Kā veikt atspiešanos no grīdas, lai meitenes piepumpētu vēdera muskuļus, krūšu muskuļus. Pamati iesācējiem

Push-ups veicina skaistas figūras veidošanos: elastīgi sēžamvieta un gurni, tonizēts vēders. Lai saprastu, kā pareizi veikt atspiešanos no grīdas, iegūstot maksimālu efektu no nodarbībām, pirmkārt, meitenei, veicot vingrinājumus, jāiemācās ieņemt pareizu ķermeņa stāvokli. Sistemātiskas apmācības rezultātā tehnika tiks noslīpēta.

Kā meitene var iemācīties izdarīt atspiešanos

Sākotnējais ķermeņa stāvoklis ir plecu platumā vai nedaudz platāks, ja rokas ir izstieptas uz priekšu, mugurai nevajadzētu saliekties un iegurnis jāvelk iekšā. Uzdevuma laikā gūžas un vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, lai panāktu labāko efektu.

Lai piešķirtu nepieciešamo slodzi un veidotu skaistu krūšu, plecu un tricepsu muskuļu formu, ir svarīgi nolocīt rokas, pēc iespējas zemāk nolaižot visu ķermeni līdz grīdai, tomēr dažu veidu atspiešanās gadījumā ir svarīgi pieskarties grīdai ar krūtīm.

Ātrai atspiešanai ir nepieciešams vienlaikus stiprināt gurnus, muguru un presi, veicot vingrinājumu komplektu uzskaitītajām zonām.

Ja meitene vēlas zaudēt svaru, tad izvēlētajai apmācības programmai jābūt visaptverošai. Veiciet atspiešanos regulāri, noteiktās dienās un, vēlams, laikā.

Apmācīti sportisti katru dienu trenējas no rīta un vakarā, taču iesācējiem šāds temps nav vajadzīgs un kaitē veselībai, jo spēks un izturība jāattīsta pakāpeniski.

Lai uzzinātu, kā pareizi izdarīt spiedienus un izmantojot fizisko sagatavotību, kustībās jāievēro galvenie noteikumi:

• ir aizliegts izvirzīt sēžamvietu uz augšu;
• kuņģim jābūt saspringtam, lai tas nenokļūtu;
• galvai vajadzētu palikt vietā, nelokoties uz grīdas bez ķermeņa;
• vingrinājuma laikā mugurai jābūt taisnai;
• ir jācenšas ķermeni noliekt pēc iespējas zemāk līdz grīdai, lai krūtis to pieskartos.

Push-ups priekšrocības

Nenoliedzami atspiešanās ieguvumi sieviešu dzimumam ir svara zudums un skaistas krūts formas veidošanās. Atspiešanās rezultātā tiek apmācītas arī rokas.

Standarta vingrinājums ir strādāt ar savu ķermeņa svaru tā, lai muskuļi, piemēram, krūšu, deltveida, bicepss un tricepss, kā arī locītavas, darbotos vienlaikus. Tāpēc ar 100 atkārtojumiem tiks iztērēti 100 kcal.

Push-ups priekšrocības:

• vielmaiņas paātrināšanās organismā;
• vēdera muskuļu nostiprināšana;
• izturības un spēka attīstība;
• koriģē stāju;
• pievilkt ādu;
• krūts kļūst stingra.

Lai veiktu atspiešanās komplektu, nav nepieciešams doties uz sporta zāli, to var izdarīt mājās. Ar šādu sporta aktivitāšu palīdzību tiek ietaupīta nauda fitnesa klubam, kā arī ceļā pavadītais laiks.

Regulāras fiziskās slodzes efekts parādās mēneša laikā ar nosacījumu, ka tie tiek veikti kompleksā un apvienoti ar sabalansētu pareizu uzturu.

Šis ir vienīgais vingrinājums, kas tiek veikts bez īpaša aprīkojuma, kas vienlaikus sadedzina kalorijas un veido ķermeņa muskuļus. 3 10 reizes komplekti ar minūtes pārtraukumu sadedzina līdz 100 Kcal.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Pareiza izpildes tehnika

Kā veikt atspiešanos meitenēm, zina kvalificēts fitnesa instruktors. Sastādot apmācības programmu, viņš jums pateiks, ka ir svarīgi iemācīties pareizu izpildes tehniku. Parasti kustības sievietēm neatšķiras no kustībām, kuras vīrieši veic push-up laikā.

Vienīgā atšķirība ir tā, ka prasības meitenei attiecībā uz nodarbību daudzumu un intensitāti ir zemākas.

Sievietei ir vēlams klasiskais vingrinājumu veikšanas veids, kad rokas ir paralēlas pleciem vai nedaudz platākas par tām. Kustībām jābūt ar mērenu ātrumu un bez augsta rumpja.

Stumjot no grīdas, meitenēm nav ieteicams saliekt muguru, un kājas jānovieto plecu platumā vai šaurāk. Neatkarīgi no treniņa intensitātes, jums jāuzrauga elpošana: izelpojot, jums ir jāceļas, un, ieelpojot, jums ir jānolaižas.

Ja stundas galvenais mērķis ir zaudēt svaru, un meitene ir iesaistījusies pirmo reizi, tad pietiks ar 8 atkārtojumiem, savukārt katrā nodarbībā ir svarīgi normu palielināt par 1 pieeju. Pirms treniņa jums ir jāsasildās: veiciet viļņus ar rokām, vairākas pietupieni un ķermeņa slīpumi uz priekšu un uz sāniem.

No grīdas

Kā pareizi pacelt meitenes no grīdas:

1. Uzņemiet ķermeņa sākuma stāvokli: guļot uz grīdas, ar seju uz leju, balstoties uz plaukstu un kāju pirkstiem; rokām jābūt plecu platumā, mugura taisna bez novirzēm; sēžamvieta ir vienā līmenī ar ķermeni, nenogrimstot.
2. Saliec rokas elkoņos līdz vietai, kur starp apakšdelmu un ķermeni ir 45 grādi.
3. Viegli pieskarieties grīdai ar krūtīm un nekavējoties noliecieties un pacelieties, atliecot elkoņus.

Atspiešanās guļus stāvoklī uz grīdas ir standarta veids, kā veikt šo vingrinājumu, un to var izdarīt jebkurš, pat neapmācīts iesācējs.

Pareizi izpildīti atspiešanās no grīdas labvēlīgi ietekmēs meitenes figūru, jo to izpildes laikā darbojas visas ķermeņa muskuļu grupas. Ja sieviete jau iepriekš ir strādājusi, tad slodze jāpalielina ar kustību skaita palīdzību, kā arī izmantojot svarus.

No maniem ceļgaliem

Ceļa piespiešana ir sieviešu treniņš. Ar tehnikas palīdzību, kurā iesaistītas locītavas, tiek stiprināti krūšu un muguras muskuļi, kā arī rokas un plecu josta.

Šis komplekss ir piemērots ne tikai jaunām meitenēm, bet arī citām vecuma grupām, sākot no bērniem, kā arī vecāka gadagājuma sieviešu grupai ar novājinātu muskuļu masu.

Kā vienkāršot meiteni no ceļiem:

1. Koncentrējieties uz grīdu ar plaukstām un ceļgaliem. Mugura ir taisna, un iegurnis atrodas ķermeņa līmenī.
2. Izklājiet rokas plecu platumā.
3. Saliekt elkoņus, paceļot kājas un kājas no grīdas.
4. Pēc tam iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šīs kustības jāatkārto 15 reizes - tā būs 1 pieeja.

Ceļa vingrinājumi ir izvēle iesācējiem, kuriem ir grūti veikt citus spiedienus. Galvenais uzsvars jāliek uz muguras lejasdaļu, lai tā būtu līdzena un nelocītos.

Muskuļi strādā tāpat kā klasiskajā izpildes metodē, tomēr ar mazāku stresu. Veicot atspiešanos no ceļiem, tiek izstrādāti krūškurvja, plecu un roku muskuļi.

Biceps

Atspiešanās no gulēšanas stāvokļa uz grīdas nodarbina dažādus ķermeņa muskuļus, ieskaitot bicepsu. Meitenēm, kuras interesē bicepsu pumpēšana, būtu jāzina, kurai ķermeņa daļai un muskuļiem jāpievēršas, un pareizi jāveic šis vingrinājums.

Biceps - muskulis starp elkoņa un apakšdelma locītavu, kas ir atbildīgs par elkoņa darbību, nodrošina apakšdelma pagriešanos uz sāniem.

Izpildes tehnika:

1. Novietojiet ķermeni horizontāli uz grīdas ar seju un vēderu uz leju, palieciet plaukstas uz grīdas paralēli pleciem. Kājas jānovieto tuvu viena otrai, tāpēc ķermeņa slodze būs lielāka.Mugurai un kaklam jābūt tieši vienā līnijā maksimālas relaksācijas stāvoklī.
2. Ieelpojot, ir nepieciešams nolaisties zemu uz grīdas: ja ir saskare ar grīdu, tiek sūknēti krūšu muskuļi; ja ķermenis nepieskaras grīdai, prese tiek sūknēta.
3. Izelpojot, ir nepieciešams atgriezties ķermeņa sākuma stāvoklī.

Bicepsu atspiešanās ir grūts vingrinājums, tāpēc ir svarīgi stingri ievērot tehniku ​​un ieteikumus.

Veicot vingrinājumu, ir jānodrošina, ka elkoņi atrodas gar ķermeni, rokas praktiski jāpiespiež ķermenim.

Nolaižot un paceļot ķermeni, plaukstas jāpagriež ar pirkstiem kāju virzienā, savukārt ar standarta atspiešanu plaukstas jāpagriež otrādi. Līdzīga pozīcija kāju sāniem ļauj palielināt vēlamo muskuļu, bicepsu slodzi.

Lai iegūtu vislielāko komfortu, veicot šo vingrinājumu, ieteicams izmantot palīglīdzekļus - hanteles. Tie ir uzstādīti uz grīdas plecu platumā, uz hantelēm ir uzsvars ar reverso saķeri.

Tricepss

Triceps ir muskulis, kuram ir 3 galvas: sānu, mediāls un garš. Triceps izstiepj elkoni un atrodas pleca kaula aizmugurē. Tricepsa vingrinājumi, proti, atspiešanās no grīdas, attīsta šī muskuļa galvas.

Ir svarīgi zināt, ka šaura roku poza, vispievilcīgākās plaukstas ir visefektīvākais veids, kā attīstīt garu tricepsu galvu. Šis paņēmiens samazina traumu slodzes laikā.

Lai nodrošinātu labu ķermeņa stabilitāti šajā stāvoklī, rokas tiek novietotas tā, lai īkšķi un rādītājpirksti veidotu "sirds" formu, bet pārējie pirksti var būt "ventilatora" formā.

Tricepsa atspiešanās veidos skaistas rokas ar stingru ādu, bez sagging vietām.

Uz krūšu muskuļiem

Ja jūs veicat atspiešanos, koncentrējoties uz savām rokām, attiecīgi pacelties un nokrist, paļaujoties tikai uz tām, tad krūšu muskuļi tiks sūknēti. Veicot vingrinājumu, nepieciešams balstīties uz pēdām un plaukstām.

Krūškurvja muskuļu trenēšanai ir vairākas push-up iespējas atkarībā no roku platuma:

1. Klasiska tehnika ar vidēja izmēra rokām. Plaukstas atrodas pretī viena otrai. Pēdām jābūt pēc iespējas tuvāk viena otrai. Nolaižot, neizlieciet elkoņus uz sāniem. Lai mēreni trenētu krūškurvja muskuļus, rokām ir atļauts nelocīties elkonī līdz galam.
2. Tehnika ar plašu ieroču izplatību. Lai efektīvi trenētu krūšu kurvja vidusdaļas muskuļus, ir lietderīgi veikt atspiešanos no grīdas ar rokām 2 reizes plecu platumā. Atšķirība starp šo paņēmienu ir tāda, ka, plaši izpletot rokas, spiešanas laikā elkoņi būtu jāsadala atsevišķi.
3. Tehnika ar šaurām rokām. Šajā tehnikā krūšu muskuļi tiek uzpūsti mazākā mērā, tomēr tie ir iekļauti arī krūts sūknēšanas programmā. Šādu vingrinājumu rezultātā krūtis izskatīsies elastīga, pateicoties tam, ka ir iesaistīti plecu muskuļi.

Ar platām rokām

Plašais roku iestatījums atspiešanās laikā ļauj sadalīt slodzi uz krūšu muskuļiem un plecu jostu. Pareizai izpildei ir svarīgi balstīties uz taisnām rokām un pirkstiem. Plaukstām jābūt 20 cm platākām par pleciem, elkoņiem jābūt vienā līnijā ar plaukstām.

Vingrinājuma posmi:

1. Novietojiet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Turiet muguras un vēdera muskuļus saspringtus.
2. Nolaidiet ķermeni uz leju, noliecot rokas 90 grādu leņķī. Krūtis nedrīkst pieskarties grīdai.
3. Paceliet ķermeni uz augšu, iztaisnojot rokas, ar spēku izstumjot no grīdas.

Kustības uz augšu laikā spēks jākoncentrē plecu joslā.

Ar šaurām rokām

Ja atspiešanās rokas atrodas attālumā, kas ir mazāks par plecu platumu, tad izmantojot šo vingrošanas metodi no grīdas, tricepsam tiek pieliktas pūles:

1. Plaukstas jāsaskaņo ar pleciem. Kustības laikā uz leju apakšdelmiem nevajadzētu atdalīties no ķermeņa, un elkoņiem jābūt paralēliem rumpim. Lai panāktu labu stabilitāti, pēdas ir jāizkliedē atsevišķi.

   

2. Ir nepieciešams nolaist ķermeni līdz līmenim, kurā rokas elkoņos veido taisnu leņķi, un krūtis praktiski nepieskaras grīdai.
3. Ir nepieciešams pacelties, pieliekot pūles, pārliecinoties, ka mugura ir taisna un iegurnis nepaaugstinās virs ķermeņa. Šajā gadījumā pūles tiek veiktas no tricepsa, jo šaurais roku iestatījums ir vērsts uz tricepsa apmācību.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Galds un apmācības programma

Bieži izmantotā apmācības metode, palielinot atkārtojumu skaitu, nav universāla. Šī metode katram organismam darbojas atšķirīgi, dodot atšķirīgus rezultātus. Izstrādājot apmācības programmu, tas ir jāņem vērā.

Veicināšanas programmas:

• treniņa laikā 50 reizes jāveic atspiešanās, izmantojot atšķirīgu pieeju skaitu; Ir svarīgi reģistrēt progresu, lai turpmāk izsekotu uzdevuma izpildes laika samazinājumam;
• programma spēka palielināšanai - ik pēc 60 sekundēm veiciet atspiešanos 3 reizes 30 minūtes; ja jums nav pietiekami daudz spēka, tad jums vajadzētu sākt no 10 minūtēm, pakāpeniski palielinot laiku;
• izturības treniņu programma - veiciet vienu vingrinājumu ik pēc 60 sekundēm, katru reizi pievienojot 1 atkārtojumu.

Stumjot augšup atbilstoši izvēlētai konkrētai programmai, no grīdas vai ar citu metodi, meitenēm nevajadzētu mēģināt nekavējoties sasniegt maksimālo efektu, jo vidējais rezultāts mainīsies 2 reizes mēnesī.

Ir svarīgi, lai jebkura sporta aktivitāte sāktos ar vispārēju iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus, un treniņš nerada traumas. Treniņu programma ir paredzēta nodarbībām, kuras tiek veiktas 3 reizes nedēļā, tomēr to var mainīt un papildināt, ņemot vērā organisma individuālās īpašības un vecumu.

Tabulā redzamā apmācības programma ir efektīvs piemērs kvalitatīviem rezultātiem.

Vingrojot, ir svarīgi uzraudzīt elpošanu. Ieelpošana jāveic, saliekot elkoņus un nolaižot ķermeni uz leju, un izelpojot, izstiepjot un paceļot bagāžnieku uz augšu.

Tā kā atspiešanās laikā uz rokām krīt liela slodze, pirms vingrošanas ir nepieciešams tās sasildīt un izstiept. Ir aizliegts sevi pielikt ārkārtīgiem fiziskiem centieniem; fiziskām aktivitātēm jābūt mērenām un izpildāmām, neskarot vispārējo labsajūtu.

Ja nākamajai pieejai nav spēka, ieteicams palielināt pārtraukumu vēl par dažām minūtēm, pēc tam - turpināt.

Apmācības posmi:

1. Iesildīties, arī rokām.
2. Veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās klasiskā veidā.
3. Sāciet programmas uzdevumus.

Tiem sportistiem, kuri atspiešanās veic mazāk nekā 5 reizes, nodarbības jāsāk no atpūtas uz dīvāna vai cita stabila atbalsta, veicot 4-5 komplektus 10 reizes.Aktīvā apmācības mēneša beigās jums atkal jāmēģina atspiešanās no grīdas: ja jums tas izdodas vairāk nekā 5 reizes, tad turpmākie vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar programmu no grīdas.

Ja nodarbības mērķis ir cīnīties ar lieko svaru, starp setiem ir aizliegts atpūsties ilgāk par 1,5 minūtēm.

Vingrojumi jāveic katru otro dienu, jo ikdienas vingrinājumu metode no rīta un vakarā ir piemērota tiem, kas vienā komplektā veic vairāk nekā 25 atspiešanās. Uzzinājusi, kā pareizi veikt atspiešanos, sieviete iegūst vislabvēlīgāko efektu, neizmantojot papildu sporta aprīkojumu.

Treneru ieteikumi

Atspiešanās no grīdas dod maksimālu slodzi ķermenim, liekot muskuļiem strādāt pēc iespējas aktīvāk. Ja meitene-sportiste ir iesaistījusies labticīgi, stingri ievērojot izpildes tehniku, un regulāri to dara, izpildot visas prasības, tad šī programma var aizstāt vingrošanas vingrinājumu kompleksa rezultātus.

Jebkuras push-up metodes galvenā priekšrocība ir tā, ka šie vingrinājumi attīsta visas galvenās muskuļu grupas, funkcionalitātes ziņā push-ups ir salīdzināmi ar vingrošanu trenažieru zālē ar trenažieriem.

Veicot konkrētu push-up programmu no grīdas, ir svarīgi ievērot ieteikumus:

• vingrinājumu tempam meitenei jābūt vidējam ar nelielu kustību amplitūdu;
• pieeju skaits jāpalielina pakāpeniski, lai pieaugošā slodze ķermenim būtu dabiska un nemanāma;
• iesācējiem sportistiem būs pietiekami 1 komplekts ar 10 atspiešanām;
• paaugstinātais līmenis ir 3 30 atspiešanās komplekti ar pārtraukumu, kas nepārsniedz minūti;
• veicot atspiešanos, nav ieteicams izlikt sēžamvietu uz augšu;
• galvai un kājām jābūt vienā līnijā, vienā līmenī;
• Stingri aizliegts trenēties, lai traumētu kājas un rokas.

Maksimālais ieguvums no nodarbībām tiks sasniegts, ja programma tiks sastādīta pareizi un atbilstoši organisma individuālajām īpašībām. Lai to izdarītu, jums jāmeklē palīdzība pie instruktora, kurš aprēķinās pareizo slodzi atkarībā no meitenes fiziskās sagatavotības un ievēros izpildes tehniku.

Veiciet atspiešanos, ievērojot visus profesionāļu ieteikumus, lai izvairītos no traumām un neradītu kaitējumu veselībai. Meitenes var izpildīt uzdevumus gan no grīdas, gan citā ērtā veidā, nodarbību galvenais mērķis ir nepārtraukta pilnveidošanās. Ir svarīgi vienmēr atcerēties, ka jo zemāks slīpuma līmenis, jo lielāka slodze muskuļiem un jo efektīvāks būs rezultāts.

Video par to, kā pareizi uzstādīt meitenes:

Push-up tehnikas video: