Kā palielināt fizisko izturību, spēku, ātrumu skriešanā, peldēšanā, cīņā, spēku, muskuļos un attīstīt elpošanu: ķermeņa trenēšanas līdzekļi un metodes

Svarīgs izturības koeficients slodzes, palielinot efektivitāti un aktīvo atpūtu fiziskā izturība. kā viņu palielināt, interesē ne tikai profesionāli sportisti, bet arī iesācēji sportisti.

Pamatnoteikumi un dzīvesveids ķermeņa izturības palielināšanai

Daudzi faktori ir svarīgi, lai palielinātu ķermeņa izturību. Fitnesa treneri vienmēr treniņu programmu un nodarbības veido pilnvērtīgā kompleksā, lai attīstītu nodaļas fiziskās spējas.

Tiek uzskatīts, ka vissvarīgākie faktori ir šādu dzīves sastāvdaļu racionalizācija:

1. Ēdiens... Liekais svars bieži izraisa aktivitātes un vitalitātes samazināšanos. Pārtika, kas palielina izturību: fermentēti piena produkti, vārīta balta gaļa, zivis, olas, žāvēti augļi, graudaugi, zaļumi, dārzeņi, medus, augļi.
2. Dzert... Lai novērstu trombu veidošanos un palēninātu vielmaiņu, katru dienu jāizdzer 2 litri negāzēta ūdens. Ieteicams dzert lēni, lēnām norijot. Treniņā ierobežojiet dzeršanas režīmu, jūs varat viegli izskalot muti ar ūdeni, pēc tam to izspļaut.
3. Grafiks... Pēc intensīvas piepūles ķermenim ir jāatgūst, tāpēc veselīgs miegs ir svarīgs. Paredzams, ka tas var aizmigt pēc iespējas agrāk un gulēt apmēram 8-9 stundas.
4. Fiziskās aktivitātes. Labvēlīgi ietekmē emocionālo un fizisko izturību.
5. Elpa. Aerobie sporta veidi palīdz attīstīt sirds muskuļus, palielina plaušu ietilpību, uzlabo asinsvadu elastību, baro visus orgānus ar lietderīgām vielām un palielina ķermeņa pretestību.
6. Psihoemocionālā stabilitāte nozīmē gatavību mierīgai reakcijai uz dažādiem dzīves apstākļiem un palīdz pārvarēt grūtības. Tas izpaužas spējā viegli atrast izeju no esošajām situācijām.

Nogurdinošās izturības zāles

Līdzekļi, kas satur kofeīnu un psihostimulantus - Sidnokarbs un Fenamīns ir pazīstami daudziem cilvēkiem un lieto tos katru dienu. Vielas uzmundrina starpnieku saites, piesaista ķermeņa rezerves spēkus operatīvajos bioloģiskajos procesos un enerģijas ražošanas funkcijās. Tas ietekmē psihi un ķermeni.

Ķermeņa galvenie enerģijas avoti ir izsmelti, un cilvēks kļūst neaizsargāts. Narkotiku ietekme uz īsu laiku noved pie spēka samazināšanās un efektivitātes palielināšanās.

Zāles ir blakusparādības, attīstoties vitālās aktivitātes sistēmas atkarībai no noguruma sajūtas. Pēc to uzņemšanas beigām ķermenim nepieciešama ilga atpūta.

Farmaceitiskie produkti, kas satur šos komponentus:

1. Piridrols. Psihostimulējošās tabletes. Dienas deva ir 2-3 rubļi. 1mg katrā. Veikt no rīta. Nav izslēgta atkarība un atkarība. Kontrindikācijas: bezmiegs, stenokardija, hipertireoze, nepietiekams svars, ateroskleroze.
2. Sidnofēns. Stimulē centrālo nervu sistēmu. Patērē 5 mg 2 r. dienā. Ja nepieciešams, devu pakāpeniski palielina līdz 20-30 mg dienā. Sasniedzot vēlamo efektu, devu atkal samazina. Zāles var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos.
3. Mezokarbs - psihostimulants. Palielina efektivitāti un izturību, bet izraisa blakusparādības: paaugstināta uzbudināmība, galvassāpes, apetītes zudums. Izmanto medicīniskiem mērķiem, sportā tas nav ieteicams.
4. Meridil... Psihoanaleptiskais līdzeklis ar vājumu un lielu nogurumu. Pieņemts pirms pusdienām. Dienas nauda ir 10-30 mg. Uzņemšanas ilgums no 2 nedēļām līdz 3-4 mēnešiem. Kontrindikācija: izsīkums, aizkaitināmība, stenokardija, bezmiegs.

Steroīdu zāles

Atkarīgs no steroīdiem fiziskā izturība. Kā audzināt tās profesionālie sportisti bez dopinga riska interesē daudzus sportistus. Ir nepieciešams lietot zāles mērenībā, galvenokārt monoterapijas ietvaros.

Steroīdi ne vienmēr tieši palielina spēku, dažreiz tie var palielināt tikai augšanas hormonu un eritropoetīnu.

1. Stanazols. Populārs sportistu vidū, to ražo tabletēs vai ampulās. Lietojot katru dienu vai katru otro dienu 50 mg devu, palielinās efektivitāte, izturība, sadedzina taukus un uzlabojas muskuļu elastība.
2. Boldenone... Zāles, kas paredzētas atveseļošanai, rada nelielas blakusparādības. Pieejams ampulās. Darbības ilgums - līdz 15 dienām.
3. Retabolils... Injicējot intramuskulāri, rezultāts parādās pēc 2 nedēļām. Ir zema toksicitāte, tiek lietota vairākus gadus, nerada patoloģijas aknās. Eksperti iesaka lietot Retabolil ilgstošos kursos kombinācijā ar dažādiem piedevām, vitamīniem un citiem steroīdiem. Tipisks tā uzņemšanas kurss ilgst 6-8 nedēļas, 200-400 mg nedēļā, bet ne vairāk kā 600 mg. Labāk to sadalīt 2-3 reizes pa 200-300 mg.

Actoprotective līdzekļi

Palieliniet fizisko izturību bez palielināta patēriņa, kā skābekļa un siltuma radīšana var būt aizsargaprīkojums. Šīs sintētiskās vielas pieder pie vielmaiņas līdzekļiem, kas nepazemina zāles, kuras izceļas ar antihipoksisku aktivitāti.

Aktoprotektori stimulē olbaltumvielu sintēzi un palielina efektivitāti.

Norāde par zāļu lietošanu sporta medicīnā ir tendence uz hipoksiju, kas rodas pēc intensīvas fiziskās slodzes sagatavošanās un sacensību posmā. To izvēlas individuāli, ņemot vērā toleranci, vecumu, svaru un ģenētiskās īpašības.Aktoprotektori nepasliktina veselības stāvokli, bet stiprina psihi un ķermeni. Tas ir atļauts lietot ilgāku laiku.

Pastāv šāda veida zāles:

1. Tomersols un Jaktons. Veicināt enerģijas pieaugumu, ietekmēt vielmaiņas procesus. Uzņemšanas gaita var būt ilga, jo ķermeņa rezerves nav izsmeltas.
2. Bemitils. Zāles, kas palielina enerģijas līdzsvaru un izturību. Piedalās psihostimulācijas procesos, aizsargā pret hipoksiju, attīsta pretestību lielās slodzēs. To lieto no rīta 10 vai 20 dienas nepārtraukti. kurss pēc ēšanas 0,5 g 2 p. dienā.

Nootropie medikamenti

Nootropie līdzekļi ir zāles, kurām raksturīga ietekme uz smadzeņu augstāko garīgo aktivitāti. Palīdziet stimulēt garīgo modrību, uzsākt kognitīvos procesus un uzlabot atmiņu.

Steroīdi palielina smadzeņu izturību pret tādām negatīvām ietekmēm kā skābekļa trūkums, pārmērīgs stress un toksiskas vielas. Tie pozitīvi ietekmē smadzeņu asinsriti un vielmaiņas funkcijas.

Nepieciešamās devas un kursa ilgums tiek noteikts individuāli. Nav ieteicams cilvēkiem ar nieru mazspēju, bezmiegu un sirds un asinsvadu slimībām.Nootropās zāles pārstāv šādas zāles:

1. Piracetāms. Palielina smadzeņu intensitāti, aktivizē redoksa darbību, uzlabo ķermeņa enerģijas līdzsvaru. Pieejams šķīduma un tablešu formā. Lietojot iekšķīgi, līdzeklis labi uzsūcas gremošanas traktā, maksimālā koncentrācija asinīs parādās pēc 1 stundas. Pusperiods ir 4 stundas.To lieto pirms ēšanas.
2. Acephen. Stimulē nervu sistēmu, normalizē smadzeņu darbību, uzlabo kognitīvās funkcijas. Standarta dienas deva ir 250-500 mg. Izgatavots tablešu formā. Uzņemšanas kurss ir līdz 3 mēnešiem.

Nesteroīdie anaboliskie medikamenti

Anaboliskie līdzekļi palielina olbaltumvielu un citu bioloģisko komponentu sintēzi organismā, iedarbojoties uz dažādiem mehānismiem, paātrina ķermeņa svara pieaugumu, t.sk. un muskuļains. Palieliniet apetīti, paātriniet atjaunojošo darbību. To lieto kursos, kas palīdz veidot muskuļus un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Kaulos tiek papildināts fosfora un kalcija deficīts, palielinās darba spēja un izturība. Tiek uzlabota asins piegāde traukiem un smadzeņu darbība. Svara pieauguma dēļ palielinās iekšējo orgānu slodze, paaugstinās asinsspiediens un tiek traucēta paša hormonu veidošanās.

Anaboliskajiem medikamentiem ir šādi nosaukumi:

1. Riboksīns. Pieejams tablešu vai ampulu veidā. Tas aktivizē vielmaiņas un bioķīmiskos procesus. Ar intensīvu piepūli to lieto ilgu laiku bez nopietnām sekām veselībai. Lietošanas kurss svārstās no 1 līdz 3 mēnešiem. Šajā periodā līdzeklis palielina enerģijas piegādi un uzlabo asinsriti. Dažos gadījumos tas var izraisīt alerģiju un ādas apsārtumu. Sāciet lietot tabletes pakāpeniski no 0,6-0,8 g dienā pirms ēšanas, sasniedzot 1,5-2,5 g. Kontrindikācijas: nepanesība, nieru mazspēja.
2. Kālija orotāts... Labi stimulē bioķīmisko aktivitāti, palielina muskuļu spēku un paātrina atveseļošanās funkcijas. To ražo tablešu veidā pa 0,5 g, dienas likme ir 2 g.Nav blakus reakciju. Ilgstoši lietojot un lietojot lielas devas, tas tiek normāli panesams. Retos gadījumos ir iespējama alerģija. Salīdzinot ar citiem anaboliskajiem steroīdiem, tas dod zemu efektu.

Adaptogēnie līdzekļi

Priekš palielināt fizisko izturību kultūrismā bieži izmanto adaptogēnus, kuri izraksta kā pirms sacensībām un pēc tam. Viņiem ir tonizējošs efekts, tie palielina enerģijas rezerves, kas nepieciešamas smagiem treniņiem, un labi absorbē olbaltumvielas.

Adaptogēno līdzekļu priekšrocības:

• padarīt apmācības efektīvākas;
• ražot testosteronu lielos daudzumos;
• uzlabot vielmaiņu un koncentrāciju;
• veidot muskuļus;
• nav dopinga;
• nav negatīvas ietekmes uz ķermeni;
• neizraisa atkarību;
• pēc 2-4 nedēļu uzņemšanas viņiem ir manāms pozitīvs rezultāts.

Labākie adaptogēnie līdzekļi:

1. Satur žeņšeņu - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinktūras, Gerimaks.
2. Ar Eleutherococcus - šķidrs sīrups, Eleutherococcus Plus.
3. Uz Rhodiola rosea bāzes - sausas piedevas, Rhodiola ekstrakts, Zelta sakne.
4. Preparāti, kas satur ķiploku sakni - Leuzea P, Ekdisten.
5. Makroergi - Neoton, Leveton forte, fosfadēns, adenilskābe.
6. Vitamīnu kompleksi - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitamīns un minerāls - alfabēts, Dynamisan, Vitrum performance.
8. Ar aminoskābēm - Histidīns, Arginīns, Taurīns.

Jauktas darbības zāles: sintētiskie glikokortikoīdi

Glikokortikoīdi sarežģītā veidā palielina izturību. Šīs sintētiskās vielas organismā uzkrāj glikozi, un tam nepieciešamā enerģija tiek aizņemta, pateicoties paaugstinātai aminoskābju dalīšanai. Uzlabota veiktspēja šajā gadījumā darbojas, kaitējot muskuļu augšanai.

Šīs zāles palīdz izraisīt kataboliskos procesus, kas var nodarīt lielu kaitējumu organismam. Piemēram, lai samazinātu kaulu blīvumu vai uzsāktu muskuļu distrofiju ekstremitāšu zonā, vienlaikus palielinot ķermeņa tauku daudzumu.

Nomāc D vitamīna iedarbību, negatīvi ietekmē kalcija metabolismu.Sporta medicīnā to lieto hronisku vai akūtu locītavu un mīksto audu traumu ārstēšanai.

Lai samazinātu blakusparādības, lietojot glikokortikoīdus, ieteicams lietot režīmu ik pēc 1 dienas.Dzert 1 r. no rīta. Ilgstoša līdzekļu izmantošana samazina virsnieru dziedzera stresa reaktivitāti un ķermeņa adaptācijas spējas.Narkotiku piemēri:

1. Deksametazons - pretiekaisuma līdzeklis, aiztur ūdeni organismā. Palielina apetīti. Ir negatīva ietekme: samazina imunitāti un negatīvi ietekmē kuņģa darbību. Saskaņā ar shēmu ieteicams lietot ne vairāk kā 2 mg dienā: pārmaiņus 2 tabletes no rīta un vakarā ar 1 intravenozu injekciju katru otro dienu. Uzņemšanas kurss ir ne vairāk kā 2 mēneši.
2. Prednizons. Dziedina saistaudus, pastiprina muskuļu katabolismu, pārdala tauku uzkrāšanos. Ir daudz blakusparādību atkarībā no devas un lietošanas ilguma. Īslaicīgai uzņemšanai galvenā kontrindikācija ir sastāvdaļu individuāla neiecietība.

Izturības uzturs

Visnekaitīgākie līdzekļi fiziskās izturības palielināšanai ir šādi pārtikas produkti:

1. Dārzeņi, no kuriem visefektīvākie ir bietes, tomāti, kāposti.
2. Augļi pārstāv banāni, kas uzlabo asinsriti, un āboli, kas palielina izturību.
3. No žāvētiem augļiem rozīnes, kas satur vitamīnu un minerālvielu kompleksu. Veicina labu miegu un pozitīvi ietekmē nervu sistēmu.
4. Ogas (avenes, ķirši, dzērvenes) paaugstina sāpju slieksni, kas tieši ietekmē sportista nogurumu.
5. Dzērieni... Sulas, no kurām visnoderīgākā ir tomāti, kas bagāti ar antioksidantiem. Zaļā tēja satur komponentus, kas stimulē nervu un asinsrites sistēmu. Kafija ir spēcīgs stimulants, un tai vajadzētu dozēt atbildīgi.
6. Rieksti bagāts ar taukskābēm un noderīgiem mikroelementiem. Skrējējiem, kuri tos iekļauj diētā, ir vieglāk pārvadāt kravas un pretoties nogurumam.
7. Biškopības produkti... Ziedputekšņi, šūnveida, medus uzlabo asins piegādes kvalitāti un normalizē hemoglobīna līmeni.
8. Zaļie (salāti, pētersīļi, spināti) palīdzēs uzlabot muskuļu darbību.

Kā veidot izturību skriešanas laikā?

Skriešana ir pieņemams un efektīvs veids, kā palielināt izturību.

Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, jums jāievēro noteikti noteikumi:

• sākumā jums vajadzētu pieturēties pie režīma - ne vairāk kā 1 km 2-3 r. nedēļā;
• regulāra skriešana ar pakāpenisku intensitātes un ilguma palielināšanos;
• skriešana vai intervāls tiek uzskatīts par labāko sporta veidu.

Eksperti iesaka elpot caur degunu ritmiski, nevis periodiski. Ja tas ir grūti, jūs varat vienlaikus izmantot degunu un muti. Ieelpojiet dziļi, mēģinot ieelpot ar vēdera muskuļiem. Izelpojot, mēģiniet pilnībā atbrīvot plaušas no gaisa.

Kā veidot izturības peldēšanu?

Fiziskā izturība patīk peldēšanā un citos sporta veidos ir atkarīgs no visu ķermeņa sistēmu sagatavotības pakāpes. Izrāde peldētājos paceļas uzlabojot visas vitālās funkcijas.

Lai palielinātu vispārējo izturību, ir vērts dažādot apmācību ar šādām aktivitātēm:

• sacensību pastaigas;
• palaist;
• velotrenažieris;
• slēpošanas pastaigas;
• airēšana;
• vingrinājumi ūdenī;
• Spēļu un āra sporta veidi;
• aktīvā atpūta.

Bērniem izturība pret nogurumu tiek attīstīta uzmanīgi. Pareizo efektu nodrošinās regulāri ūdens treniņi kopā ar rīta vingrinājumiem un dažādi fiziski vingrinājumi.

Līdz pusaudža vecumam tiek attīstīta izturība, pakāpeniski palielinot treniņu skaitu, to ilgumu un intensitāti. Īpaši vispārējās fiziskās sagatavotības paņēmieni pilnībā tiek plānoti tikai pilnībā izveidojušiem peldētājiem.

Kā attīstīt izturību cīņā?

Smagos sporta veidos tas ir svarīgi fiziskā izturība. Kā audzināt viņas cīkstoņus, lai sasniegtu augstu prasmju līmeni, var iemācīties, izlasot ekspertu pamata ieteikumus.

Lai uzlabotu vispārējo sniegumu, profesionāļi iesaka izmantot dažādas sporta aktivitātes, pakāpeniski palielinot tās īstenošanas ilgumu. Tas veicina dažādu muskuļu grupu iekļaušanu darbā. Distanču, peldēšana un distanču slēpošana tiek uzskatīta par vispiemērotāko.

Vispārējās veiktspējas paaugstināšanai tiek pievērsta liela uzmanība pašā apmācības sākumā. Nākotnes cīkstoņiem vajadzētu pakāpeniski palielināt nepārtrauktas darbības ilgumu (no 5-10 minūtēm līdz 1 stundai), ievērojot mērenu intensitāti.

Tas veicina ievērojamu darba apjomu, kas palīdz ķermenim pielāgoties dažādiem sporta uzdevumiem.

Kā uzlabot izturību un muskuļu spēku?

Izstrādājot treniņu plānu, kura mērķis ir izturības un muskuļu spēka attīstīšana, ieteicams ņemt vērā, ka treniņu periodā muskuļiem jābūt vairāk saspringtiem nekā parasto vingrinājumu laikā.

Lai palielinātu spēku, eksperti iesaka pastāvīgi veikt uzdevumus ar ievērojamu pretestību un nelielu atkārtojumu skaitu, kā arī vienmērīgi un pastāvīgi palielināt muskuļu grupu slodzi. Augsti atkārtojumi apvienojumā ar zemu pretestību palīdz muskuļu attīstībai.

Treniņus vislabāk veikt katru otro dienu.

Push-ups ietekmē muskuļu attīstību krūtīs un krūtīs.

1. Gulēt ar seju uz leju uz grīdas.
2. Izklājiet rokas platāk par pleciem un kājas to platumā.
3. Lēnām nolaidieties no augšas uz leju, sasniedzot distanci dūri līmenī no krūtīm līdz grīdai.
4. Atkārtojiet 20-25 lpp.
5. Izturības noslēpums ir augsts atkārtojumu skaits. Ja tas ir grūti, jums ir nometies ceļos.

Teļu audzēšana attīsta jūsu teļu muskuļus.

1. Stāviet taisni, rokas pie šuvēm, kājas plecu platumā.
2. Pacelieties uz pirkstiem, sasprindzinot teļa zonu.
3. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Veiciet vēl 15-25 rubļus.

Kardio treniņi, lai palielinātu ķermeņa izturību

Kardio treniņš ietver aerobos vingrinājumus, kuros iesaistīti daudzi muskuļi un ķermeņa sistēmas. Galvenie kritēriji ir ilgums un biežums.

Lai iegūtu labu rezultātu, ir vērts vingrināt 3-5 p. nedēļā. Sāciet apmācību no 30 min. pakāpeniski palielinās līdz 1 stundai.

Laika trūkuma dēļ profesionāļi iesaka apvienot nodarbības ar ikdienas aktivitātēm. Piemēram, nokļūšana uz darbu vai ārpus pilsētas ar velosipēdu. Nelietojiet liftu, bet paļaujieties uz savām kājām.

Labākais dienas laiks aktivitātēm ir no pulksten 17:00 līdz 19:00. Kontrolējiet sirdsdarbības ātrumu un plānojiet slodzi atbilstoši tā rādītājiem.

Pietupieni.

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, ielieciet rokas uz jostas.
2. Apsēdieties, kamēr ieelpojat. Saliekt kājas, balstoties uz pēdu.
3. Squatting, pavelciet rokas uz priekšu.
4. Atgriezieties sākotnējā izelpas stāvoklī.

Lecamaukla.

1. Veiciet lēcienu katrā sporta aprīkojuma pagriezienā.
2. Pārlēkt un nokrist uz pirkstgaliem.
3. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos.
4. Likme ir līdz 150 lēcieniem 1 minūtē.

Dēlis.

1. Nostājieties uz grīdas, balstoties uz pirkstiem un apakšdelmiem.
2. Izlīdziniet korpusu, skatieties uz leju.
3. Nogurdinot vēdera muskuļus, noteiktu laiku turiet statīvu.

Intervāla izturības treniņš

Intervāla apmācība ir palielināta un samazināta sporta vingrinājumu intervālu maiņa vai spēka un aerobo fizisko uzdevumu maiņa vienas nodarbības laikā. Atšķiras spēja izstrādāt visas muskuļu grupas ar īsiem atpūtas pārtraukumiem.

Pareizai izpildei ir noteikumi:

• pareiza vingrinājumu izvēle;
• saprātīgs pārtraukumu iestatījums;
• atveseļošanās un atpūta.

Skrejceļš:

• skriešana 10 minūtes;
• sadalījums notiek 9 intervālos pa 3 minūtēm. katrs, mainot paātrinātas skriešanas intervālus ar mierīgām kustībām;
• pēdējais posms - skriešana - 5 min.

Virves nodarbības (katrā posmā 10 sekundes):

• piepeši pārmaiņus ar kreiso un labo kāju mierīgā režīmā;
• lekt ārkārtīgi ātrā tempā;
• atgriezties nesteidzīgajā lēcienu ritmā.

Pastaiga:

• iesildīšanās, kas ilgst 5 minūtes;
• 3 min. intensīva kustību fāze;
• 3 min. mierīgs pastaigas posms;
• atkārtojiet 2 p .;
• palieliniet šādus mainīgos ciklus līdz 20 sekundēm;
• reproducēt 3 rubļus;
• atdziest 5 min.

Gara tempa treniņi

Ilgstoši treniņi attīsta spēju saglabāt pieaugošo intensitāti arvien ilgākā laika periodā, uzlabojot pienskābes samazināšanas sistēmu. Attīstiet pacietību un vienmērīga un liela tempa ievērošanu.

Ilgtermiņā:

• normālā režīmā bez piepūles skrien lielus attālumus;
• pēdējos dažus kilometrus pamazām sāk staigāt ar paaugstinātu tempu;
• praktizēt katru nedēļu.

Progresīvais krusts:

• noskrien garu distanci kā parasti;
• paātrināt vienmērīgi visā intervālā;
• pēdējās 5 minūtes skriet sliekšņa ritmā.

Fartleks.

• ceļot pa vidējo ātrumu;
• sasniedzot 3-5 km, paātriniet par 30-60 s;
• atgriezties pie vieglās skriešanas.

Elpošanas attīstība: metodes un pazīmes

Pareizas elpošanas attīstīšanai ir daudz metožu.

1. Atteikties no mazkustīga dzīvesveida. Piemēroti aktīvi sporta veidi - aerobika, skriešana, basketbols.
2. Rīta skriešana attīsta elpošanu un vispārējo izturību. Vispirms jums vajadzētu veikt iesildīšanos.
3. Cilvēkiem, kas dzīvo ēkās ar liftu, jūs varat organizēt ātrgaitas staigāšanu pa kāpnēm.
4. Iet peldēt. Lai uzlabotu elpošanas sistēmas darbu, pietiek ar to, ka sportam jāmaksā 2-3 lpp. nedēļu ar klasisko metožu kombināciju ar dziļu niršanu.

Mājās ieteicams piepūst balonus, nostiprināt ribu muskuļus ar elpu aizturošu tehniku ​​vai izmantot gāzes masku.

Fizioterapijas loma ķermeņa izturības palielināšanā

Vannai ir veselību uzlabojoša, atjaunojoša un sacietējoša iedarbība. Stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, palielinās psihes aktivitāte, izzūd nogurums. Tas ir noderīgi sportistiem pēc lielas slodzes, lai atslābinātu muskuļus un novērstu sāpes tajos.

Noderīgi cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu un tiem, kas cieš no bezmiega. Tas nomierina nervus, uzlabo garastāvokli un ir sirds un saaukstēšanās profilakse. Kā liecina pētījumi, pēc fiziskas slodzes vanna palielina izturību.

Masāža atslābina muskuļus, atjauno to kustīgumu un novērš noguruma izraisītās sāpes. Saprātīga ietekme uz punktiem un zonām labvēlīgi ietekmē orgānu darbu un atvieglo daudzu slimību labsajūtu.

Īpaši izstrādāta sporta masāža palielina izturību, palielina darba spējas, noņem nogurumu un atjauno tonusu. Lieliska sagatavošanās sacensībām. Galvenā darbība ir vērsta uz cīpslu, saišu un muskuļu atslābināšanu.

Kontrasta dušas ieguvumi veselībai:

• uzlabo imunitāti;
• sacietē: dažādu temperatūru ūdens iedarbība aktivizē ķermeņa aizsargprocesus;
• paaugstina izturību: tiek uzlabota ķermeņa termoregulācija, notiek ātra pielāgošanās nelabvēlīgiem temperatūras apstākļiem;
• tiek nostiprināta muskuļu masa un asinsvadi: pārmaiņus silts un auksts ūdens tonizē asinsrites sistēmu un muskuļus, trauku sienas kļūst elastīgākas;
• garastāvoklis paaugstinās, parādās spars un pazūd depresija.

Pro padomi: kā droši attīstīt izturību

Pareizai izturības attīstībai profesionāļi iesaka:

• katra treniņa sākumā godprātīgi veiciet iesildīšanos;
• palielināt slodzi pakāpeniski, palielinot katru nākamo apmācību;
• skriešana 3 r. nedēļā no 20 min. un vēl;
• uz kājām ieteicams valkāt vidēja svara vilnas vai kokvilnas zeķes;
• regulāri vingrojiet;
• ievērot pareizu uzturu;
• turēt gulēt;
• dzert pietiekami daudz dzeramā ūdens (vismaz 2 litri dienā);
• izvairieties no sliktiem ieradumiem;
• nepakļaujies stresam.

Lai attīstītu izturību, ir fizisko aktivitāšu veidi, kuriem nav nepieciešama trenažieru zāles apmeklēšana:

• palaist;
• preses šūpoles;
• lecamaukla;
• ejot lielos attālumos;
• kādu laiku peldēt;
• slēpošana;
• uzvilkt;
• brauciens ar velosipēdu;
• spēka vingrinājumi (kettlebells, hanteles).

Vissvarīgākais šeit ir slodžu izpilde iespējamā režīmā. Slikti sagatavots ķermenis ir vairāk pakļauts traumām, un intensīvas apmācības režīma izmantošana iesācējiem veicina muskuļu sāpju parādīšanos, kas samazina centienus līdz nullei.

Cilvēki ar vāju fiziskā izturība, var uzzināt kā paaugstināt viņu pašu. Lai to izdarītu, jums vajadzētu ņemt vērā profesionāļu padomus, veikt īpašus vingrinājumus un ievērot iepriekš minētos noteikumus.

Video par to, kā palielināt izturību

Jūlijas Smolnijas vingrinājumi izturības attīstīšanai:

Vairāk par izturības attīstības mehānismu: