Vingriniet mašīnu vertikāli. Tehnika sēdēšanai, mugurā, aiz galvas, ar šauru saķeri sievietēm

Vertikālā rinda, kas tiek veikta, izmantojot mašīnu speciāli aprīkotā sporta zālē, ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir ķermeņa augšdaļas trenēšana.

Kas ir bloka trenažieris?

Simulatora vertikālā vilce ietver bloka struktūras izmantošanu. Tā ir metāla pamatne ar izstieptiem kabeļiem. Svari (bloki) ir piestiprināti pie kabeļu galiem tādā daudzumā, kāds vajadzīgs konkrētai personai.

Bloka trenažieru galvenā priekšrocība ir maksimāla sportista mugurkaula un locītavu drošība, atšķirībā no līdzīgi virzītām slodzēm ar brīvo svaru.

Praktizējot vingrinājumus, kuros bloki tiek izmantoti kā svara palielināšanas līdzekļi, cilvēks varēs maksimāli sajust, kā muskuļu grupa tiek izstrādāta, un pēc tam pareizi sadalīt slodzi noteiktā ķermeņa zonā.

Veicot izvēli par labu bloku konstrukcijām, ir svarīgi paturēt prātā, ka, lai sasniegtu redzamu rezultātu ar viņu palīdzību, būs vajadzīgs daudz vairāk laika, nekā strādājot ar brīvajiem svariem.

Āmura rindas

Hammer rinda ir ieteicama cilvēkiem, kuri tikai sāk praktizēt spēka treniņus. Lai samazinātu sportista ievainojumu risku, ir stingri jāievēro vispārpieņemtais vingrinājuma izpildes algoritms.

Viņš ir šāds:

• Iestatiet darba svaru trenažiera bloku nodalījumā. Pielāgojiet sēdekli un stūri savam augumam. Sēdi uz soliņa, kas ir daļa no konstrukcijas. Novietojiet rokas uz margām. Cik vien iespējams, pievelciet vēdera un muguras muskuļus.
• Izelpojot, salieciet rokas un pavelciet rokturus pret sevi. Šajā brīdī elkoņiem vajadzētu "atskatīties". Ķermeņa stāvoklis paliek nemainīgs.
• Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
• Vienlaicīgi ar ieelpošanu iztaisnojiet rokas.

Ieguvumi

Vertikālo virzību simulatorā fitnesa treneri iekļauj lielākajā daļā apmācības programmu, kuras viņi veido, jo šāda veida slodzei ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar kolēģiem.

Viņi ir:

• spēja padarīt muguru platāku, vizuāli piešķirot cilvēka figūrai lielāku harmoniju;
• uzlabota stāja;
  
• spēja ātri palielināt slodzi, nekaitējot sportista veselībai;
• roku muskuļu nostiprināšana, kas vēl vairāk paātrina prasmes apgūt citus vingrinājumus, piemēram, pievilkšanās vai atspiešanās;
• spēja mainīt fokusu uz darba zonu, ieviešot apmācības shēmā vairākas vilces variācijas bloka struktūrā;
• vingrinājuma izpildes vispārpieņemtā algoritma vienkāršība.

Kādi muskuļi strādā uz vertikālā bloka?

Ja tas izdarīts pareizi, izmantojot vertikālo bloku, jūs varat palielināt izturību un padarīt jūsu muguras un krūšu muskuļus pamanāmākus.

Proti:

• visplašākais muskulis (vai, kā to sauc arī, "spārni". Atrodas muguras augšdaļā, sānos un apakšējā pusē);
• liels apaļš muskulis (lokalizēts zem padusēm, uz ķermeņa sānu virsmas);
• trapeces muskuļi (muguras augšējā un vidējā daļa, kas atrodas netālu no krūšu mugurkaula.);
• rombveida muskuļi (lokalizēts ķermeņa aizmugurējās virsmas vidū);
• pectoralis major muskulis (atrodas krūtīs);
  
• pectoralis minor (atrodas krūškurvja augšdaļā zem pectoralis major muskuļa).

Kas ir tik īpašs sieviešu vertikālajā vilkšanā?

Bloku simulators ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.

Meitenēm regulāra vertikālā pacelšanās palīdz:

• Iegūstiet pietiekami daudz spēka, lai veiktu grūtākus vingrinājumus (piemēram, pull-ups vai push-ups)
• noteiktā rezultāta sasniegšana pēc iespējas īsākā laikā, neatkarīgi no paša mērķa specifikas (vertikālā saķere ir efektīva gan ķermeņa reljefa palielināšanā, gan spēka rādītāju uzlabošanā, kā arī plecu jostas muskuļu izturībā);
• dekoltē zonas vizuāla pārveidošana (sakarā ar krūšu muskuļa nostiprināšanos, veicot vingrinājumus bloka struktūrā, notiek pievilkšanās un nelielas krūšu formas izmaiņas uz labo pusi).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kontrindikācijas un ierobežojumi apmācībai

Vertikālajai vilcei simulatorā, tāpat kā citiem fiziskās aktivitātes veidiem, ir vairākas kontrindikācijas ieviešanai.

Šāda slodze nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir:

• plecu jostas, roku vai elkoņu ievainojumi;
• trūce vai izvirzījums mugurkaula krūšu kurvī;
• slimības, kuru sekas ir nespēja veikt vingrinājumu ar augšējo ekstremitāšu kustības amplitūdu;
• patoloģija (ieskaitot iekaisumu) locītavās un kaulos.

Vertikālā vilkšana tiek uzskatīta par vienu no drošākajiem vingrinājumu veidiem, un to praktizē pat rehabilitācijas centros, lai atveseļotos pēc traumām un sarežģītām operācijām, kuru sekas neļauj personai būt pilnībā kustīgai.

Kā pareizi sākt nodarbības?

Gatavojoties vingrinājumiem, jāievēro galvenie soļi:

1. Nosakiet "darba svaru" - stundu laikā izmantoto bloku skaitu. Kvalificētam fitnesa trenerim, kuram ir izpratne par konkrētā sportista veselības stāvokli un fizioloģiskajām īpašībām, būtu jānosaka sākotnējais slogs, kā arī jānosaka fiziskās aktivitātes pieauguma temps.
2. Veiciet kompleksu, kas sastāv no pamata vingrinājumiem ķermeņa sasilšanai, kas paredzēts cilvēka locītavu un sirds un asinsvadu sistēmas sagatavošanai. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 7 minūtēm.

Tehnika vingrinājumu veikšanai uz vertikālā trenažiera

Stingra vingrinājumu izpildes tehnikas ievērošana vertikālajā trenažierī palīdzēs samazināt sportista traumu iespējamību.

Vispārpieņemtais algoritms sastāv no secīgiem posmiem:

1. Iestatiet nepieciešamo bloku skaitu, ko plānojat izmantot vingrinājuma laikā. Uzņemiet sākuma stāvokli, apsēžoties uz konstrukcijas atbalsta daļas un aptinot rokas ap simulatora margām. Kājas jāpiestiprina īpašos veltņos.
2. Izelpojot, pavelciet rokturi uz leju, līdz tas ir vienā līmenī ar zonu, kas atrodas nedaudz zem galvas aizmugures. Vingrojuma laikā elkoņi pārvietojas perpendikulārā plaknē. Mugura vienmēr paliek taisna.
3. Fiksējiet pozīciju 5 sekundes.
4. Lēnām atslābiniet muskuļus un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Muskuļu attīstības virziens ir atkarīgs no saķeres vertikālās vilkšanas laikā.

Saķeres platums

Visbiežāk šis vingrinājums tiek izmantots:

Atšķirība starp pievilkumiem un pievilkumiem

Galvenā atšķirība starp pievilkumiem un pievilkumiem ir vingrojumu tehnika. Ja pirmajā gadījumā sportistam ir jāvelk bloka konstrukcijas margas uz leju (darba svaru nosaka fitnesa instruktors), tad pievilkšanās laikā cilvēks strādā ar savu svaru.

Vertikālā rinda ir iekļauta apmācības programmā, ja sportistam ir kontrindikācijas pievilkšanai vai viņam nav pietiekami daudz spēka.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt sievietēm?

Lai izvairītos no traumām vertikālā nocēluma laikā, sportistiem ir stingri jāievēro fitnesa trenera ieteikumi, kas saistīti ar pieeju un atkārtojumu skaitu. Sievietēm, kuras tikai sāk praktizēt spēka treniņus, optimāli būs 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Šajā gadījumā "darba svars" nedrīkst pārsniegt 15 kg.

Kad muskuļu korsete pielāgojas noteiktam slodzes līmenim, pieeju skaitu var palielināt līdz 4, bet atkārtojumu skaitu - līdz 12. Ja meitene iepriekš ir sportojusi un tagad atgūstas pēc ilga pārtraukuma, sākotnējā slodze viņai būs 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Sieviešu svars, velkot bloku

Sākotnējais darba svars sievietēm, veicot vingrinājumus bloku trenažierī, nedrīkst pārsniegt 15 kg. Pēc 3-4 nedēļu ilgas aktīvas sporta nodarbības ieteicams palielināt izmantoto bloku kopējo svaru līdz 20.

Svara pieaugumam vajadzētu notikt, kad muskuļu korsete pielāgojas noteiktam slodzes līmenim (bet ne vairāk kā 5 kg 2-3 nedēļu laikā).

Tehniskas kļūdas

Biežākās kļūdas, kas neļauj sasniegt maksimālu rezultātu, izmantojot regulāras vertikālās nolaistās vietas.

Ritināt:

• noliecies pleca stāvoklis vingrinājuma laikā;
• izliekts mugurkauls nepareizas pozīcijas dēļ;
• sēžamvietas pacelšana no atbalsta virsmas, vienlaikus atslābinot muskuļus;
• slodzes nobīde (no muguras uz rokām, it īpaši bicepsi);
• nepareiza "darba svara" izvēle, kas novērš vingrinājumu izpildes tehnikas ievērošanu.

Iepriekš minētās kļūdas pieļauj ne tikai iesācēji, kas iepriekš nav tikuši galā ar jaudas slodzēm, bet arī pieredzējuši sportisti, kuri nepievērš pienācīgu uzmanību attiecīgā vingrinājuma izpildes tehnikai.

Vingrinājumu komplekts treniņiem sporta zālē

Bloka trenažiera vertikālās ass rindu var veikt vairākos veidos. Atkarībā no zonas, kurai nepieciešama rūpīgāka izpēte, sportistam jāieņem noteikta starta pozīcija, kā arī jānovieto rokas atbilstoši vajadzīgajai saķerei.

Sēžamais pacēlājs

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, vertikālā bloka vilkšana no sēdus stāvokļa jāveic stingri saskaņā ar zemāk norādīto algoritmu.

Tehnika:

1. Atlasiet "darba svaru", iestatot ierobežotāju virs nepieciešamā bloku skaita. Apsēdieties pretī pārvietojamam rokturim. Iztaisnojiet muguru, ievelciet vēderu, ielieciet rokas uz margas.
2. Izelpojot, pavelciet virvi uz leju, līdz tā sasniedz vajadzīgo pozīciju (beigu punkts ir atkarīgs no tā, uz kuru zonu konkrētais vingrinājums ir izstrādāts).
3. Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
   
4. Gludi atgrieziet ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.

Liecās pāri rindai

Šīs vertikālās vilces versijas mērķis ir nostiprināt muguras un roku muskuļu korseti (bicepsus):

1. Apsēdieties uz bloka konstrukcijas atbalsta daļas, kas vērsta pret kabeli. Novietojiet otas uz fiksēta stieņa ar augšējo rokturi (rokas nedaudz plecu platumā). Mugura ir taisna.
2. Nedaudz nolieciet ķermeni un, gluži pretēji, pārvietojiet plecus uz priekšu.
3. Izelpojot, pavelciet kabeli uz krūtīm, savienojot plecu lāpstiņas.
4. Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
5. Ieelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

Izvelciet muguru

Lai izstrādātu muguras muskuļu korseti, izmantojot vertikālu vilkmi, jums:

1. Pēc "darba svara" iestatīšanas sēdiet simulatorā. Novietojiet rokas attālumā, kas ir nedaudz lielāks par atstarpi starp pleciem. Iztaisnojiet muguru, balstiet kājas uz grīdas.
2. Izelpojot, pavelciet rokturi uz leju un nolaidiet to līdz krūšu līmenim.
3. Fiksējiet pozīciju vismaz 5 sekundes.
4. Pēc iespējas lēnāk, ieelpojot gaisu caur degunu, atgrieziet augšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.

Vilces spēks galvai un krūtīm

Atkarībā no tā, kura zona ir jāizstrādā vairāk, muguras vai roku muskuļi, fitnesa treneri treniņu programmās iekļauj galvas vai krūtis vertikāli. Novedot kustamo rokturi tuvāk krūtīm, sportists maksimāli izmanto ķermeņa un roku priekšējās virsmas muskuļus, savukārt, uztinot kabeli aiz galvas, trenē mugurkaula muskuļus.

Neskatoties uz aplūkojamo slodžu veikšanas tehnikas līdzību, pētījumi rāda, ka klasiskā vingrinājuma orientācija ("sevis priekšā") ievaino cilvēka plecu locītavas uz pusēm.

Reversā saķeres rinda

Airēšana ar reverso rokturi maksimāli ļaus jums strādāt muguras muskuļos, izvairoties no stresa uz krūtīm vai augšējo ekstremitāšu muskuļiem:

1. Sēdi bloku konstrukcijā, vēršoties pret kabeli. Iztaisnojiet muguru, novietojiet rokas uz simulatora roktura, pagriežot rokas ar plaukstu aizmuguri pret sevi.
2. Vienlaicīgi ar izelpu salieciet rokas un pavelciet stieni pret sevi.
3. Pieskarieties kustīgajam rokturim pie zoda. Fiksējiet pozīciju 5 sekundes. Mainot ķermeņa stāvokli, ķermenim jāpaliek statiskam.
4. Lēnām ieelpojot, iztaisnojiet rokas.

Rindas ar dažāda platuma rokturiem

Dažāda platuma rokturi tiek izmantoti, lai muskuļus darbinātu no dažādiem leņķiem, koncentrējoties uz noteiktu apgabalu.

Pēc platuma rokturi ir:

• plašs (rokas ir platākas par pleciem);
• vidēji (otas novieto uz margas pretī pleciem);
• Šaurs (rokas ir piestiprinātas starp pleciem).

Vingrinājuma izpildes tehnika nemainās atkarībā no izvēlētā saķeres veida. Vertikālo saķeri ar šauru saķeri bloka trenažierī izmanto, kad nepieciešams izstrādāt roku muskuļus, ar vidēju - lai nodrošinātu sarežģītu slodzi, un plašu - mērķtiecīgai ietekmei uz krūtīm un muguru (ar pareizu amplitūdu).

Vienu roku vilkt

Veicot vertikālu vilkšanu ar vienu roku, jums jāievēro ieteicamais darbību algoritms:

1. Apsēdieties simulatorā, vēršoties pret pārvietojamo rokturi. Iztaisnojiet muguru, balstiet kājas uz grīdas. Uzlieciet vienu roku uz kustamās platformas, pagriežot rokas aizmuguri no sevis. Novietojiet otru roku uz attiecīgās ķermeņa puses kājas ceļa.
2. Izelpojot, pavelciet virvi uz leju, nemainot ķermeņa stāvokli.
3. Paceļot rokturi līdz krūšu līmenim, fiksējiet stāvokli 7 sekundes.
   
4. Lēnām izstiepiet roku.

Pavelciet sev priekšā

Vertikālā vilkšana priekšā no jums ir šīs slodzes klasiskā versija. Atbilstība vingrinājuma izpildes tehnikai nodrošina rūpīgu vajadzīgās muskuļu grupas izpēti (vingrinājuma virzienu nosaka izvēlētais tvēriens).

Tehnika:

1. Sēdiet uz simulatora atbalsta stenda, iepriekš nosakot "darba svaru". Novietojiet rokas pārvietojamā roktura izvēlētajā rokturī. Atbalstiet kājas uz grīdas, iztaisnojiet muguru.
2. Pavelciet virvi sev pretī, pavadot šo darbību ar izelpu.
3. Sasniedzis krūšu zonu, fiksējiet stāvokli 7 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Kā jūs varat uzlabot muskuļu kontrakciju kvalitāti?

Lai uzlabotu muskuļu kontrakciju kvalitāti, veicot vertikālos nogremdējumus, pieredzējuši fitnesa treneri iesaka neitralizēt "starpposma" ķēdi, kas aizņem daļu no slodzes. Tas sastāv no bicepsa, plecu jostas muskuļiem un rokām. Noplūdi var novērst, vingrojuma laikā izmantojot plaukstas siksnas.

Pareiza sporta ierīces novietošana novērsīs papildu stresu, padarot muskuļu korsetes darbu ilgāku un mērķtiecīgāku.

Treniņa pabeigšanas pamatnoteikumi

Jebkurš treniņš, neatkarīgi no tā, vai tas ietver vertikālu vilkšanu, jāpabeidz ar aizķeršanos. Pēdējā vingrinājumu komplektā jāiekļauj stiepšanās, kā arī elpošanas vingrinājumi, kuru mērķis ir normalizēt sportista sirdsdarbības ātrumu pēc spēka treniņa.

Vertikālā rinda, kas ietver bloku mašīnas izmantošanu, ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā strādāt ar muguras, krūšu, plecu un roku muskuļiem.

Neskatoties uz to, vingrinājumu kompleksā ieteicams iekļaut tikai tad, ja sportistam nav kontrindikāciju. Fiziskās aktivitātes jāuzrauga kvalificētam fitnesa trenerim, kurš spēj ne tikai sekot tehnikai, bet arī pareizi izvēlēties "darba svaru".

Raksta dizains:Ilčenko Oksana

Mašīnas vertikālās rindas video

Muguras vingrinājumi. Sieviešu augšdaļa: