PP ēdienkarte nedēļā svara zaudēšanai. Tabula ar vienkāršu produktu receptēm, aptuvena diēta 1000, 1200, 1500 kalorijām dienā

Pareizas uztura ēdienkarte vielmaiņas normalizēšanai un svara zaudēšanai, kas sastādīta nedēļu, palīdz pēc iespējas īsākā laikā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot pašsajūtu. Veselīgs dzīvesveids iegūst cienītājus, taču strīdi par PP (pareizu uzturu) un tā īpašībām nemazinās.

Vai PP palīdz zaudēt svaru?

PP ēdienkarte nedēļā svara samazināšanai ir galvenais palīgs cīņā pret lieko svaru. Pirmkārt, mārciņu zaudēšana notiek tāpēc, ka ātri no uztura tiek izņemti ātri ogļhidrāti, piemēram, kūkas un saldie ruļļi. Viņi tiek saukti ātri, jo tie īsā laikā uzsūcas, kamēr tie nesniedz noderīgas vielas, bet nekavējoties nonāk ķermeņa taukos.

Šādu ogļhidrātu izslēgšana no ēdienkartes dod ķermenim iespēju apstrādāt esošos taukus, nevis uzkrāt jaunus.

Otrkārt, pārtika notiek nelielās porcijās, ar nelielu intervālu. Pateicoties šim ēdienreižu grafikam, jūs vienmēr jūtaties piepildīts, un tāpēc bada streika gadījumā ķermenim nav jāuzkrāj rezerves.

PP ēdienkarte, kas izstrādāta dienai un nedēļai, augstas kvalitātes svara zaudēšanai ietver dažus pārtikas produktus, kas jālieto noteiktā dienas laikā. Piemēram, citrusaugļus nevar ēst brokastīs, jo tajos esošā skābe kairina gļotādu, tomēr tos neiesaka vakariņās izmantot arī cukura dēļ.

Labākais laiks ēst apelsīnu ir pusdienas vai vakariņas. Tā tas ir arī ar pārējiem produktiem. Ogļhidrāti jāēd no rīta, savukārt dārzeņi ir daudz veselīgāki vakariņās. Vakaros zivis labi sagremojas, un pusdienās varat ēst gaļu. Pateicoties šim uztura modelim, organisms var maksimāli izmantot saņemto pārtiku.

Rezultātā visas iepriekš minētās darbības paātrina vielmaiņu, pateicoties kurām notiek svara zaudēšanas process. Pareiza uzturs ir skaistas figūras pamats

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru ar pareizu uzturu?

Izstrādājot PP ēdienkarti nedēļā svara samazināšanai, nevajadzētu gaidīt tūlītējus rezultātus. Laiks jāpaiet, līdz vielmaiņa paātrinās. Pirmajā nedēļā zaudētie kilogrami ir ūdens. Tūska izzūd, un tiek atjaunota pareizā vielmaiņa. Rezultāts ir atkarīgs arī no fiziskās aktivitātes, jo vairāk to ir, jo ātrāk notiek svara zaudēšanas process.

Straujš svara zudums ir ļoti kaitīgs veselībai, un pareizas uztura mērķis ir normalizēt iekšējos procesus. Tāpēc svara zudums būs vienmērīgs, proti, apmēram 3-4 kg mēnesī ar vidēju fizisko slodzi. Šī aktivitāte ietver kardio treniņus 3-4 reizes nedēļā, ikdienas pastaigas, kas ilgst no 20 minūtēm.

Palielināt svara zudumu ir iespējams ar lielāku fizisko aktivitāti.Piemēram, veicot pilnu spēka treniņu 6 reizes nedēļā, svara zudums var palielināties vēl par 2 kg.

Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšana ir individuāls process. Zaudēto mārciņu skaits ir atkarīgs no sākotnējā liekā svara. Jo lielāks tas ir, jo ātrāk svara zudums.

Ar katru zaudēto kilogramu ķermenim kļūst grūtāk šķirties no savām rezervēm, tādēļ, jo ilgāk sēdēsiet uz PP, jo lēnāk ritēs svara zaudēšanas process.

Bet tas nenozīmē, ka veselīgs uzturs vairs nedarbojas, tas nozīmē, ka ķermenis sāk apstrādāt pēdējās rezerves "lietainai dienai". Šajā periodā labāk ir atlikt svarus un sākt mērīt ķermeņa apjomus, kuru izmaiņas tiek izsekotas skaidrāk.

Vispārīgi ieteikumi par pareizu uzturu svara zaudēšanai

Ir vairāki pareizas uztura principi, tādēļ, sastādot PP ēdienkarti uz nedēļu svara zaudēšanai, jums tie visi jāņem vērā:

• Dzeriet vairāk ūdens - ūdens paātrina vielmaiņas procesus, kuru dēļ kaitīgās vielas no organisma tiek izvadītas ātrāk.
• Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas - ēdienreižu izlaišana izraisīs izsalkumu, izraisot jaunu ķermeņa tauku daudzumu lietainai dienai.
• Garšvielu lietošana - maigs ēdiens, lai cik daudzveidīgs tas būtu, ļoti ātri garlaikojas, kas noved pie sabrukuma. Garšvielas un aromātiskie augi palīdz padarīt ēstgribu veselīgāku.
• Nepadodieties no saldumiem - kaitīgo cukuru varat aizstāt ar saldinātāju vai medu, un cepšanai ņemiet rudzu miltus vai maltas klijas.
• Izvēlieties augļus, kas satur veselīgas uztura šķiedras.
• Gari ogļhidrāti - no makaronu izstrādājumiem vispār nav jāatsakās, labāk izvēlēties šķirnes no pilngraudu. Baltos rīsus var aizstāt arī ar brūniem.
• Tērē vairāk kaloriju nekā patērē.
• Dažādojiet savu uzturu.
• Pēdējai ēdienreizei jābūt 3-4 stundas pirms gulētiešanas.

Lietas, no kurām jāizvairās pareiza uztura laikā

PP ēdienkarti svara zaudēšanai nedēļā būs vieglāk ievērot, ja izvairīsities no situācijām, kas izraisa sadalījumu:

• Miega trūkums un pārspriegums. Zaudēt svaru ķermenim ir stress, un viņš no visa spēka cenšas ietaupīt enerģiju. Tādēļ jūs vēlaties gulēt vairāk, un jūs jūtaties noguris agrāk nekā parasti. Šajā periodā jūs nevarat iztukšot savu ķermeni, labāk gulēt dažas papildu stundas.
• Avitaminoze. Lai uzturētu labu veselību pārejas laikā uz pareizu uzturu, jums jādzer vitamīni, jo ķermenis ir pakļauts stresam. Ieteicams dzert arī zivju eļļu, kas papildina neaizstājamo taukskābju rezerves.
• Alkohols. Alkoholiskajiem dzērieniem ir augsts cukura saturs, labāk no tiem vispār atteikties.
• Neejiet uz veikalu izsalcis.
• Vienmuļība. Svara zaudēšanai nedēļu nevar izveidot vienu PP diētu un mēnesi ēst tā. Katru nedēļu ir jāmaina ēdienkarte, lai izvairītos no traucējumiem.

Kādus pārtikas produktus drīkst un ko nedrīkst ēst ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Var:

• jūraszāles;
• dārzeņi bez cietes;
• diētiskā gaļa (vistas / pīles / tītara / truša);
• olas baltums;
• graudaugi (brūnie rīsi, savvaļas rīsi, griķi; kvinoja; bulgur; auzu pārslas; kuskuss);
• makaroni (cietās šķirnes līdz 2 reizēm nedēļā);
• rudzu kūkas, daudzgraudu;
• tauki: sarkanās zivis, baltas zivis ar zemu tauku saturu, auksti spiesta olīvu / linsēklu eļļa, cepti rieksti, olas dzeltenums;
• Garšvielas;
• piena un fermentēti piena produkti ar zemu tauku saturu.

Tas ir iespējams ļoti mazos daudzumos:

• dārzeņi, kas satur cieti;
• siers (tauku saturs līdz 30%);
• augļi mazos daudzumos;
• biezpiens.

Jūs nevarat:

• alkohols;
• kukurūza;
• maizes izstrādājumi;
• cukurs.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kā izveidot pareizo izvēlni

Pirms nedēļas vai mēneša svara svara zaudēšanas izvēlnes sastādīšanas jums:

1. Novērtējiet fiziskās aktivitātes līmeni.
2. Aprēķiniet kcal ātrumu dienā.

Fiziskās aktivitātes līmenis var būt:

• Minimālais - sēdošs darbs, bez sporta aktivitātēm (koef. 1.2.).
• Viegli - sēdošs darbs, bet ir viegli treniņi līdz 3 reizēm nedēļā vai garas pastaigas (koeficients 1.3).
• Vidus - darbs, kas prasa nelielu fizisko piepūli, vieglas apmācības līdz 5 reizēm nedēļā, rīta vai vakara vingrinājumi (koeficients 1.5).
• Garš - darbs ar fiziskām aktivitātēm, aktīvu dzīvesveidu, intensīvu sportu līdz 5 reizēm nedēļā (koeficients 1,7).
• Īpaši augsts - smags fizisks darbs, smagas mācības katru dienu (koeficients 2).

Kad fiziskās aktivitātes līmenis ir noteikts, jūs varat aprēķināt kaloriju līmeni, izmantojot formulu:

(9,99 * svars kg) + (6,25 * augstums cm) - (4,92 * vecums gados) -161 * koeficients. fiziskā aktivitāte

Aptuvenā ēdienkarte nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 800 kalorijas

Ēdot 800 kcal dienā, tiek nodrošinātas 3 ēdienreizes dienā, nav uzkodu. Pagatavojiet dārzeņus un gaļu bez eļļas. Var sautēt, tvaicēt un cept. Piena produkti ir ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu.

PP ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā ar 800 kcal dienā ir piemērota tiem, kas uztur mazkustīgu dzīvesveidu vai nevar uzkodas ik pēc 2-3 stundām.

Aptuvenā ēdienkarte nedēļai, kas satur 1000 kalorijas dienā

PP ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai ar ikdienas kaloriju saturu 1000 kcal ir ieteicama mazkustīgam dzīvesveidam, kā arī tiem, kam ir lēna vielmaiņa.

Izmantojot šo pārtikas shēmu, tiek nodrošinātas 5 ēdienreizes.

Dārzeņus var tvaicēt, cept un sautēt. Jāizvairās no eļļas pievienošanas.

Piena produkti ir vai nu ar zemu tauku saturu, vai ar zemu tauku saturu.

Aptuvenā ēdienkarte uz nedēļu, kas satur 1200 kalorijas dienā

PP izvēlne ar ikdienas kaloriju saturu 1200 kcal ir piemērota cilvēkiem ar vidēju fizisko slodzi. Ar šādu diētu ieteicams palielināt ikdienas slodzi, kā arī veikt pilnvērtīgus treniņus 3 reizes nedēļā.

Ir 3 galvenās maltītes un 2 uzkodas. Īpašu ieteikumu nav, galvenais ir uzturēt vispārīgus pareizas uztura principus.

Aptuvenā ēdienkarte nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 1500 kalorijas

Aktīvākajiem ir piemērota ēdienkarte 1500 kcal. Lai zaudētu svaru ar šādu diētu, jums ir nepieciešamas ikdienas slodzes. Ēdienkarte ir piemērota arī tiem, kuru darbs ir saistīts ar lielu fizisko piepūli.

Jaudas režīms paliek tāds pats kā ar 1200 kcal izvēlni.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Pirmā kursa receptes ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Zaļais borščs

• liesa cūkgaļa - 201 g;
• ola - 7 gab.;
• sīpols (sasmalcināts) - 1 gab.
• kartupeļi (sasmalcināti) - 4 gab.;
• skābenes - 50 g;
• dzeramais ūdens - 1,7 litri;
• garšvielas pēc garšas.

1. Gaļu sasmalciniet kubiņos un vāriet, līdz vārīti.
2. Buljonā pievienojiet garšvielas.
3. Buljonā pievienojiet kartupeļus un vāriet līdz vārīšanai.
4. Sautējiet sīpolu līdz zeltaini brūnai.
5. Vāra olas, atdzesē, nomizo un smalki sagriež.
6. Nomazgājiet skābenes un sasmalciniet.
7. Buljonā pievienojiet skābenes, sīpolu, olas.
8. Vāra vēl 5 minūtes. ar aizvērtu vāku.
9. Ļaujiet borščam pagatavot 15-20 minūtes.

Vistas makaronu zupa

• burkāni (salmiņi) - 1 gab.;
• sīpols (sasmalcināts) - 1 gab.;
• bulgāru pipari (salmi) - 1 gab.
• vistas fileja - 201 g;
• nūdeles - 99 g;
• garšvielas pēc garšas.

1. Gaļu vāra vienā gabalā līdz maigumam.
2. Noņemiet gaļu no buljona.
3. Buljonā pievienojiet garšvielas.
4. Buljonā pievienojiet dārzeņus un uzvāra. Tad ielieciet nūdeles tur un vāriet 5-7 minūtes.
5. Vistu sagrieziet kubiņos un pievienojiet gatavam ēdienam.

Otrie kursi

Cepts lasis ar dārzeņiem

• lasis - 450 g;
• brokoļi - 450g;
• citronu sulas un japāņu mērces maisījums - 4 ēdamk. l.

  

1. Noņemiet kaulus no zivīm, noskalojiet un nosusiniet ar papīra dvieli. Liek ērtā traukā un apslaka ar citrona sulu un sojas mērci. Atstājiet marinēties ledusskapī 30 minūtes.
2. Sadaliet brokoļu ziedkopas un atveriet tās.
3. Novietojiet marinētās zivis un brokoļus uz cepešpannas.
4. Cep cepeškrāsnī 201 ° 25 min.

Kotletes ar krējuma mērci

• Maltā gaļa (vistas vai tītara gaļa) ​​- 399 g;
• malts ingvers - 21 g;
• sīpoli (sasmalcināti) - 201 g;
• burkāni (sasmalcināti) - 99 g;
• ķiploku biezenis - 10 g;
• skābs krējums - 99 g.

1. Maltai gaļai pievieno sāli, garšvielas, ingveru un ķiplokus. Rūpīgi samaisīt. No maisījuma izveidojiet mazas bumbiņas.
2. Kotletes nedaudz apcep sausā pannā.
3. Cep dārzeņus līdz zeltaini brūnai. Pievieno skābo krējumu un nedaudz ūdens. Ielieciet vēl nedaudz.
4. Kotletes ievieto cepšanas traukā un pārlej ar skābo krējumu mērci. Cepiet 180 ° temperatūrā 25 minūtes.

Salāti

Pupiņu un piparu salāti

• Zaļās pupiņas (saldētas) - 299 g;
• Viegli sarkanie pipari - 99 g;
• sojas mērce - 3 ēdamk. l.;
• citronu sula - 2 ēdamk. l.;
• biezeni ķiploku - 10 g.

1. Saldētās pupiņas ielej ar verdošu ūdeni un atkal uzvāra.
2. Sasmalciniet piparus.
3. Saspiest ķiplokus presē.
4. Sajauc visas sastāvdaļas un sezonu.

Jūras veltes salāti

• Jūras velšu kokteilis (saldēts maisījums) - 499 g;
• gurķis - 1 gab.;
• salātu lapas - 51 g;
• olīveļļa - 2 ēdamk. l.;
• tomāts (dārzenis) - 1 gab.
• sojas mērce - 2 ēdamk. l.

1. Vāriet jūras velšu kokteili un ļaujiet tam atdzist.
2. Sajauciet eļļu un mērci.
3. Salātu bļodas apakšā ielieciet salātu lapas.
4. Sagrieziet tomātu un gurķi sloksnēs un ielieciet virsū salātu lapām. Nedaudz aplejiet ar pārsēju.
5. Ielieciet dārzeņu virsū jūras kokteili, sāli un garšojiet ar atlikušo eļļas un mērces maisījumu.

Deserts

Biezpiena sacepums mikroviļņu krāsnī

• biezpiena masa - 249 g;
• ola - 2 gab.;
• saldinātājs - 2 ēdamk. l.;
• bumbieris - 1 gab.;
• banāns - 2 gab.

1. Sakuļ olas un biezpienu.
2. Iegūtajai masai pievieno saldinātāju.
3. Augļus sagriež kubiņos un pievieno biezpiena masai.
4. Ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī 3 minūtes. Ar jaudu 750 vati.

Banānus un bumbierus var aizstāt ar citiem augļiem un dārzeņiem. Ja mikroviļņu jauda ir mazāka par 750 vatiem, gatavošanas laiku var pagarināt.

Rafaello PP

• vīnogas - 15 ogas;
• mīksts biezpiens - 99 g;
• olbaltumvielas - 51 g;
• malti Indijas rieksti - 70 g.

1. Sajauc biezpienu un olbaltumvielas. Bet ne blenderī. Maisījumam vajadzētu izrādīties nedaudz šķidram.
2. Katru vīnogu iemērciet biezpiena maisījumā.
3. Iegūtās bumbiņas sarullē malto indijas riekstos.
4. Ļaujiet saldumiem 20 minūtes ievilkties ledusskapī.

PP izvēlne, kas sastādīta nedēļu svara zaudēšanai, var būt daudzveidīga un noderīga. Jebkura recepte var būt piemērota, ja aizstājat aizliegtos pārtikas produktus ar atļautajiem.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka svara zaudēšana ir individuāls process, un PP ir ne tikai diēta, bet arī jauns dzīvesveids.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par veselīgu uzturu (PP)

Labas uztura principi: