Katru dienu meiteņu apmācības programma mājās un sporta zālē. Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai un svara pieaugumam

Katram cilvēkam individuāli jāizvēlas apmācības programma. To var izveidot dažādu muskuļu grupu izstrādāšanai, 3 dienas nedēļā vai katru dienu. Tas ir atkarīgs no mērķa un veselības stāvokļa.

Kā pareizi trenēties katru dienu, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes

Nogurums rodas, ja ķermeņa muskuļi nevar atjaunoties pēc ilgstošas ​​un biežas fiziskās slodzes. Viņiem tam vienkārši nepietiek laika. Jums jāizstrādā individuāla programma un pēc tam katrai dienai jāsadala apmācība vairākām muskuļu grupām.Katrai grupai nepieciešama atpūta vismaz 2 dienas. Sarežģītus treniņus, kas vērsti uz visām muskuļu grupām, nevar veikt vairāk kā 3 reizes nedēļā. Ir vērts pievērst uzmanību arī ķermeņa iespējām. Iesācējiem ir ļoti ieteicams steigties galējībās, ņemt smagas hanteles vai pirmajās dienās pusstundu skriet uz skrejceliņa.

Pirms sporta zāles apmeklēšanas ieteicams pārbaudīt savu veselības stāvokli un konsultēties ar speciālistu.

Nedēļas treniņu programma

Pirmdiena: krūtis un tricepss

Pirmdienas treniņš sastāvēs no 3 vingrinājumiem, kas vērsti uz krūšu un tricepsa muskuļiem:

1. Standarta atspiešanās (no grīdas) - jums jāguļ uz paklāja ar kājām un plaukstām plecu līmenī. Meitenēm ir jāveic 2 reizes 12 reizes, savukārt vīriešiem ieteicams palielināt slodzi un 3 reizes veikt 17-20 reizes.
2. Preses stends - Šis vingrinājums labi darbojas tricepsa gadījumā, ja stienis tiek turēts šaurā tvērienā. Pilnvērtīgam treniņam 8 reizes jāveic 2 skrējieni.
3. Liektais rokas pagarinājums ar hantelēm ir izolējošs vingrinājums, kas jāveic 2 komplektos pa 13 reizēm.

Viss treniņš aizņems ne vairāk kā 35 minūtes. Pirms vingrošanas jums vajadzētu nedaudz iesildīties.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Otrdiena: uzsvars uz muguru un bicepsiem

Lai izstrādātu muguras un bicepsa muskuļus, jākoncentrējas uz šādiem vingrinājumiem:

1. Pievilkšanās. Kā vieglu iespēju jūs varat veikt augšējā bloka vilci. Svarīgs moments ir tas, ka vingrinājums jāveic līdz krūtīm. Optimālais šāda veida slodzes daudzums ir 3 piespēles 13-25 reizes. Jāpatur prātā, ka meitenēm nav ieteicams strādāt ar lielu svaru. Iesācējiem ieteicams ņemt svaru 5-10 kg.
2. Horizontālā bloka vilce. Šajā vingrinājumā galvenā izpildījuma kvalitāte: kājām jābūt skaidri izvietotām plecu attālumā, un pati vilkšana jāveic jostai. Izpildījumu skaits ir 3 x 13-18 reizes.
3. Lai izstrādātu bicepsu, jums tas jādara stieņa celšanas vingrinājums (jūs varat ņemt hanteles) 3 komplektus pa 12 reizēm.

Trešdiena: rokas un kakls

Vingrinājumi, kuru mērķis ir uzspiest rokas un kaklu, ir svarīgi, taču tie jāveic uzmanīgi. Pēkšņas kustības var izraisīt kakla nervu saspiešanu, muskuļu sasprindzinājumu un skriemeļu traumu.

Katras dienas apmācības programmā jāiekļauj standarta vingrinājumi dzemdes kakla reģiona noteikšanai:

1. Apļveida galvas rotācija - vingrinājumi ir diezgan nozīmīga iesildīšanās sastāvdaļa. Tas jāveic vismaz 2 minūtes.
2. Svērta galva sasveras. Kā papildu slodzi jūs varat izmantot savu roku spēku - jums tie jāpievieno slēdzenē un pēc tam jāpieliek galvas aizmugurē. Rokas viegli piespiedīs galvas aizmuguri, savukārt pati galva ir jāpaceļ sākotnējā stāvoklī. Roku vietā no joslas var noņemt vieglu disku. Šajā gadījumā galvas locīšana jāveic, guļot uz soliņa.

Roku trenēšanai ir piemēroti pamata vingrinājumi:

1. Hanteles cirtas - trīs komplekti ar 14 atkārtojumiem.
2. Āmura cirtas ar svēršanas līdzekli - 3 komplekti 14 reizes.

Ceturtdiena: koncentrējieties uz kvadracikliem un hamstringiem

Apmācības programmas ceturtajā dienā ir jākoncentrējas uz četrgalvu un hamstringu darbu. Eksperti neiesaka tos ielādēt katru dienu. Pat ja šo muskuļu darbs nodrošina ātru kaloriju sadedzināšanu.

Bicepsa treniņiem tiek veidoti vingrinājumi:

1. Pietupieni - 4 apmeklējumi 4 reizes. Šajā gadījumā kājas jāizplata platāk nekā pleci, un mugurai pietupienu laikā jābūt taisnai un nedaudz noliektai.
2. Klasisks pietupiens ar izstieptām rokām. Lai uzlabotu efektu, paņemiet 3 kg hanteles. Kopumā jāveic 20 pietupieni.

Lai ielādētu četrgalvu muskuļus, jāveic šādi vingrinājumi:

1. Kāju nospiešana - 13 reizes. Lai uzlabotu muskuļu darbu, ieteicams nolaist kājas.
2. Squats ar Smith Machine - 2 komplekti pa 12 reizēm.
3. Standarta lunges - 17 reizes vienā kājā.

Piektdiena: plecu un teļu atbalsts

Pleci un teļi ir svarīga skaista ķermeņa daļa, un vingrinājumi, kuru mērķis ir viņu attīstība, ir aprakstīti zemāk:

1. Pastaigas pa kāpnēm ar svaru - 4 minūtes.
2. Squats ar uzsvaru uz zeķēm 28 reizes. Vingrinājums jāveic lēnā tempā. Vingrinājumā galvenais ir tehnika, nevis daudzums.
3. Paceliet uz pirkstiem, stāvus - 15-25 reizes.

Pleci izmanto šādus vingrinājumus:

1. Stiepes vilkšana (obligāti līdz zodam) - 5 reizes. Šajā gadījumā, paceļot stieni, elkoņi jāpagriež uz sāniem.
2. Jūs varat attīstīt plecu muskuļus, paceļot hanteles tieši priekšā. Ir nepieciešams veikt darbības trīs komplektos pa 8 reizēm.
3. Vaislas rokas ar svaru - 10 reizes. Sievietēm kā svars jāņem hanteles līdz 5 kg, vīriešiem - līdz 15 kg.

Sestdiena: koncentrēšanās uz kardio

Veiciet sirdsdarbību vismaz reizi nedēļā. Šis treniņš ir ieteicams ne tikai tiem, kas vēlas atbalstīt sirds darbu, bet arī tiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru. Šāda veida vingrinājumi labi attīsta izturību, un tos var izmantot kā vieglu iesildīšanos pirms spēka vingrinājumiem. Jums nav jādodas uz sporta zāli pēc kardio.

Ir pilnīgi iespējams veikt kardio treniņu mājās, lokā veicot šādus vingrinājumus:

1. Burpee. Lai to izdarītu, jums jāceļas, tad jāsēžas, jāiekļūst bārā un jāpaspiež. Pēc tam ātri atgriezieties sākuma pozīcijā. Skaits - 15 reizes.
2. Skriešana bārā. Vingrinājuma sākuma stāvoklis ir dēlis. Lai to izdarītu, apakšdelmiem jāatbalsta uz paklāja un jāpastiepj kājas. Šajā gadījumā ir jāpārbauda, ​​vai elkoņa locītavas leņķis ir taisns, un pleci atrodas tieši virs elkoņa locītavas. Pēc tam nedaudz pavelciet ķermeni uz augšu un izstiepiet ceļu uz krūtīm. Un pēc tam mēs atgriežamies sākuma pozīcijā. Par ideālo vingrinājumu laiku uzskata 100-120 sekundes.
3. Uz priekšu lēcieni ar lēcienu uz augšu... Celis nedrīkst pieskarties grīdai, un lēcienam jābūt pēc iespējas augstākam. Jums ir jāatkārto lēcieni 28 reizes.
4. Lēkšana ar atdalītām kājām - minūte. Tajā pašā laikā izlēciena mērķis bija nostiprināt sēžamvietu augšstilba iekšējā pusē un nospiest.
5. Elkoņu dēlis ar kāju uz augšu - 1 minūte. Šajā vingrinājumā muguras lejasdaļai jābūt taisnai.

Šie vingrinājumi jāveic lokā. Optimālais laiks sirdsdarbībai ir 40 minūtes. Iesācējiem pietiek ar 20 minūtēm.

Svētdiena: Visaptverošs treniņš

Visaptverošu apmācību mērķis ir uzsvērt visas muskuļu grupas:

1. Pietupieni - 2 apmeklējumi 6 reizes. Bārs jānoņem, izmantojot kāju, nevis plecu darbu, un ir nepieciešams tupēt tā, lai gūžas locītava atrastos zemāk par ceļa līmeni. Jo zemāks pietupiens, jo augstāka ir vingrinājuma efektivitāte.
2. Pievilkšanās - 2 reizes 10 atkārtojumi, lēnām bez raustīšanās. Vieglākā versija paredz horizontālus pievilkšanas gadījumus. Jo zemāka josla, jo grūtāk būs izpildīt. Šis vingrinājums strādā ar trapeces muskuļiem.
3. Rinda uz krūtīm augšējā blokā - 4 apmeklējumi 17 reizes. Vingrojuma mērķis ir attīstīt muguras muskuļus, kā arī strādāt elkoņa un plecu locītavas muskuļos. Jo plašāk tiek izmantota saķere, jo vairāk strādā muguras muskuļi, kā arī īsāks izpildes diapazons.
4. Kāju nospiešana - 2 apmeklējumi 13 reizes. Vingrojumi akcentē augšstilbu priekšpusi - četrgalvu muskuļus, kā arī sēžamvietas un pakaušus. Izlādes amplitūdai jābūt pēc iespējas lielākai.
5. Hantele uz priekšu - 17 reizes. Lai to izdarītu, novietojiet kājas pietiekami plati ar priekšējās pēdas pirkstu nedaudz uz leju, lai saglabātu līdzsvaru.

Mērķis ir zaudēt svaru

Katru dienu programma meitenēm mājās

Lai zaudētu svaru, meitenēm papildus pareizai uzturam ir jāizstrādā visaptverošu darbību programma. Treniņu programma katrai dienai sastāv no ne tikai pamata, bet arī izolējošiem vingrinājumiem. Tajā pašā laikā visa enerģija nedrīkst novirzīties tikai uz spēka treniņiem, jo ​​vismaz reizi nedēļā ir nepieciešams apmeklēt kardio treniņus.

Pirmdiena:

1. Plie squats - 5 komplekti 13 reizes. Lai to pabeigtu, rokās jāņem hantele, kājas jāizplata platāk par plecu platumu, izvelkot zeķes. Jums jāsēž pietiekami dziļi, lai leņķis būtu mazāks par 90 °.
2. Uz priekšu lunges - labi apmācīt četriniekus. Jāveic 32 reizes.
3. Vēršot vēdera muskuļus - 18 reizes. Papildus presei ir iesaistīta augšstilba priekšpuse.

Otrdiena:

1. Atspiešanās ar rokām plaši - divi 13 atkārtojumu komplekti.
2. Dziļi pietupieni - 18-25 reizes.
3. Dēlis - 30 sekundes.
4. Nospiediet - 20-25 reizes.

Trešdiena:

1. Bulgāru lunges - 3 reizes iet 13 reizes.
2. Glute Bridge - 26 atkārtojumi
3. Plie Squats - Trīs 13 atkārtojumu komplekti.
4. Burpee - 24 atkārtojumi

Ceturtdiena:

1. Pietupieni - 24.
2. Side Press - 3 komplekti no 13 kraukšķiem.
3. Stāja pankā - 35 sekundes.

Piektdiena:

1. Preses gurkstēšana - 3 komplekti ar 14 atkārtojumiem.
2. "Ugunsdzēsības hidrants" - 2 izsaukumi 13 reizes.
3. Uzvilkšana uz horizontālās joslas - 30.
4. Dēlis - 20.

Sestdiena:

1. Burpee - minūti.
2. Atspiešanās no grīdas - 22 reizes.
3. Lecamaukla - minūte.
4. Dēlis - 30 sekundes.

Svētdiena:

1. Glute tilts - 2 pieejas 17.
2. Lecamaukla - 30 sekundes.
3. Plie - 18 reizes.
4. Skriešana vietā - 150 sekundes.

Tievēšanas komplekss sporta zālē katrai dienai

Apmācības programma ir paredzēta katru dienu. Nav ieteicams patstāvīgi apmainīt nodarbību, vingrinājumu dienas. Labāk ir saskaņot izmaiņas programmā ar treneri.

Pirmdiena:

1. Pusstunda uz skrejceliņa.
2. Lekšana uz vietas - 3 min.
3. Augšējā bloka vilkšana - 26.
4. 15-20 minūtes nodarbības orbītas trasē.

Otrdiena:

1. 15 minūtes. velosipēds.
2. 18 minūtes uz skrejceliņa.
3. 20 minūtes. steperis.

Trešdiena:

1. 12 minūtes aerobika.
2. Sēdoša franču prese - 3 komplekti pa 14.
3. Uz priekšu izvirzītie svari - katrs 16.
4. Trešdaļa stundas skrejceļš.

Ceturtdiena:

1. 8 minūtes steperis.
2. Pull-ups - 19.-24.
3. Plecu iegrime galvai - 24.

Piektdiena:

1. 10 min. uz airu mašīnas.
2. 18 minūtes steperis.
3. 25 minūtes ātra staigāšana uz skrejceliņa.

Sestdiena:

1. 14 minūtes orbītas trasē.
2. Hyperextension - 2 komplekti pa 14.
3. Pusstunda ar velosipēdu.

Svētdiena:

1. 34 minūtes uz skrejceliņa.
2. 26 minūtes orbitrek.

Mērķis ir iegūt masu

Masu pieauguma vingrinājumi meitenēm mājās

1 diena:

1. Ceļu pietupieni - 3 komplekti ar 14 atkārtojumiem
2. "Stūris" - 3 komplekti ar 13 atkārtojumiem.
3. Teļa audzēšana - 32 atkārtojumi
4. "Roman Deadlift" - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem.

2. diena:

1. Atspiešanās - 3 7 atkārtojumu komplekti.
2. Uz priekšu lunges - 2 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
3. "Stūris" - 4 komplekti ar 4 atkārtojumiem.
4. Nospiediet - 32.

3. diena:

1. Ugunsgrēks - 2 komplekti ar 13 atkārtojumiem katrā kājā.
2. "Stūris" - no 3 līdz 7.
3. Atspiedumi - 4 pa 7 komplektiem.
4. Plie - 2 komplekti ar 23 atkārtojumiem.

Treniņu programma masas iegūšanai sporta zālē

Muskuļus var attīstīt arī sporta zālē.

1 treniņš:

1. Plašas saķeres pievilkšanās - nepieciešami četri 7 atkārtojumu komplekti.
2. Nospiediet - 4 komplekti 8. Ieteicams uzstāties uz soliņa.
3. Stieņu pacēlāji - 3 komplekti pa 10 reizēm.
4. "Roman Deadlift" - 5 komplekti ar 6 atkārtojumiem.

2 treniņi:

1. Mašīnas hiperextension - 3 komplekti ar 6 atkārtojumiem.
2. Uz priekšu lunges - 2 komplekti pa 7 atkārtojumiem katrā kājā. Vēlams papildus uzņemt hanteles.
3. Preses - 3 komplekti ar 15 pacēlājiem.

3 treniņš:

1. Rinda uz jostas uz bloka - 3 komplekti 13 reizes.
2. Franču sols presē - 4 komplekti 12 rubļu.
3. Roku atšķaidīšana ar svaru - 3 komplekti 13 rubļu. Svēršana var būt fitnesa elastīgā josla un hanteles.
4. Pull-ups - no 2 līdz 23 atkārtojumiem. Vingrinājums tiek uzskatīts par efektīvāku, ja to veic ar reverso saķeri.

Novājēšanas programma 5 dienas

Lai ātri zaudētu svaru, parasti pietiek ar sabalansētu uzturu. Bet aktīva apmācība tikai paātrinās svara zaudēšanas procesu. Svara zaudēšanas treniņiem ir jābūt kardio vingrinājumiem.

Diena 1:

1. 5 minūtes. aerobika.
2. Pulls galvai - 3 komplekti ar 14 atkārtojumiem. Atpūtas vietā vēlams divas minūtes. uz velosipēda.
3. Squats - 2 komplekti 13 reizes. Profesionāļiem ir jāņem stienis.
4. 24 minūtes uz skrejceliņa.

2. diena:

1. 23 minūtes uz velosipēda.
2. Hanteles prese sēž uz soliņa - 2 komplekti 20-25 rubļu.
3. 17 minūtes uz skrejceliņa. Ja ir problēmas ar locītavām, skriešanu ieteicams aizstāt ar ātru staigāšanu. Jums vajadzētu iegādāties arī kvalitatīvus apavus.

3. diena:

1. 25 minūtes orbītas trasē.
2. Lecamaukla - 10 min.
3. Burpee - 3 komplekti ar 18 atkārtojumiem.
4. Pusstunda ar velosipēdu.

4. diena:

1. 16 minūtes aerobika.
2. Paaugstināts pagarinājums - 32 atkārtojumi.
3. Sānu spiediens uz soliņa - 2 komplekti pa 17 r.
4. Pusstunda orbītas trasē.

5. diena:

1. 18 minūtes uz skrejceliņa.
2. Squats - 17 atkārtojumi Lai nodrošinātu pareizu darbību, ieteicams tupēt uz Smita mašīnas.
3. Kāju nospiešana - 3 komplekti pa 16.
4. 23 minūtes uz velosipēda.

Komplekss masas iegūšanai 4 dienas

Aktīvai muskuļu augšanai ir pietiekami, lai apmeklētu sporta zāli 4 dienas nedēļā.

1 diena:

1. Augšējā bloka rinda - 4 komplekti 13. Jāveic plašā tvērienā, un mugurai jābūt nedaudz saliektai uz priekšu.
2. Pull-ups - 18 reizes. Kājām jābūt saliektām ceļos un sakrustotām. Vēlams pastiepties nevis pie zoda vai krūtīm, bet pie atslēgas kaula.
3. Horizontāla hiperekstensija - 19 atkārtojumi

2. diena:

1. Regulāra stieņa spiešana - 13 atkārtojumi. Mugura nedrīkst izliekties, un saķerei jābūt platai.
2. Atspiedumi - 24 atkārtojumi Var izdarīt gan ar šauru, gan plašu saķeri.
3. Kāju pacelšana - 32 atkārtojumi
4. Hanteles audzēšana uz soliņa - 3 komplekti ar 13 atkārtojumiem.

3. diena:

1. Uz priekšu izvirzītie plauši - 13 atkārtojumi uz vienu kāju.
2. Kāju nospiešana - 36 reizes. Pēdas plecu platumā, pirksti vērsti. Nolaižoties, ceļgals iet pirksta virzienā.
3. Mašīnas kāju pagarinājums - 34 atkārtojumi
4. Plie - 26 atkārtojumi.

4. diena:

1. Āmura cirtas - 2 komplekti ar 18 atkārtojumiem. Biceps darbojas.
2. Preses sols - 18.
3. Burvji ar hantelēm uz sāniem - darbojas ne tikai vidējā delta, bet arī trapece. Paceliet rokas tieši virs elkoņa.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Pro padomi: kā uzlabot treniņa efektivitāti

Lai uzlabotu treniņa efektivitāti, jums jāievēro dažas vispārīgas vadlīnijas:

1. Pāreja uz pareizu uzturu. Ķermenim nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku.Taukus vai ogļhidrātus nevar pilnībā izslēgt no uztura. Uzturam jābūt līdzsvarotam, un apmācību nevajadzētu veikt tukšā dūšā.
2. Atpūta starp vingrinājumiem... Tiek uzskatīts, ka optimālais atpūtas laiks ir no 0,5 līdz 2 minūtēm. Šajā laikā pulss atjaunosies, un muskuļi tonizēs.
3. Neaizmirstiet par savu apavu kvalitāti. Tikai stunda kardio katru dienu nepareizos apavos var novest pie plakanām pēdām. Šajā gadījumā tiek uzskatīta par pietiekamu kāju asinsriti.
4. Dzert vairāk nekā 2 litrus attīrīta ūdens dienā... Dažreiz jūs varat dzert nesaldinātu zaļo tēju. Pārējais nav noderīgs.
5. Padariet treniņus vienlaicīgi regulārus... Tātad ķermenis ātri pielāgosies stresam.
6. Alternatīvie spēka un kardio treniņi. Viņiem vajadzētu papildināt viens otru. Tā vietā, lai atpūstos starp spēka vingrinājumu atkārtojumiem, vēlams 2 minūtes. trenēties uz skrejceliņa.

Lai sasniegtu šo mērķi, jums jāievēro pareizs uzturs un katru dienu jāapmeklē visi treniņi saskaņā ar programmu. Tad tie būs efektīvāki.

Video par meiteņu apmācības programmu katrai dienai mājās vai sporta zālē

Treniņi katru dienu mājās:

Treniņu programma sporta zālē: