Pareiza uzturs svara zaudēšanai. Ēdienkarte katrai dienai, receptes nedēļai, mēnesim, pēc Dukana domām no pieejamajiem produktiem

Pareiza uzturs nozīmē ēdienkarti ar receptēm katrai dienai. Tās pamatā ir sabalansēts uzturs. Lai efektīvi zaudētu svaru, jums jāievēro noteikti noteikumi, lai nekaitētu ķermenim.

Veselīga uztura principi

Pareiza uztura būtība ir individuāls, labi sastādīts uzturs. Uztura ēdienkartē jāiekļauj ēdieni, kas satur nepieciešamo vitamīnu daudzumu un nepārsniedz uzturā noteikto kaloriju saturu.

Ir diētas pamatprincipi:

1. Ūdens. Dienā ieteicams dzert ne vairāk kā 2 litrus ūdens. Pārmērīgs patēriņš var izraisīt pietūkumu. Nav ieteicams dzert kafiju vai tēju, kā arī gāzētos dzērienus. Vislabāk ir dzert žāvētu augļu kompotu, augļu dzērienu vai zāļu tējas.
2. Putra. Auzu pārslas ar riekstiem vai augļiem tiek uzskatītas par labākajām brokastīm svara zaudēšanai. Tas var ietvert arī rīsus un griķus. Ūdenī vārīta putra ir viena no efektīvākajām diētām diētu uzņemšanai, jo tā satur daudz šķiedrvielu.
3. Ogļhidrāti. Viena no visgrūtākajām prasībām ir izvairīšanās no ēdieniem ar augstu ogļhidrātu saturu. No uztura ir nepieciešams noņemt saldumus, kūkas un visu veidu konditorejas izstrādājumus. Vienīgais mierinājums būtu reizi nedēļā patērēt nelielu gabaliņu melnās šokolādes.
4. Vīns. Reizi nedēļā ir atļauts izdzert glāzi sausā sarkanvīna. Visi pārējie alkoholiskie dzērieni ir stingri aizliegti, jo tie satur daudz kaloriju un palielina apetīti.
5. Pārtikas ēšanas specifika. Pārtiku vajadzētu kārtīgi un lēnām sakošļāt, mēģināt mazāk runāt un pakārt tieši pie paša procesa. Pretējā gadījumā pastāv ķermeņa pārsātināšanās risks.
6. Neveselīgas pārtikas analogi. Cūkgaļu var aizstāt ar teļa gaļu, skābo krējumu ar jogurtu ar zemu tauku saturu un cukuru ar medu.
7. Pakāpeniska diētas samazināšanās. Ir nepieciešams pakāpeniski samazināt porciju lielumu.
8. Asorti. Ja jūs lietojat vienu un to pašu putru vai dārzeņus, tad ķermenim apniks monotona pārtikas asimilācija, un cilvēkam būs grūti atturēties no aizliegtu ēdienu ēšanas.
9. Vakariņas. Pareiza uztura galvenais noteikums ir noteikts vakariņu laiks. Pārtika jālieto vakarā stingri 2 stundas pirms gulētiešanas. Ar lielu vēlmi jūs varat ēst ābolu vai zemu tauku saturu kefīru vai biezpienu.
10. Sports. Ir ļoti ieteicams regulāri apmeklēt fitnesa klubus, deju klubus vai peldēties baseinā.

Atļauto produktu tabula:

Visus atļautos pārtikas produktus var kombinēt pēc vēlēšanās.

Aizliegto pārtikas produktu saraksts

Ir gandrīz neiespējami izvairīties no visu augstas kaloriju pārtikas ēšanas. Aizliegtie un nevēlamie, bet pieņemamie produkti zemās porcijās tiks norādīti zemāk.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Aizliegtie produkti

Gaļas produkti:

• produkti vakuuma iepakojumā;
• desas;
• sautējums;
• kūpināta gaļa.

Mākslīgie izstrādājumi ar:

• krāsvielas;
• konservanti;
• pievienojot soju;
• trans-tauki;
• garšas;
• pievienojot palmu eļļu;
• garšas;
• garšas pastiprinātāji.

Mērces:

• kečups;
• majonēze.

Ātrās uzkodas un vēl vairāk:

• pica;
• sālīti rieksti;
• burgeri, siera burgeri, frī kartupeļi, šawarma utt.
• suši;
• mikroshēmas;
• pusfabrikāti;
• krekeri.

Produkti ar minimālu patēriņu

Alkoholiskie dzērieni:

• dienas deva sievietēm ir 25 ml;
• dienas deva vīriešiem ir 50 ml.

Salds:

• gāzētie dzērieni;
• konditorejas izstrādājumi;
• Baltmaize;
• sulas iepakojumos.

Sāli var patērēt ne vairāk kā 5 g dienā.

Pareiza pāreja uz veselīgu uzturu

Pareizas uztura izvēlnei svara zaudēšanai katru dienu ar receptēm ir vairākas priekšrocības, ja tiek ievērots noteiktais režīms. Gatavu ēdienu nav ieteicams pasūtīt piegādes dienestos, jo tauku, kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu ir iespējams noteikt tikai personiskās gatavošanas laikā.

Jebkuras diētas galvenais kritērijs ir sabalansēts uzturs. Nepārsniedzot nepieciešamo komponentu normu, jums jāēd 4 - 5 reizes dienā. Pārtika jālieto mazās porcijās, savukārt ēšanas procesam jābūt konsekventam un ne ātram.

Iegādātos produktus labāk aizstāt ar jogurtiem un biezpiena masām, pievienojot augļus vai riekstus.

Kaloriju skaits tiek noteikts katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā viņa dzīves aktivitāti:

1. Sievietei, kas vada pasīvu dzīvesveidu, piemēram, strādā par biroja lietvedi, vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1800 kalorijas dienā.
2. Ja sieviete uztur pastāvīgu aktīvu dzīvesveidu, kaloriju līmenis pārtikā nedrīkst pārsniegt 2300.
3. Vīriešiem ir atļauts pārsniegt aptuveni 500 kalorijas vairāk nekā sievietēm neatkarīgi no aktivitātes veida.

Pārtikā nav nepieciešams aprēķināt katru kaloriju, galvenais ir ievērot aptuveno normu.

Biežas kļūdas un nepareizas sievietes zaudēt svaru

Galvenās kļūdas:

1. Brokastis. Jūs nevarat atteikties ēst pēc miega. Pretējā gadījumā tas novedīs pie organisma darbības destabilizācijas un palēninās liekā svara zaudēšanu.
2. Dzērieni. Šķidrumu lietošana ir būtiska svara zaudēšanas saite. Ieteicams atteikt gāzētos saldos dzērienus un alkoholu. Vislabāk ir dzert tīru ūdeni. Normu aprēķina pēc sievietes svara 1,5 litri uz 45 kg svara. Maksimālais toksīnu daudzums organismā tiek izvadīts caur parasto ūdeni.
3. Vakariņas. Jums nevajadzētu pieturēties pie konkrēti 18:00, pēc kura daudzi iesaka lietot pēdējo maltīti. Viss ir atkarīgs no laika, kad cilvēks iet gulēt. Galvenais ir ēst ēdienu 2 stundas pirms gulētiešanas. Pārtikai jābūt ļoti vieglai un ar zemu kaloriju daudzumu. Tas var būt kefīrs ar zemu tauku saturu, biezpiens ar zemu tauku saturu, ābols vai apelsīns.
4. Fiziskie vingrinājumi. Jums nevajadzētu izsmelt ķermeni ar lielām slodzēm līdz spēku izsīkumam. Vissvarīgākais ir aktīvs dzīvesveids un biežāka atrašanās brīvā dabā.

Nepadodieties, ja mēneša laikā neesat spējuši zaudēt daudz svara. Katram cilvēkam ir atšķirīga vielmaiņa un ķermeņa darbība. Nav nepieciešams mainīt uztura režīmu vai pastāvīgi mainīt diētu, jo rezultāts būs redzams tikai ar stabilu un mierīgu režīma ievērošanu.

Ir nepieciešams uzturēt personīgo psiholoģisko stāvokli, pastāvīgi motivēt sevi, mīlēt ķermeni un domāt pozitīvi.

Kas ir labāk brokastīs, pusdienās un vakariņās?

Pareizas uztura izvēlnei svara zaudēšanai katru dienu ar receptēm, kas sastāv no jebkurām diētas variācijām un kombinācijām, ir divi mērķi - zaudēt lieko svaru un uzlabot ķermeņa funkcijas.

Pirms brokastīm ieteicams izdzert glāzi citrona ūdens.

Brokastis. Negaidiet noteiktu laiku, lai ieturētu brokastis. Kad pēc miega ir pagājušas 20 minūtes, jums jāsāk ēst. Olbaltumvielu maltīti labāk lietot no rīta. Jūs varat pagatavot omleti ar sieru, auzu pārslu, biezpienu vai jogurtu. Pēc garšas ir atļauts pagatavot kokteili, kas satur augļus, šķipsniņu auzu, spinātus un citas sastāvdaļas.

Ir svarīgi nepārspīlēt kaloriju skaitu, tas ir, nepārsniegt 35% no visām kalorijām dienā. Pusdienās vislabāk ir ēst dažus augļus, apelsīnus vai ābolus. Pret banāniem un vīnogām jāizturas piesardzīgi, jo tie liek justies izsalkušam.

Vakariņas. Dienas maltīte tiek uzskatīta par visblīvāko maltīti. Pusdienās jūs varat ēst visu ēdienu, ko nevar ēst brokastīs un vakariņās, kas veido 50% kaloriju no atļautās normas dienā.

Pirmie ēdieni ir ieteicami pusdienām. Zupa vai biezeņa zupa palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību, un organisms to labi absorbē. Atkarībā no pirmā kursa porcijas lieluma tiks noteikts, vai otrais kurss ir pieņemams. Pēc parastās zupas bļodas maltīti var papildināt ar vārītu gaļu un kompotu. Zupu var aizstāt ar salātiem, vistas krūtiņu un vārītiem rīsiem.

Starp pusdienām un vakariņām varat ieturēt uzkodas ar riekstiem, kefīru vai augļiem.

Vakariņas. Vakara maltītes kaloriju saturam jābūt ne vairāk kā 20% no dienas kopējā daudzuma. Vakariņās ieteicams lietot mazkaloriju olbaltumvielu pārtiku - piena produktus, vārītu liesu gaļu, zivju produktus un riekstus.

Veselīga uztura ēdienkarte nedēļu pēc dienas

Pareizas uztura izvēlni svara zaudēšanai katrai dienai ar nedēļas receptēm var kombinēt neatkarīgi.

Zemāk ir tabula ar gatavu diētu nedēļā.

Izstrādājot ēdienkarti, ir vērts apsvērt noteiktus noteikumus:

• no rīta dzert minerālūdeni (tilpums 200 - 250 ml);
• sākt brokastis ne vēlāk kā 40 minūtes pēc piecelšanās;
• vakariņojiet pirms gulēšanas vismaz dažas stundas iepriekš;
• sastādīt ēdienkarti, ņemot vērā darba laiku (ar nakts maiņām);
• ēst ēdienu vismaz 4 reizes dienā;
• Vakara maltītes pabeigšana ir vienkārša (ēdot piena produktus, vārītus, tvaicētus, neapstrādātus dārzeņus vai vieglus augļus).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kā no pieejamajiem produktiem izveidot ikmēneša izvēlni

Pareizas uztura izvēlnei svara zaudēšanai gan katrai dienai, gan nedēļai vai mēnesim vajadzētu būt tikai atļautajiem produktiem neatkarīgi no noteiktās diētas un receptēm.

Galvenie ēdieni, kas jāiekļauj diētā:

• graudaugi;
• dārzeņi;
• augļi;
• zaļumi;
• liesa vistas, tītara, teļa gaļas uc gaļa;
• zivs;
• raudzēti piena produkti;
• olas baltums;
• medus;
• karstie ēdieni;
• sēnes.

Ekonomiskā izvēlne katrai dienai

Ekonomiskas pareizas uztura ēdienkarte galvenokārt sastāv no minimāla lētu produktu saraksta.

Katru rītu pirms brokastīm jums jāizdzer glāze ūdens ar citronu.

1 diena:

1. Brokastis: olu kulteni, zaļā tēja.
2. Vakariņas: dārzeņu zupa, kviešu biezputra, kompots.
3. Vakariņas: vārīta ola, ābols.

2. diena:

1. Brokastis: auzu pārslu, kafija.
2. Vakariņas: skvoša zupa, kviešu biezputra, kompots.
3. Vakariņas: Apple.

3. diena:

1. Brokastis: olu kulteni, zaļā tēja.
2. Vakariņas: nūdeļu zupa, dārzeņu salāti, kompots.
3. Vakariņas: kefīrs.

4. diena:

1. Brokastis: olu kulteni, kafiju.
2. Vakariņas: marinēti gurķi, dārzeņu salāti, kompots.
3. Vakariņas: rīvētu burkānu.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5. diena:

1. Brokastis: auzu pārslu, zaļā tēja.
2. Vakariņas: bietes, griķu biezputra, kompots.
3. Vakariņas: Apple.

6. diena:

1. Brokastis: kefīrs.
2. Vakariņas: rīsu putra, kefīrs.
3. Vakariņas: kefīrs.

7. diena:

• brokastis: olu kulteni, kafija;
• vakariņas: cukini zupa, vārīti rīsi, kompots;
• vakariņas: kefīrs, ābols.

Pareiza uzturs saskaņā ar Ducan

Šīs diētas galvenais princips ir ēst tikai olbaltumvielu pārtiku bez ierobežojumiem. Olbaltumvielu sagremošanas process ir ļoti grūts, tāpēc tiek tērēts daudz enerģijas, kas prasa tauku sadedzināšanu.

Dukana diēta bieži tiek sadalīta posmos. Ar katru nākamo posmu režīma veids mainās. Bet galvenais noteikums ir šīs diētas ievērošana pirmajos posmos, ne ilgāk kā 10 dienas.

Šīs īpašās diētas veida pamatā ir mainīt procesus organismā, nevis ātri zaudēt svaru. Ja tiek ievēroti šīs diētas autora izstrādātie noteikumi, svara zudums nebūs tik ātrs kā analogiem, taču nākotnē cilvēkam vairs nebūs straujas svara pieauguma riska pēc tā pabeigšanas vai noraidīšanas.

Galvenā atšķirība starp Ducan uzturu ir ierobežojumu neesamība. Tas ir, nav jāuzrauga apēsto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Tomēr ir arī negatīva ietekme uz ķermeni. Paaugstināta ķermeņa darba laikā olbaltumvielu sagremošanas laikā paaugstinās holesterīns un pasliktinās nieru darbība.

Pirmo diētisko ēdienu receptes katrai dienai

Pareizas uztura ēdienkarte svara zaudēšanai katru dienu ar pirmo ēdienu receptēm galvenokārt sastāv no dārzeņiem. Zemāk ir vairākas pirmo kursu receptes, kas palīdz sadedzināt ķermeņa taukus.

Bietes uz kefīra

Sastāvdaļas:

• 300 g svaigu gurķu;
• 320 g bietes;
• 1 litrs zema tauku satura kefīra;
• dilles;
• 2 ķiploka daiviņas;
• sāls;
• Zaļie sīpoli.

Gurķi un bietes sarīvē uz smalkas rīves.Katliņā ielieciet gurķi, bietes un sasmalcinātas dilles, pēc garšas sāli. Smalki sagrieziet ķiplokus un pievienojiet pārējām sastāvdaļām. Pievieno kefīru un kārtīgi samaisa.

Kāpostu zupa

Sastāvdaļas:

• 230 g balto kāpostu;
• 130 g burkānu;
• 40 g bulgāru zaļo piparu;
• 1 tomāts;
• šķipsniņu dilles;
• 3 selerijas kātiņi;
• 1 sīpols;
• koriandrs;
• sāls;
• ķimeņu.

Visus dārzeņus sagriež gabaliņos, ielieciet katliņā un pārklājiet ar ūdeni. Pievieno koriandru, sāli un ķimeņu. Sasmalciniet sīpolu gredzenos, apcepiet un pievienojiet pannā pārējām sastāvdaļām. Aizveriet vāku un vāriet uz lēnas uguns 10-12 minūtes. Zupa ir gatava, kad visas sastāvdaļas ir mīkstinātas.

Otrā ēdiena receptes pareizai uzturam

Otro ēdienu var pagatavot ne tikai pusdienām, bet arī pēc tā un vakariņām. No lielā pusdienu diētisko recepšu skaita var atšķirt vairākas populārākās un efektīvākās.

Kāpostu kastrolis

Sastāvdaļas:

• 250 g balto kāpostu;
• 25 ml dabīgā jogurta;
• 1 ēd.k. karote auzu pārslu;
• 50 ml piena 0% tauku;
• 2 ēd.k. ēdamkarotes miltu;
• sāls;
• pipari;
• siers;
• 2 olas.

Sagrieziet kāpostu plānās sloksnēs un ielieciet veidnē. Vāra pienu un ielej kāpostos. Mīciet olas, jogurtu, miltus, graudaugu un cepamo pulveri, līdz tiek pagatavota mīkla. Gatavo mīklu ielej pa visu pelējuma perimetru, lai pārklātu kāpostus. Ievietojiet kastroli krāsnī, kas ir uzkarsēta līdz 180 grādiem. Virsū pārkaisa ar rīvētu sieru. Cepšanas laiks krāsnī 40 minūtes.

Dārzeņu sautējums

Sastāvdaļas:

• 1 cukini;
• 2 burkāni;
• 4 kartupeļi;
• 350 g ziedkāposti;
• 200 g skāba krējuma ar zemu tauku saturu;
• 1 sīpols;
• ķekars pētersīļu un dilles;
• sāls pēc garšas.

Nogrieziet visus dārzeņus. Katliņā ielej 100 g ūdens un vāra. Pēc vārīšanās ielieciet kartupeļus, burkānus un sīpolus un vāriet 10-15 minūtes. Pievienojiet cukini un kāpostus, pārklājiet un vāriet vēl 10 minūtes. Tad pievieno skābo krējumu un vāra vēl 15-20 minūtes. Ielieciet gatavo ēdienu uz šķīvja un apkaisa ar pētersīļiem un dillēm.

Receptes veselīgiem desertiem svara zaudēšanai

Biezpiena masa ar bumbieriem un avenēm. Sastāvdaļas:

• 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu;
• 50 ml fermentēta cepta piena ar zemu tauku saturu;
• 50 g svaigas avenes;
• 50 g svaigas bumbieres

Sagrieziet bumbieri mazos gabaliņos. Apvieno biezpienu un raudzētu ceptu pienu un sakuļ blenderī līdz viendabīgai masai. Biezpiena masu sajauciet ar bumbieru gabaliņiem un avenēm. Augļus un ogas var mainīt pēc saviem ieskatiem.

Zema kaloriju pankūkas. Sastāvdaļas:

• 3 banāni;
• olīvju eļļa;
• 150 g pilngraudu miltu;
• 250 g vājpiena;
• 2 olas.

Blenderī sakuļ banānus ar pienu līdz viendabīgai masai un nedaudz pievieno olas un miltus. Ļaujiet mīklai nostāvēties. Eļļojiet pannu ar olīveļļu un apcepiet pankūkas 2,5 minūtes katrā pusē.

Uztura speciālistu padomi: kā apvienot veselīgu uzturu un svara zudumu

Dietologu ieteikumi tiks aprakstīti turpmāk, pēc kuriem būs iespējams sasniegt vēlamos rezultātus:

1. Motivācija. Tas ir vissvarīgākais kritērijs. Ir jāatrod sevī pēc iespējas vairāk svara zaudēšanas mērķu.
2. Reāli mērķi. Nav nepieciešams noteikt pārvērtētus mērķus uz īsu laika periodu, tas var izraisīt motivācijas zudumu, ja vēlamais rezultāts netiek sasniegts.
3. Saglabājiet diētas dienasgrāmatu. Jums ir jāreģistrē visi ēdieni, ko ēdat, to kalorijas, rezultāti utt. Žurnāla uzturēšana palīdzēs uzturēt pastāvīgu pārtikas patēriņa līdzsvaru un redzēt labāko gatavošanas iespēju rezultātus.
4. Biežas maltītes... Uztura speciālisti iesaka ēst pēc iespējas biežāk, bet mazās devās. Tātad jūs varat skaidri nošķirt sāta sajūtu un izsalkumu, kas ietaupīs jūs no nevajadzīgas pārtikas uzņemšanas.
5. Cilpošana. Ēšanas laikā jums nav jānovērš sarunas un TV. Uztura speciālisti ir pierādījuši, ka, skatoties televizoru un runājot, kaloriju skaits palielinās līdz 70.

Ievērojot visus pareizas uztura ieteikumus, rezultāts būs pamanāms pēc 1-2 nedēļām.Iepriekš sastādot ēdienkarti svara zaudēšanai ar receptēm katrai dienai, jūs varat gatavot ļoti garšīgus un vienlaikus veselīgus ēdienus.

Raksta autors: Deniss Balajkins

Raksta dizains: Olga Pankeviča

Svara zaudēšanas uztura video

Pareiza uztura pamatprincipi svara zaudēšanai: