Kā mājās pumpēt krūšu muskuļus meitenei ar hantelēm, atspiešanos uz horizontālās joslas. Apmācības programma nedēļai, mēnesim

Skaistas krūtis ir jebkuras meitenes cieņa. Krūškurvja muskuļus var sūknēt sporta zālē vai mājās. Bet ir svarīgi zināt, kā to izdarīt pareizi. Labi izplānotu vingrinājumu kombinācija palīdzēs stiprināt jūsu krūtis un padarīs tās pievilcīgas nākamajos gados.

Krūšu anatomija

Sievietes krūts veido:

• krūšu sienas (lāde ir piestiprināta pie tā);
• mazi un lieli krūšu muskuļi (izveidojiet rāmi krūtīm);
• krūts (tajā tiek ražots piens bērna barošanai);
• nipelis (piens plūst caur caurumiem tajā);
• sprauslas areola (uz tās esošie Montgomerijas dziedzeri pasargā sprauslu no izžūšanas);
• piena kanāli (caur tiem piens no dziedzeriem plūst uz sprauslu);
• taukaudi (ieskauj piena dziedzeru, veidojot krūts formu);
• āda (kalpo kā krūts apvalks).

Krūts muskuļa audu iezīme

Krūškurvja muskuļu grupa apvieno:

1. Pectoralis major muskulis.Lielākais šīs zonas muskulis, kas rodas no atslēgas kaula līdz vēdera un krūšu kaula muskuļiem. Tās muskuļu šķiedras savieno rokas un ķermeni.

2. Pectoralis minor muskuļi.Tas atrodas aiz galvenā krūšu muskuļa un ir piestiprināts pie lāpstiņas, nodrošinot tā kustību. Pēc formas tas atgādina trīsstūri.

3. Serratus priekšējais muskulis.Tas atrodas krūšu kaula pusē. Lāpstiņas rotāciju veic šis muskulis.

Šīs zināšanas palīdzēs jums saprast, kā mājās veidot krūšu muskuļus.

Meitenei jāizstrādā visas muskuļu šķiedras, izmantojot izolāciju un pamata vingrinājumus.

Faktori, kas ietekmē krūts formu un izmēru

Krūšu izskatu ietekmē šādi faktori:

• ģenētiskā nosliece;
• tauku daudzums, kas ap piena dziedzeru;
• saistaudu daudzums starp dziedzera daivām;
• krūškurvja muskuļu apmācības līmenis;

  

• menstruālais cikls;
• grūtniecība;
• zīdīšana;
• menopauze.

Laiks un rezultāti

Treniņu rezultāti būs redzami, ja 3 reizes nedēļā veicat vingrinājumu komplektu. Laika ziņā slodze ilgst vismaz 40 minūtes. Ceturtdaļa stundas treniņa sākumā un beigās jāpavada iesildīšanai un stiepšanai.

Pēc pusotra mēneša krūšu muskuļi palielināsies un kļūs izteiktāki. Lielas izmaiņas būs redzamas pēc 2-3 mēnešiem. Vēlāk vingrinājumus var veikt 2 reizes nedēļā, palielinot treniņa intensitāti. Tad jūs varat strādāt ar lielāku svaru.

Atspiešanās no horizontālas virsmas

Klasiskās atspiešanās tiek veiktas šādi:

1. Ar izstieptām rokām, kas novietotas nedaudz platāk par pleciem, jums jāatpūšas uz grīdas. Ķermenis atrodas vienā plaknē. Pēdas balstās pret grīdu ar zeķēm.
2. Izelpojot, rokas ir saliektas, izliekot elkoņus uz sāniem un nolaižot krūtis.
3. Iedvesmojoties, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Pietiek, lai veiktu 3 komplektus 8-10 reizes. Iesācēji sportisti var veikt ceļa piespiešanu, kad kājas sakrustotas aizmugurē. Vēl viena vienkāršota iespēja ir atspiešanās ar uzsvaru uz soliņu.

Progresīvi sportisti var veikt klapēšanas atspiešanos. Aplaudēšana tiek veikta, kad ķermenis tiek pacelts. Kunga atspiešanās ir sava veida vingrošana pieredzējušiem sportistiem. Izmantojot šo tehniku, meitenes dūres kalpo kā atbalsta punkts.

Šauri atspiešanās

Atspiešanās ar šauru saķeri palīdz strādāt ne tikai krūšu muskuļos, bet arī tricepsos. To īstenošanai tiek likts uz melīgu uzsvaru. Kājas ir plecu platumā, uzsverot zeķes. Plaukstas tiek nospiestas uz grīdas krūtīs.

Ieelpojot rokas iztaisnojas. Ķermenis atrodas vienā plaknē. Izelpojot, lāde atkal nolaižas. Pietiek, lai veiktu 3 8-10 atkārtojumu komplektus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Krūšu pacelšana bez implantiem - visas metodes, metodes un procedūras. Efektivitāte pirms un pēc fotoattēliem.

Atspiedumi uz izkārnījumiem

Vingrojumi ļaus meitenei mājās ātri uzcelt krūšu muskuļus. Tāpat kā paralēlā stieņa vingrinājums, tas strādā augšējos krūšu muskuļos.

Veicot to, jums jāievēro šāda darbību secība:

1. Divi izkārnījumi ir novietoti 1,5 m attālumā no dīvāna. Jums ir nepieciešams stāvēt ar muguru pret viņiem un atpūsties pret viņiem ar iztaisnotām rokām.
2. Kājas tiek noteiktas pa vienam uz dīvāna. Ķermenis ir iztaisnots vienā taisnā līnijā.
3. Izelpojot, rokas ir saliektas elkoņa locītavā un nolaistas tā, lai sprauslas būtu vienā līmenī ar plaukstām.
4. Ieelpojot, iztaisnojiet rokas.

Optimālā slodze šim vingrinājumam ir 3 komplekti 12-15 reizes.

Liekšana uz priekšu uz priekšu

Liekti spiedieni palīdz veidot krūšu muskuļus. Iztaisnotās rokas līmenī, kas ir nedaudz platāks par pleciem, balstās uz grīdas un noliek kājas uz dīvāna. Ķermeņa svars tiek pārvietots uz priekšu uz pleciem.

Šajā stāvoklī izelpā tiek veikts spiediens. Iedvesmojoties - atgriezieties sākuma stāvoklī. Push-ups tiek veikti 3 komplektos ar 6-8 atkārtojumiem.

Preses sols uz horizontālas virsmas

Lai veiktu šo pamata vingrinājumu, guliet uz muguras uz sporta paklāja ar nedaudz saliektu ceļgalu. Birstes ar hantelēm tiek nospiestas uz krūtīm. Izelpojot, jums ir jāpaceļ rokas uz augšu, pilnībā iztaisnojot tās sev priekšā.

8 reizes jāveic 8 apmeklējumi. Laika gaitā jūs varat uzņemt vairāk hanteles.

Nospiediet pozitīvā leņķī

Lai veiktu šo vingrinājumu, jāsēžas uz soliņa ar 30 ˚ slīpumu. Kājas balstās uz grīdas, un rokas ar hantelēm tiek piespiestas pie krūtīm. Elkoņi ir jāizkliedē atsevišķi. Šajā stāvoklī ieelpo.

Izelpojot, rokas tiek paceltas uz augšu, nedaudz turētas augšējā punktā un nolaistas. Jums jācenšas veikt 3 10 presēšanas komplektus. Pārtraukums starp atspiešanos ir 2 minūtes.

Maršrutu hanteles, kas atrodas uz slīpa soliņa

Šis vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Jums jāguļ uz slīpa soliņa. Nedaudz saliektas rokas ar hantelēm tiek paceltas uz augšu. Birstes tiek pagrieztas viena pret otru.
2. Ieelpojot, jums ir jāpaplašina rokas uz sāniem un jāsajūt krūšu muskuļu sasprindzinājums. Šajā pozīcijā jums vajadzētu kavēties un ar izelpu savest rokas kopā ar hantelēm. Starp tiem paliek 2-3 cm.

Jums vajadzētu izgatavot 4 komplektus ar 10 atšķaidījumiem.

Pulovers

Pulovers ir vingrinājums, kas veido krūšu augšdaļu un muguras muskuļus.

Jāievēro šāda darbību secība:

1. Apsēdieties uz soliņa ar noregulētu atzveltnes leņķi (45 °).
2. Paņemiet hanteli ar rokturi plecu platumā.
3. Atpūtieties mugurā, paceļot taisnas rokas ar hanteli virs galvas.
4. Nolaidiet rokas mugurā, jūtot, kā muguras muskuļi savelkas.
5. Atgriezieties pozīcijā ar rokām virs galvas.

Vingrinājumā ir svarīgi neliekt elkoņus. Sākotnējā pulovera slodze: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu uz soliņa ar nulles slīpumu. Pulovers tiek veikts gan guļot uz soliņa, gan sēžot pāri solam.Ja tiek ņemts lielāks svars, tad komplektu skaits samazinās, un atkārtojumi nepārsniedz 5-6 reizes.

Vingrinājumi, lai izstieptu paplašinātāju

Mājās meitene varēs piepumpēt krūšu muskuļus ar vingrinājumiem ar paplašinātāju gan stāvā, gan guļus stāvoklī.

Pirmais vingrinājums tiek veikts šādā secībā:

1. Nostājieties uz lentes, nedaudz atdalot kājas. Ar savām sukām satveriet šāviņa rokturus.
2. Izelpojot, pavelciet rokas uz augšu, saliekot elkoņus.
3. Padoties.

Jums jāveic 8-10 roku paaugstinājumi. Otrais vingrinājums no pirmā atšķiras ar to, ka rokas tiek paceltas ar pagarinājumu uz sāniem.

Trešais vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Lentu uzliek uz sporta paklāja. Jums jāguļ uz tā ar plecu lāpstiņām, paņemiet lādiņa rokturus un izklājiet rokas.
2. Izelpojot, jums ir nepieciešams lēnām pacelt rokas uz augšu un nekavējoties nolaisties.

Pietiek ar 5-7 vingrinājuma atkārtojumiem.

Vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem

Vingrojumi krūšu muskuļiem uz nelīdzenajiem stieņiem ir grūti, tāpēc tie ir piemēroti apmācītiem sportistiem.

Jums jāveic šādas darbības:

1. Uz nelīdzenām stangām nostājieties uz iztaisnotām rokām, sakrustojot vai iešaujot kājas tā, lai tās nepieskartos grīdai.
2. Ieelpojiet, saliekot rokas elkoņa locītavā un sajūtot krūšu muskuļa stiepšanos.
3. Izelpojot, atkal iztaisnojiet rokas.

Veicot vingrinājumu, saķerei ar nelīdzenajiem stieņiem jābūt plašam, elkoņiem jābūt izvietotiem plaši. Nav atļauts veikt pēkšņus rāvienus. Ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu.

Komplektu skaits, pēc kuriem jācenšas, ir 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Bet sākumā tas tiek veikts tik reižu, cik meitene var tikt galā, un pamazām slodze palielinās.

Uz leju vērsts suns

Šis vingrinājums ir daļa no jogas nodarbības. Tas labi izstiepj muguras muskuļus un stiprina arī krūšu muskuļus.

Tehnika ir šāda:

1. Jums ir nepieciešams ceļos, izstiept rokas un atbalstīt plaukstas uz paklāja. Aizmugurei jābūt paralēli grīdai.
2. Ķermenis pamazām tiek pacelts, iztaisnojot kājas. Pēdām un plaukstām vajadzētu palikt sākotnējā stāvoklī.
3. Trīsstūra stāvoklī, kad sēžas muskuļi atrodas augšpusē, jums vajadzētu kavēties dažas sekundes.

Jums vajadzētu veikt 3-5 šī vingrinājuma komplektus, un starp tiem jums ir jāatpūšas minūti.

"Uz augšu vērsts suns"

Šis vingrošanas vingrinājums izstiepj krūšu muskuļus.

Tas darbojas šādā secībā:

1. Jums jāguļ uz vēdera.
2. Rokas, paralēli ķermenim, noliecas elkoņos. Novietojiet plaukstas plecu līmenī.
3. Uzsverot plaukstas, jums ir jāizliek mugura. Ir svarīgi sajust, kā plecu lāpstiņas ir apvienojušās. Turiet rokas taisnas.

Šajā pozīcijā jums jāpaliek minūti. Tad jums atkal vajadzētu gulēt uz vēdera. Vingrojumu var atkārtot 3-4 reizes.

Krūškurvja muskuļu stiepšana

Krūškurvja muskuļu stiepšana ir pēdējais treniņa solis.

Tas ir šādu vingrinājumu kopums:

• ķermeņa pagriezieni;
• nogāzes;
• "dzirnavas".

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs stiepšanā:

1. Jums vajag piecelties taisni un pīt rokas no aizmugures, lai plaukstas būtu pagrieztas uz priekšu.
2. Paņemiet rokas uz augšu un uz augšu, jūtot, kā krūškurvja un plecu jostas muskuļi savelkas.
3. Atlaidiet rokas.

Vingrinājums tiek veikts 5 reizes. Jūs varat arī atbalstīt rokas pie sienas un saliekties tā, lai kājas paliktu vietā, un strādā tikai ķermenis.

5 minūšu komplekss novērsīs iespēju no rīta izjust muskuļu sāpes.

Lūgšanu vingrinājumi

Vingrinājumu, kuru varat izmantot treniņa beigšanai, sauc par lūgšanas pozu. Tas ir ļoti izdevīgs krūtīm, jo ​​tam ir stingrāka iedarbība un stiprina krūšu muskuļus.

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāpievieno plaukstas sev priekšā, saliekot elkoņus. Ir nepieciešams saspiest palmas ar spēku. Krūškurvja muskuļiem jābūt saspringtiem. Pozīcija jāsaglabā 20 sekundes. Nākamās desmit sekundes ir atpūta, un pēc tam vingrojumu atkārto. Lai vingrinājums būtu efektīvs, tas jāatkārto 5-8 reizes.

Kā ēst, lai uzlabotu fizisko slodzi

Mājās, apgūstot tehniku, meitenei nav grūti sūknēt krūšu muskuļus. Gan vingrinājumi, gan sabalansēts uzturs palīdzēs sasniegt labus rezultātus.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas var palīdzēt audzēt šo muskuļu grupu:

• dzīvnieku olbaltumvielas, kas satur dabīgas olbaltumvielas (vistas gaļa, liellopa gaļa, ola, biezpiens, piens). Olbaltumvielu daudzumu aprēķina pēc šādas formulas: 2 g uz 1 kg svara;
• saliktie ogļhidrāti ar ātrumu 7 g uz 1 kg svara;
• augu tauki - 10% no ikdienas uztura;
• dārzeņi un augļi;
• Kofeīnu saturoši pārtikas produkti (pirms treniņa)
• sporta uzturs: citrulīna malāts, kreatīns (pēc konsultēšanās ar fitnesa treneri);
• barojoši kokteiļi;
• tīrs dzeramais ūdens.

Apmācības ierobežojumi

Vingrinājumu komplekts krūšu muskuļu attīstībai ir kontrindicēts, ja:

• krūtīs ir implanti... Kad krūšu muskuļi ir noslogoti, implanti tiek saspiesti un pārvietoti. Tas var izraisīt sintētiskā materiāla plīsumu un ķermeņa intoksikāciju;
• ir mugurkaula izliekums... Pat ja ir nelielas muguras problēmas, vingrinājumu kombinācija var pasliktināt stāvokli. Tas ir saistīts ar faktu, ka tajā ietilpst atspiešanās, darbs ar hantelēm un stieni;
• kopš pēdējās apmācības sesijas ir pagājušas mazāk nekā 2 dienas... Šis laiks nav pietiekams, lai mazākais muskuļu bojājums varētu dziedēt un ķermenis varētu atgūties no stresa.

Fitnesa trenera ieteikumi

Pieredzējuši fitnesa treneri vienojas par šādām vadlīnijām:

1. Treniņam vajadzētu sākt ar intensīviem pamata vingrinājumiem un turpināt ar vienkāršākiem izolācijas vingrinājumiem.
2. Treniņa laikā neatstājiet novārtā iesildīšanos un stiepšanos.
3. Jums pakāpeniski jāpalielina slodze un jāsāk trenēties ar nelielu svaru.
4. Slodze jāveic, mainot leņķus, jo muskuļu šķiedras atrodas dažādos virzienos.
5. Treniņš tiek veidots, pamatojoties uz muskuļu attīstības novērošanu (kas attīstībā atpaliek un kuri tiek ātrāk sūknēti).

Ņemot zināšanas par to, kā pareizi sūknēt krūšu muskuļus mājās, meitene daudzus gadus var saglabāt šīs ķermeņa zonas pievilcību. Ir svarīgi organizēt regulāras fiziskās aktivitātes. Pareiza uzturs un krūšu kopšana palīdzēs saglabāt rezultātus.

Video par to, kā veidot krūšu muskuļus meitenēm

Kā nostiprināt krūšu muskuļus un pievilkt sagging krūtis:

Vingrinājumi sporta zālē, lai stiprinātu krūšu muskuļus: