Dinamiski vingrinājumi. Kas tas ir, abs piemēri, elastība, stiepšanās, kājas, kāda loma viņiem ir

Dinamiskā slodze ir fitnesa vingrinājumu veids, kurā sportists veic dažāda veida kustības. Priekšnoteikums sporta zāles treniņš vai ārā varētu saukt par dinamisku, ir sportista ķermeņa vai ķermeņa daļu kustība kosmosā.

Būtība un pamatprincipi

Dinamiskais vingrinājums ir slodzes veids, kurā muskuļu šūnas saraujas un locītavā notiek kustība. Šajā gadījumā muskuļu sasprindzinājuma periodi mijas ar relaksācijas periodiem.

Atkarībā no slodzes rakstura, intensitātes un lieluma dinamiskie vingrinājumi tiek sadalīti:

• Auksotoniska vai izotoniska.
• Izometriski.
• Izokinētisks.
• Ciklisks.

Auksotoniski

Šāda veida dinamiskā slodze, kurā tiek veikta ārēja spēka īslaicīga iedarbība uz praktizētāja muskuļiem. Rezultātā tie tiek samazināti. Šāda veida vingrinājumi tiek izmantoti, lai palielinātu sportista fizisko spēku un izturību. Dinamiskās izotoniskās kustības attiecas uz anaerobo slodzes veidu.

Kad tie tiek veikti, enerģijas vielmaiņa cilvēka ķermenī notiek bez skābekļa līdzdalības. Galvenais enerģijas avots ir glikogēns, kas uzkrāts sportista muskuļos un aknās. Tas nosaka laika periodu, kā pabeigt šo treniņu. Tā kopējais ilgums nedrīkst pārsniegt 45-60 minūtes.

Izotonisko dinamisko vingrinājumu piemēri ir:

• Soli nospiediet uz horizontāla soliņa.
• Roku iztaisnošana uz bloka no stāvoša stāvokļa.
• Stieņa pievilkšana pie jostas.

Visas kustības, kas tiek veiktas sporta zālē, izmantojot papildu svarus, ir auksotoniskas. To mērķis ir attīstīt sportista fizisko spēku, palielināt viņa muskuļu masu un apjomu.

Izometriski

Izometriskie vingrinājumi dinamikā ir sava veida izotoniskas kustības. Viņu galvenā atšķirīgā iezīme ir statiskas slodzes fāzes klātbūtne, veicot izometriskos vingrinājumus. Muskuļu šķiedru garuma samazināšanās periodā pīķa kontrakcijas vietā tiek veikta īsa kavēšanās.

Pateicoties divu galveno fitnesa jomu (statika un dinamika) kombinācijai, ir iespējams šokēt muskuļus un nervu sistēmu. Tas ļauj pārvarēt stagnācijas treniņa mirkļus, kā arī vēl vairāk nostiprināt saites un cīpslas.

Izokinētisks

Izokinētiskie vingrinājumi tiek veikti, izmantojot specializētu aprīkojumu. Tas spēj mainīt pretestības daudzumu atkarībā no sportista attīstītās pūles. Izokinētisko simulatoru pamatprincips ir panākt maksimālu muskuļu kontrakciju. Aprīkojums ir veidots tā, lai pilnībā nepastāvētu slodzes gājiens (tukšgaitā).

Ir divu veidu izokinētiskie trenažieri:

• Dinamometri. Šāda veida aprīkojums kontrolē kustības ātrumu, uzturot to noteiktā līmenī. Ja sportists palielina piepūli, tad dinamometrs palielina pretestību.
• Otrā tipa simulatori izmanto izmaiņas izvēlētās pretestības sviras momentā... Tas sakrīt ar plecu muskuļu piepūles izmaiņām, kā arī spriedzes izmaiņām. Tāpēc pretestība spēj pielāgoties nepārtrauktām muskuļu spēka izmaiņām, kas tiek pielietotas visā kustības diapazonā.

Izokinētiskos vingrinājumus var veikt ar nekustīgu velosipēdu. Šajā gadījumā students pats izvēlas atbilstošu pretestības līmeni, vienlaikus saglabājot muskuļu kontrakciju biežumu.

Ciklisks

Dinamiski vingrinājumi ir fizisko aktivitāšu veids, kuru mērķis ir ne tikai palielināt muskuļu apjomu un masu, bet arī attīstīt sirds un asinsvadu sistēmas izturību. Šim nolūkam sportisti daudzas reizes atkārto identiskas kustības ar zemu vai augstu intensitātes līmeni.

Piemēram:

• Palaist.
• Pastaigas.
• Riteņbraukšana.
• Ātrslidošana un slēpošana.

Šādu treniņu galvenais uzdevums ir palielināt sportista vispārējo izturību. Tā kā, veicot zemas intensitātes dinamiskos vingrinājumus, galvenā enerģijas vielmaiņa notiek ar skābekļa piedalīšanos, ir svarīgi kontrolēt sportista pulsu sporta aktivitāšu laikā.

Norādes par lietošanas sākumu

Dinamiskie vingrinājumi ir darbību un kustību kopums, kuru mērķis ir uzlabot cilvēka fizisko stāvokli.

Sporta aktivitāšu laikā attīstās šādas ķermeņa īpašības:

• Jauda.
• Veiklība.
• Izturība.

Dinamiskā vingrošana ir paredzēta cilvēkiem ar lieko svaru un ierobežotu mobilitāti darba vai dzīvesveida dēļ.

Šajā gadījumā sporta spēlēšana palīdzēs iegūt nepieciešamās slodzes..

Vingrinājumu nodrošina biomehānisko, fizisko un garīgo procesu kombinācija cilvēka ķermenī sporta laikā. Tā rezultātā stresa ietekmē cilvēka ķermenī notiek izmaiņas. Tie ir saistīti ar indivīda fizisko īpašību attīstību, motorisko prasmju uzlabošanu un veselības veicināšanu.

Ar apzinātu un kontrolētu dinamisko vingrinājumu izpildi tiek uzlabotas garīgās prasmes. Tāpēc skolēniem un studentiem ir ieteicamas fiziskās dinamiskās slodzes.

Kontrindikācijas lietošanai

Ir vairākas kontrindikācijas, kurām praktiski ir aizliegta jebkura veida fiziskā aktivitāte.

Tie ietver:

• Sirds un asinsvadu sistēmas slimības (bradikardija, tahikardija, aritmija, hipotensija, hipertensija). Slodzei jābūt minimālai un stingri dozētai saskaņā ar kardiologa ieteikumiem.
• Kuņģa-zarnu trakta traucējumi... Fiziskās dinamiskās slodzes ir kontrindicētas divpadsmitpirkstu zarnas čūlas gadījumā.
• Deģeneratīva rakstura muskuļu un skeleta sistēmas slimības... Arī intensīva sporta aktivitāte ir kontrindicēta cilvēkiem, kuri cieš no kaulu demineralizācijas. Šīs slimības rezultātā palielinās lūzuma risks.

Vairākās slimībās ir pieņemami dinamiski vingrinājumi. Tomēr apmācības programmā jāveic vairākas izmaiņas, kas veicinās cilvēku veselības uzlabošanos.

Noderīgi padomi

Lai dinamisko vingrinājumu veikšana dotu vēlamo rezultātu, jāievēro šādi ieteikumi:

• Nodarbībām jābūt jautrām. Nozīmīgus rezultātus jebkurā sporta veidā var sasniegt tikai ar regulāriem treniņiem. Pat visspēcīgākā motivācija beidzas. Pēc tam ir grūti piespiest sevi sportot, ja treniņi nav jautri.
• Iesildieties pirms jebkāda veida fiziskām aktivitātēm. Ķermeņa locītavas, saišu un muskuļu sasilšana samazinās traumu risku.
• Saglabājiet saprātīgu progresu no treniņa līdz treniņam. Ir vērts palielināt darba svaru, distanci vai sporta aktivitātes laiku par summu, kas nepārsniedz 10% no iepriekšējās vērtības.
• Ja jūtaties slikti, jums vajadzētu atteikties no apmācības.

Treniņa dienasgrāmata palīdzēs jums pārraudzīt savus rezultātus un gūt panākumus. Ir vērts rūpēties arī par piemērotas sporta munīcijas iegādi.

Galvenais komplekss

Dinamiskie vingrinājumi ir kopīgs kustību kopums, ko var veikt gan īpaši aprīkotās telpās, gan ārpus tām. Atkarībā no dinamiskās slodzes veida var atšķirt šādus apmācības kompleksus.

Izotoniski

Īslaicīgu ārējo spēku iedarbību uz cilvēka ķermeņa muskuļu aparātu var panākt, izmantojot sportista papildu slodzi vai ķermeņa svaru.

Izmantojot papildu aprīkojumu

Šāda kompleksa piemērs ir vingrinājumi sporta zālē, izmantojot stieni, hanteles un simulatorus.

Šo apmācības sadalījuma izveidošanas metodi sauc par Pilnu ķermeni. Nedēļas laikā jāveic vismaz 3 treniņi.

Līdzīgi vingrinājumi tiek veikti katru dienu. Atšķirība slēpjas slodzes lielumā.

Piemēram, 2. dienā tiek veiktas šādas darbības: presēšana uz stenda (85-90%, 3 * 4-6 atkārtojumi), pietupieni (50-70%, 3 * 8-12 reizes) un deadlift (līdz 50%, 3 * 10) -15 atkārtojumi). Trešā diena sākas ar strupceļiem un beidzas ar pietupieniem. Ar katru nākamo kustību slodze samazinās.

Šo kompleksu var papildināt ar 1-2 vingrinājumiem mazām muskuļu grupām:

• stieņa čokurošanās bicepsiem;
• Franču prese vai paplašinājums blokā;
• virs stieņa vai hanteles preses;
• pagriežot vai pakarot kāju paaugstinājumus.

Ar savu ķermeņa svaru

Vingrinājumi bez papildu slodzes ir izolēti uz horizontālām joslām.

Šāda veida dinamisko slodzi sauc par ielu treniņu vai funkcionālo apmācību:

• Paceļamie elementi uz horizontālā stieņa satvēriena taisni ar rokām plecu platumā (maks. 4-6 *). Vingrojuma mērķis ir attīstīt muguras un roku muskuļus. Izpildīšanas laikā nevajadzētu ļaut ķermenim šūpoties. Ir nepieciešams izstiepties uz augšu, līdz zods pieskaras stienim.
• Push-ups no grīdas vai horizontālā atbalsta (4-5 * 12-15 reizes). Kustība attīsta krūšu muskuļus.
• Squats bez svara (4-5 * 15-20 reizes). Galvenā slodze krīt uz kāju muskuļiem un sēžas muskuļiem. Izpildes laikā ķermenis jātur taisns, nedaudz noliekot uz priekšu.
• Iegremdējiet uz nelīdzenajiem stieņiem (maksimāli 4-6 *). Vingrojumi attīsta krūšu muskuļus un tricepsu. Trajektorijas apakšpusē plecam jābūt paralēlam grīdai.
• Piekārto taisnu vai saliektu kāju pacelšana (5-6 * max). Trenē vēdera muskuļus.

Kompleksa vingrinājumus var savstarpēji apmainīt un, velkot uz augšu, mainīt saķeres platumu.

Cikliska apmācība

Dinamiski vingrinājumi ar atkārtotiem identisku kustību atkārtojumiem ir skriešana, staigāšana vai riteņbraukšana. Izokinētika ir īpašs šāda veida apmācības gadījums. Cikliskos vingrinājumus var veikt ar augstu vai zemu intensitāti.

Zemas intensitātes treniņi

Mērķis ir attīstīt vispārējo fizisko izturību un stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Sporta aktivitātes laikā sportistam ir jāsaglabā vienmērīgi zems kustību temps. Jūs varat kontrolēt treniņa intensitāti, nolasot sirdsdarbības ātrumu minūtē (HR).

Sirdsdarbības ātrumam jābūt:

• Skriešana - 60-70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
• Pastaigas - 40-50%.
• Riteņbraukšana - 65-75%.
• Peldēšana - 60-75%.

HRmax vērtību nosaka, veicot vieglatlētikas testu vai izmantojot formulu 220, atskaitot sportista vecumu. Pēdējā metode dod aptuvenu vērtību.

Augstas intensitātes vai intervāla apmācība

Ir šādi intervālu ciklisko treniņu veidi:

• Tabata protokols... Nodrošina intensīva darba maiņu ar atpūtu. Kopējais Tabat apmācības ilgums nepārsniedz 8 minūtes. Šajā laikā ir nepieciešams veikt 16 30 sekunžu ciklus. katrs. Šajā gadījumā darbs zem slodzes ir 20 sekundes, bet atpūta - 10 sekundes.

• Valdemāra Geršlera metode... Virzīts palielināt maksimālo skābekļa patēriņu VO2max. Metodes būtība slēpjas pirmsmaksimālos vingrinājumos, kas mijas ar atpūtas periodiem. Vieglatlētikas apmācība saskaņā ar Geršleru ir šāda. Sportists kontrolē segmentu ar maksimālo ātrumu. Tad no rezultāta tiek atņemtas 3-5 sekundes. un sacīkstes atkārtojas vēlreiz. Šie treniņi tiek veikti, līdz sportista sirdsdarbības ātruma atjaunošanās laiks nokrītas līdz 2 minūtēm.
• Fartleks... Metode ir balstīta uz personiskās konkurences principu. Vairāki sportisti sacenšas savā starpā, finiša taisnē cenšoties apsteigt viens otru.

Rezultāta fiksēšana

Veicot dinamiskos vingrinājumus, ir svarīgi pievērst uzmanību atpūtai starp treniņiem, lai konsolidētu rezultātus.... Pareiza sabalansēta diēta ar nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un vitamīnu daudzumu ļaus cilvēka ķermenim pilnībā atjaunoties starp sporta aktivitātēm.

Miegs ir svarīga reģeneratīvā perioda sastāvdaļa. Cilvēkiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, vajadzētu gulēt vismaz 8 stundas dienā.

Kad gaidīt efektu

Rezultātu iegūšanas ātrums, veicot dinamiskus vingrinājumus, tieši atkarīgs no aktivitātes veida un sportista sākotnējās fiziskās formas.

Ar auksotoniskām slodzēm redzami rezultāti var parādīties tikai 2-3 mēnešus ilgiem regulāriem un pareiziem vingrinājumiem. Cikliskie vingrinājumi var dot pirmos rezultātus pēc 3-4 treniņiem.

Izometriskās dinamiskās slodzes tiek izmantotas kā palīglīdzeklis, lai pārvarētu noteiktu stagnāciju. Tāpēc rezultāts no to ieviešanas būtu sagaidāms pēc apmācības cikla beigām.

Dinamiskā vingrošana ir viens no 2 galvenajiem fizisko aktivitāšu veidiem. Ir ļoti dažādi sporta veidi, kas saistīti ar kustību un kustību kosmosā.Katram no tiem ir savs pamatdinamisko vingrinājumu komplekts, kas uzlabo sportista atbilstošo fizisko sniegumu.

Dinamisko vingrinājumu video komplekss ķermeņa tonusa un lokanības nodrošināšanai

Dinamisks komplekss elastībai un tonim: