Apgulieties uz muguras, sēžot uz horizontāla soliņa vai pakāpiena. Paņemiet stieni savās rokās, tad iztaisnojiet tās un noņemiet svaru pāri krūšu zonai. Ar dziļu elpu salieciet rokas, maksimāli pietuvinot joslu krūtīm. Neapstājoties, izelpojiet un atgriezieties. izmantotais svars sākotnējā stāvoklī) - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
6. Taisnu roku nodošana ar svaru (rokas jāpārvieto uz priekšu un atpakaļ, veicot vingrinājumu pēc iespējas lēnāk) - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
7. Āķis - 3-5 minūtes (ieskaitot kompleksu karstā dzelzs treniņā iesaistīto muskuļu izstiepšanai).

Izturības vingrinājumu programma

Karstā dzelzs apmācības programma, kas paredzēta izturīgākiem cilvēkiem, varētu izskatīties šādi:

1. Iesildīties - 7-10 minūtes
2. Uz priekšu izvirzītie pleci ar svaru uz pleciem (Piecelieties taisni, ielieciet stieni uz pleciem, novietojiet kājas blakus viens otram, salieciet ceļus. Izelpojot, ielieciet labo kāju uz priekšu un pēc tam, vienmērīgi sadalot svaru starp apakšējām ekstremitātēm, veiciet dziļu tupēšanu. Laikā, kad ķermenis atrodas apakšējā stāvoklī, ķermenim jāsaglabā sākotnējais stāvoklis. pozīcija) - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem katrai kājiņai.
3. Dziļi pietupieni ar kājām uz sāniem (Piecelieties taisni, ielieciet stieni uz pleciem, izklājiet kājas tādā attālumā, kas vienāds ar plecu platumu, salieciet ceļus. Izelpojot, saglabājot ķermeņa sākotnējo stāvokli, veiciet dziļu tupēšanu, pēc tam piecelieties un paceliet labo kāju pa labi. Turiet šajā pozīcijā 1-2 sekundes , un pēc tam, nenofiksējot sākuma stāvokli, veiciet nākamo pietupienu, pēc kura būs nepieciešams novest kreiso kāju pa kreisi. Turpiniet vingrinājumu tādā pašā veidā, cik nepieciešams reizes) - 4 komplekti ar 2 atkārtojumiem katrai kājiņai.
4. Stiepj svaru uz augšu (Piecelieties taisni, nofiksējiet stieni apakšā, nolieciet kājas plecu platumā. Nemainot ķermeņa stāvokli, pievelciet svaru pie krūtīm, atlociet rokas un pēc tam pārnesiet sporta aprīkojumu virs galvas. Turiet šajā pozīcijā 2-3 sekundes un pēc tam vienmērīgi izvelciet rokas priekšā sākuma pozīcijai) - 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
5. Diagonālas gurkstēšanas ar svaru (Apgulieties uz grīdas, paņemiet rokās stieni vai citu svēršanas ierīci, salieciet kājas ceļos. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus pagriežot pa diagonāli. Zods jāpiespiež pie krūtīm, lai izvairītos no kakla muskuļu pārslogošanas. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet aprakstītās darbības, pagriežot ķermeni pretējā diagonāle) - 3 komplekti pa 25 reizēm.
6. Reversā stenda presēšana (Apgulieties uz horizontāla stenda vai pakāpiena, nofiksējiet stieni rokās, salieciet kājas. Nest augšējās ekstremitātes, turot svaru svaru uz augšu, novietojot tās virs krūtīm. Izelpojot, salieciet rokas un pēc tam velciet stieni atpakaļ. Nenostiprinot pozīciju, ieņemiet sākuma stāvokli) - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
7. Āķis - 5-7 minūtes. (ieskaitot kompleksu karstā dzelzs treniņā iesaistīto muskuļu izstiepšanai).

Āķis

Karstā dzelzs treniņš ir spēka vingrinājumu kopums, pēc kura ir nepieciešama atdzišana. Tas var ietvert:

• elpošanas vingrinājumi;
• apļveida kustības ar rokām lēnā tempā;
• ķermeņa rotācija lēnā tempā;
• lēnām liecas uz priekšu un atpakaļ, maksimāli izstiepjot augšstilbu aizmuguri.

Kā arī:

Cik reizes nedēļā un kā to izdarīt. Tehnikas ieteikumi

Lai sasniegtu maksimālos rezultātus atbilstoši karstā dzelzs sistēmai, ieteicams praktizēt vismaz 3-4 reizes nedēļā. Lai nodrošinātu, ka vingrinājums negatīvi neietekmē sportista veselību, organizējot apmācības procesu, ieteicams ievērot pamata ieteikumus.

Ieteikumi:

• jāsāk praktizēties tikai grupā fitnesa trenera uzraudzībā (video pamācības internetā palielinās traumu risku, kā arī varbūtību samazināt nodarbību efektivitāti nepareizi izvēlētas slodzes dēļ);

• nav ieteicams nodarboties ar sportu vairāk kā 4 reizes nedēļā, neatkarīgi no treniņa mērķa (tas var provocēt muskuļu pārmērīgu trenēšanu, kas vēl vairāk novedīs pie ķermeņa vispārējas noplicināšanas);
• veicot vingrinājumus, ir jākontrolē elpošanas biežums (tas palīdzēs uzturēt ķermeņa skābekļa piegādi, kas nozīmē, ka tas palielinās izturību un palielinās muskuļu korsetes izstrādes efektivitāti);
• pēc treniņa beigām ir nepieciešams uzņemt nelielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (pretējā gadījumā ķermenis sāks patērēt enerģiju ne tikai no tauku slāņa, bet arī no muskuļu šķiedrām, kas negatīvi ietekmēs sportista izskatu);
• ja nav nepieciešams atbrīvoties no liekajiem taukiem, ieteicams veikt vairāk pieeju un atkārtojumus, vienlaikus izmantojot sporta aprīkojuma minimālo svaru;
• pakāpeniska darba svara palielināšana ir pieļaujama tikai 3-4 dienas pēc pirmās apmācības sesijas;
• apmācības par Hot Iron sistēmu augstas efektivitātes garantija ir regularitāte.

Karstā dzelzs vingrinājumu sistēmas ietekme

Regulāri praktizējot saskaņā ar karstā dzelzs sistēmu, sportists varēs:

• stiprināt savu veselību, sniedzot atbalstu iekšējām sistēmām un dzīvības uzturēšanas orgāniem;
• cik ātri vien iespējams samazināt zemādas tauku daudzumu;
• palielināt muskuļu masu, vienlaikus ievērojot sportista ķermeņa dabiskās proporcijas;
• palielināt izturību un palielināt konkrētā sportista spēka rādītājus.

Karstais dzelzs, kas tiek pakļauts regulārai apmācībai, sportistam sniegs redzamus rezultātus pēc 4-5 nedēļām. Tas ir saistīts ne tikai ar kompetentu slodzes sadalījumu visām muskuļu grupām treniņa laikā, bet arī ar pašu vingrinājumu intensitātes un fokusa kombināciju.

Karstā dzelzs treniņa video

Karstā dzelzs treniņš sporta klubā: